Die Top 10 Keto Post-Workout Lebensmittel, die beim Muskelaufbau helfen

Du machst eine Low-Carb Diät und möchtest mehr Energie und Leistung im Fitnessstudio? Erfahre hier, welche Lebensmittel nach dem Workout am besten sind und wie viel Protein und Kalorien Du benötigst.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Die meisten Lebensmittel und Post-Workout-Meals nach einem Training sind nicht ketofreundlich. Sie enthalten zu viel Zucker, zu wenig Protein, zu viele Zusatzstoffe – oder alles zusammen.

Schaue dir nur einmal die Zutatenliste eines beliebten Pre-Workout oder Post-Workout Proteinriegels oder Shake an. Viele von ihnen enthalten Getreide, Zucker und Zusatzstoffe.

Viele dieser Riegel enthalten den gesamten Tagesbedarf an Kohlenhydraten für eine Keto-Diät in nur einer einzigen Portion. Sie alle erhöhen deinen Blutzucker, werfen dich aus der Ketose und – am schlimmsten – sie bringen dich in den Fettspeichermodus.

Stattdessen brauchst du nach dem Training Nahrungsmittel, die nicht nur deinen Keto-Lebensstil unterstützen, sondern auch deine Fitnessleistung und deine Regeneration unterstützen.

Leider empfehlen die meisten Informationen über Post-Workout-Meals das Essen einer Unmenge von Kohlenhydrate nach dem Training.

Und das ist schlicht und einfach nicht notwendig.

Tatsächlich funktioniert die Muskelproteinsynthese – oder die Regeneration nach dem Training – ohne Kohlenhydrate besser. Stattdessen benötigst du viel Protein und Fett.

Bevor du dich jedoch mit den Nahrungsmitteln nach dem Training befasst, solltest du dir einen Überblick über die Regeneration nach dem Training verschaffen. Dieses Wissen wird dir später nützlich sein.

Protein für Muskelwachstum

Wenn du Gewichte hebst, joggen gehst oder Zumba machst, wird Muskelgewebe zerstört, um anschließend repariert zu werden und stärker zurückzukommen – und um sich zu regenerieren – braucht dieses Muskelgewebe Protein.

Insbesondere benötigen diese Muskeln Leucin – eine von mehreren verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die in Proteinen vorkommen. Leucin fördert das Muskelwachstum oder die Muskelproteinsynthese (1).

Widerstands- oder Krafttraining erzeugt mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe. Das ist völlig normal, und so wachsen deine Muskeln anschließend. Wir nennen das „Muscle Breakdown“.

Wenn du ausreichend leucinhaltige Nahrungsmittel isst, erhältst du eine positive Netto-Proteinbilanz und deine Muskeln werden wieder stärker und größer.

Isst du dagegen nicht genug Leucin, bleibt der Muskel beschädigt und abgebaut.

Wie viel leucinreiches Protein sollte man also essen?

Das hängt davon ab, wie viel du trainierst (2):

  • Schweres Training: 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht
  • Mäßiges Training: 1,3 g Protein pro kg Körpergewicht
  • Nicht viel Training: 1 g Protein pro kg Körpergewicht

Bis zu 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag – etwa 160 Gramm Protein für eine 82 kg schwere Person – gelten als sicher (3).

Und wie steht es mit der Proteinzufuhr bei einer ketogenen Ernährung? Es hat sich herausgestellt, dass eine mäßige bis hohe Proteinzufuhr in Ordnung ist – selbst wenn man eine ketogene Ernährung befolgt.

Obwohl die meisten Menschen ihre Proteinzufuhr auf etwa 30 % der Kalorienzufuhr beschränken, ist es unwahrscheinlich, dass du eine Glukoneogenese erlebst und aus der Ketose geworfen wirst, selbst wenn du mehr Protein konsumierst.

Protein Timing

Ein kurzes Wort über das Protein-Timing und das anabole Fenster nach dem Training.

Du brauchst Protein, um Muskeln aufzubauen – aber es spielt keine Rolle, ob du dieses Protein vor oder nach dem Training zu dir nimmst. Das Ergebnis wird ähnlich sein, wie Studien gezeigt haben (4).

