Gewicht halten oder zulegen: Wie Du bei Keto Masse zunehmen kannst (ohne Fett zu werden)

Du möchtest während einer ketogenen Ernährung auf gesunde Art und Weise Gewicht zulegen? In diesem Artikel lernst Du die Gefahren von Untergewicht, Lebensmittel für den Muskelaufbau und andere Taktiken zur gesunden Gewichtszunahme kennen.

gewicht-halten-zunehmen-keto

Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Eine gesunde Gewichtsabnahme ist oft das Hauptziel von Keto.

Es hat sich gezeigt, dass eine fetthaltige ketogene Ernährung Heißhunger reduziert, die Fettverbrennung erhöht und Stoffwechselveränderungen hervorruft, die das Abnehmen unterstützen (1).

Aber was ist, wenn dein Ziel nicht darin besteht, Gewicht zu verlieren? Was ist, wenn es dein Ziel ist, Gewicht zuzulegen oder dein Gewicht zu halten?

Untergewichtig zu sein ist mit einigen gesundheitlichen Folgen verbunden. Auf der anderen Seite hat der Aufbau von zusätzlichen Muskeln viele Vorteile. Es kann daher wünschenswert sein, auf gesunde Weise mehr magere Muskelmasse aufzubauen.

In diesem Artikel lernen wir die Probleme von Untergewicht kennen und wie man bei Keto Gewicht zulegen kann. Außerdem stellen wir dir die besten Keto-Nahrungsmittel für eine gesunde Gewichtszunahme vor, geben Tipps für den Muskelaufbau bei einer ketogenen Diät und vieles mehr.

Was bedeutet Untergewicht wirklich?

Der Begriff „Untergewicht“ bezieht sich auf einen Body-Mass-Index (BMI) von unter 18,5.

BMI ist Gewicht in Kilogramm dividiert durch Größe in Quadratmetern. Verwende diesen BMI-Rechner, um deinen Body Mass Index zu ermitteln.

Hier ist eine BMI-Referenztabelle:

  • Untergewicht: unter 18,5
  • Normalgewicht: 18,5-24,9
  • Übergewicht: 25-29,9
  • Fettleibig: über 30

Laut den oben genannten BMI-Metriken waren 2017 etwa 2% der deutschen Erwachsenenbevölkerung im Alter von 18-75 Jahre untergewichtig (2).

Gesundheitliche Probleme bei Untergewicht

Dünn zu sein ist nicht immer wünschenswert. Es gibt in der Tat gesundheitliche Folgen, die mit einem niedrigen BMI verbunden sind.

So ergab beispielsweise eine schwedische Bevölkerungsstudie, dass Untergewicht das Risiko für die Gesamtsterblichkeit mehr als verdoppelt. Adipös zu sein, erhöhte das Risiko nur um 50% (3).

Eine weitere Forschergruppe beobachtete 48.287 Niederländer fpr sechs Jahre lang und suchte nach einem Zusammenhang zwischen BMI und Mortalität. Das Ergebniss? Erhöhtes Todesrisiko für untergewichtige und fettleibige Männer, aber nicht für untergewichtige und fettleibige Frauen (4).

Wissenschaftler haben auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) in Bezug auf den BMI untersucht. In einer Studie fanden Forscher, die 491.733 US-Erwachsene begleiteten, heraus, dass Untergewicht das Risiko von Herzerkrankungen um 19,7% erhöht. Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen das CVD-Risiko um 50% bzw. 96% (5).

Hier sind einige andere Gesundheitsprobleme, die mit Untergewicht zusammenhängen:

  • Verminderte Knochenmineraldichte (Osteoporose) (6)
  • Erhöhtes Demenzrisiko (eine Studie ergab, dass je höher der BMI, desto geringer das Risiko einer Demenz, bis hin zu „sehr fettleibig“) (7)
  • Höheres Risiko für altersbedingten Muskelabbau oder Sarkopenie (8)

Ein letzter Hinweis zu diesen Studien: Untergewicht ist mit einer schlechten Gesundheit verbunden, aber Ursache und Wirkung sind nicht klar.

Mit anderen Worten, etwas anderes kann das zugrunde liegende Gesundheitsproblem – zum Beispiel Protein- oder Mikronährstoffmangel – antreiben, und Untergewicht ist nur ein Nebenprodukt dieses Mangels.

