Intervallfasten: Der ultimative Guide über Intermittierendes Fasten + Erfahrungen

Das Intermittierende Fasten ist eine einfache und natürliche Art des Nahrungsverzichts. Wie Du mit Intermittent Fasting schnell Gewicht verlierst, besser Denken kannst und wie es Dich zu einem regelrechten Supermenschen macht.

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Intermittierendes Fasten ist derzeit einer der weltweit beliebtesten Gesundheits- und Ernährungstrends.

Du hast doch sicherlich auch gelernt, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag ist, oder? Diese Meinung ist allgemein akzeptiert und weit verbreitet… sie wird uns seit vielen Jahren eingetrichtert.

Beim Intermittent Fasting verzichtest du aber bewusst auf dein Frühstück! Was? So ein Blödsinn, wirst du dir vielleicht denken. Doch was wäre aber, wenn es wissenschaftlich bewiesen ist, dass das Überspringen des Frühstücks förderlich für deine Gesundheit und optimal zum Abnehmen ist? Doch dazu später mehr.

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Das Intervallfasten wird genutzt, um Gewicht zu verlieren, die Gesundheit zu verbessern und um den Lebensstil zu vereinfachen. Besonders in Verbindung mit einer ketogenen Ernährung kann das Fasten für 16-18 Stunden enorme Vorteile entfalten.

Dabei ist Fasten im Prinzip nichts neues. Seit Jahrhunderten schon schränken Menschen ihre Nahrungsaufnahme aus religiösen Gründen vorübergehend ein. In den letzten Jahren hat das intermittierende Fasten – wenn man 16-48 Stunden (oder mehr) nichts isst – wegen seiner unglaublichen positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit an Zugkraft gewonnen.

Viele Studien zeigen, dass es starke Auswirkungen auf deinen Körper und dein Gehirn haben kann und dir sogar helfen kann, länger zu leben (1, 2, 3).

In diesem Blogpost erfährst Du, was Intermittent Fasting überhaupt ist und wie es funktioniert. Die ultimative Intermittent Fasting Anleitung für Anfänger.

Was ist Intermittent Fasting?

Intermittent-fastingIntermittierendes Fasten ist ein Begriff für ein Essverhalten, das zwischen Fasten und Essen wechselt.

Es sagt nichts darüber aus, welche Lebensmittel man essen soll, sondern wann man sie essen soll.

Insofern ist es keine „Diät“ im herkömmlichen Sinne. Es wird genauer als „Essmuster“ oder Timing der Mahlzeiten bezeichnet.

Die häufigste Form von Intermittent Fasting ist das Fasten für 16 Stunden täglich oder Fasten für 24 Stunden, zweimal pro Woche.

Wir Menschen haben im Laufe unserer Evolution immer wieder auf natürliche Weise gefastet. Manchmal, weil es einfach keine Nahrung gab und es ist bis heute noch auch ein wichtiger Bestandteil der großen Weltreligionen, einschließlich Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus.

Wenn man darüber nachdenkt, hatten unsere Vorfahren – die Jäger und Sammler waren – keine Supermärkte, Kühlschränke oder Lebensmittel das ganze Jahr über zur Verfügung.

Manchmal konnten wir buchstäblich nichts zu essen finden und unser Körper entwickelte sich so, dass er für längere Zeit ohne Nahrung funktionieren konnte.

Wenn überhaupt, ist das Fasten von Zeit zu Zeit „natürlicher“ als das ständige Essen von 3-4 (oder mehr) Mahlzeiten pro Tag.

Es gibt verschiedene Varianten des intermittierenden Fastens. Eine Form des Intervallfasten ist die 5:2 Fasten-Diät, welche es dir erlaubt, an fünf Tagen in der Woche normal zu essen und die anderen beiden Tage sind sogenannte Fastentage, an denen man nur 500-600 Kalorien zu sich nimmt.

Eine andere Art des intermittierenden Fastens ist das 24 Stunden Fasten, welche alle Nahrungsmittel für 24 Stunden einschränkt – und das ein bis zweimal pro Woche.

Dann gibt es noch die am häufigsten angewendete Form des Intermittent Fasting, das 16/8-Fasten. Hier nimmst du deine täglichen Kalorien und Mahlzeiten innerhalb eines verkürzten Zeitraums zu dir – normalerweise in einem 6 bis 8 Stunden Zeitfenster – und für die restlichen 14 bis 16 Stunden isst du nichts und fastest.

Das Intervallfasten 16/8 ist für den Großteil der Personen am einfachsten in ihren Alltag zu integrieren. Ich selbst betreibe das 16/8-Intermittent Fasting bereits seit 2 Jahren und es war die beste Entscheidung meines Lebens, auf mein Frühstück zu verzichten. Ich esse von 12-20 Uhr (8 Stunden) und von 20-12 Uhr (16 Stunden) faste ich. Als Frühstück gibt es meistens einen selbstgemachten Bulletproof Coffee für den extra Energiekick.

