12 gesundheitliche Vorteile und Wirkung von Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der eine wichtige Rolle bei der Erhaltung deiner Gesundheit spielt. Hier sind 12 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Vitamin B12, basierend auf wissenschaftlichen Studien.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein essentielles Vitamin, das dein Körper benötigt, aber nicht selbst produzieren kann.

Es ist auf natürliche Weise in tierischen Produkten enthalten, wird aber auch bestimmten Lebensmitteln zugesetzt und ist als orale Ergänzung oder Injektion erhältlich.

Vitamin B12 hat viele Funktionen in deinem Körper. Es unterstützt die normale Funktion deiner Nervenzellen und wird für die Bildung von roten Blutkörperchen und die DNA-Synthese benötigt.

Für die meisten Erwachsenen beträgt die empfohlene Tagesdosis 4,0 µg, obwohl sie für schwangere oder stillende Frauen höher ist (1).

Die Wirkung von Vitamin B12 kann deinem Körper auf beeindruckende Weise zugute kommen, z.B. durch die Steigerung deiner Energie, die Verbesserung deines Gedächtnisses und die Prävention von Herzerkrankungen.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin B12, die alle auf wissenschaftlicher Grundlage basieren.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 existiert tatsächlich in vielen Formen, und es enthält das Mineral Kobalt, weshalb Verbindungen mit Vitamin B12 zusammenfassend als Cobalamine bezeichnet werden.

Zwei Formen von Vitamin B12, die im menschlichen Stoffwechsel aktiv sind, sind Methylcobalamin und 5-Deoxyadenosylcobalamin.

Vitamin B12 fördert das zentrale Nervensystem auf viele wichtige Arten: Es hilft, die Gesundheit der Nervenzellen zu erhalten – einschließlich derjenigen, die für die Signalisierung des Neurotransmitters benötigt werden – und hilft, die schützende Hülle der Nerven, die so genannte Myelinscheide der Zelle, zu bilden.

Das bedeutet, dass bei niedrigem Vitamin B12-Spiegel fast jede kognitive Funktion darunter leiden kann.

Vitamin B12 hilft auch bei der Verdauung und der Herzgesundheit, so dass ein Mangel sowohl zu Verdauungsstörungen als auch zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen kann. Es kann in Nahrungsquellen, Hydroxocobalimin Vitamin B12-Injektionen oder als intramuskuläres Vitamin enthalten sein.

Das National Institute of Health (NIH) schätzt, dass zwischen 1,5 Prozent und 15 Prozent der Menschen einen Mangel an Vitamin B12 haben (2)

Andere Studien, wie eine im Jahr 2000 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte, deuten darauf hin, dass diese Zahl noch höher sein könnte, da bis zu 39 Prozent der Bevölkerung möglicherweise an einem Vitamin-B12-Mangel leiden.

Vorteile und Wirkung von Vitamin B12

Sicher fragst du dich, wie Vitamin B12 als gesundheitsförderndes Vitamin wirkt und welche Vorteile die Einnahme von ausreichend Vitamin B12 hat?

Vitamin B12 wirkt auf folgende Weise:

1. Hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Körpers bei der Produktion roter Blutkörperchen.

Ein niedriger Vitamin B12-Spiegel führt zu einer Verringerung der Bildung von roten Blutkörperchen und verhindert deren korrekte Entwicklung (3).

Gesunde rote Blutkörperchen sind klein und rund, während sie bei Vitamin-B12-Mangel größer und typisch oval werden.

Aufgrund dieser größeren und unregelmäßigen Form können sich die roten Blutkörperchen nicht in angemessener Geschwindigkeit aus dem Knochenmark in den Blutkreislauf bewegen, was zu megaloblastischer Anämie führt.

Wenn du anämisch bist, hat dein Körper nicht genügend rote Blutkörperchen, um Sauerstoff zu deinen lebenswichtigen Organen zu transportieren. Dies kann zu Symptomen wie Müdigkeit und Schwäche führen.

Zusammenfassung

Vitamin B12 ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt. Wenn der Vitamin B12-Spiegel zu niedrig ist, wird die Produktion der roten Blutkörperchen verändert, was zu megaloblastischer Anämie (Blutarmut) führt.

