Hüttenkäse und Keto: Ist Cottage Cheese bei einer ketogenen Diät erlaubt?

Von Tobias Fendt • Zuletzt aktualisiert am 20. September 2023

Wenn du eine ketogene Ernährung befolgst, musst du deine Nahrungsauswahl im Blick haben.

Um in der Ketose zu bleiben, ist es wichtig zu beobachten, wie viele Gramm Kohlenhydrate du pro Tag konsumierst. Aber Keto hat mehr zu bieten als nur die Makronährstoffe allein.

Ein Essensplan für high-fat, keto-freundliche Mahlzeiten kann oft einige fragwürdige Ernährungsentscheidungen beinhalten. Deshalb ist es immer wichtig, sich mit deiner Auswahl der Lebensmittel zu befassen und festzustellen, ob ein Produkt tatsächlich ketogen und Low Carb ist.

Käseprodukte reichen von fettreich (Parmigiano Reggiano) und hochwertig bis hin zu kohlenhydratreich und minderwertig (amerikanischer Käse).

Aber was ist mit Hüttenkäse, passt er in eine gesunde Keto-Diät? Das erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Hüttenkäse?

Hüttenkäse wurde erstmals beliebt, als die fettarme Ernährung an Bedeutung erlangte. Wenn du die Magermilchversion von Hüttenkäse kaufst, erhältst du einen ziemlich fettarmen, proteinreichen Snack.

Aber die Tage der fettarmen Ernährung sind vorbei – Gott sei Dank.

Also, wo bleibt da der Hüttenkäse?

Lass uns damit beginnen, darüber zu sprechen, was Hüttenkäse eigentlich genau ist.

Die Geschichte des Hüttenkäse

Es wird gemunkelt, dass es den Hüttenkäse bereits seit Tausenden von Jahren gibt, bis zurück zu den alten Ägyptern.

Die erste Dokumentation des „Hüttenkäse“ oder „Cottage Cheese“ erfolgte jedoch 1831, wo er seinen offiziellen Namen erhielt. Der Käse wurde damals in Hütten und Landhäusern (Cottages) aus Milchprodukten der Buttererzeugung hergestellt.

Hüttenkäse ist ein frischer, milder Käse mit einem leicht säuerlichen Geschmack, der entweder große oder kleine Quarkstücke enthält. Er wird durch Zugabe einer Säure zu pasteurisierter Milch hergestellt, wodurch sich die Milchfeststoffe von der Molke lösen.

Typischerweise werden entweder Essig oder eine Bakterienkultur verwendet, die dann die Milchsäure produziert.

Nachdem der Quark gebildet wurde, kann die restliche Molke abgelassen werden und wird schließlich gepresst, um die verbleibende Feuchtigkeit zu entfernen.

Wie viele Kohlenhydrate enthält Hüttenkäse?

Abhängig von der Art des Hüttenkäse, kann die Kohlenhydratmenge sehr stark variieren. Das Gleiche gilt für die Menge an Protein.

Deshalb ist es unerlässlich, vollfetten Hüttenkäse zu kaufen und sich vor den fettarmen Versionen mit Magermilch zu hüten.

Zum Beispiel enthält eine Portion vollfetter Hüttenkäse (1):

• Kalorien: 120
• Fett: 6 Gramm
• Protein: 14 Gramm
• Kohlenhydrate: 3 Gramm

Im Vergleich dazu eine Portion fettarmer Magermilch-Hüttenkäse (2):

• Kalorien: 90
• Fett: 2,5 Gramm
• Eiweiß: 11 Gramm
• Kohlenhydrate: 6 Gramm

Wie du sehen kannst, enthält die Magermilchversion die doppelte Menge an Netto-Kohlenhydraten, mit mehr als der Hälfte des Fetts – nicht gut für Keto.

Die Vollfett-Version ist jedoch reicher an Protein und Fett, ideal, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und deine Keto-Diät zu ergänzen.

Gesundheitliche Vorteile von Hüttenkäse

Werfen wir einen Blick auf die gesundheitlichen Vorteile von Hüttenkäse und warum er so gesund ist.