Wie die Keto-Diät deine Muskeln erhält

Eine kohlenhydratarme, fettreiche Keto-Diät verbrennt nicht nur Fettgewebe (Körperfett), sondern bewahrt auch das magere Muskelgewebe.

Und hier sind die Gründe, warum du bei Keto keine Muskeln verlierst und sogar mehr Muskelmasse aufbauen kannst:

#1 Keto erhält die Muskelmasse

Ketone sind deine Backup-Energiequelle. Wenn du dich kohlenhydratarm und fettreich ernährst, hört dein Körper auf, Glukose zu verbrauchen, und beginnt, Ketone einzusetzen.

Wenn Ketone in deinem Blutkreislauf gelangen, senden sie eine Botschaft an deinen Körper: Kohlenhydrate sind knapp – Zeit, um Fett zu verbrennen und Muskeln zu erhalten.

Technisch gesehen interagieren Ketone (insbesondere Beta-Hydroxybutyrat oder BHB) mit der Aminosäure Leucin in deinen Muskeln, um die Proteinsynthese, auch bekannt als Muskelwachstum und -reparatur, zu fördern (5).

Diese Anpassung half den Jägern und Sammlern, in Zeiten der Hungersnot stark zu bleiben.

Solange du Fettsäuren und Ketone in deinem Blutkreislauf hast, bleiben deine Muskeln stark. Wenn du ausreichend Protein zu dir nimmst, werden sie sogar noch stärker und wachsen.

Zusammen mit der Steigerung von Ketonkörpern (BHB) steigert Keto auch den Adrenalinspiegel.

#2 Keto steigert Adrenalin und Wachstumsfaktoren

Eine Keto-Diät senkt den Blutzucker und ein niedriger Blutzuckerspiegel stimuliert die Adrenalinproduktion.

Adrenalin erhöht dann sowohl den Muskelerhalt als auch den Fettabbau (6).

Zusätzlich zum Adrenalin signalisiert ein niedriger Blutzucker auch die Freisetzung von Wachstumshormon (GH) und insulinähnlichem Wachstumsfaktor 1 (IGF-1). Diese Hormone interagieren mit deinen Muskelzellen und weisen sie an, zu wachsen und sich zu regenerieren.

Nun zu einigen klinischen Studien über die muskelschonende Wirkung von Keto.

#3 Keto verbessert die Körperzusammensetzung

Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass Keto den Körperbau von übergewichtigen Menschen verbessert (7).

Aber was ist bei gesunden Menschen?

Um diese Frage zu beantworten, gaben Forscher 26 sportlichen jungen Männern zwei Diäten: kohlenhydratarmes Keto und eine kohlenhydratreiche konventionelle westliche Ernährung.

Nach 11 Wochen Krafttraining hatten die Keto-Athleten mehr Muskeln – und weniger Fett – als die kohlenhydratreichen Athleten (8).

Wenn es also um den Muskelaufbau geht – war Keto erfolgreicher, kohlenhydratreiche Athleten schnitten schlechter ab.

Du wirst gleich erfahren, warum…

Warum Kohlenhydrate dein Muskelwachstum verlangsamen

Vielleicht hast du das schon den Mythos gehört, dass du unbedingt Kohlenhydrate benötigst, um Muskeln aufzubauen. Genauer gesagt, dass du Insulin brauchst. Und nichts hebt den Insulinspiegel besser an als Kohlenhydrate.

Diese Information ist allerdings mittlerweile veraltet und widerlegt.

Ja, Insulin ist technisch gesehen ein anaboles oder „aufbauendes“ Hormon, aber es ist nicht wahr, dass du Kohlenhydrate bzw. Insulin zum Aufbau oder zur Erhaltung von Muskeln benötigst.

Die Wahrheit ist: Wenn man genug Leucin bekommt, braucht man sehr wenig Insulin, um die Muskeln zu reparieren (9).

Zum Beispiel: In einer kleinen kontrollierten Studie förderte eine kohlenhydratarme Keto-Diät die Muskelsynthese besser als eine kohlenhydratreiche westliche Ernährung (10).

Der Konsens? Du brauchst keine Kohlenhydrate für das Muskelwachstum. Viel Protein und gesunde Fette reichen aus.