2. Kann größere Geburtsfehler verhindern

Ein ausreichender Vitamin B12-Spiegel ist entscheidend für eine gesunde Schwangerschaft.

Studien zeigen, dass das Gehirn und das Nervensystem eines Fötus ausreichende B12-Werte von der Mutter benötigen, um sich richtig zu entwickeln.

Ein Vitamin-B12-Mangel in der Anfangsphase der Schwangerschaft kann das Risiko von Geburtsfehlern, wie z.B. Neuralrohrdefekte, erhöhen. Darüber hinaus kann ein mütterlicher Vitamin-B12-Mangel zu einer Frühgeburt oder Fehlgeburt führen (4).

Eine Studie ergab, dass Frauen mit einem Vitamin B12-Spiegel von weniger als 250 mg/dl dreimal häufiger ein Kind mit Geburtsschäden zur Welt bringen als Frauen mit einem angemessenen Vitamin-B12-Spiegel (5).

Bei Frauen mit einem Vitamin-B12-Mangel und Werten unter 150 mg/dL war das Risiko fünfmal höher als bei Frauen mit Werten über 400 mg/dL.

Zusammenfassung

Angemessene Vitamin B12-Werte sind der Schlüssel zu einer gesunden Schwangerschaft. Sie sind wichtig für die Prävention von Geburtsfehlern im Gehirn und Rückenmark des Kindes.

3. Unterstützt die Knochengesundheit

Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin B12-Spiegels kann deube Knochengesundheit unterstützen.

Eine Studie an mehr als 2.500 Erwachsenen zeigte, dass Menschen mit einem Vitamin-B12-Mangel auch eine geringere Knochenmineraldichte aufwiesen (6).

Knochen mit verminderter Mineraldichte können mit der Zeit empfindlich und zerbrechlich werden, was zu einem erhöhten Osteoporoserisiko führt.

Andere Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen niedrigem Vitamin B12-Spiegel und schlechtem Knochenzustand und Osteoporose gezeigt, insbesondere bei Frauen (7, 8).

Zusammenfassung

Vitamin B12 kann eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen. Niedrige Blutwerte dieses Vitamins sind mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose verbunden.

4. Verringert das Risiko einer Makuladegeneration

Die Makuladegeneration ist eine Augenerkrankung, die vor allem das zentrale Sehvermögen betrifft.

Ein angemessener Gehalt an Vitamin B12 kann dazu beitragen, das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration zu vermeiden.

Forscher glauben, dass die Ergänzung mit Vitamin B12 Homocystein senken kann, eine Art von Aminosäure, die sich in deinem Blutkreislauf befindet.

Erhöhte Homocysteinwerte sind mit einem erhöhten Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verbunden (9).

Eine Studie mit 5.000 Frauen im Alter von 40 Jahren oder älter kam zu dem Schluss, dass eine Ergänzung mit Vitamin B12 zusammen mit Folsäure und Vitamin B6 dieses Risiko verringern kann (10).

Die Gruppe, die diese Nahrungsergänzungsmittel seit sieben Jahren erhielt, hatte im Vergleich zur Placebogruppe weniger Fälle von Makuladegeneration. Das Risiko, an einer Form der Erkrankung zu erkranken, war 34% geringer, während es bei schwereren Fällen sogar um 41% geringer war.

Letztendlich sind weitere Studien erforderlich, um die Rolle von Vitamin B12 bei der Förderung der Sehkraft und der Prävention von Makuladegeneration vollständig zu verstehen.

Zusammenfassung

Wenn du einen ausreichenden Vitamin B12-Spiegel aufrechterhältst, sinkt der Homocysteinspiegel im Blut. Dies kann dazu beitragen, die Entwicklung einer altersbedingten Makuladegeneration zu verhindern.

5. Verbessert die Stimmung und Depressionen

Vitamin B12 kann deine Stimmung verbessern.

Die Wirkung von Vitamin B12 auf die Stimmung ist noch nicht vollständig verstanden. Dieses Vitamin spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der Synthese und Verstoffwechslung von Serotonin, einer Chemikalie, die für die Regulierung der Stimmung verantwortlich ist.

