20 einfache Tipps und Tricks um schneller einzuschlafen

Müde? Aber an Schlaf ist nicht zu denken? Schnell einschlafen kann so einfach sein. Lerne in diesem Blogpost die einfachsten und effektiven Tipps und Tricks wie Du schnell und sofort einschlafen kannst.

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Ein guter Schlaf ist unglaublich wichtig.

Ein erholsamer Schlaf hilft dir, dich zu regenerieren, dich gut zu fühlen und ist wichtig, damit dein Körper und dein Gehirn richtig funktionieren können.

Viele Menschen haben absolut kein Problem, schnell einschlafen zu können. Während eine Menge Menschen dagegen große Schwierigkeiten beim Einschlafen und Probleme beim Durchschlafen haben.

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Schlechter Schlaf kann negative Auswirkungen auf viele Teile des Körpers und des Gehirns haben. Ein schlechter Schlaf hat zum Beispiel negative Auswirkungen auf die Lernfähigkeit, das Gedächtnis, die Stimmung, unsere Emotionen und viele weitere biologische Funktionen (1).

Wenn du Probleme hast, schnell einzuschlafen, dann bist du hier genau richtig. In diesem Blogpost stellen wir dir 20 einfache Tipps und Tricks vor, mit denen du so schnell wie möglich einschlafen wirst.

1. Die richtige Temperatur im Schlafzimmer

Sobald wir schlafen, verändert sich unsere Körpertemperatur. Die Temperatur deiner Körpermitte sinkt, während die Temperatur deiner Hände und Füße ansteigt.

Ist die Temperatur im Schlafzimmer zu warm, fällt es dir womöglich schwerer, schnell einzuschlafen. Die optimale Raumtemperatur, um besser einschlafen zu können, liegt zwischen 15-23°C (2).

Die individuellen Präferenzen variieren von Person zu Person. Teste einfach und finde die beste Temperatur, die für dich am besten geeignet ist und bei der du dich wohl fühlst.

Ein warmen Bades oder eine warme Dusche kann ebenfalls dazu beitragen, die Temperaturschwankungen des Körpers für ein schnelleres Einschlafen zu beschleunigen. Wenn sich dein Körper danach abkühlt, kann dies helfen, ein Signal an dein Gehirn zu senden, damit es in den „Schlafmodus“ geht (3).

2. Nutze die „4-7-8“ Atemmethode

Die „4-7-8“ Methode ist eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Atemtechnik, die Ruhe und Entspannung fördert. Diese Atemübung kann dir helfen, dich vor dem Schlafengehen zu besser zu entspannen.

Diese Atemmethode besteht aus einem bestimmten Atemmuster, dass das zentrale Nervensystem entspannt. Es kann immer dann praktiziert werden, wenn man sich ängstlich oder gestresst fühlt.

Es ist ganz einfach. Wende diese Atemtechnik an, wenn du Abends ins Bett gehst und schnell einschlafen möchtest.

Hier sind die Schritte:

  1. Zuerst lege die Zungenspitze hinter deine oberen Vorderzähne
  2. Atme ganz durch den Mund aus und mache ein „whoosh“ Geräusch
  3. Schließen deinen Mund und atme durch die Nase ein, während du bis vier zählst
  4. Halte die Luft an und zähle bis sieben
  5. Öffne deinen Mund und atme vollständig aus, mache ein „whoosh“ Geräusch und zähle dabei bis acht
  6. Wiederhole diesen Rhythmus mindestens noch dreimal

Diese Atemtechnik wird dich garantiert entspannen und dir helfen, schneller einzuschlafen.

3. Zu festen Zeiten schlafen gehen

Für viele Menschen ist es leichter, schnell einzuschlafen, wenn man sich an eine bestimmte Schlafroutine hält.

Dein Körper hat sein eigenes Regulationssystem, den sogenannten zirkadianen Rhythmus. Diese innere Uhr lässt uns tagsüber wach fühlen und wenn es dunkel wird, werden wir dadurch müde.

Für einen guten Schlaf ist es daher wichtig, dass diese innere Uhr nicht gestört wird. Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, kann das deiner inneren Uhr helfen, eine Routine zu entwickeln. Sobald sich dein Körper an diesen Zeitplan gewöhnt hat, wird es dir viel einfacher sein, jeden Tag um die gleiche Zeit einzuschlafen und aufzuwachen (4).