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten ist ein Begriff für ein bestimmtes Essverhalten, das zwischen Fasten und Essen wechselt. Es ist derzeit sehr beliebt in der Gesundheits- und Fitness-Community. Die häufigste Form des Intermittent Fasting ist die 16/8-Methode – in einem Zeitfenster von 8 Stunden kannst du essen, während du die anderen 16 Stunden keine Nahrung zu dir nimmst.

Welche Arten von Intermittent Fasting gibt es?

Das Intermittierende Fasten ist seit vielen Jahren sehr beliebt und es wurden verschiedene Varianten daraus entwickelt.

Sie alle teilen den Tag oder die Woche in „Essperioden“ und „Fastenperioden“ auf. Während der Fastenperiode isst man entweder sehr wenig oder gar nichts.

In diesem Abschnitt werde ich dir kurz und knapp die verschiedenen Methoden des Kurzzeitfastens vorstellen.

Das Intermittierende Fasten bietet dir viele verschiedene Möglichkeiten, um es erfolgreich, einfach und nachhaltig in deinen Alltag zu integrieren. Gerade deshalb bin ich ein absoluter Fan vom Intervallfasten.

Dies sind die beliebtesten Methoden:

  • Intervallfasten 16/8: Die 16 zu 8 Methode wurde von Martin Berkhan entwickelt und ist die Methode, die am häufigsten angewendet wird. Die 16/8 Intervallfasten-Variante bedeutet, du hast ein 8-stündiges Zeitfenster zum Essen hast und die restlichen 16 Stunden fastest und isst nichts. Bei dieser Methode wird das Frühstück übersprungen.
  • 24-Stunden-Fasten: Wie der Name schon verrät, fastest du bei dieser Variante für 24 Stunden, ein- bis zweimal pro Woche. Diese Intervallfasten-Methode wurde von Brad Pilon entwickelt und ist auch unter den Begriffen Fastentag oder dem 24 Stunden Fasten bekannt.
  • 5-zu-2-Diät: An zwei nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche nimmst du nur 500-600 Kalorien zu dir. Die anderen 5 Tage isst du ganz normal. Die 5 zu 2 Intervallfasten-Methode wurde durch den Journalisten Dr. Michael Mosley bekannt.

Dadurch, das du bei all diesen Methoden weniger Kalorien isst, wirst du schnell Gewicht verlieren, solange du nicht zu viel Kalorien während deiner Essensperiode aufnimmst.

Ich persönlich finde die 16/8-Methode als die einfachste, nachhaltigste und am einfachsten einzuhaltende Variante des Fastens. Es ist auch die Beliebteste.

Einen ausführlichen Blogpost über die verschiednen Varianten des Intervallfastens findest du hier: 6 verschieden Arten von Invervallfasten.

Zusammenfassung

Es gibt verschiedene Varianten des Kurzzeitfastens. Sie alle teilen den Tag oder die Woche in „Essperioden“ und „Fastenperioden“ auf. Es gibt keine “beste” Methode. Alle funktionieren für jeden Menschen im unterschiedlichen Maße. Es gibt also kein richtig und kein falsch.

Wie Intervallfasten deine Zellen und Hormone beeinflusst

Beim Fasten passieren auf zellulärer und molekularer Ebene verschiedene Dinge in deinem Körper. Zum Beispiel ändert dein Körper den Hormonspiegel, um gespeichertes Körperfett besser zugänglich zu machen.

Deine Zellen initiieren auch wichtige Reparaturprozesse und verändern die Expression von Genen.

Hier sind einige Veränderungen, die in deinem Körper auftreten, wenn du fastest:

  • Menschliches Wachstumshormon (Human Growth Hormone, HGH): Die Produktion des Wachstumshormons (HGH) explodiert beim Intermittent Fasting regelrecht und steigt um das Fünffache. Human Growth Hormon hat nachweislich positive Auswirkungen auf deinen Fettverlust und dein Muskelwachstum (4, 5, 6).
  • Insulin: Die Insulinempfindlichkeit verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt drastisch. Ein niedrigerer Insulinspiegel macht gespeichertes Körperfett zugänglicher, was zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt (7).
  • Zelluläre Anpassungen: Wenn du Intermittent Fasting betreibst, löst das zelluläre Reparaturprozesse in deinen Zellen aus. Deine Zellen werden erneuert und das wirkt sich z.B. auch auf dein Hautbild aus. Diesen Prozess nennt man auch Autophagie, bei der deine Zellen alte und dysfunktionale Proteine, die sich in den Zellen aufbauen, verdauen und entfernen (8).
  • Genexpression: Beim Intervallfasten gibt es Veränderungen in der Genfunktionen, die mit einer längeren Lebensdauer und dem Schutz vor Krankheiten zusammenhängen (9).

