Ketose messen: So testest Du den Ketonwert bei einer Keto-Diät

Von Tobias Fendt ✓ Zuletzt aktualisiert am 10. September 2023

Ketose kann ein sehr effektiver Weg sein, um den Stoffwechsel zur Gewichtsreduktion zu nutzen, die mentale Leistung zu steigern und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Eine ketogene Diät kann sogar helfen, Diabetes zu behandeln.

Aber woher weiß ich, ob ich tatsächlich in Ketose bin und mein Körper Fett als Treibstoff nutzt?

Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten Ketose zu messen und zu prüfen, ob du dich in einem ketogenen Zustand befindest. Alle Methoden kannst du selbst zu Hause anwenden, wie z.B. das Testen der Ketonkörper im Urin mittels Teststreifen.

Ketose und Ketonkörper messen

Es gibt drei Arten von Ketonkörpern: Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutryat (BHB).

Sie bieten jeweils unterschiedliche Vorteile bei der Ketose und können einzeln mit Messmethoden zur Bestimmung der Ketonkörper getestet werden. Ketone können in deinem Atem, Urin oder Blut gemessen werden.

Du kannst die meisten dieser Tests in deiner Apotheke vor Ort oder im Internet kaufen, so dass du bequem und einfach deine Ketonwerte zuhause messen kannst.

Überprüfe und verfolge deine Ketonwerte besonders am Anfang einer ketogenen Ernährung regelmäßig. Auf diese Weise kannst du nachverfolgen, wann sich dein Körper umgestellt hat und Fett als Primäre Energiequelle bevorzugt.

Durch das sorgfältige dokumentieren deines Ketonlevels kannst du auf verschiedene Variablen wie Aktivität, Art und Menge der Nahrungsmittel und die Einnahme von MCT-Öl zur gesteigerten Ketonkörper-Produktion reagieren.

Die optimalen Ketonwerte für bestimmte Ziele können pro Person variieren. Daher ist es ratsam, deine Ketonwerte zu messen um deine Ziele zu erreichen. Nur so weißt du, ob du auf dem richtigem Weg bist.

Methoden zur Messung deines Ketonwertes

Wenn du gerade eine ketogene Diät begonnen hast, dann weißt du, dass es sehr schwierig sein kann, herauszufinden, ob man in einer Ketose ist oder nicht.

Esse ich zu viele Kohlenhydrate? Zu viel Protein? Sollte ich mich immer noch müde fühlen? Habe ich jetzt eine Keto-Grippe? Wann beginnt die Fettverbrennung?

Es kann verwirrend sein und einer der häufigsten Fragen ist, was der optimale Ketonwert ist.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten ist bei der ketogenen Diät das Ziel, deinen Körper in einen Zustand der Ketose zu bringen. Dein Körper wird dann anfangen, Ketone (Ketonkörper) und Fett anstatt der Glukose aus den Kohlenhydraten als Treibstoff und zur Energiegewinnung zu nutzen.

Aber um zu wissen, ob du in Ketose bist und ob dein Körper genug Ketone produziert hat, musst du deinen tatsächlichen Ketonwert im Urin, Blut oder über den Atem messen.

Dann kannst du definitiv bestimmen, ob dein Ketonlevel im Körper hoch genug ist, damit du von den Vorteilen einer ketogenen Ernährung profitierst.

Wenn du dich bereits über die beste Messmethode für Ketone informiert hast, wirst du festgestellt haben, dass es einige Kontroversen gibt, abhängig davon, welchem Experten du mehr glaubst.

In diesem Blogpost zeigen wir dir genau, was die verschiedenen Experten als Methode zur Messung einer Ketose vorschlagen, was die optimalen Ketonwerte sind und geben dir Empfehlungen, auf welche Ketonwerte du bei einer ketogenen Diät in Abhängigkeit von deinen Zielen abzielen solltest.

Was ist die ketogene Ernährung?

Bei einer ketogenen Diät nimmst du nur sehr wenig Kohlenhydrate, eine moderate Menge Protein und viel gesundes Fett zur dir.

