Obst bei Keto: Die besten Low Carb Früchte für die ketogene Diät (+ verbotene Obstsorten)

Welche Früchte sind Low Carb und für Keto geeignet? Eine Liste von kohlenhydratarmen Obstsorten für eine ketogene Ernährung, die Dich nicht aus der Ketose werfen und welche Früchte vermieden werden müssen.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Wenn du gerne Obst isst und eine ketogene Diät befolgen möchtest, fragst du dich vielleicht, ob es bestimmte Früchte und Obstsorten gibt, die deine Keto-Ziele nicht negativ beeinflussen. Obst ist schließlich gesund, nicht wahr?

Aber bei einer fettreichen und kohlenhydratarmen Ernährung kann der Verzehr von zu vielen Nettokohlenhydraten deinen Blutzucker erhöhen und dich schnell aus der Ketose werfen.

Zum Glück gibt es einen Unterschied zwischen kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Früchten – und es gibt einige ketofreundliche Obstsorten, die nicht nur Low Carb sind, sogar auch gesunde Fette enthalten.

In diesem Artikel erfährst du, wie du die „Süßigkeiten der Natur“ in deinen Speiseplan aufnehmen kannst, ohne deine Insulinempfindlichkeit oder deinen Blutzuckerspiegel zu beeinträchtigen.

Eine kurze Geschichte der Früchte

Die Geschichte der Früchte beginnt in der Wildnis, wo Menschen und Tiere sie seit Anbeginn der Zeit verzehrten. Später wurden diese süßen Gaben der Natur in eher landwirtschaftlich geprägten Umgebungen angebaut.

Heute ist es fast unmöglich, Früchte in der freien Natur zu finden – zumindest in den meisten Teilen der Welt – außer einigen wilden Beerensträuchern und einem Zitrusbaum hier und da.

Der Mensch hat eine lange Tradition im Sammeln, Kultivieren und Essen von Früchten. Um zu verstehen, warum Menschen Obst mögen und welche Auswirkungen Obst auf die menschliche Gesundheit hat, ist es wichtig, die Geschichte, Wissenschaft und Biologie hinter dem menschlichen Obstverzehr zu verstehen.

Frühzeitliche und moderne Früchte

Menschen und Tiere werden von Natur aus von Obst angezogen, weil es Zucker, Vitamine, Mineralien, Phytonährstoffe und Antioxidantien enthält.

Die Obstpflanzen haben sich zusammen mit den Tieren entwickelt und nutzen ihre Süße und ihren Nährwert, um ihre Samen in den Verdauungstrakt von Säugetieren (einschließlich des Menschen) und Vögeln zu gelangen. Diese Beziehung ermöglichte es den Obstpflanzen, ihr Verbreitungsgebiet zu erweitern.

Vor etwa 10.000 Jahren, als der Mensch von der nomadischen Jagd und dem Sammeln zur Landwirtschaft überging, begann er, Früchte selektiv nach den von ihm bevorzugten Merkmalen zu züchten.

Das Ergebnis war, dass die Früchte im Laufe von Hunderten und schließlich Tausenden von Jahren größer, saftiger, einfacher zu züchten und zu essen und – natürlich – süßer wurden.

Die meisten modernen, vom Menschen angebauten Früchte haben diesen Weg von wild bis domestiziert beschritten. Das Ergebnis ist, dass die meisten modernen Früchte im Vergleich zu ihren alten Pendants fast nicht mehr wiederzuerkennen sind.

Neben der Tatsache, dass sie größer, leichter zu essen und süßer geworden sind, hat dieser Anbauprozess möglicherweise auch die Anzahl der Phytonährstoffe in modernen Pflanzen reduziert. Während moderne Früchte einfacher zu züchten sind, sind sie unter Umständen weniger nährstoffreich als alte oder wilde Pflanzen.

Höhere Ernteerträge bedeuten weniger Nährstoffe

Die Menschen der letzten Zeit haben den Trend mit der modernen Landwirtschaft fortgesetzt.

Nach dem Zweiten Weltkrieg hat sich die Obstproduktion intensiviert, sie wurde immer stärker industrialisiert und technologisch weiterentwickelt. Große Konzerne setzen auf hohe Produktion und schnelle Wachstumsraten, was den Gehalt an Vitaminen und Mineralien in der Nahrung reduziert (1).

