Ketogene Diät: Dein ultimativer Guide wie Du mit Ketose schnell Gewicht verlieren kannst

Wie kann ich mit der ketogenen Diät schnell abnehmen? Wie funktioniert Ketose? Lerne in diesem ultimativen Guide zur ketogenen Diät, wie Du schnell Gewicht verlieren kannst und Deinen Körper auf automatische Fettverbrennung stellst.

ketogene-diaet-abnehmen

Wie kann man mit der ketogenen Diät schnell abnehmen?

Die ketogene Ernährung versetzt deinen Körper in den Zustand der Ketose, der es dir letztendlich ermöglicht, Fett als Energiequelle zu nutzen.

Die Fettverbrennung ist nur einer der vielen Vorteile der Ketose, die die allgemeine Gesundheit verbessert und ein effektiver Weg zur Gewichtsabnahme ist.

Die ketogene Diät ist aus gutem Grund so beliebt: Man fühlt sich dadurch großartig.

Keto-Esser fühlen sich den ganzen Tag über gesättigter und haben ein höheres Energieniveau, sowohl körperlich als auch geistig, was zu folgendem führt:

  • Weniger Heißhungerattacken
  • Niedrigere Kalorienaufnahme
  • Mehr Selbstbeherrschung
  • Mehr körperliche Aktivität

Diese Vorteile tragen alle zum Gewichtsverlust bei.

Die ketogene Ernährung erfordert eine genaue und sorgfältige Überwachung und Anpassung damit sie funktioniert. Du benötigst eine Balance der richtigen Makronährstoffe, eine realistische Zielsetzung und ein Tracking, um dich dem Erreichen deiner Abnehmziele näher zu bringen.

Nach diesem ausführlichen Artikel zum Thema „Abnehmen mit der ketogenen Diät“, hast du alle Informationen, die du brauchst, um mit der ketogenen Diät zu beginnen und erfolgreich Gewicht zu verlieren – langfristig und auf gesunde Weise.

Was ist Ketose und wie fördert sie den Fettabbau?

Die ketogene Diät versetzt dich in einen Zustand der Ketose.

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett und nicht Glukose aus Kohlenhydraten als primäre Energiequelle verwendet.

„Um Ketose zu erreichen, musst du aufhören, deinen Körper mit Kohlenhydraten und Zucker zu versorgen.“

Dadurch wird die gespeicherte Glukose – auch Glykogen genannt – aufgebraucht und der Blutzucker- und Insulinspiegel sinkt. Dein Körper beginnt, nach einer alternativen Kraftstoffquelle (Fett) zu suchen, gibt diese frei und verbrennt sie zur Energiegewinnung.

Durch den Rückgang der Glukose und die Erhöhung des Fettstoffwechsels hat die Ketose eine Menge Vorteile – die schnelle Gewichtsabnahme ist nur einer davon. Viele Menschen verwenden Ketose zur Behandlung von Epilepsie, Diabetes und sogar Krebs.

Wenn dein Körper Fett verbrennt, produziert er sogenannte Ketone bzw. Ketonkörper. Ohne Ketone bist du nicht in Ketose.

Daher ist der einzige Zweck der ketogenen Diät die Unterstützung und Förderung der Ketonproduktion.

ketogene-diat-ketose

Was sind Ketone?

Ketone sind der Kraftstoff für deinen Stoffwechsel, der entsteht, wenn der Körper in den Fettverbrennungsmodus wechselt.

Glukose und Ketone sind die einzigen Energiequellen, die das Gehirn nutzen kann. Betrachte Ketone als die Hilfskraft deines Körpers, die als Energiequelle einspringt, wenn keine Glukose vorhanden ist.

Vor dem Aufkommen der Landwirtschaft, als unsere Vorfahren Jäger und Sammler waren, fasteten die Menschen regelmäßig. Als das Essen knapp war, hatten sie buchstäblich keine andere Wahl, als auf eine bessere Zeit zu warten, in der es mehr Nahrung gab.

Sie hatten eine sehr geringe Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen und ihre Körper liefen daher unbeabsichtigt auf Ketonen. Die Umwandlung von gespeichertem Körperfett in Energie ist für unser Überleben und als natürlicher Teil der menschlichen Existenz fest verankert.

Dein Körper verbrennt Fett, um Ketone zu produzieren und als Energiequelle zu nutzen, wenn die Glukosespeicher niedrig oder erschöpft sind.

Dein Körper stellt sich automatisch um und produziert und nutzt Ketone:

  • …während des Fastens, wenn keine Nahrung zugeführt wird
  • …nach einem längerem Training (wenn die Glukosespeicher aufgebraucht wurden)
  • …wenn du dich ketogen ernährst (ohne Kohlenhydrate)

Lipase (ein Enzym, das für den Fettabbau verantwortlich ist) setzt dann gespeicherte Triglyceride (Fette) frei. Diese Fettsäuren werden in die Leber transportiert und deine Leber verwandelt die freigesetzten Fettsäuren in Ketone um.

ketose-erklaert-grafik

Es gibt drei Arten von Ketonkörpern:

  • Acetoacetat: Beim Abbau von lang- und mittelkettigen Fettsäuren zur Energiegewinnung wird zunächst Acetoacetat produziert.
  • Aceton: Nebenbei wird auch Acetoacetat als Nebenprodukt von Acetoacetat produziert. Beide dieser Ketonkörper werden über den Urin oder den Atem ausgeschieden, wenn sie nicht verwendet werden. Daher sind Urin-Teststreifen und die Atem-Analyse vielversprechende Messmethoden, um zu testen, ob du dich in Ketose befindest oder nicht. Mehr dazu weiter unten in „Wie kann man Ketose messen“.
  • Beta-Hydroxybutyrat (BHB): Genaugenommen kein echter Ketonkörper, sondern ein Molekül. Seine essentielle Rolle in der ketogenen Ernährung macht ihn zum wichtigen Ketonkörper. BHB wird von deiner Leber aus Acetoacetat synthetisiert. BHB ist wichtig, weil es sich über den Blutkreislauf frei durch deinen Körper bewegen kann und Gewebe durchquert, was andere Moleküle nicht können. Es gelangt in die Mitochondrien und wird in ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt, die Energiewährung deiner Zellen. BHB = ATP = Energie!

Jetzt, da du weisst, was Ketone sind und wie Ketose funktioniert, willst du bestimmt wissen, warum du eine ketogene Diät in Betracht ziehen solltest – die Ernährungsweise, die dich in den Zustand der Ketose führt und mit der du erfolgreich abnehmen kannst.

Die Vorteile der Ketose

Die Vorteile der ketogenen Diät ergeben sich aus der Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung und der Senkung von Glukose und Insulin im Blut.

