Butter, Speck und Fett: Die Wahrheit über Keto und Cholesterin

Erhöht der Verzehr von Butter, Speck und Fleisch während einer Keto-Diät den Cholesterinspiegel? Erfahre hier, warum Keto und Cholesterin nicht so miteinander verbunden sind, wie Du vielleicht denkst.

keto-cholesterin

Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Wie kann eine Ernährung, die reich an Butter, rotem Fleisch, Käse, Eiern und Speck ist, den Cholesterinspiegel nicht erhöhen?

Das ist so, als würde man sagen, dass der Verzehr einer ganzen Packung Eiscreme den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen würde, richtig? Weit davon entfernt.

Wie sich herausstellt, könnte die Kombination aus Keto und Cholesterin eine gute Sache sein.

Eine kohlenhydratarme Ernährung wie Keto wird dein Fettprofil verändern – aber vielleicht nicht in der Weise, wie du es erwartest.

Wenn du dich dich fragst, wie du durch den Einstieg in die Ketose Gewicht verlieren und dich energischer fühlen kannst, ohne deine Cholesterinwerte zu erhöhen, wird dieser Artikel deine Fragen mit wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen beantworten.

Wenn du genau weisst, wie der Cholesterinspiegel in deinem Körper funktioniert, siehst du die ketogene Diät vielleicht in einem ganz neuen Licht. Wahrscheinlich musst du auch alles, was du über Cholesterin zu wissen glaubst, neu überdenken.

Keto und Cholesterin: Was Du gehört hast, ist wahrscheinlich falsch

Cholesterin ist ein wachsartiger Stoff, der nur von Tieren und Menschen produziert wird. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind cholesterinfrei.

Als Wissenschaftler erstmals das menschliche Herz untersuchten und einen Zusammenhang zwischen verhärteten, verstopften Arterien und einer Zunahme von Herzinfarkten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und anderen kardiovaskulären Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Übergewicht und einer Zunahme des Körperfetts feststellten, gaben sie dem Cholesterin die Schuld.

Warum? Weil sie festgestellt haben, dass sich das Cholesterin Plaque aufgebaut hat.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Cholesteringehalt würde dann wiederum zu einem hohen Cholesterinspiegel führen, sagten sie.

Du kannst sehen, warum ihre ursprüngliche Theorie Sinn machte. Wenn du Speck oder Schmalz in einer Pfanne brutzeln siehst, ist es gar nicht so abwegig, sich vorzustellen, dass dasselbe in deinem Körper passiert.

Aber das ist kein genaues Bild davon, wie Cholesterin wirklich funktioniert. Tatsächlich sind viele Studien, die Cholesterin in der Nahrung, hohe Cholesterinwerte und ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung bringen, inzwischen widerlegt worden (1).

Warum der Verzehr von Cholesterin den Cholesterinspiegel nicht erhöht

Wenn man über Cholesterin spricht, bezieht man sich in der Regel auf dein Lipidprofil oder die Fett- und Fettsäuren in deinem Blut (gemessen in einem Lipidpanel).

Cholesterin ist für alles verantwortlich, von den Aufbauhormonen (wie Östrogen und Testosteron) über die Stärkung der Zellmembranen und den Transport von Vitaminen bis hin zur Unterstützung bei der Aufnahme aller Nährstoffe aus der Nahrung.

Viele Menschen wissen nicht, dass der Körper all das Cholesterin produzieren kann, das er braucht, um zu funktionieren. Der größte Teil des Cholesterins wird vom Körper selbst produziert, ein kleinerer Teil stammt aus der Ernährung (2).

Selbst dann kann der größte Teil des Cholesterins in der Nahrung vom Körper nicht verwertet werden und verlässt den Körper als Abfall.

Wie dein Körper den Cholesterinspiegel aufrechterhält

Eine cholesterinreiche Ernährung hat fast keinen Einfluss auf deinen Cholesterinspiegel, weil dein Körper klüger ist, als du denkst.

Da er ein so wichtiger Cholesterinproduzent ist, arbeitet dein Körper hart daran, dafür zu sorgen, dass dein Cholesterinspiegel von ganz allein in einem konstanten Gleichgewicht ist (das nennt man Cholesterin-Homöostase).

Wenn zu viel Cholesterin vorhanden ist, verlangsamt dein Körper die Produktion, zu wenig Cholesterin in deiner Ernährung und dein Körper treibt die Produktion weiter an.

