Ketogene Ernährung und Training: Wie sollte man trainieren, wenn man in Ketose ist?

Wie sollte man trainieren, wenn man in Ketose ist? In diesem Artikel stellen wir dir die vier besten Trainingsmethoden während der ketogenen Ernährung vor und zeigen dir, welche Vorteile ein Training während der ketogenen Diät mit sich bringt.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Wenn Sie mehr Sport treiben, werden Sie eine bessere Gesundheit haben. Befolge eine ketogenen Ernährung, und du wirst schnell abnehmen und deine Gesundheit auf das nächste Level heben.

Aber was passiert, wenn man Training und Keto kombiniert?

Auf den ersten Blick mag es vielleicht so aussehen, also ob die Kombination von Training und einer ketogenen Diät deine Gewichtsabnahme beschleunigt, doch die Wahrheit ist etwas komplizierter.

Wenn wir Kohlenhydrate einschränken, verursachen wir eine Vielzahl von Veränderungen im ganzen Körper – einige davon beeinflussen auch die Trainingsleistung.

Da Kohlenhydrate die primäre Energiequelle des Körpers sind, wunderst du dich vielleicht, wie du trainieren sollst, während du in der Ketose bist.

Auch wenn es zwar einige Dinge zu beachten gibt, ist die gute Nachricht, dass ein Training während der ketogenen Ernährung durchaus möglich ist und sogar einige einzigartige gesundheitlich Vorteile bietet.

In diesem Artikel lernst du alles, was du über Keto und Training wissen musst, und wie du trainieren solltest, für bestmögliche Erfolge.

Training und Ketose

Bevor wir beginnen, lass uns festhalten, dass die traditionelle Sichtweise der Gewichtsabnahme – einfach weniger essen und länger trainieren – veraltet und nicht nachhaltig ist.

Um echte Ergebnisse zu erzielen, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und schlanker zu werden, ist es wichtig, was man isst.

Ein guter Ausgangspunkt ist ein Leitfaden über die wichtigsten ketogenen Lebensmittel und gesunden Fette. Den Fokus auf die Qualität deiner ketogenen Ernährung zu richten und einen konstanten Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten, ist der wichtigste erste Schritt, den du unternehmen kannst.

Um zu überprüfen, ob du dich tatsächlich in einem metabolischen Zustand der Ketose befindest, ist es von entscheidender Bedeutung, deinen Ketonspiegel zu messen.

Ein Training hat aber auch viele Vorteile für deine allgemeine Gesundheit. Sport und Bewegung ist gut für das Herz, baut Muskeln auf, um dich schlank und fit zu halten, und stärkt die Knochen.

Glücklicherweise kannst du während einer ketogenen Ernährung sehr gut ein Krafttraining absolvieren. Du musst nur ein paar einfache Überlegungen im Hinterkopf behalten.

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Verschiedene Arten des Trainings

Der Nährstoffbedarf variiert je nach Art der durchgeführten Übung. Es gibt unterschiedliche Arten des Trainings und die Trainingsmethoden werden typischerweise in vier Typen unterteilt: aerob, anaerob, flexibel und stabil.

Aerobes Training, auch bekannt als Cardio-Training, ist alles, was über drei Minuten dauert. Ein Training bei niedrigerer Intensität und gleichbleibender Herzfrequenz sorgt für die Fettverbrennung, was es sehr geeignet für den Keto-Esser macht.

Anaerobes Training ist durch kürzere Energieschübe gekennzeichnet, wie z.B. durch Krafttraining oder hochintensives Intervalltraining (HIIT). Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für anaerobe Übungen, so dass Fett allein nicht genügend Energie für diese Art von Training liefern kann.

Flexibilitätsübungen sind hilfreich, um die Muskeln zu dehnen, die Gelenke zu unterstützen und den Bewegungsumfang der Muskeln zu verbessern. Die Erhöhung der Flexibilität kann helfen, Verletzungen zu vermeiden, die durch eine Verkürzung der Muskeln im Laufe der Zeit verursacht werden. Yoga und einfache After-Workout-Dehnungen sind gute Beispiele dafür.

Stabilitätsübungen umfassen Gleichgewichtsübungen und Core-Training. Sie helfen, deine Ausrichtung, deine Muskeln zu stärken und die Kontrolle der Bewegung zu verbessern.

Wenn du dich in Ketose befindest, spielt auch die Trainingsintensität eine Rolle:

  • Während des aeroben Trainings mit geringer Intensität (Joggen, Radfahren, Schwimmen, etc.) verwendet der Körper Fett als primäre Energiequelle.
  • Bei hochintensiven anaeroben-Übungen (Krafttraining, Gewichtheben, HIIT) sind Kohlenhydrate in der Regel die wichtigste Energiequelle.

Wenn du dich in Ketose befindest, verwendet dein Körper Fett als primäre Energiequelle. Dies kann hochintensive, anaerobe Übungen, zu Beginn der ketogenen Ernährung erschweren.

Aber es gibt eine Lösung:

Die gezielte Ketogene Ernährung (TKD)

Wenn du ein intensiveres Workout machst, wie z.B. an mehr als drei Tagen pro Woche Sprints oder Gewichtheben mit hoher Intensität, musst du deine ketogene Diät an deine Kohlenhydratbedürfnisse anpassen.

Die einfache Einhaltung der üblichen ketogenen Ernährung wird in diesem Fall wahrscheinlich nicht ausreichen.

