Was sind Netto-Kohlenhydrate? Berechnen der Nettokohlenhydrate bei einer ketogenen Diät

Was sind Nettokohlenhydrate? Netto-Kohlenhydrate sind die Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe. Wir verraten dir, welche Rolle die "Net Carbs" bei einer ketogenen Ernährung spielen und wie du die Netto-Kohlenhydrate berechnen kannst.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Ob nun die Netto- oder Gesamtkohlenhydrate gezählt werden sollen, ist ein umstrittenes Thema in der Low-Carb-Community.

Zum einen ist der Begriff „Net Carbs“ von Ernährungsexperten nicht offiziell anerkannt oder festgelegt. Darüber hinaus kann es aufgrund widersprüchlicher und veralteter Informationen verwirrend sein, herauszufinden, wie man die Nettokohlenhydrate berechnet.

Tatsächlich können die angegebenen Netto-Kohlenhydratmengen auf abgepackten Lebensmittel nicht die Anzahl der Kohlenhydrate widerspiegeln, die dein Körper tatsächlich verstoffwechselt.

Glücklicherweise kann das Wissen, wie dein Körper verschiedene Arten von Kohlenhydraten verarbeitet, dir dabei helfen, deinen optimalen Blutzuckerspiegel, deine Gewichtsabnahme- und deine Gesundheitsziele zu erreichen.

In diesem Artikel betrachten wir die Wissenschaft hinter den Nettokohlenhydraten und zeigen dir, wie du die Netto-Kohlenhydrate ganz einfach berechnen kannst.

Netto-Kohlenhydrate bei einer ketogenen Diät

Sicher fragst du dich wahrscheinlich, was sind Netto-Kohlenhydrate, und warum sollte ich mich dafür interessieren?

Wenn du eine Low-Carb oder ketogene Diät befolgst, sind Kohlenhydrate so ziemlich das erste, was du überprüfst, wenn du dir die Nährwertangaben eines Lebensmittels ansiehst. Und zu wissen, wie man Netto-Kohlenhydrate berechnet, ist dabei entscheidend.

Hinter dem Begriff „Kohlenhydrate“ auf den Nährwertangaben steckt mehr als nur die Gesamtkohlenhydrate.

Ballaststoffe, Zucker, Zuckeralkohole – sie alle sind unter Kohlenhydrate aufgeführt. Doch was genau bedeuten sie, und welche solltest du beachten, damit du nicht über dein tägliches Kohlenhydratlimit kommst?

Um die exakten Kohlenhydratzahl herauszufinden, musst du die „Nettokohlenhydrate“ eines Lebensmittels berechnen: die Kohlenhydrate in Lebensmitteln, die tatsächlich deinen Blutzucker beeinflussen.

Wenn du dich auf einer Keto oder Low-Carb-Diät befindest, zählt jedes Gramm Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, und deshalb ist es wichtig zu wissen, wie man die Netto-Kohlenhydrate genau bestimmt.

In dem nächsten Absatz schauen wir uns zuerst an, was Netto-Kohlenhydrate überhaupt sind, warum sie so wichtig sind und wie du die Nettokohlenhydrate selbst ganz einfach berechnen kannst.

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Was sind Netto-Kohlenhydrate?

Netto-Kohlenhydrate sind die Kohlenhydrate in der Nahrung, die du verdauen und als Energiequelle nutzen kannst.

Zu den Nettokohlenhydraten zählen in der Regel nur Stärke und Zucker, die meisten anderen Kohlenhydratarten haben keinen Energiewert oder Einfluss auf den Blutzucker, so dass du sie nicht zu deiner täglichen Kohlenhydratmenge zählen musst.

Netto-Kohlenhydrate werden häufig als verdauliche oder wirksame Kohlenhydrate bezeichnet.

Die Begriffe beziehen sich auf Kohlenhydrate, die vom Körper aufgenommen werden, einschließlich einfacher und komplexer Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate enthalten ein oder zwei miteinander verbundene Zuckereinheiten und sind in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milch, Zucker und Honig enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten viele miteinander verbundene Zuckerbausteine und sind in Getreide und stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln enthalten.

Wenn du ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel isst, werden die meisten Kohlenhydrate durch Enzyme, die in deinem Dünndarm produziert werden, in einzelne Zuckereinheiten zerlegt. Dein Körper kann nur einzelne Zuckereinheiten absorbieren.

Einige Kohlenhydrate können jedoch nicht in einzelne Zucker zerlegt werden, während andere nur teilweise zerlegt und aufgenommen werden. Dazu gehören Ballaststoffe und Zuckeralkohole.

