Was ist Gluconeogenese? Und warum es dich nicht aus der Ketose wirft

Von Tobias Fendt • Zuletzt aktualisiert am 15. September 2023

Wusstest du, dass deine Zellen intern Glukose produzieren können, ohne Kohlenhydrate zu verwenden?

Dein Körper weiß, dass er nicht jeden Tag damit rechnen kann, drei kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu erhalten – schließlich haben unsere Vorfahren nie auf diese Weise gegessen.

Deshalb hat unser Körper einen Mechanismus entwickelt, um Glukose aus verschiedenen Substanzen wie Laktat und Aminosäuren herzustellen.

Dieser Prozess wird Gluconeogenese genannt, und obwohl er für dein Überleben entscheidend ist, wird er sehr missverstanden.

Zum Beispiel wirst du einmal gehört haben, dass das Essen von zu viel Protein während einer ketogenen Ernährung die Gluconeogenese „aktivieren“ und deinen Blutzucker im Handumdrehen erhöhen kann. Das ist falsch.

Wenn du in Ketose bist, solltest du dir überhaupt keine Sorgen um die Gluconeogenese machen – und heute wirst du erfahren, warum.

Wir gehen auf alles ein, was du über die Gluconeogenese wissen musst, was dieser Prozess tatsächlich macht, wenn du in Ketose bist, und warum die Gluconeogenese kein Problem ist.

Was ist Gluconeogenese?

Die Gluconeogenese (GNG) ist ein Stoffwechselweg, der es deiner Leber und Nieren ermöglicht, Glukose aus Nicht-Kohlenhydratquellen herzustellen.

Dieser Vorgang geschieht ständig in deinem Körper, aber seine Rate kann sich je nach deinem Stoffwechselzustand steigern oder verringern.

Die Bezeichnung „Glukoneogenese“ besteht aus drei Komponenten:

• Gluco: Das bedeutet Glukose
• Neo: Das bedeutet neu
• Genese: Bedeutet Ursprung oder Schöpfung

Wörtlich genommen bedeutet es einen neuen Ursprung von Glukose. Es ist die Erzeugung von Glukose aus allem anderen als Kohlenhydraten.

Das bedeutet, dass selbst wenn du dich auf einer Low-Carb- oder Ketogenen Diät befindest, dein Körper es immer noch schafft, genügend Glukose zu produzieren, um zu überleben, indem er andere Verbindungen abbauen kann, die als glukoneogene Substrate bezeichnet werden (glukoneogen = kann sich in Glukose verwandeln).

Das sind die wichtigsten Substrate für die Gluconeogenese:

• Laktat: Laktat oder Milchsäure ist das wichtigste glukoneogene Substrat. Es wird aus Pyruvat gewonnen – dem direkten Produkt des Glukose- oder Glykogenabbaus. Wenn du ein intensives Training durchführst, verwandeln deine Zellen schließlich Pyruvat in Laktat, weil es für Energie verwendet werden kann und sich Laktat in deinen Muskeln ansammelt. Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass Laktat wieder in Pyruvat und wieder in Glukose umgewandelt werden kann – auch bekannt als Gluconeogenese (1).
• Glukogene Aminosäuren (auch bekannt als Protein): Aminosäuren können in ketogen (stimuliert die Ketonproduktion), glukogen (stimuliert die Glukoseproduktion) oder beides unterteilt werden. Jede einzelne Aminosäure kann in Glukose umgewandelt werden, mit Ausnahme von Lysin und Leucin, die ausschließlich ketogen sind. Die wichtigsten für die Gluconeogenese verwendeten Aminosäuren sind Alanin und Glutamin. Im Durchschnitt benötigt man 1,6 g Aminosäuren, um 1 g Glukose zu produzieren, was sehr viel ist. Das ist einer der Gründe, warum dein Körper während einer ketogenen Ernährung Ketone anstelle von Aminosäure-basierter Glukose verwendet. Dazu später mehr.
• Glycerin: Nach Laktat und Glutamin ist Glycerin das dritthäufigste Substrat. Es kommt vom Abbau von Körperfett.
• Alle Zwischenprodukte des Citratzyklus: Jedes Molekül, das am Zitronensäurezyklus (auch Krebszyklus genannt) teilnimmt, kann in Glukose umgewandelt werden.

