Ketogene Diät als Vegetarier: Dein Guide zur vegetarischen Keto-Diät (inkl. Anleitung & Lebensmittel)

Eine vegetarische ketogene Ernährung muss nicht stressig sein. In diesem ausführlichen Guide zeigen wir dir Ideen und Tipps, wie du als Vegetarier eine Keto-Diät befolgen kannst und was es bei einer ketogenen Ernährung ohne Fleisch zu beachten gibt.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Du bist Vegetarier und möchtest die vielen Vorteile einer ketogenen Diät erleben?

Oder vielleicht ernährst du dich bereits ketogen, denkst aber darüber nach, Fleisch aus ethischen oder anderen Gründen aufzugeben.

Dann habe ich gute Nachrichten für dich – ein vegetarischer Keto-Lebensstil ist definitiv machbar. Es gibt jedoch einige potenzielle Gesundheitsprobleme, auf die man achten sollte.

Im Folgenden erfährst du, wie du eine vegetarische Keto-Diät auf gesunde und nachhaltige Weise befolgen kannst.

Keto als Vegetarier

Die vegetarische Ernährung gilt allgemein als eine der gesündesten Ernährungsweisen der Menschheit.

Viele Studien haben ergeben, dass vegetarische Ernährung die Wahrscheinlichkeit von weit verbreiteten Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes reduziert und die Gesundheit mehr verbessert als die durchschnittliche nicht-vegetarische Ernährung. Das bedeutet jedoch nicht, dass die vegetarische Ernährung die beste Ernährung für die Gesundheit aller ist.

Die ketogene Ernährung hat sich beispielsweise als wirksamer erwiesen als die vegetarische Ernährung zur Gewichtsabnahme, zur Verbesserung von Triglycerid- und Blutzuckerspiegel und zur Verringerung der Schwere von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Epilepsie, Alzheimer, polyzystisches Ovarialsyndrom und einige Krebsarten.

Aber die ketogene Ernährung bringt auch einige Umwelt- und Gesundheitsprobleme mit sich. Das primäre Umweltproblem bei allen fleischhaltigen Diäten kommt daher, woher die Menschen ihre tierischen Produkte wie Fleisch und Milchprodukte beziehen.

Fleisch und Milchprodukte von Tieren, die konventionell in kontrollierten Tierernährungsbetrieben (CAFOs) aufgezogen werden, sind nicht nur ernährungsbedingt minderwertig, sondern tragen auch zum Klimawandel und zum Missbrauch von Tieren und der lokalen Umwelt bei.

Wenn das Fleisch, das du isst, überwiegend verpacktes Fleisch ist (z.B. Speck, Schinken, Wurst und Salami), dann erhöhst du möglicherweise dein Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten.

Glücklicherweise können wir diese potenziellen Probleme angehen, indem wir Prinzipien sowohl von der ketogenen als auch von der vegetarischen Ernährung übernehmen, um einen Ernährungsplan zu formulieren, der für Mensch, Tier und Umwelt gesünder ist.

Mit anderen Worten, wir können die Vorteile der vegetarischen Ernährung und der ketogenen Ernährung in einer einzigen Ernährung – der vegetarischen ketogenen Ernährung – nutzen.

Was ist die vegetarische Ketogene Diät?

Die einfachste Definition der vegetarischen ketogenen Ernährung ist eine Ernährung ohne Fleisch, Fisch und Geflügel, die Kohlenhydrate einschränkt.

Wenn wir auf diese Weise essen, können wir alle Vorteile der ketogenen Ernährung nutzen und gleichzeitig unseren CO2-Fußabdruck verringern, den Missbrauch von Tieren verringern und die Gesundheit verbessern.

Eier und Milchprodukte – zwei der wichtigsten tierischen Produkte, die du bei der vegetarischen ketogenen Ernährung essen kannst – sind nährstoffreich, und ihre Produktion hat viel geringere Auswirkungen auf die Umwelt als Lamm, Rind, Zuchtlachs, Geflügel, Pute und Schweinefleisch.

