Muskelaufbau bei Keto: Wie man ohne Kohlenhydrate Muskeln aufbaut

Bist Du der Meinung, dass Du Kohlenhydrate brauchst, um Muskeln aufzubauen? Falle nicht auf diesen Mythos herein. Hier erfährst Du, wie man mit einer ketogenen Diät schlanke Muskeln aufbauen kann.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Im Bodybuilding gibt es ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man unbedingt Kohlenhydrate braucht, um Muskeln aufzubauen.

Bedeutet das, dass du mit einer kohlenhydratarmen, ketogenen Ernährung keine Muskeln aufbauen kannst?

Wie sich herausstellt, ist das kohlenhydratreiche Paradigma längst überholt.

Tatsächlich kann die Keto-Diät nachweislich dazu beitragen, die Kraft und den Muskelaufbau zu steigern und gleichzeitig den Fettzuwachs zu minimieren (1).

Eine neue Generation von Bodybuildern, wie z.B. Luis Villasenor, nutzt den kohlenhydratarmen, fettreichen Keto-Lebensstil, um ohne Kohlenhydrate erfolgreich Muskeln aufzubauen.

In diesem Guide erfährst du alles, was du über Muskelaufbau bei Keto und das Erreichen deiner Fitnessziele bei gleichzeitigem Verbleiben des kohlenhydratarmen Lebensstils wissen musst.

Warum Du keine Kohlenhydrate brauchst, um Muskeln aufzubauen

Das traditionelle Powerlifting-Ernährungsprotokoll ging davon aus, dass Kohlenhydrate für den Muskelaufbau erforderlich sind.

Es ist immer noch üblich, dass Bodybuilder davon sprechen, dass sie Glykogen aus Kohlenhydraten benötigen, um den Insulinspiegel zu erhöhen und eine anabole Reaktion zu erzeugen, die den Muskelaufbau unterstützt.

Die Wahrheit ist aber, dass Bodybuilding mit einer kohlenhydratarmen Diät absolut realisierbar ist, wenn es richtig gemacht wird.

Studien haben gezeigt, dass nach einem Krafttraining in Verbindung mit einer ketogenen Diät die magere Muskelmasse ohne übermäßige Gewichtszunahme erhöht werden kann (2, 3, 4).

Aber das geschieht nicht über Nacht. Ganz im Gegenteil, denn man muss von der Verwendung von Glukose (Kohlenhydraten) als Brennstoff auf Fett als Brennstoff umsteigen. Das nennt man die „Keto-Anpassungsphase“, und das braucht Zeit.

Das bedeutet, dass deine Trainingsleistung in dieser Phase für etwa eine bis vier Wochen etwas nachlassen kann.

Warum deine Kraft während der Keto-Anpassung abnehmen kann

Wenn du dich in der Anfangsphase der ketogenen Ernährung befindest, kannst du möglicherweise nicht mit der gleichen Intensität trainieren, wie du es mit den Kohlenhydraten getan hast.

Das liegt daran, dass dein Körper vom Abbau von Glukose zur Energiegewinnung (Glykolyse) zum Abbau von Fett für Ketone übergeht.

Um mit der ketogenen Diät erfolgreich Muskeln aufzubauen, musst du die ketogene Ernährung langfristig befolgen.

Da dein Körper dein ganzes Leben lang daran gewöhnt war, Glukose (aus Kohlenhydraten) als Hauptenergiequelle zu verbrennen, braucht er Zeit, um sich umzustellen.

Wenn du Kohlenhydrate einschränkst, muss dein Körper eine andere Energiequelle finden. In diesem Fall werden Ketone als Hauptenergiequelle deines Körpers produziert.

Je länger du dich ketogen (maximal 20-30 g Kohlenhydrate pro Tag) ernährst, desto effizienter wird dein Stoffwechsel bei der Verbrennung von Ketonen für Energie und desto besser wird dein Training.

Indem du deinen Körper darauf trainierst, Ketone aus Fett zu produzieren, verbessert das deine mitochondriale Dichte. Dadurch kannst du schneller und länger trainieren.

Mit anderen Worten: Sobald du vollständig an die Ketos angepasst bist, synthetisiert dein Körper mehr Energie, auch Adenosintriphosphat (ATP) genannt, aus deinem gespeicherten Körperfett und aus Nahrungsfett, um dein Training zu unterstützen.

