Ketogene Lebensmittel: 221 Lebensmittel für ketogene Ernährung und mehr Energie

Diese Lebensmittel enthalten keine Kohlenhydrate. 221 Lebensmittel für deine ketogene Ernährung + kostenlose Liste aller Nahrungsmittel als Gratis PDF Download

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Studien haben gezeigt, dass sich nur 38% der Menschen an eine ketogene Diät halten können. Mit anderen Worten, wenn du nicht vorbereitet bist, kann eine ketogene Ernährung wirklich hart sein.

Wenn du jedoch deine Energie steigern und gleichzeitig deinen Körper in einen Fettverbrennungsmotor verwandeln möchtest, gibt es keinen besseren Weg, als sich ohne Kohlenhydrate und ketogen zu ernähren.

Das bedeutet…

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Wenn du die enormen Vorteile einer ketogenen Ernährung erleben möchtest, musst du vorbereitet sein. Du brauchst eine Liste der Lebensmittel, die du bei einer ketogenen Diät essen kannst und welche Lebensmittel keine Kohlenhydrate enthalten.

In dieser Liste mit ketogenen Lebensmittel, die ich dir weiter unten vorstelle, zeige ich dir 221 Nahrungsmittel, die dir helfen, Fett zu brennen und deine Energie zu steigern.

Die meisten dieser Lebensmittel sind überall erhältlich und leicht zu finden, so dass du Tausende von verschiedenen Mahlzeiten aus diesen Lebensmitteln zusammenstellen kannst.

Ich zeige dir in diesem Artikel auch einige der besten Vorteile einer ketogenen Ernährung und wie du sicherstellen kannst, dass du mit dieser Ernährungsweise deine Ziele auch erreichst.

Wenn du mehr über die ketogene Ernährung allgemein erfahren möchtest, lese hier unseren ausführlichen Artikel über die ketogene Ernährung.

Ketogene Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Um es dir beim Einkaufen und in der Küche leichter zu machen, haben wir in diesem Blogpost eine Liste mit ketogenen Lebensmitteln zusammengestellt, die du bei einer ketogenen Diät essen kannst.

Ketogene Nahrungsmittel

Es gibt eine Vielzahl an Nahrungsmittelm, die du bei einer ketogenen Ernährung essen kannst. Und das ist toll, denn du willst deinen Speiseplan schließlich interessant und abwechslungsreich halten.

Du musst die Dinge so einfach wie möglich halten, denn wenn deine Mahlzeiten und Rezepte zu kompliziert werden oder zu lange dauern, dann wirst du dich langfristig nicht daran halten und wieder zu Kohlenhydraten und anderen zuckerhaltigen Nahrungsmitteln greifen.

Also nutze diese Liste mit ketogenen Nahrungsmitteln, um ein paar Gerichte zu finden, die du wirklich lieben und versuche dann, dich so weit wie möglich an diese Gerichte und Lebensmittel zu halten.

Keto-freundliche Lebensmittel auf einen Blick

Wenn du auf der Suche nach einem schnell Überblick der wichtigsten ketogenen Lebensmittel bist, dann ist die Liste der Keto-Lebensmittel genau richtig für dich alle 221 Lebensmittel sind weiter unten ausführlich aufgeführt).

Grundsätzlich kannst du bei einer ketogenen Ernährung fettreiche Lebensmittel wie Avocados, Oliven, Eier, Lachs, Thunfisch aber auch Fleisch, viel grünes Gemüse, Meeresfrüchte und gesunde Fette aus Kokosöl und Olivenöl essen. Für einen schnellen Überblick, was du bei der ketogenen Diät essen kannst, siehe hier…

Überblick, über alle wichtigen Lebensmittel bei ketogener Ernährung:

Nicht stärkehaltiges Gemüse
Beeren
Fleisch
Erbsen und grüne Bohnen
Gesunde Fette (Kokosöl, Olivenöl, etc.)
Limetten und Zitronen
Nussbutter und Nussmilch
Knochenbrühe (Bone broth)
Gelatine
Essig
Meeresfrüchte
Nüsse und Samen
Kräuter und Gewürze
Fisch
Avocado
Oliven
Kaffee
Tee
Kokosnuss
Eier
Stevia
Senf

Grundlagen der ketogenen Ernährung

Was ist Ketose?

