Die 11 besten ballaststoffreichen Lebensmittel für eine Keto-Diät

Erfahre hier, wie Du deinen Ballaststoffbedarf bei Keto berechnest, welche ketogenen Lebensmittel die meisten Ballaststoffe enthaltenund warum Keto den Ballaststoffbedarf sogar reduzieren kann.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Einige Leute kritisieren die Keto-Diät als ballaststoffarm.

Es stimmt zwar, dass die meisten kohlenhydratarmen ketogenen Lebensmittel nicht so viele Ballaststoffe enthalten wie Getreide, Früchte oder Hülsenfrüchte, aber es gibt immer noch viele ketofreundliche Lebensmittel, die deine Ernährung mit Ballaststoffen bereichern können.

Wenn du bei einer ketogenen Diät jemals unter Verstopfung, Durchfall oder anderen Darmproblemen gelitten hast, ist die Ballaststoffzufuhr ein wichtiger Faktor, den du berücksichtigen solltest. Andererseits ist eine ballaststoffreiche Ernährung je nach deinem individuellen Mikrobiom möglicherweise nicht die beste Lösung für deine Darmprobleme.

In diesem Artikel erfährst du, wie man gesunde Darmbakterien züchtet, wie viel Ballaststoffe man essen kann und wie man mit einer gesunden, ketofreundlichen Ballaststoffquelle genügend Ballaststoffe während der ketogenen Ernährung erhält.

Was sind Ballaststoffe?

Der Begriff Ballaststoffe bezieht sich auf die unverdaulichen Kohlenhydrate und Lignine (Pflanzenfasern), die in Pflanzen vorkommen.

Die meisten Ballaststoffe stammen aus den Zellwänden von Pflanzen, wo sie ähnlich wie ein Skelett funktionieren und den Pflanzen helfen, ihre Form und strukturelle Integrität zu erhalten.

Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen, die auf ihrer Wasserlöslichkeit basieren: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe sind in Wasser löslich. Sie bilden eine zähflüssige, gelartige Substanz, wenn sie mit Wasser gemischt werden. Die Darmbakterien in deinem Dickdarm vergären die löslichen Ballaststoffe zu Gasen und anderen Nebenprodukten, einschließlich kurzkettiger Fettsäuren. Lösliche Ballaststoffe werden auch als präbiotische Ballaststoffe bezeichnet, weil sie die Darmbakterien ernähren.

Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte haben einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen. Der Verzehr von löslichen Ballaststoffen verlangsamt die Magenentleerung und erhöht das Sättigungsgefühl.

Im Gegensatz dazu sind unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser auflösen, reaktionsträge gegenüber den Verdauungsenzymen im oberen Magen-Darm-Trakt.

Während einige Formen unlöslicher Ballaststoffe (wie z.B. resistente Stärke) im Dickdarm gären können, bewegen sich die meisten unlöslichen Ballaststoffe relativ unverändert durch dein Verdauungssystem, absorbieren dabei Wasser und fügen schließlich deinem Stuhl Volumen hinzu und erleichtern den Stuhlgang.

Unlösliche Ballaststoffe kommen in Nüssen, Samen, Körnern, Hülsenfrüchten, einigen Gemüsesorten, einigen Früchten und in der Schale von Früchten wie Kiwi, Weintrauben, Pflaumen und Tomaten vor.

7 gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen

1. Verbessert die Darmgesundheit (manchmal)

In deinem Darm leben etwa 100 Billionen Bakterien, plus minus ein paar Billionen. Die Ballaststoffe ernähren die nützlichen, probiotischen Darmbakterien, aus denen dein Mikrobiom besteht (1).

Wenn dein Mikrobiom jedoch aus dem Gleichgewicht geraten ist, kann der Verzehr von Präbiotika auch Darmbakterien ernähren, die für deine Gesundheit schädlich sein können (2). Deshalb profitiert nicht jeder von einer erhöhten Ballaststoffzufuhr.

Wenn du deine Darmflora im Gleichgewicht hältst, verringerst du Entzündungen im Körper, hilfst dabei, ein gesundes Körpergewicht zu halten, verringerst dein Risiko für viele Krankheiten und unterstützt sogar die Kognition und die Gesundheit des Gehirns (3).

