Ketogene Diät Ernährungsplan: Ein kostenloser ketogener Essensplan + Einkaufsliste

Was darf man bei Keto essen? Und welche Mahlzeiten sind am besten? In diesem Artikel findest Du einen kostenlosen Ernährungsplan zur ketogenen Diät und viele hilfreiche Tipps zur ketogenen Ernährung.

Kostenloser Ernährungsplan Ketogene Diät

Wenn du dich über die beste Diät für eine Gewichtsabnahme oder die allgemeine Gesundheit informierst, wirst du sehr wahrscheinlich schnell auf die ketogene Diät oder ketogene Ernährung treffen.

Ein Ernährungsplan für die ketogene Diät ist weltweit zu einer der beliebtesten Ernährungsformen geworden, um schnell abzunehmen und die Gesundheit enorm zu verbessern.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die diese kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung den Fettabbau fördern und sogar bestimmte Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und die kognitive Denkleistung verbessern kann (1, 2).

Doch was kann man bei der ketogenen Diät essen? Was du brauchst, ist ein einfacher ketogener Ernährungsplan und die passende Einkaufsliste.

In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel du bei einer ketogenen Ernährung essen kannst und welche Nahrungsmittel du vermeiden solltest, während du eine ketogene Diät befolgst.

Außerdem stellen wir dir einen einwöchigen kostenlosen Ernährungsplan für die ketogenene Ernährung zur Verfügung, inklusive Einkaufsliste, damit du sofort starten kannst.

Die Grundlagen bei der ketogenen Ernährung

Die ketogene Diät ist in der Regel sehr kohlenhydratarm, fettreich und proteinarm.

Wenn man einem ketogenen Ernährungsplan folgt, werden Kohlenhydrate typischerweise auf unter 50 Gramm pro Tag reduziert, obwohl es strengere und lockerere Versionen der Keto-Ernährung gibt (3).

Gesunde Fette sollten den Großteil ausmachen und die Kohlenhydrate ersetzen. Fett sollte etwa 75-80% der gesamten Kalorienzufuhr pro Tag liefern.

Proteine machen bei der ketogenen Diät etwa 20% des Energiebedarfs aus, während Kohlenhydrate in der Regel auf 5% begrenzt sind.

Nährstoffverteilung bei der ketogenen Diät

Diese Kohlenhydratreduktion bei einem ketogenen Essensplan zwingt den Körper, sich auf Fette als Hauptenergiequelle anstelle von Glukose zu verlassen – ein Prozess, der als Ketose bekannt ist.

Während der Ketose verwendet dein Körper sogenannte Ketonkörper (Ketone) als alternative Kraftstoffquelle. Die Ketone sind Moleküle, die in der Leber aus Fetten hergestellt werden, wenn die Glukose begrenzt ist.

Obwohl Fett in unserer heutigen Ernährung oft verteufelt wird und wegen seines hohen Kaloriengehalts oft vermieden wird, zeigen zahlreiche Studien, dass ketogene Diäten die Gewichtsabnahme deutlich effektiver fördern als fettarme Diäten (4).

Außerdem reduziert die ketogene Ernährung nachweislich das Hungergefühl und macht länger satt, was besonders hilfreich sein kann, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren (5).

Es loht sich also, ein Umdenken in unserer Ernährung einzuleiten und mehr gesunde Fette zu essen.

Zusammenfassung

Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme Ernährung. Kohlenhydrate sind in der Regel auf unter 50 Gramm pro Tag beschränkt und werden meist durch Fett und einer moderaten Menge an Protein ersetzt. Dadurch nutzt der Körper Ketonkörper als neue Energiequelle, anstatt Glukose und Kohlenhydrate.

Ernährungsplan für die Ketogene Diät

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Die Umstellung der Ernährung auf eine ketogene Ernährungsweise kann auf den ersten Blick schwierig erscheinen, aber es ist gar nicht so kompliziert, wie du vielleicht vermutest.

Dein Fokus sollte auf der Reduzierung von Kohlenhydraten bei gleichzeitiger Erhöhung des Fett- und Proteingehalts liegen.

Um einen Zustand der Ketose zu erreichen und zu erhalten, und dadurch von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteile der ketogenen Ernährung zu profitieren, müssen die Kohlenhydrate drastisch eingeschränkt werden.

Während bestimmte Menschen die Ketose nur erreichen können, indem sie weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, können andere mit einer viel höheren Kohlenhydrataufnahme erfolgreich sein.

