Vitamin-D: Alles über Wirkung, Einnahme, Vorteile und Dosierung

Du wirst bestimmt überrascht sein zu erfahren, dass sich Vitamin D völlig von den anderen Vitaminen unterscheidet.

Vitamin D ist eigentlich ein Hormon, ein Steroidhormon, das aus Cholesterin hergestellt wird, wenn deine Haut der Sonne ausgesetzt ist.

Aus diesem Grund wird Vitamin D oft als “Sonnenschein”-Vitamin bezeichnet. Allerdings ist die Sonneneinstrahlung heutzutage oft unzureichend, so dass es notwendig ist, mehr Vitamin D durch die Ernährung (oder Nahrungsergänzungsmittel) aufzunehmen.

Dies ist wichtig, denn Vitamin D ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich (1).

Leider enthalten nur eine Handvoll Lebensmittel erhebliche Mengen dieses Vitamins, und ein Mangel an Vitamin D ist äußerst häufig (2).

Nach Daten aus den Jahren 2005-2006 haben sogar 41,6% der Bevölkerung einen Mangel an diesem wichtigen Vitamin/Hormon (3).

In diesem Artikel erklären wir alles, was du über Vitamin D wissen musst. Über seine Wirkung, die gesundheitlichen Vorteile, warum es so wichtig ist und welche Dosierung optimal ist.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist eines der fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K), d.h. es löst sich in Fett/Öl auf und kann im Körper über einen längeren Zeitraum gespeichert werden.

Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin D in der Ernährung:

• Vitamin D3 (Cholecalciferol): Ist in einigen tierischen Lebensmitteln enthalten, wie fettem Fisch und Eigelb.
• Vitamin D2 (Ergocalciferol): In einigen Pilzen enthalten.

Von den beiden ist Vitamin D3 (Cholecalciferol) dasjenige, das uns interessiert, denn es ist fast doppelt so wirksam bei der Erhöhung des Blutspiegels von Vitamin D im Vergleich zur Vitamin D2-Form (4).

Was macht Vitamin D im Körper?

Auf den ersten Blick ist Vitamin D eigentlich ziemlich nutzlos.

Es muss nämlich zwei Konvertierungsschritte durchlaufen, um “aktiv” zu werden und um seine Wirkung zu entfalten (5).

Zuerst wird es in der Leber in Calcidiol, oder 25(OH)D, umgewandelt. Dies ist die Speicherform des Vitamins im Körper. Dann wird es in Calcitriol, oder 1,25(OH)2D, umgewandelt, hauptsächlich in den Nieren. Dies ist die aktive, steroidale Hormonform von Vitamin D.

Calcitriol wandert durch den Körper und gelangt in die Zellkerne der Zellen. Dort interagiert es mit einem Rezeptor namens Vitamin D-Rezeptor (VDR), der in fast jeder einzelnen Zelle des Körpers zu finden ist (6).

Wenn die aktive Form von Vitamin D an diesen Rezeptor bindet, schaltet es die Gene ein oder aus und führt zu Veränderungen in den Zellen. Diese Wirkung ist ähnlich wie bei den meisten anderen Steroidhormonen.

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Es ist bekannt, dass Vitamin D verschiedene Zellen im Zusammenhang mit der Knochengesundheit beeinflusst, z.B. indem es die Zellen im Darm anregt, Kalzium und Phosphor aufzunehmen (7).

Inzwischen haben Wissenschaftler jedoch festgestellt, dass Vitamin D an allen möglichen anderen Prozessen beteiligt ist, darunter an der Abwehrfunktion des Immunsystems und dem Schutz vor Krebs (8).

Menschen, die nicht über ausreichend Vitamin D verfügen, haben auch kein Calcitriol (die Steroidhormonform) zur Verfügung, so dass ein Mangel dieses wichtigen Hormons im Körpers vorherrscht.

Die Sonne ist die beste Quelle für Vitamin D

Die beste Quelle, um Vitamin D zu erhalten, ist die Sonne.

Vitamin D kann nämlich aus Cholesterin in der Haut produziert werden, wenn wir uns Sonnenstrahlen aussetzen. Die ultravioletten UVB-Strahlen der Sonne liefern die Energie, die für den Ablauf dieser Reaktion benötigt wird (9).