Ketose ist ein Zustand, in dem dein Körper in erster Linie auf Ketonkörper für Energiegewinnung und nicht auf Kohlenhydrate und Zucker angewiesen ist.

Das klingt kompliziert, ist aber ganz einfach. Den Zustand der Ketose zu erreichen, kann eine ganze Reihe von positiven Effekten für deinen Gewichtsverlust und deine Energie haben.

Dein Körper hat 2 primäre Energiequellen – Fett und Kohlenhydrate (Glukose).

Eine ketogene Ernährung soll deinem Körper helfen, mehr Fett für die Bereitstellung von Energie zu verbrennen als Glukose.

Ketone (oder Ketonkörper) werden von deiner Leber produziert, wenn dein Körper Fette abbaut. Und das erhöhte Niveau der Ketonkörper in deinem Blut setzt dich in den metabolischen Zustand, der Ketose genannt wird.

Wie funktioniert die ketogene Ernährung?

Hier eine sehr vereinfachte Infografik über das Prinzip von Keto:

grundlagen-ketogene-diaet-infografik

Im Prinzip ist eine ketogene Ernährung ziemlich einfach:

  • Esse sehr wenig Kohlenhydrate und Zucker
  • Esse sehr viele gesunde Fette
  • Esse eine moderate Menge an Protein

Mit anderen Worten, esse nur Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index lassen deinen Blutzucker nicht so stark ansteigen.

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Wenn du deine Ernährung speziell aus ketogenen Lebensmitteln und Nahrungsmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index zusammenstellst, zwingst du quasi deinen Körper, sich auf Fett als Energiequelle zu verlassen und nicht nur auf Kohlenhydrate und Zucker.

Und wenn dein Körper sich ersteinmal umgestellt hat, gewinnst du „metabolische Flexibilität„, mit der dein Körper die Fähigkeit wiedererlangt, Energie aus verschiedenen Quellen zu beziehen.

„Das Ergebnis ist mehr Energie, mehr geistige Klarheit und Gewichtsverlust.“

Die ketogene Ernährung wird schon sehr lange angewendet. Es wurde ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern entwickelt (1).

Heute ist die ketogene Diät aufgrund ihrer zahlreichen Vorteile für Körper und Gehirn nicht nur bei Biohacking und Selbstoptimierern so beliebt. Viele Menschen profitieren von einer strikten Ernährung ohne Kohlenhydrate.

Vorteile der ketogenen Ernährung

Es gibt heutzutage viele Studien zur ketogenen Ernährung.

Zu den bahnbrechendsten Entdeckungen zählen die positiven Auswirkungen einer ketogenen Diät bei Krebs und neurologischen Krankheiten. Während eine ketogene Ernährungsweise positive Effekte auf viele Krankheiten und gesundheitliche Probleme hat, befolgen jedoch die meisten Menschen eine Keto-Ernährung wegen Diabetes, Gewichtsverlust oder der Steigerung der mentalen Performance.

Die häufigsten Vorteile einer ketogenen Ernährung:

