Wie viel Protein bei Keto: Kann zu viel Protein dich aus der Ketose werfen?

Von Tobias Fendt ✓ Zuletzt aktualisiert am 31. Januar 2023

Die ketogene Diät ist bekannt dafür, dass sie eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät ist.

Dieser Ansatz hilft dir, deinen Ketonspiegel zu erhöhen und in die Nahrungsketose einzusteigen, einen Stoffwechselzustand, in dem du anstelle von Glukose hauptsächlich Fett (Ketone) für Energie verbrennst.

Dies ist der entscheidende Unterschied zwischen der ketogenen Ernährung und Low-Carb-Diäten, die einfach einige Kohlenhydrate reduzieren und nicht versuchen, dich in Ketose zu versetzen.

Aber neben den Kohlenhydraten und Fett gibt noch einen weiteren Nährstoff zu berücksichtigen und viele missverstehen seine Rolle bei der Keto-Diät.

Ich spreche von Protein.

Bei einer ketogenen Ernährung nimmst du ausreichende Mengen an Protein zu dir – nie weniger, als du benötigst.

Dieser Makronährstoff ist einer der am schwierigsten zu bestimmenden beim Start einer ketogenen Diät aufgrund all der widersprüchlichen Fehlinformationen.

Protein ist ein Baustein des Lebens und ein notwendiger Bestandteil jeder Ernährung. Es ist entscheidend für:

• Gesunde Gehirnfunktion
• Gesundheit von Haut, Knochen und Muskeln
• Aufbau von Muskelmasse
• Regeneration nach dem Training
• Abbau von Körperfett

Diese Vorteile fördern die Langlebigkeit, beugen Verletzungen vor und fördern den Stoffwechsel.

Leider sind viele Keto-Beginner besorgt, dass das Essen von zu viel Protein sie aus der Ketose werfen könnte.

Viele Befürworter von Low Carb- und ketogenen Diäten behaupten, dass der Verzehr von zu viel Protein den Blutzucker und Glukose erhöht – durch einen Prozess namens Glukoneogenese – und somit deinen Ketonspiegel senkt und dich aus der Ketose werfen kann.

Aber wie du in diesem Artikel herausfinden wirst, ist das nur ein Mythos.

Kann zu viel Protein schlecht für Ketose sein?

Der Verzehr von zu viel Protein scheint eines der größten Probleme für Menschen zu sein, die gerade erst mit der ketogenen Ernährung beginnen.

Schließlich werden Ketone aus Fett hergestellt, also solltest du Kohlenhydrate und Proteine auf ein Minimum reduzieren, richtig?

Nicht unbedingt!

Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff, der die Ketose ernsthaft stören kann, weshalb es wichtig ist, auf versteckte Kohlenhydrate zu achten und die Kohlenhydratemenge zu finden, die für dich funktioniert.

Andererseits hat der Verzehr von Protein keinen Einfluss auf den Ketonspiegel. Du kannst fettreiches und proteinreiches Fleisch essen (vorzugsweise fette Teile von Bio-Fleisch) und in der Ketose bleiben.

Aber was ist mit der Gluconeogenese (GNG)?

Gluconeogenese ist ein notwendiger Prozess, der ständig in deinem Körper stattfindet. Die Gluconeogenese ist nicht der Feind der Ketose, sondern macht die Ketose überhaupt erst möglich.

Überrascht? So funktioniert es wirklich:

Der „Zu-viel-Protein-bei-Keto“ Mythos

Eines gleich vorweg: Hab keine Angst vor der Gluconeogenese.

Es gibt eine weit verbreitete Behauptung, dass zu viel Protein schädlich für die Ketose ist, weil es die Glukoneogenese verursacht.

Dieser Mythos wurde inzwischen widerlegt. Es gibt jedoch leider immer noch viele Artikel, die diese falsche Behauptung enthalten, so dass wir heute einen wissenschaftlichen Blick darauf werfen und dir erklären, wie GNG wirklich bei Ketose funktioniert.