Zu den gesundheitlichen Vorteilen der Ketose gehören unter anderem:

  • Fettverbrennung von gespeichertem Fett
  • Mentale Klarheit und erhöhte Kognitionsfähigkeit
  • Verbesserte körperliche Energie
  • Kein Gefühl auf etwas verzichten zu müssen, weil du weniger Hunger verspürst (1)
  • Gleichbleibender Blutzuckerspiegel von wenig bis gar keiner Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten
  • Verbesserung des Hautbildes bei Menschen mit Akne (2)
  • Verbesserte Triglycerid- und Cholesterinwerte (3)
  • Hormonregulierung; Frauen, die auf Ketose setzen, berichten von weniger Symptomen bei PMS (4)

Abgesehen von den therapeutischen Vorteilen von Ketonen verlieben sich viele Menschen in Keto, weil sie sich dadurch sowohl geistig als auch körperlich besser fühlen.

Empfehlung: 11 gesundheitliche Vorteile der ketogenen Ernährung + Studien

Ergebnisse beim Abnehmen mit der ketogener Diät

Die ketogene Diät ist sehr effektiv zur Gewichtsabnahme. Dies belegen nicht nur Erfahrungsberichte, sondern auch wissenschaftliche Studien.

Die ketogene Diät ist einer der besten Wege, schnell abzunehmen, wegen der dramatischen Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme, die deinen Körper zwingt, Fett statt Kohlenhydrate für Energie zu verbrennen.

Die Ergebnisse variieren von Person zu Person aufgrund verschiedener Faktoren wie Insulinresistenz und der individuellen Körperzusammensetzung. Einige berichten von Symptomen der Keto-Grippe, während andere nichts davon bemerken. Nichtsdestotrotz hat die ketogene Diät in einer Vielzahl von Situationen konsequent zu einer Verringerung des Gewichts und des Körperfettanteils geführt.

Eine randomisierte Kontrollstudie im Jahr 2017 untersuchte die Auswirkungen einer ketogenen Ernährung in Kombination mit Crossfit-Training auf die Körperzusammensetzung.

Die Ergebnisse dieser Studie kamen zu dem Schluss, dass Probanden nach einer ketogenen Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt im Vergleich zu denen in der Kontrollgruppe signifikant an Körpergewicht, Körperfettanteil und Fettmasse abnahmen (5).

Die Probanden, die der ketogenen Diät folgen:

  • Verloren durchschnittlich 3,45 Kilogramm im Vergleich zu denen in der Kontrollgruppe, die keinen Verlust an Körpergewicht hatten.
  • Verloren im Durchschnitt 2,6% Körperfett, während die in der Kontrollgruppe kein Körperfett verloren.
  • Verloren im Durchschnitt 2,83 Kilogramm Fettmasse (der Teil des Körpers, der ausschließlich aus Fett besteht) im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keine Fettmasse verloren hat.
  • Konnten die fettfreie Körpermasse (Lean Body Mass; Körpergewicht minus Speicherfett) im gleichen Maße aufrechterhalten, wie in der Kontrollgruppe.
  • Verbesserten ihre Crossfit-Leistung im gleichen Maße wie in der Kontrollgruppe.

ketose abnehmen

Im Jahr 2004 wurde eine Studie durchgeführt, in der die Langzeitwirkungen einer ketogenen Ernährung bei adipösen Patienten beobachtet wurde, und man fand folgendes heraus (6):

  • Das Gewicht und der Body-Mass-Index der Patienten nahm signifikant ab.
  • Der Gesamtcholesterinspiegel sank von Woche 1 bis Woche 24.
  • Der HDL-Cholesterinspiegel (das gute Cholesterin) ist deutlich erhöht.
  • Der LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) hat sich nach der ketogenen Diät deutlich verringert.
  • Der Gehalt an Triglyceriden (Fett) nahm nach 24 Wochen deutlich ab.
  • Der Blutzuckerspiegel sank deutlich.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2012, in der die Auswirkungen einer ketogenen Ernährung mit einer hypokalorischen Ernährung (Kaloriezufuhr niedriger als der tatsächliche Verbrauch) bei adipösen Kindern und Jugendlichen verglichen wurde, kam zu folgendem Ergebnis (7):

  • Kinder, die der ketogenen Ernährung folgen, reduzieren signifikant das Körpergewicht, die Fettmasse, den Taillenumfang und den Insulinspiegel.
  • Die Kinder in der ketogenen Diätgruppe reduzierten signifikant einen Marker der Insulinresistenz, der als homöostatische Modellbewertung – Insulinresistenz (HOMA-IR) bekannt ist, in höherem Maße als diejenigen, die eine hypokalorische Ernährung durchführen.
  • Ein wichtiger Marker für Insulinempfindlichkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – bekannt als hochmolekulares (HMW) Adiponectin – war in der ketogenen Diätgruppe signifikant erhöht, aber nicht in der hypokalorischen Diätgruppe (7, 8).

Zusätzlich wurde eine Studie aus dem Jahr 2008 durchgeführt, in der die Auswirkungen einer ketogenen Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt im Vergleich zu einer Ernährung mit niedrigem glykämischem Index bei Typ-2-Diabetikern untersucht wurden.

Die Ergebnisse dieser Studie kamen zu dem Schluss, dass die Teilnehmer nach der ketogenen Ernährung signifikant bessere Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme, dem Hämoglobin A1c und dem hochdichten Lipoprotein (HDL)-Cholesterin im Vergleich zur Diätgruppe mit niedrigem glykämischem Index erzielen (9).

Diejenigen, die eine ketogene Diät befolgten:

  • Verloren im Durchschnitt 11,1 Kilogramm im Vergleich zu denjenigen, die der Diät mit niedrigem glykämischem Index folgen, die im Durchschnitt 6,9 Kilogramm verloren haben.
  • Reduzierten ihren HbA1c-Spiegel um 1,5% im Vergleich zur Diätgruppe mit niedrigem glykämischem Index, die ihren HbA1c-Spiegel nur um 0,5% reduzierten.
  • Erhöhten ihren HDL-Cholesterinspiegel im Durchschnitt um 5,6 mg/dL im Vergleich zu denen in der Gruppe mit niedrigem glykämischem Index, die keinen Anstieg des HDL-Cholesterins hatten.
  • Diabetes-Medikamente wurden bei 95,2% der Teilnehmer in der ketogenen Ernährungsgruppe reduziert oder eliminiert gegenüber nur 62% der Teilnehmer in der Gruppe mit niedrigem glykämischem Index.

Zusammenfassend kann man festhalten, dass die ketogene Diät sich so positiv auf das Abnehmen auswirkt, da sie auf einer hohen Fett-, moderaten Protein und sehr geringer Kohlenhydrataufnahme basiert.