Alternativ kann auch alles in Ordnung sein. Einen niedrigen BMI zu haben ist nicht unbedingt eine schlechte Sache (BMI ist sowieso kein perfektes Maß für die Körperzusammensetzung) – aber es bringt dich in einige risikoreichere Bereiche.

Gründe, warum jemand untergewichtig ist

Untergewicht ist oft, aber nicht immer, ein Zeichen für eine Grunderkrankung.

Die damit verbundene unerwünschte Gewichtsabnahme – insbesondere der Muskelabbau – wird auch als Kachexie bezeichnet.

Hier sind einige mögliche Ursachen für Kachexie:

  • Krebs: Krebsgeschwüre stehlen Energie, und Chemotherapiebehandlungen können auch den Muskelschwund beschleunigen (9).
  • Unterernährung: Verursacht durch unzureichende Nahrungsaufnahme oder medizinischen Zustand.
  • AIDS: Das AIDS Verschwendungssyndrom (Muskelschwund) ist weit verbreitet.
  • Zöliakie: Gluten-Autoimmunerkrankung, die eine schlechte Nährstoffaufnahme im Dünndarm verursacht.
  • Morbus Crohn: Eine Autoimmunerkrankung, die die Aufnahme von Darmnährstoffen beeinträchtigt.
  • Anorexie: Essstörungen wie Anorexie und Bulimie verursachen oft eine Gewichtsabnahme.
  • Typ-1-Diabetes: Unbehandelt kann ein Mangel an Insulin (das Markenzeichen von Typ 1 Diabetes) zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen.
  • Hyperthyreose: Überschüssige Schilddrüsenhormone treiben den Stoffwechsel in den Overdrive.
  • Neurotizismus: Dieses Persönlichkeitsmerkmal ist positiv korreliert mit Untergewicht (10).
  • Infektionen: Kann den Appetit und den Stoffwechsel beeinträchtigen.

Wie du siehst, gibt es viele mögliche Ursachen für eine unerwünschte Gewichtsabnahme. Aus diesem Grund ist die Gewichtszunahme nicht immer ein einfaches Unterfangen.

Gründe, warum man zunehmen möchte – und nicht abnehmen

Wenn du untergewichtig bist oder an Kachexie leidest, sind die Gründe für eine Gewichtszunahme ziemlich klar.

Laut Bevölkerungsdaten senkt die Gewichtszunahme dein Risiko für Gesamtmortalität, CVD, Osteoporose, Demenz und Sarkopenie.

Aber selbst wenn du kein zugrundeliegendes Gesundheitsproblem hast oder untergewichtig bist, kann die Zunahme an Masse trotzdem sinnvoll sein. Welche Art von Masse? Muskelmasse, natürlich.

Die Aufrechterhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung ist eines der besten Dinge, die du für deine Gesundheit tun kannst. Die Muskelmasse ist in der Tat positiv mit der Langlebigkeit korreliert (11).

Mehr magere Muskelmasse, längere Lebensdauer.

Der Aufbau von Muskeln bringt auch andere Vorteile, einschließlich:

  • Mehr funktionelle Kraft
  • Höherer Stoffwechsel (mehr Kalorienverbrauch im Ruhezustand)
  • Weniger altersbedingter Muskelschwund
  • Bessere Knochendichte (12)

Und ja, Muskeln lassen dich auch besser, stärker, fitter und gesünder aussehen.

Wie man bei Keto Gewicht zunehmen kann

Bei der Gewichtszunahme geht es darum, einen Kalorienüberschuss zu erreichen.

Das Prinzip ist einfach: Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, wirst du sehr wahrscheinlich an Gewicht zunehmen.

Um auf gesunde Art und Weise und kontinuierlich Gewicht zuzulegen, strebe einen bescheidenen Kalorienüberschuss von 200-300 zusätzlichen Kalorien pro Tag an.

Mache es dir einfacher, indem du deine tägliche Kalorienzufuhr dokumentierst und dich jeden Morgen wiegst. Wenn du abnimmst, musst du deine Kalorienzufuhr ein wenig erhöhen. Der Kalorienbedarf wird natürlich von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein.

Um bei einer ketogenen Ernährung an Gewicht zuzulegen, denke an Fett und Protein.

