Intermittierendes Fasten (IF) ist eine beliebte Gesundheits- und Abnehmstrategie, die sich gut mit der ketogenen Ernährung ergänzt.
Zu den Vorteilen des Intervallfastens gehören eine Gewichtsabnahme, ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel, mentale Klarheit und eine weniger Entzündungen.
Bestimmt hast du schon einmal von vielen Ernährungsexperten gehört, dass das Frühstück die Wichtigste Mahlzeit ist.
Also, solltest du morgens lieber fasten oder frühstücken?
Es gibt genug Studien und Fakten, um beides zu untermauern. Tatsächlich kann die Wahl der besten Morgenroutine weniger von der Wissenschaft als vielmehr von deinem Körper, der Physiologie, den Stressniveaus, den Zielen und einer Vielzahl anderer Faktoren abhängen, die dich einzigartig machen.
Also dann, morgens lieber das Frühstück ausfallen lassen oder lieber doch nicht fasten? Diese Frage werden wir in diesem Artikel klären.
Inhaltsverzeichnis
Vorteile des intermittierenden Fastens
Intermittierendes Fasten ist die regelmäßige Praxis des täglichen, halbtägigen oder sogar mehrtägigen Fastens.
Ein 12-Stunden-Fasten wird allgemein als IF-Minimum angesehen, und alles, was über 24 Stunden hinausgeht, fällt in die Kategorie “Langzeit-Fasten”.
Wenn du fastest, aktivierst du ein Spektrum von Stress-Reaktionswegen – wie NrF2 und AMPK. Diese Prozesse helfen dir, den Zellmüll zu beseitigen, Fett zu verbrennen und klarer zu denken. Einige dieser Vorteile manifestieren sich erst nach dem Fasten, wenn du wieder Nahrung zu dir nimmst.
Stress-Reaktionswege werden als Stress-Reaktionswege bezeichnet, weil sie als Reaktion auf einen Stressfaktor ausgelöst werden.
Das Fasten, genau wie körperliches Training, ist eine Art von Stress. In der richtigen Menge kann es “guter Stress” sein, von dem du besser, stärker und gesünder wirst. Aber zu viel Fasten, genau wie zu viel Training, kann mehr schaden als nützen.
Um das Beste aus dem intermittierenden Fasten herauszuholen, solltest du:
- Fettangepasst sein (Ketose; Fett als Kraftstoff verbrennen)
- Ausreichend Schlaf bekommen
- Zu viel exzessives Training vermeiden
- Zu viel Stress vermeiden
- Nicht schwanger sein oder stillen
Wenn du übermäßig gestresst bist, kannst du zum Teil dieses Artikels springen, bei dem wir über das Frühstück sprechen, weil Fasten dann nichts für dich ist.
Nachfolgend zeigen wir dir einige der erforschten Vorteile des intermittierenden Fastens. Beachte jedoch, dass diese Vorteile nicht für alle gelten. Später in diesem Artikel wirst du mehr darüber erfahren, welche Personen fasten sollten und welche nicht.
1. Gewichtsabnahme und Fettabbau
Gewichtsabnahme ist wahrscheinlich der Grund Nummer eins, warum Menschen das Intervallfasten ausprobieren.
Zur Unterstützung dieses Punktes: Eine aktuelle Meta-Analyse ergab, dass das Überspringen des Frühstücks mit einer geringeren Energiezufuhr und einer geringeren Gewichtszunahme verbunden war (1).
Überzeugendere Daten stammen aus einer 8-wöchigen randomisierten Studie mit 34 Männern, die regelmäßig Widerstandstraining absolvierten. Eine Gruppe der Männer machte täglich 16 Stunden Fasten, die andere nicht. Am Ende der Studie hatten die gefasteten Männer weniger Fettmasse (aber gleichwertige Muskelmasse) als die Kontrollgruppe (2).
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Warum löst das Fasten den Fettabbau aus? Zum einen stellt sich heraus, dass der periodische Nährstoffmangel ein Enzym namens AMPK aktiviert. Im Gegenzug fördert AMPK sowohl die Lipolyse (Fettabbau) als auch die Fettsäureoxidation (Fettverbrennung) (3).
