Kohlenhydrate bei Keto: Wann am besten Kohlenhydrate essen, um in Ketose zu bleiben?

Kohlenhydrate bei Keto sind begrenzt. Erfahre hier, wann die beste Zeit ist, um bei einer ketogenen Ernährung Kohlenhydrate zu essen und ob du sie alle in einer Mahlzeit, vor dem Training oder im Laufe des Tages verteilt essen solltest.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Da du bei einer ketogenen Ernährung nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten essen darfst, gibt es dann einen Vorteil, wenn du alle Kohlenhydrate in einer Mahlzeit isst, anstatt sie über den Tag zu verteilen?

Viele Leute glauben, dass man alle Kohlenhydrate bei Keto gleich morgens essen sollte und diese dann über den Tag verbrannt werden.

Aber dieser Ansatz ist nie wissenschaftlich nachgewiesen worden, dass er dir hilft, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.

Was ist dann mit dem Fasten vor dem Training und der Kohlenhydrataufnahme danach?

Diese beliebte Methode gibt es schon seit langem in Bodybuilding- und Ausdauersportlerkreisen, aber kann sie auf einer praktischeren, alltäglicheren Ebene zum Abnehmen funktionieren?

Wann die beste Zeit ist, um Kohlenhydrate bei Keto zu essen, ist genau so individuell, wie das Herausfinden deiner täglichen Netto-Kohlenhydrate.

Es kommt auf deine spezifischen Ziele für deinen Körper und dein Aktivitätsniveau an.

In diesem Artikel werden wir die zeigen, wie du für dich herausfindest, zu welcher Tageszeit du bei deiner ketogenen Diät deine Kohlenhydrate essen solltest und welche Vorteile das richtige Timing der Carbs mit sich bringt.

Doch zuerst, lass uns darüber reden, warum du überhaupt Kohlenhydrate brauchst.

Brauchst du überhaupt Kohlenhydrate bei Keto?

Kohlenhydrate liefern Energie, richtig?

Aber wenn du in die Ketose einsteigst, wird dein Körper anfangen, Ketone anstelle von Glukose als Hauptbrennstoffquelle zu verwenden.

Ketone sind eine viel stabilere Energiequelle für den Körper und eine ketogene Ernährung verbessert nachweislich die Ausdauer bei Athleten, die hart trainieren und jede Energie benötigen, die sie bekommen können (1).

Also, warum brauchst du überhaupt Kohlenhydrate?

Der Hauptgrund sind die Ballaststoffe.

Dein Körper benötigt Ballaststoffe

Die meisten der Lebensmittel, die bei einer Keto-Diät so geschätzt werden – z.B. Butter, Käse, tierisches Fleisch, Kokosöl, usw. – fehlen jegliche Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die dein Körper nicht vollständig verdauen kann. Ballaststoffe stammen hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse und Samen.

Leider stammt der größte Teil der Ballaststoffe in der typischen westlichen Ernährung aus raffinierten Kohlenhydraten wie Brot und Pasta, die bei eine ketogenen Ernährung tabu sind.

Laut dem Institute of Medicine benötigen Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, und Männer 38 Gramm pro Tag (2).

Doch der durchschnittliche Deutsche nimmt nur etwa 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich (3).

Ballaststoffe sind sehr wichtig für deinen Körper:

  • Fördert die Sättigung, so dass du weniger Kalorien während deiner Mahlzeit oder deiner Snacks zu dir nimmst. Lösliche Ballaststoffe verwandeln sich in eine gelartige Konsistenz im Körper, die die Verdauung verlangsamt. Diese lang anhaltende Sättigung macht es einfacher, zwischen den Mahlzeiten länger satt zu bleiben, ohne Heißhunger zu bekommen.
  • Unterstützt deine Verdauung und lindert die Symptome von IBS. Verstopfung wird in der Regel durch einen Mangel an unlöslichen Ballaststoffen verursacht. Unlösliche Ballaststoffe bewegen sich entlang des Verdauungstraktes, entziehen dem Darm Wasser, um das Gewicht des Abfallmaterials zu erhöhen, und helfen es so, sich den Weg durch dein System zu erleichtern, um schließlich ausgeschieden zu werden.
  • Hält Ihren Magen und Darm gesund. Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu deiner Ernährung reduziert dein Risiko, Hämorrhoiden, Säurerückfluss, Gallensteine und Nierensteine zu entwickeln (4).
  • Senkt den Blutzuckerspiegel und reduziert die Risiken für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Das Essen von Ballaststoffen zu deinen Mahlzeiten und Snacks verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der dein Körper den Zucker aus den Lebensmitteln aufnimmt. Weniger Blutzuckerspitzen bedeuten weniger Insulinresistenz (5).
  • Verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deine Risiken für Bluthochdruck, chronische Entzündungen oder einen Herzinfarkt sinken nachweislich, je mehr Ballaststoffe in deiner Ernährung enthalten sind (6).
  • Verringern das Risiko eines Schlaganfalls. Wissenschaftler entdeckten, dass für jede 7 g Ballaststoffe, die du zu deiner täglichen Ernährung hinzufügst, dein Schlaganfallrisiko um 7% reduziert wird (7).