Die ketogene Ernährung ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung mit etwa 70% Fett, 25% Protein und 5% Kohlenhydraten nach Kalorien. Die Kohlenhydrate niedrig zu halten, was das Hormon Insulin niedrig hält, ist entscheidend für die Fettverbrennung und die Produktion von Ketonkörper (13).

Um Gewicht zu zuzulegen und Muskeln aufzubauen, strebe eine Proteinzufuhr von etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an (14).

Die tägliche Proteinmenge kann sogar noch höher sein, abhängig von deiner Größe, deinem Geschlecht und deinem Aktivitätsniveau. Große, hochaktive Männer benötigen mehr Protein.

Da Keto eine kohlenhydratarme Ernährung ist, muss der Rest deiner Kalorien aus Fettsäuren stammen. Das bedeutet, dass deine kalorienreiche Ernährung reich an Kokosöl, Butter, Sahne, Milch, Käse, Olivenöl, Avocados und anderen gesunden Fetten ist.

Fett ist sehr sättigend, so dass du je nach deiner Physiologie möglicherweise über das Signal „Ich bin satt“ hinaus essen musst, um Gewicht zuzulegen.

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Ketogene Lebensmittel Liste PDF

Und, obwohl du die Kohlenhydrate begrenzt, solltest du nicht an nicht-stärkehaltigem Gemüse sparen. Diese nährstoffreichen Lebensmittel enthalten Vitamine und Mineralien – wie Magnesium und Folsäure -, die für Wachstum und Reparaturprozesse unerlässlich sind.

Timing der Mahlzeiten, Schlaf, Stress, Koffein und Darmgesundheit

Wenn du für eine Gewichtszunahme mehr Kalorien in deinen Tag einplanst, wirst du mehrere Mahlzeiten pro Tag essen wollen und verlängerte intermittierende Fastenzeiten vermeiden müssen.

Ein 12-16-Stunden-Intervallfasten ist mit Muskelaufbau kompatibel, aber darüber hinaus besteht die Gefahr, dass du zu wenige Mahlzeiten isst und ein Kaloriendefizit hast.

Hier sind einige andere Faktoren, die für den Aufbau von Masse und Gewicht wichtig sind:

Schlaf: Du benötigst viel tiefen, slow-wave Schlaf, um das menschliche Wachstumshormon (HGH) freizusetzen, das das Wachstum von Knochen, Muskeln und Knorpeln stimuliert (15). Ein guter Schlaf hilft dir zudem, Testosteron zu produzieren – ein anaboles, fettverbrennendes Hormon.

Stress: Stress ist katabolisch, d.h. er baut Muskeln ab. Warum? Denn Stress, auch durch das Hormon Cortisol, versetzt dich in den Modus „Kampf oder Flucht“ und nicht in den Modus „Wachstum und Reparatur“ (16). Wenn du von einem hungrigen Leoparden gejagt wirst, ist der Muskelaufbau keine Priorität. Der Abbau von Muskeln für Energie kann dir jedoch helfen zu entkommen.

Koffein und Nikotin: Koffein und Nikotin sind beide Stimulanzien, die die Stressreaktion in deinem Körper aktivieren. Sie schalten Chemikalien ein, die Katecholamine genannt werden, auch bekannt als Adrenalin, die den Stoffwechsel anregen (17). Aus diesem Grund sind Koffein und Nikotin besser geeignet für Gewichtsabnahme – nicht für Gewichtszunahme.

Kreatin: Kreatin wurde in einer Studie nach der anderen als sicheres und wirksames Kraft-Supplement bestätigt (18). Fünf Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag können bei der Erreichung der Muskelaufbauziele helfen.

Darmgesundheit: Ein gesunder Darm hilft dir, Nährstoffe aus deiner Nahrung aufzunehmen. Du kannst alles essen, was du willst, aber wenn du es nicht absorbierst, wirst du nicht an Gewicht zunehmen.

6 Lebensmittel, die dir helfen, bei Keto Gewicht zuzulegen

Okay, du willst also Gewicht bei Keto zunehmen. Welche gesunden ketogenen Lebensmittel solltest du essen?

1. Eier

Das allmächtige Ei ist für die Keto-Diät wie geschaffen: fettreich, moderat Protein, wenig Kohlenhydrate.

Eiprotein hat eine hohe Bioverfügbarkeit im menschlichen Körper, die nur mit Molkenprotein konkurriert (19).