Da sich die Unternehmen auf einen höheren Zuckergehalt und einen hohen Ertrag konzentrieren, um mehr Geld zu verdienen, beschleunigen die Treibhausgasemissionen, die zu einem höheren Kohlendioxidgehalt führen, auch das Wachstum der Pflanzen und erhöhen ihren Kohlenhydratgehalt (2, 3).

In einer 2008 veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass höhere Erträge bei Obst und anderen Pflanzen zu einem geringeren Nährstoffgehalt führen: Hochertragspflanzen weisen 5-40% weniger Vitamine, Mineralien und Proteine auf (4).

Ein anderer Forscher fand 1991 heraus, dass im Vergleich zu biologischen Methoden, nicht-biologische pflanzliche Lebensmittel 30% weniger der folgenden Vitamine und Mineralien enthielten: Kalzium, Kupfer, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Kalium, Natrium, Zink, Beta-Karotin und Ascorbinsäure (5).

Bio-Früchte haben nachweislich einen höheren Gehalt an Antioxidantien, weniger Pestizidrückstände und weniger des Schwermetalls Cadmium (6).

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Ist der Zuckergehalt von Obst wirklich so hoch?

Um zu verstehen, ob Obst wirklich so viel Zucker enthält, muss man wissen, was Zucker ist.

Es gibt drei Hauptarten von Zucker – Saccharose, Glukose und Fruktose – und sie alle sind Kohlenhydrate.

Glucose und Fructose werden beide als Einfachzucker bezeichnet, weil sie jeweils ein Zuckermolekül besitzen.

Die meisten Früchte enthalten Saccharose. Saccharose besteht aus einer Kombination von Glucose und Fructose.

Kohlenhydrate sind eine schnell wirkende, leicht verfügbare Energieform. Aber Fruktose unterscheidet sich von anderen Kohlenhydraten in einem wesentlichen Punkt: Deine Leber muss Fruktose in Glukose umwandeln, bevor Ihr Körper sie als Brennstoff verwenden kann.

Fructose und die eigene Gesundheit

Fruktose erhöht den Insulinspiegel nicht so stark wie anderer Zucker, kann aber dennoch Probleme verursachen. Fruktose ist weniger sättigend als andere Zuckerarten und verursacht mehr Fettspeicherung (7).

Andere Probleme, die mit Fruktose in Verbindung gebracht werden, sind die Erhöhung von folgenden Faktoren (8):

  • Wenig dichte LDL-Werte – die Art von Cholesterin, die Gesundheitsprobleme verursacht
  • Fettlagerung in der Leber
  • Herstellung von Triglyceriden
  • Freie Radikale und oxidativer Stress

Der Verzehr von Fruktose wird auch mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, metabolischem Syndrom, Insulinresistenz und hohem Blutdruck in Verbindung gebracht (9).

Aufgrund seiner Auswirkungen auf die Leber hat Fruktose ähnliche Nebenwirkungen wie Ethanol (Alkoholkonsum) im Vergleich zu anderen Zuckerarten.

Fruktose macht dich zwar nicht betrunken, doch das Trinken einer großen Menge Fruchtsaft – oder der übermäßiger Konsum von Obst – kann eine ähnliche Wirkung auf deine Leber haben wie das Trinken einer Dose Bier (10).

Macht Zucker süchtig?

Jeder Zucker, auch der natürliche Zucker aus Obst, macht Tiere und Menschen regelrecht süchtig.

In der Antike verursachte Zucker nicht so viele Probleme wie heute, da er nur in Form von Früchten, die im Spätsommer und Frühherbst wachsen, verfügbar war.

Die Menschen vor 10.000 Jahren aßen weder täglich noch ganzjährig Früchte oder künstlich verarbeitete Produkte voller Zucker.

Beim modernen Menschen kann Zucker das Opioid-Belohnungssystem des Gehirns auslösen. Einige Wissenschaftler glauben, dass der Verzehr von Zucker Parallelen zum Drogenmissbrauch hat (11).

Der Zuckerkonsum wird mit Esssucht, Übergewicht und Veränderungen der Neurotransmitter in Verbindung gebracht (12).