Eine ketogene Diät zielt darauf ab, deinen Stoffwechsel umzustellen. Wenn du keine Kohlenhydrate mehr zu dir nimmst, stellt sich dein Körper um und bezieht seine Energie aus den Fetten – und nicht mehr aus den Kohlenhydraten, die ja nicht mehr vorhanden sind. Er produziert sogenannte Ketonkörper die als Treibstoff für dein Gehirn und Zellen dienen.

In diesem Zustand bist du fokusierter, kannst besser denken und deine mentale Performance steigt, da Ketone nachweislich die beste Energiequelle für unser Gehirn sind (besser als Kohlenhydrate).

Die Ketose wird als „fettadaptiert“ bezeichnet, wenn dein Körper Fettsäuren und Ketone als Treibstoff nutzt (und nicht mehr Kohlenhydrate und Zucker).

Forschungen haben gezeigt, dass diese Ernährung ohne Kohlenhydrate die Insulinsensitivität verbessert und Entzündungen im ganzen Körper reduziert. Dies führt zu einem höheren Fettstoffwechsel und Muskelaufbau sowie einem verringerten Risiko für chronische Erkrankungen.

Ich werde die ganze Zeit gefragt, wie man Ketone im Körper richtig misst. Es gibt mehrere Möglichkeiten, um Ketone zu messen und wir werden diese in diesem Blogpost diskutieren.

Was sind Ketone und Ketonkörper?

Sicherlich weißt du schon, dass du bei einer ketogenen Diät Fett in Form von Ketonen verbrennst.

Aber was sind diese magischen Ketonkörper, die dein Körper und dein Gehirn als Super-Treibstoff nutzt? Während diese Ketonkörper dir gleichzeitig helfen, Gewicht zu verlieren, klarer zu denken und Entzündungen zu reduzieren.

Technisch gesehen sind Ketone eine Gruppe von wasserlöslichen organischen Molekülen mit einer sehr spezifischen chemischen Struktur. Wenn wir jedoch über Ketone bei einer ketogenen Diät sprechen, beziehen wir uns normalerweise auf einige spezifische Ketone, die von unserem Körper als Brennstoff produziert werden (und diese werden Ketonkörper genannt).

Unser Körper produziert 3 verschiedene Ketonkörper (und wir nennen sie einfacher halber alle Ketone):

Acetessigsäure (AcAc) – hauptsächlich in deinem Urin

3-Hydroxybutansäure (BHB) – hauptsächlich in deinem Blut

Es ist technisch gesehen kein Keton, weil es eine andere chemische Struktur hat, aber es wird allgemein als ein Keton bezeichnet.

Aceton – hauptsächlich in deinem Atem

Und wenn wir über die Messung von Ketonwerten sprechen, meinen wir normalerweise die Messung von einer dieser drei Keton-Verbindungen.

Deshalb gibt es auch 3 verschieden Arten, um Ketone zu messen: Die Keton-Messung über dein Urin, eine Messung von Ketonkörper in deinem Blut und eine für die Messung von Ketonen im Atem.

Eine andere Definition, die sehr hilfreich ist über Ketone zu wissen, ist der Unterschied zwischen endogenen und exogenen Ketonen.

Die Ketone, die von deinem Körper auf natürliche Weise produziert werden, werden „endogene“ Ketone genannt. Du kannst aber auch Keton-Supplements wie „Exvital HimbeerKeton, 90 Kapseln in Premiumqualität, 100% pures Keton“ einnehmen, um die Ketonwerte deines Körpers zusätzlich zu erhöhen. Diese Nahrungsergänzungen werden als „exogene“ Ketone bezeichnet.

Es gibt eine Menge Diskussionen über die gesundheitlichen Vorteile dieser exogenen Keton-Supplements. Die optimalen Ketonwerte, die in diesem Blogpost genannt werden, beziehen sich auf endogene Ketone – d.h. dein Körper produziert die Ketone selbst anstatt dich auf exogene Ketone zu verlassen.

Wie kann ich Ketose messen?

Dein Blut-Keton-Spiegel wird im Allgemeinen als die genaueste Messung der Ketonwerte angesehen und ist daher der beste Indikator für Ketose. Leider ist die Messung der Blutketon-Spiegel auch die teuerste Methode.

