Keto-Supplements: Die 9 besten Nahrungsergänzungen bei einer ketogenen Ernährung

Was für Nahrungsergänzungen und Supplemente brauche ich bei einer ketogenen Diät? In diesem Artikel verraten wir Dir, welche Nahrungsergänzungsmittel bei Keto wichtig sind und welche Produkte Deine ketogene Ernährung erleichtern.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Da die Popularität der ketogenen Ernährung weiter wächst, interessiert es mich auch, wie man die Gesundheit und die ketogene Diät noch weiter optimiert.

Eine häufige Frage, die mir gestellt wird, lautet: Welche Nahrungsergänzungsmittel und Supplements sollte man bei einer ketogenen Diät?

Da die ketogene Ernährung eine Reihe von bestimmten Nahrungsmittlen und Nahrungsquellen ausschließt, ist es eine gute Idee, diese mit spezifischen Nährstoffen und Supplements zu ergänzen.

Ganz zu schweigen davon, dass einige Nahrungsergänzungsmittel und Mineralien helfen können, die Nebenwirkungen der Keto-Grippe zu reduzieren und sogar die sportliche Leistungsfähigkeit beim Training während einer kohlenhydratarmen Ernährung zu verbessern.

Daher stelle ich dir in diesem Artikel die besten und wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für eine ketogene Diät vor.

1. Magnesium

magnesium-bei-ketoMagnesium ist ein wichtiges Mineral, das die Energie fördert, den Blutzuckerspiegel reguliert und das Immunsystem unterstützt.

Die Forschung deutet darauf hin, dass aufgrund von magnesiumarmen Medikamenten, der Abhängigkeit von verarbeiteten Lebensmitteln und anderen Faktoren ein guter Teil der Bevölkerung einen Magnesiummangel hat oder zu entwickeln droht (1).

Bei einer ketogenen Ernährung kann es noch schwieriger sein, den Magnesiumbedarf zu decken, da viele magnesiumreiche Lebensmittel wie Bohnen und Früchte ebenfalls reich an Kohlenhydraten sind.

Aus diesen Gründen kann die Einnahme von 200-400 mg Magnesium pro Tag von Vorteil sein, wenn du eine ketogene Diät befolgst.

Eine Nahrungsergänzung mit Magnesium kann helfen, Muskelkrämpfe, Schlafstörungen und Reizbarkeit zu reduzieren – alles Symptome, die häufig bei einem Übergang zu einer ketogenen Ernährung auftreten (2, 3).

Einige der resorbierbarsten Formen von Magnesium sind Magnesiumglycinat, Magnesiumgluconat und Magnesiumcitrat.

Wenn du deine Magnesiumzufuhr durch keto-freundliche Lebensmittel erhöhen möchtest, konzentriere dich auf folgende kohlenhydratarme, magnesiumreiche Nahrungsmittel:

  • Spinat
  • Avocado
  • Mangold
  • Kürbiskerne
  • Makrele

Eine umfangreiche Liste mit ketofreundlichen Lebensmitteln findest du in diesem Blogpost: Liste mit 221 Lebensmitteln für eine Ernährung ohne Kohlenhydrate

Zusammenfassung

Bei einer ketogenen Ernährung kann schnell ein Magnesiummangel auftreten. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Magnesium oder der Verzehr kohlenhydratarmer, magnesiumreicher Lebensmittel kann dir helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken.

2. MCT Öl

mct-oel-rocket-c8Mittelkettige Triglyceride, kurz MCTs, sind eine beliebte Ergänzung bei einer ketogenen Ernährung.

Sie werden anders verstoffwechselt als langkettige Triglyceride, was die häufigste Art von Fett in Lebensmitteln ist.

MCTs werden von der Leber abgebaut und gelangen schnell in den Blutkreislauf, wo sie als Kraftstoffquelle für Gehirn und Muskeln genutzt werden können.