Im Allgemeinen gilt: Je niedriger die Aufnahme von Kohlenhydraten, desto leichter ist es, Ketose zu erreichen und zu halten.

Deshalb ist der beste Weg, um mit einer ketogenen Diät erfolgreich abzunehmen, wenn du dich an ketogene Lebensmittel ohne Kohlenhydrate hältst und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel vermeidest.

ketogene-lebensmittel-pyramide

Ketogene Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Wenn du einen ketogenen Ernährungsplan befolgst, sollten deine Mahlzeiten und Snacks hauptsächlich aus den folgenden Lebensmittel bestehen:

  • Eier: Bio-Eier aus Freilandhaltung sind die beste Wahl
  • Geflügel: Huhn und Pute
  • Fettiger Fisch: Wild gefangener Lachs, Hering und Makrele
  • Fleisch: Bio-Rindfleisch, Schweinefleisch, Wild, Kronfleisch
  • Milchprodukte (Vollfett): Joghurt, Butter und Sahne
  • Käse: Cheddar, Mozzarella, Brie, Ziegenkäse und Frischkäse
  • Nüsse und Samen: Macadamianüsse, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Erdnüsse und Leinsamen
  • Nussbutter: Natürliche Erdnuss-, Mandel- und Cashewbuttersorten
  • Gesunde Fette: Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Kokosbutter und Sesamöl
  • Avocados: Ganze Avocados können zu fast jeder Mahlzeit oder jedem Snack hinzugefügt werden
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse: Salate, Gurke, Zucchini, Brokkoli, Tomaten, Pilze und Paprika
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Essig, Zitronensaft, frische Kräuter und Gewürze

Lebensmittel, die du meiden solltest

Vermeide während deines ketogenen Diätplans alle kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Die folgenden Lebensmittel sollten eingeschränkt werden, da sie zu viele Kohlenhydrate enthalten:

  • Brot und Backwaren: Weißbrot, Vollkornbrot, Brötchen, Semmeln, Kekse, Gebäck und Kuchen
  • Süßigkeiten und zuckerhaltige Lebensmittel: Zucker, Eiscreme, Süßigkeiten, Ahornsirup, Agavendicksaft und Kokoszucker
  • Gesüßte Getränke: Limonade, Fruchtsäfte, gesüßte Tees, Energydrinks und Sportgetränke
  • Nudeln: Jegliche Art von Nudeln wie Spaghetti, Pasta, Ravioli, etc.
  • Getreide und Getreideprodukte: Weizen, Reis, Hafer, Pizza, Frühstückscerealien, Fladenbrot und Tortillas
  • Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Mais, Erbsen und Kürbis
  • Bohnen und Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen
  • Obst: Zitrusfrüchte, Trauben, Bananen und Ananas
  • Kohlenhydratreiche Soßen: Barbecue-Sauce, Ketchup, fertige Salatdressings und Dip-Saucen
  • Bestimmte alkoholische Getränke: Bier und zuckerhaltige Mischgetränke

Obwohl bei diesem ketogenen Ernährungsplan die Kohlenhydrate eingeschränkt werden sollten, können Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index wie Heidelbeeren, und Himbeeren in kleinen Mengen gegessen werden (besonders, wenn du viel Sport treibst).

(HINWEIS: Möchtest du deine ketogene Ernährung wesentlich einfacher gestalten? Downloade die KOSTENLOSE Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Ketogene Lebensmittel Liste PDF

Achte darauf, dass du dich für gesunde Lebensmittel entscheidest und dich von verarbeiteten Lebensmitteln und ungesunden Fetten fernhaltest.

Die folgenden Produkte sollten vermieden werden:

  • Ungesunde Fette: Margarine, künstliche Transfette und Pflanzenöle wie Raps und Sonnenblumenöl
  • Verarbeitete Lebensmittel: Fast Food, verpackte Lebensmittel und verarbeitete Fleischwaren wie Wurst und paniertes Fleisch
  • Zusatzstoffe: Lebensmittel, die künstliche Farbstoffe, Konservierungsmittel und Süßstoffe wie Zuckeralkohole und Aspartam enthalten

Getränke bei der ketogenen Diät

glas-wasserZucker ist in einer Vielzahl von Getränken enthalten, darunter Saft, Limonade, Eistee und fertigen Kaffeegetränken.

Während deines ketogenen Diätplans müssen kohlenhydrathaltige Getränke genauso vermieden werden, wie kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Nicht zuletzt wurden auch zuckerhaltige Getränke mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht – von Adipositas bis hin zu einem erhöhten Diabetesrisiko (6, 7).

