Du hast bestimmt schon gehört, dass Erwachsene jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf benötigen.
Doch nicht nur Dauer ist wichtig, sondern auch die Qualität des Schlafes spielt eine entscheidende Rolle.
Während wir schlafen, durchläuft unser Körper verschiedene Schlafphasen und Schlafzyklen. Der Tiefschlaf ist zum Beispiel das Stadium des Schlafes, in dem der Körper sich regeneriert und seine Energiereserven wieder auflädt.
Im Gegensatz zum REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), bei dem dein Gehirn aktiv ist und träumt, verlangsamen sich die Gehirnströme während der Tiefschlafphase und der Körper fährt sich sozusagen herunter.
In der Tiefschlafphase ist es sehr schwer, jemanden aufzuwecken, doch wenn es passiert, fühlt man sich besonders träge und unwohl.
In diesem Artikel erfährst du alles über den Tiefschlaf, wie lange die Tiefschlafphase dauert und warum der tiefe Schlaf so wichtig ist bzw. was passiert, wenn du zu wenig von diesem Schlafzyklus bekommst.
Inhaltsverzeichnis
Welche verschiedenen Schlafphasen gibt es?
Der Schlaf wird in zwei Kategorien eingeteilt: REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf.
Du beginnst die Nacht im Non-REM-Schlaf, gefolgt von einer kurzen REM-Schlafphase. Die Schlafphasen verlaufen im Zyklus und wiederholen sich mehrmals pro Nacht. Ein Schlafzyklus mit allen Schlafphasen dauert etwa 90 Minuten und fängt dann von vorne an.
Tiefschlaf tritt in der Endphase des Non-REM-Schlafes auf.
Non-REM Schlaf
Phase 1 des Non-REM-Schlafes dauert mehrere Minuten, wenn du vom Wachzustand zum Schlaf übergehst.
Während der Phase 1:
- Beginnen sich deine Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Augenbewegungen zu verlangsamen
- Entspannen sich deine Muskeln, mit nur gelegentlichen Zuckungen
- Beginnen deine Gehirnströme zu verlangsamen
Die Phase 2 macht etwa 50 Prozent des gesamten Schlafzyklus aus. Dies ist die Phase des Schlafes, in der du mehrmals pro Nacht eintauchst, mehr als in jede andere.
Während der Phase 2:
- Verlangsamen und entspannen sich die Systeme deines Körpers weiter
- Sinkt deine Körpertemperatur
- Stoppen deine Augenbewegungen
- Sind deine Gehirnströme weitgehend langsam, mit Ausnahme einiger kurzer Aktivitätsausbrüche
In Phase 3 und 4 beginnt dann der Tiefschlaf.
Während dieser Phasen:
- Wird dein Herzschlag und deine Atmung am langsamsten, wenn sich deine Muskeln entspannen
- Sind deine Gehirnströme am langsamsten, während du schläfst
- Ist es schwierig, auch bei lauten Geräuschen aufzuwachen
Tiefschlaf wird auch als “slow wave sleep” (SWS) oder Delta-Schlaf bezeichnet.
Die erste Phase des Tiefschlafes dauert etwa 45 bis 90 Minuten. Sie hält in der ersten Hälfte der Nacht länger an und wird mit jedem Schlafzyklus kürzer.
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Phase 5, oder deine erste Phase des REM-Schlafes, tritt etwa 90 Minuten nach dem Durchlaufen von Non-REM-Phase auf.
Während dieser Phase:
- Bewegen sich deine Augen schnell von einer Seite zur anderen
- Erlebst du Träume, wenn deine Gehirnaktivität in einen wachsameren Zustand übergeht
- Steigt deine Herzfrequenz auf fast das gleiche Level, wie im Wachzustand
- Wird deine Atmung schneller und manchmal sogar unregelmäßig
- Sind deine Gliedmaßen wie gelähmt und bewegungsunfähig
Was sind die Vorteile von Tiefschlaf?
Der Glukosestoffwechsel im Gehirn nimmt im Tiefschlaf zu, unterstützt das Kurz- und Langzeitgedächtnis und das allgemeine Lernen.
Im Tiefschlaf werden zudem wichtige Hormone, wie das menschliche Wachstumshormon, von der Hypophyse ausgeschüttet, was zu Wachstum und Entwicklung des Körpers führt.
Andere Vorteile des Tiefschlafes sind:
- Wiederherstellung der Energie
- Zellregeneration
- Erhöhung der Muskeldurchblutung
- Förderung des Wachstums und der Reparatur von Geweben und Knochen
- Stärkung des Immunsystems
Was passiert bei zu wenig Tiefschlaf?