Du kannst die positiven Auswirkungen sogar noch einen Schritt weiter gehen, indem du deine Eier und Milchprodukte von lokalen, freilaufenden Hühnern und Kühen aus Weidehaltung beziehst. Durch die Unterstützung dieser gesunden und nachhaltigen Tierhaltungspraktiken investierst du in die humansten und gesündesten tierischen Produkte.

In diesem Artikel werden wir uns auf die Implementierung einer vegetarischen ketogenen Ernährung konzentrieren, die Eier und Milchprodukte umfasst. Es werden überhaupt keine Fleisch-, Fisch- oder Geflügelprodukte empfohlen.

Wenn du dagegen alle tierischen Produkte für deine ketogene Ernährung eliminieren möchtest, dann findest du viel bessere Vorschläge – wie eine vollständige Liste von Milch- und Eialternativen – in unserem umfassenden Leitfaden zur veganen ketogenen Ernährung.

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Ein Überblick über die vegetarische Ketogene Ernährung

Um die vegetarische Keto-Ernährung richtig umzusetzen, befolge diese Regeln:

  • Begrenze deine Gesamtkohlenhydrate auf 35 Gramm oder weniger pro Tag.
  • Beseitige alle tierischen Fleischsorten aus deiner Ernährung (z.B. Fleisch, Fisch und Geflügel).
  • Iss viel kohlenhydratarmes Gemüse.
  • Nehme mindestens 70% deiner täglichen Kalorien aus Fett zu dir.
  • Esse pflanzliche Proteine, Eier und fettreiche Milchprodukte, um deinen Proteinbedarf zu decken (etwa 25% der Kalorien).
  • Ergänze mit Nährstoffen, von denen du vielleicht nicht genug bekommst, wie Vitamin D3, DHA & EPA, Eisen und Zink.

Lese weiter, um genauere Empfehlungen für die vegetarische Keto-Diät zu erhalten.

Wie Du Kohlenhydrate als Vegetarier einschränken kannst

Der häufigste Fehler, den Vegetarier bei der ketogenen Ernährung machen, ist, zu viele Kohlenhydrate zu essen.

Dies liegt vor allem daran, dass viele vegetarier-freundliche Nahrungsmittel und Gerichte mit Kohlenhydraten gefüllt sind. Die häufigsten Schuldigen mit hohem Kohlenhydratgehalt sind:

  • Getreide: Weizen, Mais, Reis, Getreide, etc.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Erbsen, etc.
  • Zucker: Honig, Agave, Ahornsirup, etc.
  • Obst: Äpfel, Bananen, Orangen, etc.
  • Knollengewächse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, etc.

Während du dich auf der ketogenen Ernährung befindest, solltest du die oben aufgeführten Lebensmittel nicht essen. Diese Nahrungsmittel sind so reich an Kohlenhydraten, dass eine Portion dich über deine Kohlenhydratgrenze für den Tag bringt und dich aus der Ketose werfen kann.

Empfehlung: Verbotene Lebensmittel bei Keto: 108 Nahrungsmittel, die deinen Fettabbau verlangsamen

Jedoch gerade weil du diese Nahrungsmittel nicht essen kannst, bedeutet das nicht, dass nur Eier und Salat dein einzigen vegetarischen keto-freundlichen Optionen sind.

Hier ist ein kurzer Überblick über alle Lebensmittel, die du bei einer vegetarischen ketogenen Diät essen kannst:

  • Veganes „Fleisch“: Tempeh, Tofu, Seitan und andere proteinreiche, kohlenhydratarme vegane „Fleischsorten“.
  • Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, etc.
  • Über dem Boden wachsendes Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, etc.
  • Fetthaltige Milchprodukte und Eier: Hartkäse, fettreiche Sahne, Butter, Eier, etc.
  • Nüsse und Samen: Pistazien, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, etc.
  • Avocados und Beeren: Himbeeren, Brombeeren und andere Beeren mit niedrigem glykämischem Einfluss.
  • Süßstoffe: Stevia, Erythritol, Mönchsfrüchte und andere kohlenhydratarme Süßstoffe
  • Andere Fette: Kokosöl, Olivenöl, MCT-Öl, Avocadoöl, etc.