Aber ich dachte immer, Fett sollte man meiden?

Ein häufiger Ernährungsmythos ist, dass Fett etwas schlechtes ist. Doch die Aufnahme von viel gesundem Fett, ist tatsächlich gut für dich.

Neben anderen wissenschaftlich belegten Vorteilen gelangen gesättigte Fette wie mittelkettige Triglyceride (MCTs) direkt in die Leber, um dort als Energiequelle genutzt zu werden.

Die ketogene Ernährung mit ihrem hohen Anteil an guten Fetten führt zu einem fettadaptiven Stoffwechselzustand.

Die Fettanpassung tritt ein, wenn der Körper bei der Fettverbrennung zur Energiegewinnung effizienter wird. Je länger du einen fettadaptiven Zustand beibehältst, desto mehr Ketone produzierst du.

Das Ziel einer ketogenen Diät ist es, hohe Mengen an Ketonen zu erhalten, damit du alle gesundheitlichen Vorteile nutzen kannst, die sich aus der Ketose ergeben.

Eine fettreiche, ketogene Ernährung ist auch proteinschonend: Dein Körper verbrennt weiterhin Fett und wendet sich nicht dem Protein als Energiequelle zu. Folglich baust du dadurch auch keine Muskelmasse ab.

gesunde-fette-keto

Wie viel Protein sollte ich essen?

Protein ist auch bei der ketogenen Diät extrem wichtig.

Im Idealfall solltest du 0,4 Gramm Protein pro Kilo fettfreier Körpermasse zu dir nehmen. Dies verhindert den Muskelabbau.

So berechnest du deine fettfreie Körpermasse:

  • Berechne zuerst deinen Körperfettanteil
  • Ziehe dein Körperfett % von 100% ab. Dies ist deine fettfreie Körpermasse in Prozent

Machst du dir Sorgen, dass 0,4 Gramm pro Kilo fettfreier Körpermasse zu viel Protein sind?

Die Wahrheit ist, dass man bei einer ketogenen Diät viel mehr Protein essen kann als die üblichen 10-15% der gesamten Kalorien, ohne aus der Ketose geworfen zu werden.

Zu viel Protein erhöht nicht den Blutzuckerspiegel und senkt auf nicht den Ketonspiegel. Das ist nur ein Mythos.

Low Carb hat nichts mit Ketose zu tun

Der Unterschied zwischen einer Low Carb Ernährung und einer ketogenen Diät besteht darin, dass die ketogene Ernährung auf den Zustand der Ketose abzielt.

Bei anderen Low Carb Diäten reicht die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme nicht aus, um deinen Stoffwechsel zur Produktion und Verbrennung von Ketonen für Kraftstoff zu zwingen.

Keto-vs-Low-Carb

Es gibt mehrere Ansätze der ketogenen Ernährung und bestimmte Arten der Keto-Diät haben etwas mehr Spielraum mit Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr.

Die 4 Arten der ketogenen Ernährung

Genau wie beim Intervallfasten kannst du die ketogene Ernährung an deine Ziele oder Bedürfnisse anpassen.

Es gibt vier gängige Arten von ketogenen Diäten:

  • Standard Ketogene Diät (SKD): Häufigste und empfohlene Version der Keto-Ernährung: 20-50 Gramm Netto-Kohlenhyrate pro Tag, moderate Proteinzufuhr und hohe Fettaufnahme.
  • Gezielte Ketogene Ernährung (TKD): „Gezielt“ eingesetzt für Energie rund um das Training: 25-50 Gramm Netto-Kohlenhyrate oder weniger ca. 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training.
  • Zyklische Ketogene Diät (CKD): Ähnlich wie beim intermittierenden Fasten „Down Day Up Day“ oder im 5/2-Zyklus, beinhaltet die zyklische ketogene Diät das Essen einer kohlenhydratarmen, ketogenen Ernährung für mehrere Tage, gefolgt von ein bis mehreren Tagen mit erhöhtem Kohlenhydratgehalt.
  • Proteinreiche Ketogene Diät: Im Prinzip genau wie die Standard Ketogene Diät, nur mit zusätzlichen Mengen an Protein, die ideal für Spitzensportler sein kann.

Ich persönlich bin ein Freund der zyklischen ketogenen Diät. Ich esse von Montag bis Samstag rein ketogen, sprich täglich weniger als 20-30 g Kohlenhydrate. Am Sonntag habe ich einen Tag, an dem ich etwas mehr Kohlenhydrate zu mir nehme.

An diesem Tag esse ich dann hochwertige Kohlenhydrate aus Süßkartoffeln, Kürbis oder auch mal ein Curry mit Reis.

Was darf ich essen und was sollte ich vermeiden?

Ketogene Lebensmittel sind hochwertige, vollwertige, natürliche Lebensmittel, die so wenig wie möglich verarbeitet werden.

Um mit der ketogenen Diät abnehmen zu können und auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, ziehen es viele Keto-Esser vor, alles selbst herzustellen, vom Burger bis zum selbstgemachten Dip.

Ketogene Nahrungsmittel sind reich an gesundem Fett, ausreichend an Proteinen und enthalten natürlich fast gar keine Kohlenhydrate.

Zu den häufigsten Fehler bei einer ketogenen Diät zählt das Nichtbeachten der Qualität und Zusammensetzung deiner Nahrung und das Vernachlässigen der tatsächlichen Kohlenhydrataufnahme.

Hier einige wichtige Hinweise und Tipps, um mit der ketogenen Diät abnehmen zu können:

  • Tracke deine Kohlenhydrate: Auch die versteckten Kohlenhydrate, die in Gewürzen, Gemüse und Getränken enthalten sind.
  • Achte auf deinen Zuckerkonsum: Dazu gehören Süßstoffe, Obst und natürlich natürlicher Zucker in der Milch. Wenn du einen Süßstoff verwenden möchtest, halte dich an Stevia oder entscheiden dich für andere ketofreundliche Süßstoffe wie Erythrit.
  • Achte auf deine Kalorienaufnahme: Überschreite nicht dein tägliches Kalorienbudget. Um Gewicht zu verlieren, must du weniger Kalorien zu dir nehmen, als die Menge, die du verbrennst. Alle Berechnungen und Kennzahlen werden im Folgenden erläutert.
  • Achte auf deine Nahrung im Allgemeinen: Vermeide verarbeitete Lebensmittel. Egal wie kohlenhydratarm oder „ketogen“ es sein mag, wenn es voller Müll (künstliche Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker, etc.) ist, ist es besser, es zu vermeiden.
  • Trinke viel Wasser: Kohlenhydrate sind dafür bekannt, Wasser zurückzuhalten, so dass die sehr niedrige Kohlenhydrataufnahme bei der ketogenen Diät zu einer schnelleren Dehydrierung und Verstopfung führen kann. Kompensiere das mit Wasser und keto-freundlichen Getränken.
  • Mache Intervallfasten: Versuche intermittierendes Fasten um Heißhungerattacken zu vermeiden und deine Ketonproduktion und Gewichtsabnahme zu beschleunigen.