2. Verringert den Appetit

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, das sich in deinem Darm befindet, und verlangsamen dabei die Nahrungsaufnahme. Diese Art von Ballaststoffen trägt auch zu einem Sättigungsgefühl bei.

Wenn du dich durch den Verzehr von Ballaststoffen satt fühlst, ist die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung geringer, da dein Appetit reduziert ist. Die appetithemmende Wirkung von Ballaststoffen ist nicht universell, aber es ist einen Versuch wert, wenn du Probleme mit Heißhunger oder Binge-Eating hast (4).

3. Senkt den Blutzuckerspiegel

Wie die Anhänger der Keto-Diät bereits wissen, sind hohe Blutzuckerwerte giftig für deine Gesundheit.

Eine übermäßige Kohlenhydrataufnahme führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, der eine Insulinresistenz verursachen kann. Und wenn du insulinresistent bist, bleibt dein Nüchternblutzuckerspiegel hoch. Das ist ein Teufelskreis, der zu Typ-2-Diabetes führen kann.

Da Ballaststoffe deine Verdauung verlangsamen können, gleichen sie auch den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der Mahlzeit aus (5).

Mit anderen Worten: Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, senkt der Verzehr von zusätzlichen Ballaststoffen den glykämischen Index der Mahlzeit.

4. Bessere Gewichtsabnahme

Der Verzehr von mehr Ballaststoffen kann dir helfen, Gewicht zu verlieren, indem du deinen Appetit reduzierst, deinen Blutzucker senkst und die Zusammensetzung deines Mikrobioms veränderst (6, 7, 8, 9).

5. Verringert das Risiko einiger Krebsarten

Ballaststoffe können dein Risiko für Dickdarm-, Eierstock-, Endometrium-, Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs verringern (10, 11, 12).

In einer Studie hat der Verzehr von etwa 18 Gramm Ballaststoffen pro Tag das Gesamtmortalitätsrisiko für Krebs um 24% und die Wahrscheinlichkeit, an Dickdarm- und Enddarmkrebs zu sterben, um 58% gesenkt (13).

Der Nutzen einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr für die Krebsbekämpfung beruht wahrscheinlich auf einer erhöhten Produktion kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat aus dem Mikrobiom und auf einem niedrigeren Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten (14, 15).

6. Lindert Verstopfung

Das National Institute of Health (NIH) definiert Verstopfung technisch gesehen bei weniger als drei Stuhlgänge pro Woche oder als trockener, harter Stuhl, der schwer zu passieren ist. Wenn du jedoch nicht ein- oder zweimal pro Tag einen Stuhlgang hast, bist zumindest leicht verstopft.

Wenn du verstopft bist, können Ballaststoffe dein Freund sein (16, 17, 18, 19).

Lösliche Ballaststoffe können die Gesundheit deiner Mikroorganismen verbessern, während unlösliche Ballaststoffe deinen Stuhl „auffüllen“ und ihn mitbewegen. Allerdings profitieren nicht alle davon – manche Menschen erleben eine Verschlimmerung der Symptome oder andere Nebenwirkungen, wenn sie ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen (20).

Achte darauf, dass du neben der Erhöhung der Ballaststoffzufuhr genügend Wasser trinkst und dich regelmäßig körperlich betätigst. Wenn eine erhöhte Ballaststoffzufuhr, Flüssigkeitszufuhr und körperliche Bewegung nicht helfen, spreche mit deinem Arzt.

7. Reduziert den Cholesterinspiegel

Laut einer Meta-Analyse von 76 kontrollierten Studien kann die Zugabe von zwei bis zehn Gramm zusätzlicher löslicher Ballaststoffe pro Tag dein LDL und dein Gesamtcholesterin senken (21).

Andere Übersichtsarbeiten von Studien haben ähnliche Ergebnisse gefunden (22, 23).

Ballaststoffe können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, indem sie die Metaboliten der Darmbakterien verändern, was die Art und Weise, wie dein Körper Cholesterin verarbeitet, verändern kann (24, 25, 26).

Wie viele Ballaststoffe benötigt man?

