Welche Lebensmittel und Getränke unterbrechen das Fasten?

Intermittierendes Fasten ist ein großartiges Werkzeug zur Gewichtsabnahme, zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und mehr. Aber wie streng musst Du sein? Erfahre hier, welche Nahrungsmittel und Getränke das Fasten unterbrechen.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Intermittierendes Fasten ist eine der einfachsten Möglichkeiten, deine Gesundheit zu verbessern.

Dabei wird zwischen Ess- und Fastenzeiten gewechselt. Zum Beispiel, alle deine Mahlzeiten für den Tag werden in einem 6-Stunden-Fenster gegessen, und die anderen 18 Stunden wird auf Essen verzichtet.

Das Fasten kommt deinem Gehirn, deinem Stoffwechsel und deinen zellulären Reparaturwegen zugute. Es erhöht die Insulinempfindlichkeit und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.

Fasten kann auch ein großartiges Werkzeug zum Abnehmen sein, besonders wenn du Fasten mit einer ketogenen Diät kombinierst.

Aber wie streng muss man sein, um die gesundheitlichen Vorteile des Fastens zu nutzen?

Ist schwarzer Kaffee oder grüner Tee beim Fasten erlaubt? Was ist mit MCT-Öl oder Knochenbrühe?

Dieser Artikel behandelt die Vorteile des Fastens, was das Fasten unterbricht und was nicht, sowie ein paar Variationen des intermittierenden Fastens, die ihre ganz eigenen Vorteilen bieten.

Was bedeutet Fasten?

Fasten ist ziemlich einfach: Für einen bestimmten Zeitraum absichtlich nichts zu essen.

Wenn du das Fasten selbst ausprobieren möchtest, ist es ganz einfach… du musst nur für eine bestimmte Zeitspanne auf Nahrung verzichten. Allerdings gibt es einige beliebte Unterarten des Fastens, die sehr gut funktionieren:

  • Intermittierendes Fasten: Weniger als 24 Stunden lang kein Essen zu sich nehmen. Zum Beispiel ist ein 20:4 intermittierendes Fasten ein 20-Stunden-Fasten, mit einem 4-Stunden-Essens-Fenster.
  • One meal a day (OMAD) Fasten: Iss jeden Tag eine einzige Mahlzeit und faste den Rest der Zeit.
  • Alternate-Day-Fasting: Einen ganzen Tag lang kein Essen zu dir nehmen, dann am nächsten Tag ganz normal essen. Zum Beispiel würdest du am Montag nichts essen, am Dienstag den ganzen Tag normal essen, am Mittwoch nichts essen, etc.
  • Verlängertes Fasten: Mehrere Tage lang kein Essen zu dir nehmen. Beliebte Längen sind 2-Tage-Fasten, 3-Tage-Fasten und 7-Tage-Fasten. Einige Leute fasten sogar einen Monat lang. Aber wenn du ein 30-tägiges Fasten versuchen möchtest, wende dich bitte vorher an deinen Arzt.
  • Fat-Fasting: Eine kleine Menge an Fett zu sich nehmen, aber kein Protein oder Kohlenhydrate. Fat-Fasting ist einfacher als der komplette Verzicht auf Nahrung und ist eine gute Möglichkeit, sich in intensivere Fastenzeiten zu begeben. Möglicherweise wirst du nicht so hungrig mit dem Fettfasten sein, was dich dann länger fasten lässt. Allerdings wirst du damit auch einige der Vorteile eines echten Fastens verpassen.

Wenn du mit dem Fasten beginnen möchtest, probiere ein paar verschiedene Längen und Variaten aus und finde einen Rhythmus, der zu dir passt.

Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, um zu fasten. Es geht darum, was sich für deine einzigartige Physiologie, deine Ziele und deinen Lebensstil nachhaltig anfühlt.

Was ist Intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist ein Essverhalten, das Perioden des Essens mit Perioden des Nicht-Essens oder der Aufnahme von minimalen Kalorien abwechselt. Es betont, wann du isst und nicht, was du isst.

Auch wenn es in letzter Zeit die Aufmerksamkeit des Mainstreams auf sich gezogen hat, ist das intermittierende Fasten bzw. Intervallfasten nicht neu. Die Menschen haben im Laufe der Geschichte Fastenzeiten praktiziert, zum Beispiel aus spirituellen, gesundheitlichen oder Überlebensgründen (1).

