108 verbotene Keto-Lebensmittel, die den Fettabbau verlangsamen

Bestimmte ketogene Lebensmittel sollten vermieden werden, da sie die Fettverbrennungsfähigkeit deines Körpers verlangsamen (oder ganz abschalten).

Die Liste der zu verbotenen Lebensmittel ist für die ketogene Ernährung äußerst wichtig.

Denke daran, dass bei einer ketogenen Diät die Kohlenhydrate sehr niedrig gehalten werden müssen, um in die Ketose zu kommen (und zu bleiben). Für die meisten Menschen gilt, nicht mehr als 20-30 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren, abhängig von der aktuellen Körperzusammensetzung und dem Aktivitätsniveau.

Zu viele kohlenhydratreiche Lebensmittel können dich aus der Ketose werfen und die Fettverbrennung deines Körpers verlangsamen.

Hier ist ein Spickzettel mit 108 Lebensmitteln, die du vermeiden solltest, wenn du versuchst, in die Ketose einzudringen oder in ihr zu bleiben.

Kohlenhydrate, die bei Keto zu vermeiden sind

Es gibt fünf Arten von Kohlenhydraten, die man bei einer ketogenen Ernährung vermeiden sollte:

• Getreide
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Die meisten Früchte
• Stärkehaltiges Gemüse
• Zucker

Getreide

Wenn du schnell in Ketose kommen willst, musst du deine Kohlenhydrataufnahme stark begrenzen. Und ziemlich alle Getreideprodukte sind meist aus Kohlenhydraten hergestellt. Der einfachste und beste Weg, dich kohlenhydratarm zu ernähren, ist, Getreide vollständig zu vermeiden.

Einige Kohlenhydratquellen, wie Reis und Mais, enthalten in nur einer Portion genügend Kohlenhydrate, um die Keto-Kohlenhydratmenge des ganzen Tages zu erreichen.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen liefern einige Ballaststoffe und andere Nährstoffe, aber sie sind aufgrund ihres hohen Kohlenhydrat-Gehalts nicht besonders gut für die ketogene Ernährung geeignet.

Vermeide Hülsenfrüchte bei Keto, einschließlich:

Die meisten Früchte

Obst ist gesund, oder?

Sicher, aber das bedeutet nicht, dass Früchte für Keto geeignet sind. Obst enthält sehr viel natürlichen Zucker und die meisten Obstsorten haben einen hohen Kohlenhydratanteil, daher sind sie in der Regel ein No-Go für die Keto-Diät.

Dazu gehören vor allem tropische Früchte, Fruchtsäfte, Trockenfrüchte und Fruchtsmoothies (zum größten Teil).

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Wenn du bei deiner ketogenen Ernährung etwas Obst in deinen Keto-Ernährungsplan einbauen möchtest, wähle zuckerarme Früchte wie Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren und essen davon nur eine Handvoll.

Stärkehaltiges Gemüse

Vermeide jede Gemüseart, die unter der Erde wächst (Knollen) und konzentriere dich mehr auf Kreuzblütler und grünes Blattgemüse, das über der Erde wächst (enthält weniger Kohlenhydrate).

Der hohe Stärkegehalt einiger Gemüsearten (wie in der untenstehenden Liste) ist problematisch, da – wie bei Bohnen – Stärke einen hohen Kohlenhydratgehalt bedeutet.

Siehe auch unsere Liste mit den besten Low-Carb-Gemüsesorten für deine ketogene Ernährung.

Zucker

Es gibt mehr als 58 verschiedene Namen und Bezeichnungen für Zucker, die auf der Zutatenliste aufgeführt werden. In fast jedem abgepackten Lebensmittel ist versteckter Zucker enthalten.

Während es bessere einige gesündere Optionen für die Gesundheit gibt, wie zum Beispiel Honig, ist natürlicher Zucker immer noch Zucker, und er wird dich in jedem Fall aus der Ketose werfen.

Vermeide daher folgende Zuckerarten und zuckerhaltige Nahrungsmittel:

Was ist mit Kohlenhydraten für das Training?

Du fragst dich vielleicht, ob du mehr Kohlenhydrate benötigst, um deine Leistung beim Training während der ketogenen Diät zu unterstützen.

Die Wahrheit ist – die Bedeutung von Kohlenhydraten für das Training wird oft überschätzt.

Für Leistungssportler und solche, die eine große Menge an Muskeln aufbauen wollen, wie z.B. Bodybuilder, könnte es einen Bedarf an strategischen Kohlenhydraten geben. In diesem Fall könnte eine Gezielte Ketogene Ernährung sinnvoll sein, bei der die Kohlenhydrataufnahme um das Training herum leicht erhöht wird.

Andernfalls brauchst du wahrscheinlich keine zusätzlichen Kohlenhydrate für dein Training.

