Getränke bei Keto: Was Du bei einer ketogenen Diät trinken kannst und was nicht

Was darf ich bei einer ketogenen Diät trinken? Keto-Getränke sind nicht nur Wasser, Tee und Kaffee. Erfahre hier, welche Getränke bei Keto erlaubt sind und welche man lieber vermeiden sollte.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Jetzt, da du einen Keto-Lebensstil angenommen hast oder annehmen möchtest, fragst du dich vielleicht, ob du neben einfachem Wasser auch andere Getränke bei einer ketogenen Diät trinken kannst.

Wenn es um Keto-Getränke geht, ist reines Wasser am besten, aber nicht deine einzige Option.

Kohlenhydratarme Getränke, Alkohol und sogar heiße Schokolade und Milchkaffee können Teil deines Keto-Getränke-Repertoires sein.

Im Folgenden Artikel erfährst du, welche Getränke, sowohl alkoholische als auch alkoholfreie, wirklich keto-freundlich sind.

Keto-freundliche Getränke

Wenn du bei der Keto-Diät etwas trinkst, ist es wichtig, auf versteckten Zucker zu achten, der dich sonst aus der Ketose werfen könnte.

Kommen wir also zu den besten Keto-Getränken ohne Kohlenhydrate, die du bei einer ketogenen Ernährung ohne Bedenken trinken kannst.

Nicht alkoholische Getränke

Nachfolgend findest du alkoholfreie Getränke, die du an jedem Tag der Woche genießen kannst.

Bestimmte Getränke wie Wasser, Tee und Knochenbrühe können ohne Probleme getrunken werden. Kombucha, Kokoswasser und andere Optionen sollten auf nur eine Portion oder weniger pro Tag beschränkt werden, da sie kleine Mengen an Kohlenhydraten enthalten.

  • Einfaches Wasser
  • Kaffee
  • Tee
  • Kohlensäurehaltiges Wasser
  • Milchfreie Milch
  • Knochenbrühe
  • Kombucha
  • Kokosnusswasser
  • Smoothies

Wasser

Wasser ist die beste Wahl bei Keto (oder bei einer gesunden Ernährung) und sollte deine wichtigste Quelle bei der Flüssigkeitszufuhr sein. Wasser ist vorteilhaft für die Verdauung, bekämpft Müdigkeit und Heißhunger und hält den Körper in Schwung (1).

Wenn du etwas mehr Geschmack möchtest, versuche diese Optionen:

  • Füge einen Schuss Zitronen- oder Limettensaft zu deinem Wasser hinzu.
  • Fülle das Wasser mit Gurke, Wassermelone, Erdbeeren oder anderen Lieblingsfrüchten für selbstgemachtes aromatisiertes Wasser.
  • Mache dein eigenes Mineralwasser zu Hause mit einem Karbonator*.

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Kaffee

Viele Menschen greifen Morgens zum Kaffee für einen Energieschub, aber ist er keto-freundlich? Ja. Du kannst sowohl koffeinhaltigen als auch koffeinfreien Kaffee während einer Keto Diät konsumieren – aber ohne Zucker!

Koffein ist zwar ein Stimulans und sollte daher nicht in zu großen Mengen konsumiert werden, bringt aber mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Koffein die Fettverbrennung fördert, den Appetit unterdrückt und die Gewichtsabnahme unterstützt – und das alles hilft dir, in die Ketose einzusteigen (2).

Keto-freundlicher Kaffee gibt es in einer Reihe von Optionen: Probiere einfachen schwarzen Kaffee (wie Espresso, Americano und Eiskaffee, die keine Kalorien und Kohlenhydrate enthalten), oder du kannst einen Spritzer Schlagsahne zu deinem Kaffee hinzufügen, um den gesunden Fettgehalt zu erhöhen.

Und wenn Milchkaffee dein Ding ist, entscheide dich für ungesüßte Kokosmilch oder ungesüßte Mandelmilch, für eine ketofreundliche Tasse Kaffee.

Lust auf einen gesunden Keto-Mokka? Füge etwas Kokosöl und ungesüßtes Kakaopulver hinzu, um eine cremige, fettreiche, schokoladige Leckerei zu erhalten.

Tee

Tee enthält keine Kohlenhydrate und ist seit Jahrhunderten mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, was ihn zu einer ausgezeichneten Getränkewahl bei Keto macht.