Die Absicht des intermittierenden Fastens ist nicht unbedingt nur, die Kalorien zu begrenzen, sondern auch, dass sich der Körper auf die Erhaltung und Erholung konzentrieren kann, anstatt auf die Verdauung.

Viele Varianten des Intervallfastens beinhalten regelmäßige 12- bis 16-Stunden-Fastenzeiten pro Tag, während andere das Fasten für 24 oder 48 Stunden ein- oder zweimal pro Woche beinhalten.

Wenn du fastest, erfährt dein Körper eine Reihe von Stoffwechselveränderungen. Nach einiger Zeit führt das Fasten dazu, dass dein Körper in die Ketose eintritt, einen Zustand, in dem Fett für Energie verwendet wird, wenn Kohlenhydrate nicht verfügbar sind (2, 3).

Außerdem führt das Fasten dazu, dass der Insulinspiegel sinkt. Es fördert auch die Autophagie, den Prozess, durch den sich dein Körper von nicht benötigten, beschädigten oder schädlichen Zellen befreit (4, 5, 6).

Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für die Gewichtsabnahme, die Senkung des Blutzuckers, die Verbesserung der Herzgesundheit, die Verringerung von Entzündungen und die Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten von Vorteil sein kann (7, 8, 9).

Die Vorteile des Fastens

Fasten ist ein wirksames Mittel, um deine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Es ist auf vielfältige Weise gut für Körper und Gehirn:

Gewichtsabnahme

Intermittierendes Fasten ist eine gute Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne eine kalorienarme Diät zu etablieren.

Letztendlich musst du in einem Kaloriendefizit sein, um Körperfett zu verbrennen, aber traditionelle kalorienarme Diäten funktionieren langfristig nicht gut für die Gewichtsabnahme. Tatsächlich nehmen mehr als 80% der Menschen, die mit einer kalorienarmen Ernährung abnehmen, das Gewicht wieder zu, das sie verlieren – Stichwort „Jo-Jo-Effekt“ (10, 11).

Viele Menschen finden, dass das Fasten psychologisch einfacher ist als eine traditionelle kalorienarme Ernährung. Intermittierendes Fasten bietet eine klare und einfache Struktur – du isst während des Fastens nicht – was das Snacken und Naschen außerhalb deines Essfensters verhindert.

Beim Intervallfasten kannst du auch essen, bis du satt bist, wenn du dein Fastenfenster beendet hast. Und weil es schwierig ist, die täglichen Kalorien in ein kleines Essfenster zu packen, bekommt man das Beste aus beiden Welten: Am Ende des Tages ist man in einem Kaloriendefizit, aber man geht gesättigt und zufrieden ins Bett.

Kurze Essfenster sind noch wirkungsvoller, wenn man sie mit einer ketogenen Diät kombiniert.

Keto unterdrückt deinen Appetit, indem es die Hormone reguliert, die dich hungrig machen, was es noch einfacher macht, es durch deine Fastenperiode zu schaffen und Gewicht zu verlieren, ohne hungrig zu sein (12).

Keto hilft dir nachweislich auch, etwa 300 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen (13).

Autophagie für Anti-Aging, mentale Klarheit und Entzündungen

Autophagie ist wie der Frühjahrsputz für deine Zellen. Während der Autophagie durchlaufen deine Zellen all ihre Komponenten und ersetzen alte oder beschädigte Teile durch neue.

Deine Zellen werden dadurch biologisch jünger, was einen hervorragenden Anti-Aging-Effekt hat (14, 15).

Autophagie lässt außerdem deine Zellen effizienter arbeiten, was sich in praktischen Vorteilen wie einem schnelleren Stoffwechsel und weniger Entzündungen niederschlägt (16, 17).

Forschungen an Menschen und Mäusen haben ergeben, dass intermittierendes Fasten oder ein Intervallfasten !6/8 eine der besten Möglichkeiten ist, die Autophagie einzuschalten (18, 19).

Konstante, kürzere Fastenszeiten (weniger als 24 Stunden) scheinen besonders gut für das Gehirn zu sein. Um eine Studie zu zitieren: „Kurzzeitfasten induziert eine tiefe neuronale Autophagie“ (20).

Mit anderen Worten, Fasten befreit das Gehirn von Abfallprodukten, Ablagerungen und regeneriert die Gehirnzellen.