Wenn also der Cholesterinspiegel kein hohes Risiko darstellt und Lebensmittel mit hohem Cholesterinwerten sich nicht in deinen Arterien ansammeln, was verursacht dann die Bildung von Plaque?

Der Mythos des „guten“ und „schlechten“ Cholesterins

Du hast wahrscheinlich schon von den so genannten „guten Cholesterin“- und „schlechten Cholesterin“-Typen gehört, aber diese Hinweise sind nicht ganz zutreffend.

Im Gegensatz zu Zucker und Salz, die sich in deinem Blutkreislauf vermischen können, ist Cholesterin ein Fett, das nicht gut mit der wässrigen Natur deines Blutes zusammenpasst. Damit Cholesterin durch deinen Körper arbeiten kann, muss es durch Gefäße, die als Lipoproteine bekannt sind, gelangen.

Wie der Name schon sagt, bestehen sie zum Teil aus Fett (Lipo) und zum Teil aus Protein. Ihre einzige Aufgabe besteht darin, Cholesterin zu den Zellen und Organen zu transportieren, die es am meisten benötigen.

Es gibt fünf verschiedene Arten von Lipoproteinen, aber die, von denen man immer wieder hört, sind das Low-Density-Lipoprotein (LDL), das häufig als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet wird, und das High-Density-Lipoprotein (HDL), das als „gutes“ Cholesterin bezeichnet wird.

Um es klar zu sagen: HDL und LDL sind keine eigentlichen Cholesterintypen – nur das, was Cholesterin transportiert.

Was ist also der Unterschied zwischen diesen beiden?

High Density Lipoprotein (HDL): Die, die du möchtest

HDL-Partikel werden in deiner Leber und deinem Darm produziert und enthalten mehr Protein als Fett. Dadurch werden sie dichter (auch bekannt als High-Density).

HDL-Cholesterin wurde zum „guten“ Cholesterin gekrönt, weil es das gesamte Cholesterin, das vom Körper nicht verbraucht wird, korrumpiert und zurück in die Leber bringt. Dort wird es entweder recycelt oder verlässt den Körper als Abfall.

Warum wird HDL als gut angesehen?

HDL wird als gut angesehen, weil es schützende, entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, die dein Immunsystem regulieren und vor bestimmten Krebsarten bei Typ-2-Diabetes und bei Menschen ohne Diabetes schützen (3, 4, 5).

Darüber hinaus glauben Forscher, dass dein Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken um 4 % steigt, mit jedem 1 mg/dL Rückgang des HDL-Cholesterins, den dein Körper erfährt (6, 7).

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Das bedeutet also, dass die Aufrechterhaltung eines hohen HDL-Cholesterinspiegels eine ernsthafte Priorität hat.

Auch wenn das alles nach einer guten Sache anhört, besteht die größte Leistung von HDL darin, LDL-Partikel oder das „schlechte“ Cholesterin aus deinem Blutkreislauf zu entfernen.

Low Density Lipoproteins (LDL): Diejenigen, auf die man achten muss

LDL-Partikel liefern Nährstoffe und Energie an deine Zellen. Das einzige Problem ist, dass LDL-Partikel im Gegensatz zu HDL sich im Schneckentempo bewegen und dazu neigen, in deinem Blutkreislauf stecken zu bleiben.

Wenn dies geschieht, wird das anfällige LDL von freien Radikalen angegriffen und beginnt zu oxidieren oder sich abzubauen (8).

Oxidiertes LDL lässt sich viel leichter in die Arterienwände einschleusen.

Dies löst dann eine vollständige Entzündungsreaktion des Immunsystems aus, die die weißen Blutkörperchen dazu bringt, all das gefährliche oxidierte LDL einzufangen, das Amok läuft.

Alles, was nicht von gutem HDL bekämpft wird, gelangt in deine Arterien und beginnt den Prozess der Plaque-Ablagerung (auch bekannt als Atherosklerose) (9).

Bedeutet das also, dass dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen umso höher ist, je höher dein LDL-Cholesterinspiegel ist?

Nicht ganz.

Ein Standard-Lipid-Bluttest kann dir zeigen, wie viel Cholesterin im LDL-Partikel lebt, oder die genaue Konzentration davon, aber das ist nicht mehr der beste Marker für die Gesundheit des Cholesterins.