  • Weniger Hunger: Die meisten Diäten sind darauf ausgelegt, Kalorien zu zählen, die Größe der Mahlzeit einzuschränken oder setzen schlicht weg auf deine Willenskraft. Aber all das kann schwer sein, eine Diät langfristig durchzuhalten. Weil eine ketogene Diät die Art und Weise verändert, wie dein Körper seine Energie bezieht, wirst du weniger Hunger haben und du wirst automatisch weniger essen (2, 3).
  • Gewichtsverlust: Bei einer ketogenen Diät ist es viel einfacher, erfolgreich Abzunehmen und Körperfett zu verlieren. Eine ketogene Ernährung verringert automatisch deinen Hunger. Du musst jedoch vorbereitet sein (die ketogenen Nahrungsmittel aus dieser Liste helfen dir dabei), denn laut einigen Studien scheitern die meisten Menschen daran, dass sie die Diät nicht durchhalten (4, 5).
  • Optimaler Blutzuckerspiegel: Dieser Vorteil sollte offensichtlich sein. Wenn du einen hohen Blutzuckerwert hast oder Diabetiker bist, dann ist die sofortige Verringerung der Zuckermenge in deinem Blut, indem du den größten Teil des Zuckers aus deiner Ernährung entfernst, ein offensichtlicher und schneller Nutzen (6).
  • Gut gegen hohes Cholesterin und Triglyceride: Viele Ärzte dachten ursprünglich, dass eine fettreiche Ernährung Cholesterin und Triglyceride erhöhen könnte. Das Gegenteil ist jedoch der Fall. Die meisten Personen sehen bei einer ketogenen Ernährung eine bedeutende Verminderung von LDL und Triglyceriden (7).
  • Hilfe bei neurologischen Störungen: Die ketogene Ernährung wurde ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie – einer neurologischen Erkrankung – eingesetzt. Neben der Epilepsie verwenden jedoch einige Ärzte und Forscher eine Keto-Diät, um andere neurologische Erkrankungen – insbesondere die Alzheimer-Krankheit – wirksam zu behandeln (8).
  • Hilfe bei bestimmten Formen von Krebs: Viele Forscher arbeiten derzeit daran, eine ketogene Diät als „komplementäre“ Krebsbehandlung einzusetzen. Und bei bestimmten Krebsarten – insbesondere bei Hirntumoren – zeigt die strikte Ernährung mit Lebensmitteln ohne Kohenhydrate einen großen Nutzen, wenn sie mit anderen traditionellen Behandlungsmethoden angewendet wird (9).
  • Mögliche andere Vorteile: Es müssen noch weitere Studien durchgeführt werden, um andere mögliche Nutzen einer ketogenen Ernnährungsweise mit Zahlen zu belegen, doch einige Vorteile sind durch jahrelange Erfahrungen von Tausenden Anwendern belegt, wie z.B. Behandlung von Akne, PCOS, Atemwegserkrankungen und andere Krankheiten (10).

Empfohlene Makronährstoffverteilung

Die genauen Mengen an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß (auch bekannt als Makronährstoffe oder „Makros“), die du essen musst, um in die Ketose zu gelangen, variiert von Mensch zu Mensch. Aber um dir beim Einstieg in Keto zu helfen, hier sind einige Tipps und Empfehlungen.

Nährstoffe bei Keto

Denke immer daran, dass der Großteil deiner Kalorien aus gesunden, fettreichen Lebensmitteln stammen muss und nur sehr wenige deiner Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.

Kohlenhydratmenge für Ketose

Eine tägliche Netto-Kohlenhydrateaufnahme von weniger als 20-25 Gramm pro Tag ist nötig, wenn du in Ketose kommen willst.

Die „Netto-Kohlenhydratmenge“ ist die Gesamtmenge an Kohlenhydraten abzüglich des Ballaststoffgehalts. Da die meisten Balaststoffe nicht verdaut und in Zucker umgewandelt werden, musst du die Balaststoffe abziehen.

Wenn du Sportler bist oder regelmäßig Krafttraining machst, dann kannst du möglicherweise mehr Kohlenhydrate in deine Ernährung einbauen. Ich persönlich mache jeden Tag Sport und kann bis zu 70-80g Kohlenhydrate aufnehmen und bin trotzdem noch in Ketose. Vergewissere dich, dass du diese Kohlenhydrate aus hochwertigen Kohlenhydratquellen zu dir nimmst, wie zum Beispiel aus extra Gemüse oder vielkettigen Kohlenhydraten verwenden.

Jimmy Moore schlägt in seinem Buch Keto Clarity vor, dass die Gesamtmenge der Netto-Kohlenhydrate mindestens unter 100g pro Tag sein muss, damit du in Ketose kommst. Für die meisten sollte sie sogar unter 50g Kohlenhydrate pro Tag sein. Für Personen mit einer Insulinempfindlichkeit oder wenn du schnell Gewicht verlieren willst, solltest du unter 30g oder 20g Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen, um von den ganzen Effekten einer Ketose zu profitieren.

4 Dinge, die Du bei Keto beachten solltest

Eine ketogene Diät ist ziemlich einfach und für die meisten Menschen stellen sich ziemlich schnell erste Ergebnisse ein.

Aber es gibt einige Punkte, die du bei einer Ernährung mit ketogenen Lebensmitteln beachten solltest. Halte dich an die folgenden Tipps, um schnell in Ketose zu kommen und das beste aus deiner kohlenhydratarmen Ernährung herauszuholen. Diese Tipps helfen dir auch, die sogenannte „Keto-Grippe“ zu vermeiden – die Symptome von Ketose und der Energiemangel, den manche Menschen in den ersten 3-5 Tagen einer Keto-Diät erleben.

