Cheatday bei Keto: Wieder zurück in Ketose kommen

Von Tobias Fendt • Zuletzt aktualisiert am 27. November 2023

Mal ehrlich, wie oft hast du bei deiner ketogenen Diät schon gesündigt?

Da eine ketogene Ernährung Kohlenhydrate eliminiert – die Grundlage unserer westlichen Ernährung – kann es für die meisten Menschen eine Herausforderung sein, ständig auf Kohlenhydrate und Zucker zu verzichten.

Ob du nun eine Tafel Schokolade gegessen oder dir ein paar Cocktails bei einem besonderen Anlass gegönnt hast, niemand ist perfekt.

Aber was bewirkt diese Kohlenhydrat-Sünde eigentlich mit deinem zuvor fettbetriebenen Körper?

Heute werden wir alles, was du über Cheat-Mahlzeiten und Cheat-Tage bei einer ketogenen Ernährung wissen musst, zusammenfassen.

Zu allererst schauen wir uns einmal an, warum du bei Keto überhaupt eine Kohlenhydrat-Sünde begehrst oder der Versuchung nicht widerstehen kannst.

Warum gute Ketorianer sündigen

Um in der Ketose zu bleiben, müssen die meisten Menschen ihre Netto-Kohlenhydrate auf 25-30 g pro Tag begrenzen.

Da die meisten Deutschen durchschnittlich 275 g Kohlenhydrate pro Tag essen, ist der einfachste und häufigste Weg, wie man bei Keto sündigen kann, indem man die maximale Kohlenhydratmenge für den Tag überschreitet (1).

Eine Sünde bei Keto („Cheat“) ist also alles, was über deine tägliche Nettovkohlenhydrate hinausgeht.

Dies kann mit einem einzelnen Snack, einer Mahlzeit oder einer ganzen Woche geschehen.

Bevor wir darüber sprechen, wie wir nach einem Cheat-Day wieder in Ketose kommen, ist es wichtig, das Problem des Cheating anzugehen, um alle zugrunde liegenden Stolpersteine mit deiner Keto-Ernährung auszuschließen.

Wenn du dich chronisch nach Kohlenhydraten sehnst, musst du möglicherweise deine Keto-Makronährstoffe anpassen, um sicherzustellen, dass du auch tatsächlich Fett für Energie verbrennst und Ketose erreichst, und nicht in einem metabolischen Limbus bleibst, in dem du ständig von Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt träumst.

Womöglich bist du ein sozialer „Keto-Cheater“.

Fühlst du dich unwohl, wenn du mit deinen Arbeitskollegen oder Freunden was essen gehst und dann nur Keto isst oder trinkst?

Du kannst diese Hindernisse umgehen, indem du die besten ketofreundlichen Getränke kennst oder bereits eine kleine Keto-Mahlzeit isst, bevor du dich verabredest.

Bist du auf die ketogene Ernährungsweise vorbereitet? Weil diese Diät nichts für Faulpelze ist.

Obwohl du dich theoretisch auch mit Fertiggerichten relativ ketogen ernähren könntest, ist der gesündeste Plan das Meal-Prep mehrerer ketogener Mahlzeiten im Voraus, so dass du immer eine Keto-Mahlzeit bereit hast und weniger aus Bequemlichkeit betrügst.

Steht ein großes Event, Urlaub oder eine Feier an? Da Hochzeiten, Ferien, Feiertage und besondere Anlässe für die meisten Menschen am schwierigsten sind, sich strikt ohne Kohlenhydrate zu ernähren und in Ketose zu bleiben, haben du vielleicht mehr Erfolg, wenn du deine ketogene Ernährung um diesen besonderen Anlass besser planst.

Mit einem bestimmten Start- und Enddatum kann eine gezielte ketogene Diät oder eine zyklische ketogene Diät dir helfen, mit diesen zusätzlichen Kohlenhydraten auf intelligente Weise umzugehen.

Hast du noch größere Angst, etwas zu verpassen, wenn es um Kohlenhydrate und Zucker geht? Etwas als „Sünde“ oder „Cheat“ zu bezeichnen, macht es automatisch begehrenswerter. Und da so viele kohlenhydratreiche Komfortnahrungsmittel kurzfristig Glücksgefühle auslösen, ist es noch schwieriger, sie einfach stehen zu lassen, und man fühlt sich schuldig, wenn man sie doch gegessen hat.