Diese Veränderungen des Hormonspiegels, der Zellfunktion und der Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens verantwortlich.

Zusammenfassung

Wenn du intermittierendes Fasten betreibst, steigt dein Wachstumshormonspiegel des Human Growth Hormons (HGH) und dein Insulinspiegel sinkt. Die Zellen deines Körpers verändern auch die Expression von Genen und lösen wichtige zelluläre Reparaturprozesse aus.

Wie Du mit Intermittent Fasting abnehmen kannst

abnehmen-intervallfastenFett zu verbrennen ist der häufigste Grund dafür, dass Menschen mit dem Intermittierendem Fasten beginnen.

Indem du weniger Mahlzeiten zu dir nimmst, kann Intervallfasten zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr führen – was automatisch zu einem Gewichtsverlust führt.

Zusätzlich ändert das intermittierende Fasten deinen Hormonspiegel, um die Gewichtsabnahme zu erleichtern.

Zusätzlich zu einem niedrigeren Insulinspiegel und erhöhtem Wachstumshormonen erhöht es die Freisetzung des Fettverbrennungshormons Noradrenalin.

Aufgrund dieser Veränderungen der Hormone kann das kurzfristige Fasten deinen Stoffwechsel um 3,6-14% erhöhen (10).

Indem es dir hilft, weniger zu essen (weniger Kalorien rein) und mehr zu verbrennen (mehr Kalorien raus), verursacht das Intermittierende Fasten einen automatischen Gewichtsverlust, indem es beide Seiten der Kaloriengleichung ändert.

Studien haben gezeigt, dass Intermittent Fasting eine sehr wirksame Methode zur Gewichtsabnahme sein kann. In einer Übersichtsstudie von 2014 wurde eine Gewichtsabnahme von 3-8% über einen Zeitraum von 3-24 Wochen nachgewiesen (1).

Das ist ein überdurchschnittlich großer Gewichtsverlust im Vergleich zu anderen Diäten und Studien, die den Gewichtsverlust dokumentiert haben.

fasten-abnehmenLaut dieser Studie haben die Personen auch ihren Taillenumfang um 4-7% verringert (1). Dies deutet darauf hin, dass sie mit Intervallfasten erhebliche Mengen des schädlichen Bauchfetts verloren haben, das sich um die Organe herum aufbaut und Krankheiten verursacht.

Es gibt auch eine Studie, die zeigt, dass Intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als viele anderere Abnehm-Diäten, die auf eine kontinuierliche Kalorieneinschränkung setzen. Der Mythos, dass man beim Intermittent Fasting Muskeln verlierst, ist also widerlegt und stimmt so nicht (11).

Bedenke also, dass der Hauptgrund, warum Intermittent Fasting so effektiv für deinen Abnehmerfolg ist, hauptsächlich die geringere Kalorienaufnahme ist. Wenn du eine 16/8-Intervallfasten-Methode befolgst und gleichzeitig während der 8-Stunden, in denen du essen darfst, Unmengen an Kalorien zu dir nimmst, wirst du auch nicht abnehmen.

Wenn du Fett verlieren willst, ist Intermittierendes Fasten der richtige Weg. Das Fasten entzieht deinem Körper seine Glukosereserven, seine Hauptenergiequelle aus der Nahrung. Ohne Glukose schaltet dein Körper in einem Prozess namens Ketose und auf Fettverbrennung um.

Eine Studie des Salk Institute for Metabolic Studies aus dem Jahr 2014 ergab, dass erwachsene Mäuse, die nur innerhalb von neun bis zwölf Stunden essen konnten, weniger Gewicht zulegten und weniger Fettmasse hatten als Mäuse, die zu jeder Zeit aßen. Außerdem sahen die Mäuse, denen an Wochenenden freier Zugang zu Nahrung gewährt wurde, ungefähr genau so aus wie Mäuse, die an sieben Tagen in der Woche fasteten. Das deutet darauf hin, dass eine kurze Pause vom Fasten deinen Abnehm-Fortschritt nicht beeinträchtigt (12).

Eine andere Studie ergab, dass fettleibige Erwachsene, die der 10-in-2-Methode folgten (25% deiner Kalorienzufuhr an Fastentagen und am nächsten Tage wieder normal, immer im Wechsel), über einen Zeitraum von acht Wochen etwa 5,9 Kilogramm verloren (13).

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten kann deinen Stoffwechsel leicht anregen und dir helfen, weniger Kalorien zu essen. Es ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren.

Gesundheitliche Vorteile von Intermittent Fasting

Über Intermittent Fasting wurden sehr viele Studien durchgeführt, sowohl bei Tieren als auch beim Menschen.