Deine Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr macht deine ketogene Ernährung zum Erfolg – oder sabotiert deinen Abnehmerfolg.

Du kannst deine Makros entsprechend anpassen, je nachdem, was für dich funktioniert. Doch die allgemeinen Makronährstoffbereiche sind:

makronaehrstoffe-ketogene-diaet

Diese können je nach deinen Zielen, Bedürfnissen und der Körperzusammensetzung variieren. Zur Planung deiner ketogenen Ernährung gehört auch das berechnen deiner Makronährstoffe.

Ketogene Diät im Vergleich zu Low Carb und Paleo

Die ketogene Diät wurde als „extreme Form der Low Carb Ernährung“ bezeichnet und wird oft mit anderen Diäten wie Paleo verglichen.

Welche Gemeinsamkeiten und Unterschiede gibt es zwischen Keto, Low Carb und Paleo?

Nun, alle drei Ernährungsweisen sind auf Vollwertkost ausgerichtet. Jede dieser Diäten kann verwendet werden, um die gewünschten Gewichts- und Gesundheitsziele zu erreichen, aber die Hauptunterschiede liegen in den Makroverteilungen und natürlich in der Ketose.

Ketogene Diät vs. Low Carb

Die Low Carb Diät (auch Atkins-Diät, offiziell Atkins Nutritional Approach genannt) wurde vom Kardiologen Dr. Robert Atkins als Instrument zur Gewichtsabnahme ins Leben gerufen, das auf der Idee basiert, „richtig zu essen, nicht weniger“.

(HINWEIS: Möchtest du deine ketogene Ernährung wesentlich einfacher gestalten? Downloade die KOSTENLOSE Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Ketogene Lebensmittel Liste PDF

Die Gemeinsamkeiten: Sowohl die ketogene als auch die Atkins-Diät reduzieren die Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker, während du gleichzeitig mehr unverarbeitete, frische und gesunde Lebensmittel in deine Ernährung einbaust.

Wenn es richtig gemacht wird, ist das Ergebnis Ketose, Gewichtsverlust, ein besserer Fokus und körperliche Energie aus dem stetigen Treibstoff der Ketone.

Der Unterschied: Die Atkins Low-Carb Diät hat vier Phasen. Die Einleitungs- und Ausgleichsphasen (Phase 1 und 2) ähneln am ehesten der ketogenen Ernährung.

  • Phase 1 (Einleitungsphase) beinhaltet den Konsum von sehr niedrigen Kohlenhydraten mit 20-25 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Tag. Nach der Einleitungsphase erhöhst du deine Kohlenhydrataufnahme langsam wieder, bis du die perfekte Menge findest, die dich zufrieden stellt, ohne zu einer zusätzlichen Gewichtszunahme zu führen.
  • Phase 2 (Reduktionsphase) hat 25-50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag.
  • Phase 3 (Vorerhaltungsdiät) hat 50-80 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag.
  • Phase 4 (Dauerhafte Ernährungsform) hat 80-100 Gramm Netto-Kohlenhydrate täglich.

Bei der ketogenen Diät werden die Kohlenhydrat-, Protein- und Fettmakros dagegen ständig gleich gehalten, um einen Zustand der Ketose zu induzieren und aufrechtzuerhalten.

Die Vorteile von Atkins:

  • Kann einfacher durchzuhalten sein als eine strikte ketogene Diät, besonders für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten.
  • Ideal für Anfänger, um Ketose und alle Vorteile in der Anfangsphase zu erleben, während sie mit verschiedenen Variablen experimentieren und dann die Ketose beibehalten, wenn sie es wünschen.

Ketogene Diät vs. Paleo

Die Paleo-Diät – auch Steinzeiternährung genannt – basiert auf dem Verzehr der Lebensmittel, die unseren Vorfahren in ihren Jäger-Sammler-Tagen und den frühen Tagen der Landwirtschaft vor etwa 10.000 Jahren zur Verfügung standen.

Bei Paleo sind alle verarbeiteten Lebensmittel und Fertigprodukte verboten. Das bedeutet, dass es keine Lebensmittel auf Zucker- oder Mehlbasis gibt, da die Herstellung von Zucker und Mühlenweizen damals noch nicht erfunden war.

Alles, was du jagen, fangen, pflücken oder aus dem Boden graben kannst, ist bei Paleo erlaubt, wie z.B. Fleisch, Meeresfrüchte, Obst, Nüsse und Gemüse.

Die Gemeinsamkeiten: Sowohl die ketogene als auch die Paleo-Ernährung sind reich an nicht-stärkehaltigem Gemüse. Beide beschränken auch Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte und empfehlen hochwertige tierische Proteine und Fette.

Die Unterschiede:

Solange dein Darm kein Problem damit hat, Vollfettprodukte zu verdauen, ist die ketogene Ernährung mit vollfetter, natürlicher Milchprodukte wie Käse, Butter, Ghee völlig in Ordnung. Umgekehrt vermeidet Paleo alles, was den Darm beeinträchtigen kann, wie Milch- und Molkereiprodukte.

Im Vergleich zu der sehr niedrigen Kohlenhydrataufnahme bei der ketogenen Ernährung, schränkt Paläo stärkehaltiges Gemüse und zuckerhaltiges Obst nicht ein, was es unmöglich macht, in Ketose zu kommen.

Die Vorteile von Paleo:

  • Kann ideal für Fitness-Fans sein, die täglich hochintensives Training durchführen.
  • Gut für Vegetarier und Veganer.

Zwischenfazit zum Abnehmen mit Keto

Um mit der ketogenen Diät abnehmen zu können, hat die ketogene Ernährung ein bestimmtes Ziel: Den Zustand der Ketose zu induzieren, um Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen.

Die anderen Diäten haben ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile und alle von ihnen helfen bei der Gewichtsabnahme, obwohl nur die ketogene Diät dich in den Zustand der Ketose bringt und diesen dauerhaft aufrechterhält.

Der Schwerpunkt dieser Diäten liegt auf der Ernährung mit gesunder, naturverbundener Vollwertkost. Sogar ohne die strenge Verfolgung, die mit der ketogenen Diät verbunden ist, musst du immer noch die Menge an Nahrung beachten, die du bei diesen Diäten konsumierst, um den Nutzen für das Abnehmen zu erzielen.