Anstatt betrügerische Lebensmittel als etwas zu betrachten, auf das du verzichten musst und was du nicht haben kannst, denke darüber nach, was dieses Junk Food deinem Körper antut, wie du als nächstes sehen wirst.

Nachteile von Cheat-Mahlzeiten bei Keto

Hier sind einige Konsequenzen von Cheat-Mahlzeiten und Cheat-Days bei der ketogenen Diät.

Das sind Dinge, die man beachten sollte, bevor man mit unkontrolliertem Essen und Heißhungerattacken aus zahlreichen Vorteilen der Ketose fliegt.

Ein Cheat-Meal wirft dich aus der Ketose

Da eine Cheat-Mahlzeit bei der Keto-Diät dich wahrscheinlich aus der Ketose herauswirft, besonders wenn die sie sehr kohlenhydratreich ist, musst du auf diese Tatsache vorbereitet sein.

Du musst immer bedenken, dass es dich wahrscheinlich weit zurückwerfen wird und es wieder etwas Zeit dauer wird, um wieder in einen ketogenen Zustand zu gelangen.

Wenn du etwas gegessen hast, was du für eine „Cheat-Mahlzeit“ haltest, stelle es auf die Probe und teste deinen Ketonspiegel.

Ein Cheat-Meal beeinflusst deine Fettanpassung

Dein Körper muss Veränderungen vornehmen, wie z.B. die Veränderung bestimmter Hormone und die Erhöhung der Enzymproduktion, um die Bedingungen für die Fettverbrennung als Kraftstoff bei einer ketogenen Ernährung zu optimieren.

Das regelmäßige Cheaten bei Keto kann deinen Körper daran hindern, diesen Prozess lange genug fortzusetzen, um in der Ketose zu bleiben. Wenn du den Zustand der Ketose nicht aufrechterhaltest, erntest du nicht die gesundheitlichen und fettverbrennenden Vorteile, die damit einhergehen.

Du hast die ganze Zeit damit verbracht, deinen Körper an die ketogene Ernährungsweise anzupassen, also frage dich einfach, ob du bereit bist, den ganzen Fortschritt mit zusätzlichen Kohlenhydraten zu unterbrechen.

Typischerweise ist jede unmittelbare Gewichtszunahme nach dem Verzehr von mehr Kohlenhydraten Wassergewicht, aber zu viele Cheat-Mahlzeiten im Laufe der Zeit können die Auswirkungen einer ketogenen Ernährung als Werkzeug zum Fettabbau zunichte machen und dazu führen, dass diese Pfunde anfangen, wieder aufwärts zu kriechen.

Ein Cheat-Meal erhöht deinen Blutzucker

Einer der Gründe, warum die ketogene Diät für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Blutzuckerproblemen so beliebt ist, ist die effektive Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.

Das Essen von Kohlenhydraten aus Cheat-Mahlzeiten kann dazu führen, dass der Blutzucker auf ein hohes, möglicherweise sogar gefährliches Niveau steigt.

Das ist etwas, dass nicht nur Personen mit Diabetes oder Vordiabetes berücksichtigen sollten, sondern für jedermann, der für den Effekt des Zuckers und der raffinierten Kohlenhydrate empfindlich ist (d.h. meistens jeder Mensch).

Ein Cheat-Meal verursacht Heißhungerattacken

Denke darüber nach, wie sich dein Körper an die Verbrennung von Ketonen für Kraftstoff anpasst.

In ähnlicher Weise brauchen deine Geschmacksnerven einige Zeit, um sich an ketogene Lebensmittel anzupassen. Aber mit der Zeit gewöhnt man sich daran, frisches und vollwertiges Essen zu essen, und das ist es, was am besten schmeckt.

Wenn du diesen Prozess mit ungesunden und zuckerhaltigen Cheat-Days unterbrichst, ist es so, als würdest du deine Geschmacksnerven wieder zurücksetzen.

Obwohl du mit deiner nächsten Ketomahlzeit ziemlich leicht wieder in die Spur finden kannst, besteht jetzt aber die Möglichkeit, dass du für eine kleine Weile unter ernsthaften Heißhungerattacken leiden wirst, wenn du dich wieder an kohlenhydratarme Lebensmittel gewöhnst.