Die Schlafdauer spielt dabei auch eine Rolle. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sind hier zu empfehlen. Dies hat sich in Studien als die optimale Schlafdauer für Erwachsene erwiesen (5).

Vor dem zu Bett gehen solltest du dir 30 Minuten bis zu einer Stunde Zeit nehmen, um dich am Abend vor dem Schlafengehen zu entspannen. So können Körper und Geist zur Ruhe kommen und sich optimal auf den Schlaf vorbereiten. Dadurch fällt es dir viel einfacher, schnell einzuschlafen.

4. Tageslicht und Dunkelheit

Licht kann deine innere Uhr sehr stark beeinflussen.

Unregelmäßige Lichteinwirkung (z.B. Licht in der Nacht oder Dunkelheit am Tag) kann zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus führen, wodurch es schwieriger wird, einzuschlafen und tagsüber wach zu bleiben.

Der zirkadiane Rhythmus (innere Uhr) ist die Fähigkeit eines Organismus, physiologische Vorgänge auf eine Periodenlänge von etwa 24 Stunden zu synchronisieren. Der wichtigste zirkadiane Rhythmus ist der Schlaf-Wach-Rhythmus.

Wenn du deinem Körper tagsüber hellem Licht aussetzt, macht dich das automatisch wach (6).

In der Nacht dagegen fördert die Dunkelheit das Gefühl der Müdigkeit. Tatsächlich zeigen Studien, dass Dunkelheit die Produktion von Melatonin, einem essentiellen Hormon für den Schlaf, fördert (7).

Wenn du Abends also schneller einschlafen willst, dann setze deinem Körper tagsüber Sonnenlicht oder künstlich hellem Licht aus. Am Abend sorge für ein dunkles Schlafzimmer, um die Einschlafsszeit zu verkürzen. Wenn möglich, verwende Vorhänge, um dein Zimmer komplett dunkel zu machen und störende Lichtquellen, wie Straßenlaternen, zu beseitigen.

5. Yoga, Meditation und Achtsamkeit

Stress und seelische Belastungen können zu Schwierigkeiten beim Einschlafen führen (8).

Yoga, Meditation und Achtsamkeitsübungen sind hilfreiche Methoden, um die Gedanken zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Außerdem verbessern sie nachweislich die Schlafqualität (9, 10).

Beim Yoga zum Beispiel, helfen bestimmte Atemmuster und Körperbewegungen, den Stress zu reduzieren und Spannungen lösen.

Meditation am Abend kann den Melatoninspiegel erhöhen und deinem Gehirn helfen, einen Zustand zu erreichen, in dem es dir leichter fällt, schneller einzuschlafen.

Schließlich können Achtsamkeitsübungen dir helfen, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und dir weniger Sorgen zu machen, während du versuchst einzuschlafen.

Das praktizieren einer oder aller dieser Techniken kann dir helfen, eine gute Nachtruhe zu bekommen und wieder voller Energie aufzuwachen.

6. Schaue nicht auf die Uhr

Es ist ganz normal, mitten in der Nacht aufzuwachen.

Das Problem ist nur, wenn man dann nicht schnell genug wieder einschlafen kann. Das kann eine gute Nachtruhe ruinieren.

Menschen, die mitten in der Nacht aufwachen, neigen oft dazu, die Uhr zu beobachten und sind besessen davon, dass sie nicht wieder einschlafen können.

Das kennst du sicher auch, richtig? Man kann nicht einschlafen und schaut ständig auf dir Uhr und rechnet aus, wie viele Stunden einem überhaupt noch zu Schlafen bleiben.

Das zwanghafte überprüfen der Uhrzeit ist bei Menschen mit Schlafstörungen sehr üblich. Dieses Verhalten kann laut Studien sogar Angst vor einer Schlaflosigkeit verursachen (11).

Zu allem Überfluss kann das regelmäßige Aufwachen ohne erneutes Einschlafen dazu führen, dass der Körper eine Routine dafür entwickelt. Infolgedessen könntest du jede Nacht mitten in der Nacht aufwachen.

Wenn möglich, ist es am besten, die Uhr aus deinem Schlafzimmer zu entfernen. Wenn du einen Wecker benötigst oder dein Smartphone als Wecker benutzt, kannst du es so platzieren, das du nicht ständig die Uhrzeit überprüfen kannst, wenn du mitten in der Nacht aufwachst.