Studien haben auch gezeigt, dass die kohlenhydratarme, fettreiche ketogene Ernährung muskelschonende Effekte hat. Das bedeutet, dass dein Körper – sobald du vollständig an das Fett angepasst sind – verhindert, dass er selbst beim Verbrennen von Fett Muskeln abbaut (5).

Esse mehr Protein für Keto-Muskelaufbau

Eine der größten Bedenken beim Muskelaufbau mit Keto ist, dass ein hoher Proteinkonsum dich aus der Ketose wirft.

Es gibt einen Prozess namens Gluconeogenese, bei dem dein Körper überschüssiges Protein in Glukose in deinem Blutkreislauf umwandelt. Und es stimmt, dass die Anwesenheit von Glukose dich daran hindert, Ketone zu produzieren.

Aber was viele Menschen vergessen und nicht berücksichtigen, ist, dass dein Körper und dein Gehirn Glukose zum Überleben brauchen. Selbst wenn du dich ketogen ernährst, ist es notwendig, dass ein Teil der Glukose bestimmte Zellen (insbesondere Gehirnzellen) ernährt, die nur mit Glukose laufen können. Dein Körper stellst sogar Glukose aus Fett her – Fettsäuren haben ein Glycerin-Rückgrat, das dein Körper in Glukose umwandelt (6).

Warum also Keto, wenn bestimmte Zellen Glukose benötigen?

Die meisten Menschen nehmen zu viel Kohlenhydrate zu sich, was eine Insulinresistenz verursacht und die Verbrennung von gespeichertem Körperfett zur Energiegewinnung behindert. Dies führt zu unerwünschter Fettzunahme, chronisch hohem Blutzucker, Insulinresistenz und systemischen Entzündungen.

Bei einer ketogenen Diät versorgst du deinen Körper mit genau der richtigen Menge an Glukose (aus Fetten und Proteinen), die er zum Überleben braucht. Die Energiegewinnung durch Ketonkörper gibt dir eine viel effizientere Energiequelle und ermöglicht dir den Muskelaufbau durch Proteinsynthese, ohne sich um den Zuwachs von überschüssigem Körperfett zu kümmern.

Wie viel Protein sollte man konsumieren?

Die Proteinzufuhr bei Keto ist je nach deinem Aktivitätsniveau unterschiedlich.

Hier sind die allgemeinen Richtlinien für die Proteinaufnahme während einer ketogene Ernährung (7, 8):

  • Sitzende Tätigkeit: 0,8 Gramm Protein pro kg magerer Körpermasse (Gesamtgewicht – Körperfettanteil x .8)
  • Wenig Bewegung: 1 Gramm Protein pro kg Körpergewicht
  • Mäßige Bewegung: 1,3 Gramm Protein pro kg Körpergewicht
  • Schweres Training: 1,6 Gramm Protein pro kg Körpergewicht

Es ist üblich, dass Menschen, die sich ketogen ernähren, weniger konsumieren, als für den Muskelaufbau nötig ist. Der Grund dafür ist wahrscheinlich, weil die fettreiche Keto-Diät länger satt macht. Mit anderen Worten, man isst nicht so viel, wenn man einfach nicht hungrig ist.

Mehr Kalorien essen, um mehr Muskeln aufzubauen

Das Tracken deiner Kalorien ist der schnellste Weg, um deine Ziele für den Muskelaufbau oder die Gewichtsabnahme zu erreichen.

Für den Muskelaufbau bei Keto gilt:

  • Nehme 150-500 zusätzliche Kalorien zusätzlich zu deinem täglichen Kalorienbedarf zu dir
  • Konsumiere mindestens etwa 1 Gramm Protein pro kg magerer Körpermasse
  • Der Rest deiner Kalorien sollte aus gesunden Fetten stammen

Um bei Keto Muskeln aufzubauen geht es darum, mehr Kalorien zu konsumieren, als der Körper täglich verbrennt. Wenn du zusätzlich zu einem angemessenen Eiweißgehalt einen Kalorienüberschuss zu dir nimmst, kannst du den angestrebten Muskelaufbau erreichen.

Die gezielte Keto-Diät für Bodybuilders

Bei einer gezielten ketogenen Ernährung (TKD) nimmt man bis zu 20-50 Gramm Kohlenhydrate unmittelbar vor oder nach dem Training zu sich. Und ja, das ist deine gesamte Kohlenhydratmenge für den Tag.