Das kann es wirklich sehr schwer machen, wieder zurück in die ketogene Diät zu springen und kann dein Verlangen nach Kohlenhydraten und Zucker immer wieder aufs neue entfachen.

Das ironische daran ist, dass Studien zeigen, dass, wenn wir uns nach Lebensmitteln sehnen, wir uns fast immer nach Fett sehnen, aber die meisten Menschen verwechseln dieses Verlangen mit einem Verlangen nach Kohlenhydraten wegen der leicht verfügbaren hochverarbeiteten Kohlenhydrate, die in der westlichen Welt allgegenwärtig sind.

Für viele Menschen kann sich das, was als moderater Cheat-Day beginnt, in ein vollwertiges Binge-Fest verwandeln. Das könnte deinem Fortschritt mehr schaden als nützen.

Ein Cheat-Meal führt erneut zur Keto-Grippe

Müdigkeit, Kopfschmerzen, wenig Energie, Kopfschmerzen und Blähungen sind alles Symptome, die du erleben kannst, wenn der Körper von der Verbrennung von Kohlenhydraten für Energie zu Ketonen übergeht.

Wenn du von einer strengen ketogenen Ernährungsweise zu häufigeren Cheat-Mahlzeiten wechselst – und hin und her -, könnte es sein, dass du weiterhin diese Keto-Grippe-Symptome erlebst, was niemandem Spaß macht.

Häufige Cheatmeals bei Keto können dazu führen, dass einige Menschen die Kontrolle verlieren und sich emotional instabil fühlen wegen dem ständigen Wechsel zwischen Keto- und Junk Food.

Die ketogene Ernährung kann manchmal sehr schwer sein, langfristig zu befolgen, und häufig können Cheatdays bei Keto es unnötig schwer machen, zurück zur ketogenen Ernährungsweise zu finden.

Ich habe Kohlenhyrate gegessen – was jetzt?

Eine ketogene Ernährung ist nicht nur der Versuch, die meiste Zeit über gesunde Lebensmittel zu essen, wie bei anderen Diäten.

Es ist eine grundlegende Veränderung im Essverhalten, die du konsequent üben musst, damit es deine neue Lebensweise wird.

Da dein Körper eine komplette metabolische Umstellung von der Verwendung von Glukose aus Kohlenhydraten hin zu Fett als Energiequelle vornehmen muss, ist es kein Lichtschalter, den du jederzeit ein- und ausschalten kannst – zumindest nicht gleich zu Beginn.

Der Prozess des Eintretens in die Ketose kann je nach deiner metabolischen Gesundheit zwischen 24 Stunden und einer Woche dauern.

Darüber hinaus kann es 3-6 Wochen dauern, bis du vollständig „fat-adapted“ bist, also angepasst an die Verbrennung von Fett als Energie (auch bekannt als „keto-angepasst“).

Wenn du also eine Cheat-Mahlzeit mit zu vielen Kohlenhydraten zu dir nimmst, kannst du buchstäblich viele Tage harter Arbeit rückgängig machen.

Doch lass uns einmal darüber sprechen, mit wie viel du wirklich davonkommen kannst und was tatsächlich mit deinem Körper passiert, wenn du bei Keto sündigst.

Wenn Du eine Cheat-Mahlzeit hattest…

Beginnen wir mit der guten Nachricht: Eine Cheat-Mahlzeit reicht vielleicht nicht aus, um dich komplett aus der Ketose zu werfen.

Aber das bedeutet nicht, dass du einmal am Tag eine Cheat-Mahlzeit einlegen kannst.

Ob du in oder außerhalb der Ketose bleibst, hängt von mehreren Faktoren ab, wie z.B.:

• Dein Körpertyp
• Deine normale tägliche Nettokohlenhydratmenge
• Wie viel Kohlenhydrate du zu dir genommen hast
• Wie lange du schon in Ketose bist
• Ob du bereits „fat-adapted“ bist
• Dein Aktivitätsgrad

Wenn du bereits seit längerer Zeit in der Ketose bist oder richtig fat-adapetd bist (was nicht dasselbe ist wie dein Körper, der sich in Ketose befindet), kannst du gelegentlich eine kleine Cheat-Mahlzeit mit Kohlenhydraten essen, ohne größeren Schaden anzurichten.

Außerdem wird dein Körper nicht mehr so leicht wieder auf Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle zurückgreifen, da er an die Verwendung von Fett angepasst wurde.