Glücklicherweise gibt es viele leckere, zuckerfreie Getränke für diejenigen, die sich für eine ketogene Ernährung entscheiden.

Keto-freundliche Getränke sind zum Beispiel:

  • Wasser: Wasser ist die beste Wahl für die Hydratation und sollte den ganzen Tag über konsumiert werden.
  • Wasser mit Kohlensäure: Überkinger und Wasser mit Kohlensäure kann ein ausgezeichneter Ersatz für Limo sein.
  • Ungesüßter Kaffee: Trinke deinen Kaffee am besten schwarz oder mit Schlagsahne, um deiner Tasse Kaffee einen besonderen Geschmack zu verleihen. Oder probiere einen Bulletproof Coffee am Morgen.
  • Ungesüßter Tee: Grüntee oder Ingwertee ist köstlich und bietet viele gesundheitliche Vorteile.

Wenn dir stilles Wasser zu fad ist und du deinem Wasser etwas mehr Geschmack verleihen möchtest, kannst du mit verschiedenen ketofreundlichen Geschmackskombinationen experimentieren.

Du kannst zum Beispiel etwas frische Minze und Zitronensaft in deine Wasserflasche geben, um deinem Wasser das gewisse etwas zu verleihen.

Obwohl Alkohol bei diesem ketogenen Ernährungsplan eingeschränkt werden sollte, ist der gelegentliche Genuss eines kohlenhydratarmen Alkohlgetränks wie Wodka oder Tequila, völlig in Ordnung. Bier dagegen ist bei Keto tabu, da es extrem viel Kohlenhydrate enthält und dich aus der Ketose wirft!

Zusammenfassung

Eine gesunde ketogene Ernährung sollte sich um fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel drehen und verarbeitete Produkte und ungesunde Fette einschränken. Keto-freundliche Getränkeoptionen müssen zuckerfrei sein. Wasser, Mineralwasser oder ungesüßter Tee und Kaffee sind die beste Wahl.

Ein einfacher ketogener Essensplan für eine Woche

Der folgende kostenlose Wochenplan für deine ketogene Diät enthält weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Wie bereits erwähnt, müssen einige Menschen möglicherweise die Kohlenhydrate noch weiter reduzieren, um eine Ketose zu erreichen.

Der folgende Ernährungsplan ist ein beispielhafter ketogener Essensplan für 7 Tage. Dieser Wochenplan kann nach deinen individuellen Vorlieben angepasst werden, solange du nicht mehr als 30-50g Kohlenhydrate pro Tag aufnimmst.

Montag

  • Frühstück: Zwei Eier in Butter gebraten mit grünem Salat.
  • Mittag: Hackfleischbällchen mit Käse, Pilzen und Avocado auf Salat gebettet.
  • Abends: Schweinekoteletts mit grünen Bohnen in Kokosöl gebraten.

Dienstag

  • Frühstück: Omelette mit Pilzen.
  • Mittag: Thunfisch-Salat mit Sellerie und Tomaten auf grünem Salat.
  • Abends: Gebratene Hähnchenbruststreifen mit Rahmsauce und Brokkoli.

Mittwoch

  • Frühstück: Gefüllte Paprika mit Käse und Eiern.
  • Mittag: Rucola-Salat mit hart gekochten Eiern, Pute, Avocado und Blauschimmelkäse.
  • Abends: Gegrilltes Lachsfilet mit Spinat in Kokosöl sautiert.

Donnerstag

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit Leinsamen und Heidelbeeren.
  • Mittag: Steaks mit Blumenkohlreis, Käse, Kräutern, Avocado und Salsa-Dip.
  • Abends: Garnelen mit Zucchiniewürfel und Spinat gebraten in Kokosöl.

Freitag

  • Frühstück: Gebackene Avocado auf Salatbett.
  • Mittag: Caesar-Salat mit Hühnchenbruststreifen.
  • Abends: Schweinekoteletts mit Gemüse.

Samstag

  • Frühstück: Blumenkohl-Toast mit Käse und Avocado überbacken.
  • Mittag: Lachsfilet mit Spinat und grünem Salat.
  • Abends: Hackfleischbällchen serviert mit Zucchini-Nudeln und Parmesankäse.

Sonntag

  • Frühstück: Kokosmilch-Chiapudding mit Kokosnussflocken und Walnüssen.
  • Mittag: Salatteller aus Gemüse, hart gekochten Eiern, Avocado, Käse und Pute.
  • Abends: Chicken-Curry mit Kokosmilch.

