Intervallfasten und Kaffee: Ist Kaffee während des Fastens erlaubt?

Von Tobias Fendt ✓ Zuletzt aktualisiert am 13. September 2023

Einer der häufigsten Fragen, die zum Thema Intervallfasten immer wieder gestellt werden, lautet:

„Ist Kaffee beim Intervallfasten erlaubt?“

Zuallererst soll gesagt sein, dass du dir darüber nicht den Kopf zerbrechen musst. Wenn du in der Lage bist, für 12-24 Stunden auf eine Mahlzeit oder einen Snack zu verzichten, bist du bereits in guter Gesellschaft und genießt viele Vorteile des intermittierenden Fastens.

Du bist bereits auf sehr gutem Weg, indem du einfach offen für die Idee bist, nicht jede Stunde essen zu müssen. Eine Tasse Kaffee mit Sahne wird deinen Erfolg beim Intervallfasten nicht gleich komplett zunichte machen.

Aber ich weiß, dass wir Biohacker immer alles genau wissen wollen und die Details lieben. Ich weiß es, weil ich auch immer alles hinterfrage und es genau wissen will 🙂

Also lass uns gleich loslegen und die Antwort auf die Frage suchen, ob Kaffee beim Intervallfasten in Ordnung ist oder nicht.

Vorteile des Intervallfastens: Kaffee gut oder schlecht?

Sehen wir uns einmal die Vorteile des Intervallfastens an und überprüfen, ob Kaffee beim Intervallfasten sinnvoll ist oder die positiven Effekte beim Fasten verhindert.

Ketose

Intermittent Fasting ist ein schneller und einfacher Weg, um in den Zustand der Ketose zu kommen.

Deinem Körper bleibt im Prinzip gar nichts anderes übrig. Da du nichts isst und dein Körper Energie benötigt, baust du automatisch Körperfett für Energie ab. Und weil du dich bei der ketogenen Ernährung sehr fettreich ernährst (70-80% der Gesamtkalorien pro Tag kommen aus Fett), wird dein Körper sehr schnell Ketonkörper erzeugen.

Eine aktuelle Studie ergab, dass der Konsum von Koffein die Ketose beim Menschen sogar beschleunigt (1).

Fettverbrennung

Die Fettverbrennung ist ein weiterer wichtiger Aspekt des Fastens.

Da wir bereits wissen, dass Kaffee die Ketose erhöht, ist es ziemlich offensichtlich, dass Kaffee auch die Fettmobilisierung und die Fettverbrennung erhöht.

Zwei bis drei Tassen Kaffee pro Tag sind in Ordnung und können deine Fettverbrennung während des Intervallfastens steigern.

Insulinempfindlichkeit

Auf lange Sicht ist das Fasten ein wirksames Mittel, um die Insulinempfindlichkeit und die Glukosetoleranz zu verbessern.

Mehr Bewegung, kohlenhydratarme Diäten und eine Gewichtsabnahme im Allgemeinen haben den positiven Nebeneffekt, dass du dadurch mehr Fett verbrennst und verbrauchst. Anstatt die Energie zu speichern, neigen diese Dinge dazu, die Insulinempfindlichkeit mit der Zeit zu verbessern.

Fasten kann jedoch kurzfristig die Insulinempfindlichkeit reduzieren. Das ist eine physiologische Maßnahme des Körpers, um zu überprüfen, wie viel Glukose noch für das Gehirn übrig ist. Alle anderen Zellen werden kurzfristig insulinresistent, so dass die Teile des Gehirns, die nicht Ketonkörper als Energie nutzen können und Glukose benötigen, genug Glukose bekommen.

Kaffee hat eine ähnliche Wirkung. Das Koffein im Kaffee reduziert die Insulinempfindlichkeit und die Glukosetoleranz (2).

Also esse lieber kein Gebäck zu deinem Kaffee.

Langfristig verbessert Kaffee beim Intervallfasten die Insulinempfindlichkeit und die Glukosetoleranz. Viele Studien zeigen, dass je mehr Kaffee du trinkst, desto geringer ist das Risiko für Typ-2-Diabetes (3).

Autophagie

Die Entropie ist eine fundamentale thermodynamische Zustandsgröße und beschreibt, dass alle Dinge ständig auf Unordnung zusteuern.

Mit anderen Worten, alle Dinge fallen irgendwann auseinander. Das gilt auch für unsere Zellen und das Gewebe, aus dem sie bestehen.

Aber weil wir biologische Wesen sind und keine starren Objekte, können wir auf die Unordnung reagieren und dem entgegenwirken.

Autophagie ist eine der Methoden, mit denen wir unsere Zellen gesund halten, pflegen und von beschädigten Teilen befreien. Fasten ist eine der besten Möglichkeiten, Autophagie zu induzieren. Die Autophagie ist einer der positivsten Nebeneffekte des Intervallfastens.