Allerdings haben die meisten Ketorianer nicht so viel Glück. Alles über ihrer täglichen 25-30g der Nettokohlenhydratbegrenzung hinaus wirft sie aus Ketose heraus.

Und es ist wirklich einfach, über diese Kohlenhydratmenge zu kommen, wenn man sich den Kohlenhydratanteil dieser beliebten Cheat-Lebensmittel anschaut:

• Eine Scheibe Pizza: 34g
• Banane: 27g
• Krapfen: 22g
• Burgerbrötchen: 21g
• 30 g Kartoffelchips: 15g
• 200 ml Bier: 15g

Jetzt ist es an der Zeit für die schlechte Nachricht: Wenn du eine Cheat-Mahlzeit während Keto zu dir nimmst, passiert folgendes:

1. Hoher Blutzuckerspiegel

Während dein Körper daran arbeitet, die Kohlenhydrate und den Zucker aus deiner Cheat-Mahlzeit zu verarbeiten, wird mehr Glukose in deinen Blutkreislauf abgegeben.

Wenn dein Körper diesen Anstieg der Glukose spürt, sendet er Insulin aus, um diese Glukose aus deinem Blut in deine Zellen zu drücken, um sie für Energie zu nutzen.

Aber wenn du insulinresistent, prädiabetisch oder an Typ-2-Diabetes leidest, fällt es deinem Körper schwer, dies zu tun, was bedeutet, dass du sowohl einen hohen Blutzuckerspiegel als auch einen hohen Insulinspiegel hast.

Ein höherer Insulinspiegel verhindert nicht nur den Fettabbau, sondern kann auch zu einer Gewichtszunahme führen (2).

Als ob das nicht schon schlimm genug wäre, passiert auch noch folgendes…

2. Intensives Verlangen nach Zucker

Du weißt, dass Zucker süchtig macht. Alles, was man braucht, ist eine Cheat-Mahlzeit, damit Gehirn und Körper dank dieser opiatähnlichen Effekte wieder Lust auf Zucker bekommen (3).

Studien zeigen, dass dein Gehirn stärker von Zucker (und schneller) abhängig wird als Kokain.

Dein Gehirn belohnt dich für die Wahl des Zuckers und überschreibt dann deine Fähigkeit, Selbstkontrolle zu üben, damit du immer wieder mehr davon haben willst (4).

Je länger du auf Zucker verzichtet hast, desto schwieriger wird es sein, zu widerstehen, wenn du erst einmal wieder den süßen Kuchen probiert hast.

In einer Studie wurden Ratten zwei Wochen lang der Zugang zu Zucker verwehrt, um ihnen dann anschließend 12 Stunden lang uneingeschränkten Zugang zu einer Zuckerquelle zu geben. Die Ratten fraßen in diesen 12 Stunden insgesamt 23% mehr Zucker, als sie je zuvor gegessen haben (5).

Aber die Gruppe der Ratten, denen der Zucker nicht entzogen wurde, zeigte diesen hektischen Effekt nicht.

Gibst du deinem Verlangen nach Zucker nach, wirst du diesen Teufelskreis immer und immer wieder fortsetzen.

3. Ein schlimmer Zuckercrash

Selbst wenn du keinen einzigen süßen Nachtisch anrührst, verwandeln sich Kohlenhydrate von einer Nacht des Biertrinkens ebenfalls in Glukose, genau wie Eiscreme.

Und da deine Sensibilität für Süße weit nach oben geht, wenn du so viel davon aus deine ketogenen Ernährung entfernst, kann nur die kleinste Menge an Zucker großen Schaden anrichten.

Du wirst wahrscheinlich die Anzeichen eines niedrigen Blutzuckerspiegels, auch bekannt als ein Zuckercrash, wahrnehmen:

• Benommenheit
• Schwindelgefühl
• Müdigkeit
• Konzentrationsstörungen
• Gereiztheit und Irritabilität

Wenn du eines dieser Anzeichen spürst, könntest du versucht sein, den ganzen Tag über Cheat-Mahlzeiten einzulegen, doch höre am besten einfach dort auf.

Es bleibt noch Zeit, sich davon abzuhalten, weitere Kohlenhydrate zu essen und vielleicht sogar in Ketose zu bleiben.