Wissenschaftler wissen jetzt, dass nicht die Cholesterinmenge, sondern die Anzahl der LDL-Partikel den Unterschied ausmacht. Diese Zahl misst, wie viele LDL-Partikel in deinem Blutkreislauf schweben – und wie groß sie sind.

Kleine LDL-Partikel sind ein größerer Risikofaktor für Herzerkrankungen, da sie leicht die Arterienwände durchdringen und zu Ablagerungen führen können (10).

Wenn du jedoch hauptsächlich große LDL-Partikel hast, sind deine Risiken ziemlich gering, da die Wahrscheinlichkeit, dass sie die Arterienwände durchdringen und zu Ablagerungen führen, viel geringer ist.

Dann gibt es die Lipoproteine mit sehr geringer Dichte (VLDL). Diese sind sogar noch kleiner, was bedeutet, dass sie viel wahrscheinlicher in die Arterienwand eindringen, die Arterien verstopfen und zu einer Verhärtung der Arterien führen können (11).

LDL transportieren Cholesterin in deinem Körper, während VLDL Triglyceride transportieren.

Was ist mit Triglyceriden?

Triglyceride sind die häufigste Form von Fett in Lebensmitteln. Sie bilden einen Brennstoff, den dein Körper nicht kurzfristig, sondern in der Zukunft nutzen kann.

Und so funktioniert es:

Wenn dein Körper Kohlenhydrate abbaut, werden einige Einfachzucker schnell vom Körper zur Energiegewinnung verwendet. Andere Zuckerarten verursachen einen Überschuss an Zucker, der sich in deinem Blutkreislauf anhäuft.

Dein Körper setzt dann Insulin frei, um diesen Zucker in deine Zellen zu bringen und zu nutzen. Wenn deine Zellen diese Energie jedoch nicht benötigen, wird der größte Teil davon in Triglyceride umgewandelt, die als Fett gespeichert werden (12).

Da dein Körper zusätzliche Triglyceride produzieren muss, um mit deinem Zuckerproblem fertig zu werden, fügen sie deinem Körper nicht nur schwer zugängliches Speicherfett zu, sondern bauen auch die Triglyceridwerte in deinem Blut auf. Deshalb werden erhöhte Triglyceride oft als Nebenprodukt einer Insulinresistenz angesehen.

In einer Studie haben Forscher herausgefunden, dass der Verzehr von Zucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt die Triglyzeride, VLDL, erhöht und die LDL-Partikelgröße verringert, während HDL reduziert wird.

Als die Wissenschaftler den Zucker aus der Kontrolldiät entfernten, wurde praktischerweise eine Umkehrung all dieser Erscheinungen beobachtet (13).

Ein Anstieg der Triglyceride kann zu höheren kardiovaskulären Risiken und Stoffwechselstörungen wie Adipositas und Typ-2-Diabetes führen.

Wenn du eine Keto-Diät befolgst, ersetzt du damit die Triglycerid-erhöhenden Kohlenhydrate durch gesunde Omega-3- und Omega-6-Fette, die das HDL erhöhen und die LDL-Partikelgröße erhöhen, was deinem Körper hilft, den Cholesterinspiegel wieder auf natürliche Weise auszugleichen.

Eine Low-Carb-Diät wie Keto kann dir helfen, den Cholesterinspiegel auszugleichen

Ein hoher LDL-Wert ist nicht unbedingt schlecht, wenn die Partikel groß sind und du einen großen Vorrat an HDL hast, um das gesamte LDL zu entfernen, wenn es nicht verwendet wird.

HDL verhindert die Ansammlung von LDL, so dass du keine verstopften Arterien hast, was einen Anstieg des Cholesterins bedeutet, da HDL-Partikel etwas positives sein können (14).

Die schlechte Nachricht: 32% der Männer und 13% der Frauen haben niedrige HDL-Werte, so dass sie möglicherweise nicht in der Lage sind, die Auswirkungen von LDL zu bekämpfen (15).

Die Lösung?

Eine kohlenhydratarme Ernährung wie Keto – ja, sogar mit einer hohen Fettaufnahme.

Sylvan Lee Weinberg, ehemaliger Präsident des American College of Cardiology, sagte, dass eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung von den medizinischen Organisationen nicht mehr verteidigt werden kann, weil sie nicht mehr vertretbar ist:

„Möglicherweise hat sie eine unbeabsichtigte Rolle bei den aktuellen Epidemien von Fettleibigkeit, Lipidanomalien, Typ-2-Diabetes und metabolischen Syndromen gespielt“ (16).

