Schon die Bodybuilding Legende Arnold Schwarzenegger hat uns eine Sache immer wieder erklärt und gepredigt: Eiweiß ist für den Muskelaufbau unerlässlich!
Kurz und knapp: Stimmt!
Aber wir sollten uns dennoch einmal mit den Bausteinen für die Muskeln beschäftigen und uns vielleicht fragen, ob eine zu hohe Proteinzufuhr möglich ist?
Was sind Proteine?
Zuerst beschäftigen wir uns mit der Biologie der ganzen Thematik.
Keine Angst. Das ist wirklich spannend!
Erste Überraschung: Es gibt nicht nur “Das Protein”.
Wer sich im Gym kurz umschaut sieht diese Leute ziemlich schnell: Zwei drei Wiederholungen einer Übung, danach schnell an die Bar und einen Proteinshake konsumieren. Diese Shakes enthalten unter anderem Myosin und Actin Proteine.
Diese Proteinarten bauen tatsächlich den Muskel auf, aber nur bei Bedarf. Das heißt, dass exzessiver Proteinverzehr ohne Training nicht im gewünschten Erfolg mündet.
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Die Eiweiße Kollagen und Keratin bauen Haare, Nägel, Krallen, Fell und Ähnliches auf. Proteine dienen aber nicht nur dem bloßen Bau des Gewebes, sie dienen auch als Katalysator (Startfunke) für wichtige Stoffwechselvorgänge. Entweder zur Verarbeitung simpler Moleküle wie zum Beispiel Vitamine oder sogar für die komplexe Aufspaltung von Kohlenhydraten, in deren Makrobausteine ebenfalls Eiweiße enthalten sind.
Auch die simple Fähigkeit des Sehens wäre ohne die Hilfe von Eiweißen nicht möglich.
Wo nehmen wir die Proteine her?
Lasst uns zu Beginn einen berühmten deutschen Fußballer zitieren: “Eier! Wir brauchen Eier!”
Und in der Tat ist das Produkt eines Huhns ein recht guter Proteinlieferant.
Aber nun kommt die zweite Überraschung: Proteine sind beinahe überall vertreten! Nicht nur in Eiern und Milch.
Da, wie oben beschrieben, Proteine ein essenzieller Baustein der gesamten Mikrobiologie sind, sind sie in allen Lebewesen enthalten. Den größten Anteil an Proteinen haben tierische Produkte.
Ganz oben, wenn es auf das Verhältnis zwischen Fett und Eiweiß geht, weißes Fleisch, wie Huhn oder Pute. Aber auch Milchprodukte, Schweine- und Rinderfleisch enthalten einen nicht überschätzbaren Anteil an Eiweiß.
Da Proteine aber wirklich überall drin sind, kann auch mit einer fleischfreien Ernährung eine gute Proteinzufuhr gewährleistet sein.
Beispiele tierischer Eiweißquellen:
- Eier (gekocht: 13g. Eiweiß auf 100g.)
- Geflügel (11g. Eiweiß auf 100g)
- Rind (26g. Eiweiß auf 100g.)
- Schwein (27g. Eiweiß auf 100g.)
- Milch (3,4g. Eiweiß auf 100ml.)
- Thunfisch (29g. Eiweiß auf 100g)
- Lachs (20g. Eiweiß auf 100g)
Beispiele pflanzlicher Eiweißquellen:
- Kartoffeln (2g. Eiweiß auf 100g.)
- Reis (2,7g. Eiweiß auf 100g.)
- weiße Bohnen (6g. Eiweiß auf 100g.)
- Kidneybohnen (24g. Eiweiß auf 100g.)
- Mais (2,4g. Eiweiß auf 100g.)
- Sojabohnen (11,9g Eiweiß auf 100g.)
- Haferflocken (13,5g. Eiweiß auf 100g.)
Wie wir sehen, kann also auch ohne tierische Produkte eine sehr gute Eiweißzufuhr gewährleistet sein.
Proteinshakes – Sinn oder Unsinn?
Die Frage, die alle Sportler beschäftigt: Brauche ich einen Proteinshake?
Und hier kommt die dritte Überraschung: Grundsätzlich nein. Wir brauchen ihn nicht!
Die Eiweißzufuhr ist mit einer regulären Ernährung auch für Sportler zu gewährleisten. Aber natürlich gibt es hier Ausnahmen.
Wer eine gesunde Masse aufbauen will, um zum Beispiel eine Gewichtsklasse aufzusteigen, für die Optik oder um für Kraftwettkämpfe mehr Gegengewicht zu erhalten, kommt um eine externe Proteinzufuhr nicht herum.
Der Grund ist einfach: Je nach Körpergewicht kann der menschliche Körper nur ein bestimmtes Maß an Eiweiß aufnehmen und verarbeiten. Je höher das Gewicht, umso höher die benötigte Menge an Protein, um weiterzuwachsen.
Bei einem beispielsweise einhundert Kilogramm schweren Mann beträgt die Maximalzufuhr an Eiweiß 330 Gramm pro Tag. Das wären zum Beispiel rund 600 Gramm Kidneybohnen.
Eine solch große Menge an Nahrungsmitteln kann auch der gesündeste Esser nicht aufnehmen. Vor allem, da zusätzlich zum Eiweiß noch Kohlenhydrate, Vitamine und andere wichtige Nährstoffe aufgenommen werden müssen.
Darüber hinaus ist ein solch voller Magen nicht unbedingt in der Lage, sportliche Leistungen zu vollbringen. An der Stelle kommen dann die Eiweißshakes ins Spiel. Mit ihrer Hilfe kann der Athlet seinen Eiweißbedarf decken.
Da der Energiehaushalt nicht vernachlässigt werden sollte, kann hier auch ein kalorienarmer Proteinshake verwendet werden.
Gibt es eine Überdosierung an Eiweiß?
Lange Zeit galt der Irrglaube, dass jedes Gramm Eiweiß, das der Körper nicht verarbeitet, ausgeschieden wird.
Hier kommt die letzte Überraschung: Unser Körper tut das nicht.
Eine zu hohe Eiweißzufuhr kann erheblich zu einer Übersäuerung des Magens führen. Die harmloseste Nebenwirkung wäre hierbei ein unangenehmes Sodbrennen. Ernsthafter sind hierbei gastrologische Erkrankungen.
Darüber hinaus erhöht eine regelmäßige Überzufuhr an Proteinen den Harnsäuregehalt im Blut, was Gichterkrankungen massiv begünstigt.
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Die Faustregel, maximal 3,3 Gramm Eiweiß auf 100 Kilogramm Körpergewicht, ist halt nicht mehr als das; eine Faustregel!
Diese Regel ignoriert den Gesundheitszustand des Einzelnen. Die Fähigkeit, Nährstoffe zu verstoffwechseln ist ebenfalls von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Im Zweifel, sollte vor einer externen Proteinzufuhr ein Arzt konsultiert werden. Auch Trainer und Ernährungsberater können hier hilfreich zur Seite stehen.
Eiweiß ist wichtig, aber die Dosis macht das Gift.
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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