So kann dein Körper diese schnelle Glukose nutzen, um dir Kraft und Energie für das Training zu geben. Wenn du das richtig machst, verbrennt dein Körper diese Kohlenhydrate schnell und du wirst sofort wieder in Ketose geraten.

Der Ansatz der gezielten Keto-Diät (Targeted Ketogenic Diet) funktioniert bei Menschen, die bereits seit mindestens einem Monat die Keto-Diät befolgt haben. Und sie funktioniert normalerweise besser bei Menschen, die wirklich hart trainieren.

Aber im Allgemeinen hängt die Menge der Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, von der Intensität deines Trainings ab.

Hier ist eine Einschätzung und ein kleiner Überblick, wie viele Kohlenhydrate du je nach Aktivität zu dir nehmen solltest:

  • Personen, die ein hochintensives Training wie Crossfit absolvieren, können 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
  • Leistungssportler können bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
  • Eine durchschnittliche Person, die vier- bis fünfmal pro Woche Sport treibt, kommt mit weniger als 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag aus.

Wenn du gerade mit einer Keto-Diät beginnst und dein Hauptziel die Gewichtsabnahme ist, versuche nicht eine gezielte ketogene Diät zu machen!

Stattdessen solltest du in Erwägung ziehen, eine Standard-Ketogene-Diät zu befolgen und dich gleichzeitig auf andere leistungssteigernde Faktoren, wie z.B. die ausreichende Zufuhr von Proteinen, zu konzentrieren.

Achte auf deinen Elektrolytverbrauch

Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Elektrolytspiegels ist für eine optimale sportliche Leistung unerlässlich (9).

Zu den wichtigsten Elektrolyten, die du stets überwachen solltest, gehören Natrium, Kalium und Magnesium. Dies sind die drei wichtigsten Elektrolyte, die du wahrscheinlich durch Schweiss und Urin verlieren wirst.

Es ist entscheidend, deinen Körper mit ketofreundlichen, nährstoffreichen Nahrungsmitteln zu versorgen, um sicherzustellen, dass dein Körper während des Trainings die bestmögliche Leistung erbringt.

Zu den ketogenfreundlichen, magnesiumreichen Nahrungsmitteln gehören:

  • Spinat
  • Mandeln
  • Zartbitterschokolade
  • Avocados
  • Cashwes

Zu den ketogenfreundlichen, kaliumreichen Lebensmitteln gehören:

  • Spinat
  • Brokkoli
  • Pilze
  • Gurke
  • Lachs

Du kannst auch mit Keto-Elektrolyten ergänzen oder Knochenbrühe trinken, wenn du zu Elektrolytmangel neigst oder wenn du einfach nur eine schnelle und einfache Möglichkeit suchst, deinen Elektrolytspiegel aufzuladen.

Bei Keto muss die Natriumaufnahme erhöht werden

Einer der größten Fehler, den die Menschen bei der Einschränkung von Kohlenhydraten machen, ist ein Mangel an Natriumzufuhr.

Wenn du Kohlenhydrate einschränkst, scheidet dein Körper mehr Elektrolyte als üblich aus – vor allem in den ersten Wochen der Keto-Anpassung und vor allem Natrium (10).

Wenn du während der Keto-Diät im Fitnessstudio an Elan verlierst, versuche deine Natriumzufuhr zu erhöhen, vor allem vor dem Training.

Natrium ist für gesunde Muskeln und Nervenaktivität erforderlich und hilft, die Muskelkontraktion, die Nervenfunktion und das Blutvolumen zu regulieren.

Sowohl die ketogene Ernährung als auch die Bewegung tragen zum Wasser- und Elektrolytverlust bei.

Wenn du nicht genug Salz konsumierst, kannst du die Symptome der gefürchteten Keto-Grippe erleben.

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Ketogene Lebensmittel Liste PDF

Das Minimum, das du konsumieren solltest, beträgt 5.000 mg bis 7.000 mg Natrium täglich. Vor dem Training solltest du unbedingt 1.000 mg bis 2.000 mg einnehmen, um deine Leistung zu verbessern.