Weitere Nahrungsmittel, die bei einer ketogenen Ernährung erlaubt sind, findest du in unserer umfangreichen Liste mit ketogenen Lebensmitteln.

Indem du dich an die oben aufgeführten vegetarischen keto-freundlichen Lebensmittel hältst, kannst du gleichzeitig Vegetarier und Ketorianer sein und den größten Teil deines Nährstoffbedarfs decken.

Zunächst kann es jedoch schwierig erscheinen, ohne die Hilfe von Fleisch und Fisch genügend Fett zu bekommen. Glücklicherweise musst du nicht jeden Tag Butter und Dutzende von Eiern essen, um deinen Fettbedarf zu decken.

Es gibt viele gesunde pflanzliche Fette, die es wert sind, deine neuen Fettquellen bei einer vegetarischen Keto-Diät zu sein.

Wie Du genug Fett bei der vegetarischen Keto-Diät bekommst

Eier und fettreiche Milchprodukte werden ein wichtiger Bestandteil der meisten deiner Keto-Mahlzeiten sein.

Sie werden jedoch nicht die einzige Quelle für Fett sein. Tatsächlich kannst du viele pflanzliche Öle verwenden, um alle tierischen Fette zu ersetzen, die häufig beim Kochen und Backen verwendet werden.

Hier ist eine kurze Liste der Öle, die du verwenden kannst und wofür du sie verwenden kannst:

  • Avocadoöl: Avocadoöl enthält eine Menge gesunder, einfach ungesättigter Fettsäuren. Es hat auch den höchsten Rauchpunkt aller anderen Speiseöle (bei 270 Grad Celsius), was es perfekt zum Kochen, Backen und Frittieren macht.
  • Kokosnussöl: Dieses Öl versorgt dich mit einer Fülle von Fettsäuren, die die ideale Kraftstoffquelle für Keto-Diätetiker sind. Es ist ein ausgezeichnetes Öl für Fat-Bombs, Desserts, zum Kochen und Backen bei Temperaturen unter 175 Grad Celsius (ähnlich wie bei Butter).
  • MCT-Öl: Dieses Öl wird üblicherweise aus Kokosöl und Palmöl gewonnen. Es enthält mittelkettige Triglyceride, d.h. gesättigte Fettsäuren, die die normale Fettverdauung überspringen und direkt in die Leber gelangen, wo sie in Ketone für den Kraftstoff umgewandelt werden. Füge es zu deinen Salatdressings, Saucen, Smoothies, Fat-Bombs und heißen Getränken wie Kaffee (Bulletproof Coffee) oder Tee hinzu, um einen starken Energieschub zu erzielen.
  • Olivenöl: Olivenöl ist eines der gesündesten Öle, dass du konsumieren kannst. In einer kürzlich durchgeführten Studie aus dem Jahr 2018 wurde festgestellt, dass natives Olivenöl extra das sicherstes und gesündestes Öl zum Kochen, Backen und Frittieren ist.
  • Rotes Palmöl: Als unglaubliche Quelle für die Vitamine A und E dient rotes Palmöl gleichzeitig als Vitaminpräparat. Er hat einen milden karottenartigen Geschmack und eine reichhaltige, butterartige Textur. Du wirst feststellen, dass das Kochen mit diesem Öl den Geschmack deines veganen Fleisches, deiner Nüsse und Samen verbessern kann. Vorsicht: Beim Kauf von Palmöl musst du jedoch äußerst vorsichtig sein, da viele dieser Produkte auf eine Weise hergestellt werden, die die Tierwelt und ihre Umwelt zerstört. Wenn du deiner Keto-Diät rotes Palmöl hinzufügen möchtest, stelle sicher, dass du nur RSPO-zertifizierte oder zertifizierte CSPO-Produkte (Certified Sustainable Palm Oil) kaufst, wie zum Beispiel das Bio Palmöl von Ölmühle Solling.