„Deshalb messen viele Menschen stattdessen Ketone im Urin mit Keto Sticks Teststreifen, was die günstigste Methode ist, um Ketose zu messen.“

Hier sind die 3 besten Methoden zur Messung deines Ketonlevels:

1. Urin Teststreifen (Keto Sticks)

Du pinkelst oder tauchst diese KETOSTIX einfach in etwas Urin. Am besten morgen direkt nach dem Aufstehen. Der Teststreifen wird die Farbe im Verhältnis zu Acetessigsäure (AcAc) in deinem Urin ändern.

Wenn du gerade erst mit einer ketogenen Diät beginnts, dann können diese günstigen Ketostix Teststreifen dir einen schnellen und einfachen Hinweis darauf geben, ob du in Ketosis bist und deine ketogene Ernährung in die richtige Richtung geht.

2. Blut-Keton-Messgerät

Ein Blut-Keton-Messgerät wie das KetoBM Keto Messgerät funktioniert sehr ähnlich wie ein Blutzuckermessgerät (und die meisten Blut-Keton-Messegeräte können auch gleichzeitig als Blutzuckermessgerät genutzt werden, wenn du die passenden Blutzuckermessstreifen dazu bestellst).

Du stichst einfach mit einer Lanzette in deinen Finger und verwendest dann die Ketonmessstreifen des Messgeräts, um einen kleinen Blutstropfen aufzusaugen. Das Messgerät wertet den Ketonwert in deinem Blut aus und du kannst deinen Ketonwert auf der Anzeige ablesen. Das Hauptproblem bei dieser Messmethode ist, dass die Ketonmessstreifen etwas teuer sind (ungefähr 2 Euro pro Testtreifen).

3. Atem-Keton-Messgerät (ACE KETOSCAN mini Ketose-Test)

Das digitales Keton-Atemanalysegerät ist ein wiederverwendbares Messgerät, das Ketone in deinem Atem misst. Du musst dir nicht in den Finger stechen, um Blut zu entnehmen.

Dieser Keton Atemanalyser wird über einen USB-Kabel geladen und du benötigst auch keine Teststreifen. Du lässt das Messgerät einfach für ein paar Minuten aufwärmen und bläst dann für 6-15 Sekunden in das Messgerät – schon kannst du deinen Ketonwert ablesen.

Zusätzliche Methode um Ketose zu messen

Es gibt es einen klaren Zusammenhang zwischen deinem Blutzuckerspiegel und dem Blutketonspiegel.

Wenn dein Blutzuckerspiegel sinkt, wird dein Blutketonspiegel ansteigen. Allerdings ist die genaue Beziehung zwischen diesen beiden von Person zu Person unterschiedlich, so dass du nicht in der Lage sein wirst, eine exakte Keton-Messung basierend auf deiner Glukosemessung zu haben.

Doch indem du deinen Blutzucker misst, kannst du einen guten Indikator dafür erhalten, wie hoch deine Ketonwerte aktuell sein könnten.

Muss ich unbedingt mein Ketonlevel messen?

Wir alle wissen, dass diese Testgeräte für die Ketosemessung recht teuer und teilweise mühsam in der Anwendung sind. Also, brauchst du das wirklich? Musst du wirklich deinen Ketonwert überwachen und regelmäßig messen?

Die einfache Antwort ist nein. Du musst auf keinen Fall deinen genauen Ketonwerte kennen, um die Vorteile einer ketogenen Diät zu genießen.

Doch ich empfehle jedem, der zum ersten mal mit einer ketogenen Ernährung beginnt, seine Ketose zu messen! Jeder von uns ist verschieden und manche benötigen andere Kohlenhydratmengen und unterschiedliche Mengen an Fette, um in einen ketogenen Zustand zu gelangen. Bei manchen dauert es 3-4 Tage und manche benötigen 1-2 Wochen um in Ketose zu kommen.

Damit du weißt, wie sich deine Ketonwerte im Laufe der Zeit verändern und ob du auf dem richtigen Weg bist, ist die Messung am Anfang einer ketogenen Diät sehr empfehlenswert.

Aber unabhängig davon… sei nicht zu besessen von deinem Ketonwert.

Das Messen deiner Ketonlevel soll dir dabei helfen, deine Keto-Ernährung zu optimieren und dich nicht unnötig stressen.

Wie exakt sind Keto Sticks und Blut-Messgerät?