Aber wie soll man genug Ballaststoffe bekommen, wenn man eine ketogene Ernährung befolgt?

Sind Ballaststoffe nicht hauptsächlich in kohlenhydratreichen Lebensmitteln enthalten, wie Haferflocken, Brot und abgepackte Riegel voller Zucker?

Ja und nein.

Ballaststoffe werden von deinen täglichen Kohlenhydraten abgezogen, da dein Körper sie nicht aufnehmen oder verarbeiten kann.

Dies verringert die Wirkung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, so dass sie keinen totalen Schock für dein System darstellen.

Zum Beispiel kann eine Handvoll Brokkoli ungefähr sechs Gesamtkohlenhydrate enthalten. Aber die Hälfte jener Kohlenhydrate kann ausschließlich von Ballaststoffen kommen.

Die Nettokohlenhydraten sind die Differenz zwischen der Gesamtkohlenhydrate und der Ballaststoffe.

Tatsächlich enthält Brokkoli also anstatt sechs Gramm nur noch drei Gramm Netto-Kohlenhydrate, wenn du die Ballaststoffe subtrahierst.

Die meisten Menschen erleben alle Vorteile einer ketogenen Ernährung (d.h. Fettabbau, mehr Energie, mehr Konzentration, weniger Hunger, etc.), indem sie einfach ihre Netto-Kohlenhydrate auf 20-50g pro Tag begrenzen.

Diese Kohlenhydratmenge variiert stark, je nachdem, ob du überschüssiges Körperfett verlieren möchtest, dein aktuelles Gewicht halten oder Muskeln aufbauen willst.

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Die Art der Keto-Diät bestimmt, wann du Kohlenhydrate essen solltest

Abhängig von deinen Aktivitätsniveaus und Zielen musst du möglicherweise die Kohlenhydrate vor und nach dem Training weglassen.

Während Studien gezeigt haben, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate vor dem Training zu negativen Auswirkungen führt, wie z.B. weniger Energie, denke daran, dass die meisten dieser Studien noch nicht mit keto-angepassten Teilnehmern durchgeführt wurden.

Natürlich führt die Begrenzung der gewohnten Energiequelle deines Körpers erst einmal zu einem mühsamen Training. Aber wenn du in Ketose bist und diese zuckerhaltige Energiequelle durch Fett und Ketone ersetzt hast, bist du den anderen Sportlern womöglich einen Schritt voraus.

Es gibt drei Haupttypen der ketogenen Diät:

  • Standard-Ketogene-Diät (SKD) ist die einfachste, weil du das Timing der Kohlenhydrate nicht wichtig ist. Dies funktioniert für die Mehrheit der Menschen am besten, weil es einer „normalen“ Ernährung am nächsten kommt.
  • Gezielte-Ketogene-Diät (TKD) bestimmt das Timing der Kohlenhydrate um dein Training herum, so dass du das Beste aus beiden Welten erhältst, um intensive Workouts durchführen zu können, mit schnell verbrennenden Kohlenhydraten zusätzlich zu deinen Ketonen.
  • Zyklische-Ketogene-Diät (CKD) ist die drastischste, sie wird nur von fortgeschrittenen Sportlern verwendet und du durchläufst sowohl kohlenhydratreiche als auch kohlenhydratarme Tage in derselben Woche, abhängig von deinem Training.

Lass uns jede dieser Varianten im Detail besprechen, damit du eine bessere Idee davon bekommst, wie das Timing der Kohlenhydrate bei Keto am besten funktioniert.

Standard-Ketogene-Diät: Wann man Kohlenhydrate essen sollte

Die häufigste und, für die meisten Menschen, vorteilhafteste Art der ketogenen Diät.