Wie viele Ballaststoffe man täglich benötigt, hängt davon ab, wen du fragst.

Richtlinien zur Ballaststoffaufnahme und Studien stimmen nicht unbedingt überein, was die genaue Menge an Ballaststoffe betrifft, die du für eine optimale Gesundheit benötigst. Und während einige Richtlinien davon ausgehen, dass du Vollkorn konsumierst, das zu deiner Ballaststoffzufuhr beiträgt, trifft das nicht auf Menschen zu, die eine Low Carb oder Keto Ernährung einhalten.

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Am oberen Ende empfiehlt die DGE etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für jugendliche und erwachsene Männer und Frauen, während die Empfehlung der National Academy of Science 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen beträgt (27, 28).

Aber brauchst du so viele Ballaststoffe, um gesund zu bleiben? Vielleicht nicht.

Mehrere verschiedene große Übersichtsarbeiten über Dutzende von Studien haben ergeben, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen als der Durchschnitt dein Risiko, sowohl an einer Herzkrankheit als auch an Krebs zu sterben, um mindestens 10% senken kann (29, 30, 31).

Die Vorteile des Verzehrs von Ballaststoffen traten in diesen Studien bei einer täglichen Gesamtaufnahme von 18-26 Gramm Ballaststoffen auf, was viel niedriger ist als die Empfehlungen der DGE und der NAS.

Auf der unteren Seite des Spektrums zeigte eine separate grosse Studie eine 23%ige Reduktion des Krebstodesrisikos und eine 13%ige Reduktion der Gesamtmortalität bei gesunden Erwachsenen mit einer täglichen Zufuhr von etwa 9-15 Gramm unlöslicher Ballaststoffe plus 5-8 Gramm löslicher Ballaststoffe, bei einer Gesamtaufnahme von 14-23 Gramm Ballaststoffen pro Tag (32).

Um die richtige Menge an Ballaststoffe für deine Körper herauszufinden, versuche zu experimentieren. Wenn du eine Keto-Diät machst, beginne mit 15-20 Gramm Gesamtballaststoffen pro Tag aus einer Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen über mehrere Wochen hinweg und füge dann je nach Bedarf 3-5 Gramm hinzu, um zu sehen, wie du dich fühlst.

Denke daran, dass sich manche Menschen tatsächlich schlechter fühlen, wenn sie ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen (33, 34, 35).

Ballaststoffe vs. Netto-Kohlenhydrate

Da die Ballaststoffe nicht von den Verdauungsenzymen in deinem Dünndarm aufgenommen werden, erhöhen sie deinen Blutzucker nicht. Obwohl Ballaststoffe technisch gesehen ein Kohlenhydrat sind, zählen sie nicht zu Ihdeinerer Nettokohlenhydrataufnahme für den Tag.

Um die Nettokohlenhydrate zu berechnen, subtrahiere die Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten. Mehr dazu haben wir in diesem Artikel ausführlich beschrieben: Was sind Netto-Kohlenhydrate? Berechnen der Nettokohlenhydrate bei einer ketogenen Diät

Braucht jeder Ballaststoffe?

Wenn du die ketogene Ernährung befolgst, ist eine moderate Ballaststoffzufuhr wahrscheinlich ausreichend.

Wie bereits weiter oben erwähnt, sind viele der Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung auf die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) im Darm zurückzuführen, die die Genexpression verändern und Entzündungen im Körper reduzieren (36, 37, 38).

Wenn du eine fettreiche Keto-Diät befolgst, enthält deine Ernährung bereits eine Menge Butyrat und andere SCFAs, und dein Körper produziert auch entzündungshemmende Ketone wie Beta-Hydroxybutyrat (39, 40).

Ein weiterer bedeutender Vorteil der ketogenen Ernährung besteht darin, dass du die durch den übermäßigen Kohlenhydratkonsum verursachten großen Blutzuckerspitzen vermeidest.

Da einige der Vorteile des Verzehrs von Ballaststoffen aus einer verbesserten Blutzuckereinstellung resultieren, kann dein Bedarf an Ballaststoffen durch die Keto-Diät weiter reduziert werden, da die Blutzuckerkontrolle durch den Verzehr von sehr wenigen Kohlenhydraten erfolgt.