Der Unterschied zwischen den einzelnen ketogenen Ernährungsmethoden hängt von der Kohlenhydrataufnahme ab.

  • Standard Ketogene Diät (SKD): 20-30 Gramm Netto-Kohlenhydratbe pro Tag
  • Gezielte Ketogene Diät (TKD): 20-50 Gramm oder weniger Netto-Kohlenhydratbe, die 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden, am besten für Athleten mit hochintensiven Aktivitäten.
  • Zyklische Ketogene Diät (CKD): Mehrere Tage pro Woche eine ketogene Ernährungsweise, gefolgt von etwas mehr Kohlenhydraten an einigen Tagen.

Die beste Keto-Ernährung für optimiale Trainingsleistung ist die gezielte Ketogene Ernährung, auch Targeted Ketogenic Diet (TKD) genannt.

Eine gute Faustregel ist, 15-30 Gramm schnelle Kohlenhydrate, wie z.B. Obst, innerhalb von 30 Minuten vor dem Training und innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu essen.

Dies stellt sicher, dass du deinen Muskeln die richtige Menge an Glykogen zur Verfügung stellst, die sie während des Trainings und auch während der Regeneration benötigen.

Damit können die Kohlenhydrate genau zu diesem Zweck verwendet werden und verhindern das Risiko, das du aus der Ketose geworfen wirst.

Mehr Trainingsleistung bei voller Ketose

Die gute Nachricht ist, dass deine Trainingsleistung stark ansteigt, wenn sich dein Körper an die kohlenhydratarme Ernährung und die Verwendung von Fett als Energiequelle angepasst hat (was in der Regel etwa 1-2 Wochen dauert).

Da der Körper keine Kohlenhydrate für Energie erhält, muss er sich der sekundären Form zuwenden: dem Fett.

Durch den Stoffwechselzustand der Ketose verändert sich die Art, wie der Körper Energie beim Training verwendet, da die bevorzugte Energiequelle für die Muskeln, das Glykogen, nicht mehr ausreichend vorhanden ist.

Je länger jemand jedoch eine kohlenhydratarme, ketogene Ernährung befolgt, durchläuft der Körper das, was als Ketoanpassung oder Fettanpassung bekannt ist – der Körper wird effizienter, Fett zu verbrennen und Ketone als Kraftstoff zu verwenden.

Diese Anpassung spielt eine wichtige Rolle bei der effizienteren Fettverbrennung während des Trainings.

Die Vorteile von Training bei Keto

Es mag so aussehen, als ob Ketose ein Hindernis für regelmäßiges Training ist, aber es hat sich tatsächlich gezeigt, dass Keto erhebliche Vorteile für das Training bietet:

  • In einer aktuellen Studie wurde während eines dreistündigen Laufs 2-3 mal mehr Fettverbrennung bei Ausdauersportlern beobachtet, die durchschnittlich 20 Monate lang kohlenhydratarm aßen als bei einer kohlenhydratreichen Ernährung (1).
  • In der gleichen Studie hat die kohlenhydratarme Gruppe die gleichen Menge an Muskelglykogen wieder aufgefüllt wie die kohlenhydratreiche Gruppe.
  • Der Zustand der Ketose kann auch helfen, Müdigkeit während längerer aerober Ausdauereinheiten zu verhindern (2).
  • Außerdem hat sich gezeigt, dass Ketose bei der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels während des Trainings bei fettleibigen Personen hilft (3).
  • Wie bereits erwähnt, verbessert die Keto-Anpassung die Trainingsleistung bei allen Arten des Trainings im Laufe der Zeit, ohne Kohlenhydrate zu benötigen.

Historische Beweise von Keto und Bewegung

Neben dem, was wir heute über Keto und Training wissen, gibt es auch Aufzeichnungen, die die Vorteile der Ketose auf das Training und körperliche Höchstleistungen belegen.

  • Die demografische Überprüfung der europäischen Kulturen aus der Vergangenheit hat uns beispielsweise gezeigt, dass die Menschen überwiegend als Jäger lebten, d.h. sie hatten nur sehr wenig Kohlenhydrate zu sich genommen und funktionierten immer noch ohne körperliche Hindernisse.
  • Bevor die Ernährung der Inuit-Völker weiter verändert wurde, war ihre traditionelle Ernährung praktisch ohne Kohlenhydrate, mit einem starken Schwerpunkt auf tierischen Lebensmitteln und ohne bekannte Probleme. Sie waren auch Jäger, was bedeutet, dass eine längere, stetige Bewegung erforderlich war, um zu überleben.

Auch wenn die Ketose einen schlechten Ruf in Bezug auf das Training bekommen hat, wegen der weit verbreiteten Meinung, dass der Körper viele Kohlenhydrate benötigt, ist die Wahrheit, dass die Keto-Ernährung sehr gut geeignet ist, wenn man mit niedriger Intensität trainiert.

Außerdem kann die ketogene Ernährung leicht angepasst werden, um dem Lebensstil derjenigen zu entsprechen, die aktiver sind oder regelmäßig ein intensiveres Workout absolvieren.

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Wie Keto die Trainingsleistung beeinflusst

Durch die Einschränkung von Kohlenhydraten begrenzen wir die Fähigkeit unserer Muskelzellen, auf Zucker zuzugreifen – eine der schnellsten Kraftstoffquellen für den Körper.