Wenn du an einem Ort lebst, an dem es das ganze Jahr über viel Sonnenschein gibt, dann kannst du ausreichend Vitamin D bekommen, indem du einfach nach draußen gehst und ein paar Mal pro Woche ein Sonnenbad nimmst.

Denke aber daran, dass du einen großen Teil deines Körpers freilegen musst. Wenn du nur dein Gesicht und deine Hände der Sonnenstrahlung aussetzt, wird dein Körper deutlich weniger Vitamin-D produzieren.

Auch wenn du hinter einem Glas sitzt oder eine Sonnencreme verwendest, produziert dein Körper weniger oder gar kein Vitamin D.

Das macht den allgemeinen Rat, Sonnencreme zum Schutz vor Hautkrebs zu verwenden, höchst fragwürdig. Es erhöht das Risiko eines Vitamin-D-Mangels, der stattdessen zu anderen Krankheiten führen kann (10).

Wenn du dich entscheidest, dein Vitamin D von der Sonne zu beziehen, stelle einfach sicher, dass du auf keinen Fall zu lange in der Sonne bleibst und keinen Sonnenbrand bekommst.

Das Sonnenlicht ist in vielerlei Hinsicht gesund, aber ein Sonnenbrand kann zu vorzeitiger Hautalterung führen und das Risiko von Hautkrebs erhöhen.

Wenn du lange Zeit in der Sonne bleibst, solltest du in den ersten 10-30 Minuten (je nach Sonnenempfindlichkeit) auf Sonnencreme verzichten und sie erst danach auftragen, um keinen Sonnenbrand zu riskieren.

Vitamin D wird im Körper für eine lange Zeit, meist über Wochen oder sogar Monate gespeichert, so dass du nur gelegentlich direkte Sonneneinstrahlung benötigst, um deine Vitamin D Werte angemessen zu halten.

Abgesehen davon lebt nicht jeder (einschließlich mir selbst) dort, wo es das ganze Jahr über ausreichend Sonne gibt. In diesen Fällen ist die Einnahme von Vitamin D aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln vor allem in den Wintermonaten unerlässlich.

Lebensmittel mit Vitamin D

Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in signifikanten Mengen.

Hier ist der Vitamin D3-Gehalt einiger ausgewählter Lebensmittel (11):

Lese dazu auch unseren Artikel: Lebensmittel mit Vitamin D: Liste mit 13 Nahrungsmitteln, die viel Vitamin-D enthalten

Obwohl fette Fische wie Lachs, Makrele, Forelle, Thunfisch und Sardinen gute natürliche Quellen für Vitamin D sind, müsste man sie fast jeden Tag essen, um genug davon zu bekommen.

Die einzige wirklich gute Nahrungsquelle für Vitamin D sind Fischleberöle, wie z.B. Lebertran, die das Zwei- bis Dreifache des Tageswertes in einem einzigen Esslöffel enthalten.

Milchprodukte und Getreide sind zudem oft mit Vitamin D angereichert.

Einige Pilze und Eigelb enthalten auch Vitamin D in kleinen Mengen.

Vitamin D-Mangel sollte man ernst nehmen

Der Vitamin-D-Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmangelerscheinungen.

Einige Menschen sind einem größeren Risiko für zu wenig Vitamin-D ausgesetzt als andere. Obwohl der Durchschnitt bei 41,6% liegt, steigt dieser Prozentsatz bei dunkelhäutigen Menschen auf 82,1% und bei Lateinamerikanern auf 69,2% (12).

Auch ältere Menschen sind einem viel größeren Risiko ausgesetzt, zu wenig Vitamin D zu bekommen (13).

Menschen, die an bestimmten Krankheiten leiden, haben ebenfalls sehr wahrscheinlich einen Mangel an Vitamin D. Eine Studie zeigte, dass 96% der Herzinfarktpatienten einen zu niedrigen Gehalt an Vitamin D hatten (14).

