Du bist also bereit, eine ketogene Ernährung auszuprobieren und deinen Körper auf automatische Fettverbrennung umzustellen?
Mit dieser Schnellstart-Anleitung für die ketogene Diät erfährst du nicht nur die Grundlagen der ketogenen Ernährung, sondern auch, wie du schneller in Ketose kommst.
Wir werden dir einen einfachen Mahlzeitenplan vorstellen, der dir hilft, in wenigen Tagen in Ketose zu kommen, egal welche Ziele du verfolgst.
Du möchtest Gewicht verlieren? Die ketogene Ernährung hat sich in mehreren Studien als äußerst effektiv erwiesen, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen, den Stoffwechsel anzukurbeln, Fett zu verbrennen und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Oder möchtest du dein Gewicht halten und einfach deine Gesundheit verbessern? Dann ist die ketogene Ernährung für dich der richtige Weg!
Es hat sich ebenfalls gezeigt, dass Keto die geistige Leistungsfähigkeit verbessert, Hormone ausgleicht, Blähungen reduziert, zukünftige Krankheiten (wie Alzheimer und Diabetes) verhindert und die Energie erhöht.
Also… wie kommt man in die Ketose?
Für weitere Informationen über die Vorteile der ketogenen Ernährung und wie Ketose genau funktioniert, lese unsere Guide über die Ketogene Ernährung.
Inhaltsverzeichnis
1. Starte mit der Basis: Ketogene Lebensmittel
Du kannst einen Zustand der Ketose nicht einfach über Supplemente oder irgendwelche Pillen erreichen. Die Magie des Ketose entsteht durch den Verzehr von fettreichen, nährstoffreichen Lebensmitteln und die Beseitigung von Zucker (auch natürlichem) aus der Ernährung.
Die Liste der ketogenen Nahrungsmittel ist extrem einfach… und lecker!
Gesunde Fette
Gesunde Fette (pflanzliche Fette, Speiseöle, Eier, einige Milchprodukte bei Verträglichkeit und fette Fleischstücke) machen etwa 80 Prozent der Kalorien einer klassischen ketogenen Ernährung aus.
Als allgemeine Faustregel gilt, dass du zu den Mahlzeiten mindestens zwei bis drei Portionen Fett hinzufügen solltest, z.B. zum Kochen von Gemüse in Kokosöl und Avocados, Oliven oder Ziegenkäse in deinem Salat. Oder Rührei, Speck und Gemüse in Butter gekocht.
Die besten gesunden Fette: Avocado, Kokosöl, Kokosmilch, Kokosflocken, Oliven, Ghee, Butter, MCT-Öl, natives Olivenöl.
(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)
Proteine aus Bio-Qualität
Besonders fettes Fleisch in Bio-Qualität und Eier aus Freilandhaltung.
Die besten Proteinquellen: Rindfleisch, wild gefangener Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Geflügel, Schweinefleisch, Organfleisch und Wildfleisch.
Wie viel Protein sollte ich essen?
Klassische ketogene Diäten erfordern eine sehr moderate Proteinzufuhr (1,2 g pro kg magere Körpermasse), während neuere ketogene Ansätze argumentieren, dass mehr Protein besser ist (zwischen 1,5-2 g pro kg mageres Körpergewicht).
Wir denken, dass es fast überall in diesem Bereich in Ordnung ist. Die klassische “Fitness”-Empfehlung von 1,8-2 g Protein pro kg Körpergewicht trifft es ganz gut: nicht zu hoch, schon gar nicht zu niedrig.
Nicht-stärkehaltiges Gemüse
Nichtstärkehaltiges Gemüse liefert Mikronährstoffe und Ballaststoffe für deine Ernährung (wichtig für die Verdauung). Eine klassische ketogene Ernährung schreibt vor, die Nettokohlenhydrate unter 20 g pro Tag zu halten.
Die besten Gemüsesorten: Grünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Mangold), Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl, Pilze und alle Arten von Salat.
Was die zu “vermeidenden” Lebensmittel betrifft…
Was ist bei einer ketogenen Ernährung zu vermeiden?
Stärkehaltiges Gemüse, Obst und Zucker
Das Lebensmittel, die du bei einer ketogenen Ernährung auf jeden Fall vermeiden musst, sind Kohlenhydrate und Zucker.