Eier sind auch reich an Cholin, einem essentiellen Nährstoff für die Gesundheit von Leber, Herz und Muskeln (20).

Rührei, Omelett oder hartgekochte Eier für unterwegs – es gibt viele Zubereitungsarten. Ein großes Ei enthält etwa 80 Kalorien. Esse einfach drei oder vier Eier zusätzlich, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen.

2. Whey Protein

Von allen Protein-Supplements ist Whey Protein vielleicht das effektivste für den Muskelaufbau.

Molke ist ein komplettes Protein (alle 9 essentiellen Aminosäuren), hoch bioverfügbar und hochverdaulich (21).

Whey hilft dir, Muskeln aufzubauen, zum Teil, weil es reich an Leucin ist. Leucin sagt deinen Zellen: Okay, jetzt ist Zeit, die Bausteine zu sammeln und Muskeln aufzubauen!

Es gibt viele klinische Studien über Molke für das Muskelwachstum. Eine Gruppe von Forschern hat 70 ältere Frauen in ein Krafttrainingsprogramm gesteckt. Eine Gruppe nahm Whey-Pulver, die andere ein Placebo (22).

Das Ergebnis: Die Frauen, die mit Whey ergänzten, hielten mehr Muskelmasse – vielversprechend für diejenigen, die versuchen, Sarkopenie zu verhindern.

Um mit Whey Protein zu ergänzen, füge einfach 20-30 Gramm Whey-Protein-Isolat zu deinem Smoothie hinzu oder vermische es mit Wasser.

3. Vollfett-Milchprodukte

Es gibt einen Grund, warum Bodybuilder Vollmilch trinken.

Vollmilch 3,5%, Käse, Sahne und andere Milchprodukte sind ausgezeichnete Keto-Lebensmittel für den Muskelaufbau. Neben Fett enthalten Milchprodukte die Milchproteine Molke und Kasein, die beide über gut erforschte wachstumsfördernde Eigenschaften verfügen (23).

Wenn du jedoch aus einer der beiden auswählen müsstest, wähle Molke.

Schließlich ist die Molkerei reich an Kalzium, einem essentiellen Elektrolyt für die Muskelkontraktion und das wichtigste Mineral, das deine Knochen bildet.

4. Nüsse

Für einen keto-freundlichen Snack ist eine Handvoll Cashewnüsse, Macadamias, Mandeln, Walnüsse oder Pistazien unschlagbar.

Diese Low-Carb-Nüsse sind fettreich, nährstoffreich und ein Genuss für die Geschmacksnerven.

Eine 35 Gramm Portion Mandeln zum Beispiel enthält 49% des täglichen Biotins, 40% des täglichen Vitamins E und 26% des täglichen Kupfers (24).

Du benötigst Kupfer – in der modernen Ernährung spärlich vorhanden – zur Unterstützung einer gesunden Immunabwehr. Die meisten Nüsse sind eine gute Quelle davon. Erdnussbutter zählt nicht, denn Erdnüsse sind eigentlich Hülsenfrüchte.

Für einen noch einfacheren Snack nimm eine hochwertige Nussbutter und löffel sie weg. Damit wirst du im Handumdrehen einen Kalorienüberschuss erreichen und trotzdem in Ketose bleiben.

5. Fleisch und fettiger Fisch

Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Lachs und Sardinen sind vollwertige Proteinquellen bei der Keto-Diät.

Fleisch ist ziemlich hypoallergen, daher ist es ideal für diejenigen, die sensibel auf Molke- oder Eiprotein reagieren reagieren.

Und ja, das gesamte Protein aus Fleisch und Fisch enthält viel Leucin für den Muskelaufbau.

6. Gesunde Öle und Fette

Wenn du eine ketogene Ernährung befolgen möchtest und gleichzeitig zunehmen willst, sind Fettsäuren deine Freunde.

Der effizienteste Weg, Kalorien aus Fett zu erhalten, besteht darin, kalorienreiche natürliche Fette und Öle zu konsumieren.

Das bedeutet, dass Butter, Kokosöl, MCT-Öl, Olivenöl, Avocadoöl und Hanföl die Hauptstützen in deiner ketogenen Diät sein sollten.