Wenn unsere Muskeln nicht genügend Zucker haben, ist ihre Fähigkeit, bei hohen Intensitäten (jede Aktivität, die länger als 10 Sekunden dauert) zu funktionieren, beeinträchtigt.

Dies geschieht, weil die Muskeln nach etwa 10 Sekunden fast maximaler bis vollständiger Anstrengung beginnen, sich auf Glukose als Energiequelle zu verlassen, indem sie einen Stoffwechselweg namens Glykolyse anstelle des Phosaphensystems (das von Kreatinphosphat und ATP, nicht von Glukose abhängt) nutzen.

Aus diesem Grund kann jede Muskelaktivität, die 10 bis 120 Sekunden lang eine nahezu maximale bis vollständige Anstrengung erfordert, nur durch Glukose angeheizt werden. Fett und Ketone können die Glukose im glykolytischen Prozess nicht ersetzen.

Erst nach etwa 2 Minuten Training beginnt dein Körper, sich auf Stoffwechselwege zu verlagern, die Ketone und Fett verbrennen können.

Um es einfacher auszudrücken, wenn wir Kohlenhydrate einschränken, entziehen wir unseren Muskelzellen den Zucker, den sie brauchen, um Aktivitäten zu fördern, die eine intensive Anstrengung für 10 Sekunden bis 2 Minuten erfordern.

Dies bedeutet, dass eine ketogene Ernährung deine Leistung bei hochintensiven Aktivitäten einschränken kann, wie zum Beispiel:

  • Krafttraining mit >5 Wiederholungen und einem Gewicht, das schwer genug ist, um zum Muskelversagen zu führen (oder in der Nähe davon).
  • Sprinten oder Schwimmen für länger als 10 Sekunden (z.B. 100 Meter Sprint oder 50 Meter Freestyle-Schwimmen).
  • Sportarten mit minimalen Ruhepausen wie Fußball, Handball, etc.
  • Intensives Intervalltraining oder Zirkeltraining mit hoher Intensität

Dies ist keine umfassende Liste der Aktivitäten, die sich auf die Einschränkung von Kohlenhydraten auswirken, aber es gibt dir eine Vorstellung davon, welche Arten von Training deinen Körper in die Glykolyse bringt und bei der Zucker verbrannt wird.

Denke jedoch daran, dass der Zeitpunkt jedes Stoffwechselprozesses von der Person abhängt. Einige Leute können in der Lage sein, ihre Leistung für hochintensive Bemühungen aufrechtzuerhalten, die 30 Sekunden dauern, ohne Kohlenhydrate verbrennen zu müssen, während andere nach 10 Sekunden voller Anstrengung alles verbrannt haben.

Eine weitere Warnung, um sich bewusst zu sein, wenn du während Keto trainierst, ist, dass es umso wichtiger ist, die richtige Menge an Fett und Protein zu essen.

Kohlenhydrate helfen, einen muskelerhaltenden Stimulus bereitzustellen, und ohne sie in der Nahrung zu haben, müssen Fett und Protein in den richtigen Mengen verzehrt werden, um die Leistung aufrechtzuerhalten und Muskelmasse zu gewinnen.

Die richtige Menge der Makronährstoffe

Wenn es um die Erstellung eines Ernährungsplans für aktive Personen geht, werden viele Mediziner zuerst die Proteinzufuhr festlegen. Warum scheint Protein immer die oberste Priorität zu haben?

Weil Protein viele Aktionen ausführt, die Kohlenhydrate und Fette einfach nicht nachahmen können. So erhöht beispielsweise Protein die Sättigung, stimuliert die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) und hat eine bedeutendere thermische Wirkung (mehr Kalorienverbrennung) als jeder andere Makronährstoff.

Hinzu kommt, dass wir, wenn wir nicht genügend Protein zu uns nehmen, dazu neigen, Muskelmasse zu verlieren und mehr Kalorien zu konsumieren, was zu einem schnellen Anstieg des Körperfettanteils führen kann.

Um all diese Vorteile zu erhalten, müssen wir die richtige Menge an Protein konsumieren – vor allem bei der ketogenen Ernährung.

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Proteinaufnahme für das Training bei Keto

In der jüngsten Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition in Bezug auf Diäten und Körperzusammensetzung, berichteten die Forscher, dass eine Proteinzufuhr von 1,4-2 g pro Kilogramm magere Körpermasse ideal für Sportler und andere Personen ist, die regelmäßig trainieren.

Wenn du sehr aktiv bist und/oder versuchst, Gewicht zu verlieren, dann kannst du am meisten davon profitieren, wenn du etwa 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse isst. Dies hilft, die Muskelmasse zu erhalten und den Fettabbau zu fördern.

Keto-Sportler werden auch von einer höheren Proteinzufuhr profitieren, da ihr Körper das überschüssige Protein verwendet, um ihre Muskeln mit der Glukose zu versorgen, die sie benötigen, indem ein Prozess namens Glukoneogenese verwendet wird.

Wenn es jedoch dein Ziel ist, in eine tiefere Ketose zu gelangen, dann ist es am besten, deine Proteinzufuhr gleichmäßig zwischen den Mahlzeiten aufzuteilen und gleichzeitig nach dem Training etwas mehr Protein zu essen, um die Regeneration zu fördern (ohne die Ketonproduktion zu beeinträchtigen).