Top 11 ballaststoffreiche Lebensmittel für eine Keto-Diät

1. Chia Samen

Chiasamen liefern Kalzium, Phosphor und Mangan sowie Omega-3-Fettsäuren.

Eine 30 Gramm Portion Chiasamen enthält unglaubliche 10,6 Gramm Ballaststoffe und 1,7 Gramm Nettokohlenhydrate.

2. Leinsamen

Leinsamen enthalten Alpha-Linolensäure, eine entzündungshemmende Omega-3-Fettsäure. Sie enthalten auch viel Thiamin, Magnesium, Phosphor, Kupfer, Mangan und Selen.

Nur eine 30 Gramm Portion Leinsamen enthält erstaunliche 7,6 Gramm Ballaststoffe und 0,5 Gramm Nettokohlenhydrate.

3. Avocados

Avocados sind eine der wichtigsten Ballaststoffquellen bei der Keto-Diät und eine perfekte Quelle für gesunde Fette. Diese Frucht ist schmackhaft, cremig und mit einem frischen Geschmack versehen.

Eine große Avocado, die etwa 200 Gramm wiegt, enthält satte 13,5 Gramm Ballaststoffe und nur 3,6 Gramm Nettokohlenhydrate.

4. Kokosnuss

Die Kokosnuss ist ein köstliches und vielseitiges Nahrungsmittel, das Mangan, Zink, Kupfer, Selen, Eisen, Folat und Phytosterine sowie mittelkettige Triglyceride und andere gesunde gesättigte Fette enthält.

Eine 8 Gramm Portion rohe, zerkleinerte Kokosnuss liefert beeindruckende 7,2 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Nettokohlenhydrate.

5. Kürbiskerne

Ganze geröstete Kürbiskerne, auch Pepitas genannt, sind eine ausgezeichnete Wahl als kleiner Snack für Zwischendurch. Sie sind reich an Eiweiß und Fett und liefern außerdem Zink, Kupfer, Kalium, Mangan und Magnesium.

Eine 30 Gramm Portion Kürbiskerne enthält 3 Gramm Ballaststoffe und 1 Gramm Nettokohlenhydrate.

6. Pekannüsse

Pekannüsse gehören zu den Nussarten, die am wenigsten Kohlenhydrate enthalten, und sie liefern außerdem gesunde Fette, Thiamin, Mangan und Kupfer.

Eine Portion Pekannüsse enthält 2,7 Gramm Ballaststoffe und 1,2 Gramm Nettokohlenhydrate.

7. Kohl und anderes grünes Blattgemüse

Kohl und anderes Blattgemüse ist ballaststoffreich und arm an stärkehaltigen Kohlenhydraten. Sie sind außerdem reich an Folsäure und den Vitaminen K, A und C.

Die meisten grünen Blattgemüsesorten wie Kohl und Spinat werden beim Kochen deutlich kleiner, wenn du also deine Ballaststoffzufuhr ganz leicht erhöhen möchtest, koche dein grünes Gemüse vor dem Verzehr.

Eine 100-Gramm-Portion Kohlgemüse enthält 3,6 Gramm Ballaststoffe und 2,1 Gramm Nettokohlenhydrate.

8. Mandeln

Zusammen mit vielen Ballaststoffen bieten Mandeln Vitamin E, Riboflavin, Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor, Kupfer und Mangan.

Eine 30 Gramm Portion Mandeln enthält 3,3 Gramm Ballaststoffe und 2,1 Gramm Nettokohlenhydrate.

9. Brokkoli und anderes Kreuzblütergemüse

Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Kohl enthalten Sulforaphan, Diindolylmethan und andere krebsbekämpfende Verbindungen. Sie sind alle reich an Ballaststoffen und relativ arm an Netto-Kohlenhydraten.

Ein kleiner gekochter Brokkoli (140 Gramm) enthält 4,6 Gramm Ballaststoffe und 5,5 Gramm Nettokohlenhydrate.

10. Paprika

Paprikaschoten gibt es in verschiedenen Farbvarianten wie grün, gelb, rot, orange und violett. Jede einzelne variiert leicht in ihrem Nährwertprofil, aber alle sind super-gesund und mit den Vitaminen C und E belastet.