Obwohl dies nicht alle pflanzlichen Öle sind, die du konsumieren kannst, sind diese Öle die gesündesten und vielseitigsten.

Allerdings sind fettreiche pflanzliche Lebensmittel die ideale Fettquelle. Diese Lebensmittel werden dir helfen, deinen Fett-, Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffbedarf zu decken, was sie zum besten Freund eines vegetarischen Keto-Diätetiker macht.

Hier ist eine Liste der gesündesten pflanzlichen Fettquellen für die vegetarische ketogene Ernährung:

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

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  • Avocados: Wie Avocadoöl, aber voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, ist die Avocado die perfekte Ergänzung zu jeder vegetarischen Ketomahlzeit. Du kannst auch keto-freundliche vegetarische Desserts mit Avocado wie Chocolate Chunk Avocado Ice Cream zubereiten.
  • Nüsse: Nüsse sind eine fettreiche und gesunde Ergänzung zu jeder Ernährung. Ich neige dazu, Macadamianüsse und Cashewnüsse gegenüber jeder anderen Nuss zu bevorzugen, weil sie die höchste Menge an gesunden, einfach ungesättigten Fetten und die niedrigste Menge an entzündlichen Omega-6-Fetten aufweisen. Stelle jedoch sicher, dass du den Kohlenhydratgehalt dieser Nüsse kennst. Wenn man zum Beispiel zu viele Cashewnüsse konsumiert, kann man sich leicht aus der Ketose werfen.
  • Samen: Samen wie Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen und Sonnenblumenkerne können eine weitere fettreiche, gesunde Ergänzung zu deiner vegetarischen ketogenen Ernährung sein. Sie enthalten jedoch einen höheren Gehalt an entzündlichen Omega-6-Fetten, also verlasse dich nicht auf sie als Nahrungsfettgrundlage.
  • Vegane Alternativen für Milchprodukte: Später in diesem Artikel werden wir über ein paar Milchalternativen sprechen, die du verwenden kannst, um Dinge wie Butter, Sahne, Joghurt und Käse in deinen Lieblings-Keto-Rezepten zu ersetzen. Für einen tieferen Einblick in vegane Milchersatzprodukte lese unseren umfassenden Leitfaden zur veganen ketogenen Ernährung.

Durch die Kombination dieser pflanzlichen Öle und fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln benötigst du nicht einmal Eier und fettreiche Milchprodukte, um deinen Fettbedarf zu decken.

Es gibt jedoch einen Nachteil bei der Nutzung dieser Fettquellen: Viele von ihnen enthalten wenig bis gar kein Protein.

Wie können wir also ohne Fleisch genügend Protein für eine vegetarische Keto-Diät bekommen?

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Die besten vegetarischen Proteinquellen für die Ketogene Ernährung

Obwohl Fleisch eine der wichtigsten Proteinquellen bei der Keto-Diät ist, ist Fleisch nicht notwendig, um den Proteinbedarf zu decken. Tatsächlich könntest du genug Protein bekommen, indem du einfach jeden Tag Eier und Käse isst.

Doch unabhängig davon, wie sehr du Käse liebst und wie häufig du die Möglichkeit hast, Eier zuzubereiten, ist es nicht notwendig, sich nur auf diese Nahrungsmittel zu beschränken.

Mit den folgenden veganen Proteinquellen kannst du deinen Proteinbedarf ebenso einfach decken:

Tofu

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist reich an Proteinen und Kalzium. Das Beste daran ist, dass man es als leckerer Ersatz für Fleisch, Geflügel und Fisch verwenden werden kann.

Obwohl Tofu tendenziell weich und matschig ist, kannst du ihn so fest und zäh wie Fleisch erhalten, indem du extra festen Tofu kaufst und ihn ausdrückst oder ihn einfrierst und dann presst.