Die besten Proteinquellen bei der ketogenen Ernährung sind:

  • Fleisch
  • Eier
  • Fisch
  • Fetthaltige Milchprodukte
  • Kohlenhydratarme Proteinpulver

Hier ist eine kurze Zusammenfassung der Proteinempfehlung:

Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten und die Trainingsleistung zu verbessern, während du eine ketogene Ernährung befolgst:

  • Esse etwa 2,2 g Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse.

Wenn du versuchst, Fett zu verlieren und die Muskeln zu erhalten:

  • Esse etwa 2,2 g Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse.
  • Einige Personen können in der Lage sein, Muskeln mit eiiner Proteinzufuhr über 3 Gramm pro Kilogramm aufzubauen. Der einzige Nachteil beim Verzehr von so viel Protein ist, dass es dich davon abhalten kann, tiefere Ebenen der Ketose zu erreichen.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen?

Im Allgemeinen empfehlen wir, mit 35 Gramm Kohlenhydraten oder weniger pro Tag zu beginnen. Abhängig von deinem Aktivitätsniveaus kannst du möglicherweise deine Kohlenhydratmenge erhöhen, ohne das es dich aus der Ketose wirft.

Wenn deine Trainingsleistung auf hochintensiven Muskelaktivitäten basiert, die länger als 10 Sekunden andauern, dann benötigst du einige zusätzliche Kohlenhydrate, um die Leistung zu verbessern.

Es gibt zwei Methoden, wie du dabei vorgehen kannst:

  1. Befolge eine gezielte ketogene Diät (Targeted Ketogenic Diet), indem du 30 Minuten vor dem Training 25-50 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate zu dir nimmst (am besten geeignet für Trainingsanfänger).
  2. Befolge eine zyklische ketogene Diät, indem du an 1-2 Tagen pro Woche etwas mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst (am besten für Athleten und Menschen, die regelmäßig mit hohen Intensitäten trainieren).

Beachte bitte, dass diese Vorschläge für dich nicht gelten, wenn du hauptsächlich aerobbasierte Ausdauersportarten wie Radfahren und Joggen ausübst!

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Ketogene Lebensmittel Liste PDF

Diese Trainingsmethoden werden viel weniger von der ketogenen Ernährung negativ beeinflusst. Nachdem du in voller Ketose bist und dein Körper sich auf Fett als Energiequelle umgestellt hat, wirst du sogar feststellen, dass du bei niedrigen bis mittleren Intensitäten über längere Zeiträume trainieren kannst, ohne müde zu werden.

Das kommt daher, das Cardiotraining auf Fett und Ketonkörper zurückgreift, die die exakten Kraftstoffe sind, die dein Körper bei der ketogenen Diät bevorzugt verwendet.

Wir werden später in diesem Artikel mehr über das Cardiotraining bei Keto erfahren. Fürs Erste, lass uns unsere Keto-Diät abrunden, indem wir einige hochwertige Fette bekommen.

Wie viel Fett sollte ich essen?

Bei der ketogenen Ernährung ist die Fettaufnahme genauso wichtig wie die Proteinaufnahme.

Isst du zu viel Fett, wirst du an Gewicht zunehmen – isst du zu wenig, wirst du schnell abnehmen (und während des gesamten Prozesses am Verhungern sein).

Um die besten Ergebnisse zu erzielen (und sich während des gesamten Prozesses am besten zu fühlen), musst du die richtige Menge an Fett entsprechend deiner Ziele essen.

Da du bereits deine ideale Proteinzufuhr ermittelt hast, sollte deine Fettaufnahme etwa 70% deiner täglichen Kalorien betragen. Von dort aus kannst du diese Zahl je nach deinen Zielen nach oben oder unten anpassen.

Möchtest du an Gewicht zulegen? Erhöhe deine tägliche Fettaufnahme, bis du einen Kalorienüberschuss zwischen 250-500 Kalorien hast.

Möchtest du abnehmen? Verringere deine Kalorien vom Fett, bis du in einem Kaloriendefizit von 250-500 Kalorien bist (oder mehr, wenn du stark übergewichtig oder fettleibig bist).

Zusammenfassung

Wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate sollte ich also essen, während ich bei Keto trainiere?

Wenn wir die Empfehlungen für Fett, Protein und Kohlenhydrate kombinieren, was bekommen wir dann? Nun, es hängt von deinen Zielen ab.

Zur Optimierung deiner Ernährung für Muskelaufbau und verbesserte Trainingsleistung:

  • Esse einen Kalorienüberschuss von 250-500 Kalorien pro Tag, um dein Körpergewicht um 0,2 bis 0,4 Kilogramm pro Woche zu erhöhen.
  • Die meisten der überschüssigen Kalorien sollten aus Fett stammen, nicht aus Eiweiß oder Kohlenhydraten.
  • Halte die Proteinzufuhr bei etwa 2,2 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse.
  • Wenn die Kohlenhydratbeschränkung deine Leistung beeinträchtigt, dann solltest du die gezielte ketogene Ernährung oder die zyklische ketogene Ernährung in Betracht ziehen.

Um deine Keto-Diät für den Fettabbau während des Trainings zu optimieren:

  • Die Kalorienzufuhr sollte auf ein Niveau eingestellt werden, das zu einer stetigen Gewichtsabnahme führt. Eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1% pro Woche wird typischerweise empfohlen, um die Muskelretention zu maximieren.
  • Reduziere den Fettkonsum, um ein Kaloriendefizit von 250-500 Kalorien zu erreichen.
  • Halte die Proteinzufuhr bei 2,2 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse oder mehr.
  • Wenn du übergewichtig oder fettleibig bist, profitierst du von einer schnelleren Gewichtsabnahme (Gewichtsabnahme von >1% Körpergewicht pro Woche) und einem etwas höheren Kaloriendefizit.