Die Tiefschlafphase ist also extrem wichtig, da der Körper sich regeneriert, das Immunsystem stärkt und den Körper sozusagen wartet. Doch was passiert, wenn man nicht genügend Tiefschlaf bekommt?
Der Tiefschlaf ist dafür verantwortlich, dass die ganzen Informationen, die du den ganzen Tag über aufnimmst, verarbeitet werden. Ohne genug Tiefschlaf, kann das Gehirn diese Informationen nicht in dein Gedächtnis speichern.
Zu wenig qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen, hängt auch mit bestimmten Faktoren und Krankheiten zusammen, wie z.B:
- Alzheimer-Krankheit
- Herzerkrankung
- Diabetes
- Schlaganfall
Mögliche Ursachen, für eine zu kurze Dauer in der Tiefschlafphase, können bestimmte Störungen und Faktoren sein, wie z.B:
- Schlafwandeln
- Nacht-Traumata
- Bettnässen
- Night-Eating-Syndrom
Was stört die Tiefschlafphase?
Wir alle haben eine eingebaute innere Uhr, die uns sagt, wann wir müde sind, und Tausende von Zellen in unserem Körper mit dem zirkadianen Rhythmus synchronisiert.
Diese Synchronisiereinrichtung für unsere innere Uhr ist im Prinzip ganz leicht. Unsere Augen reagieren auf Licht und Dunkelheit, auch wenn unsere Augenlider geschlossen sind.
Tageslicht veranlasst unser Gehirn, die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu reduzieren. Wir werden aufmerksamer und wachen auf. Zu viel künstliches Licht (blaues Licht) vor dem Schlafen durch TV, Smartphone oder Computer-Monitore, kann die Melatonin-Produktion hemmen, was zu Problemen beim Einschlafen und weniger tiefen Schlaf führt.
Wenn wir weniger schlafen, weil wir zum Beispiel zu spät ins Bett gehen oder zu früh aufwachen, werden wir wahrscheinlich nicht so viel Tiefschlaf bekommen, wie wir brauchen. Und wir bekommen dann auch nicht genug von der Schlafphase, die danach kommt – dem REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), in welchem wir den größten Teil unserer Träume erleben.
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Preis bei Amazon ansehenKoffein kann ebenfalls dazu beitragen, dass wir nicht genug Tiefschlaf bekommen. Koffein ist ein Stimulans, das viele Stunden in unserem System verbleiben kann. Getränke mit hohem Koffeingehalt erschweren das Einschlafen und können zu mehr Zeit in den leichteren Phasen des Schlafes mit weniger Tiefschlaf führen.
Alkohol ist ebenfalls kontraproduktiv für unsere Tiefschlafphase. Alkoholkonsum lässt uns oft mehr schnarchen, macht das Atmen schwieriger und macht uns so unruhiger, während wir schlafen.
Obwohl Alkohol einigen von uns zunächst hilft, einzuschlafen, kann zu viel davon den Schlaf stören. Viel Alkohol vor dem Schlafen bedeutet, dass wir direkt in den Tiefschlaf übergehen können und die übliche erste Phase des Schlafes verpassen.
Wenn der Alkohol nachlässt, kommt unser Körper aus dem Tiefschlaf und wieder in den REM-Schlaf, aus dem man viel leichter aufwachen kann.
Im Laufe einer Nacht haben wir in der Regel sechs bis sieben Zyklen des REM-Schlafs, was unsere Energiereserven wieder auflädt. Allerdings bedeutet ein Schlaf unter Alkoholeinfluss, dass wir typischerweise nur ein bis zwei REM-Schlafphasen haben und uns am nächsten Tag erschöpft und nicht ausgeruht fühlen.
Stress ist ebenfalls der Feind des Tiefschlafes. Im Bett steht es unserem Geist frei zu wandern, und die Angst, genügend Schlaf zu bekommen, wird es nur noch schlimmer machen.
In diesen Phasen verlieren wir oft die Zeit aus den Augen. Man nickt immer wieder ein und wacht wieder auf, aber man hat dann immer noch das Gefühl, überhaupt keinen Schlaf zu bekommen. Dies kann zu einem fragmentierten Schlaf mit weniger Zeit in der Tiefschlafphase führen.
Schlafexperten empfehlen in diesem Fall, aufzustehen und eine Aktivität zu unternehmen, die den Geist von Sorgen und Stress ablenkt – wie z.B. ein Puzzle zu machen – bevor man wieder versucht einzuschlafen.
Wie viel Tiefschlaf brauche ich?
