Keto Trainingsplan: Die besten Übungen und ein kompletter Trainingsplan für Keto-Einsteiger

Wie sollte ich bei Keto trainieren? In diesem Artikel lernst du alles über die gesundheitlichen Vorteile des Trainings während Ketose und die besten Übungen für Keto-Anfänger kennen. Ein einfacher Kraftausdauer-Trainingsplan für die ketogene Diät.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Wenn du gerade erst mit der ketogenen Diät beginnst und eine Trainingsroutine finden möchtest, die deine Gesundheits- und Fitnessziele unterstützt, ist dieser Keto Trainingsplan perfekt für dich.

Wenn du zum ersten Mal mit Keto beginnst, sind hochintensive Trainingsprogramme nicht ideal, da dein Körper Zeit braucht, um sich auf eine neue Kraftstoffquelle einzustellen: Fett.

Andere Übungen, wie z.B. Low-Impact-Training, sind jedoch perfekt für Keto-Neulinge.

Übersetzt bedeutet „Low Impact“ so viel wie „geringe Belastung“ und wie der Name schon andeutet, ist eine Low-Impact-Sportart schonender für den Körper.

Wandern, Nordic Walking, Rollerblading, Step-Aerobic, Joggen und ähnlich leichtes Cardio-Training zählen zu den Disziplinen, die in die Kategorie Low-Impact fallen.

Ein Low-Impact-Training kann bei der Gewichtsabnahme, Fettverbrennung, Kraft, Körperzusammensetzung und Regeneration helfen, während du deine Kohlenhydrataufnahme im Rahmen der ketogenen Ernährung reduzierst.

In diesem Artikel lernst du alles über die Keto-Anpassung, die gesundheitlichen Vorteile des Trainings während Ketose und die besten Übungen für Keto-Anfänger kennen.

Außerdem stellen wir dir einen einfachen Keto Trainingsplan vor, mit dem du sofort starten kannst.

Aber zuerst eine kleine Erklärung zur Anpassung deines Körpers an die Ketose.

Wie eine ketogene Diät das Training beeinflusst

Um deine Zellen zu versorgen, verbrennen kleine Organellen, die Mitochondrien genannt werden, zwei primäre Energiequellen: Glukose und Fettsäuren.

Wenn du einen ketogenen Ernährungsplan befolgst, stellt sich dein Körper um und verbrennt nun Fettsäuren (Fett) – ein Prozess namens Beta-Oxidation – und nicht mehr Glukose als Energiequelle – ein Prozess namens Glykolyse.

Diesen Zustand nennt man Ketose und diese Umstellung dauert bei den meisten Menschen etwa ein bis drei Wochen, bis sie in voller Ketose sind.

Während dieses Anpassungszeitraums kann die sogenannte Keto-Grippe auftreten – ein Sammelbegriff für die Schlafprobleme, Reizbarkeit und andere Nebenwirkungen, die du in den ersten Tagen der Ketose erlebst.

Die Keto-Grippe kann aus mehreren Gründen auftreten:

  • Die Anpassung an Fett als neue Energiequelle benötigt etwas Zeit
  • Elektrolyt- oder Mikronährstoffmangel
  • Kohlenhydratentzug, der ähnliche Symptome wie der Koffeinentzug hervorruft

Diese Faktoren liegen entweder in deiner direkten Kontrolle (du kannst Elektrolyte nehmen und mehr Gemüse essen) oder lösen sich innerhalb der ersten ein bis zwei Wochen von selbst.

Natürlich werden sich diese Symptome auf deinen Trainingsplan auswirken.

Du kannst zum Beispiel während der ersten Woche deiner ketogenen Diät dich etwas Müde fühlen, oder dir fällt es anfangs schwer, dich von deinen Trainingseinheiten zu erholen.

Die gute Nachricht ist: Während du dich auf dem Weg in die Ketose befindest, kannst du trotzdem von Sport und Training profitieren.

Warum Ketose deine Trainingsleistung steigert

Für eine optimale Gesundheit musst du zuerst deine Ernährung richtig gestalten.