Vor dem Kochen solltest du den Tofu würzen oder marinieren, damit er alle Geschmacksrichtungen wie ein Schwamm aufnehmen kann.

Tempeh

Tempeh ist eine fermentierte Form von Soja, die fester als Tofu ist und eine körnigere Textur hat, was sie zu einem großartigen Ersatz für Fisch und Hackfleisch macht.

Alles, was du tun musst, um Tempeh zuzubereiten, ist, ihn in Scheiben zu schneiden, zu würfeln oder in einer Küchenmaschine zu zerkleinern. Wenn du Tempeh als etwas bitter empfindest, versuche ihn ein paar Minuten lang zu dämpfen, bevor du ihn verwendest.

Wichtige Gesundheitsüberlegungen für Sojakonsumenten: Da Tofu und Tempeh aus Soja hergestellt werden, ist es wichtig zu beachten, wie du dich fühlst, nachdem du sie in deine Ernährung aufgenommen hast.

Obwohl Soja für die meisten Menschen eher gesund ist, enthält es doch Goitrogene, also Pflanzenstoffe, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können.

Wenn du Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, Verstopfung, trockene Haut oder unerklärliche Gewichtszunahme als Folge der Erhöhung deiner Aufnahme von Produkten auf Sojabasis feststellst, dann solltest du die Menge an Soja, die du konsumierst, begrenzen und deine Ernährung mit jodhaltigen Lebensmitteln ergänzen.

Um sicherzustellen, dass du den gesündesten Tempeh und Tofu erhältst, solltest du 100% biologische Sojaprodukte kaufen. Herkömmliche Sojaprodukte enthalten Spuren von schädlichen Chemikalien wie Pestiziden und Herbiziden, die in großen Mengen auf GVO-Sojabohnen gesprüht werden.

Seitan

Seitan oder „Weizenfleisch“ ist ein vegetarischer Fleischersatz aus Weizengluten, Sojasauce (oder Tamari), Ingwer, Knoblauch und Seetang. Dieses vegane „Fleisch“ ist eiweißreich, fettarm und eine gute Eisenquelle.

Seitan enthält jedoch viel Gluten. Tatsächlich ist die Hauptproteinquelle von Seitan das Glutenprotein. Wenn du auf Gluten in irgendeiner Weise empfindlich reagierst, dann ist es am besten, „Weizenfleisch“ um jeden Preis zu vermeiden.

Weitere vegane “Fleischersatzprodukte”

Es gibt eine Handvoll veganer Burger und anderes „Fleisch“, das in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich ist. Bevor du jedoch ein Produkt kaufst, lese immer das Etikett und die Zutatenlsite sorgfältig durch.

Wenn es viele potenziell schädliche Inhaltsstoffe oder zugesetzte Zucker/Kohlenhydrate hat, dann kaufe es nicht. Achte auf die einfachsten Zutaten, den niedrigsten Kohlenhydratgehalt und eine gute Menge an Fett oder Protein pro Portion.

Für die Herstellung eigener veganer Burger gelten die gleichen Regeln. Viele vegane Burger-Rezepte enthalten kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide und Hülsenfrüchten.

Keto-freundliche Veggie-Burger-Rezepte sollten nur die gesündesten kohlenhydratarmen Zutaten und keine kohlenhydratreichen Füllstoffe verwenden, wie bei diesem Rezept.

Nüsse und Samen

Viele Nüsse und Samen sind auch reich an Protein.

Die Nüsse und Samen mit dem meisten Protein (pro 100 Gramm) sind:

  • Kürbiskerne mit ~30 Gramm Protein
  • Pistazien mit ~21 Gramm
  • Mandeln mit ~21 Gramm
  • Sonnenblumenkerne mit ~19 Gramm
  • Leinsamen mit ~ 18 Gramm

Vergiss jedoch nicht, auch den Kohlenhydratgehalt dieser Nüsse und Samen zu berücksichtigen:

  • Kürbiskerne haben 54 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro 100 Gramm.
  • Pistazien haben 28 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro 100 Gramm.
  • Mandeln haben 22 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro 100 Gramm.
  • Sonnenblumenkerne haben 20 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro 100 Gramm.
  • Leinsamen haben 29 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro 100 Gramm.