Ein weiterer Grund ist der Glukosestoffwechsel. Fasten erhöht die Insulinempfindlichkeit, was hilft, den Blutzucker und den Insulinspiegel niedrig zu halten (4).
Weniger Insulin bedeutet, es wird weniger Fett gespeichert.
Ein letzter Grund, warum Fasten das Abnehmen fördert: Wenn du während eines kürzeren Zeitfensters isst, wirst du wahrscheinlich weniger Kalorien zu dir nehmen, was zu einem Fettabbau führen kann. Weniger Kalorien, mehr Gewichtsabnahme.
2. Besseres Denkvermögen
Viele Personen berichten von einer besseren Gehirnfunktion und mentaler Klarheit während eines Fastens. Es gibt mehrere mögliche Erklärungen für diesen Effekt.
Beim Menschen hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten Orexin-A erhöht – eine Gehirnchemikalie, die mit Wachsamkeit verbunden ist (5).
Fasten kann auch das sympathische Nervensystem aktivieren und den Adrenalinspiegel erhöhen (6). Adrenalin weckt dein Gehirn.
Ein weiterer potenzieller Hirn-Booster ist der Zustand der Ketose. Wenn du fastest, bleibt dein Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig – und das signalisiert deinem Körper, Fett zu verbrennen und Ketone zu produzieren.
Ketone durchqueren dann die Blut-Hirn-Schranke, um dein Gehirn mit sauberer, effizienter Energie zu versorgen.
Tatsächlich haben Ketone gezeigt, dass sie die geistige Leistungsfähigkeit sowohl bei Mäusen als auch beim Menschen steigern (7).
Und übermäßiger Blutzucker, ob du es glaubst oder nicht, beeinträchtigt nachweislich die Kognition (8).
3. Autophagie
Fasten ist in etwa so, als würdest du deine Wohnung reinigen. Entrümpeln, Dampfreinigung, Staubwischen: Welche Analogie dir am liebsten ist.
Technisch gesehen wird diese Zellreinigung als Autophagie bezeichnet. Wenn eine Zelle einer Autophagie unterzogen wird, verdaut ihr Lysosom (das Reinigungsorganell) alte, unbenutzte oder beschädigte Teile der Zelle.
Wenn du wieder isst, schaltet sich die Autophagie ab und dein Körper stellt sich mit neuen Teilen wieder her.
Neuronale Autophagie (oder Gehirnzellreinigung) ist ein häufig genannter Fastenvorteil und kann nachweislich das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson reduzieren (9).
Eine Studie an männlichen und weiblichen Zellkulturen zeigt, dass weibliche Neuronen während des Hungers der Autophagie widerstehen. Während Hunger ein wenig anders ist als intermittierendes Fasten, deutet es darauf hin, dass Frauen die Vorteile des Fastens, die Männer erleben, nicht in vollem Maße nutzen können (10).
Generell gilt: Je länger man fastet, desto mehr Autophagie. Leider gibt es noch keinen guten Labortest für Autophagie, so dass das Herausfinden des optimalen Fastenprotokolls für diesen Zweck ein Ratespiel bleibt.
Ich persönlich empfehle das Intervallfasten 16/8 oder eine 24-48 Stunden Fastenkur, z.B. mit Knochenbrühe.
4. Verbesserte Trainingsleistung
Dein Körper verbrennt mehr Fettsäuren während des gefasteten Trainings als während eines Trainings mit vollem Magen, was bedeutet, dass du mit regelmäßigen gefasteten Trainingseinheiten mehr Gewicht verlieren kannst.
Tatsächlich deutet eine Studie darauf hin, dass du bis zu 45% mehr Fett verbrennen kannst, wenn du im gefasteten Zustand trainierst (11).
Wenn du dagegen vor dem Workout Kohlenhydrate isst – dann verbrennst du einfach den Blutzucker, der durch deine Adern fließt. Dein Körperfett bleibt unberührt.
Ein Training im gefasteten Zustand kann auch beim Muskelaufbau helfen.
Ein 24-Stunden-Fasten hat in der Tat gezeigt, dass es den HGH-Spiegel (Human Growth Hormone) bei Frauen um 1300% und bei Männern um 2000% erhöht (12)! Wachstumshormone helfen dir beim Aufbau von Muskeln.