Für ketogene Diätetiker, die regelmäßig Ausdauersport betreiben:

  • Befolge die obigen Empfehlungen für Fett, Protein und Kalorien.
  • Beginne mit einer ketogenen Standard-Diät (weniger als 35 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) und beurteile dann, wie sich das auf deine Trainingsleistung nach 1 bis 2 Wochen auswirkt.
  • Wenn du keinen Effekt oder eine Erhöhung der Ausdauer bemerkst, dann halte deine Kohlenhydrataufnahme so, wie sie aktuell ist.
  • Wenn du es schwer hast, deine vorherige Leistung zu erreichen, dann erwäge, deine Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen oder mit MCT-Öl vor deinem Training zu ergänzen.

Wie man bei einer ketogenen Diät richtig trainiert

Nachdem wir nun ein größeres Bild davon gewonnen haben, wie sich Keto auf die Trainingsleistung auswirkt und wie man die ketogene Diät auf verschiedene Ziele und Aktivitätsniveaus zuschneidet, werfen wir nun einen Blick auf die Besonderheiten – angefangen bei Ausdauersportlern.

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Cardio während einer ketogenen Ernährung

Wenn du kein Ausdauersportler bist, dann wird die Umsetzung der ketogenen Ernährung viel unkomplizierter sein – vor allem, wenn deine primäre Trainingsform Cardiotraining wie Laufen oder Joggen ist.

Das schöne am Herz-Kreislauf-Training ist, dass du nicht mit hohen Intensitäten trainieren musst, die deinen Körper zwingt, Zucker und Glycogen zu verbrennen, um Resultate zu erzielen. Alles, was du tun musst, ist, deine Herzfrequenz zu erhöhen und sie aufrechtzuerhalten.

Als Ergebnis dieser Art von Training wird sich deine Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern.

Aufgrund der geringen bis mittleren Intensität des Cardiotrainings beeinträchtigt die ketogene Ernährung nicht die Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport. Tatsächlich wirst du sogar feststellen, dass du viel länger trainieren kannst, ohne müde zu werden, wenn du in Ketose bist.

Die Intensität, die du aufrechterhalten musst, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, wird als „moderate Intensität“ definiert. Bei körperlicher Aktivität mittlerer Intensität sollte die Zielpulsfrequenz einer Person 50 bis 70% der maximalen Herzfrequenz betragen.

Um deine maximale Herzfrequenz zu schätzen, ziehe nehme einfach dein Alter minus 220 Jahre. So wird beispielsweise für eine 50-jährige Person die geschätzte maximale altersbedingte Herzfrequenz mit 220 – 50 Jahre = 170 Schläge pro Minute (S/min) berechnet.

Die 50% und 70% Werte wären:

  • 50% Level: 170 x 0,50 = 85 bpm
  • 70% Level: 170 x 0,70 = 119 bpm

Daher erfordert die mäßige körperliche Aktivität eines 50-Jährigen, dass die Herzfrequenz während der körperlichen Aktivität zwischen 85 und 119 bpm bleibt.

Wenn du dich an die ketogene Ernährung anpasst, orientiere dich am unteren Ende des Bereichs (50% Level). Nach ein paar Wochen auf Keto, wirst du in der Lage sein, eine höhere Herzfrequenz für länger Zeit aufrechtzuerhalten, ohne zu viele Kohlenhydrate verbrennen zu müssen.

Wenn du gerade erst anfängst, Cardio-Training zu machen, dann ziele darauf ab, 50% deiner maximalen Herzfrequenz für 10-15 Minuten zu halten. Erhöhe die Dauer des Trainings um 5 Minuten pro Woche, bis du zwischen 30 und 45 Minuten erreichst, wobei deine durchschnittliche Herzfrequenz etwa 50% deiner berechneten Maximalwerte betragen sollte.

Danach kannst du beginnen, die Intensität jede Woche zu erhöhen, bis du mit etwa 70% deiner maximalen Herzfrequenz trainieren kannst.

Hier sind einige Beispiele für ein Cardiotraining während Keto:

  • Radfahren
  • Laufen
  • Zirkeltraining
  • Intervalltrainingskurse
  • Freizeitsportarten
  • Aerobic-Trainingskurse
  • Schwimmen

Denke daran, dass deine Kraft und Stärke bei einigen dieser Aktivitäten aufgrund von Kohlenhydratbeschränkungen abnehmen kann.

Wenn es jedoch dein Ziel ist, ein gutes kardiovaskuläres Training zu erhalten, dann gibt es keine Notwendigkeit, sich selbst so weit zu bringen, dass die Maximierung deiner Kraft und Leistungsfähigkeit tatsächlich wichtig ist.

Bedeutet das, dass wir nicht in der Lage sind, Kraft und Leistung zu steigern, während wir der ketogenen Ernährung folgen?

Nein, überhaupt nicht. Alles, was man braucht, ist eine achtsame Trainingssteuerung und relativ schwere Gewichte.

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Gewichtheben während einer ketogenen Diät

Kraft, Leistung und Muskelmasse können alle erhöht werden, während du eine ketogene Ernährung befolgst.

Was aber noch besser ist, ist die Tatsache, dass du deine Kraft und Muskelmasse mit dem gleichen Trainingsprogramm verbessern kannst.