Nun lass uns sehen, was passiert, wenn du nicht bei nur einer einzigen Cheat-Mahlzeit aufhörst, sondern einen ganzen Tag lang mit Kohlenhydraten sündigst.

Wenn Du einen Cheat-Day hattest…

Wenn du ein verlässlicher Keto-Esser warst, wird dein Körper nicht mehr so freundlich auf einen riesigen Zufluss von Kohlenhydraten reagieren.

Das bedeutet, dass du es viel schwieriger empfinden wirst, die gleiche Menge an Kohlenhydraten während einer einzigen Mahlzeit zu essen, wie du früher gegessen hast, bevor du in Ketose warst.

Aber nehmen wir einmal an, dass du die ketogene Ernährung für einen ganzen Tag lang ignoriert hast.

Dann musst du mit den folgenden Konsequenzen rechnen:

1. Diese schreckliche, vertraute Entzündung

Viele Wissenschaftler und Gesundheitsexperten sind sich jetzt einig, dass die Entzündung in deinem Darm mit den Lebensmitteln beginnt, die du isst.

Zu den Lebensmitteln und Getränken, die Entzündungen hervorrufen, gehören:

• • Verarbeitete, abgepackte Lebensmittel, gefüllt mit Zutaten wie raffinierten Zucker, Getreide (auch Vollkorn) und künstlichen Konservierungsmitteln, Aromen und Farbstoffen
  • Hochglykämische Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Obst und stärkehaltiges Gemüse
  • Raffinierte pflanzliche Öle wie Raps, Mais, Distelöl und Sojabohnen

Kaffee, Bier und Alkohol

Das sündigen mit Nahrungsmitteln aus dieser Liste kann kleine Risse in deinem Darmtrakt verursachen (6).

Dann können unverdaute Nahrungspartikel durch diese Löcher entweichen und sich an anderer Stelle in deinem Körper auflösen, wo sie nicht sein sollten.

Dein Körper greift diese fremden Eindringlinge an und nutzt die Entzündung als Abwehrmechanismus.

Dieser Mechanismus funktioniert gut, wenn er selten eingesetzt wird, aber belastest du deinen Darm immer wieder mit Kohlenhydraten, entsteht ein Netzwerk aus kleinen Rissen in deinem Verdauungstrakt, das zu folgendem führen kann:

• Morbus Crohn
• Entzündliche Darmerkrankungen
• Reizdarmsyndrom
• Colitis ulcerosa

Es gibt noch mehr schlechte Nachrichten: Es dauert durchschnittlich sieben Tage, bis dein Körper diese Darmschäden repariert hat.

Wenn du also ständig neue Löcher reißt, nur um sie dann zu reparieren, wenn du wieder auf Keto umsteigst und wieder sündigst, wirst du in einer endlosen Aufholjagd gefangen sein (7).

Das könnte teilweise erklären, warum du dich nach einem Tag mit Kohlenhydraten so schlecht fühlst. Und du kannst auch den nächsten Grund dafür verantwortlich machen…

2. Blähungen (oh ja, viele Blähungen)

Wundere dich nicht, wenn deine Cheat-Mahlzeiten eine gestörte Verdauung verursachen.

Anzeichen von Schwierigkeiten im Verdauungstrakt sind unter anderem:

• Sodbrennen
• Verstopfung oder Durchfall
• Krämpfe oder Darmschmerzen
• Blähungen
• Übermäßiges Rülpsen

Zusätzlich zu all dem Chaos wirst du dich auch schwerer fühlen, wenn du dich auf eine Cheat-Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten einlässt.

Nein, deine Waage ist nicht kaputt und du bildest es dir auch nicht ein: Nach nur einem Tag des Betrugs kannst du sofort eine Gewichtszunahme von zwei bis vier Kilo feststellen. Aber das ist kein reines Fett, sondern vor allem das Wassergewicht.

Dein Körper kann nur so viel Glukose aus den Kohlenhydraten verwenden, die du zu dir nimmst. Was nicht genutzt wird, wird letztendlich als Glykogenreserve gespeichert.

Für jedes Gramm gespeichertes Glykogen in deinem Körper hältst du auch drei oder vier Gramm Wasser (8).

Wenn du wieder in den Zustand der Ketose kommst und diese Glykogenspeicher verbrennst, wirst du zuerst eine Menge dieses Wassergewichts verlieren.