Direkt nach dem Wasser ist Tee (sowohl heißer als auch selbstgemachter Eistee) eine gute Option, die du so viel du willst bei einer ketogenen Diät trinken kannst.

Studien haben gezeigt, dass schwarzer und grüner Tee Anti-Aging und metabolische Vorteile hat und helfen kann, Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern (3).

Schwarzer Tee (wie Earl Grey, Masala Chai und English Breakfast-Tea) und grüner Tee (wie Sencha, Matcha und Jasmin) sind großartige Teesorten, die weit verbreitet und reich an Antioxidantien sind (4).

Kräutertees wie Kamille, Pfefferminze und Ingwertee haben nicht nur einen hohen medizinischen Wert, sondern sind auch eine gesunde und geschmackvolle Art, dich zu hydratisieren.

Du kannst Schlagsahne und einen ketofreundlichen Süßstoff wie Stevia zu deinem Kaffee oder Tee hinzufügen, um dein Heißgetränk etwas aufzupeppen.

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Kohlensäurehaltiges Wasser

Kohlensäurehaltiges Wasser, Mineralwasser, Selterswasser und Tonic Water enthalten keine Netto-Kohlenhydrate und sind erfrischende Keto-Getränke bei einer Low Carb Ernährung.

Wenn dir stilles Wasser zu fade schmeckt und du etwas Sprudel und Kohlensäure bevorzugst, sind diese Getränke eine ausgezeichnete Wahl. Du kannst die folgenden Marken ausprobieren, die mit Preiselbeeren, Limetten, Kokosnüssen und anderen Aromen angereichert sind:

Du kannst auch deine eigene gesunde Limonade mit Mineralwasser, keto-freundlichem Süßstoff, Zitrusfrüchten oder anderen gewünschten Geschmacksrichtungen herstellen.

Pflanzliche Milchalternativen

Die meisten milchfreien Milchprodukte sind eine keto-freundliche Getränkeoption.

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

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Überprüfe die Inhaltsstoffe, um sicherzustellen, dass sie keine Süßstoffe oder Zusatzstoffe wie Carrageenan enthalten. Wann immer du kannst, entscheide dich immer für die Vollfettoption. Die beste Wahl ist, sie zu Hause selbst herzustellen. Probiere dieses Rezept für hausgemachte Mandelmilch.

Zu den keto-freundlichen, milchfreien Milchalternativen gehören:

  • Kokosnussmilch
  • Mandelmilch
  • Cashewmilch
  • Hanfmilch

Knochenbrühe

KnochenbrueheKnochenbrühe ist schon fast so lange ein Teil der menschlichen Ernährung, wie der Mensch die Erde bevölkert. Knochenbrühe ist sehr gesund und hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Knochenbrühe besteht aus Kollagen Typ II, das nur in Knochen und Bindegewebe vorkommt. Kollagen Typ II ist eine Proteinquelle, die Haut, Zähne und Gelenke verbessert – man könnte es als Anti-Aging-Elixier betrachten. Das Trinken von Knochenbrühe kann helfen, einen gesunden Darm zu erhalten, Kollagen wiederherzustellen und ein starkes Immunsystem zu unterstützen.

Knochenbrühe (Bone Broth) wird durch das Kochen von Tierknochen mit Wasser, Kräutern und Gewürzen hergestellt.

Mache deine eigene Brühe, mit diesem einfachen Rezept für Knochenbrühe oder kaufe dir eine hochwertige BONE BROX Knochenbrühe „Weiderind“ in Bioqualität.

Kombucha

Kombucha ist ein fermentiertes Getränk, das aus der Kombination von Tee, Zucker und einem SCOBY (symbiotische Kultur von Bakterien und Hefe) hergestellt wird. Kombucha ist ein natürliches Probiotikum, das helfen kann, einen gesunden Darm zu unterstützen (5).

Kombucha braucht Zucker zur Gärung. Daher musst du bei der Auswahl der Marken besonders vorsichtig sein und die Zutatenliste doppelt überprüfen.

Es gibt verschiedene kohlenhydratarme, zuckerarme Kombuchas, also mache nicht den Fehler, eine Marke zu kaufen, die 10 Gramm Kohlenhydrate in eine einzigen Portion (die nur die Hälfte der Flasche ausmacht) enthält.