Während es auch eine Debatte über die Rolle von Proteinen und Fetten in einer ketogenen Ernährung gibt, ist eines sicher:
Die Kohlenhydratreduktion ist entscheidend!
Neben Schokoriegeln und Pasta findet man Zucker und Kohlenhydrate auch in “gesunden” und “komplexen” Kohlenhydraten, darunter: Getreide, Kartoffeln, Winterkürbisse, stärkehaltiges Knollen- und Wurzelgemüse (Karotten, Kochbananen, Rüben) und Hülsenfrüchte.
Da komplexe Kohlenhydrate aus “komplexen” Zuckersträngen bestehen, dauert der Abbau etwas länger. Sobald sie abgebaut sind, werden sie in Glukose umgewandelt und haben die gleiche Wirkung wie jeder “einfache” Zucker auf deinen Blutzucker und dein Insulin.
Der Konsum von Zucker erhöht das Insulin, bringt wahrscheinlich deine Kohlenhydrate über 20 g am Tag und wirft dich aus der Ketose.
Kohlenhydrate verstärken das Verlangen des Körpers nach Zucker, weshalb sie um jeden Preis vermieden werden müssen.
Beispiele für Lebensmittel, die bei Keto nicht erlaubt sind:
- Haushaltszucker
- Obst und Früchte
- Die meisten Milchprodukte (Hinweis: Käse, Ghee und Butter sind Ausnahmen aufgrund ihres niedrigen Laktosegehalts)
- Knollen- und Wurzelgemüse (z.B. Kartoffeln, Yamswurzel, Jicama, Rüben, Karotten)
- Getreide (z.B. Hafer, Weizen, Mais, Reis, Brot, Nudeln, etc.)
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
Wie Du in Ketose kommst: Schritt für Schritt
Soweit verstanden? Gut! Jetzt, da das grundlegende Ernährungswissen vorhanden ist, bist du bereit, in die Ketose zu kommen.
Folge einfach dieser Schritt-für-Schritt Anleitung, um mit deiner ketogenen Diät zu starten und in wenigen Tagen in den Zustand der Ketose zu kommen.
Schritt 1: Begrenze deine Kohlenhydrataufnahme auf unter 20 bis 30 Gramm am Tag, indem du Zucker und Getreideprodukte eliminierst
Keto ist im Grunde eine extremere Form der Low-Carb-Diät. Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist daher der erste Schritt zum “Einstieg in die Ketose”.
Deine Kohlenhydratzufuhr sollte nur noch hauptsächlich von Blattgemüse und anderem Nicht-Stärkehaltigem Gemüse wie Blumenkohl, Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Artischocken, Kohl, Gurke, Pilze, Sprossen, Bambussprossen, Paprika, Zucchini, Gelbkürbis und anderem grünem Blattgemüse stammen.
Das heißt, keine Früchte, Getreide, Kartoffeln, etc. Bestimmte Gemüsesorten wie Tomaten, Rüben, Süßkartoffeln, Winterkürbisse, Mais, Erbsen, Karotten und Zwiebeln sollten nur begrenzt gegessen oder ganz vermieden werden, da sie einen höheren Kohlenhydratgehalt haben.
Hinweis: Deine empfohlenen 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beziehen sich auf deine Netto-Kohlenhydrate. Deine Netto-Kohlenhydrate sind deine Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe. Wenn also etwas, das du isst, insgesamt 10 Gramm Kohlenhydrate pro Portion hat, und 6 Gramm davon Ballaststoffe sind, dann beträgt die Netto-Kohlenhydratmenge 4 Gramm.
Schritt 2: Esse genug Protein, um die magere Muskelmasse zu erhalten
Bei einer ketogenen Ernährung heißt es immer wieder, dass man nur moderat Protein zu sich nehmen sollte. Das ist richtig, doch isst du zu wenig Protein, wechselt dein Stoffwechsel in den “katabolen” Zustand (d.h. dein Körper verzehrt sich selbst).
Eine zu hohe Proteinaufnahme andererseits ist ebenfalls nicht zu empfehlen, da du sonst andere Nährstoffe verdrängst oder dein Körper sich zuerst am reichlich vorhandenen Protein (statt Fett) für die Energiegewinnung bedient.
Dein Ziel sollte es sein, etwa 1,5-2 Gramm Protein pro Kilo mageren Körpergewichts aufzunehmen. Dies ist bei einer ketogenen Ernährung einfach zu erreichen, indem man täglich eine Portion Fleisch, Fisch, Eier oder Nüsse in den Speiseplan integriert.