Fruktose und Keto

Wenn Kohlenhydrate und Zucker bei der Keto-Diät nicht erlaubt sind, gilt das doppelt für Fruktose, weil sie zusätzliche Gesundheitsprobleme verursachen kann.

Fruktose ist außerdem anti-ketogen, weil deine Leber sie verstoffwechseln muss. Ähnlich wie Glukose füllt sie, sobald der Körper Fruktose verdaut hat, die Glykogenspeicher der Leber wieder auf. Dies kann dich vorübergehend aus der Ketose herauswerfen (13).

Ist Obst nicht wichtig für die Gesundheit?

Es stimmt – einige Früchte enthalten eine beachtliche Menge an Vitaminen und Mineralien, aber das macht sie nicht zu einem notwendigen Teil einer Low Carb oder Keto-Diät.

Dr. Jennifer Di Noia von der William Patterson Universität in New Jersey untersuchte 47 pflanzliche Lebensmittel und stellte eine Rangliste mit den 41 besten „Früchten und Gemüse“ auf, von der höchsten bis zur niedrigsten Stufe, basierend auf dem Gehalt von 17 kritischen Nährstoffen: Ballaststoffe, Kalium, Protein, Kalzium, Folat, Vitamin B12, Vitamin A, Vitamin D und andere (14).

Hier ist die Top 10 Liste der „Powerhouse“ Früchte und Gemüsesorten:

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  1. Brunnenkresse
  2. Chinakohl
  3. Mangold
  4. Rote Beete
  5. Spinat
  6. Chicorée
  7. Kopfsalat
  8. Petersilie
  9. Römersalat
  10. Kohl Kohlblätter

Vielleicht hast du bemerkt, dass unter den zehn nahrhaftesten pflanzlichen Lebensmitteln kein Obst vorkommt.

Die vier nährstoffreichsten Früchte in der Studie waren Paprika (#17), Kürbis (#20), Tomate (#27) und Zitrone (#28). Nur zehn der 41 nährstoffreichsten Früchte und Gemüse waren tatsächlich Früchte.

Du wirst feststellen, dass die Früchte auf der Liste sehr wenig Kohlenhydrate enthalten.

Viele Früchte sind nährstoffreich, aber die meisten Früchte haben einen relativ hohen Kohlenhydratgehalt, was sie für eine ketogene Ernährung eher ungeeignet machen. Wenn du eine tägliche Quelle für Vitamine und Mineralien wünschst, beginne damit, mehr Low Carb Gemüse zu essen.

Auch Organfleisch und Meeresfrüchte sind nährstoffreiche Lebensmittel, die viele Vitamine und Mineralien liefern und dich in der Ketose halten.

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Die Top 12 Keto-Früchte und Obstsorten

Zu viel Fruktose ist schlecht für die Gesundheit, aber nicht alle Früchte haben einen hohen Fruktosegehalt. Einige Früchte sind zuckerarm und haben eine große Nährstoffwirkung, was sie zu den besten Obstsorten bei Keto macht.

In Maßen können die gesundheitlichen Vorteile bestimmter Früchte die Nachteile von Zucker und Fruktose überwiegen. Und alle Früchte sind für einen gelegentlichen Genuss weitaus besser als verarbeitete Lebensmittel.

Hier sind die Top 12 „Keto-Früchte“, die in eine Keto-Diät passen:

#1: Zitronen

Zitronenscheiben oder Zitronensaft sind in Wasser oder anderen Getränken köstlich. Die Zitrone ist eine gute Quelle für Ascorbinsäure (natürliches Vitamin C), beugt Nierensteinen vor und erfrischt sogar deinen Atem (15).

Pro 100 Gramm enthalten Zitronen 29 Kalorien, 2,8 g Ballaststoffe, 6 g Nettokohlenhydrate und 1,1 g Fruktose. Eine typische Zitronenportion ist 1 Esslöffel (15g) (16).

#2: Limetten

Limetten sind eine weitere beliebte Zitrusfrucht. Mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin C können Limetten die Verdauung verbessern, Infektionen abwehren und das Risiko von Krebs- und Herzerkrankungen reduzieren (17, 18, 19).

Pro 100 Gramm enthalten Limetten 30 Kalorien, 2,8 g Ballaststoffe, 8,5 g Nettokohlenhydrate und 0,6 g Fruktose. Eine typische Portionsgröße von Limetten ist 1 Esslöffel (15g) (20).

