Was sind Ketone? Dein Guide über Ketonkörper als Super-Treibstoff für dein Gehirn

Ketone, Ketose, ketogen, Keton... Wenn du bei diesen ganzen Begriffen verwirrt bist, dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel erfährst Du alles über Ketone und Ketonkörper.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Low Carb und ketogene Diäten erfreuen sich immer größerer Beliebtheit.

Mit dem allmählichen Wiederaufleben von kohlenhydratarmen Diäten hört man immer wieder das Wort „Ketone“.

Aber viele Menschen sind sich der Details nicht wirklich bewusst. Was sind eigentlich Ketone oder Ketonkörper? Und was machen sie im Körper?

Ketone, Ketose, ketogen, Keton. Wenn du verwirrt bist, dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel werden wir alles über Ketose erklären.

Ketone werden von deinem Körper auf natürliche Weise produziert, um sie als Kraftstoff zu verwenden. Betrachte sie als super nützliche kleine Energiequellen.

Wenn du dich ketogen ernährst, wird dein Körper mehr Ketone produzieren und diese dazu verwenden, um die Zellen in deinem Körper mit Energie zu versorgen.

Das ist der Punkt, bei einer Ketogenen-Diät: deine Ketonwerte zu erhöhen.

In diesem Artikel geben wir dir einen vollständigen Überblick über Ketone und ihre Rolle in einer ketogenen Ernährung.

Was sind Ketone?

ketoneKetone, auch bekannt als „Ketonkörper“, sind Nebenprodukte des Körpers, die bei einer geringer Kohlenhydrataufnahme entstehen.

Ketonkörper sind eine natürliche Energiequelle.

Im Wesentlichen ist ein Ketonkörper das, worauf sich die Menschen beziehen, wenn sie den Begriff „Ketone“ verwenden. Diese praktischen kleinen Kerle entstehen, wenn von deinem Körper Fett für Energie verwendet wird.

Normalerweise verwendet dein Körper Kohlenhydrate oder Zucker als Energiequelle vor Fett. Dies stellt ein Problem dar, wenn du abnehmen willst, da das gespeicherte Fett in deinem Körper das letzte auf der Liste der verfügbaren Kraftstoffe deines Körpers ist.

Im Wesentlichen geht es bei einer Keto-Diät darum, deinen Körper zu zwingen, dein Fett als Brennstoff zu verwenden. Dein Körper produziert Ketone, indem er Fett abbaut, wenn deine Kohlenhydrataufnahme niedrig ist.

Ketonkörper entstehen als Nebenprodukt beim Abbau von Fettsäuren in der Leber. Der Prozess wird als Ketogenese bezeichnet.

Und so funktioniert es:

  • Wenn nicht genügend Kohlenhydrate (Glukose) zur Verfüng steht – was der Körper als primäre Energiequelle nutzt – und der Glykogenspiegel erschöpft ist, werden Blutzucker und Insulin gesenkt und der Körper sucht nach einer alternativen Treibstoffquelle: in diesem Fall Fett.
  • Dieser Prozess tritt ein, wenn du fastest, nach längerer körperlicher Anstrengung, während des Hungerns oder wenn du eine kohlenhydratarme, ketogene Ernährung einnimmt.
  • Und wenn der Körper anfängt, Fette zur Energiegewinnung abzubauen (ein Prozess, der als Beta-Oxidation bekannt ist), werden Ketone (Ketonkörper) gebildet, die als Kraftstoff für Körper und Gehirn verwendet werden. Dies wird als Zustand der Ketose bezeichnet.
  • Menschen, die eine ketogene Ernährung einhalten, reduzieren gezielt ihre Kohlenhydrataufnahme aus diesem Grund: um Ketone für die Energiegewinnung herzustellen.

Viele Menschen nutzen die Vorteile der Ketose – weniger Kohlenhydrate und mehr Fettverbrennung -, um den Blutdruck zu senken, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren, den Cholesterinspiegel zu senken, den Gewichtsverlust zu erhöhen, die Energie zu verbessern und vieles mehr.

Zusammenfassung

Wenn deine Kohlenhydrataufnahme niedrig ist, verwendet dein Körper sein gespeichertes Fett und Fett aus der Nahrung als Brennstoff. Deine Leber baut dann diese Fettsäuren ab und es entstehen Ketone, die dein Körper auch als Energiequelle nutzen kann.

Die Vorteile der Ketose

Ketone spielen eine wichtige Rolle bei der ketogenen Ernährung. Daher sind Ketonkörper auch verantwortlich für viele der gesundheitlichen Vorteile einer Ketose.