Die Glukoneogenese (GNG) ist ein Stoffwechselweg, der es deiner Leber und Nieren ermöglicht, Glukose aus Nicht-Kohlenhydratquellen herzustellen.

Das Wort Gluconeogenese besteht aus drei Teilen:

• Gluco – aus dem griechischen Glukos – bedeutet wörtlich „süßer Wein“.
• Neo – „neu“.
• Genesis – „Schöpfung“.

Dieser Prozess ist etwas Besonderes, denn er erzeugt Glukose aus allem anderen als Kohlenhydraten.

Dein Körper nimmt Verbindungen wie Laktat, Aminosäuren (Protein) und Glycerin zur Herstellung von Glukose, wenn es keine Kohlenhydrate gibt.

Das kann auf den ersten Blick wie ein Problem erscheinen, wenn du versuchst, in Ketose zu kommen und Ketone anstelle von Glukose als Treibstoff zu verwenden, aber die Wahrheit ist, dass Glukoneogenese einen unglaublich wichtigen Zweck hat – und nein, es schadet nicht der Ketose.

Einige Personen behaupten, dass „man keine Kohlenhydrate zum Überleben braucht“, was nur teilweise stimmt.

Um eines klarzustellen: Du musst keine Kohlenhydrate essen, um zu überleben.

Dennoch benötigt dein Körper eine gewissen Menge an Glukose und Glykogen, um dich gesund zu halten (auch bei einer ketogenen Ernährung und in Ketose).

Und dein Körper wird diese benötigte Glukose über einen ganz bestimmten Überlebensmechanismus selbst herstellen – nämlich über die Gluconeogenese.

3 Gründe warum Gluconeogenese wichtig ist

Während einer ketogenen Ernährung verwendet dein Körper die Gluconeogenese für 3 Hauptzwecke:

• Hypoglykämie verhindern: Dein Blutzuckerspiegel kann nie auf Null sinken, auch nicht bei Ketose. GNG hält deinen Blutzucker auf einem gesunden Niveau, damit er nicht auf ein gefährliches Niveau fällt (alias Hypoglykämie).
• Zellen versorgen, die keine Ketone verwenden können: Es gibt einige Zellen in deinem Körper, die nur Glukose zum Überleben verwenden können, einschließlich rote Blutkörperchen, Nierenmark (innerer Teil der Niere), Hoden und einige Teile deines Gehirns. Ketone können bis zu 70% des Energiebedarfs deines Gehirns decken, während Glukose von GNG den Rest deckt. Die anderen Organe können Ketone überhaupt nicht metabolisieren, so dass die Glukoneogenese ihnen genügend Glukose liefert, um gesund zu bleiben.
• Auffüllen der Glykogenspeicher: Dein Körper kann Muskelglykogen durch GNG tatsächlich wieder auffüllen – zumindest wenn du kein Profi-Sportler bist oder an Wettkämpfen teilnimmst. Glykogen ist entscheidend für die Muskelregeneration nach dem Training.

Diese Funktionen sind unglaublich wichtig.

Wenn die Gluconeogenese nicht genug Glukose produzieren würde, um diese Funktionen zu versorgen, könnte dein Körper nie auf die Verwendung von Ketonen als Energiequelle umsteigen, da einige Zellen (wie z.B. rote Blutkörperchen) sterben würden und dein Blutzucker zu niedrig sinken würde.

Das bedeutet, dass die Glukoneogenese eine Ketose erst ermöglicht.

Erhöht zu viel Protein die Glukose aus GNG?

Kann sich also die Rate der Gluconeogenese erhöhen, wenn du zu viel Protein isst?

Wohl eher nicht.

GNG ist ein extrem stabiler Prozess. Es ist nicht einfach, diesen Prozess einfach mit zusätzlichem Protein zu erhöhen.