Kokosöl ist eine der reichhaltigsten natürlichen Quellen für MCTs, wobei etwa 60% der Fettsäuren in Form von MCTs vorliegen (4).

Die Einnahme von MCT-Öl (hergestellt durch Isolierung von MCTs aus Kokos- oder Palmöl) bietet jedoch eine noch konzentriertere Dosis an MCTs und kann für diejenigen hilfreich sein, die eine ketogene Ernährung verfolgen.

Die Nahrungsergänzung mit MCT-Öl kann Keto helfen, da sie deine Fettaufnahme schnell erhöhen kann, was die Produktion von Keteonkörper und den Ketonspiegel erhöht. Dadurch kannst du schneller in Ketose kommen und sicherstellen, dass du in dem Zustand der Ketose bleibst (5).

Es hat sich auch gezeigt, dass MCT Öl die Gewichtsabnahme fördert und das Sättigungsgefühl erhöht, was für diejenigen hilfreich sein kann, die die ketogene Diät als Mittel zur Gewichtsabnahme verwenden (6).

MCT-Öl kann leicht zu Shakes, Smoothies oder deinem Kaffee hinzugefügt oder einfach pur vom Löffel genommen werden, um einen schnellen Fettkick zu erzielen.

Starte am besten mit einer kleinen Dosis (1 Teelöffel oder 5 ml) MCT-Öl, um zu sehen, wie dein Körper reagiert, bevor du auf die empfohlene Dosierung erhöhst, die auf der Flasche angegeben ist. Zu viel MCT-Öl kann nämlich bei einigen Menschen Symptome wie Durchfall und Übelkeit verursachen.

Zusammenfassung

MCT-Öl ist ein schnell verdauliches Fett, das verwendet werden kann, um die Produktion von Ketonkörpern zu steigern und Ketorianern zu helfen, die Fettaufnahme zu steigern und in der Ketose zu bleiben.

3. Omega-3-Fettsäuren

omega-3-bei-ketoNahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 wie Fischöl oder Krillöl sind reich an den Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die der Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen.

Es wurde festgestellt, dass EPA und DHA Entzündungen reduzieren, das Risiko von Herzerkrankungen senken und einen mentalen Rückgang verhindern (7).

Unsere westliche Ernährungsweise neigt dazu, hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren (die in Lebensmitteln wie Pflanzenölen und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind) und geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren (die in fetten Fischen enthalten sind) zu enthalten.

Dieses Ungleichgewicht kann Entzündungen im Körper fördern und ist mit einer Zunahme vieler Entzündungskrankheiten verbunden (8).

Omega-3-Ergänzungen können für Menschen, die eine ketogene Ernährung einnehmen, besonders vorteilhaft sein, da sie dazu beitragen können, ein gesundes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 zu erhalten, wenn sie eine fettreiche Keto-Ernährung befolgen.

Darüber hinaus können Omega-3-Ergänzungen den Einfluss der ketogenen Ernährung auf die allgemeine Gesundheit maximieren.

Eine Studie zeigte, dass Menschen, die sich einer ketogenen Ernährung unterziehen und mit Omega-3-Fettsäuren aus Krillöl ergänzt wurden, einen stärkeren Rückgang von Triglyceriden, Insulin und Entzündungsmarkern aufwiesen als diejenigen, die dies nicht taten (9).

Wenn du Omega-3-Ergänzungen kaufst, wähle ein qualitativ hochwertiges Produkt, das mindestens 500 mg EPA und DHA pro 1.000 mg Portion liefert.

Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten vor der Einnahme von Omega-3-Ergänzungen einen Arzt konsultieren, da sie das Blutungsrisiko erhöhen können, indem sie das Blut weiter verdünnen (10).

Um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch keto-freundliche Lebensmittel zu erhöhen, essen mehr Lachs, Sardinen und Sardellen.

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Zusammenfassung

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 können während einer ketogenen Diät Entzündungen reduzieren, das Risiko von Herzerkrankungen senken und ein gesundes Gleichgewicht von Omega-3 bis Omega-6 gewährleisten.