Wähle nur zuckerarme und kohlenhydratarme Optionen, um mit deinen täglichen Makronährstoffen in Einklang zu bleiben.

Kokoswasser

Kokosnusswasser ist eine hydratisierende Flüssigkeit, die sich im Inneren von grünen Kokosnüssen befindet. Kokoswasser hat weniger Kalorien und weniger Fett als Kokosmilch und mehr Kalium als eine Banane (6).

Wie bei Kombucha musst du beim Kauf dieses Produkts besonders auf das Etikett achten. Kaufe nur reines Kokosnusswasser, das nur einen Bestandteil haben sollte – nämlich 100% Kokosnusswasser.

Die meisten Qualitätsmarken von Kokoswasser enthalten 11 Gramm Kohlenhydrate pro 330 ml Flüssigkeit, also beschränke deine Aufnahme auf eine Portion pro Tag.

Eine empfohlene Marke ist Coco Primo Kokosnusswasser, das aus 100% natürlichen Kokosnüssen hergestellt wird.

Smoothies

Für eine schnelle und flüssige Mahlzeit in einem Glas, kannst du dir einen hausgemachten Keto-Smoothie zubereiten.

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten für einen schnellen und gesunden Smoothie, der wenig Kohlenhydrate enthält und keto-geeignet ist. Um einen Keto-Smoothie herzustellen, kannst du aus den folgenden Zutaten wählen:

  • Gesunde Fette: Eigelb, Avocado, Nussbutter, MCT-Öl und Kokosöl
  • Protein: Kollagen oder Whey Protein Pulver
  • Gemüse und Früchte: Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Beeren wie Blaubeeren und Himbeeren und andere ketofreundliche Low Carb Früchte.
  • Add-Ins: Matchapulver, Kaffee, exogene Ketone und Vanille- oder Mandel-Extrakt
  • Süßstoff (optional): Mönchsfrucht oder Stevia

Alkoholische Getränke

Alle alkoholischen Getränke sollten mit Bedacht getrunken werden, aber sei besonders vorsichtig mit Alkohol, wenn du eine ketogene Ernährung befolgst.

Jede Art von Alkohol ist ein Gift für den Körper, und jede Form kann die Produktion von Ketonen verringern.

Dennoch sind gesellschaftliche Anlässe ein wichtiger und angenehmer Teil des Lebens. Wenn du von Zeit zu Zeit Alkohol trinken möchtest, ist es ratsam zu wissen, welcher am wenigsten Kohlenhydrate enthält.

Hier ist ein Ratschlag, den du nicht jeden Tag hören wirst: Deine beste Wahl ist Schnaps.

In Likören wie Tequila oder Schnaps verwandelt sich der Zucker in Ethylalkohol. Das bedeutet, dass hochprozentiger Schnaps den Insulin und Blutzucker nicht so stark beeinflussen, wie andere Alkohole.

Zu den besten Keto-Getränken mit Alkohol gehören:

  • Dunkle Spirituosen wie Scotch, Whiskey und Bourbon
  • Tequilas
  • Rum – vermeide jegliche aromatisierte Varianten
  • Wodka – stelle sicher, dass er nicht aromatisiert ist und keinen zusätzlichen Zucker oder flüssige Süßstoffe enthält
  • Gin – vermeide Cocktailmischungen und aromatisierte Gins
  • Brandy
  • Cognac
  • Trockener Rotwein – es mag überraschend klingen, doch ein 150 ml Glas Cabernet Sauvignon enthält weniger als 4 Gramm Kohlenhydrate.

Mehr über die besten alkoholischen Low Carb Getränke findest du in unserem Guide: Ketose und Alkohol: Kann ich während einer ketogenen Ernährung Alkohol trinken?

Getränke, die man bei Keto vermeiden sollte

Es gibt viele Getränke, die bei einer ketogenen Diät um jeden Preis vermieden werden sollten. Getränke wie Limonade, Fruchtsaft und Sportgetränke enthalten in der Regel zu viele Kohlenhydrate und würden dich schnell aus der Ketose werfen.

Limonade

Zuckerhaltige Limonade hat keinen Platz bei Keto oder einer gesunden Ernährung. Eine einzige Dose Coca-Cola enthält 33 Gramm Zucker und ebenso viele Kohlenhydrate (7).

Eine Dose Mountain Dew enthält unglaubliche 46 Gramm Zucker (8).