Der Natriumkonsum muss nicht über dieses Minimum erhöht werden, je nachdem, ob du Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchtest. Konzentriere dich stattdessen dann auf die Erhöhung des Natriumgehalts, wenn du mehr schwitzt oder wenn du gerade mit der ketogenen Ernährung begonnen hast.

Ein Tipp: Die Zugabe von Natrium in dein Wasser am Morgen oder vor dem Training kann dir beim Training enorm helfen. Wenn du im Fitnessstudio schnell müde wirst, nehme mehr Salz zu dir, um deine Trainingsausdauer zu verbessern und die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu verkürzen.

Welche Art von Natrium sollte man verwenden?

Aus welchen Quellen du dein Salz bekommst, ist nicht so wichtig wie die Menge, die du konsumierst.

Die beste Vorgehensweise ist die Verwendung einer Mischung aus:

Diese Mischung gibt dir genug Natrium, um dein Training zu unterstützen, und Kalium aus Morton-Lite-Salz, das dir bei der Hydratisierung hilft.

Wie man Energie fürs Workout bekommt

Abgesehen von der Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Elektrolytengleichgewichts können einige Personen, insbesondere Sportler, nach der Einschränkung von Kohlenhydraten immer noch einen leichten Leistungsabfall spüren.

Wenn du einen Extra-Schub brauchst, ist hier ein großartiger Keto-Boosting-Shake vor dem Training:

  • 20-30 Gramm hochwertiges Whey-Isolat
  • 1 EL Kollagen-Pulver
  • 1-2 Gramm Natrium
  • 1-2 TL MCT-Öl
  • 5 Gramm Kreatin, falls erforderlich
  • In den Kaffee gießen und mischen
  • 20-30 Minuten vor dem Training konsumieren

Die Erklärung, warum dieses Getränk so gut funktioniert:

  • Die Aminosäuren im Protein helfen beim Muskelaufbau.
  • Mit dem MCT-Öl erhältst du eine sofortige Energiequelle aus Fetten.
  • Das Natrium wird dir helfen, während des Trainings länger durchzuhalten.
  • Kreatin steigert die kurzfristige Kraft (11).
  • Sowohl die Fette als auch die Proteine erhöhen das Insulin gerade genug, um deinen Körper in einen anabolen Zustand zu versetzen (Muskelaufbau).

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Tipps zum Muskelaufbau bei Keto

In diesem ultimativen Guide für Keto-Muskelaufbau hast du bereits viel gelernt. Wie kannst du das alles zusammenfügen, um schlanker, stärker und gesünder zu werden?

Hier sind einige wertvolle Tipps zur Umsetzung.

1. Kohlenhydrate reduzieren

Erinnere dich daran, dass Kohlenhydrate für den Muskelaufbau keine entscheidende Rolle spielen. Sie scheinen den Muskelzuwachs sogar zu behindern.

Das solltest du tun: Lade dir eine kostenlose Kalorienzähler-App wie MyFitnessPal auf dein Handy und notiere deine tägliche Mahlzeiten bzw. deine Kohlenhydrataufnahme.

Wenn mehr als 15-20% deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen, bist du wahrscheinlich nicht in Ketose.

Doch kein Grund, sich Sorgen zu machen. Tausche einfach Kohlenhydrate gegen gesunde Fette (wie MCT-Öl und Nussbutter oder Avocado) und gesunde Proteine (wie grasgefüttertes Molkenprotein) aus.

2. Genügend Protein essen

Es kann durchaus passieren, dass man eine ketogene Diät befolgt und trotzdem zu wenig Protein zu sich nimmt. Doch ohne ausreichend Leucin im Blut kann man keine Muskeln aufbauen.

Glücklicherweise ist es ziemlich einfach, die Proteinzufuhr zu erhöhen:

  • Esse mehr Fleisch, Fisch und Eier.
  • Füge deinem Smoothie hochwertiges Wheyprotein- oder Kollagenproteinpulver hinzu.
  • Wenn du Veganer bist und kein Molkeprotein konsumieren möchtest, solltest du Hanf- oder Erbsenprotein in Betracht ziehen.
  • Wähle proteinreiche, Keto-freundliche Snacks wie Macadamianüsse, Pekannüsse oder Walnüsse.

Und natürlich sollten Sie diese Zahlen genau prüfen, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genügend Proteine für Keto-Gewinne zu sich nehmen.