Erinnern du dich noch, wie wir weiter oben besprochen haben, dass der Körper keine Glukose für Aktivitäten benötigt, die weniger als 10 Sekunden dauern?

Dies liegt daran, dass wir auf gespeichertes ATP und Kreatinphosphat angewiesen sind, um diese schnellen und intensiven Muskelbewegungen durchzuführen. Infolgedessen wird die Kohlenhydratrestriktion während der ketogenen Diät diese kurzen, maximalen Muskelkontraktionen nicht beeinträchtigen.

Was bedeutet das für Gewichtheber? Dass es möglich ist, Stärke, Energie und Muskelmasse während Keto zu verbessern, indem man Sätze macht, die nicht länger als 10 Sekunden dauern.

Mit anderen Worten, ein Krafttraining, das fünf oder mehr Sätze von fünf oder weniger Wiederholungen pro Übung vorschreibt, ist ein idealer Ansatz für Ketorianer, die darauf abzielen, Kraft und Leistung zu erhöhen.

Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass auch weniger Sätze pro Übung verwendet werden können, um die Hypertrophie (Muskelaufbau) zu maximieren.

Du hast richtig gehört – deine Muskeln brauchen nicht zwangsläufig 8-12 Wiederholungen, um zu wachsen. Was dein Muskel braucht, um zu wachsen, ist das richtige Volumen bzw. das richtige Gewicht (das von der Person abhängt), und das dieses Volumen jede Woche erhöht wird.

Wenn du lieber an den altmodischen Bodybuilding-Programmen festhalten und mehr Sätze mit leichteren Gewichten durchführen möchtest, dann versuche, deine ketogene Ernährung mit Kohlenhydraten zu ergänzen.

Anfänger können die Leistung verbessern, indem sie sich an die gezielte ketogene Ernährung halten, während erfahrene Gewichtheber viel besser von der zyklischen ketogenen Ernährung profitieren werden.

Das bedeutet aber in keinster Weise, dass du ohne Kohlenhydrate keine Muskeln aufbauen kannst. Kohlenhydrate sind notwendig, um bestimmte hochintensive Aktivitäten zu betreiben, aber das bedeutet nicht, dass sie für das Bodybuilding absolut notwendig sind.

Kann man ohne Kohlenhydrate Muskeln aufbauen?

Kohlenhydrate haben eine antikatabole Wirkung auf den Körper (sie verhindern den Muskelabbau) – aber sie werden nicht zum Muskelaufbau benötigt.

Solange du den Ernährungsempfehlungen folgst, die du in diesem Artikel findest, wirst du auch bei einer Low Carb oder ketogenen Ernährung erfolgreich Muskeln aufbauen.

Solange du genug Protein und Kalorien zu dir nimmst und mit hohen Intensitäten mit hohen Volumen trainierst, wirst du in der Lage sein, viel Muskelmasse aufzubauen.

Zusätzlich kannst du deine Ergebnisse beschleunigen, indem du mit einigen ketofreundlichen Nahrungsergänzungsmmitteln und Supplements experimentierst, die deine Trainingsleistung bei Keto steigern.

Supplements für die Trainingsleistung bei Keto

Es gibt viele verschiedene kohlenhydratfreie Nahrungsergänzungsmittel, die du verwenden kannst, um deine Trainingsleistung zu steigern, während du eine ketogene Diät befolgst.

Hier ist eine Liste der besten und wirkungsvollsten Keto-freundlichen Supplements:

Kreatin

Kreatin ist eine der am besten untersuchten Nahrungsergänzungen und ist sicher in der Einnahme und effektiv bei der Verbesserung des Phosphagensystems deines Körpers. Damit ist Kreatin die ideale Ergänzung für Sportler und Gewichtheber.

Die Einnahme von 5 Gramm pro Tag eines Creatin-Monohydrat-Pulvers ist die perfekte Ergänzungsstrategie für jeden, der Muskelmasse, Kraft und Leistung steigern möchte.

Empfehlung: Nimm 5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag.

Medium Chain Triglycerides (MCT Öl)

MCTs sind eine Art gesättigtes Fett, das nach der Verdauung direkt in die Leber gelangt.

In der Leber werden diese Fette in Ketone umgewandelt und an die Zellen in deinem Körper weitergeleitet, die sie für die Energieversorgung benötigen. Aus diesem Grund ist MCT-Öl ideal für Cardiotraining und Ausdauersportler geeignet.

Empfehlung: Täglich 1-2 Esslöffel MCT-Öl oder MCT-Pulver vor deinem Ausdauer-Training für einen zusätzlichen Energieschub.

Koffein

Es ist keine Überraschung, dass Koffein die Trainingsleistung aufgrund seiner stimulierenden Wirkung verbessert.

Jedoch wirst du nicht die gleiche Wirkung spüren, wenn du Koffein durchweg zu dir nimmst, da sich der Körper schnell an einen gewohnheitsmäßigen Koffeinkonsum anpasst. Außerdem erhöht Koffein den Cortisolspiegel, was die Ketonproduktion tendenziell verringert.

Aus diesen Gründen würde ich vorschlagen, deinen Koffeinkonsum zu begrenzen bzw. nur vor dem Training Koffein-Tabletten einzunehmen und mit anderen Supplements auf dieser Liste zu experimentieren.