Wenn also Kaffee die Zellreinigung blockieren würde, wäre das ein sicheres Anzeichen dafür, dass Kaffee beim Fasten nicht erlaubt ist.

Glücklicherweise scheint Kaffee beim Intervfallfasten die Autophagie nicht zu behindern. Zumindest bei Mäusen wurde nachgewiesen, dass sowohl koffeinhaltiger als auch koffeinfreier Kaffee die Autophagie in Leber, Muskelgewebe und Herz nicht beeinflusst (4).

AMPK

Adenosin Monophosphat-aktivierte Proteinkinase (AMPK), ist ein Enzym, das die Fettspeicherung hemmt und die Fettverbrennung fördert.

Es aktiviert antioxidative Netzwerke, löst Autophagie aus und fördert die mitochondriale Biogenese. Ein großer Vorteil des Intermittierenden Fastens ist, dass es zu einem großen Anstieg der AMPK-Aktivierung führt.

Körperliche Aktivität, Kalorieneinschränkung und jede andere Situation, in der Energie benötigt oder verbraucht wird, führt ebenfalls zu einem Anstieg der AMPK-Aktivierung. Doch Intervallfasten 16/8 ist einer der besten Wege, um die Fettspeicherung zu hemmen und gleichzeitig die Fettverbrennung zu erhöhen.

Zum Glück scheint Kaffee die AMP-aktivierte Proteinkinase nicht zu beeinflussen. Koffein verbessert sogar die Reparatur der Endothelzellen über AMPK (5).

Auch Chlorogensäure, eine weitere Komponente die im Kaffee enthalten ist, löst AMPK-Kinase aus (6).

Okay, wir wissen also nun, dass schwarzer Kaffee beim Intervallfasten erlaubt ist und in keinster Weise das Fasten unterbricht.

Aber was ist mit all den Dingen, die die Leute in ihren Kaffee tun? Schauen wir uns das mal genauer an…

Häufige Zugaben zum Kaffee und das Fasten

Kaffee mit Butter oder MCT-Öl?

Technisch gesehen, unterbricht Bulletproof Coffee das Fasten. Du nimmst Kalorien auf (je nachdem, wie viel Fett du hinzufügst, könnte es eine ganz schöne Kalorienbombe sein) und Kalorien können schnell dazu führen, dass das Fasten unterbrochen wird.

ABER… reines Fett aus Butter oder MCT-Öl hat wenig bis gar keinen Einfluss auf den Insulinspiegel oder den Blutzucker, was auf ein „unterbrochenes Fasten“ hinweisen würde.

Wenn du deinen Kaffee mit Butter oder MCT-Öl trinkst, wirst du immer noch viel Körperfett verbrennen. Es wird dir helfen, länger zu fasten, da das Fett aus der Butter oder dem Kokosöl sehr lange sättig. Das Hinzufügen von etwas Fett zu deinem Kaffee kann das Fasten einfacher und erträglicher machen.

Kaffee mit Butter oder MCT-Öl ist also beim Intervallfasten völlig in Ordnung.

Er beeinträchtigt auch nicht die Autophagie und die ganzen anderen Vorteile des Fastens. Eine Proteinaufnahme unterbricht die Autophagie. Butter enthält eine winzig kleine Menge an Protein, das aber nicht stören sollte.

Kaffee mit Sahne?

Etwa 30 ml Sahne enthält ungefähr 1 g an Kohlenhydrate (Laktose) und Proteine.

Etwas Sahne in deinem Kaffee wird deine Fettverbrennung nicht sehr stark beeinträchtigen, aber sie wird wahrscheinlich einige positive Effekte der Zellreinigung beim Intervallfasten hemmen.

Ketogene Diäten erhöhen auch die Autophagie und eine ketogene Ernährung beinhalten definitiv Lebensmittel (7).

Das ist alles eine Frage des Blickwinkels. Es gibt keinen klassischen Ein-/Ausschalter. Weniger Autophagie ist nicht gleich gar keine Autophagie.

Ich persönlich würde Kaffee mit Sahne während des Intervallfastens nicht empfehlen und wenn möglich darauf verzichten bzw. die Sahne weglassen.

Kaffee mit Mandel- oder Sojamilch?

Viele trinken gerne Kaffee mit Mandelmilch oder Sojamilch.

Wenn du die gesüßten Versionen vermeidest oder die, die mit extra Protein angereichert sind, wird ein wenig Nussmilch keinen großen Unterschied machen.

Solange du nicht eine halbe Tasse auf einmal hinzufügst, ist etwas Mandelmilch im Kaffee beim Intervallfasten ok.

Kuhmilch solltest du jedoch vermeiden, da sie viele Kohlenhydrate enthält und den Insulinspiegel ansteigen lässt, was dann das Fasten unterbrechen würde.

Kaffee mit Zimt oder Kakao?

Zimt im Kaffee ist in Ordnung.