Daher kann ein Mangel an Vitamin B12 zu einer verminderten Serotoninproduktion führen, was zu einer depressiven Stimmung führen kann.

Studien unterstützen die Verwendung von Vitamin B12-Ergänzungen zur Verbesserung der Symptome von Depressionen bei Menschen, die nicht über ausreichende Mengen dieses Vitamins verfügen.

Eine Studie an Menschen mit Depressionen und niedrigem Vitamin B12-Spiegel ergab, dass diejenigen, die sowohl Antidepressiva als auch Vitamin B12 erhielten, eher verbesserte depressive Symptome zeigten, als diejenigen, die nur mit Antidepressiva behandelt wurden (11).

Eine weitere Studie ergab, dass Vitamin B12-Mangel mit dem doppelten Risiko einer schweren Depression verbunden war (12).

Darüber hinaus wurden hohe Vitamin-B12-Spiegel mit besseren Behandlungsergebnissen und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit der Genesung nach einer schweren depressiven Störung (MDD) in Verbindung gebracht (13).

Obwohl Vitamin B12-Ergänzungen helfen können, die Stimmung und Depressionen bei Menschen mit einem Mangel zu verbessern, deutet die Forschung derzeit nicht darauf hin, dass sie die gleiche Wirkung bei Menschen mit normalen B12-Werten haben.

Zusammenfassung

Vitamin B12 wird für die Produktion von Serotonin benötigt, einer Chemikalie, die für die Regulierung der Stimmung verantwortlich ist. Vitamin B12-Ergänzungen können helfen, die Stimmung bei Menschen mit einem bestehenden Mangel zu verbessern.

6. Vitamin B12 verbessert die Gehirnleistung

Ein Vitamin B12-Mangel wurde mit Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht, besonders bei älteren Erwachsenen.

Dieses B-Vitamin kann eine Rolle bei der Vorbeugung von Hirnatrophie spielen, dem Verlust von Neuronen im Gehirn und oft mit Gedächtnisverlust oder Demenz verbunden ist.

Eine Studie an Menschen mit Demenz im Frühstadium zeigte, dass eine Kombination aus Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäurepräparaten den mentalen Rückgang verzögert (14).

Eine andere Studie ergab, dass sogar der Vitamin B12-Spiegel auf der niedrigen Seite des Normalspiegels zu einer schlechten Gedächtnisleistung beitragen kann. Infolgedessen kann die Ergänzung mit diesem Vitamin das Gedächtnis verbessern, auch wenn kein klinisch diagnostizierter Mangel vorliegt (15).

Weitere Forschungsarbeiten sind noch erforderlich, um fundierte Schlussfolgerungen über die Wirkung von Vitamin B12-Ergänzungen auf das Gedächtnis und die kognitive Funktion zu ziehen.

Zusammenfassung

Vitamin B12 kann helfen, Gehirnatrophie und Gedächtnisverlust zu verhindern. Weitere Forschung ist notwendig, um zu dem Schluss zu kommen, ob eine Ergänzung mit diesem Vitamin das Gedächtnis bei Menschen ohne Mangel verbessern kann.

7. Verhindert Gedächtnisverlust

Ein Vitamin B12-Mangel kann zu verschiedenen neurologischen und psychiatrischen Störungen führen.

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Aufgrund seiner Rolle bei der Nervengesundheit und der Signalisierung von Neurotransmittern kommt Vitamin B12 der kognitiven Funktion zugute und wird verwendet, um das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen, einschließlich Alzheimer und Demenz, zu senken (16, 17).

Eine systematische Übersicht, die im International Psychogeriatrics veröffentlicht wurde, untersuchte 43 Studien, die die Assoziation von Vitamin B12 und kognitiver Beeinträchtigung oder Demenz untersuchten, und 17 Studien, die die Wirksamkeit der Vitamin-B12-Therapie für diese kognitiven Bedingungen berichteten.

Die Forscher fanden heraus, dass ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel mit Alzheimer, vaskulärer Demenz und Parkinson verbunden ist. Darüber hinaus waren Vitamin B12-Ergänzungen wirksam bei der Korrektur eines biochemischen Mangels und der Verbesserung der Kognition bei Patienten mit bereits bestehendem Vitamin B12-Mangel (18).