Taurin

Taurin ist eine organische Säure, die dafür bekannt ist, die Trainingsleistung zu verbessern. Tatsächlich wurde festgestellt, dass es die Trainingsleistung stärker verbessert als Koffein.

In einer aktuellen Studie verglichen die Forscher die Auswirkungen von Koffein, Koffein + Taurin und Taurin auf Leistung und Müdigkeit während eines Radsports. Die Taurinergänzung allein verminderte die Müdigkeit und erhöhte die Leistungsfähigkeit mehr als Koffein und Koffein + Taurin.

Diese Entdeckungen haben bedeutende Implikationen für Keto-Athleten und Bodybuilder, weil diese Studie das Energiesystem testete, das am meisten durch die Kohlenhydratbeschränkung beeinträchtigt wird.

Empfehlung: Die oben genannte Studie gab den Teilnehmern 50 mg Taurin pro Kilogramm Körpergewicht. Verwende diese Metrik, um deine persönliche Dosis zu finden und sie langsam zu verringern, um zu sehen, ob du die gleichen Effekte erzielen kannst, wenn du weniger Taurin einnimmst.

Beta-Alanin

Diese Verbindung wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training gefunden, die dir ein prickelndes Gefühl in deinem ganzen Körper vermittelt.

Viele Leute berichten, dass sie nach der Einnahme von Beta-Alanin in der Lage sind, ein oder zwei weitere Wiederholungen im Fitnessstudio durchzuführen, wenn sie mit Sätzen von 8-15 Wiederholungen trainieren.

Dieses bedeutet, dass diese Ergänzung für Keto ideal ist, die auf die glykolytische Bahn (Glukose) während ihres Trainings bauen. Bodybuilder und Hochleistungssportler werden am meisten von der Ergänzung mit Beta-Alanin profitieren.

Empfehlung: Bei Beta-Alanin spielt das Timing keine Rolle. Nehme täglich 2-5 g Beta-Alanin-Pulver mit 5 g Kreatin für beste Ergebnisse ein. Wenn das prickelnde Gefühl, das Beta-Alanin dir gibt, zu unangenehm ist, dann nehme 1 Gramm Beta-Alanin 2-5 mal am Tag ein.

Proteinpulver

Obwohl wir empfehlen, das meiste von deinem Protein aus Vollwertkost zu beziehen, ist Proteinpulver eine großartige Ergänzung, die dir helfen kann, deinen Proteinbedarf leichter zu decken.

Verwende dazu Proteinpulvern wie Whey, Kasein, Kollagen oder einer Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Proteinpulvern. Verschwende deine Zeit nicht mit BCAA- und EAA-Ergänzungen, da du viel mehr Nutzen aus der Einnahme eines kompletten Proteinpulvers ziehen kannst.

Empfehlung: Füge 20-40 Gramm eines kompletten Proteinpulvers zu deinen Smoothies hinzu oder nimm es nach dem Training als Shake mit Wasser, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, ohne dich aus der Ketose zu werfen.

Fischöl

Fischöl, insbesondere die Omegas-3-Fettsäuren, die als DHA und EPA bekannt sind, helfen, die Regeneration zu fördern und die Synthese von Muskelproteinen zu stimulieren.

Die American Heart Association empfiehlt die tägliche Einnahme von 1g EPA und DHA. Diese Einnahme kann erfüllt werden, indem man Fischöl-Kapseln einnimmt oder eine Portion Sardinen oder Lachs pro Tag isst.

Wenn das Ziel der Nahrungsergänzung darin besteht, Schmerzen zu reduzieren, dann hilft eine Dosis von 6 g Fischöl, die über den Laufe eines Tages verteilt wird.

Empfehlung: Nahrungsergänzungsmittel mit mindestens 1 Gramm DHA und EPA pro Tag. Verwende Omega 3 Fischöl Kapseln von Nu und esse Wildlachs und Sardinen für die besten Ergebnisse.

Keto Pre-Workout

Viele Pre-Workout-Supplements sind keto-freundlich, von denen einige direkt als ketogen gekennzeihnet sind. Diese Pre-Workout Ergänzungen enthalten gewöhnlich einige der Zutaten, die wir im vorhergehenden Abschnitt erwähnten.

Das einzige Problem beim Kauf dieser Nahrungsergänzungsmittel – sowie der speziell für Keto hergestellten Nahrungsergänzungsmittel – ist, dass sie möglicherweise nicht die effektive Dosis der aufgeführten Inhaltsstoffe haben.

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Ketogene Lebensmittel Liste PDF

Obwohl einige dieser Pre-Workout Ergänzungen Bestandteile enthalten, die nachweislich die Leistung erhöhen, bedeutet das nicht, dass sie in die hohen Dosierungen enthalten, um alle mögliche Vorteile hervorzurufen.

Aus diesem Grund empfehle ich, jede einzelne Zutat zu kaufen und sie in einem keto-freundlichen Smoothie vor dem Training zu verwenden.

Taurin, L-Citrullin, Kreatin, Alpha-GPC und Beta-Alanin können alle in einen Smoothie zusammen mit etwas Proteinpulver (20-40g Protein) und MCT-Öl hinzugefügt werden, um das perfekte Pre-Workout-Getränk herzustellen.

Denke daran, dass du nicht jede Ergänzung zu deinem Smoothie hinzufügen musst. Lese die obigen Beschreibungen, um zu sehen, welche Vorteile die jeweilige Ergänzung bietet, die du für dein Training wünschst.