Die Glukoneogenese (Herstellung von Glukose aus Nicht-Kohlenhydraten) funktioniert nicht in der gleichen Geschwindigkeit wie der Kohlenhydratstoffwechsel (Herstellung von Glukose aus Kohlenhydraten).

Wenn du z.B. einen Schokoladenkuchen isst, steigt dein Blutzuckerspiegel als Reaktion auf diesen Zucker schnell an.

Wenn du zu viel Protein isst, steigt dein Blutzuckerspiegel nicht auf die gleiche Weise. Studien haben gezeigt, dass die GNG-Produktion auch mit zusätzlichen Aminosäuren nicht steigt (1).

Inzwischen haben wir ein paar Dinge klargestellt:

• Die Gluconeogenese ist der Prozess der Herstellung von interner Glukose aus Nicht-Kohlenhydratquellen, einschließlich Protein.
• Die Gluconeogenese ist für das Überleben notwendig.
• Gluconeogenese macht Ketose erst möglich.
• Zu viel Protein zu essen wird die Rate der Gluconeogenese nicht erhöhen.

Aber ausreichend Protein bei Keto zu essen ist nicht nur unbedenklich, es ist sogar notwendig.

Warum Du bei Keto mehr Protein essen solltest

Nachfolgend einige Gründe, warum das Essen ausreichender Mengen an Protein von Vorteil für die ketogene Ernährung ist:

1. Protein hilft beim Fettabbau

Die meisten Menschen begrenzen ihre Proteinaufnahme bei einer ketogenen Diät auf 30-40 Gramm pro Tag, gleichzeitig schränken sie ihre Kohlenhydrate auf 10-20 Gramm ein und essen dann eine übermäßige Menge an Fett.

Dies ist ein häufiger Fehler.

Wenn es dein Ziel ist, Fett zu verlieren, ist eine erhöhte Proteinaufnahme in deinem ketogenen Ernährungsplan tatsächlich zu empfehlen. Der Grund dafür ist folgender (2, 3):

• Protein sättigt länger als Fett.
• Protein hat eine höhere Nährstoffdichte.
• Man neigen dazu, zu viel zu essen, wenn die Mahlzeiten wenig Protein enthalten.

Darüber hinaus ist der effektivste Weg, um mit einer ketogenen Ernährung erfolgreich abzunehmen , dein gespeichertes Körperfett für Energie zu verbrennen, nicht das neue Nahrungsfett, das du isst.

Wenn du zu viel Fett zu dir nimmst, wird dein Körper zuerst das neue Fett verbrennen, das hereinkommt, und wird nicht die Chance bekommen, deine gespeicherten Fettreserven zu verbrennen.

Du kannst ein Gewichtsverlust Plateaus überwinden, indem du deine tägliche Proteinaufnahme erhöhst und deinen Fettkonsum etwas senkst.

2. Protein hat weniger Kalorien als Fett

Dein Körper muss mehr Energie (Kalorien) verbrauchen, um Protein zu verbrennen, als es bei Fett der Fall ist.

Wenn du zum Beispiel eine 100-Kalorien-Portion Fleisch isst, kann dein Körper nur 75% davon als Kalorien speichern, weil er 25% der Kalorien benötigt, um es zu verbrennen und als Brennstoff zu verwenden.

Wenn du die gleiche Menge Fett konsumierst, speichert dein Körper bis zu 98% davon als Kalorien (4).

Das bedeutet, dass du nahezu alle Kalorien aus Fett speicherst, während du weniger Kalorien aus Protein speicherst, da dein Körper einige der Kalorien verbraucht, um das Protein zu verbrennen.

