Keto-Anfänger-Guide: Die 9 wichtigsten Tipps beim Start

Die ketogene Ernährung ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, die nicht nur sehr effektiv ist, um Körperfett zu verlieren, sondern auch mehrere gesundheitliche Vorteile bietet, vom Gewichtsverlust bis zur mentalen Klarheit und einem niedrigeren Entzündungsgrad.

In einen Zustand der Ketose zu kommen bedeutet, dass dein Körper von der Verwendung von Glukose aus Kohlenhydraten als Brennstoff zu Fett als Kraftstoff wechselt.

Aber in einen Zustand der Ketose zu kommen, kann Geduld und Planung erfordern.

Die größte Herausforderung beim Einstieg in die ketogene Diät ist es, die ersten Wochen zu überstehen – auch bekannt als die Fettanpassungs- oder Keto-Anpassungsphase.

Im letzten Artikel haben wir die häufigsten Fehler bei einer ketogenen Ernährung besprochen, und wie du sie vermeiden kannst.

In diesem Artikel lernst du einige grundlegende Keto-Tipps kennen, die deine ketogene Ernährung einfacher machen und die dir helfen, in Ketosis zu kommen und auch zu bleiben.

Grundlegende Tipps für Keto

Bevor wir uns mit den essentiellen Tools und Tricks zur ketogenen Ernährung befasse, gibt es ein paar grundlegende Keto-Tipps, die du beachten solltest.

Meistere diese zuerst und gehe dann zu den 9 unverzichtbaren Keto-Tipps weiter unten.

1. Verstehe, was Keto ist und was nicht

Anstatt dich nur darauf zu verlassen, was dir ein Freund oder Mitarbeiter über die Keto-Diät erzählt hat, ist es wichtig, deine eigene Nachforschung durchzuführen.

Hier ist eine kurze Zusammenfassung dessen, was die ketogene Diät ist:

• Das Ziel einer ketogenen Diät ist es, einen metabolischen Zustand der Ketose zu erreichen.
• Ketose ist ein Zustand, in dem dein Körper auf Fett angewiesen ist, um Energie zu gewinnen, einschließlich gespeichertem Körperfett, anstelle von Glukose aus Kohlenhydraten.
• Um den Zustand der Ketose zu erreichen, musst du deine Nettokohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate, abzüglich der Ballaststoffe) auf bis zu 20-30 g pro Tag beschränken und gleichzeitig die Fettaufnahme durch die Nahrung erhöhen.

Trotz allem, was du vielleicht gehört hast, musst du bei Keto nicht ausschließlich Fett essen. Keto ist auch nicht (unbedingt) eine fettreiche, proteinreiche Ernährung wie zum Beispiel die Atkins Diät.

Stattdessen ist es eine sehr kohlenhydratarme Ernährung, die nicht unbedingt Protein oder Fett einschränkt, obwohl die meisten Keto-Liebhaber an folgendem Makronährstoffverhältnis festhalten:

• 70-80% gesunde Fette, wie Kokosöl, MCT-Öl, Olivenöl und Avocados
• 20-25% Protein aus Bio-Fleisch, Eiern und wild gefangenem Fisch
• 5-10% Kohlenhydrate aus kohlenhydratarmem Gemüse

Wenn du gerade erst mit einer ketogenen Ernährung beginnst, gibt es einen Keto-Tipp, den du nicht überspringen solltest: Deinen individuellen Kohlenhydratbedarf basierend auf deinen Zielen und deinem Aktivitätsniveau zu ermitteln.

2. Berechne deinen Makronährstoffbedarf

Ein häufiger Fehler, den viele Keto-Anfänger machen, ist die Einhaltung der allgemeinen Richtlinie, 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen.

Eine solche Strategie kann zunächst funktionieren, könnte aber schließlich zu ungewollten Nebenwirkungen wie Müdigkeit oder übermäßiges Essen führen.

Es kann durchaus sein, dass du mehr oder weniger Kohlenhydrate benötigst, um deine Ziele zu unterstützen. Eine Person, die viel Sport treibt oder tagsüber im Beruf sehr aktiv ist, kann bei Keto mehr Kohlenhydrate essen, als eine Person, die einen sitzenden Lebensstil ausübt.

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Stattdessen solltest du deinen persönlichen Makronährstoffbedarf ermitteln, um die genaue Menge an Fett, Kohlenhydraten und Proteinen zu kennen, die dein Körper benötigt, um deine Ziele und deinen Lebensstil zu unterstützen.

Der einfachste und effektivste Weg, deine Zielmakros einzuhalten, ist, so viele Keto-Mahlzeiten wie möglich selbst zuzubereiten.