7. Vermeide Nickerchen während des Tages

Aufgrund des schlechten Nachtschlafes neigen Menschen mit Schlaflosigkeit dazu, tagsüber häufig müde zu sein. Dies führt oft zu kleinen Nickerchen am Tag.

Obwohl Nickerchen von kurzer Dauer mit einer Verbesserung der Aufmerksamkeit und des Wohlbefindens verbunden sind, gibt es unterschiedliche Meinungen über die Auswirkungen von Nickerchen auf den Nachtschlaf.

Einige Studien haben gezeigt, dass längere Nickerchen (zwei Stunden oder mehr) und Nickerchen am späten Nachmittag, zu einer deutlich schlechten Schlafqualität in der Nacht und sogar zu Probleme beim Einschlafen führen können.

Eine Studie an 440 Studenten fand heraus, dass diejenigen, die drei oder mehr Nickerchen pro Woche machten, die mehr als zwei Stunden-Nickerchen machten und diejenigen, die spät am Tag ein Nickerchen machten (zwischen 18 und 21 Uhr), die schlechteste Schlafqualität in der Nacht hatten (12).

Eine andere Studie ergab, dass ältere Erwachsene, die häufig während des Tages ein Nickerchen machten, einen schlechteren Nachtschlaf, depressivere Symptome, eingeschränktere körperliche Aktivität und eher übergewichtig waren als diejenigen, die nur selten ein Nickerchen machten (13).

Wenn du Abends schlecht einschlafen kannst und um herauszufinden, ob Nickerchen deinen Schlaf beeinträchtigen, versuche entweder, auf ein Nickerchen ganz zu verzichten oder dich auf einen kurzen Power-Nap (30 Minuten oder weniger) zu Beginn des Tages zu beschränken.

8. Das richtige Essen vor dem Schlafen gehen

Die Nahrungsmittel, die du vor dem Schlafengehen isst, haben direkten Einfluss auf deinen Schlaf.

Untersuchungen haben zum Beispiel gezeigt, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten die Nachtruhe negativ beeinflussen können.

Eine Auswertung von mehreren Studien ergab, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung dich zwar schneller einschlafen lässt, es aber dann kein erholsamer Schlaf sein wird. Stattdessen könnten fettreiche Mahlzeiten, wie bei einer ketogenen Ernährung, einen tieferen und erholsameren Schlaf fördern (14).

Tatsächlich stimmen mehrere Studien überein, dass eine kohlenhydratreiche/fettarme Ernährung die Schlafqualität im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen/fettreichen Ernährung mit der gleichen Kalorienmenge signifikant verringert (15).

Wenn du trotzdem auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zum Abendessen nicht verzichten möchtest, solltest du sie mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen, damit du genügend Zeit hast, diese zu verdauen.

Schau dir dazu auch unsere Liste mit den 9 besten Lebensmittel, die Du vor dem Schlafen gehen essen solltest an.

9. Höre entspannende Musik

Musik kann unsere Schlafqualität deutlich verbessern.

Bestimmte Musik kann sogar zur Verbesserung einer chronischen Schlafstörung wie Schlaflosigkeit (Insomnie) eingesetzt werden (16).

Eine Studie an 24 jungen Erwachsenen zeigte, dass beruhigende Musik während des Einschlafens einen tieferen Schlaf fördert (17).

Buddhistische Musik ist eine besondere Art von Musik, die aus verschiedenen buddhistischen Gesängen kreiert und für die Meditation verwendet wird. Sie zu hören, kann ein hilfreiches Werkzeug für einen besseren Schlaf sein und um schnell einschlafen zu können (18).

Eine weitere Studie ergab, dass 25 Teilnehmer einen erholsameren und tieferen Schlaf hatten, wenn sie 45 Minuten lang vor dem Schlafengehen beruhigender Musik ausgesetzt waren, als diejenigen, die keine Musik hörten (19).

Wenn keine entspannende Musik zur Verfügung steht, kann eine absolut stille Schlafumgebung ohne störende Geräuche auch dazu beitragen, dass du schneller einschlafen und durchschlafen kannst (20).

10. Trainiere während des Tages

Sport während des Tages und körperliche Aktivität ist häufig ein hilfreicher Tipp für einen gesunden Schlaf.

Das Training kann die Dauer und Qualität des Schlafes erhöhen, indem es die Produktion von Serotonin im Gehirn erhöht und den Cortisolspiegel (Stresshormon) senkt.