3. Proteinmangel ist gefährlich

Zu wenig Protein bei einer ketogenen Diät zu essen, hat ernste Nebenwirkungen, einschließlich:

• Verschlechterte Trainingsleistung: Ohne genügend Protein wirst du nicht in der Lage sein, die Muskelmasse zu erhalten, geschweige denn Muskeln aufzubauen.
• Neuronenatrophie: Das Gehirn braucht Aminosäuren, um optimal zu funktionieren. Forschungsergebnisse zeigen, dass eine proteinarme Ernährung zu Atrophie und Neuronenverlust führen kann (5).
• Schwächeres Immunsystem: Ein Mangel an der Aminosäure Arginin kann zur Dysfunktion deiner T-Zellen beitragen – der Zellen, die dein Immunsystem regulieren.
• Erhöhtes Krankheitsrisiko: Ein Mangel an Aminosäuren kann das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krankheiten erhöhen, einschließlich: Sichelzellkrankheiten, akutes Asthma, Mukoviszidose, Lungenhochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten (6).

Tatsächlich treten viele der folgenden Keto-Nebenwirkungen auf, weil man zu wenig Protein isst (7, 8):

• Schilddrüsenprobleme
• Gewichtsverlust Plateaus
• Hormonelle Probleme
• Haarausfall

Jetzt, da du weisst, warum Protein bei Keto so wichtig ist, möchten wir einige der bestmöglichen Proteinquellen für deine ketogene Ernährung vorstellen.

Die besten Proteinquellen bei einer ketogenen Diät

Für deine Keto-Proteinquellen und Lebensmittel, wähle immer die höchste Qualität, die du dir vernünftigerweise leisten kannst.

Beim Einkauf von Lebensmitteln solltest du dich an die Liste der ketogenen Lebensmittel halten. Wenn du ein aktiver Sportler bist oder regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, und typischerweise Proteinpulver verwendest, wähle ein keto-freundliches Proteinpulver (siehe unten).

Ketofreundliche Proteinquellen

Das sind die besten Proteinquellen bei einer Keto-Diät:

• Rindfleisch, vorzugsweise fettere Stücke wie Steak, Rinderbraten, Hackfleisch und Eintöpfe.
• Geflügel, einschließlich Hühnerbrust, Pute, Ente und Wild – versuche, dich auf das dunklere, fettere Fleisch zu konzentrieren.
• Schweinefleisch, einschließlich Schweinelende, Filet, Koteletts, Schinken, und Speck
• Fisch, einschließlich Makrele, Thunfisch, Lachs, Forelle, Heilbutt, Kabeljau und Wels
• Schalentiere, einschließlich Austern, Muscheln, Krebse, Garnelen und Hummer
• Organfleisch, einschließlich Herz, Leber, Zunge, Niere und Innereien
• Eier, egal ob Spiegelei, Rührei und hardgekocht – verwende immer das ganze Ei
• Lammfleisch
• Ziegenfleisch
• Bio-Vollfettmilchprodukte, einschließlich Butter aus Weidekühen, Schlagsahne, Hüttenkäse und Frischkäse
• Vegetarische Quellen, wie Macadamianüsse, Mandeln und Nussbutter

Das beste Keto-Protein-Supplement: Kollagen

Kollagen ist eine Art von Protein – das am häufigsten vorkommende Protein in deinem Körper.

Es gilt als der Klebstoff, der deinen Körper zusammenhält und das Gewebe in Knorpel, Muskeln, Gelenken, Haut, Haaren, Augen, Herz, Darm, Gehirn und Nägeln bildet.

Kollagen-Protein wird eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, einschließlich:

• Bessere Hautgesundheit
• Vorbeugung von Haarausfall
• Muskelwachstum und -regeneration
• Aufrechterhaltung der Integrität von Sehnen, Bändern und Knorpeln
• Stärkung der Knochen und Vorbeugung von Osteoporose
• Reparieren von Geweben (Bildung von Narben)
• Aufrechterhaltung der Sehkraft
• Verbesserung der Darmschleimhaut
• Unterstützt den Herzschlag
• Sicherstellung einer optimalen Gehirnfunktion

Mehr über Kollagen findest du in unserem Guide:

• Kollagen: Funktion, Wirkung, Vorteile und Vorkommen dieses wichtigen Proteins

Wie viel Protein sollte man bei Keto zu sich nehmen?