3. Krafttraining

Um deine Muskelaufbau-Ziele bei Keto zu erreichen, musst du dich an die Arbeit machen und trainieren gehen.

Aber es muss sich nicht wie Arbeit anfühlen. Eine richtiges Widerstandstraining kann eine Menge Spaß machen und ist nachweislich ein bewährter Stimmungsaufheller (12).

Hier sind einige beliebte und bewährte Workouts für deinen Muskelaufbau:

  • Schwere Compound-Lifts wie Klimmzüge, Kniebeugen, Bankdrücken und Deadlifts
  • Yoga oder Pilates
  • Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Planks und Kniebeugen
  • Rudern
  • Sprinten, das anabole Hormone wie Testosteron erhöht (13)

Die Liste geht noch weiter, also wähle ein oder zwei aus, und du wirst sicher noch stärker werden.

4. Supplementiere mit Creatine

Erinnerst du dich noch an Glykogen? Es ist die Speicherform von Glukose, die hauptsächlich in den Muskelzellen gespeichert wird.

Eine kohlenhydratarme Keto-Diät ist jedoch nicht gerade optimal für Glykogen bei Leistungssportlern. Wenn du dein Muskelglykogen ständig durch hartes Training abbaust, solltest du vielleicht dein Supplement-Game verstärken.

Kreatin hilft dir bei der Synthese und Aufrechterhaltung von Glykogenspeichern – und sollte wahrscheinlich von jedem Keto-adaptierten Sportler eingenommen werden (14).

Zusätzlich zur Glykogenverstärkung hilft Kreatin ebenfalls bei:

  • Aufbau von Kraft und Muskeln (15)
  • Verhindert den altersbedingten Muskelschwund (16)
  • Erhöht die Explosivkraft (17)
  • Steigert die kognitive Leistung (18)

Wie sollte man Kreatin am besten einnehmen? Am besten nimmst du Kreatinmonohydrat ein – die günstigste, am besten erforschte und am weitesten verbreitete Form dieses Nahrungsergänzungsmittels.

Was man beim Bodybuilding auf Keto nicht tun sollte

Es gibt mehrere Missverständnisse, denen Menschen zum Opfer fallen, wenn sie einen kohlenhydratarmen und fettreichen Keto-Lebensstil praktizieren.

Die folgenden sind die am häufigsten zu vermeidenden Missverständnisse, wenn es um Muskelaufbau und Keto geht.

Die zyklische ketogene Ernährung

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass man beim ersten Start einer Keto-Ernährung ein oder zwei Mal pro Woche Kohlenhydrate aufladen muss. Dies wird auch als Zyklische Ketogene Diät (CKD) bezeichnet.

Die CKD kann zwar zum Muskelaufbau beitragen, aber es ist besser, erst damit zu experimentieren, sobald man mehr Erfahrung mit der Keto-Diät gemacht hat und schon einige Wochen in Ketose ist.

Wenn du mit der Keto-Diät noch nicht vertraut bist, ist dein Körper noch an die Verbrennung von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle gewöhnt. Wenn du jede Woche eine kohlenhydratreiche Cheat-Mahlzeit zu dir nimmst, verlangsamst du deine Fortschritte.

Dein Körper braucht Zeit, um sich an die effiziente Verwendung von Ketonkörper zu gewöhnen.

Es kann bis zu einer Woche oder länger dauern, bis sich dein Körper an die Verbrennung von Fett als Energie gewöhnt hat (Stichwort „Fettanpassung„.

Das folgende würde passieren, wenn du jedes Wochenende Kohlenhydrate konsumierst, wenn du noch nicht fettangepasst bist:

  • Im Durchschnitt dauert es zwei bis drei Tage, bis man nach dem Herausschneiden der Kohlenhydrate in Ketose gerät.
  • Wenn der Cheat-Samstag kommt und du Kohlenhydrate konsumierst, bist du danach nicht mehr in Ketose.
  • Dein Körper muss dann den Zyklus der Entleerung der Kohlenhydrate aus der Leber zurücksetzen und von neu starten, um mit der Erzeugung von Ketonen zu beginnen.

Dieser Zyklus in Verbindung mit der ketogenen Übergangsphase bedeutet, dass du dich nur an ein bis zwei Tagen in der Woche in einem Zustand der Ketose befindest.