Proteinquellen, die bei Keto zu vermeiden sind

Protein ist bei einer ketogenen Ernährung in Ordnung, aber du solltest immer hochwertige Proteinquellen verwenden und minderwertiges Protein vermeiden.

Es gibt zwei Hauptarten von Proteinen, die bei einer ketogenen Ernährung zu vermeiden sind:

• Milch und fettarme Milchprodukte
• Abgepacktes und stark verarbeitetes Fleisch

Milch und fettarme Milchprodukte

Vollfett-Milchprodukte wie Joghurt, Butter, Schlagsahne und Sauerrahm sind in Ordnung für die ketogene Ernährung. Du solltest jedoch alle anderen Milchprodukte sowie fettarme Milcherzeugnisse vermeiden. Die fettreduzierten Milchprodukte enthalten viel mehr Kohlenhydrate und Zucker.

Fettarme und fettfreie Milchprodukte sind nicht nur höher in der Kohlenhydratmenge, sondern auch pasteurisierte Milch ist für die meisten Menschen nur schwer verdaulich, es fehlen nützliche Bakterien und sie enthält in der Regel schädliche Hormone.

Rohmilch ist in kleinen Mengen in Ordnung (beginne mit nicht mehr als einer Portion pro Tag). Vergiss nur nicht, die Kohlenhydrate zu berücksichtigen.

Zu vermeidende Milchprodukte bei Keto sind vor allem folgende:

Abgepacktes und stark verarbeitetes Fleisch

Wähle bei Fleisch, wenn möglich, immer Bio-Qualität und Eier aus Freilandhaltung sowie wild gefangene Meeresfrüchte.

• Vermeide Billigfleisch aus Mastbetrieben, da die Tiere vorwiegend mit Getreide und Wachstumshormonen gefüttert werden – dieses Fleisch enthält nachweislich weniger Nährstoffe als Bio-Fleisch aus Weidehaltung.
• Halte dich von Fisch- und Schweinefleischprodukten aus der Fabrik fern, die einen hohen Gehalt an entzündlichen Omega-6-Fettsäuren aufweisen. Außerdem ist der Gehalt an Quecksilber in der Regel höher.
• Vermeide verarbeitetes Fleisch wie Aufschnitt und verpackte Wurstwaren, da sie in der Regel Nitrate und andere Zusatzstoffe enthalten.

Ich persönlich kaufe regionales Bio-Fleisch, wann immer ich kann und vermeide größtenteils den Verzehr von zu viel Schinken, Salami oder Würstchen.

Fetthaltige Lebensmittel, die bei Keto zu vermeiden sind

Fett ist eine ausgezeichnete Nahrungsquelle, die deinem Körper hilft, wichtige Hormone und Neurotransmitter zu produzieren. Bei einer ketogenen Ernährung ist eine höhere Fettaufnahme wichtig, um in Ketose zu kommen.

Durch die Einschränkung von Kohlenhydraten, wird dein Körper mehr Fettsäuren verwenden, um Ketonkörper zu produzieren und dein Gehirn mit Energie zu versorgen.

Allerdings sind die Herkunft und Qualität der Fette entscheidend.

Nicht alle Fette sind gleichwertig, und verarbeitete Pflanzenöle sind bei weitem das Schlimmste.

Entzündungsfördernde Pflanzenöle

Unverarbeitete und nährstoffreiche Öle, wie Kokosöl, natives Olivenöl und Macadamianussöl sind sehr gute Quellen für gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.

Vermeide schädliche verarbeitete Pflanzenöle wie diese:

In unserem ausführlichen Guide über gute und schlechte Fette findest du weitere Informationen.

Getränke, die bei Keto zu vermeiden sind

Es ist bei jeder Diät und Ernährungsweise besser, keine Kalorien zu trinken und sich an Wasser und zuckerfreie Getränke zu halten.

Folgende Getränke sind bei einer ketogenen Ernährung verboten:

• Kohlenhydratreicher Alkohol
• Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke

Kohlenhydratreicher Alkohol

Alkohol kann den Fettabbau bei Ketose leicht verlangsamen. Außerdem sind viele alkoholische Getränke sehr kohlenhydratreich, wie zum Beispiel:

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Wenn du trinkst, greife zuerst zu hartem Schnaps (das ist bestimmt das erste Mal, dass du diesen Ratschlag überhaupt gehört hast, oder?).

Obwohl hochprozentiger Alkohol auch aus Kohlenhydratquellen hergestellt wird, werden diese Zucker während des Destillations- und Gärungsprozesses in Ethylalkohol umgewandelt.

Alkohol ist Ethanol, das dein Körper (meist deine Leber) priorisiert abbaut, um dein System zu entgiften. Das bedeutet, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, macht dein Körper eine Pause bei der Fettverbrennung, um sich zuerst um den Alkohol zu kümmern.