Viele Menschen berichten von mehr mentaler Klarheit als einem der Hauptvorteile des Fastens. Die Autophagie des Gehirns lässt deinen ganzen Körper besser funktionieren (21).

Stabiler Blutzucker- und Insulinspiegel

Das Fasten hält deinen Blutzucker- und Insulinspiegel stabil und niedrig, was ideal ist, um dein Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Insulinresistenz und andere häufige Stoffwechselerkrankungen zu senken (22).

Das Fasten beseitigt auch Blutzuckerspitzen und Abstürze, was dir den ganzen Tag über konstante Energie verleiht.

Ketose

Das Fasten wird auch helfen, dich in den Zustand der Ketose zu versetzen, besonders wenn du bereits eine kohlenhydratarme Ernährung befolgst.

Wenn du dich in Ketose befindest, wechselt dein Körper von Zucker (Kohlenhydraten) zu Fett als Kraftstoff. Ketose hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von geistiger Klarheit bis zur Unterdrückung des Hungers und einer gesteigerten Fettverbrennung.

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

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Du erhältst all diese Vorteile der Ketose nur von einem echten Fasten (keine Kalorien, nur Wasser).

Was unterbricht das Fasten?

Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, welche Nahrungsmittel oder Getränke das Fasten unterbrechen.

So hilft es, das Fasten in zwei Kategorien zu unterteilen: „echtes Fasten“ und „nachahmendes Fasten“.

Echtes Fasten

Ein wahres Fasten (auch Wasserfasten genannt) ist ziemlich einfach. Du nimmst keine Kalorien oder Lebensmittel jeglicher Art zu dir. Nur Wasser.

Es gibt Diskussionen darüber, ob schwarzer Kaffee das Fasten stört.

Puristen sagen, dass du Kaffee vermeiden solltest, weil er Koffein enthält, das deine Leberfunktion beeinträchtigt (deine Leber verwendet Enzyme, um Koffein abzubauen) und deinen Stoffwechsel beschleunigt.

Allerdings, und so mache ich es persönlich auch, ist schwarzer Kaffee in Ordnung und wird das Fasten nicht stören, weil er keine Kalorien hat. Es sei denn, du willst so streng wie möglich sein, dann verzichte auf Kaffee.

Tatsächlich macht Kaffee das Fasten viel einfacher. Koffein macht dich wacher und unterdrückt den Appetit, was deine Fastenzeiten angenehmer machen und dir helfen kann, länger ohne Nahrung auszukommen.

Füge aber keine Sahne oder Zucker zu deinem Kaffee hinzu – es wird sonst dein Fasten brechen. Vermeide auch künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole (wie Xylit und Erythrit). Wenn du deinen Kaffee süßen möchtest, verwende entweder Stevia oder Mönchsfruchtextrakt.

Aminosäure-Ergänzungen (wie BCAAs) werden technisch gesehen ebenfalls das Fasten unterbrechen. Wenn du ein echtes Wasserfasten befolgen möchtest, nehme deine Nahrungsergänzungsmittel während deines Essfenster zu dir.

Protokoll: Nimm keine Kalorien zu dir. Nur Wasser. Schwarzer Kaffee ist akzeptabel, obwohl einige Leute darüber diskutieren, ob Koffein ein Fasten stört.

Nachahmendes Fasten

Nachahmendes Fasten (Mimicked fasting) bietet mehrere – aber nicht alle – Vorteile des wahren Fastens, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass es einfacher als ein echtes Wasserfasten ist.

Auch bekannt als Fettfasten, erlaubt das nachahmende Fasten es dir, kleine Mengen von allem zu konsumieren, was deinen Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht erhöht – normalerweise Fett.

Dies ist ein großartiger Ausgangspunkt für Anfänger, die sich in das Fasten einsteigen möchten. Es ist auch eine gute Option, wenn du Gewicht verlieren willst, aber mit dem Hunger beim reinen Wasserfasten zu kämpfen hast.

Kohlenhydrate und Proteine beeinflussen beide den Blutzuckerspiegel, so dass du beim nachahmenden Fasten ausschließlich bei Fett bleiben solltest.

Mittelkettige Triglyceride (MCT Öl), exogene Ketone und Kaffee unterdrücken den Hunger, erhöhen aber nicht den Blutzucker.

