Abnehmen mit Keto: Warum die ketogene Diät so effektiv beim Abnehmen ist

Fettleibigkeit (Adipositas) und Stoffwechselerkrankungen sind zu den größten Gesundheitsproblemen der Welt geworden.

Tatsächlich sterben jedes Jahr mindestens 2,8 Millionen Erwachsene an den Folgen von Fettleibigkeit (1).

Das metabolische Syndrom betrifft über seches Millionen Menschen in den Deutschland und kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen (2, 3).

Um dies zu bekämpfen, sind viele Diäten entstanden, von denen nur wenige tatsächlich durch wissenschaftliche Forschung unterstützt werden (4).

Die gesundheitlichen Vorteile der ketogenen Ernährung werden dagegen von der Wissenschaft gut unterstützt und sind durch zahlreiche Studien belegt worden (5).

Dieser Artikel erklärt, wie eine ketogene Ernährung dir helfen kann, erfolgreich Gewicht zu verlieren und Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes zu bekämpfen.

Was ist eine ketogene Ernährung?

Eine ketogene Ernährung ist fettreich, proteinarm und sehr kohlenhydratarm.

Wenn Kohlenhydrate reduziert und Fett erhöht wird, tritt der Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose ein. Dann beginnt der Körper, Fette in sogenannte Ketone zu verwandeln, das sind Moleküle, die dem Gehirn Energie liefern können (6, 7).

Nach ein paar Tagen oder Wochen auf einer solchen Low-Carb-High-Fat Diät, wird der Körper und das Gehirn sehr effizient bei der Verbrennung von Fett und Ketonkörper als Energiequelle anstelle von Kohlenhydraten.

Die ketogene Ernährung senkt auch den Insulinspiegel. Die Senkung des Insulinspiegels, zusammen mit den erhöhten Ketonen, sind zwei der Hauptgründe, warum diese Ernährung so viele gesundheitliche Vorteile hat (8, 9, 10).

Zu den Grundnahrungsmitteln einer ketogenen Ernährung gehören Fleisch, Fisch, Butter, Eier, Käse, Schlagsahne, Öle, Nüsse, Avocados, Samen und kohlenhydratarmes Gemüse.

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Im Gegensatz dazu werden fast alle Kohlenhydratquellen eliminiert, einschließlich Getreide, Reis, Bohnen, Kartoffeln, Süßigkeiten, Milch, Nudeln, Brot, Obst und sogar einige kohlenhydrathaltigen Gemüsesorten.

Die Ketogene Diät und Gewichtsabnahme

Es gibt eindeutige Hinweise darauf, dass ketogene Diäten sehr effektiv zur Gewichtsabnahme sind (11).

Eine Keto-Ernährung kann dir helfen, schnell Fett zu verlieren, die Muskelmasse zu erhalten und viele Krankheitsmarker zu verbessern (12, 13, 14).

In der Tat haben viele Studien die häufig empfohlene fettarme Ernährung mit einer ketogenen Ernährung zur Gewichtsabnahme verglichen.

Die Ergebnisse zeigen, dass die ketogene Ernährung viel effektiver für die Gewichtsabnahme ist, selbst wenn die gesamte Kalorienzufuhr bei beiden Ernährungsweisen gleich hoch ist (15, 16).

In einer Studie verloren Menschen mit einer ketogenen Ernährung 2,2 mal mehr Gewicht als Menschen mit einer kalorienarmen, fettarmen Ernährung. Auch der Triglycerid- und HDL-Cholesterinspiegel verbesserte sich (17).

In dieser Grafik siehst du die typischen Ergebnisse der Gewichtsabnahme aus dieser Studie:

Eine weitere Studie verglich eine Low-Carb-Diät mit den Ernährungsrichtlinien von Diabetes UK. Es wurde festgestellt, dass die Low-Carb-Gruppe 6,9 kg abgenommen hat, während die Low-Fat-Gruppe nur 2,1 kg abgenommen hat. Über 3 Monate hinweg verursachte die Low-Carb-Diät eine dreimal höhere Gewichtsabnahme (18).