Die Standard-Ketogene-Diät hat eine Makroaufteilung von:

  • Fette: 70-80% deiner Kalorien
  • Protein: 20-25%
  • Kohlenhydrate: 5-10%

Du solltest deine täglichen Netto-Kohlenhydrate im Bereich von 20-50 g halten (je nach deinen spezifischen Bedürfnissen).

Esse die meisten deiner Kohlenhydrate am Nachmittag und Abend. Im Gegensatz zu dem, was die meisten Menschen glauben, gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, die die Idee unterstützen, alle Kohlenhydrate gleich am Morgen zu essen, damit diese über den ganzen Tag verbraucht werden.

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

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Tatsächlich gibt es viele Studien, die beweisen, dass das Essen der Kohlenhydrate zum Frühstück deinen Körper in eine endlose Schleife von Heißhungerattacken und Blutzuckerschwankungen versetzt. Die Hormone deines Körpers spielen dabei eine entscheidende Rolle.

Der Schlaf bringt deinen Körper über Nacht in einen gefasteten Zustand, was dazu führt, dass Glukose und Insulin ansteigen.

Dein Blutzucker- und Insulinspiegel morgens am höchsten (8). Wenn dein Insulinspiegel erhöht ist, ist es für deinen Körper fast unmöglich, die Kohlenhydrate zu verwenden, die du isst.

Wenn sich der Insulinspiegel später am Tag normalisiert, sinkt der Blutzuckerspiegel und die Fettverbrennung wird wieder möglich.

Deine Hormone müssen sich auch an die Tageszeit anpassen.

Der Cortisolspiegel ist ebenfalls am Morgen am höchsten. Bekannt als die Cortisol-Weckreaktion, kann dieses Stresshormon bis zu 38-75% erhöht sein, als Teil des zirkadianen Rhythmus des Körpers oder des natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus (9).

Obwohl Cortisol deinem Körper hilft, morgens aufzuwachen und aus dem Bett zu kommen, funktioniert es nicht gut mit Insulin, das, wie wir gerade besprochen haben, auch am Morgen sehr hoch ist.

Cortisol kann nicht nur die Fähigkeit des Insulins zur Fettspeicherung verbessern, sondern dabei auch neue Fettzellen bilden (10).

Wie bei Insulin stabilisiert sich dein Cortisolspiegel im Laufe des Tages und erreicht seinen Tiefpunkt am Nachmittag und Abend, um den Kreislauf deines Körpers zu entspannen.

Esse die meisten deiner Kohlenhydrate am späten Nachmittag oder Abend, wenn du Fett verlieren willst.

Während einer Studie über sechs Monate folgten 78 Polizeibeamte entweder einer normalen Ernährung oder einer Ernährung, die von ihnen verlangte, die meisten Kohlenhydrate zum Abendessen zu essen. Die Forscher bemerkten, dass diejenigen, die ihre Kohlenhydrate am Abend zu sich nahmen (11):

  • Einen geringeren Appetit hatten
  • Eine größere Gewichtsabnahme hatten
  • Bessere Nüchtern-Glukosewerte hatten
  • Einen kleineren Bauchumfang hatten
  • Eine geringere Körperfettmasse hatten
  • Verbesserte Leptinspiegel (das Hormon, das die Sättigung kontrolliert)

Überspringe die Pre- und Post-Workout Kohlenhydrate, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Wahrscheinlich hast du bereits genug Fettgewebe, um deinen Körper mit Energie für leichte körperliche Übungen wie Yoga, Joggen, Aerobic, Tanzen, Schwimmen, Gartenarbeit, etc. vor und nach deiner Aktivität zu versorgen.

Füge mehr Kohlenhydrate vor oder nach dem Training hinzu, wenn du mehr als dreimal pro Woche Intervall-Training mit hoher Intensität (HIIT) oder ähnliche energiereiche Aktivitäten durchführst.

Die Makroaufteilung der Standard-Ketogenen-Diät kann deine Muskelregeneration nach dem Training beeinträchtigen, wenn du viel trainierst und sehr aktiv bist.

Höre auf deinen Körper und füge ein paar weitere Kohlenhydrate zum vorderen oder hinteren Ende deines Trainings hinzu (je nachdem, wo du sie am meisten brauchst).

Aber wenn du ein Ausdauersportler oder Bodybuilder bist, reicht das vielleicht noch nicht aus.

Gezielte-Ketogene-Diät: Kohlenhydrate rund um das Training

Der Großteil der Ketorianer benötigt keine Kohlenhydrate vor oder nach dem Training.