Und – obwohl es sich technisch gesehen um eine Hülsenfrucht handelt – Erdnüsse sind eine großartige vegetarische Proteinquelle mit niedrigem Kohlenhydratgehalt. Sie enthalten viel Protein (~24 Gramm Protein pro 100 Gramm Erdnüsse) und relativ wenig Kohlenhydrate (16 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro 100 Gramm Erdnüsse).

Protein-Pulver

Wenn es um den Kauf von Proteinpulver geht, sind 100% grasgefüttertes Wheyprotein und organisches Erbsenproteinisolat die besten Optionen.

Obwohl Wheyprotein von grasgefüttertes Weidekühen aus Ernährungssicht nicht besser ist als herkömmliches Molkenprotein, ist es definitiv gesünder für die Umwelt.

Wenn du dich deiner Kohlenhydratgrenze für den Tag näherst und noch mehr Protein benötigst, dann greife zu einem veganen, ei- oder milchbasierten Proteinpulver und verwende eine der folgenden Strategien, um deine tägliche Proteinaufnahme zu maximieren.

Versuche diese Strategien, um deine Proteinzufuhr zu maximieren:

  • Füge Proteinpulver zu deinem Keto-Smoothie hinzu. Füge einen Löffel deines Lieblingsproteinpulvers zu einem der ketogenen Smoothie-Rezepte aus dem Keto Starter Kit hinzu. Das Heidelbeer-Smoothie, Avocado-Spinat-Smoothie, Gurken-Smoothie und Brombeer-Schokoladen-Shake sind einige köstliche Beispiele, die du probieren kannst.
  • Füge deinen Mahlzeiten ein geschmackloses Proteinpulver hinzu. Erbsenproteinisolat ist in der Regel das billigste und am einfachsten zu verwendende vegane Pulver, während Wheyprotein das beliebteste Proteinpulver auf Milchbasis ist. Du kannst sie zu Saucen hinzufügen, sie mit deinen veganen Burgern mischen oder köstliche Fat-Bombs daraus machen.

Vegane Alternativen für Eier und Milcherzeugnisse

Es gibt viele keto-freundliche vegane Alternativen, mit denen du deinen Käse- und Eierkonsum reduzieren kannst.

Hier ist ein kurzer Überblick über einige deiner Optionen:

  • Ersetze Schlagsahne durch Kokosnusscreme.
  • Verwende anstelle von Butter Kokosöl oder vegane Butter.
  • Ersetze Käse auf Milchbasis durch veganen Käse.
  • Anstelle von Frischkäse solltest du veganen Weichkäse verwenden.
  • Ersetze Joghurt und Sauerrahm durch nussbasierten Joghurt.

Für weitere Informationen darüber, wie du diese veganen Alternativen verwenden kannst, lese unseren veganen ketogenen Ernährungsguide.

Wenn es um den Kauf von keto-freundlichen veganen Optionen geht, stelle sicher, dass die Produkte keinen zusätzlichen Zuckerzusatz, versteckte Kohlenhydrate oder ungesunde Zutaten wie hydrierte Öle enthalten.

Achte auch auf ihren Fett- und Proteingehalt. Die veganen Ersatzprodukte werden nicht so viel Fett oder Protein enthalten wie herkömmliche Milchprodukte und Eier. Stelle also sicher, dass du dies berücksichtigst, wenn du diese Alternativen in Rezepten verwendest und deine Makros verfolgst.

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Ein 5-Schritte Aktionsplan für eine vegetarische Keto-Diät

Hier ist unser Schritt-für-Schritt Aktionsplan für das Befolgen einer vegetarischen Keto-Diät.