#3: Avocados

Avocados sind eine Frucht, kein Gemüse. Sie enthalten mehr Kalium als Bananen und sie sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Phytonährstoffen wie Beta-Sitosterin, Lutein und Zeaxanthin.

Die Avocado ist eine Frucht, die dank ihres hohen Fettgehaltes perfekt in eine Keto-Diät passt und zu den wichtigsten ketogenen Lebensmitteln gehört.

Pro 100 Gramm enthalten Avocados 167 Kalorien, 15 g Fett, 6,8 g Ballaststoffe, 1,8 g Nettokohlenhydrate und nur 0,08 g Fruktose (21).

Eine Standard Avocado-Portionsgröße beträgt 1/3 einer Avocado oder etwa 50 Gramm. Du kannst jedoch auch täglich eine ganze Avocado während deiner Keto-Diät essen.

#4: Oliven (grün oder schwarz)

Genau wie bei den Avocados betrachten die meisten Menschen die Oliven nicht als Frucht. Oliven sind eine gute Quelle für diätetische Antioxidantien und gesunde Fette.

Sie können die Durchblutung verbessern und den Blutdruck senken, indem sie den Stickoxidspiegel erhöhen (22).

Oliven sind zudem entzündungshemmend, und ihr Vitamin E-Gehalt fördert die Gesundheit des Gehirns und hilft, freie Radikale unter Kontrolle zu halten.

Pro 100 Gramm enthalten Oliven 81 Kalorien, 6,9 g Fett, 2,5 g Ballaststoffe, 3,1 g Nettokohlenhydrate und 0 g Fruktose. Eine typische Olivenportion beträgt etwa 30 g (23).

#5: Paprika

In der Studie von Dr. Di Noia über Obst und Gemüse war die Paprika mit Platz 17 die am besten bewertete gesunde Frucht (24).

Man kann sie wie Gemüse essen – roh oder gekocht. Paprikaschoten sind sättigend, kalorienarm und eignen sich hervorragend zum keto-freundlichen Verfeinern von Soßen.

Diese Frucht ist reich an Vitamin C und Carotinoiden und eine großartige Quelle von Antioxidantien. Es gibt viele gesundheitliche Vorteile, wie z.B. eine verbesserte Augengesundheit und – mit seiner antioxidativen Aktivität – kann es sogar das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs reduzieren (25, 26).

Pro 100 Gramm enthält Paprika 20 Kalorien, 1,7 g Ballaststoffe, 2,9 g Kohlenhydrate und 1,12 g Fruktose. Eine typische Paprikaportion beträgt 150g (27).

#6: Tomaten

Tomaten sind eine weitere Frucht, die man wie ein Gemüse genießen kann. Man kann sie roh, gedünstet, gebraten oder als Teil einer Soße, Suppe oder eines Eintopfgerichts essen. Kirsch- oder Strauchtomaten eignen sich hervorragend zum Naschen.

Tomaten sind reich an Lycopin (einem Antioxidans), das das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann. Tomaten liefern außerdem viel Vitamin C, Kalium, Folsäure und Vitamin K (28).

Pro 100 Gramm enthalten Tomaten 18 Kalorien, 1,2 g Ballaststoffe, 2,7 g Kohlenhydrate und 1,37 g Fruktose. Eine typische Tomatenportion besteht aus 150g, gehackt oder in Scheiben geschnitten, oder 10 Kirschtomaten (170g) (29).

#7: Kokosnüsse

Früher wurden sie von fettphobischen Ernährungsberatern abgelehnt, aber Kokosnüsse sind eine hervorragende Wahl für deine Keto-Mahlzeitplanung.

Sie werden als Frucht, Nuss oder Samen betrachtet, je nachdem, wen man fragt – aber Kokosnüsse sind großartig für die Keto-Diät, egal wie du sie einordnest. Um Fruchtzucker zu vermeiden, solltest du dich an das fleischige Innere halten, anstatt Kokoswasser zu trinken.

Kokosnüsse sind vollgepackt mit natürlichen Ballaststoffen, um deinen Appetit zu stillen. Sie liefern außerdem Vitamin B6, Eisen, Magnesium, Kalium, Zink, Kupfer und Selen. Und Kokosnüsse sind voller gesunder Fette, einschließlich Laurinsäure, die dein HDL oder „gutes“ Cholesterin erhöht.