Es reduziert die Insulinresistenz, besonders die, die man nach einer schlechten Nachtruhe hat (8).

Kakaopulver ist auch in Ordnung, aber achte auf die Menge. Da es eine Hülsenfrucht ist, enthält es auch Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Mehr als ein Teelöffel Kakaopulver im Kaffee sollte es nicht sein.

Wenn du Kakaopulver zu deinem Kaffe hinzufügst, verwende entfettetes- und entöltes Kakaopulver. Wenn du nämlich zu viel Kakaopulver mit Fett hinzufügst, werden die positiven Auswirkungen des Fastens reduziert.

Kaffee mit Stevia?

Eine Studie hat nachgewiesen, dass Stevia zusammen mit einer kleinen Mahlzeit, die 290 Kalorien umfasste, den Glukose- und Insulinspiegel gesenkt hat (9).

Ich sehe also keinen Grund, warum man beim Intervallfasten kein Stevia in den Kaffee hinzufügen sollte.

Kaffee mit künstlichen Süßstoffen?

Es gibt keine Beweise dafür, dass künstliche Süßstoffe die metabolische Reaktion und den Stoffwechsel während des Fastens beeinträchtigen (10).

Aber bei künstlichen Süßstoffen gibt es andere unerwünschte und negative Effekte, die du ganz sicher vermeiden solltest (11).

Künstliche Süßstoffe im Kaffee sind also keine gute Idee.

Kaffee mit Collagen?

Ich persönlich liebe Kollagen, doch es ist reines Protein.

Und Protein neigt dazu, mTOR zu aktivieren und die Autophagie zu hemmen. mTOR ist eine Serin/Threonin-Kinase, die vor allem die Vermehrung von Zellen beeinflusst.

Das bedeutet, dass Kollagen in deinem Kaffee während des Fastens wahrscheinlich gut für die Fettverbrennung ist (und den Appetit unterdrücken kann), aber die Vorteile der Autophagie reduziert.

Coffee-to-go beim Intervallfasten

Wenn du im Restaurant oder im Coffeeshop bist, bestelle schwarzen Kaffee. Keinen Cappuccino oder Mocca!

Das ist der sicherste Weg, um dein Fasten nicht zu unterbrechen.

Wenn du unbedingt etwas zu deinem Kaffee hinzufügen möchtest, frage das Personal nach etwas Schlagsahne.

Viele Coffeeshops haben Zimt- und Kakaostreuer. Diese kannst du ohne Bedenken verwenden.

Vermeide Nussmilch. Viele Coffeeshops verwenden oft gesüßte Nussmilch und davon viel zu viel. Ein Mandelmilch- oder Soja-Latte hat etwa 230 ml Mandel- bzw. Sojamilch, viel zu viel für dein Fasten (auch wenn sie ungesüßt sind).

Fazit

Ist Kaffee also während des intermittierenden Fastens in Ordnung?

Die Antwort ist: Es kommt drauf an.

Es hängt tatsächlich davon ab, warum du Intervallfasten machst. Was sind deine Ziele? Tust du es für die Gewichtsabnahme oder mehr für die positiven Effekte auf die Langlebigkeit und Anti-Aging?

Eine grundlegende Frage ist, was du mit „Kaffee“ meinst – nur schwarzer Kaffee oder Bulletproof Kaffee, der oft Butter, Kokosöl und/oder MCT-Öl enthält.

Bulletproof Kaffee ist wahrscheinlich keine gute Idee, wenn du mit dem Intervallfasten abnehmen möchtest, wegen der hohen Kalorienzahl.

Wenn jemand hauptsächlich für Gewichtsverlust Intervallfasten betreibt, dann ist normaler schwarzer Kaffee die beste Wahl.

Die appetitzügelnde Wirkung von Kaffee ist wahrscheinlich sogar von Vorteil.

Wenn du Intermittent Fasting für Anti-Aging-Zwecke machst, dann ist zu viel Kaffee wahrscheinlich keine gute Idee.

Autophagie ist der Selbstreinigungsprozess, bei dem die Körperzellen beschädigte Proteine und Komponenten abbauen und recyceln. Dies wird durch intermittierendes Fasten aktiviert, aber jede Mahlzeit oder kalorienreiche Getränke stören diesen Prozess bis zu einem gewissen Grad.

Unter dem Strich solltest du dir immer im klaren sein, dass „etwas“ Fasten besser ist als gar nicht zu fasten.

Wenn also ein regelmäßiger Kaffee mit Sahne oder gar ein Bulletproof Kaffee mit Butter der einzige Weg ist, wie du dich langfristig an das intermittierenden Fastens halten kannst, dann lohnt es sich wahrscheinlich und ist in Ordnung.

Welche Erfahrungen hast du mit Kaffee und Intervallfasten gemacht?

Ich freue mich auf dein Kommentar unter diesem Artikel!