Vorbereitung und Geduld sind der Schlüssel, wenn du gerade erst mit Keto beginnst – aber bevor du gleich zum Supermarkt läufst, gibt es noch einen weiteren grundlegenden Schritt zu tun.

3. Bestimme dein Ziel, dein persönliches “Warum”

In Ketose zu kommen, erfordert Engagement. Deshalb ist es eine gute Idee, dich hinzusetzen und dein Commitment herauszufinden und warum du diese neue Art zu essen ausprobieren willst.

Möchtest du mit der ketogenen Diät mehr Energie haben, um mit deinen Kindern zu spielen? Oder ist es dir wichtig, dich bei der Arbeit besser konzentrieren zu können? Oder möchtest du mit Keto erfolgreich abnehmen und deine Wunschfigur bekommen?

Oder vielleicht bist du endlich bereit, deine Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen.

Anstatt dich auf oberflächliche Ziele wie “5 Kilo verlieren” zu konzentrieren, solltest du auf jeden Fall den Grund für das Ziel herausfinden.

Auf diese Weise kannst du dich auf dein “Warum” beziehen und dich diszipliniert an deine ketogene Ernährung halten, wenn du mal keinen Keto-Snack zur Hand hast oder die Symptome der Keto-Grippe dir das Leben schwer machen.

Glücklicherweise gibt es 9 effiziente Keto-Tipps, die dir den Übergang zur Ketose leichter machen.

9 essentielle Keto-Tipps für Anfänger

Die Keto-Diät muss nicht kompliziert sein, aber sie kann einige Vorbereitungen erfordern.

Verwende die folgenden grundlegenden Keto-Tipps und du wirst auf dem Weg zu mehr Energie, Fettabbau, mentaler Klarheit und all den gesundheitlichen Vorteilen der Low-Carb-High-Fat Ernährung sein.

#1: Achte auf versteckte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind überall.

Von Dressings über Soßen bis hin zu paniertem Fleisch – Mehle und kohlenhydratreiche Verdickungsmittel verstecken sich überall.

Das Beste, was du tun kannst, wenn du gerade erst mit Keto beginnst, ist:

• Lese immer die Nährwertangaben und Zutatenliste: Nehme nicht an, dass du die Kohlenhydratmenge kennst oder dass du sie schätzen kannst. Überprüfe immer die Zutatenliste und die Nährwertangaben eines Lebensmittels. Und wenn es nicht beschriftet ist, wie z.B. Kürbis oder eine Banane, googel den Namen der Lebensmittel + den Kohlenhydratgehalt.
• Ketosnacks für Zwischendurch: Finde Snacks mit wenig Kohlenhydraten und hochwertigen, nährstoffreichen Zutaten und halte diese jederzeit griffbereit, wenn der kleine Hunger kommt.
• Erwäge auch, deine Kohlenhydratzufuhr zu tracken: Es hilft ungemein, wenn du in der ersten Woche deine Lebensmittel trackst und genau festhältst, was du isst. So bekommst du ein Gespür, welche Lebensmittel wie viele Kohlenhydrate enthalten und welche Mahlzeiten du essen kannst, um nicht mehr als 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufzunehmen. Die kostenlose App “MyFitnessPal” ist dafür hervorragend geeignet.

Sogar eine kleine Menge Kohlenhydrate kann deinen Blutzucker erhöhen, deinen Insulinspiegel erhöhen und dich aus der Ketose werfen.

Für eine Liste mit ketogenen Lebensmittel, siehe diesen Keto-Diätplan für Anfänger.

#2: Trinke viel Wasser und Elektrolyte

Wenn dein Körper anfängt, in Ketose überzugehen, wird er seine Glykogenspeicher aufbrauchen.

Das bedeutet, dass dein Körper gespeicherte Glukose freisetzt und “ausspült”. Du wirst dann feststellen, dass du häufiger auf die Toilette musst, da dein Körper mehr Wasser auszuscheiden hat.

Dieser diuretische Effekt ist nur vorübergehend, aber es erhöht das Risiko, in den ersten Wochen während einer ketogenen Ernährung dehydriert zu werden. Und mit übermäßigem Wasserlassen verlierst du auch wichtige Elektrolyte und Mineralien.

Elektrolyt- und Wasserverlust kann zu Kopf- und Muskelschmerzen führen – zwei Symptome der Keto-Grippe.

Um dies zu vermeiden, trinke während des Übergans in die Ketose viel Wasser und ersetze verlorene Elektrolyte durch ein gezieltes Mineralpräparat oder durch Zugabe von Meersalz zu deinem Wasser.