4. Vitamin D

vitamin-d3-ava-labsEin optimaler Vitamin D-Spiegel ist wichtig für die Gesundheit aller, auch für Menschen, die sich an ketogene Diäten halten.

Während einer ketogenen Ernährung hast du nicht unbedingt ein höheres Risiko, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln, aber da ein Mangel an Vitamin-D bei mehr als der Hälfte der Bevölkerung üblich ist, ist die Ergänzung mit einem Vitamin D3 Präparat eine gute Idee (11).

Vitamin D ist für viele Körperfunktionen wichtig, einschließlich der Erleichterung der Aufnahme von Kalzium, einem Nährstoff, der bei einer ketogenen Ernährung fehlen könnte, insbesondere bei Laktoseintoleranten (12).

Vitamin D ist auch für die Unterstützung des Immunsystems, die Regulierung des Zellwachstums, die Förderung der Knochengesundheit und die Senkung der Entzündungen im Körper verantwortlich (13).

Da nur wenige Lebensmittel eine gute Quelle für dieses wichtige Vitamin sind, empfehlen viele Mediziner Vitamin D-Nahrungsergänzungen, um eine korrekte Zufuhr zu gewährleisten.

Dein Arzt kann einen Bluttest durchführen, um festzustellen, ob du einen Mangel an Vitamin D hast. Ich persönlich ernähre mich schon sehr lange ketogen und nehme täglich 1.200 IE Vitamin D3 zu mir.

Zusammenfassung

Da Vitamin D-Mangel sehr weit verbreitet ist, ist es empfehlenswert, während einer ketogenen Ernährung mit einem Vitamin-D3 Supplement entsprechend zu ergänzen.

5. Verdauungsenzyme

probiona-bei-ketoEine der häufigsten Beschwerden von Neueinsteigern der ketogenen Ernährung ist, dass der hohe Fettgehalt der ketogenen Diät ihren Verdauungstrakt belastet.

Da die Keto-Diät in der Regel aus bis zu 75% Fett besteht, können diejenigen, die an eine fettärmere Ernährung gewöhnt sind, unangenehme gastrointestinale Symptome wie Übelkeit und Durchfall haben.

Obwohl die ketogene Ernährung nur mäßig proteinhaltig ist, kann es immer noch eine höhere Menge sein, als einige Menschen gewohnt sind, was auch Verdauungsbeschwerden haben kann.

Wenn du Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Durchfall und Blähungen beim Übergang zu einer ketogenen Ernährung hast, kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Verdauungsenzymen, die Fette (Lipasen) und Proteine (Proteasen) abbauen, helfen, die Verdauung zu optimieren.

Darüber hinaus haben sich proteolytische Enzyme, d.h. Enzyme, die helfen, Proteine abzubauen und zu verdauen, als vorteilhaft bei Muskelkater erwiesen, was für Trainingsbegeisterte bei einer ketogenen Diät ein Bonus sein kann (14).

Zusammenfassung

Die Einnahme eines Verdauungsergänzungsmittels, das sowohl Protease- als auch Lipase-Enzyme enthält, die Protein bzw. Fett abbauen, kann helfen, die Verdauungsbeschwerden im Zusammenhang mit dem Übergang zu einer ketogenen Ernährung zu lindern.

6. Exogene Ketone

Exogene Ketone sind Ketone, die durch eine externe Quelle geliefert werden, während endogene Ketone die Art sind, die natürlich von deinem Körper durch einen Prozess namens Ketogenese produziert wird.

Exogene Ketonpräparate werden häufig von Personen verwendet, die eine ketogene Ernährung befolgen, um den Ketonspiegel im Blut zu erhöhen.

Abgesehen davon, dass es dir möglicherweise hilft, Ketose schneller zu erreichen, wurden exogene Ketonpräparate auch mit anderen Vorteilen verknüpft.