Jemand, der zum ersten Mal mit einer ketogenen Diät beginnt, sollte sich mindestens einen Monat lang kohlenhydratarm und fettreich ernähren, bevor er eine zyklische Keto-Diät in Betracht zieht.

Nach einem Monat können die meisten Personen sogar damit auskommen, nur alle 14 Tage – statt jede Woche – eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu essen.

Es kommt auch häufig vor, dass Menschen den falschen Ansatz wählen, wenn sie einer zyklischen ketogenen Ernährung folgen.

Einer der Hauptgründe, warum die meisten Personen eine zyklische ketogene Diät einführen, ist, dass sie annehmen, sie könnten sich mit allem, was sie wollen – von Pizza bis hin zu Oreos – versorgen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, ihre Ernährung und die Ketose zu ruinieren.

Dies ist ein weit verbreiteter Irrtum!

Eine richtige Kohlenhydrataufnahme für das Bodybuilding erfordert einen sehr niedrigen Fettkonsum und eine hohe Kohlenhydrataufnahme an ein bis zwei Tagen in der Woche. Junk-Food wie Pizza ist reich an Fett und Kohlenhydraten. Aber eine zyklische Keto-Diät ist keine Freikarte, um zu essen, was immer man will.

Stattdessen solltest du mit einer Standard-Keto-Diät beginnen.

Ketose hat muskelerhaltende Vorteile, aber nur, wenn du an Ketone angepasst bist (19).

Wenn du mit Keto beginnst, könntest du eine kleine Menge an magerer Muskelmasse verlieren. Das liegt daran, dass dein Körper Glukose haben möchte, da er noch nicht weiß, wie er Ketone als Brennstoff verwenden soll, und deshalb etwas Glukose aus Aminosäuren über deine Muskeln aufnimmt.

Wenn du mit einer zyklischen ketogenen Diät beginnst, nimmst du ständig kleine Mengen an Aminosäuren aus deinen Muskeln auf, und du bewegst dich ständig in die Ketose hinein und aus ihr heraus, so dass du nie vollständig keto-adaptiert wirst.

Vermeide daher die zyklische Keto-Diät, Kohlenhydrat-Rückladung und Junk-Food – zumindest für den ersten Monat der Keto-Anpassung, wenn du mit Keto Muskeln aufbauen möchtest.

Konstante Cheat-Tage

Ab und zu ein Cheat-Meal zu haben, ist völlig akzeptabel. Die meisten Menschen nutzen die Cheatdays gerne, um eine Pause der strikten Diät zu machen und sich mit Junk-Food zu verwöhnen.

Aber viele Menschen machen den Fehler, sich an einem Cheat-Tag zu viel ungesundes Essen zu gönnen. Nur weil man ein Stück Schokoladenkuchen gegessen hat, heißt das nicht, dass man den ganzen Kuchen essen sollte.

Erlaube dir stattdessen, hier und da ein Cheat-Meal zu essen, je nachdem, wie weit du von deinen Muskelaufbau- oder Abnehm-Zielen entfernt bist.

Wenn du beispielsweise 40 Kilo abnehmen möchtest, dauert es umso länger, je mehr Mogelmahlzeiten du dir gönnst, bis du dein Gewichtsabnahmeziel erreicht hast.

Umgekehrt kannst du mit häufigeren Mogelmahlzeiten auskommen, wenn du bereits nahe an deinem Wunschgewicht bist und die ketogene Diät anwendest, um dich gut zu fühlen und die Energie stabil zu halten.

Training im gefasteten Zustand

Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass ein Training im gefasteten Zustand dazu beiträgt, mehr Fett zu verbrennen. Aus diesem Grund versuchen einige Leute, die ketogene Diät mit Intervallfasten zu kombinieren.

Dies ist ein Missverständnis und kann kontraproduktiv für deine Abnehm- und Muskelaufbauziele sein. Dein Körper braucht Energie und verbrennt nicht ausschließlich Fett.

Wenn du fastest, kannst du Fett verlieren, aber auch magere Muskelmasse verbrennen. Nicht gerade ideal für Keto-Muskelaufbau.

Wenn du intensiv trainierst, liefert dir tierisches Protein zusammen mit MCT-Öl vor dem Training mehr Energie für ein besseres Training, das dir hilft, Fett zu verbrennen, ohne dabei Muskeln zu verlieren.