Für diese Ergebnisse gibt es jedoch gegensätzliche Theorien. Einige Forscher argumentieren, dass die Ergebnisse einfach auf eine höhere Proteinaufnahme zurückzuführen sind, und andere denken, dass es einen deutlichen “metabolischen Vorteil” gegenüber ketogenen Diäten gibt (19, 20).

Andere ketogene Diätstudien haben ergeben, dass Menschen Fett verlieren können, wenn die Nahrungsaufnahme nicht kontrolliert oder eingeschränkt wird. Dies ist äußerst wichtig, wenn man die Forschung auf eine reale Umgebung anwendet (21).

Wenn du also nicht gerne Kalorien zählst, schlagen die Daten vor, dass eine ketogene Ernährung eine gute Option für dich ist, wenn du abnehmen möchtest. Du kannst einfach bestimmte Lebensmittel eliminieren und musst nicht ständig deine Kalorien nachverfolgen.

Mechanismen hinter der ketogenen Ernährung und Gewichtsabnahme

Nachfolgend die Fakten, warum eine ketogene Diät die Gewichtsabnahme fördert:

• Höhere Proteinzufuhr: Einige ketogene Diäten führen zu einer Erhöhung der Proteinzufuhr, was viele Vorteile bei der Gewichtsabnahme hat (19).
• Beseitigung von bestimmten Lebensmitteln: Die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme schränkt auch die Möglichkeiten der Ernährung ein. Dadurch kann die Kalorienzufuhr, die für den Fettabbau entscheidend ist, deutlich reduziert werden (20, 21).
• Glukoneogenese: Dein Körper wandelt Fett und Eiweiß in Kohlenhydrate für den Kraftstoff um. Dieser Prozess kann täglich viele zusätzliche Kalorien verbrennen (22, 23).
• Appetitzügler: Ketogene Diäten helfen dir, dich länger satt zu fühlen. Dies wird durch positive Veränderungen der Hungerhormone, einschließlich Leptin und Ghrelin, unterstützt (24).
• Verbesserte Insulinempfindlichkeit: Ketogene Diäten können die Insulinempfindlichkeit drastisch verbessern, was dazu beitragen kann, die Kraftstoffausnutzung und den Stoffwechsel zu verbessern (25).
• Verminderte Fettspeicherung: Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ketogene Diäten die Lipogenese, den Prozess der Umwandlung von Zucker in Fett, reduzieren können (26).
• Erhöhte Fettverbrennung: Ketogene Diäten erhöhen schnell die Menge an Fett, die du in der Ruhephase, bei täglicher Aktivität und Bewegung verbrennst (27, 28).

Es ist sehr deutlich, dass eine ketogene Ernährung ein erfolgreiches Mittel zur Gewichtsabnahme sein kann, verglichen mit den empfohlenen kohlenhydratreichen, proteinarmen und fettarmen Diäten.

Eine Ketogene Diät kann Stoffwechselkrankheiten bekämpfen

Das Metabolische Syndrom beschreibt fünf gemeinsame Risikofaktoren für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (29):

• Bluthochdruck
• Bauchfettleibigkeit (viel Bauchfett)
• Hoher Gehalt an “schlechtem” LDL-Cholesterin
• Niedriger Gehalt an “gutem” HDL-Cholesterin
• Hoher Blutzuckerspiegel

Viele dieser Risikofaktoren können durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen verbessert oder sogar beseitigt werden (30).

Insulin spielt auch bei Diabetes und Stoffwechselerkrankungen eine wichtige Rolle. Ketogene Diäten sind äußerst effektiv zur Senkung des Insulinspiegels, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes (31, 32).