Sahne im Kaffee ist beim nachahmenden Fasten akzeptabel (beachte aber immer den Kohlenhydratanteil der Sahne).

Du kannst auch einen Keto- bzw. Bulletproof-Kaffee mit MCT Öl und Butter von Weidekühen zubereiten, der dir Energie gibt und dich für mehrere Stunden sättigt.

Einige Menschen machen auch ein sogenanntes Knochenbrühe-Fasten, wo du nur Knochenbrühe für 1-3 Tage trinkst. Knochenbrühe wird deinen Blutzucker nicht erhöhen, was ihn zu einer perfekten Fasten-Variante des traditionellen Fastens macht.

Mimisches Fasten oder Fat-Fasting ist großartig, wenn du zur Gewichtsabnahme oder zur Stabilisierung deines Insulins und deines Blutzuckers fastest, aber es wird nicht die Autophagie auslösen, die du bei einem wahren Fasten bekommst.

Protokoll: Halte dich an kalorienarme Lebensmitteln. MCTs und/oder exogene Ketone, gesunde Fette wie Kokosöl und Butter sowie schwarzer Kaffee sind hier erlaubt.

Lebensmittel, die Du während des Fastens essen kannst

Unter Fasten versteht man per Definition den Verzicht auf Nahrung. Allerdings kannst du einige Lebensmittel und Getränke konsumieren, während du gleichzeitig von den Vorteilen des Fastens profitierst.

Einige Experten erklären, dass du die Ketose aufrechterhalten kannst, solange du deine Kohlenhydrataufnahme während eines Fastens unter 50 Gramm pro Tag hältst (23).

Nachfolgend findest du einige Lebensmittel und Getränke, die du während des Fastens konsumieren kannst.

  • Wasser: Normales oder kohlensäurehaltiges Wasser enthält keine Kalorien und hält dich während des Fastens hydriert.
  • Kaffee und Tee: Diese sollten meist ohne Zusatz von Zucker, Milch oder Sahne konsumiert werden. Einige Leute finden jedoch, dass das Hinzufügen kleiner Mengen an Fett (Butter oder MCT Öl) den Hunger lindern kann.
  • Verdünnter Apfelessig: Einige Leute finden, dass das Trinken von 1-2 Teelöffeln (5-10 ml) Apfelessig, der mit Wasser vermischt ist, ihnen helfen kann, hydriert zu bleiben und Heißhungerattacken während des Fastens zu vermeiden.
  • Gesunde Fette: Einige Menschen trinken Kaffee mit MCT-Öl, Ghee, Kokosöl oder Butter während des Fastens. Öl bricht technisch gesehen das Fasten, aber es unterbricht nicht die Ketose und kann dich zwischen den Mahlzeiten länger satt halten.
  • Knochenbrühe: Diese reiche Nährstoffquelle kann helfen, Elektrolyte wieder aufzufüllen, die über lange Zeiträume nur mit Trinkwasser verloren gegangen sind.

Denke daran, dass Lebensmittel und Getränke, die irgendwelche Kalorien enthalten – wie Knochenbrühe und die oben aufgeführten gesunden Fette – dein Fasten technisch gesehen unterbrechen werden.

Kleine Mengen dieser kohlenhydratarmen, fettreichen, mäßig proteinhaltigen Lebensmittel werden deinen Körper jedoch nicht aus der Ketose werfen.

Wie Nahrungsergänzungsmittel das Fasten beeinflussen

Ein Nährstoffmangel während des Fastens ist unwahrscheinlich, aber es hängt davon ab, wie restriktiv dein Fasten ist und wie lange es dauert.

Einige Menschen entscheiden sich dafür, während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu gewährleisten. Zu häufiges oder zu langes Fasten kann zu Nährstoffmangel führen, wenn deine Ernährung generell bereits vitamin- und mineralarm ist (24).

Wenn du während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, ist es wichtig zu wissen, welche Ergänzungen dein Fasten unterbrechen könnten.

Dies wird dir helfen zu entscheiden, ob du sie zu einer Mahlzeit oder während deiner Fastenzeit einnehmen solltest.

