Um in den Zustand der Ketose zu kommen, benötigst du das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Protein.
Dies führt zu einer häufig gestellten Frage: Wie viele Kohlenhydrate darf man bei der Keto-Diät essen?
Bei einer westlichen Standarddiät kann man zwischen 100 und 150 Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen und dennoch als kohlenhydratarm oder Low Carb gelten.
Leider wird dein Körper dadurch nicht in einen fettverbrennenden Zustand der Ketose übergehen.
Bei der ketogenen Diät wird deine Kohlenhydratmenge weitaus geringer sein, oft zwischen 25 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Im Folgenden erfährst du, wie viele Kohlenhydrate die meisten Menschen bei der Keto-Diät zu sich nehmen, warum deine Makroziele variieren können und wie du deine Kohlenhydrat-, Protein- und Fettaufnahme berechnen kannst.
Du wirst auch einige gesunde Kohlenhydratquellen kennen lernen, die du für deinen ketogenen Ernährungsplan in Betracht ziehen solltest.
Inhaltsverzeichnis
Wie viele Kohlenhydrate sollte man bei Keto essen?
Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung.
Das Ziel der Keto-Ernährung ist es, in einen Stoffwechselzustand zu gelangen, der als Ketose bezeichnet wird, in dem du Ketonkörper – anstelle von Glukose – als primäre Energiequelle verbrennst.
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Bei der Keto-Diät nehmen die meisten Menschen 70-75 % ihrer täglichen Kalorien aus Fett, 20-25 % der Kalorien aus Eiweiß und nur 5-10 % der Kalorien aus Nettokohlenhydraten zu sich.
Das ist eine grobe Schätzung – deine individuellen Makronährstoffziele hängen von deinem Alter, deiner Körperzusammensetzung, deinem Aktivitätsniveau und deinen Abnehmzielen ab.
Wie berechnet man die tägliche Kohlenhydrataufnahme?
Um deine tägliche Kohlenhydratmenge bei der ketogenen Diät besser zu verstehen, nehme die oben genannten Prozentsätze und übertrage sie in Gramm (was beim Lesen der Nährwertkennzeichnungen weitaus nützlicher ist).
Wenn du z.B. 2.000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst und nur 10% deiner Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen möchtest, multipliziere 2.000 mit 0,10, um 200 Kalorien pro Tag zu erhalten.
Da ein Gramm Kohlenhydrate vier Kalorien entspricht, nehme dann 200 geteilt durch 4, um 50 Gramm Nettokohlenhyrate pro Tag zu erhalten (1).
Wie berechnet man die tägliche Proteinmenge?
Protein ist sehr vorteilhaft für deinen Körper, da es Aminosäuren liefert, die dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu verbrennen (2).
Bei Keto stammen etwa 20-25 % deiner Kalorien aus Protein. Wenn du eine extrem aktive Person bist, benötigst du vielleicht etwas mehr Protein – aber Vorsicht, zu viel Protein kann die Glukoneogenese verursachen.
Je nach Aktivitätsniveau nehmen die meisten Menschen zwischen 1 und 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse zu sich.
Eine Frau kann zum Beispiel 70 kg wiegen, hat aber nur 50 kg magere Körpermasse. Für sie wären 50-110 Gramm Protein pro Tag geeignet.
Wie berechnet man die tägliche Fettzufuhr?
Einer der Hauptfehler bei der Keto ist nicht genug Fett zu essen.
Für eine sehr lange Zeit erklärten Ernährungswissenschaftler, dass Fett – insbesondere gesättigte Fette – schlecht sei, was zum Trend der fettarmen Küche der 1980er und 1990er Jahre führte.
Inzwischen wurde diese Wissenschaft jedoch entlarvt, da keine signifikanten Daten vorliegen, die einen Zusammenhang zwischen einer fettreichen Ernährung und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen zeigen (3).
Nachdem du deine Protein- und Gesamtkohlenhydrate berechnet hast, werden deine verbleibenden Kalorien des Tages aus gesunden Fettquellen stammen.
Wie bereits erwähnt, sind dies in der Regel 70-75 % der Gesamtkalorien des Tages.
Um dir eine Vorstellung zu geben: 70 % von 2.000 Kalorien entsprechen 1.400 Kalorien.
Wenn du 1.400 durch 9 teilst (da ein Gramm Fett 9 Kalorien entspricht), erhältst du 155,56 Gramm Fett pro Tag.
Die Gezielte ketogene Ernährung und Aufnahme von Kohlenhydraten
Wenn du regelmäßig trainierst und dich intensiv körperlich betätigst, beachte, dass die oben genannten Verhältnisse deinen Leistungsanforderungen möglicherweise nicht gerecht werden.
Hier kommt dann die gezielte ketogene Diät (Targeted Ketogenic Diet) ins Spiel.