Aber was genau solltest du essen, um die Erholung zu maximieren und in Ketose zu bleiben?

Die 10 besten Keto-Workout-Lebensmittel

Nachfolgend eine Liste mit den 10 besten Lebensmitteln, die du vor oder nach dem Training essen solltest.

#1 Whey Protein

Die Aminosäure Leucin ist für das Muskelwachstum unerlässlich. Und Whey-Protein ist deine ultimative Quelle für Leucin.

Zunächst einmal ist Molkeprotein ein vollständiges Protein – das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, einschließlich der muskelaufbauenden verzweigtkettigen Aminosäuren.

Der Körper kann keine essentiellen Aminosäuren wie Leucin selbst synthetisieren. Man muss sie über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzung aufnehmen.

Im Vergleich zu anderen Proteinpulvern ist Whey vorteilhafter. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Whey in Bezug auf Verdaulichkeit und Effizienz besser als Kasein, Hanf, Erbse oder Sojaprotein (11).

Und wenn es um die Regeneration nach dem Training geht, ist Wheyprotein der König. Zwei kurze Beispiele.

In einer Studie gaben Forscher 12 Athleten Wheyprotein oder Kohlenhydrate und ließen sie dann Gewichte heben. Es überrascht nicht, dass die Probanten mit dem Wheyprotein gewannen. Um genau zu sein: Sowohl 12 als auch 24 Stunden nach dem Training hatte die mit Whey supplementierte Gruppe bessere Marker für Muskelerholung, Kraft und Leistung (12).

Eine weitere Studie, diesmal an 70 älteren Frauen. Nach 12 Wochen Krafttraining plus Whey oder Placebo vor oder nach dem Training blieben die mit Wheyprotein supplementierten Frauen stärker (13).

Sie behielten auch mehr Muskelmasse als die Placebo-Gruppe – ein vielversprechender Sieg im Kampf gegen den altersbedingten Muskelschwund.

Wheyprotein lässt sich auch gut mit einer Keto-induzierten Gewichtsabnahme kombinieren. Eine Gruppe von Forschern zeigte zum Beispiel, dass die Zugabe von Whey zu einer ketogenen Diät die Muskeln erhält und den Fettabbau erhöht (14).

Wheyprotein-Isolat – vorzugsweise die grasgefütterte Variante – lässt sich leicht zu deinem Keto-Lebensstil hinzufügen. Du brauchst nur 20-30 Gramm in deinen Smoothie zu geben und schon erhältst du die wichtige Leucin-Quelle für deinen Muskelaufbau.

#2 Fleisch und Fisch

Sowohl hochwertiges Bio- und Weidefleisch als auch wild gefangener Fisch sind ausgezeichnete Fett- und Eiweißquellen. Aus diesem Grund eignen sich beide hervorragend als Mahlzeit nach dem Training.

Fleisch und Fisch sind, wie Whey, vollständige Proteine. Bedenke: Leucin kann man nur aus vollständigen Proteinen erhalten.

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

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Außerdem sind sowohl Fleisch als auch Fisch super ketofreundlich – vor allem die fetteren Varianten wie Wildlachs oder ein schönes grasgefüttertes Rib-Eye-Steak.

Zum Vergleich: Die Keto-Ernährung besteht aus etwa 60% Fett, 30% Eiweiß und 10% Kohlenhydraten der täglichen Kalorien (15). Ein Lachsfilet ist fett- und proteinreich und damit die perfekte Mahlzeit nach dem Training. Außerdem wird es nicht zu deiner Kohlenhydratmenge beitragen, da es keine Kohlenhydrate enthält.

Zusätzlich zu Protein und Fett enthält Lachs auch die Omega-3-Fette EPA und DHA. Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend und minimieren nachweislich den Muskelkater nach dem Training (16).

Ein letzter Vorteil von Fleisch und Fisch? Sie neigen dazu, hypoallergen zu sein.

Manche Menschen können keine Milchprodukte essen – was Kasein und (manchmal) Whey ausschließt. Andere haben Probleme mit Soja. Andere haben noch Probleme mit Ei.