Die ketogene Diät gilt bereits als „Extreme Low Carb Diät“, da die Kohlenhydrate noch deutlicher eingeschränkt werden, als bei einer normalen Low Carb Ernährung. Wenn du die Vorteile der Ketose nutzen möchtest, können die Low-Carb- und Paleo-Diäten angepasst werden, um einen ketogenen Zustand zu induzieren.

Ersetze einfach das gesamte Brot und stärkehaltiges Wurzelgemüse durch mehr Öl, fettes Fleisch und Fisch und Nüsse mit wenig Kohlenhydraten.

Makronährstoffe bei der ketogenen Diät

Bei der ketogenen Diät zur Gewichtsabnahme geht es vor allem um as Tracking und Berechnen folgender Punkte:

  • Makronährstoffe
  • Ketonspiegel
  • Stress
  • Training
  • Schlaf

Alles, was aus dem Gleichgewicht gerät – wie zu viel Protein oder übermäßiges Training – kann so etwas Einfaches wie das Verlangsamen der Ketose oder etwas Ernsteres wie die Störung der Gesundheit bewirken.

Deine persönlichen Bedürfnisse und Ziele bestimmen viel, wenn du die ketogene Ernährung zur Gewichtsabnahme verwendest. Der wichtigste Schritt ist die Berechnung (und Einhaltung) deiner Makros.

Lebensmittel bei ketogener Diät

Kohlenhydratmenge berechnen

In der ketogenen Ernährung machen Kohlenhydrate durchschnittlich 5%-10% der Gesamtkalorien aus.

Für die meisten Menschen sind das etwa 20-50 Gramm Kohlenhyrate pro Tag.

Formel: (Gesamtkalorienaufnahme x % der Kalorien aus Kohlenhydraten) / 4

Multipliziere deine Gesamtkalorien mit dem Prozentsatz der Kohlenhydrate und teile sie durch 4, um Gramm zu erhalten.

Für eine tägliche Gesamtkalorienaufnahme von 2000 kcal mit den ketogenen 5% bis 10% Kohlenhydraten wäre die Formel:

2000 x 0,05 oder 0,10 = 100 bis 200 Kalorien aus Kohlenhydraten

200 / 4 = 25g bis 50g Kohlenhydrate pro Tag.

Proteinaufnahme berechnen

Bei der ketogenen Diät sollte deine Proteinzufuhr bei etwa 20% bis 25% deiner Gesamtkalorien sein, genug, um den Muskel zu erhalten, aber nicht zu viel, dass es deine Ketose beeinflusst.

Deine Proteinzufuhr sollte dein Aktivitätsniveau unterstützen und deine fettfreie Körpermasse erhalten, die du oben berechnet hast.

Verwende diese Bereiche, um deine optimale Proteinzufuhr zu bestimmen. Beginne mit der niedrigeren Grammanzahl.

Zum Beispiel benötigt eine mäßig aktive Frau mit einem Gewicht von 68 kg und 50 kg fettfreier Körpermasse 90-112,5 Gramm Protein pro Tag. Multipliziere das mit 4, um 360-450 Kalorien aus Protein pro Tag zu berechnen.

Als nächstes multiplizierst du deine Gesamtkalorien mit 0,20 bis 0,25, um sicherzustellen, dass dein Protein aus Kalorien in diesen Prozentsatz passt.

Z.B. 2000 Gesamtkalorien x 0,20 oder 0,25 = 400 bis 500 Kalorien aus Protein.

Fettaufnahme berechnen

Bei der ketogenen Ernährung sollte Fett 70-80% der gesamten Kalorien ausmachen.

Addiere einfach deine Gesamtkalorien aus Protein und Kohlenhydraten und ziehe dann die Summe von 100 ab, um deine Gesamtkalorien an Fett zu erhalten.

100 bis 200 Kalorien aus Kohlenhydrate + 400 bis 500 Kalorien aus Protein = 500 bis 700 Kalorien.

2000 Gesamtkalorien – 500 bis 700 = 1500 bis 1300 Kalorien aus Fett.

Fett hat 9 Kalorien pro Gramm, also teilen wir die Kalorien durch 9, um die Anzahl an Gramm zu erhalten. 1500 oder 1300 / 9 = 167g oder 144g Fett.

Die oben genannten Berechnungen für deine Kohlenhydrate, Proteine und Fettmakros geben dir einen ungefähren Anhaltspunkt, der nicht exakt genau ist, aber du kannst dich daran orientieren und die Mengen an dich anpassen.

Dein Körper wird dir sagen, was er braucht und was er mag. Einige Ketorianer berichten, dass sie auch bei unterschiedlichen Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen noch in Ketose bleiben.

Sport und Training während der ketogenen Ernährung

Die altbekannte Formel, einfach weniger zu essen und mehr zu trainieren, um Gewicht zu verlieren, ist veraltet, unwahr und unhaltbar.

Was du isst, ist wichtig, und die ketogene Ernährung ist eines der Mittel zur Gewichtsabnahme, wo dies am deutlichsten sichtbar ist.

Sport und Bewegung fördert den Aufbau schlanker Muskeln, stärkerer Knochen und verbesserte Ausdauer und Stabilität. Ein Training verbraucht auch deine Glykogenspeicher und hilft dir, schneller in die Ketose zu kommen. Betrachte also Training als Werkzeug, um diese Vorteile zu erreichen, anstatt nur Gewicht zu verlieren.

keto-und-sport

Die 4 Arten von Training bei der ketogenen Diät

  • Aerobes-Training: Ausdauertraining und Cardio. Hält über drei Minuten an, um die Herzfrequenz zu erhöhen. En Cardiotraining bei niedriger Intensität über einen längeren Zeitpunkt (Joggen für 30-45 Minuten) ist gut für die Fettverbrennung, was es zur perfekten Ergänzung zur ketogenen Ernährung macht.
  • Anaerobes-Training: HIIT oder Krafttraining zum Muskelaufbau. Intensive, kurze Trainingseinheiten zur Förderung von Kraft und Geschwindigkeit. Kohlenhydrate sind der primäre Brennstoff für anaerobe Übungen, so dass Fett allein nicht genügend Energie für diese Art von Training liefern kann.
  • Flexibilitätsübungen: Yoga und Dehnübungen, zur Verbesserung der Muskel- und Gelenkbewegungen und zur Vorbeugung von Verletzungen durch Muskelverkürzungen im Laufe der Zeit.
  • Stabilitätsübungen: Core-Training, Pilates, Gleichgewichtsübungen, Yoga. Verbessert die Körperhaltung, das Gleichgewicht, die Muskelkraft und die Bewegungskontrolle.

Wenn du dich in Ketose befindest, spielt die Trainingsintensität eine wichtige Rolle:

  • Während des aeroben Trainings mit geringer Intensität verwendet der Körper Fett als primäre Energiequelle.
  • Während des anaeroben Trainings mit hoher Intensität sind Kohlenhydrate in der Regel die wichtigste Energiequelle.