  1. Trinke viel Wasser: Wenn du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, verlierst dein Körper mehr Wasser. Das ist ganz normal, wenn du aber nicht genug trinkst, kann das eine Dehydrierung zur Folge haben. Das zusätzliche Trinken von Wasser hilft dir auch, weniger Hunger zu verspüren und dich energiegeladener zu fühlen.
  2. Nimm mehr Natrium zu dir: Das klingt vielleicht entgegen dem, was man dir bisher immer gesagt hat, aber dein Körper braucht mehr Salz. Natrium ist wichtig für deine Zellen, um Nährstoffe zu transportieren. Und wenn du aufhörst, verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker zu essen, nimmst du viel weniger Natrium durch deine Ernährung auf. Wenn du also eine ketogene Ernährung befolgst, solltest du mehr Salz und Natrium-reiche Nahrungsmittel essen. Wenn du nicht genug Salz zu dir nimmst, wirst du dich oft müde und energielos fühlen.
  3. Iss mehr: Normalerweise ist das wahrscheinlich kein Problem für dich. Aber wenn du eine ketogene Diät befolgst, ist es eigentlich leicht, zu wenig zu essen. Achte einfach darauf, das du auch deine Mindestmenge an Kalorien zu dir nimmst. Und hab keine Angst, mehr Fett zu essen.
  4. Iss genug Fett: Denke daran, die meisten deiner Kalorien (70-85%) sollten aus Fett stammen. Also spare nicht an gesunden Fettsäuren. Wenn du dich hungrig fühlst oder Lust auf einen Snack bekommst, dann kannst du dieses Problem in der Regel lösen, wenn du mehr Fett zu deinen Mahlzeiten aufnimmst. Fett sättigt lange und liefert deinem Gehirn die beste Energie. Nimm ruhig die fettigeren Fleischstücke.

Mit all dem im Hinterkopf, hier ist die komplette ketogene Lebensmittel-Liste.

Liste aller ketogenen Lebensmittel

Unten ist eine komplette Liste mit Nahrungsmittel, die du bei einer ketogenen Ernährung essen kannst. Um es dir leichter zu machen, haben wir die Keto-Lebensmittel in 12 Gruppen eingeteilt (Gemüse, Fleisch, etc.).

Im Allgemeinen brauchst du dir keine Sorgen darüber zu machen, wie viel von einem bestimmten Lebensmittel du isst. Allerdings enthalten einige der Lebensmittel auf dieser Liste etwas mehr Kohlenhydraten als andere – wie Karotten oder Tomaten.

Es würde diese Liste viel zu lang machen, wenn wir die genaue Anzahl der Kohlenhydrate in jedem Lebensmittel auflisten würden. Als Faustregel denke immer daran: Wenn ein Nahrungsmittel ein bisschen süßer schmeckt (wie eine Karotte oder Tomaten), dann hat es wahrscheinlich mehr Kohlenhydrate als Lebensmittel, die nicht süß schmecken (Fleisch, Oliven, Avocados, Limetten, etc.).

Ketogene Lebensmittel: Gemüse

Gemüse sollte einen großen Teil deiner Ernährung ausmachen. Tatsächlich sollte frisches Gemüse der Hauptteil dessen sein, was auf deinem Teller landet. Als Faustregel gilt: Jedes grüne Gemüse ist keto-freundlich. Halte dich an grünes Blattgemüse vermeide Wurzelgemüse wie Karotten, Pastinaken, Rettich und Rote Bete um deine tägliche Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten.

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Rucola
Artischocke
Spargel
Paprika
Pak Choi
Brokkoli
Rosenkohl
Kopfsalat
Weißkohl
Karotte
Blumenkohl
Sellerie
Gemeine Wegwarte
Schnittlauch
Gurke
Löwenzahn
Aubergine
Endivie
Fenchel
Knoblauch
Yambohne
Grünkohl
Kohlrabi
Lauch
Verschiedenes Blattgemüse
Grüner Salat
Pilze (alle Arten)
Brauner Senf
Okra
Zwiebeln
Petersilie
Paprika (alle Arten)
Kürbis
Chicorée
Radieschen
Rhabarber
Römersalat
Lauchzwiebel
Schalotte
Seetang
Spaghettikürbis
Spinat
Mangold
Tomaten
Rübengrün
Brunnenkresse
Zucchini

Ketogene Lebensmittel: Obst

Die meisten Früchte und Obstsorten sind für eine ketogene Ernährung tabu.