Obwohl du wahrscheinlich nicht wirklich abnehmen wirst (kein Fettgewebe), wenn du für sieben Tage nichts anderes als Cheat-Days hattest.

Wenn Du eine Cheat-Woche hattest…

Du hältst dich für eine respektable Zeitspanne strikt an deine ketogene Diät und bist in voller Ketose.

Dann nimmst du dir eine Woche frei, um deine Liebesaffäre mit Kohlenhydraten wieder zu entfachen… und du wirst eine richtig schlechte Zeit dabei haben.

1. Ketose siehst du jetzt nur noch im Rückspiegel

Egal wie fettangepasst du bist, eine ganze Woche voller Cheat-Mahlzeiten wird dich sicherlich aus der Ketose und dem Fettanpassungsmodus werfen.

Wenn du von Kohlenhydraten zu Fett, und dann wieder zu Kohlenhydraten wechselst, verursachst du eine massive Kettenreaktion in deinem Körper, einschließlich:

• Verbrennung von Glykogen, dann Ketone, dann wieder Glykogen
• Veränderung und Ausgleich spezifischer Hormone
• Erhöhung oder Verringerung der Enzymproduktion

Du wirst wahrscheinlich genau das selbe fühlen, bevor du mit deiner Low-Carb-High-Fat-Diät angefangen hast: wenig Energie, unmotiviert, ständig das Verlangen nach Nahrung und unfähig, einen Weg aus deinem endlosen Gehirnnebel zu finden.

Angenommen, du willst nach einer Cheatwoche wieder zurück in Ketose kommen, dann hast du eine hohe Wahrscheinlichkeit, wieder von neuem durch die Keto-Grippe zu gehen, um wieder in Ketose zu gelangen.

2. Bereite dich auf die Keto-Grippe vor

Du stehst wieder am Anfang, um erneut zu versuchen, nach einer Woche Kohlenhydrate die Ketose zu erreichen.

Und das führt zu dem Kohlenhydrat-Hangover, der als gefürchtete Keto-Grippe bekannt ist.

Die Symptome der Keto-Grippe treten in der Regel innerhalb des ersten oder zweiten Tages nach Beginn einer ketogenen Ernährung auf, aber die Intensität und Länge variiert von Person zu Person.

Zu den Symptomen gehören:

• Magenschmerzen oder Schmerzen
• Gehirnnebel
• Schwindel oder Verwirrung
• Übelkeit
• Reizbarkeit
• Durchfall oder Verstopfung
• Muskelkrämpfe oder Wundsein
• Mangelnde Konzentration oder Fokus
• Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen
• Verlangen nach Zucker
• Herzklopfen

Ein paar Glückspilze haben überhaupt keine Symptome, während andere bis zu ein oder zwei Wochen lang mehrere auf einmal erleben können.

Nun ja, du wurdest durch deine Cheat-Mahlzeiten oder Tage vielleicht aus der Ketose geworfen, aber hoffentlich hast du deine Zeit auf der anderen Seite von Carb City genossen.

Jetzt ist es Zeit, ernst zu werden und wieder zurück in die Ketose zu kommen.

Wie man nach dem Cheat-Day wieder zurück in Ketose kommt

Du bist schon einmal in Ketose gekommen und du kannst es sicher wieder schaffen, oder?

Richtig!

Lass uns über die sieben besten Möglichkeiten sprechen, um wieder schnell in Ketose zu kommen:

1. Intervallfasten ist dein Freund

Um wieder in den Zustand der Ketose zu kommen, musst du alle Kohlenhydrate beseitigen und verbrennen, die du deinem Körper während deiner Cheat-Mahlzeiten gegeben hast.

Intermittierendes Fasten ist der beste und einfachste Weg, um diese Glykogenreserven zu verbrennen und deinen Körper so nah wie möglich an zero-carbs (gespeichert als Glykogen) heranzuführen.

Betrachte das Intervallfasten als deinen Keto-Start Button.

Da dein Körper denkt, dass du während deiner Fastenphase hungerst (auch wenn du es nicht tust), wird er anfangen, deine Glykogenspeicher zu verbrennen.