Es hat sich beispielsweise gezeigt, dass sie die sportliche Leistung steigern, die Muskelregeneration beschleunigen und den Appetit verringern (15, 16).

Jedoch ist die Forschung an exogenen Ketonen noch begrenzt, und viele Experten argumentieren, dass diese Nahrungsergänzungsmittel für eine ketogene Ernährung nicht notwendig sind.

Zusätzlich verwendeten die meisten Studien über exogene Ketone eine leistungsfähigere Art von exogenen Ketonen, die als Ketonester bezeichnet werden, nicht als Ketonsalze, was die häufigste Form ist, die in Nahrungsergänzungsmitteln für Verbraucher enthalten ist.

Während einige Menschen diese Nahrungsergänzungsmittel für hilfreich halten, ist mehr Forschung erforderlich, um ihre potenziellen Vorteile und Risiken zu ermitteln.

Zusammenfassung

Exogene Ketone können helfen, den Ketonspiegel zu erhöhen, den Appetit zu verringern und die sportliche Leistung zu steigern. Allerdings ist noch mehr Forschung erforderlich, um die Wirksamkeit dieser Nahrungsergänzungsmittel zu ermitteln.

7. Grünes Superfood-Pulver

gruenpulver-ketoEine höhere Aufnahme von Gemüse ist etwas, worauf sich jeder von uns konzentrieren sollte.

Gemüse enthält eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und leistungsstarken Pflanzenstoffen, die Entzündungen bekämpfen, das Krankheitsrisiko senken und die Funktion des Körpers auf einem optimalen Niveau unterstützen können.

Obwohl nicht jeder, der eine ketogene Diät befolgt, notwendigerweise nicht genügend Gemüse zu sich nimmt, macht es ein ketogener Ernährungsplan meist schwieriger, genügend pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren.

Eine schnelle und einfache Möglichkeit, deine Gemüsezufuhr zu steigern, ist die Zugabe von Grünpulver zu deinem Essensplan.

Die meisten Grünpulver enthalten eine Mischung aus pulverförmigen Pflanzen wie Spinat, Spirulina, Chlorella, Grünkohl, Brokkoli, Weizengras und mehr.

Diese Green Powder Ergänzungen können Getränken, Shakes und Smoothies hinzugefügt werden, was sie zu einer bequemen Möglichkeit macht, die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Gemüse zu erhöhen.

Diejenigen, die sich an ketogene Diäten halten, können sich auch darauf konzentrieren, ihren Mahlzeiten und Snacks mehr vollwertiges, kohlenhydratarmes Gemüse hinzuzufügen.

Während es nicht als Ersatz für frische Produkte verwendet werden sollte, ist ein ausgewogenes Grünpulver eine ausgezeichnete und einfache Möglichkeit, während einer ketogenen Diät einen Nährstoffschub zu deiner Ernährung hinzuzufügen.

Zusammenfassung

Ein grünes Pulver ist eine pulverisierte Form von gesunden Pflanzen wie Spinat, Spirulina und Grünkohl. Diese Superfood-Grünpulver Ergänzungen sind eine bequeme und hochwertige Nährstoffquelle für diejenigen, die eine ketogene Ernährung befolgen.

8. Elektrolyte oder mineralstoffreiche Lebensmittel

Die zusätzliche Aufnahme von Mineralien ist wichtig für Menschen, die eine ketogene Ernährung befolgen, besonders beim ersten Wechsel zu dieser Ernährungsweise.

Die ersten Wochen können eine Herausforderung sein, da sich der Körper an die sehr geringe Anzahl von Kohlenhydraten anpasst.

Der Übergang zu einer ketogenen Ernährung führt zu einem erhöhten Wasserverlust des Körpers (17).

Auch der Gehalt an Natrium, Kalium und Magnesium kann sinken, was zu Symptomen der sogenannten Keto-Grippe wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und Müdigkeit führt (18).

Darüber hinaus können Athleten, die eine ketogene Diät einhalten, durch Schwitzen noch größere Flüssigkeits- und Elektrolytverluste erleiden.