Leider ist Vitamin D-Mangel nicht ganz einfach zu erkennen. Die Symptome sind in der Regel subtil und können Jahre oder Jahrzehnte dauern, bis sie an die Oberfläche kommen.

Das bekannteste Anzeichen für Vitamin D-Mangel ist eine Knochenerkrankung, die als Rachitis bezeichnet wird und bei Kindern in Entwicklungsländern verbreitet ist.

Aufgrund von Maßnahmen zur öffentlichen Gesundheit begann man jedoch damals, einige Lebensmittel mit Vitamin D anzureichern, so dass die Rachitis in den westlichen Gesellschaften heute weitgehend eliminiert wurde.

Ein Mangel an Vitamin D ist auch mit Osteoporose, verminderter Mineraldichte und erhöhtem Risiko für Frakturen bei älteren Menschen verbunden (15).

Studien haben auch gezeigt, dass Menschen mit niedrigem Vitamin D-Spiegel ein viel höheres Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes (sowohl Typ 1 als auch Typ 2), Krebs, Demenz und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose haben, um nur einige zu nennen (16).

Der Vitamin-D-Mangel ist auch mit einem deutlich erhöhten Todesrisiko aus allen Ursachen verbunden (17, 18).

Vorteile der Einnahme von Vitamin D

Vitamin D hat in den letzten Jahren und Jahrzehnten große Beachtung im Mainstream gefunden. Die Forschung darüber hat viel Geld erhalten, und es wurden Hunderte von Studien durchgeführt.

Hier sind einige mögliche Vorteile, wenn du viel Vitamin D einnimmst:

• Osteoporose, Stürze und Frakturen: Höhere Dosierungen von Vitamin D können helfen, Osteoporose und Knochenbrüche bei älteren Menschen zu verhindern (19).
• Kraft: Die Ergänzung mit Vitamin D kann die körperliche Leistungsfähigkeit sowohl der oberen als auch der unteren Gliedmaßen erhöhen (20).
• Krebs: Vitamin D kann helfen, Krebs zu verhindern. Eine Studie zeigte, dass 1100 IE pro Tag zusammen mit Kalzium das Krebsrisiko um 60% reduzierten (21, 22).
• Depressionen: Studien haben gezeigt, dass eine Vitamin-D-Ergänzung bei Menschen mit klinischer Depression eine leichte Verringerung der Symptome bewirkt (23).
• Typ-1-Diabetes: Eine Studie an Säuglingen ergab, dass 2000 IE Vitamin D pro Tag das Risiko für Typ-1-Diabetes um 78% reduzierten (24).
• Lebenserwartung: Einige Studien haben gezeigt, dass eine Vitamin-D-Ergänzung das Sterberisiko reduziert, was darauf hindeutet, dass Vitamin D helfen kann, länger zu leben (25, 26).

Das ist eigentlich nur die Spitze des Eisbergs.

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wurde mit allen möglichen Krankheiten in Verbindung gebracht, und es hat sich gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D zahlreiche weitere Vorteile hat.

Denke jedoch daran, dass vieles davon nicht eindeutig nachgewiesen ist. Laut einer durchgeführten Überprüfung im Jahr 2014 sind weitere Beweise erforderlich, um viele dieser Vorteile zu bestätigen (27).

Optimale Dosierung von Vitamin D

Der einzige Weg, um herauszufinden, ob du ein Defizit hast und ob du eine Nahrungsergänzung benötigst, ist ein Bluttest bei deinem Arzt.

Dein Arzt wird die Speicherform, Calcidiol oder 25(OH)D messen. Alles unter 12 ng/mL gilt als mangelhaft, und alles über 20 ng/mL wird als ausreichend angesehen.

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Der empfohlene Tagesbedarf für Vitamin D der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. ist wie folgt (28):

• 400 IE (10 mcg): Säuglinge, 0-12 Monate.
• 800 IE (20 mcg): Kinder und Erwachsene von 1-70 Jahren.
• 800 IE (20 mcg): Ältere und schwangere oder stillende Frauen.