Protein

Hüttenkäse ist eine gute Proteinquelle. Mit 14 Gramm pro Portion in einer Vollfett-Variante ist er ein proteinreicher Snack.

Die Vorteile einer ausreichenden Proteinzufuhr in deiner Ernährung gehen weit über das Erreichen deiner idealen „Makroverhältnisse“ hinaus.

Die Forschung zeigt, dass eine proteinreiche Ernährung (3):

• Deine gesamte Sättigung erhöht (d.h. du isst weniger)
• Deine Kalorienverbrennung verbessert (Protein benötigt viel Energie, um verdaut zu werden)
• Sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirkt (mehr Muskeln, weniger Fett)
• Die Energieeffizienz reduziert (du wirst nicht so schnell wieder Fettmasse aufbauen)

Reich an Vitamin B-12

Hüttenkäse ist zufällig eine fantastische Quelle für Vitamin B-12.

Mit 0,97 Mikrogramm Vitamin B-12 pro 160 Gramm Hüttenkäse erhältst du 40% der empfohlenen Tagesdosis (RDA) in nur einer Portion (4, 5).

Vitamin B-12 ist für die Bildung der roten Blutkörperchen und die DNA-Synthese unerlässlich. Vielleicht noch entscheidender ist seine Rolle im Homocystein-Stoffwechsel.

Erhöhte Homocysteinwerte sind mit der Blutgerinnung, einem verringerten Gefäßtonus in den Blutgefäßen und der Schädigung der Zellmembranen durch freie Radikale verbunden. All dies sind Faktoren, die dein Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können (6).

Ein Überschuss an Homocystein wurde auch mit neurologischen Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer in Verbindung gebracht. Es wird vermutet, dass Homocystein die Funktion von Neurotransmittern negativ beeinflussen kann, was zu einem kognitiven Rückgang führt (7, 8).

Phosphor

Ein weiterer Nährstoff, der reichlich im Hüttenkäse enthalten ist, ist Phosphor.

Dieser Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit deiner Knochen, und eine 160 Gramm Portion Hüttenkäse enthält 47% der empfohlenen Tagesdosis an Phosphor (9).

Zusammen mit Kalzium bildet Phosphor einen wichtigen Bestandteil deiner Knochenstruktur, den sogenannten Hydroxylapatit. Hydroxylapatit schafft Härte und Festigkeit in deinen Knochen und macht etwa 70% deiner Knochenstruktur aus (10, 11).

Phosphor ist auch für das Säuregleichgewicht in deinem Körper unerlässlich. Es fungiert als einer deiner wichtigsten Puffer, der deine Säure-Base-Homöostase aufrechterhält.

Damit dein Körper richtig funktionieren kann, müssen deine Zellen und die extrazelluläre Matrix einen idealen pH-Wert haben. Die Säure-Base-Homöostase ist für die Gesundheit jeder Zelle in deinem Körper entscheidend (12).

Wenn das noch nicht genug ist, sind Phospholipide (eine Art Fettsäure mit einer Phosphatgruppe) für die Struktur und Funktion deiner Zellmembranen unerlässlich (13).

Kalzium

Hüttenkäse enthält 19% der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium in nur einer 160 Gramm Portion (14).

Kalzium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff in deinem Körper. Seine Funktionen sind so breit gefächert, dass ein ganzer Artikel darüber geschrieben werden könnte. Aber hier sind nur ein paar davon (15):

• Kontraktion und Dehnung der Blutgefäße
• Hormon-Sekretion
• Signalgebung innerhalb der Zellen
• Funktion der Muskeln
• Nervenübertragung
• Knochenaufbau

Die Kalziumzufuhr ist sogar mit einem verringerten Körpergewicht und der Vorbeugung von Fettleibigkeit verbunden. In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass kalziumarme Ernährungsweisen den Gewichtsverlust behindern, während kalziumreiche Diäten den Fettabbau deutlich beschleunigen (16).

CLA (Konjugierte Linolsäure)

Eines der bestgehüteten Geheimnisse der Molkereien ist der CLA-Gehalt.