Zusammenfassung

Ein Vitamin-B12-Mangel ist mit Gedächtnisverlust, Alzheimer, vaskulärer Demenz und Parkinson verbunden. Vitamin B12 kommt der kognitiven Funktion zugute und senkt das Risiko von neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz.

8. Vitamin B12 kann dir einen Energieschub geben

Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel werden seit langem als das beste Produkt zur Steigerung der Energie propagiert.

Alle B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion deines Körpers, obwohl sie nicht unbedingt selbst Energie liefern.

Derzeit gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Vitamin B12-Ergänzungen die Energie bei Menschen mit ausreichendem Gehalt an diesem Vitamin steigern können (19).

Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, kann der Körper keine zusätzlichen Mengen speichern. Jeder Überschuss geht durch den Körper und wird beim Wasserlassen ausgeschieden.

Andererseits, wenn du einen signifikanten Mangel an Vitamin B12 hast, wird die Einnahme einer Nahrungsergänzung oder die Erhöhung deiner Aufnahme wahrscheinlich dein Energieniveau verbessern (20).

Tatsächlich ist eines der häufigsten frühen Anzeichen für Vitamin B12-Mangel Müdigkeit oder Mangel an Energie.

Zusammenfassung

Vitamin B12 ist an der Energieproduktion in deinem Körper beteiligt. Die Einnahme einer Nahrungsergänzung kann dein Energieniveau verbessern, aber nur, wenn ein Mangel an diesem Vitamin besteht.

9. Verbessert die Herzgesundheit

Hohe Blutwerte der Aminosäure Homocystein sind mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Wenn du einen signifikanten Mangel an Vitamin B12 hast, werden deine Homocysteinwerte erhöht.

Studien haben gezeigt, dass Vitamin B12 hilft, den Homocysteinspiegel zu senken, was dein Risiko für Herzerkrankungen verringern kann (21, 22).

Es gibt jedoch derzeit keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Vitamin B12-Präparate in dieser Hinsicht wirksam sind (23).

Daher ist weitere Forschung erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Vitamin B12 und der Herzgesundheit zu verstehen.

Zusammenfassung

Vitamin B12 kann Homocystein im Blut senken, eine Aminosäure, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Die Forschung unterstützt jedoch derzeit nicht die Behauptung, dass Vitamin B12 dieses Risiko reduziert.

10. Unterstützt gesundes Haar, Haut und Nägel

Angesichts der Rolle von Vitamin B12 bei der Zellproduktion sind ausreichende Mengen dieses Vitamins erforderlich, um gesunde Haare, Haut und Nägel zu fördern.

Tatsächlich können niedrige Vitamin B12-Spiegel verschiedene dermatologische Symptome verursachen, einschließlich Hyperpigmentierung, Nagelverfärbung, Haarveränderungen, Vitiligo (Weißfleckenkrankheit) und Winkelstomatitis (entzündete und rissige Mundwinkel) (24).

Die Ergänzung mit Vitamin B12 verbessert nachweislich die dermatologischen Symptome bei Menschen mit B12-Mangel (25).

Wenn du jedoch gut ernährt bist und nicht über einen Mangel an diesem Vitamin verfügst, ist es unwahrscheinlich, dass die Einnahme einer Ergänzung deine Haut, Nagelstärke oder Haargesundheit verbessert.

Zusammenfassung

Ein gesunder Vitamin B12-Spiegel ist wichtig für Haar, Haut und Nägel. Allerdings wird die Einnahme einer Nahrungsergänzung wahrscheinlich deine Gesundheit in diesen Bereichen nicht verbessern, wenn deine Werte bereits ausreichend sind.

11. Vitamin B12 unterstützt die Verdauung

Aufgrund seiner Rolle bei der Unterstützung der Produktion von Verdauungsenzymen wird Vitamin B12 benötigt, um einen gesunden Stoffwechsel und den Abbau von Lebensmitteln im Magen zu unterstützen.

Eine der Möglichkeiten, wie Vitamin B12 die Verdauung fördert? Es hilft, gesunde Bakterien in der Darmumgebung zu fördern.