Lese dazu auch unseren Artikel: Wie viel Vitamin D pro Tag + empfohlener Tagesbedarf im Winter

Obwohl der offizielle Grenzwert für Vitamin-D-Mangel 12 ng/ml beträgt, sind viele Gesundheitsexperten der Meinung, dass Menschen für eine optimale Gesundheits- und Krankheitsprävention einen Blutspiegel von mehr als 30 ng/ml anstreben sollten.

Darüber hinaus glauben viele, dass die empfohlene Aufnahme viel zu niedrig ist und dass die Menschen viel mehr Vitamin D brauchen, um einen optimalen Vitamin-D-Wert im Blut zu erreichen (29).

Nach Angaben des Medizinischen Instituts liegt die sichere Obergrenze bei 4.000 IE Vitamin D pro Tag oder 100 Mikrogramm (30).

Für Menschen, die von einem Mangel bedroht sind, kann dies eine gute Möglichkeit sein. Manchmal empfehlen Ärzte, viel mehr als diese Menge zu nehmen.

Achte nur darauf, dass du Vitamin D3 und nicht D2 einnimmst. Vitamin D3-Kapseln sind in den meisten Supermärkten und Reformhäusern erhältlich.

Vitamin A, K2 und Magnesium sind genau so wichtig

Es ist wichtig zu bedenken, dass Nährstoffe normalerweise nicht isoliert wirken.

Viele von ihnen hängen voneinander ab, und eine erhöhte Aufnahme eines Nährstoffs kann deinen Bedarf eines anderen erhöhen.

Einige Forscher behaupten, dass fettlösliche Vitamine zusammenwirken und dass es entscheidend ist, die Zufuhr von Vitamin A und Vitamin K2 zu optimieren und gleichzeitig mit Vitamin D3 zu ergänzen.

Dies ist besonders wichtig für Vitamin K2, ein weiteres fettlösliches Vitamin, von dem die meisten Menschen nicht genug aufnehmen.

Die Magnesiumzufuhr kann auch für die Funktion von Vitamin D wichtig sein. Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das in der modernen Ernährung oft zu kurz kommt und viele wichtige, gesundheitliche Vorteile hat (31, 32).

Was passiert, wenn man zu viel Vitamin D nimmt?

Es ist eigentlich ein Mythos, dass man leicht zu viel Vitamin D einnehmen kann.

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Die Toxizität von Vitamin D ist sehr gering und tritt nur auf, wenn du wahnsinnig hohe Dosierungen über einen längeren Zeitraum einnimmst (33).

Ich persönlich lebe, wo es das ganze Jahr über sehr wenig Sonne gibt, also nehme ich 4000-5000 IE pro Tag einer Vitamin D3-Ergänzung.

Ich mache das schon seit vielen Jahren und betrachte es als einen wesentlichen Bestandteil meiner persönlichen Gesundheitsstrategie.

Fazit

Vitamin D wird häufig als “Sonnenvitamin” bezeichnet, weil es in der Haut als Reaktion auf das Sonnenlicht produziert wird. Es ist ein fettlösliches Vitamin aus einer Familie von Verbindungen, zu der die Vitamine D-1, D-2 und D-3 gehören.

Dein Körper produziert Vitamin D auf natürliche Weise, wenn er direkt dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Du kannst es auch durch bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel bekommen, um einen angemessenen Gehalt an Vitamin-D im Blut zu gewährleisten.

Vitamin D hat mehrere wichtige Funktionen. Die vielleicht wichtigsten sind die Regulierung der Aufnahme von Kalzium und Phosphor und die Erleichterung der normalen Funktion des Immunsystems.

Die Zufuhr einer ausreichenden Menge an Vitamin D ist wichtig für das normale Wachstum und die Entwicklung von Knochen und Zähnen sowie für eine verbesserte Resistenz gegen bestimmte Krankheiten.

Wenn dein Körper nicht genügend Vitamin D bekommt, besteht die Gefahr, dass Knochenanomalien wie weiche Knochen (Osteomalazie) oder zerbrechliche Knochen (Osteoporose) entstehen.

Der Kauf einer Vitamin D3 Nahrungsergänzung ist ganz einfach über das Internet oder in jeder Apotheke bzw. Supermarkt zu tätigen. Die Einnahme ist sicher und ohne Nebenwirkungen.

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Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.