Du solltest es jedoch nicht übertreiben. Eine regelmäßiges Training bei mittlerer Intensität während des Tages reich aus, um Abends schneller einschlafen zu können. Übermäßiges Training ist eher kontraproduktiv und mit schlechtem Schlaf verbunden (21).

Die Tageszeit, zu der du trainierst, ist ebenfalls entscheidend. Du solltest nicht zu spät am Abend trainieren, da du sonst Schwierigkeiten hast, zur Ruhe zu kommen. Als Faustregel gilt, das mindestens 3-4 Stunden Zeit zwischen dem Training und dem Zubettgehen liegen sollten.

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Um eine bessere Schlafqualität zu fördern, scheint das Training am frühen Morgen besser zu sein als das Training am späten Nachmittag (22).

Liegst du also Abends häufiger wach im Bett und hast Probleme beim Einschlafen, könnte ein mäßiges Training am Morgen die Qualität und Quantität deines Schlafes deutlich verbessern.

11. Mache es dir im Bett bequem

Es ist bewiesen, dass eine bequeme Matratze und frische Bettwäsche einen bemerkenswerten Einfluss auf die Tiefe und Qualität des Schlafes haben kann.

Eine mittelfeste Matratze hat die Schlafqualität in Studien positiv beeinflusst und Schlafstörungen und Muskelbeschwerden verhindert (23).

Die Qualität deines Kissens ist ebenfalls entscheidend. Dein Kopfkissen kann deinen Nacken, die Temperatur und den Komfort beeinflussen. Eine Studie ergab, dass orthopädische Kissen besser sein können als Feder- oder Memory-Schaumkissen (24).

Zusätzlich kann eine sogenannte Gewichtsdecke den Körperstress reduzieren und zur Verbesserung des Schlafes beitragen (25).

Und zu guter Letzt hat auch dein Schlafanzug, Pyjama und deine Kleidung, die du während der Nacht trägst, einen Einfluss darauf, wie gut du schläfst. Es ist wichtig, dass du eine bequeme Kleidung aus Stoff wählst, die dir hilft, die ganze Nacht über eine angenehme Temperatur zu halten.

12. Keine elektronischen Geräte für das Schlafen

Die Verwendung von elektronischen Geräten am Abend ist Gift für einen erholsamen Schlaf.

Fernsehen vor dem Schlafen, Videospiele bis in die Nacht spielen, Smartphones vor dem Einschlafen und noch schnell checken was deine Freunde bei Instagram oder Facebook machen, während du schon im Bett liegst… das alles sorgt dafür, dass du erheblich schlechter einschlafen kannst (26, 27).

Es wird generell empfohlen, alle elektrischen Geräte mindestens 1-2 Stunden vor dem Schlafen gehen zu vermeiden. Kein Computer, kein Smartphone. Du wirst viel schneller einschlafen können, glaub mir.

Teste es gleich heute Abend. Anstatt stundenlang Fernseh zu schauen, ließ ein Buch. Statt die letzte Stunde mit Instagram oder Facebook zu verbringen, meditiere oder schreibe in dein Erfolgsjournal (siehe Punkt 14).

13. Versuche es mit Aromatherapien

Eine Aromatherapie hilft vielen Menschen, um besser einschlafen zu können.

Eine Aromatherapie bezeichnet die Anwendung ätherischer Öle zur Linderung von Krankheiten oder zur Steigerung des Wohlbefindens. Die Aromatherapie wird häufig von denen verwendet, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, da ätherischen Öle bei der Entspannung helfen.

Eine Auswertung von 12 Studien ergab, dass der Einsatz der Aromatherapie eine Verbesserung der Schlafqualität zur Folge hatte und die Teilnehmer schneller einschlafen konnten (28).

Besonders Lavendel und Damastrose sind beliebte Düfte mit positiven Auswirkungen auf den Schlaf.

Ein Diffusor mit ätherischen Ölen (Lavendel, etc.), der Abends dein Schlafzimmer mit entspannenden Düften füllt, könnte helfen, dich schneller einschlafen zu lassen und deinen Schlaf zu fördern.

14. Schreibe Tagebuch oder ein Erfolgsjournal

Viele Menschen können nicht einschlafen, weil sich ihre Gedanken immer wieder im Kreis drehen.

Studien haben gezeigt, dass dies Angst und Stress erzeugen kann, was dann zu negativen Emotionen führt und den Schlaf stören kann.

Viele Studien haben gezeigt, dass das Aufschreiben unserer Gedanken und die Konzentration auf positive Dinge den Geist beruhigen und dir somit helfen, besser zu schlafen.