Schritt 3: Fülle den Rest mit gesunden Fetten auf
Der Großteil deiner täglichen Kalorien (etwa 75-80%) muss aus gesunden Fetten (z.B. Speiseölen und pflanzliche Fette wie Avocado, Kokosmilch, Butter und Hartkäse) kommen – esse daher viele gesunde Fette!
Das Ziel mit deiner Fettaufnahme ist es, genügend Fett zuzuführen, damit dein Körper Ketone für die Energiegewinnung herstellen kann.
Viele Menschen, die zum ersten Mal mit einer ketogenen Ernährung beginne, haben sich ihr Leben lang relativ fettarm ernährt und haben eine gewissen “Angst” vor Fett. Daher besteht das Risiko, nicht genug Fett zu essen, um die reduzierten Kohlenhydrate auszugleichen.
Typischerweise kommen 75 bis 80 Prozent deiner gesamten täglichen Kalorien aus Fett, 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten und 15 bis 20 Prozent aus Proteinen.
Wie kann man wissen, wie viel Fett für einen richtig ist?
Im Allgemeinen sind zwei bis drei Portionen Fett bei jeder Mahlzeit, sowohl zugesetzte Fette als auch natürliche Fette (z.B. fette Fleischstücke, Eier und Käse), angemessen.
Zum Beispiel: Koche mit Kokosöl oder Ghee und nimm immer das fettreiche Fleisch. Oder ergänze deinen Salat mit einer Avocado oder einigen Walnüssen.
Wenn du anfängst, mit dem Gleichgewicht der Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) zu experimentieren und dich an deinen Keto-Ernährungsplan hältst, wirst du das richtige Gleichgewicht für dich finden.
Keto Hack: Eine höhere Fettaufnahme in den ersten ein bis zwei Wochen deiner ketogenen Ernährung wird deinem Körper helfen, zu lernen, Fett zu metabolisieren. Nach dieser Einführungsphase kannst du deine Fettaufnahme wieder etwas verringern.
Die Übereinstimmung mit diesen Ernährungsrichtlinien hilft deinem Körper, in die Ketose, oder besser gesagt, in die “Fettverbrennung” und in die Umwandlung von Fett in Kraftstoff einzusteigen.
Woher weiß ich, wann ich offiziell in Ketose bin?
Um zu überprüfen, wann dein Körper sich umgestellt hat und Fett – anstelle von Glukose und Kohlenhydrate – als Energiequelle nutzt, kannst du deinen Ketonwert testen.
Ein einfacher Test mittels Urinstreifen, einen Bluttest oder einen Atemtest kann dir sofort zeigen, ob dein Körper bereits Ketone produziert und du dich in Ketose befindest.
Kurz gesagt: Wenn man sich in Ketose befindet, entstehen erhöhte Mengen an Ketonen, die in Atem, Urin und Blut nachweisbar sind.
Ketone oder “Ketonkörper” sind Fettsäure-Nebenprodukte, die entstehen, wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten gering ist und dein Körper über die Leber Fett für Energie abbaut. Das Testen der Ketonwerte kann sehr effektiv sein, um sicherzustellen, dass du dich in die “richtige Richtung” bewegst, damit du in den Zustand der Ketose kommen kannst, besonders zu Beginn einer ketogenen Ernährung.
Hast du dich erstmal an deine ketogene Enährung gewöhnt, wirst du feststellen, dass regelmäßige Tests nicht wirklich notwendig sind, aber in den ersten Wochen solltest du regelmäßig deinen Ketonwert messen und als Anhaltspunkt verwenden, um zu überprüfen, ob du nicht zu viele Kohlenhydrate isst und um die richtigen Lebensmittel zu finden, die für dich funktionieren.
Wie messe ich Ketose am besten?
Jede Methode misst verschiedene Arten von Ketonen (Fettsäuren) in deinem Körper:
- Aceton
- Acetoacetat
- Beta-Hydroxybutyrat
Ähnlich wie bei verschiedenen Kohlenhydraten (stärkehaltiges Wurzelgemüse, Kreuzblütler, Blattgemüse und Früchte) sind diese Verbindungen ALLE Ketone, aber sie bewirken unterschiedliche Dinge im Ketose-Stoffwechsel.