Deshalb berücksichtigen wir bei der Berechnung deiner Makros deinen Aktivitätsgrad. Wenn du mit der ketogenen Ernährung beginnest, reicht die SKD (Standard-Ketogene Ernährung) möglicherweise nicht aus, um genügend Energie für dein Training zu haben.

Wenn du regelmäßig ins Fitnesstudio gehst und schwere Gewichte stemmst, ist die gezielte ketogene Ernährung (TKD) besser für dich geeignet.

Gezielte Ketogene Ernährung und Fettanpassung

Bei der Gezielte Ketogenen Ernährung isst du 15 bis 30 Gramm schnell verfügbare Kohlenhydrate, z.B. Obst, ungefähr 30 Minuten vor dem Training und/oder 30 Minuten nach dem Training.

Dadurch erhalten deine Muskeln die richtige Menge an Glykogen, die sie während des Trainings benötigen und um sich danach erholen zu können. Die Kohlenhydrate, die du konsumierst, werden direkt für diesen Zweck verwendet und werfen dich nicht aus der Ketose.

Die gute Nachricht ist, je länger du in der Ketose bist, desto mehr wird dein Körper fettadaptiv und effizienter bei der Fettverbrennung für Energie.

Dadurch wirst du ganz automatisch mit der ketogenen Diät abnehmen und dein Körperfett verbrennen.

Vorteile des Trainings während der Ketose

Eine ketogene Diät behindert dein Training nicht, sondern die Ketose fügt dem Training einige Vorteile hinzu, die die allgemeine Fitness und Gewichtsabnahme verbessern.

In einer Studie verbrannten Ausdauersportler, die eine Low-Carb-Diät für durchschnittlich 20 Monate aßen, 2-3 mal mehr Fett während eines dreistündigen Laufs, verglichen mit denen, die eine High-Carb-Diät aßen.

In derselben Studie stellte man fest, dass die Gruppe die sich sehr kohlenhydratarm ernährte, die gleiche Menge an Muskelglykogen verbraucht und wieder aufgefüllt hat wie die kohlenhydratreiche Gruppe (10, 11).

Ketose kann auch helfen, die Ermüdung des Muskels während längerer Phasen des Trainings zu verhindern. Und Ketose hilft nachweislich bei der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels während des Trainings bei fettleibigen Personen (12).

Wie bereits erwähnt, hilft die Keto-Anpassung langfristig, bei allen Formen des Trainings auch mit weniger Kohlenhydraten besser zu funktionieren und mehr Leistung zu bringen (13).

Vermeide aber unbedingt ein Übertraining. Übertraining erhöht den Cortisolspiegel. Cortisol, das Stresshormon, lässt deinen Körper denken, dass du dich im Kampf-oder-Flucht-Modus befindest, indem es dein Insulin und deinen Blutzucker erhöht… etwas, was du bei Keto nicht unbedingt möchtest.

Intermittierendes Fasten während der ketogenen Diät

Das intermittierende Fasten wird oft in Verbindung mit der ketogenen Ernährung durchgeführt.

Das Intervallfasten und die Ketose sind beides Methoden, die sich gegenseitig unterstützen. Fasten hilft dir, schnell in die Ketose einzusteigen, und Ketose hilft dir, einfacher zu fasten.

Zusammen verbrennen sie viel mehr Fett und können dir so helfen, schneller abzunehmen.

Lese unseren Leitfaden über intermittierendes Fasten für weitere Informationen darüber, wie du intermittierendes Fasten mit der ketogenen Ernährung verwenden können.

ketose-und-fasten

Empfehlung: Intervallfasten und Ketose: Warum die ketogene Diät und Fasten so effektiv ist

Wichtige Nahrungsergänzung während der Ketose

Der Beginn einer ketogenen Diät wird die Art und Weise verändern, wie dein Körper bestimmte Mineralien verwendet (und verliert).

Wenn diese Mineralien nicht ersetzt werden, kann es zu Symptomen der „Keto Grippe“ kommen, wie Kopfschmerzen, Verstopfung, Muskelkrämpfe und Müdigkeit.

Empfehlung: Keto-Grippe: Symptome, Dauer und was tun bei Keto-Grippe

Nachfolgend findest du die wichtigsten Nahrungsergänzungen und Supplements, die dich bei deiner ketogenen Diät und deinem Abnehmziel unterstützen.

Fischöl

Fischöl ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren und ein natürliches entzündungshemmendes Mittel (14, 15).

Es wird empfohlen, etwa 3000-5000 mg Fischöl pro Tag mit hohem EPA/DHA-Anteil zu konsumieren. Eine ebenso hochwertige Quelle ist das antarktische Krillöl.

Stelle sicher, dass die Quelle, für die du dich entscheidest, die IFOS Fünf-Sterne-Bewertung hat und mit einer FOS-Zulassung versehen ist.

Empfehlung: Omega 3 Fischöl-Kapseln 1000mg von gloryfeel*

MCT-Öl

MCT-Öl ist eine einzigartige Form von Nahrungsfett, das schnell vom Körper aufgenommen wird und eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet.

Die Nahrungsergänzung mit MCT-Öl kann helfen, Müdigkeit zu bekämpfen, den Appetit zu unterdrücken, die Thermogenese (auch bekannt als „Fettverbrennung“) zu verbessern und deinem Körper zu helfen, sich an die Verwendung von Ketonen als Kraftstoff anzupassen (16, 17).

Eine kürzlich durchgeführte wissenschaftliche Studie zeigte, dass MCTs das Körpergewicht, das Gesamtkörperfett, den Hüftumfang, den Taillenumfang, das gesamte subkutane Fett und das viszerale Fett effektiv reduzieren können (18).

Empfehlung: BRAINEFFECT MCT Öl Rocket C8 (Caprylsäure) 500 ml*

Grün-Pulver

Die Zufuhr ausreichender Mengen an Vitaminen ist äußerst wichtig, um eine gesunde Gewichtsabnahme und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.

Die Einnahme eines Multivitamins mit synthetischen Inhaltsstoffen hat sich als wirkungslos und als komplette Geldverschwendung erwiesen (19).

Alternativ ist der Verzehr eines hochwertigen Grünpulvers aus echten, nahrhaften Vollwertkostprodukten, die reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffen und Phytonährstoffen sind, ein viel besserer Weg, um Gesundheit und Langlebigkeit zu optimieren.

Empfehlung: Superfood Smoothie Pulver von foodspring*

Probiotika

Die Darmgesundheit ist für jeden, der abnehmen und die allgemeine Gesundheit steigern möchte, von größter Bedeutung (20, 21).