Nebenbemerkung: Wenn du eine gezielte ketogene Ernährung befolgst oder eine überdurchschnittliche Kohlenhydrataufnahme hast, dann kannst du Rote Beete zu deinem Pre-Workout-Getränk hinzufügen.

Studien haben gezeigt, dass Rote Beete dazu beiträgt, den ATP-Bedarf beim Training zu reduzieren, was indirekt die Leistung erhöht.

Mische 200 Gramm Rote Beete in dein Pre-Workout-Getränk für die besten Ergebnisse. Stelle sicher, dass du den Kohlenhydratgehalt der Roten Beete in deine Kohlenhydratmenge für den Tag einbeziehst (200 Gramm Rote Beete enthält 19 Gramm Kohlenhydrate und 13,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate).

Empfehlung: Ob du ein Pre-Workout-Supplement kaufst oder es selbst herstellst, stelle auf jeden Fall sicher, dass es genügend Wirkstoffe enthält, um eine positive Wirkung zu erzielen. Achte außerdem auf zugesetzten Zucker, da er in vielen Pre-Workout Ergänzungen enthalten ist.

Keto Post-Workout

Studien haben ergeben, dass es nicht notwendig ist, direkt nach dem Training einen Whey-Protein Shake zu trinken, um die Proteinaufnahme während des kurzzeitigen „anabolen Fensters“ zu gewährleisten.

Stattdessen scheint es ein 4-6 stündiges anaboles Fenster zu geben, das auftritt, nachdem wir mehr als 20 Gramm komplettes Protein gegessen haben. In diesem Zeitfenster wird die Muskelproteinsynthese erhöht, was zu Muskelwachstum führen kann.

Sagen wir zum Beispiel, du hattest 40 Gramm Protein in deinem Pre-Workout Smoothie. Die anabole Wirkung dieses Proteins kann bis zu 6 Stunden nach der Einnahme erhöht sein. Aus diesem Grund ist es am besten, sich auf das Essen von mindestens 20-40 Gramm Protein alle 4-6 Stunden zu konzentrieren, um die Muskelproteinsynthese über den Tag hinweg auszulösen.

Um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, musst du möglicherweise etwas mehr Protein pro Mahlzeit zu dir nehmen.

Wenn die Menge an Protein, die du pro Mahlzeit essen musst, dich davon abhält, deine Ketose zu erreichen, dann versuche, nach dem Training mehr Protein zu konsumieren als bei jeder anderen Mahlzeit.

Nach dem Training benötigen deine Zellen viel weniger Insulin, um die gleiche anabole Wirkung zu erzielen. Mit einem niedrigeren Insulinspiegel wird deine Leber weniger wahrscheinlich die Anzahl der Ketone, die sie produziert, verringern.

Empfehlung: Deine oberste Priorität ist es, deine tägliche Proteinmenge zu erreichen. Um die muskelaufbauende Wirkung des Proteins zu optimieren, ohne den Ketonspiegel zu senken, esse 20-40 Gramm Protein mit jeder Mahlzeit (alle 4-6 Stunden) und genieße deine größte Proteinnahrung nach dem Training.

Um die Regeneration und das Muskelwachstum weiter zu fördern, nehme Fischöl oder esse fette Fische zu deiner Mahlzeit nach dem Training.

Fazit

Zum Schluss noch eine Zusammenfassung über Training und die Ketogene Ernährung in perfekter Harmonie.

Keto ist nicht die ideale Ernährung für hochintensive Aktivitäten, aber es ist die ideale Ernährungsweise zur Gewichtsabnahme, zur Umkehrung vieler chronischer Krankheiten und zur Verbesserung unserer Gesundheit in vielerlei Hinsicht.

Um Training und Keto miteinander zu kombinieren, müssen wir unsere Ernährung und unser Trainingsprogramm ändern, um den Auswirkungen der Kohlenhydratbeschränkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit Rechnung zu tragen.

Keto-Athleten und insbesondere Wettkämpfer müssen sicherstellen, dass sie die richtige Menge an Makronährstoffen essen, die richtige Keto-Diätvariation befolgen und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um ihre Leistung zu verbessern und gleichzeitig die gesundheitlichen Vorteile der ketogenen Ernährung zu genießen.

Andererseits, wenn du nur versuchst, Training und Keto in deinen Lebensstil zu integrieren, um deine Gesundheit zu verbessern, dann hast du mehr Spielraum.

Im Allgemeinen empfehle ich, regelmäßig Krafttraining mit Gewichten und jede Woche eine Form von Cardio-Training zu machen. Im Idealfall würde dies bedeuten, 2-3 mal pro Woche Cardio-Training zu machen und 2-3 mal pro Woche Gewichte zu heben – niemals beides am selben Tag (für beste Ergebnisse).

Obwohl das Training auf diese Weise nicht der Schlüssel zum Abnehmen ist, hilft es dir, Muskeln aufzubauen und deine kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.

Das wird deine Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern – von der Reduzierung der Insulinresistenz, Entzündungen, Stress, Schmerzen und des Risikos chronischer Krankheiten bis hin zur Verbesserung von Gedächtnis, Stimmung, Schlaf und kognitiver Funktion.

Indem du den Empfehlungen in diesem Artikel und unserem Guide zur ketogenen Diät folgen, kannst du die ketogene Ernährung in Kombination mit Training nutzen, um deine Gesundheit in jeder Hinsicht zu verbessern.

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