1. Kohlenhydrate einschränken

Um in die Ketose zu kommen und zu bleiben, begrenze deine Nettokohlenhydrataufnahme auf 20-30 Gramm pro Tag. Das bedeutet, dass du viele beliebte vegetarische Proteinquellen wie Quinoa, Buchweizen, Hülsenfrüchte und Getreide vermeiden musst.

Diese Lebensmittel sind einfach zu hoch in ihrem Kohlenhydratgehalt, um in einen ketogenen Lebensstil aufgenommen zu werden. Achte auch darauf, dich von Kuhmilch und fettarmen Milchprodukten, stärkehaltigem Gemüse und Obst, außer vielleicht ein paar Beeren, fernzuhalten.

2. Füge zu jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle hinzu

Wie bereits erwähnt, enthält nur das Protein in tierischen Produkten alle 9 essentiellen Aminosäuren in der Menge, die für die Erhaltung des menschlichen Lebens erforderlich ist.

Die Kombination von ketofreundlichem, kohlenhydratarmem Pflanzeneiweiß wie Nüssen und Samen mit Milchprodukten und Eiern verbessert die Proteinqualität einer vegetarischen Ernährung.

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Ketogene Lebensmittel Liste PDF

Die meisten Menschen benötigen bei einer Keto-Diät zwischen 60-100 Gramm Protein pro Tag, je nach Gewicht, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau und Alter. Als Faustregel gilt, 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu essen.

Die 3 besten Proteinquellen bei einer vegetarischen Keto-Diät

  • Eier: Enthält hochwertiges, leicht verdauliches Protein; liefert Cholin, das mit einer besseren Gehirnfunktion assoziiert wurde und ist extrem vielseitig und wirtschaftlich. 14 Gramm Protein und 1 Gramm Kohlenhydrate pro 2 große Eier (1).
  • Griechischer Joghurt: Reich an Proteinen; ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Kalium und Magnesium; liefert Probiotika, die für die Gesundheit und Immunität des Darms von Vorteil sind. 15-20 Gramm Protein und 5-7 Gramm Kohlenhydrate pro 170 Gramm.
  • Hanfsamen: Proteinreich; reich an löslichen Ballaststoffen; großartige Quelle für Magnesium, Kalium und Omega-3-Fettsäuren. 9 Gramm Protein und 1 Gramm Nettokohlenhydrate pro 28 Gramm.

Weitere gute vegetarische Keto-Proteinquellen

  • Hüttenkäse: 20 g Protein und 6 g Kohlenhydrate pro 170 g.
  • Parmesan und Romano-Käse: 9-10 Gramm Protein und 1 Gramm Kohlenhydrate pro 28 Gramm.
  • Hart- und Schnittkäse (Cheddar, Gouda, Provolone, Schweizer, etc.): 7-8 Gramm Protein und 0,5-1,5 Gramm Kohlenhydrate pro 28 Gramm.
  • Weichkäse (Brie, Camembert, Feta, Blauschimmelkäse, Queso blanco, etc.): 4-6 Gramm Protein und 0-1 Gramm Kohlenhydrate pro 28 Gramm.
  • Erdnuss- oder Mandelbutter: 7-8 Gramm Protein und 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 2 Esslöffel (32 Gramm).

Denke daran, dass du auch kleine Mengen an Proteinen aus Gemüse erhältst. Die meisten Gemüsesorten liefern etwa 2 Gramm Protein pro 100 g.

Wie bereits erwähnt, kann bei Sojaprodukten eine gewisse Vorsicht angebracht sein. Obwohl umstritten, legen schwache Forschungsergebnisse nahe, dass ihre Phytoöstrogene (Pflanzenstoffe mit schwacher östrogener Aktivität) das Wachstum einiger Krebsarten potenziell stimulieren können, abhängig von der konsumierten Menge, der Genetik und anderen Faktoren (2).

3. Esse mindestens zweimal täglich 1-3 Portionen kohlenhydratarmes Gemüse

Es gibt viele keto-freundliche Gemüsesorten, die köstlich schmecken, viele Ballaststoffe liefern und dir helfen, deine Bedürfnisse nach Mikronährstoffen zu erfüllen.