Es ist nicht ungewöhnlich, dass diejenigen, die zu einer ketogenen Ernährung wechseln, eine Veränderung in der Produktion von Bakterien in ihrem Dickdarm haben (obwohl das nicht unbedingt eine schlechte Sache ist – nur eine Veränderung) (22).

Um diese Veränderung zu unterstützen und die gesunden Bakterien in deinem Darm zu vermehren, versuche, mehr fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Kefir zu konsumieren und/oder mit einem hochwertigen Probiotikum zu ergänzen (23, 24).

Empfehlung: Probiona Kulturen Komplex Kapseln*

Vitamin D

Es wird geschätzt, dass über 50% der Menschen weltweit einen Mangel an Vitamin D haben.

(HINWEIS: Möchtest du deine ketogene Ernährung wesentlich einfacher gestalten? Downloade die KOSTENLOSE Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Ketogene Lebensmittel Liste PDF

Obwohl Vitamin D keine große Rolle bei der Ketose spielt, ist es verantwortlich für die Regulierung des Immunsystems, Entzündungen, Hormonen und der Elektrolytaufnahme – alles Faktoren, die für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit wichtig sind (25, 26).

Darüber hinaus unterstützen Studien den direkten Nutzen von Vitamin D bei der Gewichtsabnahme (27, 28, 29).

Du kannst deinen Vitamin D-Spiegel mit einem einfachen Bluttest überprüfen und dann entsprechend ergänzen. Es gibt einige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, doch ein Nahrungsergänzungsmittel ist sehr zu empfehlen, um deinen täglichen Bedarf zu decken. Entscheide dich bei der Nahrungsergänzung für ein Vitamin D3 Präparat, da es die Form ist, die am besten von deinem Körper aufgenommen wird.

Empfehlung: Vitamin D3 1000 IU hochdosiert von Nu U*

L-Glutamin

L-Glutamin ist eine Aminosäure mit vielen Funktionen in deinem Körper, einschließlich der Wirkung als starkes Antioxidans (30, 31).

Die Forschung zeigt, dass L-Glutamin zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann und wurde empfohlen, um das Verlangen nach Zucker zu reduzieren (32).

Die Ergänzung mit L-Glutamin (ca. 1 Teelöffel pulverisierte Form oder 500 mg Dosis) kann helfen, das Verlangen nach Kohlenhydraten/Zucker zu reduzieren und deine ketogene Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Empfehlung: L-GLUTAMIN Ultrapure Pulver von Gym-Nutrition*

Kollagen

Kollagen ist eine Art von Protein, das nachweislich den Appetit unterdrückt und mehr Sättigung bietet, im Vergleich zu anderen Proteinen wie Whey-, Casein- oder Sojaprotein (33, 34).

Kollagen hilft, Muskelmasse zu erhalten und sogar das Auftreten von Cellulite reduziert, da es die Elastizität und Dicke der Haut verbessert (35).

Empfehlung: PRIMAL COLLAGEN Protein | Kollagen Hydrolysat Peptide | Pulver aus Weidehaltung*

Umgang mit Plateaus beim Gewichtsverlust

Ketorianer freuen sich über den schnellen Fortschritt beim Abnehmen, den sie mit der ketogenen Diät sehen. Es gibt oft einen dramatischen Gewichtsverlust, wenn man all diese Kohlenhydrate und das Wassergewicht verliert.

Dann kommt irgendwann das Plateau: Dein Gewichtsverlust verlangsamt sich oder scheint sogar zu stoppen, wenn du anfängst, echtes Fett zu verlieren. Du kannst es nicht durchbrechen, egal wie sehr du es versuchst.

Ein paar wichtige Punkte:

  • 0,4 bis 1 kg pro Woche ist eine gesunde Gewichtsabnahme. Du nimmst vielleicht etwas langsamer ab, aber du verlierst immer noch Gewicht. Hin und wieder mal eine Woche kein Gewicht zu verlieren, ist völlig in Ordnung.
  • Plateaus gibt es nicht ohne Grund. Behebe die Ursachen und Probleme mit deinem Abnehm-Plateau, damit du wieder Gewicht verlierst.

Ursachen warum du mit Keto nicht abnimmst

Wenn du feststellst, dass du aufhörst, Gewicht zu verlieren, überprüfe, ob einer der folgenden Gründe dafür verantwortlich sein könnte und mache die notwendigen Anpassungen bei deiner ketogenen Diät.

  • Isst du zu viele Kohlenhydrate?
  • Übersiehst du versteckte Kohlenhydrate?
  • Isst du zu viel Protein?
  • Bist du Ketose? Testest du deinen Ketonspiegel regelmäßig?
  • Isst du zu viele Kalorien?
  • Isst du hochwertige Keto-Lebensmittel?
  • Isst du frische, vollwertige Lebensmittel? Alles, was verpackt ist, könnte voll von versteckten Kohlenhydraten und anderen künstlichen Inhaltsstoffen sein.
  • Isst du zu viele Nüsse? Nicht alle Nüsse sind gleich, und einige könnten dich aus der Ketose werfen und deinen täglichen Kalorienbedarf übersteigen.
  • Fastest du? Intermittierendes Fasten ist ein großartiges Werkzeug, um Plateaus beim Abnehmen zu durchbrechen.
  • Kommst du deinem Zielgewicht näher? Das Defizit an Energie, das für den Fettabbau benötigt wird, wird kleiner, wenn dein Gewicht abnimmt. Du wirst weiter verlieren, aber es wird langsamer.
  • Bekommst du genug Schlaf?
  • Beherrschst du deinen Stress?
  • Ist dein Hormonhaushalt in Ordnung? Nebennieren- oder Schilddrüsenerkrankungen können die Gewichtsabnahme beeinflussen. Spare dir die Frustration und konsultiere deinen Arzt, um die zugrunde liegende Ursache zu behandeln.

Während der ketogenen Ernährung ist es wichtig, dass du deine Erfolge dokumentierst. Du solltest in der Lage sein, die oben genannten Fragen zur Fehlerbehebung mit Sicherheit zu beantworten. Wenn nicht, bedeutet das, dass du deine Diät nicht richtig trackst.

Testen und Tracking der Ergebnisse

ketostix-urin-streifenDu kommst nicht in den Zustand der Ketose, wenn dein Körper nicht genügend Ketone produzierst. Das Testen der Ketonwerte ist wichtig, damit du deine Makros entsprechend anpassen oder intermittierendes Fasten ausprobieren kannst.

Wenn du eine ketogenen Ernährung befolgst, ist der einzige Weg, deinen Fortschritt zu sehen, wenn du regelmäßig deine Ketone überprüfen.