Diese Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten starke Vorteile für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit von Körper und Gehirn haben kann. Es kann dir sogar helfen, länger zu leben.

Die Forschung zeigt, dass die Umstellung auf eine intermittierende Fastendiät deine körperlichen Möglichkeiten erweitert und deine Leistung in vielerlei Hinsicht steigert.

Hier sind einige Vorteile des Intermittierenden Fastens:

  • Gewichtsverlust: Wie bereits erwähnt, kann Intermittierendes Fasten dir helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, ohne bewusst Kalorien zu beschränken (1)
  • Insulinresistenz: Intervallfasten kann zur Senkung der Insulinresistenz beitragen, sowie den Blutzucker um 3-6% und den Insulinspiegel um 20-31% senken. Dies kann eine wirkungsvolle Maßnahme zum Schutz vor Typ-2-Diabetes sein (1).
  • Entzündungen: Einige Studien zeigen einen Rückgang der Entzündungsmarker, die für viele chronische Krankheiten verantwortlich sind (14, 15).
  • Herzgesundheit: Intermittierendes Fasten kann LDL-Cholesterin, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker, Blutzucker und Insulinresistenz reduzieren. Dies alles sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen (1, 16, 17).
  • Krebs: Einige Studien an Tieren deuten darauf hin, dass Intermittent Fasting helfen kann, Krebs zu verhindern (18
    , 19, 20, 21).
  • Gehirngesundheit: Intermittierendes Fasten erhöht ein Gehirnhormon namens BDNF und kann das Wachstum neuer Nervenzellen fördern. Es kann außerdem vor Alzheimer schützen (22, 23, 24).
  • Anti-Aging: Intervallfasten hat in mehreren Untersuchungen die Lebensdauer von Ratten verlängert. Studien haben nachgewiesen, dass Ratten, die gefastet haben, bis zu 36-83% länger leben (25, 26).

Alle wichtigsten Vorteile beim Intervallfasten haben wir in diesem Blogpost ausführlicher besprochen: 10 gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens und warum Fasten so gesund ist

Es ist an dieser Stell zu erwähnen, dass sich die Forschung auf diesem Bereich noch in einem frühen Stadium befindet. Viele der Studien waren klein, von kurzer Dauer oder wurden an Tieren durchgeführt. Viele Fragen sind in qualitativ hochwertigeren Humanstudien noch nicht beantwortet worden.

Schaue dir das folgende Video über Intervall-Fasten des NDR an. Darin wird sehr gut gezeigt, wie unglaublich vorteilhaft das Fasten für deine Gesundheit ist:

Das Fasten und der bewusste Verzicht auf Nahrung bringt enorme körperliche und geistige Vorteile mit sich. Es macht aus evolutionärer Sicht tatsächlich Sinn.

Die meiste Zeit der Geschichte aßen die Menschen nicht drei üppige Mahlzeiten pro Tag, plus Snacks. Stattdessen entwickelte sich die Menschenheit in Situationen, in denen es nicht viel zu essen gab. Heutzutage müssen wir nicht mehr nach Nahrung suchen, wir verbringen die meiste Zeit vor dem Computer oder Smartphone und wir essen, wann immer wir wollen – auch wenn unser Körper nicht an dieses Verhalten angepasst ist.

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten hat viele gesundheitliche Vorteile für deinen Körper und dein Gehirn. Es kann einen schnellen Gewichtsverlust bewirken und kann sogar vor Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs schützen. Durch regelmäßiges Fasten kannst du außerdem deine Lebenserwartung steigern.

Besseres Gehirn durch regelmäßiges Fasten

Wenn du älter wirst, verringert sich dein Blutfluss zum Gehirn, deine Neuronen schrumpfen und dein Gehirnvolumen schrumpft.

Intermittierendes Fasten kann die Gesundheit des Gehirns auf folgende Weise fördern:

Verringert das Krankheitsrisiko: Intermittent Fasting kann dein Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson senken. Es reduziert Adipositas und kann zum Schutz vor Diabetes beitragen – beides sind Risikofaktoren für Alzheimer.

Schützt Neuronen und fördert die Autophagozytose: Regelmäßige Phasen des Fastens helfen dem Gehirn, indem es Nervenzellen vor Degeneration schützt. Eine Studie aus dem Jahr 2003 ergab, dass Intermittierendes Fasten die Neuronen im Gehirn vor exzitotoxischem Stress (neuronaler Tod) schützt. Es kann auch die Autophagie in den Neuronen beschleunigen – der Prozess, den dein Körper durchläuft, um beschädigte Zellen zu reinigen und neue zu produzieren. Dies hilft deinem Körper, sich natürlich gegen Krankheiten zu schützen.