Pro 100 Gramm enthält Kokosfleisch 354 Kalorien, 33g Fett, 9g Ballaststoffe, 6g Kohlenhydrate. Eine typische Portion Kokosnussfleisch beträgt ca. 30g (30).

#8: Erdbeeren

Niemand wird Erdbeeren mit Gemüse verwechseln. Erdbeeren sind eine Low Carb Frucht, die dein Verlangen nach Obst bei einer ketogenen Ernährung (in Maßen) mit Sicherheit befriedigen kann.

Profi-Tipp: Schlage etwas frische Schlagsahne auf und gebe die frischen Beeren für ein einfaches, zuckerarmes Keto-Dessert dazu.

Erdbeeren haben viele Ballaststoffe, einen hohen Anteil an Polyphenolen und sind eine gute Quelle für Mangan und Kalium. Wenn es um die antioxidative Kapazität geht, gehören Erdbeeren zu den besten der besten Früchte (31).

Pro 100 Gramm enthalten Erdbeeren 32 Kalorien, 2 g Ballaststoffe, 5,7 g Kohlenhydrate und nur 2,44 g Fruktose. Eine typische Portion Erdbeeren sind 8 große Erdbeeren (ca. 144g) (32).

#9: Himbeeren

Himbeeren liefern viele Antioxidantien: Vitamin C, Quercetin und Gallussäure. Diese Frucht kann helfen, Krebs, Herzkrankheiten und Durchblutungsstörungen vorzubeugen.

Sie enthalten auch Ellagsäure, eine natürliche Verbindung mit zusätzlichen chemopräventiven (krebsvorbeugenden) und entzündungshemmenden Eigenschaften (33).

Pro 100 Gramm enthalten Himbeeren 52 Kalorien, 6,5 g Ballaststoffe, 5,5 g Kohlenhydrate und nur 2,35 g Fruktose. Eine typische Portion Himbeeren beträgt ca. 125g (34).

#10: Brombeeren

Brombeeren gehören zur Familie der Rosengewächse, die in aufrechten Sträuchern oder Schleppkulturen wächst. Unreife Brombeeren sind unglaublich säuerlich, während die reifen Beeren dunkel, stumpf, weich und sehr süß schmeckend sind.

Brombeeren sind reich an Vitamin C: eine 140 Gramm Portion Brombeeren hat die Hälfte des empfohlenen Tageswertes für einen Erwachsenen mit einer 2.000-Kalorien-Ernährung.

Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitamin K und Mangan. Brombeeren helfen sogar, Entzündungen zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und Herzkrankheiten mit reichlich Antioxidantien zu bekämpfen (35).

Pro 100 Gramm enthalten Brombeeren 43 Kalorien, 5,3 g Ballaststoffe, 4,3 g Kohlenhydrate und 2,4 g Fruktose. Eine typische Portion Brombeeren beträgt ca. 140 g frische Brombeeren (36).

#11: Pflaumen

Pflaumen sind eine Kernfrucht, die von süß bis herb variieren kann. Man kann Pflaumen frisch essen oder sie zur Herstellung von Marmelade oder anderen fruchtigen Desserts verwenden.

Pflaumen enthalten die Vitamine A, C und K, sowie Kalium, Kupfer und Mangan.

Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und deine Zellen vor oxidativen Schäden schützen können. Pflaumen enthalten etwa die doppelte Menge an Polyphenolen im Vergleich zu den meisten anderen Früchten (37).

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Pro 100 Gramm enthalten Pflaumen 46 Kalorien, 1,1 g Ballaststoffe, 9,5 g Kohlenhydrate und 3 g Fruktose. Eine typische Portion Pflaumen sind 2 kleine Pflaumen (ca. 131g) (38).

#12: Heidelbeeren

Heidelbeeren sind relativ kalorienarm, aber vollgepackt mit Vitamin C, Vitamin K und Mangan. Sie enthalten außerdem noch viele andere Nährstoffe.

Heidelbeeren haben einen höheren Gehalt an Antioxidantien als die meisten anderen Früchte. Sie sind auch reich an nützlichen Flavonoiden – farbenfrohe Polyphenol-Antioxidations-Verbindungen – wie Anthocyanen (39).