Auf den ersten Blick kann die Gluconeogenese wie ein Problem erscheinen, wenn du versuchst, Ketone anstelle von Glukose zu verbrennen – und es gibt eine Menge Fehlinformationen online, die diese Vermutung bestärken.

Aber die Wahrheit ist, die Gluconeogenese hat einen unglaublich wichtigen Zweck und nein, es behindert nicht deine Ketose.

Warum ist die Gluconeogenese notwendig?

Wenn du kohlenhydrathaltige Mahlzeiten isst, kann dein Körper leicht neue Glukose aus diesen Kohlenhydraten gewinnen.

Aber was passiert, wenn du aufhörst, Kohlenhydrate zu essen, weil du fastest oder einer ketogene Ernährung befolgst?

Deine Zellen müssen dann einen anderen Weg finden, um Glukose an das Gewebe zu liefern, das sie benötigt.

Dann beginnt die Gluconeogenese – die Backup-Glukosequelle deines Körpers.

Im Wesentlichen verwenden deine Zellen die Gluconeogenese, um sicherzustellen, dass du nicht stirbst, wenn es keine Kohlenhydrate in deinem System gibt.

Die Gluconeogenese hat zwei wichtige Aufgaben:

#1: Vorbeugung von Hypoglykämie

Dein Körper kann den Blutzuckerspiegel auch während der Ketose niemals auf Null senken.

Genau wie zu viel Glukose giftig ist, kann auch zu wenig Glukose im Körper gefährlich sein.

Deshalb sind die Glukosewerte vom Körper streng reguliert.

Bei gesunden Menschen bleibt der Blutzucker während 24 Stunden bei 5,5-6 mmol/L, mit einem Maximum von 9 mmol/L nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten und einem Minimum von 3 mmol/L in einem verlängerten Zustand des Fastens (2).

Die Gluconeogenese verhindert, dass der Glukosespiegel unter diesen Grenzwert fällt, wenn du keine Kohlenhydrate zu dir nimmst, wie z.B. während einer ketogenen Diät oder beim Intervallfasten.

Ohne diesen Stoffwechselweg könntest du eine Hypoglykämie bekommen – ein Zustand mit gefährlich niedrigem Blutzucker, der Anfälle, Bewusstseinsverlust und Tod verursachen kann.

#2: Gewebe zu versorgen, das keine Ketone verwenden kann

Auch wenn du in der Lage bist, Ketone als Energiequelle zu nutzen, gibt es bestimmte Zellen in deinem Körper, die nur Glukose zum Überleben verwenden können, wie z.B.:

• Rote Blutkörperchen
• Nierenmark (innerer Teil der Niere)
• Hoden

Diese Organe können keine Ketone verstoffwechseln. Wenn du in Ketose bist, liefert die Gluconeogenese für diese Zellen genügend Glukose, um sie gesund zu halten.

Das Gehirn braucht auch ein wenig Glukose, um optimal zu funktionieren, aber nicht nur Glukose.

Ketone können bis zu 70% des Energiebedarfs deines Gehirns decken (was die kognitive Funktion verbessert), während Glukose durch Gluconeogenese den Rest decken kann.

So funktioniert die Gluconeogenese

Die Gluconeogenese findet sowohl in der Leber als auch in den Nieren mit unterschiedlicher Geschwindigkeit statt, je nachdem, in welchem Stoffwechselstadium du dich befindest.

Wie bereits erwähnt, sind die bevorzugten Nicht-Kohlenhydrathaltigen Quellen Laktat, Glutamin, Alanin und Glycerin.

Hier ein Überblick, wie viel jede Substanz zur Gluconeogenese beim Fasten beiträgt und den individuellen Mengen von Leber und Nieren:

• Laktat: 1,88 μmol/(kg min). Deine Leber ist für 53% und die Nieren für 47% verantwortlich.
• Alanin: 0,68 μmol/(kg min). Deine Leber trägt zu 97% des aus Alanin gewonnenen Glukosespiegels und die Nieren zu 3% bei.
• Glutamin: 0,58 μmol/(kg min). Deine Nieren machen 62% der Glukose aus Glutamin, während die Leber 38% ausmacht.
• Glycerin: 0,53 μmol/(kg min). Die Leber macht 68% und die Nieren 32% aus.