Wenn du das Glück hast, einen Hüttenkäse aus grasgefütterten Milchkühen zu finden, dann bekommst du einen deutlich höheren Wert an CLA. Tatsächlich haben Weidekühe, die sich von Gras ernähren dürfen, bis zu 500 % mehr CLA als Kühe, die nicht mit Gras gefüttert werden (17).

Aber was ist CLA und was bringt es dir?

CLA ist eine Art von Fettsäure, die sogenannte konjugierte Linolsäure.

Die mit CLA verbundenen gesundheitlichen Vorteile umfassen eine Vielzahl physiologischer Funktionen. Forschungen zeigen, dass es eine antikarzinogene und antidiabetische Wirkung hat (hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers) und bei der Gewichtsreduzierung helfen kann.

Darüber hinaus kann es auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Nicht schlecht für eine Fettsäure (18).

Mögliche Nachteile von Hüttenkäse

Wie du siehst, bietet Hüttenkäse eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und kann deine ketogene Diät berreichern. Allerdings sind diese gesundheitlichen Vorteile mit einigen Vorbehalten verbunden.

Nachfolgend einige „Nachteile“ von Hüttenkäse…

Laktoseintoleranz

Manchen Menschen fehlt das Enzym Laktase in ausreichender Menge, das sich im Dünndarm befindet. Laktase ist für den Abbau von Laktose, dem Zucker aus der Milch, verantwortlich.

Wenn Laktase knapp ist, kann unverdaute Laktose aus dem Dünndarm in den Dickdarm gelangen. Hier bauen Bakterien im Dickdarm die Laktose ab und bilden Gas und Flüssigkeit.

Diese überschüssige Flüssigkeit und Gase erzeugen Symptome, die mit einer Laktoseintoleranz verbunden sind, wie:

• Blähungen
• Durchfall
• Übelkeit
• Bauchschmerzen
• Magenknurren
• Erbrechen

Laktoseintoleranz kann aufgrund genetischer Faktoren, Frühgeburt, Alterung und Verletzungen des Dünndarms auftreten (19).

Aufgrund des Laktosegehalts von Hüttenkäse solltest du bei Laktoseintoleranz oder bei Verdacht auf Laktoseintoleranz auf Hüttenkäse verzichten.

Casein Allergie

Eine Casein-Allergie unterscheidet sich von einer Laktoseintoleranz dadurch, dass im Gegensatz zu den Verdauungsenzymen dein Immunsystem beteiligt ist. Kaseinallergien betreffen in der Regel Kinder und Babys und klingen oft schon mit fünf Jahren ab.

Eine Kaseinallergie tritt auf, wenn das Immunsystem Kasein fälschlicherweise für eine fremde Substanz hält und versucht, diese zu bekämpfen.

Symptome einer Casein-Allergie sind unter anderem (20):

• Ausschläge
• Keuchen
• Nesselsucht
• Atemprobleme
• Malabsorption
• Erbrechen
• Anaphylaxie

Bei Allergien hat man es typischerweise mit Proteinen anstatt Kohlenhydraten zu tun. Während die Empfindlichkeit gegenüber Kohlenhydraten wie Laktose sehr unangenehm sein kann, können Allergien sogar lebensbedrohlich sein.

Wahrscheinlich weisst du bereits, ob du eine Allergie gegen Casein hast, dann ist die Vermeidung von Hüttenkäse ein Muss.

Milchprodukt von geringer Qualität

Wenn es darum geht, tierische Produkte zu konsumieren, ist Qualität entscheidend.

Viele Milchbauern füttern ihre Kühe mit Hormonen und Antibiotika, um das Wachstum der Kühe zu fördern und Infektionen zu verhindern.

Veröffentlichte Forschungsergebnisse unterstützen die Tatsache, dass zugesetzte Hormone, wie Östrogen, in der Kuhmilch zu einer Reihe von verschiedenen Krebsarten führen können. Den Milchbauern ist es jedoch nach wie vor erlaubt, diese Hormone zuzusetzen (21).

Und als ob das nicht schon schlimm genug wäre, verabreichen sie den Tieren auch noch Antibiotika. Das kann den Tieren helfen, die Infektion zu bekämpfen (warum ihnen nicht einfach hygienischere Plätze zum Leben geben?), aber es kann sich nachteilig auf die Gesundheit des Darms auswirken.

Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass der erhöhte Konsum von Antibiotika durch tierische Produkte zu Antibiotikaresistenzen beim Menschen führt (22).

Das bedeutet, dass dein Arzt im Falle einer schweren bakteriellen Infektion möglicherweise nicht in der Lage ist, diese mit Antibiotika zu behandeln.

Daher immer auf die Qualität achten und Milchprodukte von Kühen aus Weidehaltung kaufen.

Fettarmer Hüttenkäse

Nicht jeder Hüttenkäse wird in gleicher Weise hergestellt. Wie du vorhin beim Vergleich von Magermilch-Hüttenkäse zu Vollfett-Hüttenkäse gesehen hast, kann das Makronährstoffprofil von Hüttenkäse sehr unterschiedlich sein.

Vermeide bei deiner ketogenen Ernährung die fettarme oder magermilchhaltige Variante des Hüttenkäses, wenn du einkaufen gehst. Viele Sorten sind immer noch in den 90er Jahren hängengeblieben mit seinem low-fat und fettarmen Nährwertprofil. Wenn möglich, solltest du immer auf Vollfett-Produkte setzen.

Ist Hüttenkäse ketogen?

Es bleibt also die Frage, ob Hüttenkäse für eine ketogene Diät geeignet ist.

Die Antwort ist ja, vorausgesetzt, er wird mit Vollmilch hergestellt.

Aber man sollte immer das Etikett lesen; manchmal werden die Hersteller es mit Obst oder Marmelade aufpeppen – vermeide diese Varianten, da sie zu viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten.

Ist Hüttenkäse „Clean Keto“?

Manche Leute werfen gerne Milchprodukte in die „Dirty Keto“-Schublade.

Falls dir das nichts sagt, „Dirty Keto“ (schmutziges Keto) bezeichnet im Grunde genommen den Verzehr von „bequemen“ und fertig abgepackten Nahrungsmitteln. Billige Fleischstücke, abgepackte Wurstwaren, Fast-Food, fettige Burger – alles dirty Keto.

Wenn du eine ketogene Diät auf auf lange Sicht befolgen möchtest und die gesundheitlichen Vorteile der Ketose nutzen willst, muss das Dirty Keto verschwinden.

Wenn du dich clean und kohlenhydratarm ernährst, entscheide dich für hochwertige und frische Lebensmittel wie Rindfleisch aus Weidehaltung, Bio-Gemüse und Freilandhühner.

Solange der Hüttenkäse, für den du dich entscheidest, von hoher Qualität ist (wenn möglich, in Bio-Qualität), passt er in die Kategorie des „Clean Keto“.

Hüttenkäse Keto Rezept-Ideen

Hüttenkäse ist eine dieser großartigen Zutat, die in vielen verschiedenen Rezepten verwendet werden kann.

Hier sind einige einfache Keto-Rezepte mit Hüttenkäse, mit denen du experimentieren kannst.

1. Keto-Hüttenkäse-Bowl

Hüttenkäse eignet sich hervorragend als Ersatz für griechischen Joghurt. Du kannst ein köstliches Keto-Frühstück damit zubereiten:

• 150 g Hüttenkäse
• 2 Esslöffel Nüsse (Macadamianüsse, Cashewkerne, Mandeln)
• Eine Handvoll Beeren (Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren)
• Eine Prise zuckerfreier Süssstoff wie Xucker Light

Du kannst dieses Rezept auch durch Hinzufügen verschiedener Nuss- und Samenarten wie Pekannüsse oder Leinsamen zubereiten.

2. Hüttenkäse-Avocado-Toast

Wer es lieber herzhaft zum Frühstück mag, für den gibt es diesen kohlenhydratarmen Avocado-Toast.

Nehme dazu ein selbgemachtes Keto-Brot aus dem Rezeptebuch des Keto Starter Kits.

Dann füge folgendes hinzu:

• 1 Esslöffel Ghee oder Kokosnussöl
• 1/4 einer Avocado
• 3 Esslöffel Hüttenkäse
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Natürlich kannst du dieses Rezept mit jeder beliebigen Sorte von Low Carb Gemüse aufpeppen.