Und das verlangsamt um 100% deinen Fettabbau. Daher sollte dein Alkoholkonsum bei einer ketogenen Ernährung (und auch ganz allgemein) stark reduziert werden.

Bei Wein gilt: Je trockener der Wein, desto weniger Kohlenhydrate. Aber auch hier gilt, nicht zu viel und nur in Maßen genießen.

Schau dir dazu unseren Guide über Low Carb Alkohol: Was du über das Trinken bei Keto wissen musst an, um zu erfahren, welche Alkoholsorten bei Keto am sichersten sind und wenig Kohlenhydrate enthalten.

Zuckerhaltige Getränke

Es ist am besten, sich von den meisten kalorienreichen und gesüßten Getränken fernzuhalten, da sie oft voller Kohlenhydrate sind.

Dazu gehört auch:

Verarbeitete und abgepackte Lebensmittel

Nicht nur die oben genannten Öle sind in verarbeiteten Produkten enthalten, sondern die Lebensmittelhersteller fügen ihren fertig abgepackten Produkten auch zusätzlichn Zucker, Transfette, Konservierungsmittel und andere ungesunde Zusatzstoffe hinzu – auch wenn sie als “Low-Carb” oder als “gesund” vermarktet werden.

Vermeide bei einer ketogenen Ernährung so gut es geht, verpackte und verarbeitete Lebensmittel wie:

• Backwaren
• Gebäck wie Kekse und Kuchen
• Margarine
• Süßigkeiten
• Eiscreme
• Geschmacksverstärker
• Sulfite
• etc.

Achte auch hier auf verpackte Lebensmittel, die als “Low-Carb” oder “Zero-Carb” gekennzeichnet sind (wie Diätgetränke, zuckerfreier Kaugummi oder Süßigkeiten und andere Low-Carb-Produkte). Sie können im Kohlenhydratgehalt pro Portion zwar niedrig sein, aber ein Produkt besteht meist aus mehreren Portionsgrößen pro Packung.

Die meisten abgepackten Lebensmittel sind auch reich an Gluten oder künstlichen Zusatzstoffen und Aromen, die zu Entzündungen im Körper beitragen können.

Konzentriere dich stattdessen auf vollwertige ketogene Lebensmittel wie frisches Gemüse, frisches Fleisch und ganze, unverarbeitete Zutaten.

Künstliche Süßstoffe, die bei einer Ketogenen Diät zu vermeiden sind

Vermeide künstliche Süßstoffe. Sie sind ungesund und einige können den Blutzucker stark erhöhen.

Das sind die schlimmsten Übeltäter:

Gewürze und Zutaten, die du bei Keto vermeiden solltest

Es ist immer am besten, die Gewürze selbst herzustellen, damit du weißt, was drin ist.

Wenn das für dich keine Option ist, vermeide folgende Gewürze:

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Was ist, wenn ich einen Cheat-Day bei Keto hatte?

Cheattage (oder auch einzelne Cheat-Meals) werden bei der ketogenen Ernährung nicht empfohlen.

Sie können dich leicht aus der Ketose werfen und es dir schwer machen, wieder in die Ketose einzusteigen. Das bedeutet weniger Fettverbrennung und weniger Nutzen aus all deiner harten Arbeit.

Mit der Zeit wirst du dich daran gewöhnen, welche Lebensmittel du hin und wieder essen kannst und welche du vollständig bei Keto vermeiden solltest.

Wenn du einmal schwach wurdest und eine Cheat-Mahlzeit hattest, findest du hier eine praktische Anleitung, die dir hilft, wieder in die Ketose einzusteigen: Cheatday bei Keto: Wie man nach einer Kohlenhydrat-Sünde wieder zurück in Ketose kommt

Fazit

Vermeide diese 108 Lebensmittel bei einer ketogenen Ernährung, um in Ketose zu bleiben und deine Fettverbrennung hoch zu halten.

Ketose ist ein messbarer Zustand des Stoffwechsels, nicht nur eine Idee oder Methodik, so dass Lebensmittel nicht definitiv als “Keto” oder “Nicht-Keto” bezeichnet werden können.

Der einzige Weg, um wirklich zu wissen, ob ein Lebensmittel “Keto geeignet” ist oder nicht, ist, auf den Kohlenhydratgehalt zu achten und deinen Ketonspiegel regelmäßig zu testen.

Wenn du dich für einige Wochen an eine ketogenen Ernährung hältst, wirst du auch selbst in der Lage sein zu beurteilen, ob es dich aus der Ketose geworfen hat oder nicht.

Verwende diese Liste als deine Referenz, wenn du eine Übersicht dessen benötigst, welche Lebensmittel bei einer ketogenen Diät vermieden werden sollte.

Schau dir auch diese umfassende Liste mit ketogenen Nahrungsmitteln an.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.