Allerdings sind einige kleine Mengen an Beeren und Zitrusfrüchten in Ordnung – achte nur darauf, wie viel du davon isst! Oliven und Avocados sind keto-freundliche Obstsorten und sehr zu empfehlen.

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Avocado
Brombeere
Heidelbeere
Cranberry
Zitrone
Limette
Oliven
Himbeere
Erdbeere

Ketogene Lebensmittel: Fleisch

Fleisch und alles was vom Tier kommt, ist ein gutes ketogenes Lebenensmittel für deinen Speiseplan. Zu viel Protein kann aber deine Ketose behindern, also achte darauf, wie viel Eiweiß du zu dir nimmst. Wähle auch fettere Fleischstücke, wenn möglich (Schweinebauch, Ribeye, etc.).

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Rind
Pute
Huhn
Schwein
Reh
Ente
Kalb
Ziege
Gans
Lamm
Fasan
Wachtel
Hase
Schaf
Truthahn
Wildschwein

Wurst und verarbeitetes Fleisch (Zutaten und Inhaltsstoffe prüfen):

Wurst
Aufschnitt
Wiener
Salami
Schinken
Chicken Wings

Ketogene Lebensmittel: Einige Hülsenfrüchte

Fast alle Hülsenfrüchte sind bei einer ketogenen Ernährung verboten, bis auf kleine Mengen an grünen Bohnen und Erbsen.

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Grüne Bohnen
Erbsen

Ketogene Lebensmittel: Gesunde Fette

Gesunde Fette spielen eine große Rolle in der ketogenen Ernährung (sie machen den Großteil deiner Kalorienzufuhr aus), also stelle sicher, dass du viele gesunde Fette über deine Ernährung aufnimmst.

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Avocadoöl
Kakaobutter
Kokosnussöl
Ghee
Schmalz (ungehärtet)
Macadamia-Öl
MCT Öl
Olivenöl
Palmöl
Sesamöl
Talg
Walnussöl

Ketogene Lebensmittel: Fisch

Fisch ist sehr nahrhaft, enthält hochwertiges Protein und viele gesunde Fette. Wenn möglich, kaufe wild gefangenen Fisch. Dieser enthält nachweislich mehr Nährstoffe und ist gesünder.

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Sardellen
Barsch
Kabeljau
Aal
Flunder
Schellfisch
Heilbutt
Hering
Makrele
Kaiserbarsch
Roter Schnappfisch
Lachs
Sardinen
Talapia
Thunfisch
Seezunge
Zackenbarsch
Steinbutt
Forelle
Zander
Karpfen
Pangasius

Ketogene Lebensmittel: Meeresfrüchte

Neben Fisch sind Schalentiere und Meeresfrüchte die nährstoffreichste Nahrung, die du bei einer ketogenen Ernährung essen kann. Oft teuer, aber es lohnt sich mehr Meeresfrüchte in deinen Speiseplan zu integrieren.

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Shrimps
Kaviar
Venusmuscheln
Krabbe
Hummer
Muscheln
Austern
Garnele
Jakobsmuscheln
Tintenfisch
Langusten
Krebs

Ketogene Lebensmittel: Getränke

Achte auf versteckten Zucker in Getränken! Halte dich an Wasser, Tee und Kaffee.

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Mandelmilch
Brühe (Huhn, Rind, Gemüse, Knochen)
Cashew-Milch
Tafelwasser
Kokosnussmilch
Ungesüßter Kaffee
Bulletproof Coffee
Kräutertees
Zitronen- und Limettensaft
Mineralwasser mit Kohlensäure
Ungesüßter Tee
Wasser

Ketogene Lebensmittel: Nüsse und Samen

Iss nicht zu viele Nüsse auf einmal, denn man kann sich leicht mit ihnen überessen und sie sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Außerdem erhöhen einige Nüsse und Samen deine Kohlenhydrataufnahme, also pass auf. Die beliebte Erdnuss ist übrigens eine Hülsenfrucht und keine Nuss und leider nicht zu empfehlen als ketogenes Lebensmittel.

