Eine Frage, die ich häufiger gestellt bekomme: “Ist Ketose sicher oder ist die ketogene Diät ungesund?”
Wenn du gerade erst deine ersten Erfahrungen mit Keto machst und dich noch nicht wirklich gründlich über die Ketose informiert hast, fragst du dich vielleicht auch, ob eine Low-Carb-High-Fat Ernährung und der Zustand der Ketose sicher ist.
Wenn diese Frage auftaucht, ziehen die meisten Menschen ihre Schlussfolgerungen aus dem, was sie vom nächsten Laien gehört haben oder was sie über Ketoazidose gehört haben, was nichts mit der Nahrungs-Ketose bei einer ketogenen Diät zu tun hat.
Es ist an der Zeit, die Dinge richtig zu stellen und etwas Licht in die Verwirrung über die Sicherheit von Ketose zu bringen.
In diesem Artikel erfährst du alles über die Mythen und Missverständnisse über die Einhaltung einer kohlenhydratarmen Keto-Diät, wie man sich der Ketose sicher nähert und wie sie sich von der tödlichen Ketoazidose unterscheidet.
Inhaltsverzeichnis
Missverständnisse über Ketose
Es gibt viele falsche Informationen darüber, dass Ketose angeblich ungesund oder schlecht für dich ist.
In diesem Abschnitt werden wir die häufigsten Keto-Mythen behandeln und erklären, um dich richtig aufzuklären, damit du endlich die Frage “Ist Ketose gefährlich?” beantworten kannst.
Häufige Mythen über Ketose
Die häufigsten Mythen über Ketose, warum sie unsicher oder ungesund ist, beruhen meist auf Fehlinformationen.
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Hier sind einige der Top Mythen rund um die Ketose, und warum sie angeblich so gefährlich oder ungesund ist…
Mythos #1: Die Ketogene Ernährung verursacht Herzkrankheiten
Es wurde dir gesagt, dass Fett, insbesondere gesättigte Fettsäuren, eine Verhärtung der Arterien und Herzerkrankungen verursachen kann.
Nach neuesten Erkenntnissen beinhalten die kurzfristigen gesundheitlichen Vorteile einer fettreichen Ernährung jedoch einen positiven Einfluss auf die kardiovaskuläre Gesundheit (1).
Die gleiche Studie hat gezeigt, dass im Vergleich zu denen, die eine kohlenhydratreiche, fettarme Ernährung einnahmen, die Keto-Gruppe den Schlaf und eine bessere kognitive Funktion verbessert hatten.
Die ketogene Ernährung hat auch vielversprechende Ergebnisse bei der Behandlung von Fettleibigkeit, hohem Cholesterinspiegel, Typ-1-Diabetes, Typ-2-Diabetes, Blutzuckerspiegel und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson gezeigt (2, 3).
Mythos #2: Keto ist nicht gut für die Nieren
Du wirst häufig hören, dass proteinreiche Diäten die Risikofaktoren für Nierenprobleme erhöhen können, und manchmal werden ketogene Diäten in diese Kategorie eingeordnet.
Die Keto-Diät ist nicht proteinreich… sie konzentriert sich hauptsächlich auf gesunde Fette (wie Avocado, Kokosöl, MCT-Öl und Olivenöl) und eine moderate Menge an Protein, die dein System nicht überlastet.
Lese dazu auch: Keto-Protein-Mythos: Wie viel Protein sollte man bei einer Ketogenen Diät essen?
Mythos #3: Du verlierst Muskeln bei Keto
Wenn du deine Makros einhältst und deine Fettaufnahme hoch und den Proteinverbrauch moderat hältst – was wiederum die Grundlage für einen gesunden Ketosezustand ist – wird der Muskelabbau kein Problem sein.
Dein Körper wird weiterhin Ketone für Treibstoff verbrennen, ohne sich auf deine magere Muskelmasse zu konzentrieren.
Ernährungsketose hilft tatsächlich, Muskelgewebe zu erhalten und zu verhindern, dass es abgebaut wird (4).
Mythos #4: Du bekommst nicht genug Ballaststoffe
Es gibt ein großes Missverständnis, dass man bei der Einhaltung einer Keto-Diät nur Fleisch und Butter isst.
Eine richtig durchgeführte ketogene Ernährung ist nicht nur für deine kurz- und langfristige Gesundheit nachhaltig, sondern liefert auch alle Mikronährstoffe, die dein Körper benötigt (auch wenn bestimmte Nahrungsgruppen aus deiner Ernährung entfernt werden).
Keto konzentriert sich auf eine gesunde Ernährung, die viel Vollwertkost, grünes Blattgemüse und Salate beinhaltet, die alle voller Ballaststoffe sind.
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Unterschied zwischen Ketose und Ketoazidose
Ketoazidose ist einer der Hauptgründe, warum sich die Menschen fragen: “Ist Ketose sicher?”
Obwohl die Namen so ähnlich sind, haben Ketose und Ketoazidose große Unterschiede.
Hier sind die grundlegenden Definitionen:
- Ketose ist ein natürlicher Prozess, bei dem der Körper beginnt, Ketone anstelle von Glukose für Kraftstoff zu verbrennen.
- Ketoazidose ist ein gefährlicher Stoffwechselzustand, der bei Typ-1-Diabetikern auftreten kann, wenn sie ihren Insulinspiegel und ihre Ernährung nicht richtig steuern. Dies wird auch als diabetische Ketoazidose oder DKA bezeichnet (5).
DKA kann auch bei Diabetikern auftreten, die krank sind. So oder so, es beinhaltet einen extrem hohen Gehalt an Ketonen im Blut, die dazu führen, dass das Blut sauer wird.