Die 5 besten Low-Carb Gemüsesorten

  • Spinat: reich an Eisen, Kalium und Magnesium, mit 1 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion.
  • Zucchini: eine gute Quelle für Vitamin B6, Vitamin C und Kalium sowie ein fantastischer Nudelersatz mit 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion.
  • Avocado: (technisch eine Frucht) ausgezeichnete Quelle für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe, mit 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion.
  • Rosenkohl: reich an Vitamin C, Kalium und Folsäure, mit 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion.
  • Blumenkohl: große Quelle für Vitamin C und Ballaststoffe, perfektes ketofreundliche Alternative zu Kartoffelpüree und Reis, mit 4 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion.

Für weitere Tipps, welches kohlenhydratarme Gemüse du essen solltest, lese unseren Guide zu den besten Low-Carb Gemüsesorten.

4. Verwende gesunde Öle zum Kochen und als Salatdressing

Gesunde Fette schmecken köstlich, verbessern die Textur der Speisen und helfen dir, stundenlang satt zu bleiben. Darüber hinaus sind sie notwendig für die richtige Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Da Fette die meisten Kalorien zu einer Keto-Diät beitragen, ist es wichtig, die gesündesten Arten zu wählen. Pflanzen- und Samenöle – wie Sonnenblumen-, Distel-, Mais- und Rapsöl – sind hochverarbeitet und mit Entzündungen verbunden.

Wähle stattdessen gesunde Ketofette und Gewürze wie Butter, Ghee, Kokosöl, Olivenöl, Olivenöl und Avocadoöl für die Zubereitung von Mahlzeiten.

5. Würze dein Essen mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen

Das Kochen mit Kräutern und Gewürzen kann helfen, die Vielfalt der vegetarischen Ernährung zu erhöhen. Außerdem sind sie eine zusätzliche Quelle für Mikronährstoffe und liefern nur sehr wenige Nettokohlenhydrate.

Zusätzlich zu den allgemeineren wie Basilikum, Rosmarin und Zimt, experimentiere mit einigen anderen, die du noch nicht so häufig ausprobiert hast. Vielleicht findest du ein paar neue Favoriten.

Fazit

Die vegetarische ketogene Ernährung ist eine der nachhaltigsten Diäten für die Umwelt, die Tiergesundheit und deine eigene Gesundheit.

Stelle einfach sicher, dass du deine Kohlenhydrate auf unter 30-20 Gramm pro Tag begrenzt und viel Fett und Protein isst.

Für die besten Ergebnisse solltest du dich an diese vegetarischen und keto-freundlichen Lebensmittel halten:

  • Veganes „Fleisch“: Tempeh, Tofu, Seitan und andere proteinreiche, kohlenhydratarme vegane „Fleischsorten“.
  • Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, etc.
  • Über dem Boden wachsendes Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, etc.
  • Fetthaltige Milchprodukte und Eier: Hartkäse, Schlagsahne, Butter, Eier, etc.
  • Milchalternativen: ungesüßter Joghurt auf Kokosnussbasis, Kokosnusscreme, veganer Käse, etc.
  • Nüsse und Samen: Pistazien, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, etc.
  • Avocado und Beeren: Himbeeren, Brombeeren und andere Beeren mit niedrigem glykämischem Einfluss.
  • Süßstoffe: Stevia, Erythritol, Mönchsfrüchte und andere kohlenhydratarme Süßstoffe.
  • Pflanzliche Fette: Kokosöl, Olivenöl, MCT-Öl, Avocadoöl, etc.

Wenn du unseren 5-Schritte-Plan befolgst, gute vegetarische Proteinquellen und viel sehr kohlenhydratarmes Gemüse isst, solltest du alle Vorteile einer vegetarischen ketogenen Ernährung erhalten, sei es eine schnellere Fettverbrennung, Gewichtsverlust und eine bessere Gesundheit.

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