Die Zugabe von Natrium bzw. mehr Salz über die Ernährung ist die beste Strategie. Das einfache Salzen von Lebensmitteln oder das Trinken einer Brühe aus Bouillonwürfeln sollte den erhöhten Natriumbedarf decken.

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Die Erhöhung der Aufnahme von kalium- und magnesiumreichen Lebensmitteln kann zusätzlich dem Verlust dieser wichtigen Mineralien entgegenwirken.

Dunkles Blattgemüse, Nüsse, Avocados und Samen sind allesamt ketofreundliche Lebensmittel, die sowohl Magnesium als auch Kalium enthalten.

Elektrolytzusätze mit Natrium, Kalium und Magnesium sind ebenfalls bei Amazon erhältlich.

Zusammenfassung

Wenn du eine ketogene Ernährung befolgst, solltest du dich darauf konzentrieren, deinen Konsum von Natrium, Kalium und Magnesium zu erhöhen, um unangenehme Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Müdigkeit zu vermeiden.

9. Supplemente zur Steigerung der sportlichen Leistung

Sportler, die die Leistung während einer ketogenen Ernährung steigern möchten, können von der Einnahme der folgenden Nahrungsergänzungsmittel profitieren:

  • Creatin Monohydrat: Creatinmonohydrat ist ein umfassend erforschtes Nahrungsergänzungsmittel, das nachweislich den Muskelaufbau fördert, die Trainingsleistung verbessert und die Kraft erhöht (19, 20).
  • Koffein: Eine zusätzliche Tasse Kaffee oder grüner Tee kann die sportliche Leistung verbessern und das Energieniveau steigern, insbesondere bei Athleten, die auf eine ketogene Diät umsteigen (21).
  • Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Es wurde festgestellt, dass verzweigte Aminosäuren und BCAA-Supplements die durch Bewegung verursachten Muskelschäden, Muskelkater und Müdigkeit während des Trainings reduzieren (22, 23).
  • HMB (3-Hydroxy-3-methylbuttersäure): HMB kann helfen, den Muskelverlust zu verringern und die Muskelmasse zu erhöhen, besonders bei denen, die gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen oder die Intensität ihres Trainings erhöhen (24, 25).
  • Beta-Alanin: Die Ergänzung mit der Aminosäure Beta-Alanin kann helfen, Müdigkeit und Muskelschwund während einer ketogenen Ernährung zu verhindern (26, 27).

Zusammenfassung

Sportler, die eine ketogene Ernährung befolgen, können von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, die die Muskelmasse erhalten, die Leistung steigern und Müdigkeit verhindern.

Fazit

Die fettreiche, kohlenhydratarme ketogene Ernährung wird aus verschiedenen Gründen befolgt, von der Förderung der Gewichtsabnahme bis zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können den Übergang zu dieser Ernährungsweise erleichtern und helfen, die Symptome der Ketogrippe zu reduzieren.

Um die Symptome der Keto-Grippe zu vermeiden, die meist in den ersten 2-4 Tagen der Keto-Umstellung auftreten, empfehle ich dir zusätzlich täglich etwas Knochenbrühe zu trinken. Diese ist reich an Natrium und durch die höhere Salz- und Nährstoffaufnahme kannst du die Symptome der Keto Grippe sogar ganz vermeiden.

Darüber hinaus können viele Nahrungsergänzungsmittel den Nährwert eines ketogenen Ernährungsplans verbessern und sogar die sportliche Leistungsfähigkeit steigern.

Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel kann dir helfen, deine Keto-Ernährung zu optimieren, maximale Ergebnisse zu erzielen und schneller in Ketose kommen – ohne die lästigen Nebenwirkungen der Keto-Grippe zu erfahren.

Kennst du noch weitere Supplemtens für die ketogene Ernährung? Welche zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel nimmst du bei Keto zu dir?

Ich freue mich auf dein Kommentar!

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