Ein Blut-Keton-Messgerät gibt dir genauere Messwerte als ein grober Farbwechsel an deinen Ketostix.

Die Messung deines Ketonlevels in deinem Urin kann manchmal etwas ungenau sein. Allein die Anzahl von Ketonkörper in deinem Urin zu wissen, sagt nicht besonders viel aus. Dein Teststreifen könnte hell sein, auch wenn du tief in der Ketose bist. Das kann daran liegen, das dein Körper zu Beginn noch nicht gewohnt ist, Ketonkörper als Energiequelle zu nutzen – darum scheidest du auch am Anfang einer ketogenen Ernährung viele Ketone über das Urin aus.

Aus diesem Grund ist die Testmethode mit Urin-Teststreifen auch nur am Anfang einer Ketose zu empfehlen, damit du einen groben Überblick hast, ob dein Körper bereits Ketonkörper produziert und die Umstellung von Glucose zu Fett als Treibstoff im Gang ist.

Die Keton-Urin-Sticks (wie Vivoo Keto Sticks) messen außerdem nur das Verhältnis von Acetessigsäure-Ketonen. Der Ketonwert, den du also über Urin-Teststreifen misst, zeigt die Anzahl von ausgeschiedenen Acetessigsäure-Ketonen. Es ist also kein besonders guter Indikator dafür, wie viel Ketonkörper bereits zur Energiegewinnung von deinem Körper verwendet werden und in deinen Zellen vorhanden sind.

Verwende also die Vivoo Keto Sticks Urin Teststreifen für einige grundlegende Messung deiner Ketonwerte zu Beginn einer ketogenen Ernährung. Für eine genauere Messung deiner Ketonkörper, verwende ein Blut-Keton-Messgerät wie das On Call GK Dual Blutzucker und Ketone Messgerät, wenn du deine Werte absolut exakt wissen willst.

Was sind die optimalen Ketonwerte?

Wie du vielleicht schon vermutet hast, gibt es auf diese Frage keine einheitliche Antwort.

Ein Teil der Antwort hängt davon ab, was deine Ziele sind und warum du dich überhaupt ketogen ernährst.

Optimaler Ketosewerte bei 1.0 – 3.0 mmol/L

Die optimalen Ketonwerte sind je nach Zielsetzung unterschiedlich, je nachdem, ob du abnehmen willst, eine bessere geistige Klarheit erhalten willst, deine sportliche Leistung verbessern oder Krankheiten wie Krebs heilen/verhindern willst. Außerdem können die angestrebten Ketonwerte auch abhängig von der aktuellen Insulinresistenz deines Körpers variieren (z.B. wenn du an Typ-2-Diabetes leidest oder prädiabetisch bist, dann können sich deine optimalen Werte am Anfang auch von Personen unterscheiden, die einen gesunden Blutzuckerspiegel haben).

Unter Berücksichtigung all dieser verschiedenen Faktoren, findest du nachfolgend eine Übersicht der verschiedenen Ketonwerte und welche Ketonwerte optimal für welches Ziel sind.

Hinweis: Noch einmal, diese Ketonwerte sind für eine optimale Ketose über die Ernährung und sollten nicht als Maßstab genommen werden, wenn du ein Typ-1-Diabetiker bist!

Optimaler Ketonwert und Ketonlevel um abzunehmen

Hier ein Überblick über die Keton-Bereiche – der optimale Gewichtsverlust liegt im Bereich der „tiefen Ketose“:

• Leichte Ketose: 0.5 mmol/L – 0.8 mmol/L
• Mittlere Ketose: 0.9 mmol/L – 1.4 mmol/L
• Tiefe Ketose (am besten um abzunehmen und mehr mentale Performance): 1.5 mmol/L – 3.0 mmol/L

Sobald du dich einmal in einer tiefen Ketosebereich befindest, musst du nicht nach einem noch höheren Werten streben. Wenn du über die 3,0-Marke kommst, hast du auch nicht mehr Vorteile oder positive Auswirkungen, als wenn du bei einen Wert im Bereich von 2,5 bist.