Die westliche Ernährung ist sehr reich an Kohlenhydraten, mit etwas Protein und sehr wenig Fett.

Bei Keto verfolgst du einen scheinbar entgegengesetzten Ansatz, wobei der Großteil deiner Kalorien aus gesunden Fetten, einige Kalorien aus Eiweiß und sehr wenige aus Kohlenhydraten stammt.

Während jede Person individuelle Bedürfnisse hat, befolgen die meisten Menschen diese Richtlinien für Makronährstoffe, um in die Ketose einzutreten (oder darin zu bleiben):

• 75-80% der Kalorien sollten aus Fett stammen.
• 20% der Kalorien sollten aus Protein stammen.
• 5% der Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.

Dies ist eine gängige Methode, um deine Makronährstoffe bei der ketogenen Ernährung aufzuschlüsseln.

Und während es dir helfen kann, mit der Produktion von Ketonen zu beginnen, ist es vielleicht nicht der effektivste Ansatz für die gesamte Körperzusammensetzung und die Gewichtsabnahme.

Anstatt Prozentsätze für die einzelnen Makronährstoff festzulegen, gibt es hier eine bessere Alternative:

Schritt #1: Protein steht immer an erster Stelle

Der erste Schritt zur erfolgreichen Verfolgung deiner ketogenen Makronährstoffe ist die Berechnung deiner Proteinzufuhr.

Die optimale Proteinmenge variiert pro Person je nach Aktivitätsgrad.

Wenn du überwiegend sitzend tätig bist, verbrauchst du mindestens 0,4 Gramm Protein pro Kilo fettfreier Körpermasse.

Magere Körpermasse ist die Menge an Gewicht, die nicht aus Fett besteht. Verwende eine bioelektrische Impedanzskala, Körperfett-Caliper oder mache einen DEXA-Scan, um deine fettfreie Körpermasse zu bestimmen.

Anschliepend nimm dieses Gewicht und multipliziere es mit 0,4. Dies ist die Menge an Protein, die du jeden Tag essen solltest.

Wenn du ein aktiver Sportler bist oder Muskeln aufbauen möchtest, verbrauchst du 1-1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Hinweis: Dies ist das absolute Minimum, das du essen solltest. Du kannst bei Bedarf mehr Protein essen und solltest dir keine Sorgen um die Bildung von überschüssiger Glukose machen. Es ist problematischer, weniger Protein zu bekommen, als mehr davon zu essen.

Schritt #2: Kohlenhydrate berechnen

Beschränke deine tägliche Kohlenhydrataufnahme auf 20-50 Gramm Gesamtkohlenhydrate.

Sportler und diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, können höhere Mengen Kohlenhydrate pro Tag konsumieren, während Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, versuchen sollten, unter 30 Gramm Gesamtkohlenhydrate zu bleiben.

Schritt #3: Der Rest der Kalorienmenge aus Fett

Sobald du deine Protein- und Kohlenhydrataufnahme berechnet hast, ziehe diese Menge von deinen täglichen Gesamtkalorien ab.

Die restlichen Kalorien sollten aus gesunden Fetten stammen.

Um die Kalorienmenge pro Makronährstoff zu ermitteln:

• Protein = 4 Kalorien pro Gramm
• Kohlenhydrate = 4 Kalorien pro Gramm
• Fette = 9 Kalorien pro Gramm

Hier ist ein Beispiel:

Nehmen wir an, dein Ziel ist es, 150 Gramm Protein pro Tag und 30 Gramm Kohlenhydrate mit einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.100 Kalorien zu essen.