Wenn sich das nach dir anhört, dann sollten Fleisch und Fisch vielleicht die Proteinquelle deiner Wahl nach dem Training sein.

Eine weitere hypoallergene, darmfreundliche Wahl? Kollagenpulver.

#3 Kollagen-Pulver

primal-kollagen-pulverWenn man trainiert, werden nicht nur Muskeln zerstört, sonder es wird auch Bindegewebe beschädigt.

Das Bindegewebe hält deine Knochen zusammen, bestimmt deine Kraftausgabe und beeinflusst deinen Bewegungsumfang (17).

Woraus besteht dieses Bindegewebe? Es besteht aus Kollagen. Daher ist die Kollagensynthese nach dem Training entscheidend für die Regeneration.

Und der beste Weg, die Kollagensynthese anzukurbeln, ist der Verzehr von Kollagenpulver (18).

Kollagenpulver enthält nicht viel Leucin, aber es enthält hohe Mengen der Aminosäuren Glycin und Prolin. Diese Aminosäuren sind die Vorläufer der Kollagenproduktion.

Ist Kollagen keto-geeignet? Ja, auf jeden Fall – Kollagen ist die perfekte Ketanahrung.

Das liegt daran, dass Kollagen nicht zu deiner Kohlenhydratmenge beiträgt und hilft, deinen Blutzuckerspiegel niedrig zu halten (19).

Und ein niedriger Blutzuckerspiegel ist der Grund, warum dein Körper weiß, dass er im ketogenen, fettverbrennenden Modus bleibt.

#4 Eier

Das Ei ist das ketogene Wunder der Natur: fettreich, mäßig eiweißhaltig, sehr kohlenhydratarm.

Laut WHO ist das Eiprotein das einzige Protein, das hinsichtlich Effizienz, Bioverfügbarkeit und Verdaulichkeit mit Whey konkurriert (20).

Das bedeutet, dass Eier – ebenso wie Wheyprotein – eine gute Wahl sind, um deinen Körper nach dem Training zu unterstützen.

Das Eigelb ist auch reich an Cholin, einem Nährstoff, der die Mitochondrien in den Muskelzellen antreibt (21). Die Mitochondrien sind die Kraftwerke deiner Zellen, das ist also eine gute Nachricht für Kraft und Erholung. Kein Cholin, keine Kraft.

Und wie der Lachs enthalten Freiland- und Bio-Eier entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Gut, um den Schmerz nach dem Training zu minimieren.

Einige Menschen sind empfindlich oder allergisch gegen Eier. Wenn du dich jedoch an einem Frühstücksbuffet befindest und Eier verträgst – lasse die Croissants aus und lege stattdessen Rührei und Omelettes auf deinen Teller.

Oder nehme einfach einen Proteinriegel.

#5 Protein-Riegel

Es ist nicht leicht, einen ketofreundlichen Proteinriegel zu finden. Die meisten enthalten viel zu viele Kohlenhydrate. Schlimmer noch – diese Kohlenhydrate stammen oft aus reinem Zucker.

Zu viele Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel, wodurch der Insulinspiegel steigt und die Tür zur Ketose zugeschlagen wird. Und mit einem hohen Insulinspiegel – einem Fettspeicher-Hormon – kannst du kein Fett verlieren.

Wenn du hingegen deinen Blutzucker niedrig hältst, bleibst du im Ketomodus – und Keto hilft dir, Gewicht zu verlieren, Fett zu verbrennen und Muskeln zu erhalten.

Also ja, du möchtest um jeden Preis in Ketose bleiben.

Aber du möchtest natürlich auch nach dem Training eine schnelle Post-Workout-Mahlzeit haben. Etwas mit hohem Proteingehalt, das dich nicht aus der Ketose wirft. Etwas ohne künstliche Aromen, künstliche Farbstoffe oder Zuckeralkohole.

Eine gute Möglichkeit – vielleicht die beste „ketofreundliche“ Option – ist der PowerBar Protein Plus Riegel- Low Sugar Eiweiß-Riegel. Mit 9,9 Gramm Protein, 3,3 Gramm Fett und 1,2 Gramm Zucker ist dies eine fantastische (und köstliche) Option für Keto-Freunde.