Auch die Gluconeogeneserate aus Leber und Nieren verändert sich, je länger du fastest:

Nach einem nächtlichen Fasten kommt der größte Teil der Glukose aus der Leber. Nach einem kurzzeitigen Fasten machen Leber und Nieren die gleichen Mengen. Wenn sich das Fasten verlängert, kann die Niere mehr Glukose produzieren als die Leber (3).

Dies geschieht, weil sich Leber und Nieren verbünden, um den Glukosehaushalt zu erhalten. Wenn die Niere also nicht genug Glukose produzieren kann, beginnt die Leber, mehr zu produzieren, um es auszugleichen, und umgekehrt.

Dieses Phänomen wird hepatorenale Glukosereziprozität genannt (4).

Basierend auf diesen Zahlen können wir vier Dinge über die Gluconeogenese festhalten:

1. Die Leber ist der Ort, an dem die meisten Gluconeogenese stattfindet und Laktat ist dessen Lieblingssubstanz.
2. Die Niere ist die zweitwichtigste Quelle der Gluconeogenese.
3. Laktat wird 2,7 mal so oft als die Aminosäure Alanin und 3,2 mal mehr als Glutamin verwendet. Das bedeutet, dass dein Körper nicht so schnell Glukose aus Proteinen (Aminosäuren) macht, wie die meisten Menschen denken.
4. Die Nieren bevorzugen Glutamin, während die Leber Alanin bevorzugt.

Der Gluconeogenesepfad

Der Glukoneogenesepfad besteht aus elf chemischen Reaktionen und ist im Wesentlichen der umgekehrte Prozess der Glykolyse (der Abbau von Glykogen), mit Ausnahme einiger Optimierungen.

Stell es dir so vor: Wenn die Glykolyse Glukose abbauen kann, baut die Gluconeogenese Glukose auf.

Dein Körper kann jedoch nicht einfach jeden Schritt der Glykolyse rückverfolgen, da er zu viel Energie benötigen würde.

Um dieses Problem zu umgehen, entwickelten menschliche Zellen drei einzigartige Enzyme, die die Gluconeogenese ermöglichen: PEPCK, PC und MDH.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Gluconeogenese so abläuft:

• Die Ausgangsstoffe (Laktat, Alanin, Glutamin oder Glycerin) gelangen in die Leber oder Niere, wo sie in Pyruvat umgewandelt werden – die erste Substanz in der Gluconeogenese.
• In den Mitochondrien wird Pyruvat in Oxalacetat umgewandelt.
• Oxaloacetat wird durch eines dieser einzigartigen Enzyme in Phosphoenolpyruvat (PEP) umgewandelt.
• PEP folgt dann den umgekehrten Schritten der Glykolyse.
• Schließlich wird Glukose-6-phosphat in freie Glukose umgewandelt.
• Glukose geht über den Blutkreislauf zu den Muskeln, wo sie in die Glykolyse gelangt.

Dieser Prozess wird streng kontrolliert, um zu verhindern, dass sich Glykolyse und Gluconeogenese gegenseitig aufheben.

Die Rate der Gluconeogenese

Die GNG-Rate ist in der Regel extrem stabil und schwer zu stören.

Studien zeigen, dass selbst wenn mehr Ausgangsstoffe – wie Protein – zur Verfügung stehen, die Rate etwa gleich bleibt (5).

Selbst bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ist die Glukoneogeneserate ähnlich wie bei Nichtdiabetikern.

Dies ist einer der Gründe, warum „zu viel“ Protein bei Keto zu essen nicht ausreicht, um Gluconeogenese zu aktivieren – aber dazu später mehr.

Lass uns nun betrachten, wie die Gluconeogenese in verschiedenen Situationen funktioniert.

Wann findet die Gluconeogenese statt?

Die Gluconeogenese findet immer statt, steigt aber deutlich an, wenn die Kohlenhydrataufnahme niedrig ist.

So verhält sich die Gluconeogenese in 5 verschiedenen Stoffwechselzuständen:

#1: Nach einer Mahlzeit

Es stimmt zwar, dass der Körper nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit hauptsächlich auf den externen Glukosespiegel aus Kohlenhydraten angewiesen ist, aber die interne Glukoseproduktion (Glukoneogenese) findet immer noch statt, wenn auch in geringem Umfang.