Hier sind einige Vorteile, wenn dein Körper sich in einem Zustand der Ketose befindet:

  • Mehr Energie (1)
  • Reduzierte Entzündungen
  • Geringeres Risiko für Herzerkrankungen (2)
  • Reduziertes Risiko des metabolischen Syndroms (3)
  • Größere mentale Klarheit
  • Weniger Heißhungerattacken
  • Senkung des Cholesterinspiegels (4)
  • Effektiver Gewichtsverlust (5)

Unser Körper hat sich so entwickelt, um Ketone als alternative Energiequelle nutzen zu können, um lange Zeiträume ohne Glukose oder andere Kohlenhydrate zu bewältigen (6).

Dies verhindert auch, dass der Körper zu viel von deinen Muskeln (das Protein in dir) abbaut, um Glukose über den Prozess der Glukoneogenese zu erzeugen.

Wenn nicht genug Glukose verfügbar ist, greift der Körper auf seine Fettspeicher zurück und produziert Ketone. Diese helfen, Energie zu verschiedenen Teilen des Körpers (einschließlich des Herzens) zu transportieren und halten uns geistig wach, indem sie Energie an unsere Gehirnzellen liefern.

Tatsächlich liefern Ketonkörper 75% der Energie, die dein Gehirn in Zeiten des Hungers benötigt (7).

Die Theorie der Evolution dahinter ist, dass du dann in der Lage bist, wachsam genug zu bleiben, um nach mehr Nahrung zu jagen.

Arten von Ketonkörpern

Also, was müssen wir noch über Ketone wissen?

Zunächst einmal gibt es technisch gesehen drei Arten von Ketonkörpern:

  • Acetoacetat (AcAc)
  • Beta-Hydroxybuttersäure (BHB)
  • Aceton

Sowohl Acetoacetat als auch Beta-Hydroxybutyrat sind für den Energietransport von der Leber zu anderen Geweben im Körper verantwortlich.

Bildung von Ketonkörpern

Während des Prozesses der Ketogenese, d.h. wenn aus dem Abbau von Fettsäuren Ketonkörper gebildet werden, ist Acetoacetat das erste Keton, das entsteht.

Beta-Hydroxybutyrat wird dann aus Acetoacetat gebildet. Es sei darauf hingewiesen, dass Beta-Hydroxybutyrat aufgrund seiner chemischen Struktur technisch gesehen kein Keton ist, aber im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung als eines der drei Ketone angesehen wird.

Aceton, der einfachste und am wenigsten verwendete Ketonkörper, entsteht sozusagen als Nebenprodukt von Acetoacetat.

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Wenn Aceton nicht bald für die Energie benötigt wird, wird es abgebaut und als Abfallprodukt durch den Atem oder den Urin aus dem Körper ausgeschieden. Aceton ist die Ursache für einen charakteristischen fruchtigen Geruch im Atem, wenn sich jemand in Ketose oder Ketoazidose befindet.

Warum nutzt unser Körper Ketone?

ketone-energiequelleDer menschliche Körper greift auf Ketone als Energiequelle zurück, wenn Glukose nicht verfügbar ist.

Zum Beispiel hatten unsere Vorfahren wahrscheinlich häufige Phasen, in denen Nahrung nicht sofort verfügbar war – ganz zu schweigen von der Tatsache, dass die meisten kalorienreichen und nährstoffreicheren Lebensmittel zubereitet werden mussten, bevor man sie verzehren konnte.

Und noch heute sind unsere Körper erstaunlich gut darin, sich an die Verbrennung von Ketonkörper als Energiequelle anzupassen.

Weitere funktionelle Vorteile von Ketonen können sein:

  • Ein nützlicher Effekt auf die geistige Leistungsfähigkeit, da ein großer Teil des Gehirns Ketone als Energie für die geistige Funktion verwenden kann, während man sich in einer ketogenen Ernährung befindet.
  • Mehr Energie für Bewegung. Normalerweise würde der Körper die zuletzt gegessene Nahrung oder ein gespeichertes Glykogen als Energie während eines Trainings verwenden. Wenn also diese beiden Treibstoffsysteme weg sind, passt sich der Körper an den ketogenen Zustand der Energiegewinnung aus Eiweiß oder Fett an. Dies kann für Sportler oder Menschen, die anstrengende Trainingseinheiten durchführen und weiterhin effizient Fett für den Kraftstoffverbrauch verbrennen müssen, hilfreich sein.

Da es bei einer Keto-Diät darum geht, die Anzahl der Ketone zu erhöhen, ist es wichtig zu wissen, wie dieser Prozess funktioniert. Ohne eine solide Grundlage wirst du es schwer haben, einen Zustand der Ketose zu erreichen.