Nahrungsergänzungsmittel, die ein Fasten brechen

  • Multivitamine zum Kauen: Diese enthalten im Allgemeinen kleine Mengen an Zucker, Eiweiß und manchmal auch Fett, die das Fasten unterbrechen können.
  • Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): BCAAs scheinen eine Insulinreaktion auszulösen, die der Autophagie entgegenwirkt (25).
  • Proteinpulver: Proteinpulver enthält Kalorien und löst eine Insulinreaktion aus, die das Fasten unterbricht (26).
  • Supplements mit bestimmten Inhaltsstoffen: Nahrungsergänzungsmittel, die Inhaltsstoffe wie Maltodextrin, Pektin, Rohrzucker oder Fruchtsaftkonzentrat enthalten, enthalten Zucker und Kalorien, die das Fasten unterbrechen könnten.

Nahrungsergänzungsmittel, die ein Fasten nicht unterbrechen

  • Multivitamine: Marken, die keinen Zucker oder zugesetzte Füllstoffe enthalten, sollten in der Regel wenig oder gar keine Kalorien enthalten.
  • Fisch- oder Algenöl: In üblichen Dosierungen enthalten diese Ergänzungen wenige Kalorien und keine verdaulichen Kohlenhydrate.
  • Individuelle Mikronährstoffe: Dazu gehören Nahrungsergänzungsmittel wie Kalium, Vitamin D oder B-Vitamine (obwohl die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K am besten aufgenommen werden, wenn sie mit der Nahrung eingenommen werden) (27).
  • Kreatin: Kreatin ist kalorienfrei und beeinflusst die Insulinreaktion nicht (28).
  • Reines Kollagen: Dies kann die Autophagie leicht beeinträchtigen, sollte aber die Ketose oder Fettverbrennung während des Fastens nicht wesentlich beeinträchtigen (29).
  • Probiotika und Präbiotika: Diese enthalten in der Regel keine Kalorien oder verdauliche Kohlenhydrate (30).

Was Du essen solltest, um das Fasten zu brechen

Um das Fasten zu unterbrechen, beginne mit dem Verzehr von leichten Lebensmitteln und achte darauf, nicht zu viel auf einmal zu essen.

Schonende Lebensmittel, um das Fasten zu brechen

Wenn du bereit bist, dein Fasten zu brechen, ist es am besten, mit einer leichten und kleinen Mahlzeit zu beginnen. Gegen Ende deines Fastens solltest du kleine Portionen von Lebensmitteln wählen, die leichter verdaulich sind, damit du dein Verdauungssystem nicht überforderst.

Das Brechen deiner Fastenzeit mit Lebensmitteln, die besonders reich an Fett, Zucker oder sogar Ballaststoffen sind, kann für deinen Körper schwierig zu verdauen sein, was zu Blähungen und Beschwerden führt.

Lebensmittel und Getränke, die nach einem Fasten noch schlimmer für dein System sein können, sind solche wie ein fettiger Cheeseburger, ein Stück Kuchen oder Limonade. Selbst ballaststoffreiche Rohwaren, Nüsse und Samen können schwer verdaulich sein.

Andererseits können nährstoffreiche Lebensmittel, die leicht verdaulich sind und ein wenig Protein und einige gesunde Fette enthalten, dein Fasten sanfter unterbrechen.

Nachfolgend findest du einige Beispiele dafür, was du essen solltest, um dein Fasten zu brechen.

  • Smoothies: Smoothies können eine sanftere Art und Weise sein, Nährstoffe in den Körper einzubringen, da sie weniger Ballaststoffe enthalten als ganzes, rohes Obst und Gemüse.
  • Getrocknete Früchte: Datteln sind eine konzentrierte Quelle von Nährstoffen, die in Saudi-Arabien häufig zum Fastenbrechen verwendet werden. Aprikosen und Rosinen können ähnliche Wirkungen haben (31).
  • Suppen: Suppen, die Protein und leicht verdauliche Kohlenhydrate enthalten, wie Linsen-, Tofu- oder Nudelsuppe, können das Fasten sanfter brechen. Vermeide Suppen mit Sahne oder einer großen Menge ballaststoffreicher Rohkost.
  • Gemüse: Gekochtes, weiches, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln kann eine gute Option für das brechen deiner Fastenperiode sein.
  • Fermentierte Lebensmittel: Probiere ungesüßten Joghurt oder Kefir.
  • Gesunde Fette: Lebensmittel wie Eier oder Avocados können großartige erste Lebensmittel sein, die man nach einem Fasten essen kann.