Einige dieser Anpassungen scheinen jedoch geschlechtsspezifisch zu sein. Zum Beispiel haben Frauen bessere Anpassungen der Skelettmuskulatur, wenn sie nach dem Essen trainieren (13).
Und eine weitere Studie über übergewichtige Frauen zeigte keinen Effekt des intermittierenden Fastens (kombiniert mit Intervalltraining) auf die Körperzusammensetzung oder die Fettverbrennungskapazität (14).
Für wen ist das Intervallfasten geeignet?
Intermittierendes Fasten kann für viele Menschen funktionieren, aber die Forschung deutet darauf hin, dass es das Beste für diejenigen ist, die übergewichtig sind oder metabolische Probleme haben.
Die Wissenschaft deutet auch darauf hin, dass das Fasten für den Körper von Frauen schwieriger sein kann als für Männer.
Adipöse Menschen haben das meiste Fett zu verbrennen und das meiste Fett zu verlieren, indem sie ihre Essfenster einschränken. Magere Leute hingegen laufen Gefahr, unterzugewichtig zu werden und Muskelmasse zu verlieren, wenn sie zu viel Kalorien einsparen.
Männer neigen dazu, besser auf Intervallfasten zu reagieren als Frauen – ein Effekt, der wahrscheinlich durch Unterschiede in den hormonellen und Stressreaktionen erklärt wird.
Menschen mit metabolischen Problemen – wie Typ-2-Diabetiker – können vom intermittierenden Fasten profitieren, da Perioden des Nahrungsdefizits die Insulinempfindlichkeit und die Fettsäureoxidation erhöhen (15).
Auch schlanke Menschen müssen nicht ganz auf das Fasten verzichten. Erinnerst du dich, dass bei den Männern, die ein Widerstandstraining absolivierten, 16 Stunden täglich Fasten Fett reduziert, ohne Muskelmasse zu reduzieren (16).
Um das klarzustellen, die gefasteten Männer aßen die gleiche Anzahl an Kalorien wie die Nicht-Fasten-Kontrollgruppe.
Das Fazit ist einfach. Wenn du deine magere Muskelmasse beim Intervallfasten erhalten möchtest, esse die gleiche Menge an Kalorien, die du normalerweise in deinem komprimierten Ernährungsfenster benötigst.
Schließlich kann das Fasten vor Chemotherapie-Toxizität schützen, wobei die meisten dieser Erkenntnisse aus Tierversuchen stammen (17).
Beim Menschen sind die Daten begrenzter, aber eine Handvoll Fallstudien deuten darauf hin, dass Intervallfasten chemo-assoziierte Nebenwirkungen mildert (18).
Vorteile eines Frühstücks am Morgen
Intermittierendes Fasten bedeutet oft, das Frühstück auszulassen und die erste Mahlzeit erst gegen Mittag zu essen. Es gibt jedoch potenzielle Probleme mit dieser Strategie.
Das Hauptproblem betrifft deinen zirkadianen Rhythmus oder deinen 24-Stunden-Wach-/Schlafzyklus. Der zirkadiane Rhythmus (innere Uhr) reguliert übrigens einen großen Teil deines Genoms – Gene, die den Stoffwechsel, die Kognition, die DNA-Reparatur und vieles mehr steuern.
Was also kontrolliert den zirkadianen Rhythmus? Der offensichtliche Auslöser ist das Licht. Der weniger offensichtliche Auslöser ist das Essen.
Wenn du Nahrung isst, stimulierst du sekundäre Uhren, die über dein Muskel- und Organgewebe verteilt sind.
Morgens ist die Nahrungsaufnahme dein “Aufstehen und Loslegen”-Signal. Aus diesem Grund könnte man argumentieren, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.
Das Frühstück beeinflusst nicht nur die Wachsamkeit, sondern auch den Schlaf. So zeigte eine Studie, dass ein proteinreiches Frühstück zu einem erhöhten Melatoninspiegel später am Abend führt (19).
Mit anderen Worten, das Frühstück kann dir helfen, später am Abend besser einzuschlafen.
Wenn es um ein gesundes Frühstück geht, ist Protein der Schlüssel. Protein enthält die Aminosäure Tryptophan, einen Vorläufer von Serotonin (Glückshormon) und Melatonin (Schlafhormon).