Die Gluconeogenese ist hier nicht signifikant, aber sie ist vorhanden.

#2: Während des Schlafs

Dein Körper muss während der 7-8 Stunden, die du jede Nacht schläfst, intern Glukose produzieren.

Diese Glukose kommt von zwei Mechanismen:

1. Glykogenolyse (der Abbau von Glykogen)
2. Gluconeogenese

Für jemanden, der sich kohlenhydratreich ernährt, trägt Gluconeogenese zu etwa 30% des gesamten Glukosehaushalts bei, während die anderen 70% aus der Glykogenolyse stammen.

Denn dein Körper wird es immer vorziehen, gespeichertes Glykogen vor jeder anderen Substanz zu verbrennen.

Für jemanden in Ketose ist Gluconeogenese jedoch für mehr Glukoseproduktion verantwortlich.

#3: Während des intermittierenden Fastens

Intermittierendes Fasten erhöht die Rate der Gluconeogenese um ein vielfaches.

In diesem Fall trägt die Gluconeogenese zur Hälfte des Gesamtzuckerspiegels bei, während die andere Hälfte aus der Glykogenolyse stammt.

Studien zeigen, dass Gluconeogenese während eines 15-20-stündigen intermittierenden Fastens bis zu 50-71% der gesamten Glukose ausmachen kann.

Wenn dein Fasten über 24 Stunden hinausgeht, übernimmt die Gluconeogenese noch mehr Verantwortung für die Glukoseproduktion, wie du im nächsten Punkt sehen wirst.

#4: Während eines längeren Fastens

Wenn du länger fastest, sinkt der Blutzucker allmählich. Die Rate der Gluconeogenese bleibt jedoch gleich.

Der Gesamtzuckerspiegel sinkt nur, weil die Glykogenolyse abnimmt, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind.

Die Glykogenolyse reicht beim intermittierenden Fasten von 2,6-8,2 μmol/kg/min und 0,3-1,8 μmol/kg/min beim längerem Fasten, wodurch der Glukosespiegel von 7,2-18 μmol/kg/min auf 7,5-9,8 μmol/kg/min sinkt.

In der Zwischenzeit bleiben die Gluconeogenese-Level unverändert (6).

Das bedeutet, dass der Körper, wenn ihm das Glykogen ausgeht, vollständig auf die Gluconeogenese angewiesen ist.

So übernimmt Gluconeogenese langsam die Glukoseproduktion:

• Nach 40 Stunden fasten (weniger als 2 Tage) macht Gluconeogenese 90% des gesamten Blutzuckerspiegels aus.
• Nach 42-64 Stunden (2-2,5 Tage) ist Gluconeogenese für 96% der gesamten Glukose verantwortlich.
• Nach 66 Stunden (2,7 Tage) macht Gluconeogenese 97% der gesamten Glukose aus.

#5: Während einer ketogenen Diät

Eine ketogene Diät beendet die Glykogenolyse und lässt die Gluconeogenese übernehmen, ganz wie bei einem ausgedehnten Fasten. Die genauen Mechanismen sind jedoch unterschiedlich.

Es gibt zwei Stoffwechselphasen, die du durchläufst, wenn du zum ersten Mal eine ketogene Diät beginnst:

• Deine Fettanpassungsphase
• Tatsächlich in Ketose zu sein

So funktioniert Gluconeogenese in beiden Fällen:

1. Gluconeogenese bei der Fettanpassung

Wenn du mehrere Tage einen ketogenen Diätplan befolgst, werden deine Glykogenspeicher erschöpft und dein Gesamtzuckerspiegel sinkt, aber du produzierst noch nicht ausreichend Ketone, so dass dein Körper immer noch auf interne Glukose angewiesen ist, um zu überleben.

Die Forschung fand heraus, dass nach 5-6 Wochen ohne Kohlenhydrate, die gesamte interne Glukose aus der Gluconeogenese kommt und keine Glykogenolyse mehr stattfindet (7).

2. Gluconeogenese während der Ketose

Sobald du in dem Zustand der Ketose bist und dein Körper mit Ketonen läuft, ändern sich die Dinge.