Verbessert das Gedächtnis: Intermittierendes Fasten verbessert deine Lernfähigkeit und dein Gedächtnis, eine weitere Schutzmaßnahme gegen schwere neurodegenerative Erkrankungen. Eine Studie an 50 älteren Erwachsenen aus dem Jahr 2009 ergab, dass eine dreimonatige Kalorienrestriktion das Gedächtnis verbesserte (gemessen an ihrer Fähigkeit, sich an Worte zu erinnern).

Lindert Depressionen: Fasten kann auch bei Stimmungsstörungen wie Depressionen helfen. Eine wissenschaftliche Literaturstudie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Menschen mit Depressionen über eine Verbesserung der Stimmung, geistige Wachsamkeit und über ein Gefühl des Wohlbefindens beim Fasten berichteten (27).

Intermittent Fasting erleichtert deinen Alltag

Gesund zu essen ist einfach, aber es kann unglaublich schwer sein, langfristig an eine gesunde Ernährung festzuhalten. Eines der Haupthindernisse ist die ganze Arbeit, die notwendig ist, um gesunde Mahlzeiten zu planen und zu kochen.

Wenn du Intermittent Fasting betreibst, wird dein Alltag viel einfacher, weil du nicht mehr so viele Mahlzeiten planen, kochen oder aufräumen musst wie vorher.

Das Intermittierende Fasten ist tatsächlich bei der „Life Hacking“-Community sehr beliebt, weil es deine Gesundheit verbessert und gleichzeitig dein Leben enorm vereinfacht.

Zusammenfassung

Einer der Hauptvorteile des Intermittierenden Fastens ist, dass es viel einfach ist, dich an eine gesunde Ernährung zu halten. Du musst nicht mehr alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu dir nehmen. Du sparst viel mehr Zeit, weil du weniger Mahlzeiten benötigst, die du vorbereiten, kochen und aufräumen musst.

Ist Intermittent Fasting für jeden geeignet?

Obwohl Intermittierendes Fasten enorme Vorteile für deine Gesundheit, dein Gehirn und deinen Abnehmerfolg hat, ist es sicherlich nicht jedermanns Sache.

Wenn du untergewichtig bist oder eine Vorgeschichte mit Essstörungen hast, dann solltest du einen Arzt konsultieren, bevor du mit dem Intermittent Fasting beginnst.

In diesen Fällen kann es geradezu schädlich sein.

Sollten Frauen fasten?

intermittierendes-fasten-frauenEs gibt einige Anzeichen dafür, dass Intermittierendes Fasten für Frauen nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.

Beispielsweise zeigte eine Studie, dass Fasten die Insulinempfindlichkeit bei Männern verbesserte, aber die Kontrolle des Blutzuckers bei Frauen verschlechterte (28).

Obwohl es dazu keine menschlichen Studien gibt, haben Studien an Ratten gezeigt, dass Intermittierendes Fasten weibliche Ratten auszehrte, vermännlicht, unfruchtbar macht und sie dazu bringen kann, Zyklen der Fruchtbarkeit zu verpassen (29, 30).

Es gibt einige Erfahrungsberichte von Frauen, die beim Intervallfasten feststellten, das ihre Menstruationsperiode ausblieb. Sobald sie wieder mit dem Fasten aufhörten, war alles wieder im Normalbereich.

Aus diesen Gründen sollten Frauen auf jeden Fall vorsichtig mit Intermittierendem Fasten sein. Wenn du eine Frau bist und Intermittent Fasting ausprobieren möchtest, dann achte aufmerksam darauf, ob du bei dir eine Amenorrhoe bemerkst und höre sicherheitshalber sofort auf zu Fasten, wenn es Probleme mit deiner Menstruation gibt.

Wenn du Probleme mit der Fruchtbarkeit hast und/oder versuchst schwanger zu werden, dann überlegen dir, ob du das Fasten erst einmal aussetzen solltest. Intermittierendes Fasten ist definitiv keine gute Idee, wenn du schwanger bist oder stillst.

Intermittierendes Fasten kann in einigen Fällen Probleme bei Frauen verursachen, einschließlich Schlaflosigkeit, Angst, Hormonungleichgewicht und unregelmäßige Perioden. Der Grund dafür liegt in der Evolution. Der weibliche Körper hat sich entwickelt, um fruchtbar zu sein und sich fortzupflanzen.

Wenn du als Frau zu viele Kalorien und gesunde Fette einschränkst, wird dein Körper gestresst und geht in den Hungermodus. Deine Fruchtbarkeit stoppt, bis die Kalorienzufuhr auf ein Niveau ansteigt, das die Fortpflanzung und weibliche Hormonprozesse unterstützen kann.