Einfach ausgedrückt: Protein am Morgen stimuliert Serotonin, welches wiederum erhöhtes Melatonin am Abend ausschüttet.
Nachfolgend findest du weitere mögliche Vorteile des Frühstücks. (Hinweis: Einige davon gelten nur für nicht “fat-adapted” Personen, also Menschen, die nicht in Ketose sind).
- Bessere Trainingsleistung: Das Überspringen des Frühstücks kann die Ausdauer den ganzen Tag über beeinträchtigen (20).
- Verbesserte Gedächtnisleistung: Einer Studie zufolge: “Gesunde Erwachsene zeigen einen kleinen, aber robusten Vorteil für das Gedächtnis (insbesondere verzögerte Erinnerung) beim Einnehmen eines Frühstücks” (21).
- Bessere Nährstoffzufuhr: Bei 9. Klässlern wurde eine bessere Nährstoffzufuhr festgestellt, wenn sie ein Frühstück aßen (22).
- Niedrigere Cortisolwerte und gesenkter Blutdruck: Frauen, die während einer Studie das Frühstück übersprangen, hatten eine erhöhte Stressreaktion (23).
Das Frühstück ist tatsächlich für bestimmte Personengruppen besonders wichtig. Mehr dazu im nächsten Kapitel.
Wer sollte Frühstücken (und nicht Fasten)?
Fasten ist nicht für jeden gleichermaßen geeignet. Da es ein Stressor ist, hat Intervallfasten das Potenzial, bei einigen Menschen Schaden anzurichten.
Zunächst einmal ist es wichtig, sich mit den geschlechtsspezifischen Unterschieden im Fasten auseinanderzusetzen. Die meisten Intermittent-Fasten-Nutzenstudien beziehen sich auf Männer.
Es wurden weniger Studien an weiblichen Populationen durchgeführt, und die durchgeführten Studien werfen Warnsignale auf. Nach dieser Forschung erleiden Frauen wahrscheinlicher negative Auswirkungen des Fastens als Männer.
Hier sind einige Beispiele:
- Bei 11 übergewichtigen Frauen löste ein zweitägiges Fasten eine signifikante Stressreaktion aus, die durch die Aktivierung des sympathischen Nervensystems gekennzeichnet war (24). Männer scheinen die entgegengesetzte Reaktion zu haben.
- Frauen haben einen höheren Ghrelinspiegel (das Hungerhormon), was verlängerte Fastenzeiten erschweren könnte (25).
- Als in einer Studie weibliche Ratten gefastet wurden, litt darunter ihre Fruchtbarkeit (26).
- Männer haben muskuloskelettale Anpassungen in einem gefasteten vs. einem gefütterten Zustand verbessert. Für Frauen gilt das Gegenteil (27).
Das Fazit? Frauen sollten beim Fasten vorsichtiger sein als Männer und für Frauen kann ein kürzeres Fasten von 12-14 Stunden besser sein.
In diesem Sinne hier einige Gruppen, die das Frühstück lieber nicht auslassen sollten.
1. Wenn Du schwanger bist oder stillst
Schwangerschaft bedeutet, für zwei Menschen zu essen: die Mutter und den wachsenden Fötus. Aus diesem Grund wird jedes Protokoll, das die Wahrscheinlichkeit einer Kalorieneinschränkung erhöht, nicht empfohlen. Die Nährstoffe sollten während der Schwangerschaft nicht eingeschränkt werden.
Nach der Geburt des Babys sollten Mütter noch vorsichtig mit dem Fasten sein. Stillende Frauen haben einen höheren Kalorienbedarf, unabhängig davon, ob sie sich für das Stillen entscheiden oder nicht.
2. Wenn Du versuchst Schwanger zu werden
Die Empfängnis ist ein energieaufwendiger Prozess für Frauen – daher ist das Fasten wahrscheinlich nicht die beste Idee für Paare, die versuchen, schwanger zu werden.
Eine Gruppe von Wissenschaftlern fand heraus, dass intermittierendes Fasten den Hypothalamus (ein für die Fortpflanzung entscheidendes Gehirnzentrum) beeinflusst und die Fruchtbarkeit sowohl bei männlichen als auch bei weiblichen Ratten reduziert (28).
3. Wenn Du untergewichtig bist
Etwa 1,8% der Deutschen sind untergewichtig, d.h. sie haben einen BMI unter 18,5. Das sind 0,8% der Männer und 2,9% der Frauen (29).