Diese Ketonkörper können wie folgt einzeln getestet werden:
1. Urin-Teststreifen
Damit misst man Acetoacetat.
Vorteile:
- Günstig (ca. 8€ für 50 Teststreifen)
- Sehr praktisch und einfach anzuwenden
- Gut für Anfänger von Keto (wenn dein Körper neu in der Ketose ist, wird er mehr von diesen Ketonen im Urin ausscheiden, besonders am Anfang, wenn du dich im Übergang zur Ketose befindest)
Nachteile:
- Anlagerung von Wassermolekülen und Elektrolytstatus können den Messwert verdünnen.
- Nicht sonderlich genau, sobald du dich in voller Ketose befindest. Warum? Da sich dein Körper an die Verwendung von Fettsäuren oder Ketonen als Kraftstoff anpasst, lernt er, wie man Acetoacetat verwendet, so dass weniger im Urin ausgeschieden wird. Obwohl du viele Ketone produzierst, verbraucht dein Körper sie jetzt effizient und können nicht mehr über den Urin nachgewiesen werden)
Empfehlungen:
2. Blutmessgerät
Misst den Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat (BHB).
Vorteile:
- Praktisch (kann zu Hause gemacht werden)
- Hochpräzise und zuverlässige Testmethode (da das Blut nicht wie Urin verdünnt wird)
Nachteile:
- Teststreifen sind ziemlich teuer (4-8 € pro Test)
- Du musst dir in den Finger stechen, da ein Tropen Blut benötigt wird (ähnlich wie bei einem Blutzuckertest)
Empfehlung:
3. Atem-Test
Misst den Ketonkörper “Aceton” über den Atem.
(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)
Vorteile:
- Praktisch (kann zu Hause gemacht werden)
- Du musst keine zusätzlichen Teststreifen mehr kaufen (wie bei Urin- und Bluttests)
- Gut zur “doppelten Bestätigung” eines Urin- oder Bluttests
Nachteile:
- Aceton ist nicht direkt verantwortlich für den Ketonstoffwechsel selbst, sondern ein Vorläufer der Beta-Hydroxybutyrat-Produktion
- Nicht immer 100-prozentig genau
- Sehr teuer im Vergleich zu den anderen Messmethoden
Empfehlung:
Schnellstart Keto-Diät Essensplan
Bist du bereit, einen Einblick zu bekommen, wie ein “Tag im Leben” einer ketogenen Ernährung aussieht?
Hier ist ein beispielhafter Keto-Mahlzeitenplan, um dir den Einstieg zu erleichtern.
Jeder Mahlzeit beinhaltet:
- 1-2 Portionen Protein (vorzugsweise Bio-Qualität)
- Mindestens 1-2 Portionen zugesetztes Fett & Öle aus: Kokosnuss (Kokosbutter, Öl, Flocken); Avocado- oder Avocado-Öl; Oliven oder Olivenöl; Rohe Nüsse/Samen; Käse, Butter oder Ghee (Hinweis: Du kannst auch stattdessen zu jeder Mahlzeit ein fettes Stück Bio-Fleisch oder eine Portion Eier essen. Du kannst deine Mahlzeiten immer noch mit etwas Olivenöl, Kokosöl oder Butter zubereiten, um die Menge an gesunden Fetten zu erhöhen)
- Den Rest des Tellers füllst du mit Nicht-Stärkehaltigem-Gemüse
Beispielhafte Ketogene Mahlzeiten
Einige unserer Lieblingsideen für einfache und leckere Keto-Mahlzeiten und ein beispielhafter ketogener Ernährungsplan für deine erste Woche:
Frühstück
- Eier (Rührei, Omelette, Spiegeleier) mit Avocado und Spinat (in Kokosöl gedünstet)
- Frühstücks-Bacon mit frischem Salat und schwarzen Oliven
- Fasten oder Butterkaffee (Bulletproof Coffee)
Mittagessen
- Hühnerbrustsalat mit Fetakäse und Walnüssen
- Bohnenfreies Keto-Chili-con-Carne
- Zucchini-Zoodles mit selbstgemachter Tomatensauce und Parmesan
Abendessen
- Rindersteak, Champignons in mit Kräuterbutter und Salat
- Wildgefangene Lachsfilets mit Ofengemüse
- Chicken-Curry mit Kokosmilch und dazu Blumenkohlreis
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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