Alle Formen von Limonade sollten bei einer Keto-Diät unbedingt vermieden werden, einschließlich:

  • Herkömmliche Limonade
  • Diät-Limonade (obwohl keine Kohlenhydrate und Zucker auf dem Etikett stehen, ist es mit ungesunden künstlichen Süßstoffen gefüllt).
  • „Zero“ Varianten wie Coke Zero und Pepsi Zero

Fruchtsaft

Der Zuckergehalt im Fruchtsaft ist zu hoch, so dass alle Säfte dich aus der Ketose werfen.

  • Orangensaft – ein Glas enthält fast 26 Gramm Kohlenhydrate und 21 Gramm Zucker (9).
  • Apfelsaft
  • Ananassaft
  • Fertig gekaufte Mischgetränke

Auch einige Gemüsesäfte sollten vermieden werden. Karottensaft zum Beispiel enthält fast 22 Gramm Kohlenhydrate (10).

Am wichtigsten ist, dass du versuchen solltest, Marken zu vermeiden, die Mischungen mit 30-40 Gramm Zucker verkaufen (dies geht weit über deine erlaubte tägliche Kohlenhydratzahl von 20-50 g pro Tag hinaus), selbst wenn sie als gesunde Diätprodukte beworben werden.

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

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Sportgetränke

Obwohl Gatorade, Powerade, Vitaminwasser und Energy-Drinks als Gesundheitsprodukte beworben werden, sind sie wahre Zuckerbomben. (Profi-Tipp: Um ein hausgemachtes Elektrolytgetränk herzustellen, benötigst du nur einfaches Kokosnusswasser und eine Prise Meersalz)

Ein Zitronen-Limetten-Gatorade enthält 0% Saft, Süßstoffe aus Dextrose und Zucker und 31 Gramm Kohlenhydrate und 29 Gramm Zucker (11).

Zuckerhaltige Kaffeegetränke

Jedes Kaffeegetränk, das mit Sirup oder Aroma hergestellt wird, ist sehr kohlenhydrathaltig. Es gibt viele Kaffeegetränke, die man bei Keto vermeiden sollte, wie z.B.:

  • Lattes mit Sirupzusatz, einschließlich Kürbisgewürz-Lattes, Karamell-Lattes, Chai-Lattes und Vanille-Lattes
  • Frappuccinos
  • Kaffee oder Espresso mit fettarmer oder Magermilch
  • Mokka-Getränke
  • Die meisten Starbucks-Getränke

Am besten ist es, du trinkst deinen Kaffee schwarz – ohne Milch und ohne Zucker. Oder du probierst einen ketofreundlichen Bulletproof Coffee.

Bier

Bier ist sehr reich an Kohlenhydraten, weil es aus Getreidekörnern gebraut wird. Eine einzelne Dose Bier kann 13g Kohlenhydrate enthalten (12).

Zuckerreicher Alkohol

Viele beliebte Getränke werden mit zuckerhaltigen Sirupen hergestellt oder enthalten zu viele Kohlenhydrate, wie zum Beispiel:

Cocktails

  • Zuckerhaltige-Mixgetränke (wie Sangria, Mojitos und Margaritas)
  • Die meisten Weißweine

Keton-Getränke: Wähle immer die Low-Carb Optionen

Es gibt viele Möglichkeiten, wenn es um Getränke bei einer ketogenen Diät geht. Wasser ist im Prinzip die einzige Option, die für dein Überleben und deine allgemeine Gesundheit notwendig ist.

Andere Getränke wie Knochenbrühe, Tee und Kaffee können verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten und können unbegrenzt bei einer ketogenen Ernährung getrunken werden. Kokoswasser und Kombucha verleihen deinem Keto-Wochenplan einen zusätzlichen Geschmack, sollten aber in Maßen konsumiert werden.

Wenn es um Alkohol geht, beschränke deine Drinks auf gesellschaftliche Veranstaltungen und wähle Schaps und Spirituosen mit einem kohlehydratfreien Mischgetränk (wie Sodawasser) und Zitrusfrüchten.

Bei der ketogenen Ernährung geht es darum, dein gesündestes Selbst zu sein, also ist es am besten, Wasser zu deinem bevorzugten Getränk bei Keto zu machen, um deinen Körper auf seine optimalste Weise am Laufen zu halten.

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