Die Eliminierung schädlicher Bakterien im Verdauungstrakt – und gleichzeitig das Vorhandensein nützlicher Bakterien – ist es, was Verdauungsstörungen wie entzündliche Darmerkrankungen oder Candida verhindert (26)

Zusammenfassung

Vitamin B12 unterstützt die Produktion von Verdauungsenzymen und fördert gute Bakterien in der Darmumgebung. Demnach verbessert ein ausreichender Vitamin-B12-Spiegel die Verdauung und beugt Verdauungsstörungen vor.

12. Kann helfen, Krebs zu verhindern

Die Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 wird derzeit untersucht, um das Risiko für bestimmte Arten von Krebs zu senken, insbesondere wenn sie mit Folsäure eingenommen wird (27)

Einige vorläufige Untersuchungen zeigen, dass Vitamin B12 dem Immunsystem in der Hinsicht zugute kommt, um Krebs zu verhindern, einschließlich Gebärmutterhals-, Prostata- und Darmkrebs.

Zusammenfassung

Neueste Studien deuten darauf hin, dass Vitamin B12 Nahrungsergänzungen das Risiko für bestimmte Krebsarten senken können, einschließlich Gebärmutterhals-, Prostata- und Darmkrebs.

Wer ist anfällig für einen Vitamin B12-Mangel?

Schätzungsweise 6% der Menschen in Deutschland im Alter von 60 Jahren oder älter haben einen Vitamin B12-Mangel, während etwa 20% der Bevölkerung einen niedrigen bis normalen oder grenzwertigen Mangel aufweisen.

Der Mangel an Vitamin B12 kann auf eine von zwei Arten auftreten.

Entweder fehlt es deiner Ernährung an ausreichenden Mengen oder dein Körper kann Vitamin B12 nicht vollständig aus der Nahrung aufnehmen, die du isst.

Zu denjenigen, die einem Vitamin-B12-Mangel ausgesetzt sind, gehören:

  • Ältere Erwachsene
  • Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, wie Morbus Crohn oder Zöliakie
  • Menschen, die sich gastrointestinalen Operationen unterzogen haben, wie z.B. bariatrische Chirurgie oder Darmresektionschirurgie
  • Menschen mit einer strengen veganen Ernährung
  • Diejenigen, die Metformin zur Blutzuckerkontrolle einnehmen
  • Diejenigen, die Protonenpumpenhemmer für chronische Sodbrennen einnehmen

Bei vielen älteren Erwachsenen wird die Sekretion von Salzsäure im Magen reduziert, was zu einer Verringerung der Aufnahme von Vitamin B12 führt.

Wenn dein Körper Schwierigkeiten hat, Vitamin B12 aufzunehmen, kann dein Arzt eine intramuskuläre Injektion von B12 empfehlen, um deine Werte zu erhöhen.

Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor.

Auch wenn einige pflanzliche Milchprodukte oder Getreide mit Vitamin B12 angereichert sein können, sind vegane Ernährungsweisen oft in diesem Vitamin begrenzt und stellen ein Risiko für Menschen dar.

Wenn du dich gesund und abwechslungsreich ernährst, sollte es einfach sein, einen Vitamin-B12-Mangel zu verhindern. Wenn du jedoch befürchtest, dass du zu wenig davon bekommst, spreche mit deinem Arzt.

Der Mangel an Vitamin B12 kann meist durch orale oder intramuskuläre Injektionen verhindert oder behoben werden.

Zusammenfassung

Zu den Risikofaktoren für einen Vitamin B12-Mangel gehören eine verminderte Fähigkeit, dieses Vitamin aufgrund von geringer Salzsäure-Sekretion, bestimmten Medikamenten oder Magen-Darm-Erkrankungen und Operationen aufzunehmen. Veganer sind ebenfalls gefährdet, da B12 nur in tierischen Produkten wie Fleisch vorkommt.

Vitamin B12 Vorteile: Top 10 Vitamin B12 Lebensmittel

Tierische Lebensmittel sind die besten Nahrungsquellen für Vitamin B12, einschließlich Bio-Milchprodukte, Eier aus Freilandhaltung, grasgeführtem Fleisch, wild gefangenem Fisch, Bio-Geflügel und Organfleisch.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung enthalten pflanzliche Lebensmittel kein natürliches Vitamin B12, es sei denn, sie sind synthetisch angereichert.