Um mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen:

• Am Vorabend ein frühes Abendessen einnehmen. Iss nichts später als 20 Uhr.
• Überspringe das Frühstück und nehme nichts außer Tee oder Kaffee mit Butter (Bulletproof Coffee), Kokosöl oder MCT-Öl zu dir. Diese gesunden Fette stabilisieren deinen Blutzuckerspiegel und erhöhen die Ketonproduktion, so dass du länger fasten kannst.
• Halte dich von Kohlenhydraten fern und esse eine Mahlzeit mit vielen gesunden Fetten, wenn du nach dem 16-18-stündigen Fastenfenster wirklich hungrig bist.
• Wiederhole den Vorgang am nächsten Tag und esse so wenig Kohlenhydrate und so viel Fett wie möglich.

Du kannst das Intervallfasten jeden zweiten Tag oder täglich für die ersten Tage verwenden, an denen du dich auf den Weg zurück in die Ketose machst.

2. Trinke sehr viel Wasser

Es gibt zwei Hauptgründe, warum du während der Übergangszeit zur Ketose mehr Wasser trinken sollten:

1. Du wirst viele Heißhungerattacken erleben und das Verlieren des gespeicherten Wassergewichts wird dich wieder auffüllen. Entwöhnst du dich von Kohlenhydraten, wird dein Magen nach mehr davon schreien. Wasser hilft dabei, diese Sehnsüchte zu füllen und kann einen sättigenden Effekt haben.
2. Du wirst deine Glykogenspeicher verlieren, was bedeutet, dass dein Körper Wasser aus dem Körper spült, anstatt es festzuhalten. Du könntest Dehydrierung und Kopfschmerzen riskieren, wenn du nicht genügend Wasser trinkst.

Achte auf deine Elektrolyte während dieser Zeit und trinke auch nicht zu viel Wasser, da du sonst diese wichtigen Mineralien wegspülen kannst.

Versuche mehr keto-freundliche Lebensmittel wie salzige Mandeln, Peperoni, Oliven und andere salzige Leckereien zusammen mit deinem Wasser zu konsumieren.

Einige andere ketogene Getränke sind zum Beispiel:

• Kräutertees gesüßt mit Stevia
• Zitrone oder Limette, die in dein Wasser gepresst wird
• Knochenbrühe (mit wichtigen Elektrolyten wie Natrium und Kalium)

Du kannst zusätzlich auch Nahrungsergänzungen einnehmen, die deinen Eletrolythaushalt aufrechterhalten. Magnesium, Natrium, Kalzium und Kalium sind wichtig, damit du die Nebenwirkungen während deines Übergangs zur Ketose verringern kannst.

3. Wann immer du Hunger hast, wähle Fett

Da du Kohlenhydrate drastisch vermeidest, halte dich vor allem an fettreiche Mahlzeiten.

Das gesunde Fett hält dich nicht nur lange satt, sondern du wirst deinen Körper durch die höhere Fettaufnahme auch ganz allmählich Richtung Ketose verhelfen.

Halte dich an grünes Blattgemüse wie Spinat, Eisbergsalat, Feldsalat, Rucola, Romana und Avocado, wenn du ein paar Low-Carb-Veggies zusammen mit deinem Fett essen willst.

4. Jede Woche ein Lieblings-Rezept und ein neues Keto-Rezept ausprobieren

Dieser Tipp wird dich sowohl daran erinnern, warum du angefangen hast, als auch deine ketogene Ernährung mit etwas Neuem wieder auffrischen.

Wenn du eine Auswahl an leckeren und einfachen ketogenen Rezepten hast, wirst du gar nicht erst auf die Idee kommen, wieder mit Kohlenhydraten zu sympathisieren.

In meinem Buch Keto Küche: 101 leckere und einfache ketogene Rezepte findest du eine große Auswahl an Rezepten ohne Kohlenhydrate.

Mit einem leckeren Keto-Ernährungsplan wird es viel einfacher sein, an deinen Keto-Zielen festzuhalten und zu vermeiden, wieder den Kohlenhydraten zu verfallen.

5. Trainiere (Ja, es wird miserabel sein)

Ein intensives Workout kann dir helfen, wieder schneller in Ketose zu kommen.

Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate wird deinem Körper helfen, all das zusätzliche Glykogen zu verbrauchen, das du während deiner Cheat-Mahlzeit zu dir genommen hast. Aber du kannst deinen Körper auch zwingen, dies schneller zu nutzen, indem du trainierst.