Aus diesem Grund können die meisten Ballaststoffe und Zuckeralkohole bei der Berechnung der Nettokohlenhydrate von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden.

Um die Nettokohlenhydrate zu berechnen, nimm die Gesamtkohlenhydrate eines Lebensmittels und ziehe folgendes ab:

  • Ballaststoffe, eine Art Kohlenhydrate aus Pflanzen, die der Mensch nicht verarbeiten kann. Dein Körper hat nicht die Enzyme, um Ballaststoffe abzubauen, also durchlaufen sie deine Verdauung unverändert. Das bedeutet, dass Ballaststoffe null Kohlenhydrate und null Kalorien enthalten.
  • Zuckeralkohole wie Xylitol und Erythritol. Zuckeralkohole schmecken süß, aber ihre Molekularstruktur unterscheidet sich leicht von der der Zuckermoleküle, wodurch Zuckeralkohole für den Menschen teilweise oder ganz unverdaulich bleiben.

Beachte, dass bestimmte Zuckeralkohole deinen Blutzucker beeinflussen, und du solltest sie in deine Nettokohlenhydratanzahl einbeziehen, wenn du eine große Menge davon zu dir nimmst.

Zusammenfassung

Netto-Kohlenhydrate (verdauliche) werden in einzelne Zuckerbausteine zerlegt und in den Blutkreislauf aufgenommen. Allerdings verarbeitet dein Körper Ballaststoffe und Zuckeralkohole anders als verdauliche Kohlenhydrate.

Wie dein Körper mit Ballaststoffen umgeht

Ballaststoffe sind eine einzigartige Form von Kohlenhydraten in Bezug auf ihre Verdauung und Wirkung auf den Körper.

Im Gegensatz zu Stärke und Zucker werden natürlich vorkommende Ballaststoffe nicht in den Dünndarm aufgenommen.

Denn die Verbindungen zwischen den Zuckereinheiten können von den Enzymen in deinem Verdauungstrakt nicht abgebaut werden. Daher gelangen die Ballaststoffe direkt in den Dickdarm (1).

Allerdings hängt das Schicksal der Ballaststoffe danach davon ab, um welche Art von Ballaststoffen es sich handelt.

Es gibt zwei große Kategorien von Ballaststoffen: unlöslich und löslich.

Etwa zwei Drittel der Ballaststoffe, die du zu dir nimmst, sind unlöslich, während das andere Drittel löslich ist.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf. Es erzeugt einen dickeren Stuhl und kann helfen, Verstopfung zu verhindern. Diese Faserart verlässt den Darm unverändert, liefert keine Kalorien und hat keinen Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel (2).

Im Gegensatz dazu lösen sich die löslichen Ballaststoffe in Wasser auf und bilden ein Gel, das die Bewegung der Nahrung durch dein System verlangsamt und dir helfen kann, dich gesättigter zu fühlen (3).

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Nach der Ankunft im Dickdarm werden lösliche Ballaststoffe von Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) fermentiert. Diese SCFAs helfen, deinen Darm gesund zu halten und können auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile bieten.

Studien haben gezeigt, dass die Fermentation von 1 Gramm löslicher Ballaststoffe zu SCFAs etwa 1-2 Kalorien liefert, abhängig von der Art der Ballaststoffe (4, 5).

Da etwa ein Drittel der Ballaststoffe in den meisten Lebensmitteln löslich ist, würde eine Portion Lebensmittel mit 6 Gramm Ballaststoffen bis zu 4 Kalorien in Form von SCFAs liefern.

Während lösliche Ballaststoffe jedoch einige Kalorien liefern, scheinen sie den Blutzuckerspiegel nicht zu erhöhen. Tatsächlich deuten die neuesten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Auswirkungen auf den Darm dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken (6, 7).

Viele Studien haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe zu einer besseren Blutzuckerkontrolle, einer erhöhten Insulinempfindlichkeit und der Aufnahme von weniger Kalorien führen können (8, 9, 10).

Auf der anderen Seite scheinen die verarbeiteten Ballaststoffe, das Isomaltooligosaccharid (IMO), teilweise im Dünndarm absorbiert zu werden, ähnlich Nicht-Ballaststoff-Kohlenhydrate, die den Blutzucker erhöhen können (11, 12).

Zusammenfassung

Die natürlich vorkommenden Ballaststoffe werden im Dünndarm nicht aufgenommen. Darmbakterien fermentieren lösliche Ballaststoffe in SCFAs, die wenig Kalorien beitragen und eine neutrale oder positive Wirkung auf den Blutzucker haben.