Pro 100 Gramm enthalten Heidelbeeren 57 Kalorien, 2,4 g Ballaststoffe, 11,6 g Kohlenhydrate und etwa 5 g Fruktose. Eine typische Portion Heidelbeeren beträgt 150g frische Heidelbeeren (40).

Andere Obstsorten bei einer ketogenen Diät

Jetzt, wo du die besten Ketofrüchte kennst, was ist mit all den anderen Obstsorten?

Die gute Nachricht ist, dass man bei Keto theoretisch jede Frucht in Maßen essen kann. Da die meisten Früchte Kohlenhydrate enthalten, ist der Schlüssel zum Erfolg das Wissen, wie viele Kohlenhydrate bzw. Früchte man insgesamt bei einer Keto-Diät essen kann.

Wenn du dich für Obst bei Keto entscheidest, halte dich an frisches, rohes oder selbstgekochtes Obst. Vermeide Fruchtsäfte (außer Zitronen- oder Limettensaft) und Früchte mit Zusatz von Zucker, Saft oder anderen verarbeiteten oder verpackten Obstsorten.

In der nachfolgenden Tabelle findest du eine Übersicht, wie die meisten anderen Früchte und Obstsorten von am besten bis schlechtesten für die Keto-Ernährung rangieren. Verzehre die niedriger eingestuften Früchte nur gelegentlich und in sehr begrenzten Mengen, nicht täglich:

FruchtKohlenhydrate (pro 100 Gramm)Fruktose (pro 100 Gramm)
Aprikosen9 Gramm0,94 Gramm
Pfirsiche8 Gramm1,53 Gramm
Klementinen10,3 Gramm1,64 Gramm
Cantaloupe-Melone7,3 Gramm1,87 Gramm
Ananas11,6 Gramm2,12 Gramm
Passionsfrucht13,8 Gramm2,11 Gramm
Navel-Orangen10,8 Gramm2,25 Gramm
Mandarinen11,2 Gramm2,4 Gramm
Honigmelone8,3 Gramm2,96 Gramm
Wassermelone7,2 Gramm3,36 Gramm
Sternfrucht3,9 Gramm3,2 Gramm
Kirschen10,4 Gramm3,5 Gramm
Kiwi5,7 Gramm4,6 Gramm
Mango13,4 Gramm4,68 Gramm
Äpfel11,2 Gramm5,2 Gramm
Birnen11,9 Gramm6,42 Gramm
Bananen21,4 Gramm4,85 Gramm
Trauben17,1 Gramm8,13 Gramm
Datteln (getrocknet)68,3 Gramm31,95 Gramm
Rosinen75,3 Gramm29,68 Gramm

Kann man bei einer Keto-Diät Obst essen?

Mit einem Wort, ja.

Bei der Keto-Diät kannst du auch bestimmtes Obst essen. Denke aber bei Früchten eher als „Gewürz“ oder als Beilage, anstatt als Hauptgericht oder als häufige Zwischenmahlzeit.

Zum Beispiel kann Obst eine perfekte Ergänzung zu Salaten sein, um mehr Farbe und Geschmack zu erhalten, oder du kannst zuckerfreie, kohlenhydratarme Marmeladen herstellen.

Das Entscheidende ist: Stresse dich nicht, wenn du Lust hast, deine Naschkatze mit Früchten zu verwöhnen. Früchte bieten einen viel besseren Nährwert als verarbeitete Kohlenhydratquellen, und in Maßen haben sie keinen großen negativen Einfluss auf die Fettverbrennung oder den Fettabbau.

Wie viel Obst kann man mit einer Keto-Diät essen?

Um herauszufinden, wie viele Früchte und Obst du essen kannst, ohne aus der Ketose geworfen zu werden, berechne deine Makronährstoffe und achte darauf, nicht mehr als 20-30 g Kohlenhydrate pro Tag zu dir zu nehmen.

Mache dich mit dem Kohlenhydratgehalt der verschiedenen Obstsorten vertraut oder halt dich einfach an die Top 12 Keto-Früchte in diesem Artikel und vermeide alle anderen Früchte, die zu viel Zucker oder Kohlenhydrate enthalten.

Auf diese Weise stellst du sicher, dass du deine tägliche Kohlenhydratgrenze nicht überschreitest und in Ketose bleibst.

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