Vitamin B12 kann bis zu einem gewissen Grad in angereicherten pflanzlichen Lebensmitteln wie Hefe, angereicherten Getreideprodukten und Algen-Meeresschalen gefunden werden. Die meisten von ihnen gelten jedoch nicht als annähernd so resorbierbar wie natürliche tierische Quellen.

Nach Angaben der NIH sind zwei Schritte erforderlich, damit der Körper Vitamin B12 aus Lebensmitteln aufnehmen und die oben genannten Vorteile von Vitamin B12 erleben kann:

Zunächst trennt Salzsäure im Magen Vitamin B12 von dem Protein, an das Vitamin B12 in der Nahrung gebunden ist. Danach kombiniert sich Vitamin B12 mit einem vom Magen produzierten Protein, dem sogenannten intrinsischen Faktor, und wird vom Körper aufgenommen (28).

So ist im Wesentlichen die Gesundheit deines Verdauungssystems genauso wichtig, um ausreichende Mengen an Vitamin B12 aufzunehmen und zu verwenden, wie die Lebensmittel, die du isst.

Laut einer Studie der Experiential Biology and Medicine group aus dem Jahr 2007 ist Vitamin B12 ein schwer zu absorbierender Nährstoff, wobei gesunde Erwachsene nur etwa 50 Prozent des in Nahrungsquellen vorhandenen Vitamins B12 tatsächlich aufnehmen und verwenden können – und manchmal viel weniger (29).

Das in Lebensmitteln wie Huhn, Fleisch und Fisch enthaltene Vitamin B12 erwies sich als das am stärksten resorbierbare, während Eier nachweislich etwas schlecht resorbiert wurden, da nur etwa 9 Prozent des Vitamins B12 vom Körper verwendet wurden.

Ein weiterer unglücklicher Befund war, dass Algennahrung, wie z.B. Blaualgen, die bei Veganern und Vegetariern ein beliebtes „Superfood“ ist, überhaupt keine resorbierbare Quelle für Vitamin B12 ist.

Dies ist ein weiterer Grund, warum vielen Veganern gesagt wird, sie sollen täglich Vitamin B12-Ergänzungen einnehmen, auch wenn sie glauben, dass sie genug von bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um einen Vitamin B12-Mangel zu verhindern.

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Obwohl die genaue Rate der Resorptionsfähigkeit von der Verdauungsgesundheit der Person abhängt, sind hier die wichtigsten Nahrungsquellen, die Vitamin B12 liefern:

  • Rinderleber: 30 Gramm: 20 Mikrogramm (über 300 Prozent DV)
  • Sardinen: 85 Gramm: 6,6 Mikrogramm (über 100 Prozent DV)
  • Makrele: 85 Gramm: 7,4 Mikrogramm (über 100 Prozent DV)
  • Lamm: 85 Gramm: 2,7 Mikrogramm (45 Prozent DV)
  • Wildlachs: 85 Gramm: 2,6 Mikrogramm (42 Prozent DV)
  • Hefe: 1 Esslöffel: 2,4 Mikrogramm (40 Prozent DV)
  • Feta-Käse: 75 Gramm: 1,25 Mikrogramm (21 Prozent DV)
  • Grasgefüttertes Rindfleisch: 85 Gramm: 1,2 Mikrogramm (20 Prozent DV)
  • Hüttenkäse: 225 Gramm: 0,97 Mikrogramm (16 Prozent DV)
  • Eier: 1 großes Ei: 0,6 Mikrogramm (11 Prozent DV)

Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel und Dosierung

Vitamin B12 kann in Tablettenform, in Tropfen, die du unter die Zunge gibst (genannt sublinguales B12), in oraler Sprühform, als Gel oder sogar in Form einer Injektion eingenommen werden.

Du kannst jede dieser Arten von Vitamin B12-Ergänzungen verwenden, aber stelle sicher, dass du ein hochwertiges Produkt aus einer seriösen Quelle wählst. Wenn du dich für Vitamin B12-Injektionen interessierst, spreche mit deinem Arzt über die Bestätigung eines Mangels und wie du diesen Prozess durchführen kannst.