Aber das bedeutet nicht, dass Frauen überhaupt nicht fasten sollten. Einige Frauen fühlen sich besser, wenn sie stattdessen Intermittierendes Fasten in Verbindung mit einer Low Carb- oder ketogenen Ernährung machen. Die gesunden Fette in Bulletproof Coffee sind ein super Treibstoff für dein Gehirn und verhindern, dass dein Körper die Stressreaktion verursacht, wie es ohne genügend Fettsäuren der Fall wäre.

Wenn du zwischen 3 und 5 Uhr morgens aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst, fastest du zu viel. Dein Körper steht unter Stress und setzt zu viel Adrenalin und Cortisol frei.

An Nicht-Fastentagen kannst du deinem morgendlichen kugelsicheren Kaffee etwas PRIMAL COLLAGEN Protein hinzufügen und esse morgens etwas Eiweiß und Fett, wie z.B. Eier oder geräucherten Lachs und Avocado. Reduziere dein Fasten auf ein bis zwei Mal pro Woche und steigere es von dort aus. Experimentiere und finde heraus, was für dich funktioniert.

Denken daran, dass du nicht fasten solltest, wenn du schwanger bist oder stillst, es sei denn, dein Arzt gibt dir ausdrüclich das Okay.

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Zusammenfassung

Menschen, die untergewichtig sind oder eine Vorgeschichte mit Essstörungen haben, sollten lieber nicht fasten. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Intermittierendes Fasten für einige Frauen schädlich sein kann. Wenn du schwanger bist oder stillst, ist Intermittent Fasting nichts für dich. Spreche vor dem Fasten mit deinem Arzt, um mögliche Risiken auszuschließen.

Nebenwirkungen beim Intermittent Fasting?

Der anfängliche Hunger in den ersten Tagen ist wohl die größte „Nebenwirkung“ des Intermittierenden Fastens.

Das Video von „What I´ve Learned“ erklärt den Zusammenhang von Hunger & Fasten sehr gut (wissenschaftlich erklärt). Was in deinem Körper passiert, wenn du anfängst zu fasten, was dich beim Fasten wirklich hungrig macht und warum du nach wenigen Tagen immer weniger Hunger haben wirst (Video auf englisch):

Du kannst dich auch manchmal etwas energielos fühlen und anfangs den Eindruck haben, dass dein Gehirn „nicht so gut“ funktioniert, wie du es gewohnt bist.

Dies ist meistens nur vorübergehend, da es einige Zeit dauern kann, bis sich dein Körper an den neuen Mahlzeitenplan angepasst hat.

Wenn du gesundheitliche Probleme oder eine Krankheit hast, dann solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du Intermittent Fasting versuchst.

Dies ist besonders wichtig, wenn du:

  • Diabetes hast
  • Probleme mit der Blutzuckerregulierung hast
  • Einen niedrigen Blutdruck hast
  • Medikamente einnehmen musst
  • Untergewichtig bist
  • Bereits früher eine Essstörung hattest
  • Eine Frau bist und Amenorrhoe hast
  • Du schwanger bist und stillst

Dennoch ist das Intermittierende Fasten für gesunde Menschen ungefährlich und sicher. Es ist nichts „gefährliches“ daran, eine Weile nichts zu essen, wenn man insgesamt gesund und gut ernährt ist.

Zusammenfassung

Die häufigste Nebenwirkung des Intermittent Fasting ist der Hunger. Dein Körper ist es noch gewohnt, zu bestimmten Zeiten Nahrung zu bekommen. Zu diesen Zeiten wirst du automatisch hungrig. Dies ändert sich sehr schnell, wenn du dich an dein Intervallfasten hältst. Menschen mit bestimmten Krankheiten sollten nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt fasten.

Häufige Fragen und Antworten über Intermittent Fasting

Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen zum Thema Intermittierendes Fasten.

1. Darf ich während des Fastens Flüssigkeit zu mir nehmen?

Ja. Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke sind in Ordnung. Keinen Zucker in Tee oder Kaffee! Kleine Mengen Milch oder Sahne können in Ordnung sein.

Kaffee kann während des Fastens besonders vorteilhaft sein, da er dein Hungergefühl reduziert.

2. Ist es nicht ungesund, das Frühstück auszulassen?

Nein, auf keinen Fall! Das Problem ist, dass die meisten typischen Personen, die ihr Frühstück auslassen, einen durchweg ungesunden Lebensstil haben. Wenn du sicherstellst, dass du dich den Rest des Tages gesund ernährst, dann ist es in völlig in Ordnung morgens nichts zu essen.

3. Kann ich Nahrungsergänzungen einnehmen, während ich faste?

Ja, aber denke daran, dass einige Nahrungsergänzungsmittel (wie fettlösliche Vitamine) besser wirken können, wenn sie vor- oder zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

4. Kann ich während des Fastens auch Krafttraining machen?

Ja, Krafttraining oder Sport während des Intervallfastens ist in Ordnung. Einige Leute empfehlen die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) vor einem Training.