Doch falls du ein intensiver CrossFit-Anhänger bist oder regelmäßig schweres Krafttraining machst, helfen dir ein paar zusätzliche Kohlenhydrate in deiner Keto-Ernährung, explosiver zu werden und dir nachhaltige Kraft, Energie und Muskelregeneration zu geben.

Für aktive Sportler ist die Gezielte-Ketogene-Diät sehr gut geeignet.

Hier verändert sich deine Makroverteilung nicht. Esse einfach die meisten deiner täglichen Kohlenhydrate um dein Training herum, oder zwischen 30 und 60 Minuten vor deinem Aufwärmen oder nach deinem Workout.

Die Kohlenhydrate vor dem Training geben deinen Muskeln die schnelle Energie, die sie benötigen, um ein anstrengendes Training zu absolvieren und die Kohlenhydrate nach dem Training garantieren volle Regeneration.

Da diese Kohlenhydrate während des Trainings und während der Regeneration verbrannt werden, haben sie nie die Chance, im Körper gespeichert zu werden. Du wirst dabei auch nicht zu lange aus der Ketose herauskommen (und du kannst schneller wieder zurück in Ketose kommen).

Falls der Muskelaufbau auf deiner Agenda steht, lass uns als nächstes über das fortgeschrittene Carb Cycling sprechen.

Zyklische-Ketogene-Diät: Für Bodybuilder und Profisportler

Es ist ein häufiger Mythos, dass man Kohlenhydrate essen muss, um Muskeln aufzubauen.

Wenn dein Ziel ein effektiver Muskelaufbau ist, machst du dir vielleicht Sorgen, eine ketogene Ernährung zu beginnen und dabei zu riskieren, wegen des Kohlenhydratverzichts deine Muskel zu „verlieren“.

Die Wahrheit ist: Du kannst bei einer Keto-Diät Muskeln aufbauen – es könnte nur etwas langsamer passieren, als du es gewohnt bist.

Auf der anderen Seite hast du eine geringere Chance, Körperfett anzulegen und eine höhere Wahrscheinlichkeit, reine Muskelmasse zu gewinnen, wenn du dir die Zeit und Mühe nimmst, der ketogenen Ernährung zu folgen.

Die Zyklische-Ketogene-Diät ist die fortgeschrittenste Art der Keto-Diät und bietet das höchste Muskelwachstum und eine lang anhaltende Leistungsfähigkeit. Diese Keto-Variante wird typischerweise von Bodybuildern und Spitzensportlern verwendet, die ihrer Ernährung große Aufmerksamkeit schenken und jeden Aspekt ihres Trainings beobachten.

Die Zyklische-Ketogene-Diät wechselt sich mit strengen Keto-Tagen und ernsthaften Carb-Loading-Tagen in derselben Woche ab.

An einem Standard-Ketotag konsumierst du etwa 50 g Kohlenhydrate, die um dein Training herum abgestimmt sind. Ziemlich normal, oder?

Doch, wenn du einen High-Carb-Tag hast, der normalerweise irgendwo von 24-48 Stunden dauert, erhöhst du deine tägliche Kohlenhydrataufnahme auf 450-600 g (abhängig von deinem Körpertyp und Zielen).

Jetzt wird es kompliziert.

Die Zyklische-Ketogene-Diät maximiert deinen Fettabbau und den Aufbau fettfreier Muskelmasse, aber du spielst hier mit dem Feuer, wenn du diese Kohlenhydrate nicht sofort über intensive, anstrengende Trainingseinheiten verbrennst.

Da es so einfach ist, bei der Zyklischen-Ketogenen-Diät zu viele Kohlenhydrate zu essen, muss dein Körper sie alle aktiv nutzen, wenn du nicht zunehmen willst.

Es sollte selbstverständlich sein, aber versuche auf keinen Fall, die Zyklische-Ketogene-Diät als Ausrede zu benutzen, um mehrere Cheattage mit zu vielen Kohlenhydraten einzulegen, wenn du gerade Lust darauf hast.

Du solltest eine zyklische ketogene Ernährung nicht versuchen, wenn du neu bei Keto bist. Du solltest schon schlank sein, nur wenig Fettmasse haben und unglaublich aktiv sein.

So, nun da du eine bessere Idee davon hast, wann man Kohlenhydrate bei Keto isst, lass uns über die besten Kohlenhydratquellen sprechen, die du deiner Keto-Diät hinzufügen kannst.

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Die besten Kohlenhydrate bei Keto

Während du dich auf einer ketogenen Diät befindest, musst du jederzeit in deinem Netto-Kohlenhydrat-Bereich bleiben.