Es ist eindeutig Zeit für etwas anderes. Die Begrenzung der Fettaufnahme und des Ernährungs-Cholesterins funktioniert nicht. Im Vergleich zu fettarmen Diäten haben sich kohlenhydratarme Diäten, die den Ketonspiegel erhöhen, als wirksam erwiesen, um den HDL-Wert zu erhöhen und gleichzeitig eine Gewichtsabnahme zu ermöglichen (17).

Die Forschung zeigt weiterhin, dass speziell eine kohlenhydratarme Keto-Ernährung (18):

  • Die LDL-Partikelgröße erhöht, so dass sie weniger anfällig für Oxidation sind
  • Das HDL erhöht, um mit LDL umgehen zu können, bevor es oxidiert
  • Das LDL/HDL-Verhältnis verbessert
  • Die Triglyceride senkt und das Verhältnis von Triglycerid zu HDL verbessert (19)

Wenn die Teilnehmer einer Studie eine fettreiche Keto-Ernährung befolgten, erlebten sie einen durchschnittlichen Anstieg ihres HDL-Cholesterinspiegels um 20,6 % – fast viermal so hoch wie in der Gruppe mit niedrigem Fettgehalt (20).

Eine andere Metaanalyse hob hervor, dass kohlenhydratarme ketogene Diäten im Laufe eines Jahres zu einer signifikanten Gewichtsabnahme, einem Anstieg des HDL-Cholesterins und einer Senkung des LDL-Cholesterinspiegels führen (21).

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Und während einer klinischen Studie mit 40 Erwachsenen mit hohen Triglyceridwerten führte eine kohlenhydratarme, fettreiche Keto-Ernährung zu einer 51%-igen Abnahme der Triglyceride und einem 13%-igen Anstieg der HDL (22).

Diese Ergebnisse sind es zwar wert, sich zu freuen, aber wie wäre es, mit einer kohlenhydratarmen Ernährung zu beginnen, wenn du übergewichtig oder fettleibig bist oder bereits hohe Cholesterinwerte hast?

Auch hier zeigt die Forschung, dass eine kohlenhydratarme Ernährung deiner Gesundheit nicht schadet.

In einer Studie nahmen die fettleibigen Teilnehmer nach einer kohlenhydratarmen Keto-Ernährung 4,5 Kilogramm ab und sahen keine krankmachenden Veränderungen ihres Gesamtcholesterinspiegels (23).

In einer Langzeitstudie befolgten übergewichtige Teilnehmer 24 Wochen lang eine Keto-Diät. Die Forscher freuten sich über niedrigere Triglyceride, ein geringeres Körpergewicht und einen niedrigeren Body-Mass-Index sowie einen besseren Blutzucker- und LDL-Wert (24).

Da Männer häufiger an Arteriosklerose und koronarer Herzerkrankung leiden als Frauen, untersuchte eine Gruppe von Wissenschaftlern die Auswirkungen einer Keto-Diät auf übergewichtige Männer. Nach nur 12 Wochen stellten die Männer fest, dass ihr LDL um 8,9%, die Triglyceride um 38,6% und das HDL um 12% zurückging (25).

Fazit: Die Wahrheit über Keto und Cholesterin

Das meiste von dem, was über die Funktionsweise des Cholesterins bekannt ist, basiert auf der westlichen Standard-Ernährung, die in der Regel einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthält.

Da Wissenschaftler weiterhin zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten wie Keto deine Gesundheit verbessern und zu besseren Gesamtcholesterinwerten führen können, wird es mehr Forschung und Ergebnisse zu diskutieren geben.

Um dein Risiko für Herzkrankheiten und dein HDL-Cholesterin zu senken, und LDL-Cholesterin zu erhöhen, solltest du versuchen, deine Ernährung so schnell wie möglich gesunde Nahrungsfette wie Avocado- und Kokosnussöl und einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl hinzuzufügen.

Dies sind Keto-freundliche Lebensmittel und hervorragend für deine Herzgesundheit geeignet, ganz gleich, für welche Ernährungsweise du dich letztendlich entscheidest.

Wenn du so weit bist, lese auch unseren ultimativen Leitfaden zur ketogenen Diät und bereite dich auf einen gesünderen Lebensstil vor.

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