Nein, du musst dafür keinen 2-stündigen-Marathon laufen oder die schwersten Gewichte heben. Drehe einfach dein Workout um eine Stufe nach oben.

Mehr dazu findest du auch in diesem Artikel: Ketogene Ernährung und Training: Wie sollte man trainieren, wenn man in Ketose ist?

Ob das nun zusätzliche 10 Minuten zu deiner Yoga-Session, ein paar weitere Wiederholungen zu deinem Trainingsplan oder weitere drei Runden auf dem Laufband sind, dein Körper wird deine Kohlenhydratreserven nutzen, um deine Muskeln mit dem Kraftstoff zu versorgen, den du benötigst.

Zwinge dich einfach, bei deinem Training deine Herzfrequenz zu erhöhen und deinen Körper mental von allen Kohlenhydraten zu befreien, die deinen Geist trüben und deinen Gewichtsverlust verzögern.

Nur nicht zu viel auf einmal wollen und nicht jeden Tag bis zum Maximum trainieren… Übertraining zwingt deinen Körper, Stresshormone freizusetzen, die deinen Blutzucker erhöhen und Ketose viel schwieriger zu erreichen machen (9).

6. Reboote deinen Körper mit hochwertigem REM-Schlaf

Die beste Möglichkeit für deinen Körper, sich selbst zurückzusetzen und zu reparieren, besteht im Schlaf.

In den ruhigen Stunden der Nacht kann dein Körper an allen Prozessen arbeiten, für die er tagsüber zu beschäftigt ist.

Wenn du also abnehmen und Ketose erreichen möchtest, solltest du mehr Aufmerksamkeit auf eine erholsame und optimale Nachtruhe richten.

Wenn Erwachsene weniger als acht Stunden pro Nacht schlafen (10):

• Nimmt der Hunger und Appetit am nächsten Tag zu.
• Steigt das Verlangen nach Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratgehalt, während der Wille, ihnen zu widerstehen, abnimmt.
• Zellen werden 30% weniger effizient bei der Verwendung von Insulin.
• Der Stoffwechsel verlangsamt sich.

Viele Keto-Beginner berichten über die Entwicklung einer anfänglichen Schlaflosigkeit nach der Umstellung auf eine ketogene Diät.

Hier findest du die wichtigsten Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst: 17 Tipps für einen erholsamen Schlaf

7. Verwende MCT Öl

Dein Körper ist eine Ketonkörper-produzierende Maschine, wenn du dich in Ketose befindest. Zusätzlich kannst du den Prozess beschleunigen, indem du deinem Körper mit Ketonen aus einer externen Quelle versorgst.

Nimm dafür täglich MCT-Öl zu dir.

Füge es zu deinen Pre- oder Post-Workout-Smoothies hinzu oder gebe 1-2 Teelöffel MCT-Öl in deinen Kaffee und es wird deinen Ketonspiegel schneller erhöhen, als es deine Leber vielleicht von alleine schaffen würde.

Dies versetzt dich in den Stoffwechselzustand der Ketose und beschleunigt die Fettverbrennung.

Und das wird dir helfen, nach deiner Cheat-Mahlzeit, Tag oder Woche wieder zurück in Ketose und den höchsten Fettverbrennungszustand zu kommen.

Am wichtigsten ist… Nicht aufgeben.

Du kannst versucht sein, eine einzige Cheat-Mahlzeit in einen ganzen Cheat-Tag verwandeln zu lassen, der sich dann in eine Cheat-Woche ausdehnt, weil du weisst, wie schwierig es sein kann, wieder in die Ketose einzusteigen.

Deshalb sind sich so viele Experten immer noch nicht darüber einig, ob man überhaupt Cheat-Mahlzeiten während einer ketogenen Diät haben sollte.

Wenn du eine Cheat-Mahlzeit hattest, werden sich die Nebenwirkungen vor allem auf deine Energie auswirken, da dein Blutzucker durcheinander kommt.

Wenn du einen ganzen Tag oder eine ganze Woche lang Cheat-Mahlzeiten hattest, befolge die oben genannten sieben Tipps, um schneller wieder zurück in die Ketose einzusteigen.

Also einfach den Mund abputzen, zugeben, was das du gesündigt hast und in Zukunft nie wieder „Ich hatte eine Cheat-Mahlzeit“ sagen 🙂 Du kannst es schaffen!