Wenn du häufig einen hohe Ketonwert angezeigt bekommst, dann kann das auch an einem Mangel an Kalorien in dener Ernährung der Grund sein. Ketose tritt auch während des Fastens und längeren Hungerphasen auf, wenn dein Körper gespeicherte Energie abbauen muss. Denke immer daran, dass 75-80% deiner täglichen Kalorien durch gesunde Fette aufgenommen werden sollten.

Wichtig zu erwähnen ist hier, dass Werte über 6,0 mmol/L in der Regel den Beginn eines gefährlichen Zustands anzeigen, der als Ketoazidose bezeichnet wird.

Während es fast unmöglich ist, diese Bereiche allein mit einer ketogenen Standarddiät zu erreichen, können Typ-1-Diabetiker dies manchmal bemerken, wenn ihr Insulinspiegel extrem niedrig ist. Sehr hohe Ketonwerte erfordern ärztliche Hilfe und sollten sofort behandelt werden.

Symptome und Anzeichen von Ketose

Wie bemerke ich, ob mein Körper sich bereits in einem ketogenen Zustand befindet?

Höre auf deinen Körper, um herauszufinden, ob du dich in einer Ketose befindest. Es gibt mehrere Anzeichen und Symptome, auf die du dabei achten solltest.

Obwohl sie exakt den Ketonwert bestimmen können, sind diese Anzeichen und Symptome einer Ketose ein guter Maßstab, wenn du keinen Zugang zu einem Blut-, Urin- oder Atem-Keton-Messgerät hast.

• Klarer Geisteszustand: Dein Gehirn verbraucht ständig eine beträchtliche Menge an Energie. Wenn du Kohlenhydrate isst, kannst du bestimmt die Energieschwankungen bemerken, die zu mentalen Leistungseinbrüchen, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen führen. Wenn du in Ketose bist, benutzt dein Gehirn Ketonkörper als schnellen Treibstoff für dein Gehirn, indem es deine Fettspeicher verbrennt. Wenn du die ketogene Diät richtig befolgst, wirst du viele gesunde und fettreiche Lebensmittel essen und deine Energiespeicher immer schön voll halten.
• Weniger Hunger: Sobald dein Körper sich an einen erhöhten Ketonwert gewöhnt hat, wird er automatisch anfangen, Fett zur Produktion von Ketonkörper als Energiequelle zu verwenden. Da dein Körper ständig mit Energie aus Ketonkörpern versorgt wird, wirst du weniger Hunger haben, als wenn dein Körper auf Kohlenhydrate als Treibstoff angewiesen ist.
• Mehr Energie: Ungefähr 90-120 Minuten nachdem du Kohlenhydrate gegessen hast, hat dein Körper die verfügbare Energie aus den Mitochondrien in deinen Zellen verbraucht. Dein Blutzucker fällt ab und du fühlst dich schnell energielos. Wenn du aber in Ketose bist, kann dein Körper sehr gut dein vorhandenes Körperfett als Energiequelle nutzen, das im Wesentlichen eine unerschöpfliche Energiequelle für dein Gehirn ist. Dies verhindert einen Leistungsabsturz und hält dich konzentriert.
• Erhöhter Durst und trockene Haut: Wenn dein Körper sich an eine ketogene Ernährung anpasst, leert er deine Glycogen-Speicher und verbrennt alle letzten Kohlenhydrate, die vorhanden sind. Dadurch wirst du öfter auf die Toilette müssen. Wenn du deiner Ernährung nicht genügend Salz oder Elektrolyte hinzufügst, wirst du wahrscheinlich einen übermäßigen Durst und trockenere Schleimhäute aufgrund niedrigerer Hydratationswerte verspüren.

Vermeide diese Keton-Messmethode

Sehr oft lese ich den Tipp, dass, wenn dein Atem fruchtig riecht, es ein guter Hinweis ist, dass du in Ketose bist.

Dies ist leider nicht korrekt – dies kann ein Zeichen von Ketoazidose sein, die nicht mit einer Nahrungsketose zu verwechseln ist.

Ketoazidose, oder DKA, ist eine gefährliche Erkrankung, die eine sofortige ärztliche Behandlung erfordert, die am häufigsten bei Menschen mit Typ-1- und manchmal Typ-2-Diabetes auftritt.

Wenn du Übelkeit, Erbrechen, Diabetes oder ein Risiko für Diabetes hast, suche bitte sofort einen Arzt auf.