Jeder von uns verbringt etwa 75 Prozent der Nacht im Non-REM-Schlaf und die anderen 25 Prozent im REM-Schlaf.
Etwa 13 bis 23 Prozent deines gesamten Schlafes befindest du dich in der Tiefschlafphase.
Allerdings nimmt der Tiefschlaf mit zunehmendem Alter ab. Wenn du unter 30 Jahre alt bist, verbringst du jede Nacht bis zu zwei Stunden im Tiefschlaf. Wenn du über 65 Jahre alt bist, bekommst du jede Nacht nur noch eine halbe Stunde oder gar keinen Tiefschlaf.
Es gibt keine Mindestanforderung für die Menge an Tiefschlaf, die man bekommt. Jüngere Menschen brauchen aber vielleicht mehr von diesem tiefen Schlaf, weil er das Wachstum und die Entwicklung fördert.
Ältere Menschen brauchen noch immer tiefen Schlaf, doch nicht genügend Tiefschlaf zu bekommen, bedeutet nicht unbedingt eine Schlafstörung.
Woher weißt man, wie viel Tiefschlaf man hat?
Wenn du morgens aufwachst und dich erschöpft fühlst, kann es ein Anzeichen dafür sein, dass du nicht genug Tiefschlaf bekommen hast.
Es gibt tragbare Geräte, die zu Hause den Schlaf messen, indem sie die Bewegungen deines Körpers während der Nacht verfolgen. Diese Technologie ist noch relativ neu. Es kann zwar helfen, Schlafmuster zu identifizieren, aber es ist möglicherweise kein zuverlässiger Indikator dafür, wie viel Tiefschlaf du bekommst.
Dein Arzt kann dir eine Schlafstudie namens Polysomnographie (PSG) empfehlen. Während dieses Tests schläfst du in einem Labor, während du an Monitore angeschlossen bist, die folgende Messungen durchführen:
- Atemfrequenz
- Sauerstoffwerte
- Körperbewegungen
- Herzfrequenz
- Gehirnströme
Dein Arzt kann diese Informationen auswerten, um zu sehen, ob du während der Nacht ausreichend in der Tiefschlafphase bist und andere Phasen erreichst.
Tipps für einen besseren Schlaf
Hitze kann den Slow-Wave-Sleep bzw. den Tiefschlaf fördern. Zum Beispiel kann ein heißes Bad oder ein Saunagang vor dem Schlafengehen helfen, deine Schlafqualität zu verbessern.
Das Essen einer kohlenhydratarmen Ernährung oder die Einnahme bestimmter Antidepressiva kann auch den Tiefschlaf fördern, obwohl in diesem Bereich mehr Forschung erforderlich ist.
Genügend Schlaf im Allgemeinen zu bekommen, kann auch den Tiefschlaf erhöhen.
Hier sind einige Tipps für einen besseren Schlaf:
- Halte dich an eine bestimmte Schlafroutine. Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und stehe zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
- Mache Sport und bewege dich viel. Etwa 20 bis 30 Minuten Training jeden Tag ist ein guter Anfang, vermeide aber das Training in den Stunden vor dem Schlafengehen.
- Vor dem Schlafengehen auf Wasser und andere entkoffeinierte Getränke verzichten. Koffein, Alkohol und Nikotin können es erschweren, eine gute Nachtruhe zu bekommen und stören deine Tiefschlafphase.
- Etabliere eine Abendroutine. Eine tägliche Abendroutine vor dem Schlafengehen hilft dir, dich vom Alltag zu entspannen und deinen Geist auf das Schlafen vorzubereiten, wie z.B. ein Buch zu lesen oder ein Bad zu nehmen.
- Verbanne helle Lichter und laute Geräusche aus deinem Schlafzimmer. Zu viel Zeit vor dem Fernseher oder Computer kann es schwierig machen, dich zu entspannen und hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
- Versuche nicht zwanghaft einzuschlafen. Lege dich nicht ins Bett und wälze und drehe dich dann die ganze Zeit, wenn du nicht einschlafen kannst. Erwäge, aufzustehen und eine leichte Aktivität zu unternehmen, wie das Lesen eines Buches, bis du wieder müde bist.
- Sorge für eine bequeme Schlafumgebung. Erwägen auch, deine Kissen zu ersetzen, wenn du sie schon über einem Jahr hast und häufig Schwierigkeiten hast, dich im Bett wohl zu fühlen und einzuschlafen.
Weitere Tipps für einen besseren Schlaf findest du hier: Besser schlafen: 17 Tipps für einen erholsamen Schlaf
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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