Die Aufrechterhaltung des Ketonspiegels ist notwendig, um in die Ketose zu gelangen, und wenn du das erste Mal siehst, dass dein Körper Ketone produziert, gibt dir diese Erkenntniss die Ermutigung, die du brauchen, um deine ketogene Diät weiter zu befolgen.

Woher weiß ich, wann ich in Ketose bin?

Wenn du keine Ketostix oder kein Blutzuckermessgerät zur Verfügung hast, können die folgenden Symptome auf deinen Fortschritt oder Zustand der Ketose hinweisen.

Du solltest immer noch die genaueren Messmethoden verwenden, um deine Ketone zu messen, aber die folgenden Anzeichen können dir zeigen, dass du zumindest auf dem richtigen Weg bist.

  • Erhöhter Durst: Bei der ketogenen Ernährung verbraucht dein Körper überschüssiges Glykogen und erhöht die Menge des Urins. Du verlierst auch die Fähigkeit der Wasserspeicherung die durch Kohlenhydrate bestimmt wird. Kompensiere das, indem du mehr Wasser trinkst und deinem Körper die nötigen Elektrolyte zu führst.
  • Mentale Klarheit und Denkvermögen: Dein Gehirn verbraucht ständig eine beträchtliche Menge an Energie. Bei Kohlenhydraten können die Schwankungen des Insulinspiegels zu Energieschwankungen führen. In der Ketose wird dein Gehirn eine beständigere Kraftstoffquelle verwenden: Ketone aus deinen Fettspeichern oder deine Nahrung, was zu einer besseren Produktivität und mentalen Leistungsfähigkeit führt.
  • Weniger Hunger und Heißhungerattacken: Wenn sich dein Körper an die Verwendung von Ketonen gewöhnt hat, wirst du anfangen, Fett zu verwenden, um es in Ketone zu zerlegen, die für die Energiegewinnung verwendet werden. Weil dein Körper eine so konstante Energieversorgung hat, wirst du weniger Hunger und Heißhungerattacken haben, als es noch der Fall war, als deine Energie von der Aufnahme von Kohlenhydraten abhängig war.
  • Mehr Energie: 90-120 Minuten nach dem Verzehr von Kohlenhydraten fällt dein Energieniveau wieder ab. Die Energie, die aus den Mitochondrien in deinen Zellen gewonnen wird, sinkt rapide, so dass deine Energie sinkt und du eine Müdigkeit versprürst. Wenn du dich in Ketose befindest, kann dein Körper dein gespeichertes Körperfett zur Energiegewinnung nutzen, was eine unbegrenzte Kraftstoffquelle ist. Dies verhindert jede Art von Energieeinbußen.

Anpassungen um schnell in Ketose zu kommen

Die Ergebnisse einer ketogenen Diät sind sehr individuell: Manche Personen kommen schnell in Ketose, andere nicht. Um eine Ketose zu induzieren oder von einer niedrigen zu einer mittleren Ketose überzugehen, versuche, einige der folgenden Tipps umzusetzen:

  • Verwende Kokosöl in deiner Ernährung: Kokosöl besteht zu 50% bis 60% aus MCTs – mittelkettigen Triglyceriden – und enthält Laurinsäure, die die Ketonproduktion stimuliert und unterstützt [*]. Die Einbeziehung von Kokosöl in deine tägliche Ernährung kann deine körpereigene Ketonproduktion fördern.
  • Erhöhe die Fettaufnahme: Stelle sicher, dass du innerhalb die richtige Menge an Fett zu dir nimmst, die du oben für deine Gewichtsabnahme berechnet hast. Wähle hochwertige, natürliche Fette aus pflanzlichen und tierischen Quellen. Avocados, Eier, Butter oder Ghee, dunkle Schokolade, Olivenöl. Der Verzehr von mindestens 60% der Kalorien aus Fett steigert die Ketonproduktion.
  • Mache intermittierendes Fasten: Das Fasten zwischen 8 und 23 Stunden erhöht die Fettsynthese und die Ketonproduktion deines Körpers.
  • Minimiere deine Kohlenhydrateaufnahme drastisch: Ernähre dich so kohlenhydratarm, wie es nur geht, um deine Glykogenspeicher zu leeren. Jeder Mensch benötigt eine unterschiedliche Kohlenhydratbeschränkung, um Ketose zu induzieren. Deine maximale Kohlenhydratmenge pro Tag ist vielleicht niedriger, als du gedacht hast. Zum Beispiel erreichen einige eine Ketose bei 20 g Nettokohlenhydrate pro Tag, während andere eine Ketose bei 40 g erreichen oder beibehalten können.
  • Steigere deine körperliche Aktivität: Dies könnte der beste Tipp sein, um deine Glykogenspeicher zu erschöpfen, deine Ketonproduktion zu erhöhen und dich schnell in die Ketose zu bringen.

Hinweis: Es kann unter Umständen einige Wochen dauern, bis sich dein Körper an die Verwendung von Ketonen zur Energiegewinnung gewöhnt hat. Während dieser Zeit ist es in Ordnung, die Bewegung und das Training auf ein Minimum zu beschränken. Während der Umstellungsphase können einige Symptome der Keto Grippe auftreten, die Antriebslosigkeit, Kopfschmerzen und Müdigkeit einschließen.

Die Ketogene Diät ist keine „Abnehmdiät“

Die ketogene Diät führt zu einem Zustand der Ketose, einen messbaren Stoffwechselzustand, der ein guter Ansatz sein kann, um durch Fettverbrennung Gewicht zu verlieren und erfolgreich abzunehmen.

Weil es deinen Stoffwechsel betrifft, werden deine Ergebnisse individuell sein, unabhängig davon, ob es sich um eine schnellere oder langsamere Gewichtsabnahme handelt oder nicht.

Die ketogene Ernährung ist eine Ernährungsweise zur Behandlung von Krankheiten und zur Förderung der allgemeinen Gesundheit – Gewichtsabnahme ist nur ein Bonus. Aber die verbesserte Gesundheit, die mit einer ketogenen Diät einhergeht, hängt immer noch davon ab, wie diszipliniert du diese Ernährung umsetzt.

Gib nicht auf, wenn der Gewichtsverlust für dich zu langsam erscheint. Überprüfe regelmäßig deinen Ketonspiegel und dokumentiere deine Makros und deine Ergebnisse. Halte dich an deine neue ketogene Ernährung und deine Gesundheit wird sich verbessern. Das ist ein großer Fortschritt!

Und ganz nebenbei wirst du auch noch erfolgreich abnehmen.

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg!

Brainperform Keto Challenge

Hat dir der Artikel gefallen?

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (1 Stimmen, durchschnittlich: 5,00 von 5)
Loading...



Hinterlasse ein Kommentar