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Mandeln
Haselnüsse
Macadamianüsse
Pecannüsse
Pinienkerne
Pistazien
Kürbiskerne
Flohsamen
Sesamsamen
Sonnenblumenkerne
Walnüsse
Cashewkerne
Chia Samen
Nussbutter
Hanfsamen

Ketogene Lebensmittel: Kräuter und Gewürze

Experimentiere mit diesen Kräutern und Gewürzen, denn sie machen deinen ketogenen Ernährungsplan wirklich lecker und abwechslungsreich. Verwende wenn möglich Kräutern oder Gewürzmischungen aus biologischem Anbau, um den Zusatz von Zucker oder Geschmacksverstärkern zu vermeiden.

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Meersalz
Schwarzer Pfeffer
Weißer Pfeffer
Basilikum
Italienisches Gewürz
Chilipulver
Cayenne Pfeffer
Curry Pulver
Garam Masala
Kreuzkümmel
Oregano
Thymian
Rosmarin
Salbei
Kurkuma
Petersilie
Koriander
Zimt
Muskatnuss
Gewürznelken
Piment
Ingwer
Kardamom
Paprika
Dill

Ketogene Lebensmittel: Milchprodukte

Nicht jeder verträgt Milchprodukte. Du solltest Milchprodukte aus deiner Ernährung ausschließen (außer Ghee), was zum Beispiel deine Entzündungen reduzieren kann. Viele Menschen halten Käse, Joghurt und Sahne für ketogene Lebensmittel. Und während viele Milchprodukte Low-Carb sein können, kann man sich leicht an ihnen überessen und sie können nachweislich die Ursache für Entzündungen und Verdauungsprobleme sein.

Ich persönlich ernähre mich seit Jahren ketogen und ohne Kohlenhydrate. Ich verzichte auch auf Milchprodukte. Hin und wieder esse ich Käse und Joghurt. Das kann jeder handhaben, wie er möchte.

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Ghee

Sonstige Lebensmittel für keteogene Ernährung

Diese Nahrungsmittel sind Lebensmittel ohne Kohlenhydrate, die nicht wirklich in eine der anderen Kategorien passen. Sie alle sind keto-freundlich und machen deine Ketogenic Diet abwechslungsreicher.

Obgleich wir unten ein paar aufgelistet haben, ermutige ich dich – so weit wie möglich – verarbeitete Lebensmittel die sich als „Low-Carb“ und „Keto“ bezeichnen, zu vermeiden. Dazu zählen Fertigsaucen, Nussmehle und andere Low-Carb-Produkte, die versuchen, herkömmliche Lebensmittel die reich an Kohlenhydraten sind, zu ersetzen.

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Mayonnaise
Kokosnuss-Butter
Schwarte
Trockenfleisch
Essiggurken
Lebertran (Fischöl)
Kakao Nibs
Kakaopulver (ungesüßt)
Essig
Eier
Kokosraspeln
Senf
Scharfe Soße (Zutaten prüfen)
Vanille
Kokosmehl
Glutenfreie Tamari-Sauce
Kokosnuss Aminos
Fischsoße (überprüfe die Zutaten)
Gelatine (als Pulver oder aus Knochenbrühe)
100% dunkle Schokolade
Stevia (nur kleine Mengen)
Mönchsfrucht (Lo Han Guo)
Mandelmehl

Lebensmittel die du vermeiden solltest

Zu wissen, was man während einer ketogenen Diät NICHT essen sollte, ist mindestens genauso wichtig wie zu wissen, was man essen sollte. Aus diesem Grund wäre unsere Liste mit ketogenen Lebensmitteln nicht vollständig, wenn wir nicht auch Nahrungsmittel auflisten würden, die man bei einer ketogenen Ernährung nicht essen sollte, da man sonst aus der Ketose geworfen wird.

Hier ist eine Liste aller Lebensmittel, die man unbedingt vermeiden sollte:

Jede Art von Zucker (vermeiden)

Jede Art von Zucker ist völlig tabu. Hier sind einige der vielen Formen von Zucker, die du vermeiden solltest:

Weißer Zucker
Fructose
Maissirup
Dextrose
Maltodextrin
Honig
Glucose
Ahornsirup
Maltose
Agavendicksaft
Kokosnuss-Zucker
Brauner Zucker
Lactose

Weizen- und Getreideprodukte (vermeiden)