• 150g Protein x 4 = 600 Kalorien
• 30g Kohlenhydrate x 4 = 120 Kalorien
• 2.100 – (600 + 120) = 1.280 Kalorien
• Um deine tägliche Fettaufnahme zu berechnen = 1.280 / 9 = 142 g Fett

Die Aufteilung der Makronährstoffe für dieses Beispiel zeigt also:

• 150 Gramm Protein
• 142 Gramm Fett
• 30 Gramm Kohlenhydrate

Falls du mit deiner ketogenen Ernährung nicht die Ergebnisse siehst, die du erzielen willst, kann die Verwendung dieses Ansatzes dir helfen, alle Hindernisse zu überwinden und eine optimalere Keto-Nährstoffverteilung zu ermitteln.

Was du messen solltest: Ergebnisse, nicht Ketone

Wenn es dein Ziel ist, ein optimales Energieniveau aufrechtzuerhalten und einen schlanken Körperbau zu erreichen, solltest du dir keine Gedanken darüber machen, deinen Ketonspiegel ständig zu überwachen.

Konzentriere dich stattdessen auf das langfristige Wachstum von magerem Körpergewebe.

Die Ketonproduktion ist nicht die einzige Metrik, die du bei der Messung deines Erfolgs auf der ketogenen Ernährung verfolgen musst.

Wenn du in den Spiegel schaust, deine fettfreie Körpermasse misst und dein Energieniveau sich verbessert, sind dies viel bessere Möglichkeiten, die Wirksamkeit deiner Keto-Ernährung zu bestimmen. Warum?

Denn die Herstellung von Ketonen bedeutet nicht immer, dass man sie für Energie verbrennt.

Wenn du zum ersten Mal mit der ketogenen Ernährung beginnst, kann dein Körper überschüssige Ketone über Atem und Urin ausscheiden. Oftmals werden diese Ketone nicht für die Energiegewinnung verwendet, weil sich deine Mitochondrien noch nicht an die effektive Verarbeitung von Ketonen angepasst haben.

Je länger du die ketogene Ernährung befolgst, desto effizienter wird dein Körper bei der Verwendung von Ketonen als Hauptbrennstoffquelle.

Aus diesem Grund haben viele Menschen, die sich in Ketose befinden, einen etwas niedrigeren Ketonspiegel (.6 – .8 mmol). Der Körper spült dann keine überschüssigen Ketone mehr aus – weil es sie effektiv als Treibstoff verbrennt.

Langfristig mehr fettfreie Masse aufzubauen ist ein besserer Indikator für ein effektives ketogenes Ernährungsprotokoll, weil es beweist, dass du die Fettspeicher deines Körpers für Energie verbrennst.

Unterm Strich: Die Aufrechterhaltung eines hohen Ketonspiegels sollte keine Priorität für dich haben, es sei denn, du befolgst eine ketogene Ernährung, um schwere gesundheitliche Problemenwie Krebs oder Alzheimer zu verbessern.

Messe deinen Erfolg stattdessen an deiner gesamten Körperzusammensetzung, deinem fettfreien Gewebewachstum und deiner Energie.

Fazit

Mache nicht den Fehler, bei einer ketogenen Ernährung zu wenig Protein zu essen.

In der Keto-Community wurden die Menschen fälschlicherweise immer wieder dazu verleitet, die Proteinaufnahme relativ niedrig zu halten, um die Glukoseproduktion durch GNG zu verhindern.

Aus diesem Grund können Keto-Anfänger nie die dauerhaften Ergebnisse sehen, die ihnen bei dem Low-Carb-High-Fat Lifestyle einer ketogenen Ernährungsweise versprochen wurden.

Die Wahrheit ist, dass bei der ketogenen Ernährung Protein genauso wichtig ist wie gesunde Fette.

Wenn du ein Plateau bei der Gewichtsabnahme erreicht hast, einen Energieeinbruch erlebst oder hormonelle Ungleichgewichte festgestellt hast, kann eine Erhöhung der Proteinzufuhr enorm helfen.

Anstatt sich auf Prozentangaben bei der ketogenen Makronährstoffverteilung zu konzentrieren, folge den obigen Schritten, um deine neue Makroaufnahme zu berechnen und deine Keto-Diät noch besser für dich zu gestalten.