Eine Studie ergab, dass gesunde Menschen, die 11 Tage lang eine fettreiche Ernährung mit 83% Kalorien aus Fett und 2% Kohlenhydraten aßen, einen Rückgang des Gesamtzuckerspiegels, aber einen Anstieg der Gluconeogenese um 15% hatten (8).

Nun, hier ist der echte Knaller: Die Gluconeogenese war während der Ketose 2x höher als während des erweiterten Fastens oder der Fettanpassungsphase.

Während fettleibige, aber ansonsten gesunde Patienten eine GNG-Rate von 3,6 μmoles/kg/min nach 4-5 Wochen Kohlenhydratverzicht hatten, hatten Menschen mit einer ketogenen Diät eine GNG-Rate von 9,7 μmol/kg/min.

Trotz dieser Zunahme können Menschen, die eine ketogene Ernährung einhalten, problemlos mit Ketonen (wie BHB) arbeiten.

Warum?

Denn bei der Ketose wird die Glukose aus der Gluconeogenese nicht mehr als Hauptbrennstoff verwendet. Stattdessen wird es nur verwendet:

• Um das wenige Gewebe, die keine Ketone verwenden können, zu versorgen
• Um Hypoglykämie zu verhindern
• Um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen

Letzteres ist besonders wichtig.

Forscher waren überrascht zu sehen, dass bei Keto überschüssige Glukose aus der Gluconeogenese als Glykogen gespeichert wurde, anstatt als Kraftstoff verwendet zu werden.

Glykogen ist für die Muskelregeneration nach dem Training entscheidend, und viele Menschen glauben, dass der einzige Weg, es wieder aufzufüllen, darin besteht, Kohlenhydrate zu essen, sobald man mit dem Training fertig ist.

Aber diese Regeln gelten nicht für Keto-Esser.

Diese Ergebnisse beweisen, dass man Glykogen durch die Gluconeogenese, die während der Ketose entsteht, tatsächlich wieder auffüllen kann – zumindest wenn man kein Profisportler ist oder an Wettkämpfen teilnimmt.

Dies geschieht nicht während des Fastens oder in der Fettanpassungsphase, da dein Körper die gesamte Glukose aus der Gluconeogenese als Treibstoff verwendet.

Bei Keto hat dein Körper bereits einen besseren, saubereren Kraftstoff – Ketone -, so dass er es sich leisten kann, überschüssige Glukose als Glykogen zu speichern.

Dieses Speichermuster ist genau das Gegenteil von Fettansammlung:

• Bei einer kohlenhydratbasierten Ernährung wird mit Glukose gearbeitet und Fett gespeichert.
• Bei einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung läuft dein Körper mit Ketonen und speichert Glukose (in Form von Glykogen).

Sicherlich wirst du zustimmen, dass es vorteilhafter ist, Glukose zu speichern (für die Muskelregeneration) als überschüssiges Fett zu speichern.

Aus diesem Grund ist eine ketogene Ernährung erstaunlich für die Gewichtsabnahme, Fettverbrennung und Verbesserung der Trainingsleistung.

Leider behaupten die Gesundheitsbehörden und einige Medien weiterhin, dass Ketose aufgrund des Fehlens von Glukose und Glykogen Muskelschwund verursachen kann.

Die einfache Tatsache, dass dein Körper durch die Gluconeogenese Glukose und Glykogen produzieren kann, zeigt, dass das nicht wahr ist.

Warum also die Fehlinformationen?

Es stellt sich heraus, dass Daten, die „zeigen“, dass Low-Carb-Diäten Muskelverlust verursachen, aus der zutiefst fehlerhaften Türkei-Studie stammen, die zu beweisen schien, dass reduzierende Kohlenhydrate den Muskel reduzieren, obwohl die Probanden in der Tat einfach nicht genug Protein bekamen, was die eigentliche Ursache für Muskelverlust war.

Ketone vs. Gluconeogenese

Gluconeogenese und Ketone werden oft als inkompatibel angesehen – aber das sind sie nicht.

Bei Ketose macht dein Körper Ketone einfach zum Hauptbrennstoff, weil sie effektiver sind als Glukose. Doch die Gluconeogenese läuft immer noch im Hintergrund, wie du gerade gelernt hast.

Die Gluconeogenese wird sozusagen degradiert, während Ketone zur Hauptenergiequelle befördert werden.