Eine Studie ergab, dass sich die Insulinempfindlichkeit nach nur 2 Wochen bei einer ketogenen Ernährung um 75% verbesserte und der Blutzucker von 7,5 mmol/l auf 6,2 mmol/l fiel (33).

Eine 16-wöchige Studie ergab auch eine 16%-ige Senkung des Blutzuckerspiegels. Zusätzlich konnten 7 der 21 Teilnehmer alle diabetischen Medikamente vollständig absetzen (34).

Eine ketogene Ernährung kann auch erstaunliche Auswirkungen auf den Triglyceridspiegel haben. Eine Studie ergab, dass der Triglyceridspiegel nach nur 4 Wochen von 107 auf 79 mg/dL fiel (35).

Die Mechanismen hinter den Auswirkungen auf Stoffwechselerkrankungen

Es gibt mehrere Schlüsselfaktoren, die die drastischen positiven Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die Marker von Stoffwechselerkrankungen erklären.

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Dazu gehören:

• Weniger Kohlenhydrate: Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann den Blutzucker- und Insulinspiegel ständig erhöhen, was im Laufe der Zeit zu schlechter Zellfunktion und Schäden führen kann (33).
• Verminderte Insulinresistenz: Insulinresistenz kann Gesundheitsprobleme wie Entzündungen, hohe Triglyceridwerte und Fettzuwachs verursachen (36).
• Gesunde Fette: Die zusätzlichen gesunden Fette, die du während einer ketogenen Ernährung isst, können helfen, den “guten” HDL-Cholesterinspiegel zu verbessern (37).
• Ketonkörper: Ketonkörper haben einige überraschende Vorteile für die Gesundheit, darunter Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Epilepsie (38, 39, 40).
• Entzündungen: Die ketogene Ernährung kann die chronische Entzündung, die mit dem Stoffwechselsyndrom und verschiedenen Krankheiten verbunden ist, drastisch reduzieren (41, 42).
• Fettabbau: Diese Ernährung fördert den Verlust von Körperfett, insbesondere von ungesundem Bauchfett. Überschüssiges Fett im Bauchbereich ist für die metabolische Gesundheit katastrophal (43).

Darüber hinaus können ketogene Diäten helfen, die normale Insulinfunktion wiederherzustellen.

Forschungen haben gezeigt, dass eine gesunde Insulinfunktion Entzündungen bekämpfen kann, während eine schlechte Insulinfunktion sie erhöhen kann (44).

Wie du siehst, spielt die Kombination dieser Faktoren eine ziemlich bemerkenswerte und wichtige Rolle für die Gesundheit und den Schutz vor Krankheiten.

Wie man eine Ketogenen Diät befolgt

Wenn du eine ketogene Ernährung ausprobieren möchtest, befolge diese Grundregeln:

• Beseitige Kohlenhydrate: Überprüfe immer die Nährwertangaben der Lebensmittel und esse nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag.
• Kaufe ketogene Lebensmittel ein: Kaufe Fleisch, Käse, Eier, Nüsse, Olivenöl, Kokosöl, Avocados, öligen Fisch und Sahne, da diese jetzt Grundnahrungsmittel in deiner Ernährung sind.
• Iss dein Gemüse: Fettquellen sind reich an Kalorien, also basiere jede Mahlzeit auf kohlenhydratarmem Gemüse, um deinen Teller zu füllen und dich satt zu fühlen.
• Sorge für Abwechslung: Eine ketogene Ernährung kann trotzdem interessant und lecker sein. Du kannst sogar ketogene Nudeln, Brot, Keto-Muffins, Brownies, Pudding, Eiscreme, etc. herstellen.
• Erstelle einen Essensplan: Es kann schwierig sein, Keto-Mahlzeiten für unterwegs zu finden. Wie bei jeder Diät ist es wichtig, einen ungefähren Plan zu haben und Snacks oder Mahlzeiten zu essen.
• Finde, was für dich am besten passt: Experimentiere, bis du die ultimative Keto-Diät für dich finden.
• Verfolge deinen Fortschritt: Mache Fotos, Messungen und überwache dein Gewicht alle 3 bis 4 Wochen. Wenn der Fortschritt zum Stillstand kommt, versuche, die Portionsgrößen leicht zu reduzieren.
• Ersetze deine Mineralien: Ketose verändert den Flüssigkeits- und Mineralhaushalt. Salze deshalb deine Nahrung und nehme eventuell Elektrolyte oder Magnesium ein.
• MCT-Öl und Kokosöl: Um den ketogenen Prozess zu fördern, kannst du MCT-Öl (5-10 Gramm zweimal täglich) oder Kokosöl regelmäßig einnehmen.
• Bleibe konsequent: Es gibt keine Abkürzung zum Erfolg. Bei jeder Diät ist die Konsistenz und Disziplin der wichtigste Faktor.