Das tägliche Aufschreiben der positiven Erlebnisse, die während des Tages geschahen, kann ein Gefühl der Dankbarkeit und der Zufriedenheit erzeugen.

Tatsächlich fand eine Studie mit 41 Studenten heraus, dass das abendliche Schreiben eines Tagebuchs zu einem schnelleren Einschlafen führte. Außerdem führte dies bei den Teilnehmern der Studie zu weniger negativen Gedanken, weniger Stress, einer Verlängerung der Schlafzeit und einer Verbesserung der Schlafqualität (29).

Versuche diese wirkungsvolle Technik in deine Abendroutine einzubauen, indem du jeden Abend 15 Minuten einplanst, um über deinen Tag zu schreiben. Es ist wichtig, sich nicht nur auf die positiven Ereignisse des Tages zu konzentrieren, sondern auch darauf, wie man sich zu diesem Zeitpunkt fühlt, für was man dankbar ist, welche Menschen man heute getroffen hat, was einem gut gelungen ist, usw.

Halte das alles in deinem Tagebuch oder Erfolgsjournal fest und schreibe deine Gedanken nieder. Du wirst sehen, nach wenigen Tagen wird es zur Gewohnheit und du kannst viel schneller einschlafen.

15. Reduziere Koffein und trinke beruhigende Teesorten

Koffein und Kaffee wird in der Regel getrunken, um Müdigkeit zu bekämpfen und die Konzentration zu fördern.

Koffein findet sich in Lebensmitteln und Getränken wie Schokolade, Kaffee und Energy Drinks.

Leider kann Koffein verheerende Auswirkungen auf den Schlaf haben (30).

Obwohl die Auswirkungen von Koffein von Person zu Person variieren, solltest du mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf den Konsum von Koffein verzichten.

Stattdessen könnte man einen beruhigenden Tee wie Melissentee oder Kamillentee trinken, der nachweislich den Schlaf und die Entspannung fördert (31).

Empfehlung: Die 6 besten Schlaftees und Teesorten, die dir garantiert beim Einschlafen helfen

16. Die richtige Schlafposition

Eine gute Schlafqualität hängt auch von deiner Körperhaltung während der Nacht ab.

Es gibt hauptsächlich drei Schlafposition: Auf dem Rücken, auf dem Bauch oder auf der Seite. Traditionell wurde immer angenommen, dass Rückenschläfer eine bessere Schlafqualität haben.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dies möglicherweise nicht die beste Schlafposition ist, da es zu Atemwegsblockaden, Schlafapnoe und Schnarchen führen kann (32).

Tatsächlich ergab eine Studie an 16 Personen, dass die Teilnehmer, die über regelmäßig schlechten Schlaf berichteten, nachts mehr Zeit auf dem Rücken verbrachten (33).

Obwohl individuelle Vorlieben bei der Wahl der Schlafposition eine wichtige Rolle spielen, scheint die Seitenlage mit einem hochwertigen Schlaf verbunden zu sein (34).

Wenn du das nächste mal nicht einschlafen kannst, versuche dich auf die Seite zu legen. Das erhöht deine Chance schneller einschlafen zu können.

17. Lese vor dem Schlafen gehen ein Buch

Das Lesen eines Buchs ist sehr gut geeignet, um vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Vor allem bei Kindern fördert das Lesen vor dem Schlafen gehen die Schlafqualität und verkürzt die Einschlafszeit (35).

Es ist jedoch besonders wichtig, den Unterschied zwischen dem Lesen aus einem elektronischen Buch und einem traditionellen Buch aus Papier zu verstehen.

Elektronische Bücher mithilfe eines iPads oder eBook Readers strahlen sogenanntes „Blaues Licht“ aus, das die Melatonin-Produktion reduzieren kann. Die Folge: Du kannst schlechter einschlafen und wachst am nächsten Tag nicht so erholt auf.

Daher wird empfohlen, aus einem echten Buch zu lesen, um sich zu entspannen und schneller einschlafen zu können.

18. Konzentriere dich darauf, wach zu bleiben

Dieses Problem kennt fast jeder: Wir haben morgen einen wichtigen Termin und müssen ausgeschlafen sein.

Wir gehen ins Bett und wissen, das wir schnell einschlafen müssen, damit wir so lange wie möglich schlafen und morgen fit und ausgeruht zum Termin erscheinen.