5. Verliere ich beim Intermittent Fasting nicht Muskelmasse?

Alle Ernährungs-Methoden, mit dem Ziel der Gewichtsabnahme, können einen kleinen Muskelverlust verursachen. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren und ein Kraftraining zu absolvieren sowie genügend gesunde Fette und Proteine aufzunehmen. Eine Studie zeigt, dass Intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als eine regelmäßige Kalorieneinschränkung, wie bei anderen Diäten (31).

Also keine Angst 🙂 Du wirst deine Muskelmasse nicht verlieren. Nach einiger Zeit wirst du sogar vom erhöhten HGH (menschliches Wachstumshormon) und den anderen Prozessen in deinem Körper profitieren und dein Muskelwachstum durch Intermittent Fasting sogar unterstützen.

6. Verlangsamt der Intermittierende Fasten meinen Stoffwechsel?

Nein. Studien zeigen, dass kurzfristiges Fasten tatsächlich den Stoffwechsel ankurbelt (32, 33). Längeres Fasten (3 Tage oder mehr) kann jedoch den Stoffwechsel etwas verlangsamen (34).

7. Können Kinder auch fasten?

Das ist wahrscheinlich keine so gute Idee.

Anleitung zum Intermittent Fasting: So startest Du

Wahrscheinlich hast du schon sehr oft „Intermittierendes Fasten“ in deinem Leben gemacht – ohne es zu bemerken.

Wenn du jemals ein Abendessen gegessen hast, dann zu spät ins Bett gegangen bist und morgens keine Zeit mehr hattest, etwas zu frühstücken und erst um die Mittagspause eine Mahlzeit zu dir nimmst, dann hast du – ohne es zu wissen – ein 16/8-Intervallfasten gemacht.

Viele Menschen essen tatsächlich instinktiv auf diese Weise. Sie fühlen sich morgens einfach nicht hungrig und lassen das Frühstück einfach aus.

Ich persönlich finde, dass die 16/8-Methode der einfachste und nachhaltigste Weg ist, um intermittierend zu fasten. Ich empfehle, dass du diese Intervall-Fasten-Methode auch zuerst versuchst.

Wenn du feststellst, dass es für dich einfach ist und du dich während des Fastens gut fühlst, dann kannst du versuchen, zu fortgeschritteneren Fasten wie 24-Stunden-Fasten 1-2 mal pro Woche (24-Stunden-Diät) oder nur 500-600 Kalorien 1-2 Tage pro Woche zu essen (die 5:2-Diät).

Ein anderer Ansatz ist es, einfach zu fasten, wann immer es dir gerade passt. Überspringe Mahlzeiten von Zeit zu Zeit, wenn du nicht hungrig bist oder keine Zeit zum Kochen hast.

Es besteht keine Notwendigkeit, einen strukturierten intermittierenden Fastenplan zu befolgen, um zumindest einen Teil der Vorteile zu erhalten.

Ich empfehle dir, mit den verschiedenen Ansätzen zu experimentieren und etwas zu finden, das dir Spaß macht und zu deinem Alltag und Beruf passt.

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Da du nun alle wichtigen Fakten zum Intermittierenden Fasten kennst, geht es nun für dich ans Eingemachte…

Wie fängst du damit am besten an?

Hier ist eine einfache Schritt-für-Schritt Anleitung wie dein Tag aussehen könnte:

Schritt 1: Abendessen bis 20 Uhr beenden (dein „Fasting-Window“ beginnt)

Schritt 2: Morgens nach dem Aufstehen einen selbstgemachten Bulletproof Coffee trinken

Du kannst vor 14 Uhr noch eine Tasse trinken, wenn du leichten Hunger bekommst.

Schritt 2.5: Trainieren (optional)

Ein Training ist nicht notwendig für Gewichtsverlust oder Intermittierendes Fasten. Aber wenn du trainieren willst, ist hochintensives Krafttraining (HIIT) die beste Option. Kleine Mengen an hartem Training sind besser als längere Trainingseinheiten. Dein Training sollte kurz vor der ersten Mahlzeit stattfinden.

Schritt 3: Esse eine Mahlzeit mit viel gesunden Fetten, morderate Protein fettreiches, mäßiges Protein und keine Kohlenhydrate um 14 Uhr. Du hast dann 18 Stunden gefastet.

Schritt 4: Mache dir keinen Kopf über das Kalorienzählen! Zwischen den Mahlzeiten nicht naschen. Spar dir deine Kohlenhydrate für das Abendessen auf und iss bis 20 Uhr deine letzte Mahlzeit des Tages.