Wenn du dies nicht tust, erreicht dein Körper entweder keinen Zustand der Ketose oder du wirfst dich selbst heraus, was alle deine vorherigen Tage der Kohlenhydratbeschränkung wertlos macht.

Ob du nun eine Standard-Ketogene-Diät oder eine Gezielte-Ketogene-Diät befolgst, dein Körper ist möglicherweise nicht in der Lage, mehr als eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten in einer einzigen Mahlzeit zu verarbeiten. Es ist gut, die Richtlinien zu kennen, wo man anfangen soll.

Berechne deine Makros genau, um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate (und andere Nährstoffe) dein Körper täglich benötigt. Experimentiere dann, um zu sehen, was am besten für deinen Körper und dein Aktivitätsniveau funktioniert.

Es ist leicht zu spüren, wenn man zu viele Kohlenhydrate hatte. Du wirst dann:

  • Müde und nach dem Essen bereit für ein Nickerchen
  • Kurz nach der Mahlzeit schon wieder hungrig
  • Auf der Suche nach mehr Kohlenhydraten

Nun lass uns über die besten und schlechtesten Kohlenhydrate bei Keto sprechen.

Vermeide einfache Kohlenhydrate, esse Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last

Wähle Glukose statt Fruktose. Fructose erhöht die Glykogenspeicher in der Leber anstelle derjenigen in den Muskeln (12).

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Aus diesem Grund wird Fruktose die Ketose blockieren (weil sie gespeichert wird), während Glukose sofort verwendet wird.

Um deine besten Kohlenhydrate vor und nach dem Training zu bestimmen, ist es am besten, Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last (GL) zu wählen.

Im Gegensatz zu Lebensmitteln auf dem Glykämischen Index (GI), der dir nur zeigt, wie viel Zucker bestimmte Lebensmittel enthalten, gibt dir die glykämischen Last eine Vorstellung davon, wie viel Insulin in deinen Blutkreislauf gelangt, wenn du diese Lebensmittel isst.

Deshalb ist die glykämischen Last ein besserer Indikator, wenn du den Zucker schnell verbrauchen musst, bevor er gelagert wird.

Du kannst gesunde, komplexe Kohlenhydrate bei Keto essen – vorausgesetzt, du balancierst deine Makros und überprüfst die glykämische Last entsprechend.

Zu den besten Kohlenhydrat-Quellen bei einer ketogenen Diät zählen:

  • Spargel
  • Artischocken
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Süßkartoffeln
  • Zucchini
  • Rosenkohl
  • Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
  • Nüsse (Mandeln, Macadamias, Paranüsse und Walnüsse)
  • Himbeeren und Brombeeren
  • Chia- und Leinsamen

Wenn du schließlich den Zustand der Ketose erreichst, solltest du genügend Energie haben, um dein Training mit sehr wenigen Kohlenhydraten zu durchlaufen.

Aber wenn du die schnellen Kohlenhydrate vermisst, solltest du versuchen, MCT-Öl – insbesondere MCT-Öl C8 – als sofort verfügbare Energiequelle für dein Training zu verwenden.

MCT Öl ist leicht verdaulich, so dass du es vor dem Training verwenden kannst, ohne dir Gedanken darüber zu machen, wie du deinen Magen durcheinanderbringst, und es wird sofort verstoffwechselt und in Energie umgewandelt.

Fazit

Es gibt keinen einheitlichen Ansatz, wenn es um Kohlenhydrate bei einer ketogenen Ernährung geht.

Es ist am besten, Kohlenhydrate am Morgen zu vermeiden und sich für einen ketogenen Bulletproof Kaffee mit MCT-Öl oder ein proteinreiches Frühstück zu entscheiden.

Bei Kohlenhydraten für den Rest deines Nachmittags oder Abends, hängt das völlig davon ab, was du mit ihnen tun wirst.

Die meisten Menschen, die sich in Ketose befinden, haben genügend Fettreserven, um sie als Energie für ihr Training und ihre Regeneration zu nutzen.

Falls du jedoch mehr der HIIT-Trainingstyp bist, der hochintensive Workouts durchführt, ist eine Gezielte-Ketogene-Diät für dich besser geeignet, wo du deine Kohlenhydrataufnahme um dein Training konzentrieren kannst, wenn dein Körper es am meisten braucht.

Ziele immer auf Kohlenhydrate mit einer niedrigen glykämischen Last ab – und mache Sport oder Bewege dich vile, um die Kohlenhydrate zu verbrennen – wenn du in der Ketose bleiben mächtest.

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