Eine sehr gute Möglichkeit, den Elektrolyt- und Mineralverlust auszugleichen, ist das Trinken von Knochenbrühe während einer ketogenen Diät.

#3: Mache Intermittierendes Fasten

Viele Menschen verwenden das Fasten oder intermittierendes Fasten (Intervallfasten), um schneller in die Ketose zu gelangen.

Die Kalorieneinschränkung hilft dir, deine Glykogenspeicher schneller zu verbrennen, was einen schnelleren Übergang und weniger Symptome der Ketogrippe bedeuten kann.

Intermittierendes Fasten ist eine gute Option für viele Menschen, die kein Langzeitfasten machen möchten oder für die es nicht in Frage kommt, einen längeren Zeitraum auf Essen zu verzichten.

Mit dem Intervallfasten kannst du ein Fastenfenster von 8, 12 oder 16 Stunden wählen – und ja, der Schlaf zählt als Teil des Fastens.

Um mit dem intermittierendem Fasten zu beginnen, versuche 8-10 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück am nächsten Tag zu fasten.

Wenn sich dein Körper anpasst, kannst du das Fasten-Zeitfenster auf 12-18 Stunden erhöhen.

Mehr über die enormen Vorteile von Keto und Intervallfasten, kannst du hier nachlesen: Intervallfasten und Ketose: Warum die ketogene Ernährung mit Fasten so effektiv ist

Empfehlung: Eine ausführliche Anleitung zum Intervallfasten 16/8

#4: Bewege dich mehr und mache Sport

Vor allem in der ersten Woche einer ketogenen Ernährung wirst du vermutlich einige Symptome der Keto-Grippe wie Kopfschmerzen, Muskelschmerzen oder weniger Energie erleben.

Anstatt dich aber in dein Bett zu verkriechen, solltest du versuche, dich zu überwinden und Sport zu machen oder zu trainieren.

Leichte Bewegung kann tatsächlich beim Übergang zur Ketose helfen, indem sie dir hilft, die Glykogenspeicher schnell zu verbrennen.

Übungen mit geringer Belastung wie Joggen, Schwimmen oder Yoga bringen dein Blut in Bewegung, ohne deine Energie zu verlieren.

Und sobald du vollständig in Ketose bist (nach 2-3 Wochen), kannst du deine Trainingsintensität erhöhen. Möglicherweise bemerkst du dann sogar eine Verbesserung deiner Energie und Trainingsleistung.

Mehr zum Thema Training und Keto findest du hier: Ketogene Ernährung und Training: Wie sollte man trainieren, wenn man in Ketose ist?

#5: Esse keine “ungesunden” Kohlenhydrate

Die ketogene Diät begrenzt deine Kohlenhydrataufnahme ziemlich drastisch.

Aber das bedeutet nicht, dass du deine tägliche Kohlenhydratmenge mit nur einer einzigen, zuckerhaltigen Mahlzeit oder einem Stück Brot aufnehmen solltest.

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Das bezeichnet man als “Dirty Keto”. Es bezieht sich auf das Essen von so viel minderwertiger Nahrung, wie man will, solange man sich an seine Makronährstoffverhältnisse haltet. Das ist jedoch keine so gute Idee.

“Ungesund” Keto-Lebensmittel mit Kohlenhydraten sind oft aus verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren und sehr wenigen nährstoffreichen Lebensmitteln hergestellt.

Während sie technisch gesehen innerhalb der Ketonrichtlinien sind und wenige Kohlenhydrate enthalten, sind sie schrecklich für dich und du solltest sie nur in kleinen Mengen genießen, wenn überhaupt.

Dazu zählen alle verarbeiteten Lebensmittel wie Wurst, Salami, Fertigprodukte, usw.

Entscheide dich stattdessen für nährstoffreiche, natürliche Lebensmittel, die deine Gesundheit und deinen Körper unterstützen.

Und während die richtige Ernährung und Bewegung wichtige Grundpfeiler auf deiner Keto-Reise sind, wirst du dein volles Keto-Potenzial nicht erreichen, wenn du diese beiden nächsten Tipps nicht im Hinterkopf behältst.

#6: Halte dein Stressniveau niedrig

Zu viel Stress und chronischer Stress wirkt sich auf biologischer Ebene auf den Körper aus.

Ein hohes Cortisollevel (das Hauptstresshormon) kann die Produktion von Sexualhormonen beeinträchtigen und nachweislich zu einer Gewichtszunahme führen (1).

Während du also diese Anpassungen an deiner Ernährung und deinem Aktivitätsgrad vornimmst, vergesse nicht, dich auf die Senkung deines Stressniveaus zu konzentrieren, sowohl zu Hause als auch am Arbeitsplatz.