Wenn du gerade erst mit der ketogenen Diät beginnst, hast du schon einen großen Schritt in die richtige Richtung gemacht, hin zu:

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

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  • Einer besseren Körperzusammensetzung
  • Weniger Entzündungen
  • Mehr Energie

Aber auch das richtige Training bei Keto ist wichtig.

Ein sitzender Lebensstil ist mit fast jeder chronischen Krankheit verbunden, einschließlich Diabetes und Fettleibigkeit (1, 2).

Eine regelmäßige Trainingsroutine hilft:

  • Mehr Fett zu verbrennen
  • Mehr Kraft aufzubauen
  • Die Körperzusammensetzung zu verbessern
  • Deine Stimmung zu steigern. Das Adrenalin, das während eines Trainings freigesetzt wird, hilft dir nicht nur, Fett zu verbrennen, sondern gelangt auch zu deinem Gehirn, um dich glücklicher zu machen (3).

Die gute Nachricht für Keto-Esser ist, dass Ketose dein Training effektiver machen kann.

Aus evolutionärer Sicht macht das durchaus Sinn. Unsere Vorfahren hatten nicht immer Zugang zu Kohlenhydraten, und sie mussten auf langen Wanderungen und Jagdzeiten eine hohe Leistung erbringen.

Untersuchungen zeigen, dass eine ketogene Diät die Trainingsleistung verbessert:

  • Keto-Ausdauersportler verbrannten bei einem Lauf 2-3 mal mehr Fett als High-Carb-Athleten (4).
  • In einer aktuellen Studie verloren Ausdauersportler mehr Körperfett und berichteten von einer besseren Regeneration nach 10 Wochen mit einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung (5).
  • Nachdem sie in voller Ketose waren, konnten fettleibige Menschen auf dem Laufband fast doppelt so lange laufen (6).
  • Radfahrer, die sich ketogen ernährten, verbrannten mehr Fett als die Placebo-geführten Kontrollen (7).
  • Junge Männer, die ein Krafttraining absolvierten, bauten mit einer ketogenen Ernährung mehr Muskelmasse auf, als mit einer kohlenhydratreichen Ernährung (8).

In den meisten dieser Studien hatten die Teilnehmer genügend Zeit, sich an einen Zustand der Ketose anzupassen.

Aber was ist, wenn du gerade erst mit der ketogenen Diät beginnst und dein Körper sich gerade erst an die Verwendung von Fett als Kraftstoff anpasst?

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Top 3 Trainingsmethoden für Keto-Einsteiger

Es gibt viele Arten von Übungen mit unterschiedlicher Intensität.

Anstrengende, kurzzeitige Übungen sind glykolytisch – d.h. sie benötigen Glukose als Kraftstoff – und beinhalten hochintensives Intervalltraining (HIIT), Krafttraining im Crossfit-Stil und „Boot Camp“-Kurse in deinem lokalen Fitnessstudio.

Sobald du dich an die Ketose angepasst hast, solltest du in der Lage sein, das HIIT-Training während der ketogenen Ernährung durchzuführen und davon zu profitieren.

Das liegt daran, dass ketoangepasste Menschen Muskelglykogen – die Speicherform von Glukose – für den Einsatz bei intensivem Training verwenden können (9).

Aber während deiner Keto-Anpassungsphase, wenn dein Körper noch nicht ganz bereit ist, nur Ketone für Energie zu verwenden, werden Aktivitäten mit geringer Intensität wie Joggen, Wandern, Yoga und einfaches Gewichtheben für dich besser geeignet sein.

Hier sind die Top 3 Übungen, die du in deinen Trainingsplan einbauen kannst, wenn du gerade erst mit der ketogenen Diät beginnst und während du zur Ketose übergehst:

#1: Leichtes Cardio

Aerobe Übungen sind ideal für Keto-Anfänger, vorausgesetzt, du trainierst ausschließlich bei geringer Intensität (40-50% deiner maximalen Herzfrequenz).