Du kannst auch den Ketonspiegel im Urin oder Blut überwachen, da diese dir mitteilen, ob du den Kohlenhydratspiegel ausreichend niedrig hältst, um den Zustand der Ketose zu erreichen.

Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen, Studien und kontinuierlichen Tests zeigt alles über 0,5-1,0 mmol/l eine ausreichende Ernährungsketose (21).

Ist eine ketogene Ernährung für dich geeignet?

Keine Ernährungsform ist für jeden gleichermaßen geeignet, zumal sich der individuelle Stoffwechsel, die Gene, die Körpertypen, der Lebensstil, die Geschmacksnerven und die persönlichen Vorlieben unterscheiden.

Die ketogene Ernährung kann jedoch Wunder wirken für Menschen, die übergewichtig sind oder einem metabolischen Syndrom ausgesetzt sind.

Dennoch, wenn du fettreiche Lebensmittel nicht dein Ding sind und du deine Kohlenhydrate liebst, kann diese Diät für dich schwer durchzuhalten sein. Doch, wenn dir die Idee einer Keto-Diät immer noch gefällt, dann kann eine Zyklische-Ketogene-Ernährung oder eine Standard Low-Carb-Diät bessere Optionen für dich sein.

Ketogene Diäten können auch kurzfristig eingesetzt werden, um den Fettabbau zu unterstützen und die Gesundheit zu verbessern. Dies erfordert jedoch viel Disziplin und muss mit einer gesunden Ernährung verfolgt werden.

Eine ketogene Ernährung ist möglicherweise auch nicht die beste Option für Spitzensportler oder solche, die große Mengen an Muskeln aufbauen wollen. Vegetarier oder Veganer können auch mit dieser Ernährung kämpfen, da Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte eine Schlüsselrolle spielen – mehr dazu in unserem ausführlichen Guide zur Vegetarischen ketogenen Diät oder der Veganen Keto-Ernährung.

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Darüber hinaus kann der Übergang zu einer ketogenen Ernährung gelegentlich negative Symptome verursachen, die oft als “Keto-Grippe” bezeichnet werden.

Dies kann wenig Energie und Konzentrationsprobleme, erhöhten Hunger, Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden und schlechte Trainingsleistungen beinhalten.

Während dies zwar nur selten vorkommt, kann es dazu führen, dass einige Menschen aufhören, bevor sie überhaupt richtig anfangen in Ketose zu kommen, zumal die ersten Wochen einer Diät die schwierigsten sind.

Fazit

Um das Beste aus einer ketogenen Ernährung herauszuholen, musst du fettreiche Lebensmittel essen und deine Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30-50 Gramm pro Tag beschränken.

Wenn man sich daran hält, sind die Vorteile einer ketogenen Ernährung äußerst beeindruckend – vor allem bei Gesundheit und Gewichtsabnahme.

Ketogene Diäten können auch die Risikofaktoren für Stoffwechselerkrankungen reduzieren und sogar Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit bekämpfen.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.