Ein Tagebuch schreiben, Yoga und Meditation sind einige einfache und mühelose Möglichkeiten, den Stress langfristig zu reduzieren.

Mehr Tipps und Möglichkeiten, um Stress zu reduzieren, findest du in diesem Artikel: Cortisol senken: 11 Tipps um Stress und den Cortisolspiegel zu senken

Diese Aktivitäten können auch sicherstellen, dass du auch diesen nächsten Tipp befolgst.

#7: Sorge für genug erholsamen Schlaf

Eine schlechte Schlafqualität oder unzureichender Schlaf können deine Hormone aus dem Gleichgewicht bringen und es für dich schwieriger machen, mit Keto Gewicht zu verlieren und Heißhungerattacken zu vermeiden (2).

Lege großen Wert auf eine optimale Abendroutine für mehr und besseren Schlaf:

• Vermeide alle Bildschirme und künstliches blaues Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
• Schlafe in einem völlig dunklen Raum.
• Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer kühl ist – ca. 15-18°C Grad.
• Halte dich an feste Zeiten beim Zubettgehen und Aufstehen.
• Achte darauf, dass du mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst.

Beginne mit der Implementierung dieser einfachen Änderungen, und du wirst nicht nur mehr Schlaf bekommen, sondern auch eine bessere Schlafqualität.

Und das bedeutet weniger Verlangen auf Zucker und mehr Energie im Laufe des Tages.

Für mehr Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst, siehe hier: Besser schlafen: 17 Tipps für einen erholsamen Schlaf

#8: Verwende MCT-Öl

Du solltest ernsthaft erwägen, MCT Öl zu deiner ketogenen Ernährung hinzuzufügen.

Dies gilt insbesondere, wenn du morgens einen schnellen Energieschub benötigst. MCT Öl kann ganz einfach mit einem Bulletproof Coffee konsumiert werden oder einfach in deinen schwarzen Kaffee geben.

MCT Öl ist auch eine einfache Möglichkeit, deinen Ketonspiegel zu erhöhen, um deinem Körper zu helfen, schneller in die Ketose zu kommen.

Viele Personen berichten von einem Anstieg der Energie und der mentalen Klarheit nach der Einnahme von MCT Öl.

Ketone sind auch in der Lage, direkt durch die Blut-Hirn-Schranke zu gelangen, um deine Gehirnzellen schneller zu erreichen. Dies erklärt die verbesserte mentale Klarheit und das gesteigerte Denkvermögen.

MCTs wurden in mehreren Studien mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht:

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

• Übergewichtige und fettleibige Menschen verloren bei einer Ernährung, die viele mittelkettige Fettsäuren (MCTs) enthielt, erfolgreich Gewicht (3).
• Eine Ernährung mit hohem MCT-Gehalt kann das Körpergewicht und Fett deutlich reduzieren, mehr noch als eine Ernährung mit hohem Gehalt an langkettigen Triglyceriden (4, 5).

Die erfolgreiche Gewichtsabnahme liegt zum Teil daran, dass MCTs helfen, den Appetit zu reduzieren.<

Doch ein weiterer Vorteil von MCT Öl für die Gewichtsabnahme ist, dass der Konsum von MCTs tatsächlich den Stoffwechsel anregt (6).

Eine ketogene Ernährung gepaart mit MCT Öl kann dir also noch mehr von den erstaunlichen gesundheitlichen Vorteilen der Ketose bieten, da du mehr Ketone produzierst und somit auch schneller in Ketose kommen kannst.

Mehr über die Vorteile von MCT Öl bei einer ketogenen Diät: MCT Öl bei Keto: Welche Vorteile hat die Einnahme von MCT Öl bei einer ketogenen Ernährung?

#9: Esse mehr Fett

Wenn du während deiner Umstellung auf Keto häufig Verlangen nach Kohlenhydraten hast oder Heißhungerattacken auf Süßes bekommst, versuche, mehr gesunde Fette in deine Ernährung einzubauen.

Fettsäuren aus MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride), Kokosöl, Macadamianüsse und Avocados helfen, das Verlangen zu stillen und den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Du kannst dich später um die Kalorienrestriktion und die Verfolgung der Mahlzeiten kümmern.

Wenn du in Ketose übergehst, ist das Hauptziel, an ketofreundlichen Rezepten festzuhalten, Kohlenhydrate niedrig zu halten und die ersten paar Wochen ohne zu viele Kämpfe mit der Ketogrippe zu überstehen.

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Außerdem lernst du, wie du deinen eigenen Keto-Essensplan erstellst, in Restaurants nach Keto-Art bestellen kannst, auf Reisen in Ketose bleibst und wie du Ketose langfristig erhalten kannst.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.