Wie dein Körper mit Kohlenhydraten aus Zuckeralkohol umgeht

Zuckeralkohole werden ähnlich wie Ballaststoffe verarbeitet, mit einigen wichtigen Unterschieden.

Viele Zuckeralkohole werden im Dünndarm nur teilweise aufgenommen, und es gibt viele Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten.

Forscher berichten, dass der Dünndarm 2-90% der Zuckeralkohole absorbiert. Einige werden jedoch nur kurzzeitig in den Blutkreislauf aufgenommen und dann mit dem Urin ausgeschieden (13).

Darüber hinaus können diese Zuckeralkohole unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel haben, obwohl diese Auswirkungen alle deutlich niedriger als bei herkömmlichen Zucker sind.

Hier ist eine Liste der gängigsten Zuckerersatzstoffe und Zuckeralkohole, inkl glykämischen Index und Insulinwert. Im Vergleich dazu betragen der glykämische und der Insulinindex der Glukose jeweils 100:

  • Erythritol: Glykämischer Index 0, Insulinindex 2
  • Isomalt: Glykämischer Index 9, Insulinindex 6
  • Maltitol: Glykämischer Index 35, Insulinindex 27
  • Sorbitol: Glykämischer Index 9, Insulinindex 11
  • Xylitol: Glykämischer Index 13, Insulinindex 11

Maltitol ist der am häufigsten verwendete Zuckeralkohol in verarbeiteten Lebensmitteln, darunter kohlenhydratarme Proteinriegel und zuckerfreie Süßigkeiten.

Es wird teilweise im Dünndarm aufgenommen, der Rest wird durch Bakterien im Dickdarm fermentiert. Es wurde auch festgestellt, dass es etwa 3-3,5 Kalorien pro Gramm beiträgt, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm für Zucker (14, 15).

Ebenfalls wurde berichtet, dass Maltitol den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes und Prädiabetes erhöht.

In Bezug auf die Nettokohlenhydrate scheint Erythritol (Zuckerersatzstoff Erythrit wie z.B. in Xucker Light) die beste Wahl zu sein.

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Etwa 90% davon werden im Dünndarm aufgenommen und dann über den Urin ausgeschieden. Die restlichen 10% werden im Dickdarm zu SCFAs fermentiert, so dass es im Wesentlichen kohlenhydratfrei, kalorienfrei und unwahrscheinlich für Verdauungsstörungen ist (16, 17).

Studien haben gezeigt, dass auch andere Zuckeralkohole teilweise aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel erhöhen können, wenn auch in geringerem Maße als Maltitol.

Allerdings scheinen sie bei vielen Menschen erhebliche Blähungen und Durchfall zu verursachen (18, 19).

Wichtig ist, dass die kontrollierten Studien über Zuckeralkohole weniger als 10 Personen betrafen, und der Blutzuckerspiegel wurde nicht immer getestet.

Insgesamt scheinen Zuckeralkohole keinen großen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel zu haben, aber die individuellen Reaktionen können variieren, insbesondere bei denen mit Diabetes oder Prädiabetes.

Zusammenfassung

Die Absorption und Fermentierung von Zuckeralkoholen ist sehr unterschiedlich. Mit Ausnahme von Erythritol sind die meisten Zuckeralkohole in der Lage, den Blutzucker und das Insulin zumindest leicht zu erhöhen.

Nettokohlenhydrate in Vollwertkost

Vollwertkost enthält natürlich vorkommende Ballaststoffe. Folglich kannst du die Ballaststoffe einfach von den Gesamtkohlenhydraten abziehen, um die Nettokohlenhydrate zu berechnen.

Auf Nährwertrechner.de findest du vollständige Nährwertinformationen über Tausende von Lebensmitteln, einschließlich Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Zum Beispiel enthält eine mittlere Avocado 17,1 Gramm Gesamtkohlenhydrate, von denen 13,5 Gramm Ballaststoffe sind.

Also 17,1 Gramm Gesamtkohlenhydrate minus 13,5 Gramm Ballaststoffe = 3,6 Gramm Nettokohlenhyrate.

Zusammenfassung

Vollwertkost enthält Ballaststoffe, die bei der Berechnung der Nettokohlenhydrate abgezogen werden können. Formel: Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe = Nettokohlenhydrate.

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„Net Carbs“ in verarbeiteten Lebensmitteln

Um die Nettokohlenhydrate in einem verpackten oder verarbeiteten Produkt zu berechnen, gilt: Je mehr Informationen du hast, desto besser.