Dies geschieht, weil Ketonkörper wie BHB im Vergleich zu Glukose mehr Gesamtenergie liefern, die Oxidation bekämpfen und die Zellen schützen.

Laut Forschung erzeugen 100 g Glukose 8,7 kg ATP, während 100 g BHB 10,5 kg ATP und 100 g Acetoacetat 9,4 kg ATP ergeben können (9).

Aber es gibt noch einen weiteren Grund, warum die Umstellung auf Ketone buchstäblich den Tag rettet: Wenn dein Körper die Glukoneogenese weiterhin auf unbestimmte Zeit als primäre Kraftstoffquelle nutzt, würdest du irgendwann sterben.

Denke nur mal darüber nach:

Wenn du dein Gehirn nur mit Gluconeogenese mit der optimalen Rate von 110-120 g/Tag betankt halten wolltest, müssten deine Zellen 160-200 g Protein pro Tag (fast 1 kg Muskelgewebe) abbauen, um diese Glukose herzustellen (10).

Das klingt schlimm genug, aber Muskelschwund ist bei weitem das einzige Problem.

Laut Forschung würde die Deckung des Glukosebedarfs des Gehirns allein durch Protein in etwa 10 Tagen zum Tode führen, anstatt in den üblichen 57-73 Tagen (11).

Genau deshalb sorgt dein Körper so schnell wie möglich dafür, Ketone herzustellen: um die Notwendigkeit der Gluconeogenese zu reduzieren und so Muskelabbau und Tod zu verhindern.

Dies führt uns zu einer der heißesten Debatten, wenn es um die ketogene Ernährung geht:

Kann zu viel Protein die Gluconeogenese aktivieren und mich aus der Ketose werfen und Muskelmasse abbauen?

Die kurze Antwort: nein. Aber lese weiter, um die interessantere Antwort zu erfahren.

Du hast vielleicht irgendwo im Internet gelesen, dass das Essen von zu viel Protein während einer ketogenen Diät die Gluconeogenese auslösen und dich wieder in den Glukosebrennmodus versetzen kann.

Doch die Wahrheit ist, dass dies nichts ist, worüber du dir Sorgen machen solltest.

Es gibt 3 Gründe, warum GNG keine echte Bedrohung für deinen fettverbrennenden Ketose Zustand ist:

#1: Die Gluconeogenese findet bei Ketose immer statt

Um den ersten Teil der Frage zu beantworten, kann Protein die Gluconeogenese nicht „aktivieren“, da GNG bereits während der Ketose stattfindet, wie du oben gelernt hast.

Die Gluconeogenese geschieht mit einer niedrigen Rate, so dass die Ketone als Primärkraftstoff verwendet werden.

#2: Ketose unterdrückt die Gluconeogenese, nicht umgekehrt

Um den zweiten Teil der Frage zu beantworten, kann die Gluconeogenese dich nicht so leicht aus der Ketose werfen.

Dein Körper mag keine Ungleichgewichte, deshalb ist er immer auf der Suche nach Homöostase – einem Zustand des inneren Gleichgewichts.

Ketone sind die Art und Weise, wie dein Körper die Gluconeogenese unter Kontrolle hält und die Homöostase erhält.

Es weiß, dass, wenn GNG zu lange unkontrolliert bleibt, es in der Tat anfangen wird, Muskeln abzubauen und dich zu töten, also handelt er gerade noch rechtzeitig, um das zu verhindern, indem er Ketone freisetzt.

Darüber hinaus ist die Rate der Gluconeogenese tendenziell stabil und ungestört, unabhängig davon, wie viele Ressourcen verfügbar sind.

Es ist praktisch unmöglich, die GNG-Rate zu erhöhen, indem man mehr Protein isst.

#3: Die bevorzugte Glukoneogene-Quelle deines Körpers ist Laktat, nicht Protein

Um den letzten Teil der Frage zu beantworten, ist Protein nicht einmal die erste Wahl für die Gluconeogenese, und GNG hilft sogar beim Muskelaufbau.

Laktat ist die bevorzugte glukoneogene Substanz deiner Leber und wird 2-3 mal häufiger verbraucht als Aminosäuren.