Das Brechen deines Fastensfensters mit gesunden Lebensmitteln, die besser verträglich sind, kann helfen, wichtige Nährstoffe und Elektrolyte wieder aufzufüllen und gleichzeitig deinen Magen-Darm-Trakt wieder an feste Nahrung zu gewöhnen.

Sobald du eine kleine Mahlzeit mit sanfteren Lebensmitteln gegessen hast, kannst du 1-2 Stunden darauf eine Mahlzeit mit anderen gesunden Lebensmitteln hinzufügen – wie Vollkorn, Bohnen, Gemüse, Nüsse, Samen, Fleisch, Geflügel und Fisch – und dann zum normalen Essen zurückkehren.

Achte darauf, nicht zu viel zu essen

Es ist sehr leicht, zwischen den Fastenzeiten zu viel auf einmal zu essen.

Obwohl das Fasten nicht betont, was man isst, sondern wann man isst, ist es nicht als Entschuldigung dafür gedacht, ungesunde Lebensmittel zu essen.

Übermäßiges Essen und der Konsum von Junk Food zwischen den Fastenzeiten kann die gesundheitlichen Vorteile des Fastens zunichte machen. Stattdessen wähle am besten minimal verarbeitete, vollwertige Lebensmittel so gut es dir möglich ist, für den größten Nutzen für die Gesundheit.

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Welcher Fastenstil ist der richtige für Dich?

Bei der Wahl des richtigen Fastens für deinen Körper gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Erstens, einige der Vorteile des Fastens – wie die Autophagie – können nur eintreten, wenn du ein wahres Fasten (Wasserfasten) absolvierst.

Das Hinzufügen einer kleinen Menge an Fett hat jedoch keinen Einfluss auf deinen Blutzucker- oder Insulinspiegel und bietet viele der Vorteile eines vollständig kalorienreduzierten Fastens. Dies kann auch für deinen Lebensstil nachhaltiger sein.

Deine Wahl der Fastenart sollte von deinen Zielen abhängen:

Vorteile des echten Fastens

  • Blutzucker-/Insulinregulierung
  • Autophagie
  • Mentale Klarheit
  • Gewichtsabnahme (möglicherweise mehr Gewichtsabnahme als beim nachgeahmten Fasten)

Vorteile des Nachahmenden Fastens oder Fat Fasting

  • Blutzucker-/Insulinregulierung
  • Gewichtsabnahme
  • Verbesserte kognitive Funktion (wegen MCTs und Ketone)
  • Erleichterung des Fastens
  • Hilft dir, dich an längere Fastenzeiten zu halten
  • Nachhaltiger, wenn du feststellst, dass wahres Fasten zu schwierig ist

Fazit

Beim Fasten ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel dein Fasten unterbrechen können. So kannst du dann entscheiden, ob du diese Dinge während oder zwischen deinem Fastenfenster konsumieren kannst.

Wähle während des Fastens kalorienfreie Getränke und bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, falls nötig.

Einige Personen essen kleine Mengen bestimmter Lebensmittel, um ihren Heißhunger zu stillen, was das Fasten unterbrechen kann, dich aber trotzdem in Ketose hält.

Wenn du nach 12-18 Stunden fasten deine erste Mahlzeit zu dir nimmst, konzentriere dich auf leicht verträgliche Lebensmittel, die keine hohen Mengen an Zucker, Fett, Ballaststoffen oder komplexen Kohlenhydraten enthalten, die schwer zu verdauen sein könnten.

Wenn du dich für eine Fastenmethode entscheidest, denke daran, dass es einen Unterschied gibt zwischen dem, was am optimalsten ist, und dem, was am nachhaltigsten ist.

Zum Beispiel, wenn dein Hauptziel der Fettabbau ist, ist ein wahres Fasten die beste Wahl – zumindest in der Theorie.

Aber wenn du unglücklich bist und nach 12 Stunden ohne Kalorien nicht mehr funktionierst, dann könnte ein Fettfasten eine nachhaltigere Option sein.

Du kannst sogar dein Essfenster nach und nach von 12 Stunden auf 8 oder 6 verkürzen.

Was auch immer du wählst, es ist es auf alle Fälle wert, das Fasten selbst einmal auszuprobieren. Dieses kostenlose, einfache Tool ist eine wirkungsvolle Strategie, um deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Und wenn du das Fasten leichter machen und noch mehr Nutzen daraus ziehen willst, versuche das Intervallfasten mit einer ketogenen Ernährung zu kombinieren.

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