Kokosmehl vs. Mandelmehl: Was ist besser für das Keto-Backen?

Weizenmehl passt nicht zum Low-Carb-Lebensstil. Zum Glück gibt es kohlenhydratarme, keto-freundliche Mehlersatzstoffe wie Kokosmehl und Mandelmehl. Lese hier alles über die Vor- und Nachteile und wie Du sie nutzen kannst, um deine Keto-Diät angenehmer zu gestalten.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Wenn du die ketogene Ernährung befolgst, weisst du bereits, dass Pizza, Kuchen und Backwaren kohlenhydratreiche Lebensmittel sind, die dich aus der Ketose werfen werden.

Lebensmittel, die aus traditionellem Weizenmehl hergestellt werden, passen einfach nicht zum Low-Carb-Lebensstil.

Glücklicherweise kannst du kohlenhydratarme, keto-freundliche Versionen deiner Lieblingsleckereien mit Low-Carb-Mehl backen.

Kokosmehl und Mandelmehl sind glutenfreie, getreidefreie Alternativen zum Weizenmehl. Nicht nur das, Kokos- und Mandelmehl ist zudem minimal verarbeitet, nährstoffreich und lecker.

Deshalb sind sie die beliebteste Wahl für Paleo-, Low-Carb- und Keto-Backrezepte. Andere kohlenhydratarme Mehlsubstitute wie Leinsamenmehl und Flohsamenschalen sind weniger beliebt, weil sie nicht so schmackhaft und vielseitig einsetzbar sind.

In diesem Artikel erfährst du, wie Kokos- und Mandelmehl ernährungsphysiologisch verglichen werden, die Vor- und Nachteile von jedem einzelnen, und wie du sie verwenden kannst, um deine Ketogene Diät angenehmer zu gestalten.

Mandelmehl vs. Kokosmehl: Ein Vergleich

Wenn es um die Nährwerte und den Makronährstoffen geht, gibt es große Unterschiede zwischen Mandel- und Kokosmehl.

Nicht nur das, sie haben auch eine unterschiedliche Textur und Konsistenz. Kokosmehl ist unglaublich saugfähig, so dass 28 Gramm Kokosmehl ungefähr gleichbedeutend ist mit 96 Gramm Mandelmehl.

Wenn du Kokosmehl durch Mandelmehl ersetzet, denke daran, dass es sich nicht um einen 1:1-Tausch handelt!

Hier eine Auflistung der Nährwerte:

96 Gramm Mandelmehl

28 Gramm Kokosnussmehl

  • 120 Kalorien
  • 4 Gramm Protein
  • 4 Gramm Fett
  • 10 Gramm Ballaststoffe
  • 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate

Wie du sehen kannst, enthält Mandelmehl von allen Nährstoffen mehr pro Portion. Mehr Ballaststoffe, mehr Kohlenhydrate, mehr Protein und viel mehr Fett und Kalorien. Denn eine 96 Gramm Portion Mandelmehl kann bis zu 90 gemahlene Mandeln enthalten!

Wenn dein Ziel eine Gewichtsabnahme ist, oder wenn du eine einfachere Portionskontrolle wünschst, ist Kokosmehl die bessere Wahl, aber das bedeutet nicht, dass du nicht auch Mandelmehl verwenden kannst (in Maßen).

Und während Mandelmehl viel Fett enthält (was sich hervorragend für Keto eignet), stammt der größte Teil des Fetts aus Omega-6-Fettsäuren. Eine 100 Gramm Portion Mandelmehl enthält etwa 13 Gramm Omega-6.

Im Allgemeinen essen die meisten Menschen zu viele entzündliche Omega-6-Fette und nicht ausreichend gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Du kannst dein Fettsäureverhältnis ausgleichen, indem du mehr fetten Fisch isst oder ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel verwendest.

Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass der Verzehr von mehr Nüssen (einschließlich Mandeln) gut für die Herzgesundheit ist, was bedeutet, dass der Omega-6-Gehalt nicht der einzige Faktor ist, der bei Mandeln berücksichtigt werden muss (1).

Mandelmehl vs. Kokosmehl: Vor- und Nachteile

Der Nährstoffgehalt ist wichtig, aber Mandelmehl und Kokosmehl unterscheiden sich auch auf andere Weise.

Hier sind einige andere Punkte, die du beachten solltest, während du dich entscheidest, welche Low-carb Mehlalternative für deine Keto-Backrezepte am besten ist.

Allergien und Lebensmittelempfindlichkeiten

Untersuchungen zeigen, dass Nussallergien zunehmen, insbesondere bei Kindern (2).

Allergische Reaktionen auf Nüsse können von leichten Hautreizungen bis hin zu lebensbedrohlichen Atemwegsbeschwerden reichen. Infolgedessen haben viele Schulen „nussfreie“ Richtlinien eingeführt.