Bei der Targeted Ketogenic Diet solltest du vor und unmittelbar nach den Trainingseinheiten einen Kohlenhydrat-“Boost” integrieren (aber nur während der Trainingszeiten).
Dadurch wird sichergestellt, dass deine Muskeln genügend Glykogen haben, um ihre notwendigen Aufgaben sowohl während des Wettkampfs als auch während des Trainings zu erfüllen.
Wenn du dieses zielgerichtete Keto-Prinzip anwendest, befolgst du ganz normal die oben genannten Makro-Richtlinien den ganzen Tag über folgen.
Nachdem du jedoch das Fitnessstudio verlassen hast (oder deine Trainingseinheit beendet hast), nimmst du 15-30 Gramm schnell wirkende Kohlenhydrate zu dir.
Diese sollten innerhalb einer halben Stunde nach Trainingsende verzehrt werden.
Theoretisch verwendet dein Körper diese Kohlenhydrate sofort, um sich selbst zu reparieren und zu regenerieren. Daher wird dein ketogener Zustand nicht nachteilig beeinflusst und du wirst auch nicht aus der Ketose geworfen.
Kohlenhydratreiche-Lebensmittel für die Keto-Diät
Bei einem Keto-Diätplan isst du reichlich gesunde Fette und hochwertige Proteinquellen.
Du erhältst den Großteil deiner Kalorien aus Nahrungsmitteln wie Olivenöl, Kokosnussöl, Avocados und MCT-Öl, und Proteine kommen überwiegend aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen.
Wenn es um Kohlenhydrate bei Keto geht, solltest du deinen Blutzuckerspiegel durch den Verzehr von bestimmten Nahrungsmitteln im Zaum halten, die einen niedrigen glykämischen Index haben (4).
Der glykämische Index stuft Lebensmittel von 0 bis 100 ein, wobei höhere Zahlen einen höheren Anstieg des Insulinspiegels verursachen.
Vermeide kohlenhydratreiches Getreide, stärkehaltiges Gemüse und zuckerreiche Früchte und baue deine Ernährung stattdessen auf ketofreundlichen und kohlenhydratarmen Nahrungsmitteln auf, wie z.B.:
- Grünes Blattgemüse, einschließlich Grünkohl, Kopfsalat, Spargel und Rucola
- Beeren mit niedrigem Zuckergehalt, einschließlich Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren
- Kreuzblütengemüse, darunter Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Brokkoli
Bei einer kohlenhydratarmen Diät wirst du auch auf jeglichen Zucker verzichten wollen, einschließlich Limonade, Süßigkeiten, Backwaren und sogar auf Zuckeralkohole.
Wenn du dich nach etwas Süßem sehnst, verwende einen Keto-freundlichen Süßstoff wie Xucker, Stevia, Mönchsfrucht oder Erythrit.
Den Keton-Wert regelmäßig testen
Wie viele Kohlenhydrate du bei Keto zu dir nehmen solltest, erfährst du am besten, indem du deinen Ketonspiegel im Urin oder im Blut testest. Schaue dir diesen Leitfaden zum Testen der Ketonwerte an, um mehr zu erfahren.
Denke daran: Das Ziel der Keto-Diät ist es, in die Ketose einzutreten.
Selbst wenn du an Körpergewicht verlierst, dich großartig fühlst und Verbesserungen in deiner Körperzusammensetzung feststellst, besteht die Möglichkeit, dass du nicht in Ketose bist.
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Die einzige Möglichkeit herauszufinden, ob deine derzeitige Ernährung noch zu viele Kohlenhydrate enthält und deine Ziele erreicht, besteht darin, deinen Ketonspiegel zu testen – vor allem zu Beginn einer ketogenen Ernährung.
Fazit
Bei einer ketogenen Diät ist es dein Ziel, in den Zustand der Fettverbrennung einzutreten, der als Ketose bezeichnet wird.
Um dies zu erreichen, halte dich konsequent an eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, bei der deine tägliche Kohlenhydrataufnahme zwischen 25 und 50 Gramm schwankt.
Die Kohlenhydratmenge bei Keto ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Je nach Genetik, Körperzusammensetzung und Trainingsroutine kann deine Kohlenhydrataufnahme höher oder niedriger als der Durchschnitt sein.
Nun, da du weisst, wie viele Kohlenhydrate du bei einer Keto-Diät auf der Grundlage deiner Kalorienaufnahme zu dir nehmen solltest, liegt der Rest bei dir.
In unserem Keto-Starter Kurs findest du zahlreiche kohlenhydratarme Rezeptideen, Anleitungen, Diätpläne und Tipps & Tricks, die dir helfen, schnell in die Ketose einzusteigen (und in ihr zu bleiben).
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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