Weizen und Getreideprodukte enthalten alle viele Kohlenhydrate und sind Lebensmittel, die bei einer ketogenen Ernährung vollständig vermieden werden sollten. Hier ist eine Liste der am häufigsten Weizen-, Teig- und Getreideprodukte:

Weizen
Nudeln
Quinoa
Roggen
Couscous
Pasta
Teigwaren
Reis
Weißmehl
Alle Arten von Mehl
Hafer
Gerste
Mais
Reismehl
Hirse
Kleie
Buchweizen
Amaranth

Verarbeitete Lebensmittel (vermeiden)

Als verarbeitete Lebensmittel zählt so ziemlich alles, was du bereits abgepackt in einer Schachtel oder eingeschweißt kaufen kannst. Fertigpizza, Fertigprodukte und alles, was nur noch in den Mund muss. Der Großteil dieser Nahrungsmittel enthalten sehr viel Zucker und Kohlenhydrate. Sie sind nicht ketofreundlich und tabu.

Toastbrot
Kartoffelchips
Eiscreme
Waffeln
Süßigkeiten
Smoothies
Cracker
Tortilla-Chips
Brezeln
Pancakes
Ketchup
Fertiggerichte
Kekse
Backwaren
Kuchen
Schokoriegel
Müsli
Fertiges Salatdressing

Die meisten Obstsorten (vermeiden)

Obwohl Obst gesund sein kann, sind die meisten Früchte bei einer ketogenen Ernährung leider tabu. Sie enthalten zu viel Fruchtzucker, um in Ketose zu bleiben. Diese Obstsorten enthalten am meisten Kohlenhydrate und Zucker, weshalb du sie vermeiden solltest:

Dosenfrüchte
Äpfel
Orangen
Birnen
Pfirsiche
Granatapfel
Nektarinen
Trauben
Wassermelone
Cantaloup-Melone
Kiwi
Dattel
Bananen
Kirschen
Mangos
Aprikose
Papaya
Feige

Zuckerhaltige Getränke (vermeiden)

Getränke wie Limonade, Cola, Sportgetränke oder Fruchtsäfte enthalten viel zu viele Kohlenhydrate und Zucker. Diese lassen unseren Blutzucker schnell ansteigen. Vermeide also alle Getränke, die Zucker und Kohlenhydrate enthalten:

Limonade
Sportgetränke
Säfte
Jede Art von Alkohol
Milch
Gesüßter Tee oder Kaffee

Hülsenfrüchte (vermeiden)

Hülsenfrüchte sind hauptsächlich Bohnen (schwarz, rot, etc.) und Linsen. Mit Ausnahme der beiden oben genannten Hülsenfrüchte (grüne Bohnen und Erbsen), solltest du bei einer ketogenen Ernährung alle Hülsenfrüchte vermeiden, da sie zu viele Kohlenhydrate enthalten.

Alle Bohnen
Linsen
Sojabohnen

Lebensmittel, mit wenig Kohlenhydrate, die du aber meiden solltest

Nur weil ein Nahrungsmittel kohlenhydratarm oder fettreich ist, ist es nicht automatisch ein keto-freundliches Lebensmittel.

Obwohl die folgenden Lebensmittel alle wenig Kohlenhydrate enthalten, versuche diese zu vermeiden.

Milchprodukte (z.B. Kefir, Joghurt, Käse, Quark, Frischkäse, Sahne, Sauerrahm)

Zuckeralkohole
Blauschimmelkäse-Salat-Dressing
Sonnenblumen und andere Samen oder Pflanzenöle
Künstliche Süßstoffe (Erythritol, Splenda, Sucralose usw.)
Glutenhaltige Lebensmittel
Erdnussbutter
Diät-Limo
„Light“ und „Low Fat“ Produkte
Sojaprodukte (z.B. Sojamilch, Tofu)

Anmerkung: Künstliche Süßstoffe werden dich nicht unbedingt sofort aus der Ketose werfen, so dass viele sie bei einer Keto-Diät für „ok“ halten. Jedoch können künstliche Süßstoffe deine Darmbakterien negativ beeinflussen und können dich auch davon abhalten, über das Verlangen nach Zucker hinwegzukommen. Künstliche Süßstoffe haben auch eine leichte insulinogene Wirkung.