Berechnung der Netto-KH aus Ballaststoffen

Die meisten Ballaststoffe können vollständig von den Gesamtkohlenhydraten auf den Nährwertangaben abgezogen werden.

In Deutschland werden auf den Nährwertangaben die Ballaststoffe unter dem Punkt „Kohlenhydrate“ separat aufgeführt.

Berechnung der Netto-KH aus Zuckeralkohol

Im Allgemeinen kann die Hälfte der Kohlenhydrate aus Zuckeralkoholen von den auf dem Nährwertangaben aufgeführten Kohlenhydraten abgezogen werden.

Erythritol ist eine Ausnahme. Wenn es der einzige Zuckeralkohol in der Zutatenliste ist, können seine Kohlenhydrate vollständig von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden.

Zusammenfassung

Ein Teil der Ballaststoffe und Zuckeralkohole kann von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden, um die Nettokohlenhydrate zu berechnen. Formel: Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe minus die Hälfte der Kohlenhydrate aus Zuckeralkoholen (außer Erythritol) = Netto-Kohlenhydrate.

Warum Netto-Kohlenhydrate bei Keto wichtig sind

Kohlenhydrate sind in Maßen in Ordnung. Tatsächlich ist es für die meisten Keto-Beginner besser, einige Kohlenhydrate in die Keto-Ernährung einzubauen, deshalb empfehle ich häufig eine zyklische ketogene Diät mit einem Carb-Refeed Tag pro Woche.

Zu viele Kohlenhydrate, und vor allem raffinierte Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker, können jedoch negative gesundheitliche Auswirkungen haben, darunter:

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  • Kohlenhydrate steigern den Blutzuckerspiegel
  • Ursache für Entzündung (20, 21)
  • Auslösen von Heißhungerattacken 22)
  • Stören die Hormone (23)
  • Bringen die Darmbakterien durcheinander
  • Führen zu Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Diabetes und Stoffwechselsyndrom (24)

Daher solltest du deine Kohlenhydrataufnahme einschränken.

Eine bessere Option ist es, die Kohlenhydrate niedrig zu halten und mehr gesundes Fett zu essen. Wenn es um Langlebigkeit und Leistungssteigerung geht, ist Fett den Kohlenhydraten überlegen – achte nur darauf, dein Fett aus guten Quellen wie Bio-Fleisch, wildgefangenen Fisch, Avocados, Olivenöl und Eier zu beziehen.

Wenn du die Netto-Kohlenhydrate bei einer ketogenen Ernährung niedrig genug haltest – unter etwa 50 g pro Tag – gerät dein Körper in Ketose: ein Zustand, in dem du von der Verbrennung von Glukose oder Kohlenhydraten für Energie zur Verbrennung von Fett (einschließlich Körperfett) bzw. Ketonen wechselst.

Eine ketogene Diät verringert zudem deinen Appetit, reduziert Entzündungen, hilft dir, Gewicht zu verlieren, und verbrennt 24 Stunden am Tag Fett (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bei einer ketogenen Ernährung musst du die Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, begrenzen, damit du in den Zustand der Ketose kommst, die Fettverbrennung maximieren und Entzündungen minimieren kannst.

Deshalb ist es so wichtig zu wissen, wie man Netto-Kohlenhydrate erkennt bzw. berechnet.

Fazit

Die Debatte darüber, ob es besser ist, die Gesamt- oder Nettokohlenhydrate zu zählen, wird wahrscheinlich noch weitergehen.

Wenn du jedoch verstehst, wie dein Körper verschiedene Arten von Kohlenhydraten verarbeitet, kannst du deinen Blutzucker, dein Gewicht und deine allgemeine Gesundheit besser steuern.

Die Berechnung der Nettokohlenhydrate spielt zudem bei einer ketogenen Ernährung eine wichtige Rolle, da du hier nicht mehr als 20-30g (Netto-)Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen solltest.

Der Begriff „Netto-Kohlenhydrate“ bezieht sich einfach auf die Kohlenhydrate, die vom Körper aufgenommen werden.

Um die Nettokohlenhydrate in Vollwertkost zu berechnen, ziehe die Ballaststoffe von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate ab. Um die Nettokohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln zu berechnen, ziehe einfach die Ballaststoffe und einen Teil der Zuckeralkohole von den Gesamtkohlenhydraten ab.

Der Schlüssel ist, die Anzahl der (Netto-) Kohlenhydrate zu essen, die es dir ermöglicht, deine Gesundheitsziele zu erreichen oder erfolgreich in Ketose zu bleiben.

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