Werde kreativ – benutze einen extra Klaps Butter zum Kochen, gieße extra Olivenöl auf deinen Salat, füge einen Löffel Kokosöl zu deinem Spinat hinzu. Wenn du wirklich unter Zeitdruck stehst, nehme ein paar Schlücke Avocadoöl, direkt aus der Flasche.

Muskelaufbau bei einer Keto-Diät

Im Gegensatz zur allgemeinen Bodybuilding-Lehre braucht man keine Kohlenhydrate, um Muskeln aufzubauen.

Du hast richtig gehört. Ein hoher Insulinspiegel – ein Produkt aus kohlenhydratreichen Ernährungsweisen – ist für den Muskelaufbau nicht notwendig.

Das wurde mehrfach belegt und untersucht. Eine Gruppe von Forschern fand zum Beispiel heraus, dass eine kohlenhydratarme Keto-Diät besser für das Muskelwachstum ist als eine kohlenhydratreiche westliche Diät (25).

Entlarvt irgendwie die Hypothese von Kohlenhydraten für Muskeln, nicht wahr?

Also nein, du brauchst keine Kohlenhydrate, um Muskeln aufzubauen – aber du brauchst Protein.

Die Aminosäure Leucin, die in jedem Gesamtprotein vorkommt, fördert die Muskelproteinsynthese mit oder ohne hohen Insulinspiegel (26).

Wo kommt da Keto ins Spiel? Nun, Leucin interagiert auch mit dem Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat (BHB), um eine muskelschonende Wirkung zu erzielen. Mit anderen Worten, Keto hilft, den Muskel zu erhalten (27).

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Ketogene Lebensmittel Liste PDF

Aber man kann natürlich nicht einfach nur auf der Couch sitzen und erwarten, das durch die ketogene Ernährung Muskeln wachsen. Du brauchst Widerstandstraining. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.

Also ja, du kannst bei Keto Muskeln aufbauen, vorausgesetzt, du isst genug Protein und hebst schwere Gewichte.

Beste Übungen zur Gewichtszunahme

Um Gewicht und Muskeln aufzubauen, musst du nicht jeden Tag drei Stunden im Fitnessstudio verbringen.

Nein. Zwei oder drei 30-60-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen aus.

Um diese Sitzungen zu maximieren, konzentriere dich auf Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

Diese Grundübungen sind:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Ausfallschritte
  • Klimmzüge
  • Bankdrücken (oder Liegestütze)
  • Überkopfpresse

Um dickere Muskeln zu bauen, ist es am besten, wenn du Low-Rep und High-weight machst, also wenig Wiederholungen bei hohen Gewichten. 5×5 (5 Sätze mit je 5 Wiederholungen) ist ein gängiges Muskelaufbau-Protokoll.

Wie immer sollte die Verletzungsprävention dein oberstes Ziel sein – also achte darauf, dich aufzuwärmen, einige Minuten zwischen den Sätzen auszuruhen und die richtige Ausführung während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.

Schließlich, wenn schweres Gewichtheben nicht für deinen Körper funktioniert, kannst du auch mit Körpergewichtsübungen Muskeln aufbauen. Ohne Gewichte wird es nur etwas länger dauern.

Fazit

Kann man bei Keto auch Gewicht zunehmen oder Gewicht halten?

Die Gewichtszunahme bei Keto unterscheidet sich nicht so sehr von der Gewichtszunahme bei einer anderen Diät. Du isst einfach einen Kalorienüberschuss.

Warum sollte man das Ziel haben, Gewicht zuzunehmen? Vielleicht, um Untergewicht zu vermeiden, ein Zustand, der mit einer Konstellation von Gesundheitsfragen verbunden ist. Oder, man möchte Muskeln aufbauen, weil man sich einfach stärker fühlen und besser aussehen möchte.

Um Muskeln (und nicht Fett) bei einer ketogenen Ernährung aufzubauen, stelle sicher, dass du viel Protein und gesunde Fette isst – und vermeide Kohlenhydrate und Junk Food.

Kombiniert man das mit einem regelmäßigen Krafttraining, steht dem Muskelaufbau und der Gewichtszunahme nichts mehr im Wege.

Brainperform Keto Starter Kit

Hat dir der Artikel gefallen?

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (1 Stimmen, durchschnittlich: 5,00 von 5)
Loading...



Hinterlasse ein Kommentar