Im Gegensatz dazu ist Ketose eine sichere Verschiebung in der Art und Weise, wie der Körper Energie verbrennt, die durch Änderungen im Ernährungsplan von jemandem verursacht wird.
Bei einer Standard-Ernährung ist die Energiequelle des Körpers Kohlenhydrate (Glukose). Aber mit einer sehr kohlenhydratarmen, mäßigen Protein- und fettreichen ketogenen Ernährung beginnt dein Körper, von Kohlenhydraten zu Fett (das in der Leber zu Ketone umgewandelt wird) zu wechseln und setzt Ketonkörper frei, die als Hauptbrennstoffquelle verwendet werden.
Ketose ist nicht nur eine körpereigene Funktion und sicher, sondern auch in vielerlei Hinsicht gesund, was im Folgenden beschrieben wird.
Verantwortungsbewusste Ketose
Im Gegensatz zu den oben genannten häufigen Keto-Mythen gibt es viele Vorteile, wenn man eine ketogene Ernährung befolgt und den Körper in den Zustand der Ketose bringt.
Egal, ob du gerade erst mit der ketogenen Ernährung beginnst oder sie schon seit Jahren befolgst, es ist immer gut, sich auf die gesündesten (und sichersten) Wege in die Ketose zu begeben.
Sicher in die Ketose kommen
Es ist wichtig, sicherzustellen, dass du Vollwertkost isst und das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten einhaltest.
Die Mengen variieren je nach Person ein wenig, aber du musst unbedingt sicherzustellen, dass deine Fettaufnahme hoch ist – und Protein in moderaten Mengen – das ist das Geheimnis der Ketose.
Die “Keto Grippe”
Der einzige “Nachteil” der Ketose sind die anfänglichen Nebenwirkungen, die manche Menschen in den ersten 1-2 Wochen erleben, wenn der Körper von Glukose auf Ketone umsteigt, um Energie zu gewinnen.
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Dies wird oft als “Keto-Grippe” bezeichnet, weil es Grippeähnliche-Symptome verursachen kann, wie z.B.:
- Kopfschmerzen
- Lethargie
- Müdigkeit
- Fehlende Motivation
- Reizbarkeit
- Verwirrung oder Gehirnnebel
- Schlechter Atem
Es ist nicht ungewöhnlich, diese beim ersten Start einer ketogenen Ernährung oder nach einer Cheat-Mahlzeit oder einem Kohlenhydratzyklus zu erleben – dein Körper verbrennt dieses überschüssige Glykogen und wechselt wieder zur Verbrennung von Fett und Ketonen als Energiequelle.
Wie man die Keto-Grippe vermeidet
Die Symptome der Keto-Grippe nehmen in der Regel nach ein bis zwei Wochen ab. Einige Menschen erleben die Keto-Grippe überhaupt nicht. Für diejenigen, die dies tun, gibt es jedoch Möglichkeiten, dein Risiko für Symptome zu reduzieren, einschließlich:
- Trinke viel Wasser: Es ist wichtig, hydratisiert zu bleiben. Trinke morgens etwa 500-800 ml Wasser – besonders wenn du Bulletproof Coffee oder schwarzen Kaffee trinkst, der dich dehydriert – und den ganzen Tag über zusätzlich immer wieder Wasser trinken. Dies kann helfen, Kopfschmerzen und andere unangenehme Symptome zu reduzieren.
- Erhöhung der Salzaufnahme: Deine Nieren scheiden bei einer ketogenen Ernährung mehr Natrium aus, so dass du am Ende einen Nährstoffmangel haben könntest. Versuche, deinen Gerichten rosa Himalaya-Salz hinzuzufügen, Knochenbrühe über den ganzen Tag verteilt zu trinken, Meeresgemüse wie Algen zu deinen Mahlzeiten hinzuzufügen, Gurken und Sellerie zu essen und gesalzene Nüsse zu essen (in Maßen).
- Nehme genügend Kalorien und Fett zu dir: Einige Leute machen den Fehler, eiinfach auf Kohlenhydrate zu verzichten und sie nicht durch etwas anderes wie Fett zu ersetzen, was zu einer extrem niedrigen Kalorienzufuhr führt, die schlecht für Hormone und Stoffwechselbedürfnisse ist. Halte deine Kalorienaufnahme hoch und dein Gehirn wird mit vielen gesunden, ketogenfreundlichen Fetten versorgt.
- Mache Sport oder gehe trainieren: Dir ist vielleicht nicht nach Sport oder Training, wenn du gerade auf dem Weg in die Ketose bist, aber regelmäßiger Sport kann helfen, deinen Stoffwechsel zu unterstützen, den Schalter von den Kohlenhydraten zu den Ketonen für Energie umzuschalten – was weniger Symptome der Keto-Grippe bedeutend.
- Teste deinen Ketonspiegel: Stelle sicher, dass du tatsächlich bereits Ketonkörper produzierst – und teste deinen Ketonspiegel öfters, um zu überprüfen, ob du in Ketose bist und bleibst.
Fazit: Ist Ketose ungesund oder sicher?
Jetzt, da die wichtigsten Mythen und Missverständnisse behandelt wurden, kannst du selbst sehen, dass Ketose absolut sicher und gesund ist, wenn du eine gut geplante ketogene Ernährung auf der Grundlage von Vollwertkost befolgst.
Nach einem ausgewogenen keto-freundlichen Ernährungsplan, die Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr und ein gesunder Lebensstil halten dich in der Ketose, die deinem Körper hilft, auf optimale Weise zu arbeiten und mehr Fett zu verbrennen, sowie deine Gesundheit in vielen Bereichen zu verbessern.
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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