Eine Portion (149 Gramm) gehackter roher roter Paprika enthält 3,1 Gramm Ballaststoffe und 6,3 Gramm Nettokohlenhydrate.

11. Pilze

Pilze haben einen hohen Gehalt an Kalium und den Vitaminen C und B und tragen auch zur Verbesserung deiner Immunfunktion bei (41).

Eine 80 Gramm Portion gewürfelte rohe Portobello-Pilze enthält 1,3 Gramm Ballaststoffe und 3,1 Gramm Nettokohlenhydrate, während eine entsprechende Menge roher Austernpilze 2 Gramm Ballaststoffe und 3,6 Gramm Nettokohlenhydrate enthält.

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Was ist mit Ballaststoff-Supplements?

Obwohl Ballaststoff-Nahrungsergänzungen sehr beliebt sind, brauchst du keine Produkte mit Ballaststoffe zu nehmen, wenn du eine ausgewogene Ernährung mit gesunder Vollwertkost zu dir nimmst.

Die meisten Menschen, die Ballaststoffpräparate einnehmen, kompensieren eine schlechte Ernährung, der gesunde Ballaststoffquellen wie Gemüse fehlt.

Wenn du Ballaststoffe supplementierst, anstatt genügend Ballaststoffquellen aus Vollwertkost zu essen, verpasst du die vorteilhaften Mikronährstoffe und Phytonährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.

Denke daran, dass Präbiotika wie lösliche Ballaststoffe alle Bakterien füttern, ob sie nun nützlich sind oder nicht. Die Zugabe von Präbiotika zu einem ungesunden Darm ist wie die Zugabe von Brennstoff zu einem Feuer.

Wenn Präbiotika oder Ballaststoffzusätze Symptome wie starke Blähungen, Krämpfe oder Schmerzen verursachen, gehe zu einem Arzt für funktionelle Medizin. Es könnte ein Zeichen für Dysbiose oder SIBO sein.

Wenn du an einer Dysbiose des Darms oder einer bakteriellen Überbesiedelung des Dünndarms (SIBO) leidest, kannst du eine ballaststoffarme FODMAP-Diät für einige Monate in Erwägung ziehen, bevor du deinen Ballaststoffkonsum wieder erhöhst.

Fazit: Ballaststoffe bei Keto

Bei einer kohlenhydratarmen, fettreichen Keto-Diät wird dein Bedarf an Ballaststoffen deutlich reduziert, da du nicht so sehr auf Ballaststoffe zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels oder zur Herstellung kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) angewiesen bist.

Wenn du Verstopfung oder andere Probleme mit deinem Stuhlgang hast, solltest du dich regelmäßig körperlich betätigen und deine Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten. Draußen in der Sonne zu sein, kann ebenfalls der Darmgesundheit zugute kommen, zum Teil durch die Zufuhr von Vitamin D.

Die Zugabe von zusätzlichen Ballaststoffen kann ebenfalls helfen, aber das ist nicht bei allen Menschen der Fall.

Bei einigen Menschen kommt es zu Durchfall, wenn sie mit der Keto-Diät beginnen, weil die Gallenproduktion zunimmt, aber der Durchfall verschwindet normalerweise innerhalb weniger Tage oder Wochen. Ketodurchfall ist in der Regel nicht auf einen Mangel an Ballaststoffen zurückzuführen.

Um die Probleme mit den Darmbakterien anzugehen, beginne mit der Eliminierung von verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Getränken. Dann kannst du versuchen, bei Bedarf mehr Ballaststoffe in deine Ernährung aufzunehmen.

Denke daran, dass die Zugabe von Ballaststoffen zu deiner Ernährung Energie für alle Bakterien liefert, nicht nur für nützliche Stämme. Wenn die Zugabe von Ballaststoffen deine Symptome nicht behebt, spreche mit einem Arzt darüber, wie du dein Mikrobiom mit einer FODMAP-armen Ernährung und anderen Mitteln ausgleichen kannst.

Und wenn du dich für die Zugabe von Ballaststoffen entscheiden, stelle sicher, dass sie aus echten Lebensmitteln und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen.

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