Apropos Keto, wie wäre es, wenn du nach dem Training ein paar Ketone trinkst?

#6 Exogene Ketone

Wenn du dich ketogen ernährst, beginnt dein Körper, den Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat (BHB) zu produzieren. BHB wiederum senkt deinen Blutzucker und erhält die Muskulatur (22).

Aber die Ernährung allein ist nicht der einzige Weg, um deinen Ketonspiegel im Blut zu erhöhen. Du kannst Ketone auch direkt konsumieren.

Diese essbaren Ketone – exogene Ketone genannt – gibt es in zwei Formen: Ketosalze und Ketonester. Die Ketonester sind stärker, aber sie halten nicht so lange wie die Ketonsalze (23).

Und exogene Ketone können die Trainingsleistung verbessern.

Forscher gaben 10 Athleten vor einer Radsession ein kohlenhydrathaltiges Getränk, ein fetthaltiges Getränk oder ein Ketongetränk.

Nach dem Training hatten die mit Keton versorgten Athleten (24):

  • Eine erhöhte Fettverbrennung
  • Verbesserte Glykogen-Konservierung
  • Niedrigere Muskellaktatwerte (zeigt eine bessere Muskelausdauer an)
  • Höhere BHB-Werte

Ein weiterer Vorteil der exogenen Ketone? Sie helfen, den Blutzucker aus dem Blut in die magere Körpermasse zu bewegen. Mit anderen Worten: Sie steigern die sportliche Leistung und senken gleichzeitig deinen Blutzucker.

Und da ein hoher Blutzuckerspiegel mit Übergewicht und chronischen Krankheiten zusammenhängt – ist es gut, ihn niedrig zu halten (25, 26).

Eine weitere Möglichkeit, den Ketonspiegel anzuheben und den Blutzucker zu senken? MCT-Öl.

#7 MCT Öl

primal-mctMCT-Öl – oder mittelkettiges Triglyceridöl – ist eine aus Kokosnussöl gewonnene Fettart. Wahrscheinlich hast du schon davon gehört, vielleicht sogar schon mal welches ausprobiert.

Das Schöne am MCT-Öl? Wenn man etwas davon zu Getränken oder Mahlzeiten hinzufügt – und sei es auch nur ein paar Gramm – kann man ziemlich schnell in Ketose geraten.

Denn im Gegensatz zu anderen Fetten gelangt MCT-Öl zur Ketonumwandlung direkt in die Leber. MCT-Öl ist dein Keto-Shortcut – ein einfacher Trick, um den BHB-Spiegel im Blut zu erhöhen (27).

Und wie du gerade gelernt hast, wirken höhere BHB-Spiegel mit Leucin zusammen, um Muskelgewebe zu erhalten und zu reparieren.

Ketone und Leucin zusammenzubringen ist einfach. Gebe einfach MCT-Öl – oder MCT-Ölpulver – in deinen Proteinshake nach dem Training.

Ein weiteres Nahrungsmittel, das du diesem Shake hinzufügen kannst? Grünes Gemüse oder Grünpulver.

#8 Grünes Gemüse

Deine Anforderungen an Makronährstoffe für Keto sind ziemlich einfach – Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate. Du kennst bereits die besten Verhältnisse.

Mikronährstoffe sind jedoch nicht so einfach. Du benötigst eine Vielzahl von Nährstoffen für alles mögliche, von der Gehirngesundheit über die Atmung bis hin zur Erholung beim Training. Vitamin D, Vitamin A, Vitamin C, Magnesium, Eisen, Zink, Jod – die Liste geht weiter.

Um deine Mikronährstoffe zu bekommen, musst du dein Gemüse essen (Oma hatte Recht). Vor allem grünes Gemüse.

Aber selbst wenn du Omas Ratschlag befolgst, kann es sein, dass du immer noch zu wenig Mikronährstoffe zu dir nimmst. Du müsstest zum Beispiel 3-4 Portionen Spinat essen, um deinen Tagesbedarf an Magnesium zu decken (28).

Wenn es um den Aufbau von Muskeln – und die Unterstützung deines Nervensystems – geht, ist Magnesium unverzichtbar (29). Ohne genügend Magnesium kannst du einfach keine Leistung erbringen.