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Und denke daran, dass ältere Menschen manchmal besser mit Tropfen und oralen Sprühformen von Vitamin B12 ergänzen, weil sie Schwierigkeiten haben, das Vitamin aus dem Magen aufzunehmen.

Erwachsene, die ihren Vitamin-B12-Spiegel mit etwas anderem als Vollwertkost erhöhen möchten, können Vitamin B12 als Teil eines B-Komplexes oder eines hochwertigen Multivitamins einnehmen. Diese enthalten das gesamte Spektrum der B-Vitamine, die alle im Körper zusammenwirken, um Funktionen auszuführen und sich gegenseitig auszugleichen, daher der Name „B-Komplex“.

In einem Vitamin-B-Komplex-Präparat findest du andere wichtige B-Vitamine – wie Biotin, Thiamin, Niacin und Riboflavin – die sich gegenseitig benötigen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Im Vergleich zu anderen Vitaminen benötigen wir nicht sehr viel Vitamin B12 – aber wir müssen unsere Versorgung fast jeden Tag wieder auffüllen. B-Vitamine sind wasserlöslich und werden leicht aus dem Körper gespült, so dass wir, um die empfohlene Menge im Blutkreislauf aufrechtzuerhalten und einen Vitamin-B12-Mangel zu verhindern, oft Nahrungsquellen für B-Vitamine essen müssen.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist die empfohlene Tagesmenge für Vitamin B12 wie folgt:

AlterVitamin B12
µg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate0,5
4 bis unter 12 Monate1,4
Kinder
1 bis unter 4 Jahre1,5
4 bis unter 7 Jahre2,0
7 bis unter 10 Jahre2,5
10 bis unter 13 Jahre3,5
13 bis unter 15 Jahre4,0
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre4,0
19 bis unter 25 Jahre4,0
25 bis unter 51 Jahre4,0
51 bis unter 65 Jahre4,0
65 Jahre und älter4,0
Schwangere4,5
Stillende5,5

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt Erwachsenen über 50 Jahren, täglich eine Ergänzung mit Vitamin B12 einzunehmen oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu konsumieren.

Die Empfehlung lautet, zwischen 25-100 Mikrogramm pro Tag einzunehmen, da diese Menge nachweislich den Vitamin-B12-Spiegel bei älteren Menschen gesund hält.

Kann man zu viel Vitamin B12 nehmen?

Da Vitamin B12 ein wasserlösliches Vitamin ist, hat der Körper die Fähigkeit, jeden Überschuss, den er nicht braucht, (durch unseren Urin) auszuspülen.

Daher gilt Vitamin B12 als sicher und ungiftig, obwohl es immer noch am besten ist, sich an die empfohlene Menge zu halten und keine hohen Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.

Obwohl Vitamin B12-Nebenwirkungen selten sind, haben einige Menschen Kopfschmerzen, Schwellungen, Ängste und Juckreiz, wenn sie zu viel Vitamin B12 konsumiert haben oder eine Reaktion auf ein Nahrungsergänzungsmittel haben.

Auch im Hinterkopf behalten sollte man, dass einige Menschen Schwierigkeiten haben, Vitamin B12 wegen Verdauungsproblemen richtig aufzunehmen. Für diese Menschen wird die Einnahme von immer mehr Vitamin B12 ihr Problem nicht lösen. Sie müssen den Grund identifizieren, warum sie überhaupt mit einem Mangel zu kämpfen haben, was ein Problem mit ihrer Darmgesundheit sein kann.

Fazit

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das du über deine Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen musst.

Es ist für viele Körperfunktionen verantwortlich und kann deiner Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen, z.B. durch die Vorbeugung schwerer Geburtsfehler, die Unterstützung der Knochengesundheit, die Verbesserung der Stimmung und die Erhaltung gesunder Haut und Haare.

Es ist wichtig, genügend Vitamin B12 durch die Ernährung zu bekommen. Wenn du jedoch Probleme hast, genug Vitamin B12 über deine Mahlzeiten zu bekommen oder eine Bedingung haben, die die Absorption beeinflusst, sind Nahrungsergänzungsmittel ein einfacher Weg, um die Aufnahme von B12 zu erhöhen.

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