Wenn du oder jemand aus deiner Familie eine Nussallergie hat, sollte Mandelmehl natürlich ganz vermieden werden.

Wenn es um die Lebensmittelempfindlichkeit geht, schneidet Mandelmehl etwas besser ab. Anti-Nährstoffe sind Verbindungen in Lebensmitteln, die den Magen durcheinanderbringen und die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen können. Phytinsäure und Lektine sind Anti-Nährstoffe, die in der Mandelhaut vorkommen, aber Mandelmehl wird aus geschälten, blanchierten Mandeln hergestellt, so dass es nicht viele Anti-Nährstoffe enthält.

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Kokosnüsse sind Steinfrüchte, genau wie Mandeln, aber weniger Menschen haben schwere Kokosnussallergien. Eine Studie ergab, dass bei Kindern mit Nussallergien das Risiko einer Kokosnussallergie ähnlich war wie bei Kindern ohne Nussallergien (3).

Obwohl einige Leute gegen Kokosnüsse allergisch sind, ist es doch eher seltener, und eine Nussallergie zu haben bedeutet nicht unbedingt, dass jemand gegen Kokosnüsse allergisch ist.

Wenn du jedoch allergisch gegen Nüsse bist, spreche zuerst mit deinem Arzt oder Allergiker, bevor du Kokosnüsse oder Kokosmehl isst. Doch bei Menschen mit Nahrungsmittelallergien ist Kokosmehl weniger wahrscheinlich ein Problem.

Kosten

Abhängig davon, wo du wohnst, kannst du wahrscheinlich Bio-Kokosmehl für ein Viertel bis ein Zehntel des Preises von Bio-Mandelmehl (nach Gewicht) kaufen.

Nicht nur das, du kannst in den meisten Rezepten 75% weniger Kokosmehl (volumenmäßig) anstelle von Mandelmehl verwenden.

Das bedeutet, dass du für jeden Euro, der für Kokosmehl ausgegeben wird, einen bis zu 40-fach höheren Wert erhalten.

Tut mir leid, Mandelmehl. Was die Kosten betrifft, so ist Kokosmehl der Gewinner.

Produktion und Umweltauswirkungen

Mandelmehl stammt aus blanchierten, enthäuteten Mandeln. Die Mandeln werden getrocknet und zu einem fein strukturierten Produkt für die Zubereitung gemahlen.

Fast 80% der Mandeln kommen aus Kalifornien. Die schlechte Nachricht? Laut aktueller peer-reviewed Gutachten und Studien benötigt es zwischen 3 und 11 Liter Süßwasser, für die Produktion jeder Mandel in Kalifornien (4).

Das bedeutet, dass die Herstellung einer 100 Gramm Portion Mandelmehl aus Kalifornien bis zu 1000 Liter Wasser benötigt!

Andererseits neigen spanische Mandelbauern dazu, Regenwasser anstelle von künstlichen Bewässerungsmethoden zu verwenden. Sie sind wahrscheinlich effizienter, wenn es um die Wassernutzung geht. Wenn du also umweltbewusster sein möchtest, halte dich an spanische Mandeln (und Mandelmehl).

Was ist mit Kokosnüssen?

Kokosmehl stammt aus Kokosfruchtfleisch. Dieses Fruchtfleisch ist ein Nebenprodukt der Kokosmilchherstellung. Das Kokosfleisch wird eingeweicht, dann getrocknet und zu einem pulverförmigen Mehl gemahlen.

Die gute Nachricht ist, dass die Kokosnussproduktion keine Pestizide oder Herbizide benötigt, und sie werden im Allgemeinen von Hand und nicht von riesigen Maschinen geerntet.

Und während einige Hersteller schädliche Lösungsmittel und andere Chemikalien für die Verarbeitung verwenden, kannst du dieses Problem vermeiden, indem du organisch und in Bio-Qualität einkaufst.

Leider werden mit zunehmender Nachfrage nach Kokosprodukten Küstenmangroven für Kokosmonokulturen gerodet (5).

Diese Mangroven sind lebenswichtige Ökosysteme für die einheimische Tierwelt und bieten auch in Ländern wie Thailand und Sri Lanka Schutz vor natürlichen Stürmen.

Obwohl du Kokosmehl mit Fair Trade und anderen Öko-Zertifizierungen kaufen kannst, scheinen diese Referenzen nicht die ökologischen Auswirkungen der Mangrovenräumung zu berücksichtigen. Was sehr schade ist.

Wenn es um die Herstellung und die Umweltbelastung geht, hat das Mandelmehl einen leichten Vorteil gegenüber Kokosmehl.

Kalifornische Mandeln sind wasserintensiv, aber alle Lebensmittel benötigen Wasser, um hergestellt zu werden, und du kannst auf importiertes spanisches Mandelmehl zurückgreifen, um die Wasserkosten auszugleichen.