Wenn du das nächste Mal nach dem Training einen Shake herstellst, solltest du überlegen, ob du nicht ein hochwertiges Grünpulver hinzufügst. Auf diese Weise deckst du deinen Makro- und Mikrobedarf mit einem Shake ab.

Als nächstes kommt ein weiteres Kraftpaket für Makro und Mikro: die Avocado.

#9 Avocado

Eine mittelgroße Avocado enthält die folgenden Makronährstoffe (30):

  • 22 Gramm Fett
  • 4 Gramm Protein
  • 13 Gramm Kohlenhydrate

Doch moment mal, sind 13 Gramm Kohlenhydrate nicht zu viel?

Nicht in Gegenwart von Ballaststoffen. Die Sache ist die, dass eine Avocado 10 Gramm Ballaststoffe enthält – und diese Ballaststoffe gleichen die Kohlenhydratbelastung aus, indem sie deine Blutzuckerreaktion begrenzen.

Um es mathematisch auszudrücken: 13 Gramm Kohlenhydrate – 10 Gramm Ballaststoffe = 3 Gramm Nettokohlenhydrate.

Für deine Keto-Zwecke brauchst du also nur 3 Gramm Kohlenhydrate aus einer Avocado zu zählen. Glück gehabt.

Avocados sind auch in der Mikronährstoffverteilung stark. In nur eine mittelgroßen Avocado findest du:

  • 42% deines täglichen Bedarfs an Vitamin B5 oder Pantothensäure – zur Energiegewinnung (31)
  • 35 % deines täglichen Bedarfs an Vitamin K – für die Blutgerinnung
  • 30% deines täglichen Bedarfs an Folat – für Energie, Stoffwechsel und DNA-Reparatur
  • 21% deines täglichen Bedarfs an Vitamin E – für die antioxidative Abwehr (32)

Ein weiterer Pluspunkt ist die Textur. Avocados verwandeln deinen Smoothie von flüssiger Masse in dicken, samtigen Pudding. Lecker.

Wenn du nach dem Smoothie immer noch hungrig bist, solltest du eine Handvoll Nüsse in Betracht ziehen.

#10 Nüsse

Möchtest du mehr Fett in deine Ernährung aufnehmen, ohne dabei Olivenöl trinken zu müssen?

Das ist einfach. Essen einfach eine Handvoll Nüsse.

Mandeln, Macadamia-Nüsse, Cashewnüsse, Walnüsse und Pistazien sind allesamt fettreiche, keto-freundliche Snacks mit niedrigem Kohlenhydratgehalt.

Aber Nüsse sind nicht nur gute Quellen für Makronährstoffe. Sie sind auch eine gute Quelle für Mikronährstoffe.

Eine 30 Gramm Portion Walnüsse enthält zum Beispiel 53 % des täglichen Kupfer-, 44 % des täglichen Mangan- und 20 % des Molybdänanteils (33).

Kupfer ist entscheidend für die Kollagensynthese – was, wie du bereits weiter oben gelernt hast, Teil jeder guten Trainingserholung ist (34). Und es ist schwierig, durch die Ernährung genug Kupfer zu bekommen.

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Ketogene Lebensmittel Liste PDF

Wenn du also einen Keto-Lebensstil führst, sollten Nüsse eine Hauptstütze in deiner Snack-Routine sein. Nichts ist einfacher, als sie ins Fitnessstudio, Büro oder ins Kino mitzubringen.

Jetzt, wo du dich mit den besten Keto-Nahrungsmitteln nach dem Training auskennst, ist es an der Zeit, deinen Keto-Trainingsplan in die Tat umzusetzen.

Keto-freundliche Trainingstipps

#1 Kohlenhydrate reduzieren

Du brauchst keine Kohlenhydrate, um Muskeln aufzubauen.

Tatsächlich wird der Konsum von Kohlenhydraten deine Keto-Trainingsziele ehr behindern.

Versuche daher die folgende Strategie. Verfolge und tracke deine tägliche Kohlenhydrataufnahme und schreibe diese Zahl auf.