Diese kardiovaskulären Übungen sind ideal, während du zu Keto übergehst:

  • Joggen
  • Wandern
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Rudern
  • Niedrigere Einstellungen bei Cardio-Geräten

#2: Einfaches Widerstandstraining

Im Gegensatz zur konventionellen Meinung braucht man keine Kohlenhydrate, um Muskeln aufzubauen.

Ob du nun vollständig in Ketose bist oder nicht, eine ausreichende Proteinaufnahme und das Vorhandensein von Ketonen im Blut hilft dir, die magere Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Kraft aufzubauen (10).

Ein einfaches Krafttraining mit vielen Wiederholungen und niedrigem Gewicht ist tendenziell am besten für Keto-Anfänger.

#3: Balance und Flexibilität

Du solltest Balance und Flexibilität in deine Routine integrieren, um Verletzungen zu vermeiden, die Beweglichkeit zu verbessern und deine Körpermitte zu aktivieren.

Folgende Übungen sind dafür am besten geeignet:

  • Yoga
  • Pilates
  • Gymnastik
  • Core-Training

Dein 7-Tage Keto Trainingsplan

Um dir deinen Einstieg in das Training während Keto so einfach wie möglich zu machen, haben wir dir einen beispielhaften Keto-Trainingsplan erstellt.

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

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Dieser Trainingsplan ist ein 7-tägiges Kraftausdauertraining mit leichteren Gewichten und vielen Wiederholungen, das dir hilft, dich aus der glykolytischen Glukoseverbrennungs-Zone herauszuhalten.

TAG 1

Sätze

Wiederholungen

Pause

Kniebeugen3151-2 Min
Ausfallschritte310 (jedes Bein)1-2 Min
Split Squat3151 Min
Beinbeuger3151 Min
20 Minuten niedrigintensives Ausdauertraining

TAG 2

Sätze

Wiederholungen

Pause

Schulterdrücken3151 Min
Klimmzüge3151 Min
Liegestütze3151 Min
Einarmiges Kurzhantel-Rudern3151 Min
20 Minuten niedrigintensives Ausdauertraining

TAG 3: Regeneration

TAG 4

Sätze

Wiederholungen

Pause

Kreuzheben3151-2 Min
Beckenheben3151-2 Min
Good Mornings3151 Min
Step Ups310 (jedes Bein)1 Min
20 Minuten niedrigintensives Ausdauertraining

TAG 5

Sätze

Wiederholungen

Pause

Bankdrücken3151-2 Min
Vorgebeutges Rudern3151-2 Min
Plank (Unterarmstütz)31 Min halten30 Sek
Umgekehrtes Rückenstrecken32030 Sek
Hanging Knee Beinheben im Liegen31530 secs
20 Minuten niedrigintensives Ausdauertraining

TAG 6: Regeneration

TAG 7: 40 Minuten niedrigintensives Ausdauertraining

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Fazit

Eine ketogene Diät zu beginnen und in den Zustand der Ketose zu gehen, ist ein großer Schritt.

Es bedeutet, die Kontrolle über deine Gesundheit zu übernehmen und von den zahlreichen Vorteilen der Low-Carb-Hight-Fat Ernährung zu profitieren.

Wenn du gerne trainieren und eine ketogene Diät machen willst, dann mach es. Lass dich nicht von Mythen davon abhalten, die behaupten, das man unbedingt Kohlenhydrate benötigt, wenn man trainiert. Das ist einfach nicht wahr.

Du musst nur auf deine Makronährstoffe achten, damit deine ketogene Ernährung und dein Workout erfolgreich ist.

Die Ernährung ist wichtiger als das Training. Es wird verlockend sein, bestimmte Dinge zu essen, die nicht ketofreundlich sind, weil du dich so fühlen wirst, als ob du es brauchst, aber am Ende werden diese Lebensmittel deinen Ketofortschritt nur behindern.

Denke daran, dein Ziel ist es, Fett zu verlieren und das Training kann dir definitiv dabei helfen, aber wenn ein regelmäßiges Training mit einer ketogenen Diät kombiniert wird, wirst du sehr schnell erste Erfolge sehen.

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