3. Cottage-Cheese-Pancakes

Der Hüttenkäse macht diese Pfannkuchen leicht, fluffig und sättigend. Mit einigen einfachen Zutaten kannst du kohlenhydratarme Keto-Pfannkuchen mit viel Protein zubereiten.

Folgende Zutaten mischen:

• 4 große Eier
• 150 g Hüttenkäse
• 1 Esslöffel Vanille-Extrakt
• ½ Teelöffel Stevia oder Mönchsfrucht
• 6 Esslöffel Kokosnuss- oder Mandelmehl
• ½ Teelöffel Backpulver

Sobald alle Zutaten gut vermischt sind, eine Pfanne oder einen Topf mit Butter oder Kokosnussöl einfetten und den Teig in kleinen Mengen in die Pfanne geben.

Pfannkuchen auf einer Seite goldbraun braten (ca. 3-4 Minuten), dann umdrehen (2-3 Minuten).

4. Thunfischsalat mit Hüttenkäse

Dies ist eine fantastische Option für Mittags. Wenn du es etwas grüner magst, kannst du etwas Grünkohl hinzufügen, oder einfach die folgenden Zutaten verwenden:

• Eine Dose Thunfisch
• 2 Esslöffel Mayonnaise oder Olivenöl
• 80 g Hüttenkäse
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

5. Griechischer Salat mit Hüttenkäse

Dies ist eine leckere Keto-Variante zum traditionellen griechischen Salat, einfach eine Schüssel nehmen und folgendes hinzufügen:

• 150 g Hüttenkäse
• 1 gehackte Tomate
• 1/2 gehackte Gurke
• 2 Esslöffel gehackte Zwiebeln
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Dieser frische, einfache und sättigende Salat kann als Mahlzeit oder als leichter Nachmittagssnack zubereitet werden.

6. Breakfast Bowl mit Ei und Hüttenkäse

Eier und Hüttenkäse? Ja, klar. Die Kombination mag nicht so offensichtlich sein, aber der frische Geschmack von Hüttenkäse passt tatsächlich wunderbar zu Eiern.

Alles, was man dafür braucht, ist:

• 1-2 Spiegeleier
• 80 g Hüttenkäse
• Sauce nach Wahl (Chimichurri, Pesto, geröstete rote Paprika)
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Hüttenkäse in eine mittelgroße Schüssel geben und mit den restlichen Zutaten belegen.

7. Einfache Snacks

Hüttenkäse ist eine großartige Proteinquelle für Zwischenmahlzeiten oder Snacks.

Hier sind einige Keto-Snack-Ideen mit Hüttenkäse:

• Sellerie oder Zucchini in Hüttenkäse getaucht
• Hüttenkäse mit frischen Beeren
• Hüttenkäse mit Proteinpulver (schmeckt besser als es klingt)
• Einfacher Hüttenkäse mit Salz und Pfeffer und Gurke
• Hüttenkäse mit etwas gehacktem Sellerie und deinem Lieblings-Salatdressing

Fazit: Bestimmte Hüttenkäse-Sorten sind definitiv Keto

Hüttenkäse kann eine großartige Ergänzung zu deiner Keto-Diät sein.

Du kannst ihn sogar als Ersatz für andere Milchprodukte wie Sauerrahm, Frischkäse und griechischen Joghurt verwenden.

Aber es gibt zwei wichtige Vorbehalte, wenn du Hüttenkäse bei Keto verwendest:

Erstens, du musst sicherstellen, dass die Milch bzw. der Hüttenkäse vollfett ist.

Zweitens, stelle sicher, dass es sich um ein hochwertiges Produkt handelt. Das bedeutet, dass der Hüttenkäse vorzugsweise aus biologischer Milch ohne Hormone und Antibiotika hergestellt wird.

Wie immer ist der Hüttenkäse ein weiteres Hilfsmittel, das du deinem Keto-Ernährungsplan hinzufügen kannst und sollte andere Arten der Ernährung nicht vollständig ersetzen.

Abwechslung ist immer der Schlüssel.