Wenn diese Zahl mehr als 10-15 % deiner gesamten Kalorienaufnahme pro Tag beträgt, bist du sehr wahrscheinlich außerhalb der Keto-Zone.

Um deine Kohlenhydrataufnahme zu verringern, solltest du einige ketogene Lebensmittel durch andere austauschen. Ersetze Marmelade mit Nussbutter, Bananen mit Avocado und Ketoriegel gegen andere Riegel mit höherem Kohlenhydratgehalt.

Schon bald wirst du dann dein Training wie ein ketogener Champ absolvieren – und deine Muskeln werden es dir danken.

#2 Mache dir einen Post-Workout-Smoothie

Du kannst fast jedes Nahrungsmittel auf der heutigen Liste zu einem Post-Workout-Smoothie machen. So könnte einer deiner Keto Post-Workout-Smoothies aussehen:

  • 20-30 Gramm hochwertiges Wheyprotein-Isolat
  • 1-2 Esslöffel MCT-Öl
  • 1 mittlere Avocado
  • 2-3 Messlöffel Kollagen-Pulver
  • 1 Löffel Grün-Pulver
  • 125 ml Kokosnussmilch

Dieser Smoothie hat einen hohen Fettgehalt für deine Keto-Ziele und einen hohen Proteingehalt für deine Muskelsynthese. Außerdem enthält er eine Vielzahl an wichtigen Mikronährstoffe.

Das Beste an einem Smoothie ist die Routine, wenn man ihn immer wieder macht. Er erspart dir die Qual der Entscheidung.

#3 Wähle Zwischenmahlzeiten mit Bedacht

Selbst wenn du dich ketogen ernährst und damit deine Heißhungerattacken reduzieren kannst, wirst du ab und zu immer noch einen Snack oder eine Zwischenmahlzeit wollen. Das ist auch völlig okay.

Was aber nicht in Ordnung ist, ist das Naschen von Junkfood wie Chips, kohlenhydratreiche Proteinriegel, Kekse, Cookies oder sonstige Süßzeug usw. Diese Nahrungsmittel werden dich aus der Ketose herausholen und deinen Heißhunger nur noch schlimmer machen.

Stattdessen musst du dich mit fettreichen Snacks – Ketoriegel, Nüsse, Nussbutter und Kokosnuss-Chips – bewaffnen, die den Hunger abwehren, das Training anheizen und dich in der Fettverbrennungsphase halten.

#4 Trainiere richtig

Wenn es darum geht, stark zu bleiben und gut auszusehen, ist die richtige Ernährung nur die Hälfte der Gleichung. Die andere Hälfte ist natürlich das Training.

Hier sind einige Übungen, die dir helfen, schlank, definiert und gesund zu bleiben:

  • Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge oder Planks
  • Gewichtheben wie Rückenkniebeugen, Deadlifts, Bankdrücken oder Kettlebell-Swings
  • Hochintensives Intervall-Training (HIIT) – steigert nachweislich die mit dem Muskelwachstum verbundenen Hormone (35)
  • Yoga – nützlich für Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität

Deiine Ausübungsmöglichkeiten sind nahezu unbegrenzt. Wähle einige aus, absolviere sie mit hoher und niedriger Intensität, baue die richtige Erholungszeit ein und ernte die Vorteile.

Fazit

Stelle dir einmal folgendes vor: Du beendest dein Training, fühlst dich ausgehungert und gehst zum Snack-Automaten deines Fitnessstudios.

Die Möglichkeiten sind in der Regel alle nicht optimal. Die Eiweißriegel sind eher wie zuckerhaltige Schokoriegel. Die Protein-Shakes sind eher wie zuckerhaltige Milchshakes. Alpträume mit hohem Kohlenhydrat- und Zuckergehalt.

Die bessere Option ist, du wartest mit deinem Post-Workout-Meal ein paar Minuten, bis du Zuhause bist.

Dort hast du alle Zutaten, um den perfekten Keto-Smoothie herzustellen. Whey-Protein, MCT-Öl, Kollagen, Avocado, Nussbutter – perfekt als Keto-Treibstoff nach dem Training.

Dieser Smoothie wird eine fettreiche, proteinreiche Keto-Bombe sein, die deine Regeneration verbessert und dich in Ketose hält.

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