Studien zeigen, dass nach einem Fasten von 12, 20 und 40 Stunden der Anteil von Laktat zu GNG 41%, 71% bzw. 92% betrug (12).

Zusätzlich ist die Gluconeogenese während der Ketose hilfreich für den Aufbau von Muskelglykogen, das die Muskeln nach dem Training schützt und regeneriert.

Aber es gibt noch einen weiteren Grund, warum du deine Proteinzufuhr bei Keto nicht senken solltest.

Zu wenig Protein ist schlecht für deine Gesundheit

Weil viele Keto-Einsteiger glauben, dass zu viel Protein sie aus der Ketose werfen könnte, begrenzen die meisten ihre Proteinzufuhr zu sehr – bis zu dem Punkt, an dem sie nicht genug Protein essen, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und andere wichtige Funktionen in ihrem Körper zu regulieren.

Nicht genügend Protein während Keto zu essen, hat ernste Nebenwirkungen, einschließlich:

• Verschlechterte Trainingsleistung: Ohne genügend Protein wirst du nicht in der Lage sein, die Muskelmasse zu erhalten, geschweige denn Muskeln aufzubauen. Wenn du an Muskelmasse verlierst, wirst du dich schwächer und weniger in der Lage fühlen, auf dem gleichen Niveau wie zuvor zu trainieren.
• Neuronenatrophie: Das Gehirn braucht Aminosäuren, um optimal zu funktionieren. Forschungsergebnisse zeigen, dass eine proteinarme Ernährung zu Atrophie und Neuronenverlust führen kann (13).
• Schwächeres Immunsystem: Ein Mangel an der Aminosäure Arginin kann zur Dysfunktion deiner T-Zellen beitragen – der Zellen, die dein Immunsystem regulieren.
• Erhöhtes Krankheitsrisiko: Ein Mangel an Aminosäuren kann das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krankheiten erhöhen, einschließlich: Sichelzellkrankheiten, akutes Asthma, Mukoviszidose, Lungenhochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten (14).

Gluconeogenese ist ein unverzichtbarer Mechanismus

Die Herstellung von Glukose aus Nicht-Kohlenhydratquellen ist überlebenswichtig, wenn du fastest, dich in der Fettanpassungsphase befindest oder in Ketose bist.

Es hilft, glukosebedürftiges Gewebe zu nähren, Muskelglykogen aufzubauen und Hypoglykämie zu verhindern.

Lasse dich nicht von Protein-Makros bei Keto verrückt machen – viel Protein zu essen reicht nicht aus, um die hochstabile Rate der Gluconeogenese zu erhöhen, und dein Körper zieht es sowieso vor, Laktat vor Aminosäuren zu verwenden.

Nächstes Mal brauchst du also nicht zu zögern, wenn du gerne das Fleisch essen möchtest – du wirst höchstwahrscheinlich ohne Probleme in der Ketose bleiben.

Fazit

Gluconeogenese ist der Stoffwechselweg, den dein Körper nutzt, um Nicht-Kohlenhydratquellen in Glukose für Energie umzuwandeln – ein lebensrettender Weg.

Aber dieser Stoffwechselweg kann auch verhindern, dass du Fett verlierst, Muskeln aufbaust und Ketone als Energiequelle verbrennst.

Eine Möglichkeit, die negativen Auswirkungen der Gluconeogenese zu minimieren, besteht darin, die richtige Menge an Protein zur richtigen Zeit zu essen.

Wir empfehlen, dass du zwischen 0,3 Gramm Protein und 0,6 Gramm Protein pro Kilo magere Körpermasse und Tag isst. Wenn du körperlich aktiver und schlanker bist, solltest du um die 1,2 Gramm Protein pro Kilo magere Körpermasse zu dir nehmen.

Es ist auch wichtig, die Proteinzufuhr zu erhöhen, wenn du deine Kalorien zur Gewichtsabnahme einschränkst.

Um den Körper schneller in die Ketogenese und weg von der Gluconeogenese zu bringen, ist es am besten, die ketogene Ernährung mit dem intermittierendem Fasten kombinieren und regelmäßig Sport treiben.

Dies wird deine Insulinempfindlichkeit verbessern, deine Glykogenspeicher erschöpfen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass du Fett und Ketone statt Protein als Kraftstoff verbrennst.