Untergewicht ist leider mit einer Vielzahl von Erkrankungen verbunden – Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Sarkopenie (Muskelschwund), neurologische Probleme und verminderte Knochendichte – um nur einige zu nennen (30, 31).
Um Gewicht zu gewinnen, sollten untergewichtige Personen Frühstück, Mittagessen, Abendessen und vielleicht ein paar kalorienreiche Snacks dazwischen essen. Fasten ist nicht ratsam, wenn man Gewicht zulegen möchte bzw. muss.
4. Wenn du gestresst oder ein Leistungssportler bist
Wenn du durch deinen Beruf, eine Beziehung oder ein Gesundheitsproblem übermäßig belastet bist – dann kann Fasten eher als “schlechter Stress” anstatt “guter Stress” wirken und mehr Schaden als Nutzen verursachen.
Ein ähnliches Prinzip gilt für den Schlaf. Wenn du nicht genug schläfst, bist du weniger widerstandsfähig gegenüber anderen Stressoren. Und wenn du also eine schlechte Nacht hinter dir hast und zu wenig Schlaf bekommst, solltest du wahrscheinlich deine Morgenmahlzeit nicht auslassen.
Und nicht zuletzt haben Leistungssportler einen viel höheren Nährstoffbedarf als der Rest der Bevölkerung. Fasten mag bei trainingsbedingten Anpassungen helfen, aber es ist unwahrscheinlich, dass es bei der Leistung am Spielalltag hilft.
Keto und Fasten vs. Frühstück
Nach einigen Wochen auf einer ketogenen Ernährung stellt sich dein Körper darauf ein, Fett als Energiequelle zu nutzen.
Dies bedeutet, dass du deine benötigte Energie aus Körperfett (Ketone) beziehen kannst und keine ständige Kohlenhydrataufnahme mehr benötigst, um deinen Tag zu überstehen.
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Die Fettanpassung ist Voraussetzung für das intermittierende Fasten. Aus diesem Grund wird es für keto-angepasste Personen wahrscheinlich einfacher sein, das Frühstück zu überspringen.
Aber du solltest nicht zwanghaft fasten, es sei denn, du kannst es ohne Anstrengungen bewerkstelligen.
Bequem und ohne Anstrengungen bedeutet in diesem Fall, dass du 12, 16 oder sogar 24 Stunden lang fasten kannst, ohne dabei:
- Übermäßig Hunger zu haben
- Kopfschmerzen zu bekommen
- Dich müde zu fühlen
- Reizbar zu sein
- Dich übermäßig belastet zu fühlen
Auch hier sind diese Nebenwirkungen für Frauen höher als für Männer.
Keto oder nicht, die vier oben genannten Gruppen – schwangere oder stillende Frauen, Paare die versuchen Schwanger zu werden, untergewichtige Personen und sehr gestresste Menschen – sollten wahrscheinlich nicht viel länger als 12 Stunden fasten.
Aber es gibt nichts schädliches an einer 12-Stunden-Fastenphase über Nacht. Es ermöglicht eine Verbesserung des zirkadianen Rhythmus, ohne ihn dabei zu überlasten.
Fazit: Morgens Fasten oder Frühstücken?
Also sollte man morgens fasten oder frühstücken? Nun, das kommt darauf an.
Intermittierendes Fasten hat viele Vorteile, aber die meisten dieser Vorteile wurden bei männlichen Populationen untersucht.
Aufgrund der biologischen Unterschiede kann das Frühstück – das auch viele Vorteile hat – für Frauen wichtiger sein als für Männer.
Wenn du dir beim Fasten nicht sicher bist, solltest du mit einem 12-Stunden-Fasten über Nacht beginnen. Iss einfach deine letzte Mahlzeit des Tages um 19 Uhr und iss deine nächste Mahlzeit – Frühstück – um 7 Uhr am nächsten Tag.
Mache dir zum Frühstück eine proteinreiche Vollwertkost und du wirst deinen zirkadianen Rhythmus vorbereiten, um auf allen Zylindern zu laufen.
Am wichtigsten: Experimentiere, höre auf deinen Körper und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. So hebst du deine Gesundheit auf das nächste Level.
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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