Zusammenfassung

Ich würde dir empfehlen mit der 16/8-Methode zu beginnen, dann vielleicht später zu längeren Fasten überzugehen. Es ist wichtig, zu experimentieren und etwas zu finden, das für dich und deinen Alltag funktioniert.

So steigerst Du deinen Erfolg beim Intermittent Fasting

Bei den meisten Intermittent Fasting Methoden bist du häufig hungrig und launisch. Das ist nicht das, was man am Vormittag gebrauchen kann, besonders wenn man berufstätig ist und man konzentriert an bestimmten Aufgaben arbeiten muss.

Doch auch dafür gibt es einen Hack 🙂

Verwende MCT-Öl: Ich Intermittierendes Fasten verwende MCT-Öl, das deinem Körper sofortige Energie gibt, und Bio-Butter in deinem morgendlichen Kaffee, um dich in mittlere Ketose zu bringen – ein metabolischer Zustand, in dem dein Körper Fett als Energie in Abwesenheit von Kohlenhydraten verbrennt. In diesem ketogenen Zustand fühlst du dich wacher und weniger hungrig, so dass du dein Fasten leichter durchstehen kannst.

Indem du Proteine und Kohlenhydrate in deiner Ernährung minimierst, bleibst du länger im Fastenzustand, während das gesunde Fett deinen Körper davon abhält, in den Hungermodus zu wechseln.

Reduziere die Kohlenhydrate: Eine weitere Möglichkeit, deine Ergebnisse beim Intervallfasten zu verbessern, vor allem wenn es um die Gewichtsabnahme geht: Begrenze die Menge der Kohlenhydrate in deiner Ernährung. Wenn du während deines „Essensfensters“ beim Fasten viele Kohlenhydrate isst, wird dein Körper Glukose als Glykogen speichern – was bedeutet, dass es viel länger dauert, bis dein Körper in den Ketose- oder Fettverbrennungsmodus wechselt. Deshalb empfiehlt es sich das Intermittent Fasting zusammen mit einer ketogenen Diät zu machen und nur eine kleine Portion Kohlenhydrate pro Tag zu essen (20-50g).

Ist Intermittent Fasting für dich geeignet?

Das Intermittierende Fasten ist eine einfache und natürliche Art des Nahrungsverzichts. Es ist aber nicht für alle Personen gleichermaßen zu empfehlen.

Es ist nur eine von vielen Ernährungs-Strategien, die deine Gesundheit verbessern und deinen Abnehmerfolg beschleunigen können. Gesunde und frische Lebensmittel mit wenig Kohlenhydrate zu essen, regelmäßig zu trainieren und dich um besseren Schlaf zu kümmern, sind immer noch die wichtigsten Faktoren, auf die du dich konzentrieren solltest.

  • Beim Intermittent Fasting nimmst du nur zu einem bestimmten Zeitraum Mahlzeiten zu dir und den Rest der Zeit fasten du, indem du keine Nahrung zu dir nimmst.
  • Die Vorteile des intermittierenden Fastens sind: Gewichtsverlust, Schutz vor chronischen Krankheiten, verbesserte Gehirnfunktion und erhöhte Lebenserwartung.
  • Die gesunden Fette in Bulletproof Coffee helfen dir beim Fasten, indem sie deinem Körper lange sättigen und du dadurch weniger Hunger bekommst.

Wenn dir die Idee des Fastens nicht zusagt, dann kannst du das alles getrost ignorieren. Befolge einfach eine gesunde Ernährung aus frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln und befolge eine Ernährung, die für dich funktioniert.

Schließlich gibt es in der Ernährung keinen heiligen Grail oder Einheitslösung. Die beste Ernährung für dich ist die, an die du dich langfristig halten kannst und deine Ziele erreichst.

Intermittierendes Fasten ist für manche Menschen großartig, für andere nicht. Der einzige Weg, um herauszufinden, zu welcher Gruppe du gehörst, ist, es selbst auszuprobieren.

Die gesundheitlichen Vorteile und wissenschaftlichen Studien sind einfach grandios. Vor allem, wenn du gesund, natürlich und langfristig abnehmen möchtest, ohne den Jojo-Effekt zu spüren, ist das Intervallfasten die perfekte Methode.

Wenn du dich beim Fasten gut fühlst und es als eine nachhaltige Ernährungsweise empfindest, dann kann das Intervallfasten ein sehr wirksames Mittel sein, um Gewicht zu verlieren und deine Gesundheit enorm zu verbessern.

Hast du schon Erfahrungen mit Intermitten Fasting gesammelt?

Welche Ergebnisse konntest du damit erzielen? Und was gefällt dir besonders gut (oder besonders schlecht) am Intervallfasten?

Sehr gerne würde ich deine Meinung dazu hören! Ich freue mich auf dein Kommentar 🙂

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