Während deines Tages, verbrennt dein Körper „Treibstoff“, um dich am Leben zu erhalten. Wie zu erwarten ist, werden zuerst die am besten zugänglichen Kraftstoffe wie Zucker und Kohlenhydrate verwendet.

Indem du diese Brennstoffe zuerst verbrennst, ignoriert dein Körper alle Fettreserven, die du hast. Sobald jedoch alle einfachen Energiequellen erschöpft sind, wendet sich dein Körper diesen Fettspeichern zu und beginnt, sie zu nutzen.

Die häufigste Art und Weise, wie wir Ketose erleben, ist zum Beispiel, wenn wir 10 oder 12 Stunden über Nacht nicht essen. Wir sind dann morgens in einer milden Ketose, bis wir etwas mit Kohlenhydraten (Zucker) essen.

Die Ketose wird über Tage bis Wochen hinweg viel ausgeprägter, wenn man absichtlich fastet, hungert oder eine high-fat-low-carb Ernährung einnimmt.

Empfehlung: Warum das Intervallfasten und Ketose zusammen so effektiv ist

In dieser Situation beginnt dein Körper mit dem Fettabbau, nachdem die Glukose, die in deinem Körper gespeichert war, aufgebraucht ist. In der Regel sind die Glykogenspeicher nach 36 bis 48 Stunden aufgebraucht.

Ketone sind im Prinzip ein Nebenprodukt dieser Fettverbrennung. Das Fett wird von der Leber abgebaut, damit der Körper es als Kraftstoff verwenden kann, und die Ketone werden dabei mitproduziert, um diesen Kraftstoff zu bewegen.

Deshalb ist die Messung deines Blutketonspiegels ein guter Indikator dafür, wie sehr dein Körper auf gespeichertes Fett für die Energieversorgung angewiesen ist.

Wie kann man Ketone messen?

Überschüssige Ketone, die nicht vom Körper verwendet werden, werden auf verschiedene Weise ausgeschieden.

So kann man den Ketonwert dann über den Urin, das Blut und den Atem messen.

Viele Menschen, die sich einer ketogenen Ernährung unterziehen, führen regelmäßig Tests durch, um ihren Gehalt an Ketonkörper und der Ketose zu bestimmen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, deinen Körper auf Ketone zu testen. Du kannst einen Test in einem Labor durchführen lassen, aber es gibt auch schnellere und kostengünstigere Alternativen.

Der Gehalt an Ketonen im Körper kann von Null bis sehr hoch sein, und sie werden in Millimolen pro Liter (mmol/L) gemessen.

Hier sind ein paar allgemeine Ketonwerte, aber denke daran, dass die Ergebnisse von Person zu Person variieren können.

  • Negativer Ketonspiegel: weniger als 0,6 mmol
  • Niedriger bis mittlerer Ketonspiegel: zwischen 0,6 und 1,5 mmol
  • Hoher Ketonspiegel: 1,6 bis 3,0 mmol
  • Sehr hoher Ketonspiegel: größer als 3,0 mmol

Lass uns nun die verschiedenen Testmethoden und die Vor- und Nachteile jedes einzelnen durchgehen:

Ketone im Urin messen

ketostix-urin-streifenMethode: Du pinkelst auf einen Urinstreifen, der den Gehalt an Ketonen durch Farbe anzeigt. Suche nach Herstellern, die Streifen mit einer speziellen Chemikalie für die Prüfung des Ketonspiegels anbieten.

Vorteile: Du kannst die Streifen in den meisten Apotheken oder bei Amazon (KETOSTIX Teststreifen, 50 St) zu einem sehr niedrigen Preis kaufen. Dies ist eine erschwingliche und einfache Testmethode für jemanden, der gerade mit der ketogenen Ernährung beginnt.

Nachteile: Urinstreifen sind nicht immer ganz zuverlässig für die Überprüfung des Ketonspiegels. Dies liegt oft daran, dass, je länger sich eine Person in der Ketose befindet, desto effizienter wird der Körper bei der Verwendung von Ketonen (insbesondere Acetoacetat). Daher ist es möglich, dass der Test einen niedrigeren Wert der Ketone anzeigt, als er tatsächlich ist. Auch die Messwerte können durch andere Faktoren beeinflusst werden, einschließlich des Elektrolytgehalts im Körper oder wie hydratisiert du bist.

Ketone im Blut messen

Methode: Mit einem Blutzuckermessgerät drückst du mit einem Lanzettenstift auf deine Fingerkuppe und entnimmst einen kleinen Tropfen Blut. Das Blut, das auf einen Teststreifen aufgetragen wird, wird durch das Messgerät analysiert und der Ketonspiegel angezeigt.