So ersetzt Du Mandel- oder Kokosmehl gegen Weizenmehl

Du kennst vielleicht den Spruch, dass Kochen eine Kunst ist und das Backen eine Wissenschaft… und es verzeiht keine Fehler bei der Zubereitung.

Zum Glück kannst du köstliche und ketofreundliche Geschmackserlebnisse mit Mandelmehl oder Kokosmehl kreieren.

Beide Mehlalternativen erfordern ein wenig Bastelei, aber die Rezepte für Mandelmehl sind benutzerfreundlicher, besonders wenn man noch nicht viel Erfahrung im Backen hat.

Das solltest du wissen, bevor du Weizenmehl mit Mandelmehl in deinen Lieblingsrezepten ersetzt:

  • Du kannst mit der gleichen Menge Mandelmehl beginnen (1:1-Ersatz für Weizenmehl).
  • Einige Rezepte können etwas mehr Mandelmehl erfordern, bis zu doppelt so viel (experimentiere, um dies herauszufinden).
  • Mandelmehl ist saugfähiger als Weizenmehl und enthält kein Gluten, daher kannst du auch versuchen, zusätzliche Eier (oder andere Bindemittel) hinzuzufügen, um die Verdickung zu erleichtern.
  • Mandelmehl bräunt schneller als Weizenmehl, also behalte dein Gericht beim Backen immer im Auge. Auch das lose Abdecken der Form mit Folie während des Backens kann das anbrennen verhindern.
  • Backwaren aus Mandelmehl sind feuchter, so dass du den Behälter eventuell atmen lassen musst, um Schimmelbildung zu vermeiden.

Wenn du noch ungeübt beim Backen bist oder noch nie mit Kokosmehlrezepten gearbeitet hast, können die Zubereitung ziemlich knifflig sein.

Das hier solltest du verstehen, bevor du Kokosmehl ausprobierst:

  • Beginne mit einem Verhältnis von 1 zu 4 der Substitution (75% weniger Kokosmehl im Vergleich zu Weizen- oder Mandelmehl).
  • Möglicherweise musst du die Menge an Kokosmehl nach unten anpassen (oder mehr Flüssigkeit hinzufügen).
  • Wenn du Kokosmehl in einen Teig mischst, lasse ihn einige Minuten stehen, damit er die ganze Flüssigkeit aufsaugt und vor Gebrauch vollständig verdickt.
  • Du musst wahrscheinlich mehr Eier zu deinem Rezept hinzufügen, um die saugfähigen Eigenschaften von Kokosmehl auszugleichen und den Kuchen richtig aufgehen zu lassen.
  • Es kann den Rezepten einen subtilen Kokosgeschmack verleihen – manchmal ist dies wünschenswert, aber für viele süße oder herzhafte Gerichte solltest du das Rezept etwas anpassen, indem du mehr Aroma hinzufügst.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es wahrscheinlich eine gute Idee ist, zuerst kleine Chargen zu testen.

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Plane im Voraus. Beeilen dich nicht und erwarte nicht, dass du beim ersten Versuch eine große, perfekte Charge erhältst.

Fazit: Welches Mehl ist besser?

Kokosmehl und Mandelmehl haben jeweils unterschiedliche Vor- und Nachteile, und ein bestimmtes Low-Carb-Mehl ist nicht unbedingt ein eindeutiger Gewinner gegenüber dem anderen.

Wenn du kalorienreduzierte Backwaren für deine ketogene Diät herstellen möchtest, oder wenn du mehr Fettabbau anstreben und dich Low Carb ernährst, ist Kokosmehl besser auf deine Bedürfnisse abgestimmt.

Kokosmehl ist auch viel kostengünstiger als Mandelmehl.

Mandelmehl ist definitiv anwendungsfreundlicher, aber du kannst natürlich immer noch lernen, mit Kokosmehl zu backen, auch wenn du ein Beginner im kohlenhydratarmen ketogenen Backen bist.

Kokosmehl verleiht den Gerichten eher einen Kokosgeschmack, so dass Mandelmehl eine neutralere Option ist, besonders für schmackhafte und herzhafte Gerichte.

An beiden Mehlalternativen gibt es viel zu mögen. Sie sind beide reich an Ballaststoffen und Proteinen, reich an Kohlenhydraten, nährstoffreicher als Weizenmehl, minimal verarbeitet und bieten fantastische Möglichkeiten für keto-freundliche Rezepte.

Diese beiden Low-Carb-Mehlalternativen werden auch nicht deinen Blutzucker erhöhen oder dich aus der Ketose werfen.

Du kannst also nichts wirklich falsch machen, also warum versuchst du nicht einfach beides, bevor du deine Lieblingsmehlsorte für Keto wählst? 🙂

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