Wenn du ins Bett gehst und zwanghaft versuchst, dich selbst zum Einschlafen zu bringen, sinken deine Chancen schnell einzuschlafen dramatisch.

Stattdessen kannst du eine Technik Names „Paradoxe Intention“ versuchen.

Eine paradoxe Intention ist eine psychotherapeutische Methode, in der man dazu angeleitet wird, eine neurotische Verhaltensweise mit dem Ziel ihrer Überwindung absichtlich auszuüben. Mittels dieser Technik lässt sich der Teufelskreis der Erwartungsangst, also der Angst vor der Angst durchbrechen.

Bei dieser Technik unternimmst du einfach den Versuch, im Bett zu liegen und wach zu bleiben, anstatt dich in den Schlaf zu zwingen.

Diese Technik basiert auf der Idee, dass der Stress und die Angst, die dadurch entstehen, dass man sich zum Einschlafen zwingt, verhindern kann, dass man sich entspannt und abschaltet.

Eine Studie zeigte, dass Menschen, die diese Technik ausprobieren, paradoxerweise schneller einschlafen (36).

19. Visualisiere Dinge, die dich glücklich machen

Anstatt im Bett zu liegen, sich Sorgen zu machen und über stressige Dinge nachzudenken, visualisiere einen Ort, an dem du dich glücklich und geborgen fühlst.

Bei einer Studie konnten die 41 Teilnehmer mit Schlaflosigkeit schneller einschlafen, nachdem sie angewiesen wurden, sich eine „imaginäre Ablenkung“ zu visualisieren (37).

Diese Technik half ihnen, ihr Gehirn mit positiven Gedanken zu beschäftigen, anstatt sich mit Sorgen und Ängsten während der Einschlafzeit zu belasten.

Sich eine Umgebung vorzustellen, in der man sich glücklich und entspannt fühlt, und sich darauf zu konzentrieren, kann den Geist von den negativen Gedanken ablenken, die einen wach halten und am Einschlafen hindern.

20. Nahrungsergänzungsmittel für besseren Schlaf

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können dir helfen, schneller einzuschlafen.

Diese Supplements fördern deinen Schlaf, indem sie entweder die Produktion von schlaffördernden Hormonen steigern oder die Gehirnaktivität beruhigen.

Folgende Nahrungsergänzungsmitteln helfen dir, schneller einzuschlafen:

  • Magnesium: Die Einnahme von Magnesium hilft, die für den Schlaf verantwortlichen Neurotransmitter zu aktivieren. Es hat sich gezeigt, dass Dosierungen von 200-400 mg pro Tag, den Schlaf verbessern (38).
  • 5 HTP (5-Hydroxytryptophan): 5-HTP fördert die Produktion von Serotonin, das mit der Regulierung des Schlafes verbunden ist. Dosierungen von 300-500 mg pro Tag, entweder einmal täglich oder in geteilten Dosen eingenommen, scheinen bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam zu sein (39).
  • Melatonin: Melatonin ist ein Hormon, das natürlich vom Körper produziert wird, aber es kann auch als Ergänzung zur Regulierung des Schlafes verwendet werden. Dosen von 0,5-5 mg, die 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden, scheinen die Schlafqualität enorm zu verbessern (40).
  • Theanin: L-Theanin ist eine Aminosäure mit beruhigenden Eigenschaften. Obwohl nicht nachgewiesen wurde, dass es den Schlaf anregt, kann es bei der Entspannung helfen. Dosen von 200 mg pro Tag scheinen beim Einschlafen zu helfen (41).
  • GABA (Gamma-Aminobuttersäure): GABA ist eine im Gehirn produzierte Verbindung, die bestimmte Sender hemmt und dem zentralen Nervensystem helfen kann, sich zu entspannen. Es werden Dosierungen von 250-500 mg und nicht mehr als 1.000 mg empfohlen (42).

Fazit

Probleme beim Einschlafen sind nicht nur frustrierend, sondern können auch die geistige und körperliche Gesundheit negativ beeinträchtigen.

Die Verwendung der oben genannten Tipps und Tricks helfen dir, schnell einzuschlafen, während du gleichzeitig viel besser schläfst und am nächsten Tag mit mehr Energie aufwachst.

Kennst du noch weitere Tipps, wie man schneller einschlafen kann? Oder hast du noch Fragen?

Dann schreibe ein Kommentar unterhalb dieses Artikels. Ich freue mich auf dein Feedback!

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