Wie du sehen kannst, können die Mahlzeiten bei einer ketogenen Diät sehr vielfältig und lecker sein. Wichtig ist nur, dass du keine Kohlenhydrate durch Pasta, Pizza oder Brot zu dir nimmst.

Obwohl viele ketogene Mahlzeiten auf tierischen Produkten basieren, gibt es auch eine Vielzahl an vegetarischen Möglichkeiten bei einer ketogenen Ernährung.

Wenn du einer etwas lockeren ketogenen Ernährung befolgst, kannst du zum Frühstück eine Handvoll Beeren oder eine kleine Portion eines stärkehaltigen Gemüses zu deinem Abendessen hinzufügen. Das wird die Anzahl der Kohlenhydrate in diesem Keto-Diätplan etwas erhöhen.

Das macht vor allem dann Sinn, wenn du täglich Sport treibst.

Zusammenfassung

Ein ketogener Essensplan, sollte vor allem Vollwertkost und viele ballaststoffreiche, kohlenhydratarmes Gemüse beinhalten. Wählen gesunde Fette wie Kokosöl, Avocado, Olivenöl und Bio-Butter, um den Fettgehalt von Speisen zu erhöhen.

Gesunde ketogene Snacks

MandelnWenn dich mal der kleine Hunger packt, gibt es einige gesunde Snacks, die in deinen ketogenen Diätplan integriert werden können.

Kleine Snacks zwischen den Mahlzeiten können helfen, den Hunger zu bekämpfen und dich auf dem richtigen Kurs zu halten.

Da die ketogene Ernährung so sättigend ist, benötigst du je nach Aktivität nur ein oder zwei kleine Snacks pro Tag.

Wenn du schneller in Ketose kommen willst, empfehle ich dir, diesen ketogenen Ernährungsplan zu befolgen und gleichzeitig Intervallfasten auszuprobieren.

Ich persönlich ernähre mich schon seit über einem Jahr nach der ketogenen Diät und mache gleichzeitig Intervallfasten. Da ich dadurch das Frühstück auslasse und meine erste Mahlzeit um 13-14 Uhr einnehme, benötige ich auch keine Snacks für Zwischendurch mehr – außer mal eine Avocado, eine Handvoll Maccadamianüsse oder einen Kokosmilch-Smoothie.

Falls du dennoch, bei diesem ketogenen Ernährungsplan, zwischen den Mahlzeiten einmal Hunger bekommst, gibt es einige gesunde Alternativen als Snacks.

Hier ist eine Liste mit ketofreundlichen Snacks und Zwischenmahlzeiten:

  • Eine Handvoll Mandeln und etwas Cheddarkäse
  • Eine halbe Avocado gefüllt mit Salat und Hähnchenstreifen
  • Guacamole mit Zucchini, Gurke und Rohkost
  • Selbstgemachtes Studentenfutter aus ungesüßter Kokosnuss, Nüssen und Samen
  • Hartgekochte Eier
  • Selbstgemachte Kokosnuss-Chips
  • Selbstgemachte Grünkohl-Chips
  • Oliven und geschnittene Salami
  • Sellerie und Paprika mit Kräuter-Frischkäse-Dip
  • Beeren mit Schlagsahne
  • Käsescheiben-Röllchen
  • Parmesanspäne
  • Macadamianüsse
  • Grüner Salat mit fettreichem Dressing und Avocado
  • Keto-Smoothie aus Kokosmilch, Kakao und Avocado
  • Avocadokakao-Mousse

Obwohl diese Keto-Snacks dich zwischen den Mahlzeiten sättigen, können sie auch zu einer Gewichtszunahme beitragen, wenn du den ganzen Tag über zu viel isst und somit zu viele Kalorien aufnimmst.

Fall es dein Ziel ist, mit diesem ketogenen Ernährungsplan schnell abzunehmen, dann ist die Kalorienmenge entscheidend – basierend auf deiner Aktivität, deinem Alter und Geschlecht.

Bei diesem ketogenen Wochenplan brauchst du keine Kalorien zu zählen. Die Mahlzeiten und Lebensmittel bei der ketogenen Diät sind so gewählt, dass du dir keine Gedanken über die Kalorien machen musst.

Dennoch solltest du darauf achten, nicht mehr Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrauchst. Sonst wirst du auch mit diesem Essensplan nicht erfolgreich abnehmen.