Fazit

Ich hoffe, dass du diese Liste der ketogenen Lebensmitteln nützlich fandest. Aber es gibt noch ein paar weitere Dinge, die du bei einer ketogenen Diät beachten solltest…

Die Keto Grippe

Wenn du eine ketogene Ernährung beginst, kannst du die sogenannte „Keto-Grippe“ erleben. Hier sind einige der häufigsten Symptome:

  • Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Stimmungsschwankungen
  • Schwäche oder Muskelschmerzen
  • Mangelnde geistige Klarheit

Um diese Symptome zu vermeiden oder zu behandeln, sind hier 4 Tipps die helfen:

  • Mehr Natrium & Kalium: Dies ist die häufigste Ursache der Ketogrippe – nicht genügend Elektrolyte. Diese Mineralien sind für die Energieproduktion notwendig und wenn du wenig Natrium und Kalium hast, wirst du dich müde fühlen. Versuche mehr Gemüsebrühe, mehr Salz und mehr Avocados zu essen.
  • Mehr Fett: Eine weitere häufige Ursache der Keto-Grippe ist nicht genug zu essen. Die einfachste Lösung ist, mehr Fett zu essen. Und die besten Möglichkeiten, das zu tun, sind, mehr fettes Fleisch zu essen oder mehr gesunde Fette (wie Olivenöl) zu deinem Gemüse und anderen Lebensmitteln hinzuzufügen.
  • Trinke mehr Wasser: Dehydrierung ist weit verbreitet und kann alle Symptome der Ketogrippe verursachen. Es ist auch am einfachsten zu beheben – trinke einfach den ganzen Tag über regelmäßig Wasser.
  • Regeneriere mehr und Trainiere ein bisschen weniger: Sport ist großartig, aber du musst sicherstellen, dass du genug schläfst und dich regenerierst. Das Umstellung deines Körpers von Kohlenhydrate auf Fett als Energiequelle, kann zunächst etwas stressig sein. Also brauchst du vielleicht mehr Ruhe, wenn du mit einer ketogenen Diät anfängst.

Arten der ketogenen Diät

Eine andere erwähnenswerte Sache ist, dass es verschiedene „Arten“ der ketogenen Diät gibt.

Die „traditionelle“ ketogene Diät wird gewöhnlich als Standard-Ketogene-Diät (SKD) bezeichnet. Diese Diät wurde ursprünglich für epileptische Kinder entwickelt und man konnte durch eine Ernährung ohne Kohlenhydrate die Symptome und Beschwerden deutlich lindern.

Die SKD-Version der ketogenen Ernährung erfordert in der Regel, dass du weniger als 20-30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst. Außerdem musst du genau darauf achten, wie viel Protein du isst, damit du nicht mehr als 12-15% deiner Kalorien aus Protein bekommst.

Das ist eine sehr beliebte Art der ketogenen Ernährungsweise und wenn du die Diät für therapeutische Zwecke verwenden willst, ist es die beste Ernährungsstrategie für deine Gesundheit. Du kannst deine Ketose messen, z.B. mit Urin-Teststreifen oder einem Blut-Messgerät. Aber wenn du mehr daran interessiert bist, etwas Gewicht zu verlieren und deine Energie und mentale Performance zu steigern, dann kannst du auch die so genannte angepasste „Atkins-Diät“ in Betracht ziehen.

Der Hauptunterschied zu dieser Art der ketogenen Diät ist die Menge der verschiedenen Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Protein und Fett, die du essen kannst. Deine Kohlenhydrate können ein bisschen höher sein (50-75 Gramm pro Tag) und deine Proteinzufuhr kann auch ein bisschen höher sein (bis zu 20% oder so von Kalorien) als bei einer strikten ketogenen Diät.

Diese „angepasste“ Version der Keto-Ernährung kann sehr nützlich sein, wenn du entweder (a) feststellst, dass die strengere Version nicht für dich funktioniert oder (b) eine etwas nachsichtigere Ernährung wünschst, nachdem du deine Ziele erreicht hast.

Versuche in beiden Fällen deinen Speiseplan aus den oben genannten ketogenen Lebensmitteln zusammenzustellen und du bist auf einem sehr guten Weg, deinen Körper in einen Fettverbrennungsmotor zu verwandeln und deine Denkleistung zu verbessern.

Falls du noch weitere Nahrungsmittel kennst, die zu Keto passen, schreib mir gerne in den Kommentaren 🙂 Ich bin schon gespannt, welche leckeren Sachen ich vergessen habe.

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