Möglicherweise verlierst du beim Training im gefasteten Zustand aber auch auf lange Sicht magere Körpermasse.

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

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Nur auf Ketone konzentrieren

Nur weil dein Körper Ketone produziert, heißt das nicht, dass du Gewicht verlierst.

Übermäßiges Essen wird deinen Trainingsanstrengungen und körperlichen Zielen wie Fettverlust und Muskelaufbau schaden.

Anstatt dich auf die Ketonproduktion zu konzentrieren und ständig deine Ketonwerte zu messen, solltest du dem Wachstum von magerem Muskelgewebe Vorrang einräumen.

Investiere in den Aufbau von fettfreier Muskelmasse mit ausreichend Proteinen und Fett, aber achte auf deine Kalorienaufnahme und deine gesamte Körperzusammensetzung, nicht nur auf den Ketongehalt in deinem Blut.

Das Ziel ist es, Körperfett zu verlieren und die Körperzusammensetzung als Ganzes zu verbessern, nicht nur das Körpergewicht insgesamt.

Warum die Produktion von Ketonen nicht immer dasselbe ist wie die Verwendung von Ketonen

Menschen verwechseln häufig hohe Ketonwerte mit einer Fettverbrennungsphase. Das entspricht nicht immer der Wahrheit, besonders nicht für Beginner.

Einige Faktoren, die zur Ketonproduktion beitragen, sind unter anderem:

  • Diätetische Fettaufnahme
  • Die Menge an Körperfett, die du hast
  • Häufigkeit des Trainings

Ein höherer Ketonspiegel bedeutet nicht, dass du Fett verlierst.

Ketone sind eine Energiequelle, und wenn du mit Keto beginnst, ist es normal, höhere Ketonwerte zu haben. Das liegt daran, dass dein Körper noch nicht vollständig an die Verwendung von Ketonen zur Energiegewinnung angepasst ist, so dass Ketone in deinem Blut zirkulieren oder über den Urin ausgeschieden werden, anstatt als Brennstoff verwendet zu werden.

Wenn du genügend nährstoffreiche Kalorien konsumierst und bereits einen geringen Körperfettanteil hast, wird deine Ketonproduktion am unteren Ende der Skala liegen.

Es kommt zu keiner Anhäufung von Ketonen, weil dein Körper sie tatsächlich als Hauptenergiequelle nutzt.

Je länger du die ketogene Diät einhältst, desto effektiver wird dein Körper die Ketone als Energiequelle nutzen. Es ist üblich, dass erfahrenere Ketorianer niedrigere Ketonwerte bei der Messung sehen.

Dies sollte dich aber keinesfalls entmutigen, da dein Körper die Ketone effizienter zur Energiegewinnung nutzt (anstatt sie auszuscheiden).

Es ist normal, dass man sich im Bereich von 0,6 bis 0,8 mmol Ketonen befindet, wenn man einmal vollständig keto-adaptiert und fettangepasst ist.

Hinweis: Wenn dein Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und du immer noch einen hohen Körperfettanteil hast, solltest du dich mehr darauf konzentrieren, kohlenhydratarm zu bleiben, anstatt große Mengen Fett zu essen. Diese Verlagerung ermöglicht es deinem Körper, seine eigenen Fettspeicher für Energie zu nutzen, was zu einem erhöhten Fettverlust führt.

Fazit: Muskelaufbau bei Keto ist möglich

Die Mehrheit der Bodybuilding-Szene befürwortet immer noch die fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung für den Muskelaufbau. Vor allem, weil das schon so lange der Status quo ist.

Aber dank neuer Wissenschaft und Studien wissen wir heute, dass man keine Kohlenhydrate braucht, um Muskeln aufzubauen.

Wenn du die oben genannten Strategien befolgst, kannst du sicherstellen, dass du die Zeit, die dein Körper zur Keto-Anpassung benötigt, auf ein Minimum reduzierst.

Bodybuilding mit der ketogenen Diät wird es dir ermöglichen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Fettanteil auf ein Minimum zu reduzieren.

Solange du deine Elektrolytwerte sorgfältig überwachst, deine Körperzusammensetzung anstelle des Ketonspiegels misst und ausreichende Mengen an Protein zu dir nimmst, wirst du Muskelzuwachs bei Keto erfahren und enorme Verbesserungen deines gesamten Körperbaus feststellen.

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