Zusammenfassung

Zwischenmahlzeiten und Snacks bei diesem ketogenen Ernährungsplan sollten fettreich, proteinarm und kohlenhydratarm sein. Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr, indem du als Snack hauptsächlich kohlenhydratarmes Gemüse mit einer selbstgemachten, fettreichen Dippingsauce naschst.

(HINWEIS: Möchtest du deine ketogene Ernährung wesentlich einfacher gestalten? Downloade die KOSTENLOSE Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Ketogene Lebensmittel Liste PDF

Einkaufsliste

Eine optimale ketogene Ernährung sollte viele frische Nahrungsmittel, gesunde Fette und Proteine beinhalten.

Die Mischung aus frischen Lebensmitteln und gefrorenen Produkten stellt sicher, dass du immer ein Angebot an ketofreundlichem Gemüse im Haus hast, das du für deine Keto-Rezepte und Mahlzeiten verwenden kannst.

Das folgende Liste ist eine einfache Einkaufsliste für die ketogene Ernährung, die dich beim Einkaufen unterstützt.

Diese Lebensmittel solltest du immer im Haus haben und gehören auf jede Keto-Einkaufsliste:

  • Fleisch und Geflügel: Rindfleisch, Huhn, Pute und Schweinefleisch (wähle nach Möglichkeit Bio-Produkte)
  • Fisch: Fettige Fische wie Lachs, Sardinen, Makrele und Hering sind am besten
  • Meeresfrüchte: Garnelen, Austern und Jakobsmuscheln
  • Eier: Kaufe Bio-Eier aus Freilandhaltung, wann immer es möglich ist
  • Milchprodukte: Ungesüßter Joghurt, Butter, Schlagsahne und Sauerrahm
  • Öle: Kokos- und Olivenöl
  • Avocados: Kaufen eine Mischung aus reifen und unreifen Avocados, damit du immer welche auf Vorrat hast
  • Käse: Brie, Frischkäse, Cheddar, Parmesan und Ziegenkäse
  • Gefrorene oder frische Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren
  • Nüsse: Macadamianüsse, Mandeln, Pekannüsse, Pistazien
  • Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen
  • Nussbutter: Mandelbutter, Erdnussbutter
  • Frisches oder gefrorenes Gemüse: Pilze, Blumenkohl, Brokkoli, Salate, Paprika, Zucchini, Zwiebeln und Tomaten
  • Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kräuter, Knoblauch, Essig, Senf, Oliven und Gewürze

Es ist immer von Vorteil, wenn du deine Mahlzeiten im Voraus planst. So kannst du beim Einkaufen genau die Zutaten kaufen, die du für die nächsten Tage deines Keto-Diätplans benötigst.

Außerdem kann das Einkaufen mit einer Einkaufsliste helfen, verlockende und ungesunde Lebensmittel zu meiden.

Zusammenfassung

Die Erstellung einer Einkaufsliste kann dir helfen zu entscheiden, welche Lebensmittel in deinen ketogenen Speiseplan passen. Fülle deinen Einkaufswagen mit fettigem Fleisch, Geflügel, Eiern, viel kohlenhydratarmem Gemüse, Vollfett-Milchprodukte wie Butter, Käse, Sahne sowie gesunde Fettquellen.

Fazit

Eine gesunde ketogene Ernährung sollte aus etwa 75% Fett, 20% Protein und nur 5% oder weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag bestehen.

Richte deinen Fokus bei diesem ketogenen Ernährungsplan auf fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel wie Eier, Fleisch, einige Milchprodukte und kohlenhydratarmes Gemüse sowie zuckerfreie Getränke. Achte darauf, hochverarbeitete, fertig-abgepackte Nahrungsmittel und ungesunde Fette einzuschränken.

Die Popularität der ketogenen Ernährung hat es einfacher denn je gemacht, eine breite Palette von interessanten und gesunden Ideen für ketogene Mahlzeiten online zu finden. Es gibt viele ketogene Rezepte und Low-Carb Mahlzeiten, die du in diesen ketogenen Diätplan integrieren kannst.

Mit diesem Artikel als Leitfaden für den Einstieg in die ketogene Diät kannst du dich auf den Erfolg einstellen und den Übergang zu einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung zum Kinderspiel machen.

Brainperform Keto Challenge

Hat dir der Artikel gefallen?

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (1 Stimmen, durchschnittlich: 5,00 von 5)
Loading...



Hinterlasse ein Kommentar