Vorteile: Dies ist eine sehr genaue Methode der Ketonüberwachung, da es nur wenige Faktoren gibt, die die Ergebnisse beeinflussen.

Nachteile: Es kann teuer sein, besonders wenn du häufig testest. Die Kosten betragen oft 5-10 Euro pro Teststreifen!

Hinweis: Der Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat (BHB) wird durch das Blut transportiert, so dass dies der beste Weg ist, um deine Konzentration von Ketonen zu überwachen.

Ketone im Atem messen

Methode: Für die Messmethode über den Atem verwendest du ein Ketonix Atemmessgerät, um die Menge an Aceton zu testen, die in deinem Atem vorhanden ist.

Vorteile: Nach dem Kauf des Analyzer ist es erschwinglich. Sobald du den Atem-Analyzer gekauft hast, kannst du diese Messmethode ohne zusätzliche Kosten kontinuierlich nutzen.

Nachteile: Es ist nicht die zuverlässigste Testmethode, also wird sie am besten in Verbindung mit anderen Methoden verwendet.

Ketone und die ketogene Ernährung

gute-gesunde-fetteWenn es um das richtige Maß an Nahrungsketose und Ketonen im Körper geht, ist eine richtige ketogene Ernährung entscheidend.

Für die meisten Menschen bedeutet das, dass sie zwischen 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen müssen. Wie viel von jedem Makronährstoff (einschließlich Kohlenhydrate) du konsumieren musst, kann von Person zu Person variieren.

Um in den Zustand der Ketose zu kommen und Ketonkörper zu produzieren, musst du die meisten Kohlenhydratquellen in deiner Ernährung reduzieren oder vollständig eliminieren, einschließlich:

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  • Vollkorn und Getreideprodukte
  • Süßigkeiten und Backwaren
  • Fruchtsäfte und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke
  • Raffinierter Zucker
  • Früchte
  • Stärke wie Kartoffeln und Nudeln
  • Bohnen und Hülsenfrüchte

Neben dem Verzicht auf Kohlenhydrate beinhaltet eine ketogene Ernährung auch den Verzehr mäßiger Mengen an Proteinen und vor allem hoher Mengen an gesunden Fetten, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Nebenwirkungen von Ketonkörper und Ketose

Für diejenigen, die gerade erst mit einer ketogenen Ernährung beginnen, gibt es mögliche kurzfristige Nebenwirkungen der Ketose, den du innerhalb der ersten Woche erleben könntest. Man spricht hier von einer sogenannten Keto-Grippe.

Diese Symptome können je nach Person sehr unterschiedlich sein, und einige Leute haben vielleicht gar keine.

Vorübergehende Symptome der Ketose können sein:

  • Sich in den ersten Tagen etwas schwach fühlen
  • Leichte Kopfschmerzen
  • Sich mental „neblig“ fühlen
  • Leichte Müdigkeit oder Reizbarkeit
  • Grippeähnliche Symptome

Glücklicherweise sind diese Nebenwirkungen nur vorübergehend und werden schnell verschwinden, da sich der Körper an die Ernährungsumstellung anpasst.

Einen ausführlichen Blogpost für die Keto-Grippe findest du hier: Keto-Grippe: Symptome, Dauer und was tun bei Keto-Grippe

Risiken und Warnungen von Ketose

Für Diabetiker ist es wichtig, sich der diabetischen Ketoazidose (DKA) bewusst zu sein, die das Blut sauer macht, wenn Ketone ein sehr hohes, gefährliches Niveau erreichen.

Dies kann bei Diabetikern passieren, die verletzt, krank oder nicht genügend Flüssigkeit aufgenommen haben.

Es ist wichtig zu wissen, dass sich DKA von der Nahrungsketose unterscheidet, die bei einer gesunden, nahrhaften ketogenen Ernährung sicher ist. Für die meisten Menschen sollte man sich keine Sorgen über die Bildung von Ketonen machen, da sie entweder als Energiequelle verwendet oder aus dem Körper ausgeschieden werden und Teil einer gesunden Gewichtsabnahme- und Fettverbrennung sind.

Fazit

Ketone können eine sehr nützliche Rolle in vielen Aspekten des Lebens spielen, einschließlich der allgemeinen Gesundheit, Gewichtsabnahme, Energieeffizienz und der Aufrechterhaltung einer gesunden ketogenen Ernährung.

Das Verständnis der Details über Ketone und wie sie in den Bereich der Ketose und einer kohlenhydratarmen Ernährung passen, ist der Schlüssel zum Erfolg in all diesen Bereichen.

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