Heißhunger auf Kohlenhydrate: Wie das Verlangen entsteht und wie du es stoppen kannst

Von Tobias Fendt ✓ Zuletzt aktualisiert am 31. Januar 2023

Hast du häufig ein plötzliches Verlangen nach Kohlenhydraten?

Oder kämpfst du regelmäßig mit Heißhunger auf Zucker während du eine ketogene Ernährung befolgst?

Sicherlich fragst du dich, warum du dieses Verlangen nach Kohlenhydraten überhaupt bekommst und – was am wichtigsten ist – wie du den Heißhunger stoppen kannst?

In dem heutigen Artikel gehen wir den Heißhungerattacken und dem Verlangen nach Kohlenhydraten auf den Grund.

Nachdem du gelernt hast, was Heißhunger überhaupt ist und wie er entsteht, wirst du dich nie wieder als Geisel der Kohlenhydrate fühlen.

Genau da werden wir also ansetzen.

Was sind Carb Cravings?

Das ist keine Fangfrage: Ein Verlangen nach Kohlenhydrate ist in der Regel die Form eines intensiven Verlangens nach Lebensmitteln aus mit Kohlenhydraten oder Zucker.

Das kann Pizza, Nudeln, Nudeln, Chips, Eiscreme, Bier – oder was auch immer – bedeuten.

Heißhunger nach Kohlenhydraten tritt am häufigsten zu Beginn deiner ketogenen Ernährung auf, obwohl es mehrere Gründe gibt, warum du auch später noch Verlangen nach Kohlenhydraten bekommen kannst (mehr dazu später).

Vor deiner Umstellung auf Ketose verwendet dein Körper Zucker und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung.

Isst du eine Mahlzeit mit viel Kohlenhydraten und Zucker und du wirst auch einen Anstieg deines Blutzuckerspiegels feststellen. Deine Bauchspeicheldrüse sendet dann Insulin aus, um mit der ganzen Glukose in deinem Blutkreislauf fertig zu werden.

Wie du wahrscheinlich schon weisst, kann ein ständig hoher Blutzucker- und Insulinwert das Risiko für das Metabolische Syndrom erhöhen und das Risiko für die Entwicklung verschiedener Krankheiten begünstigen, darunter:

• Insulinresistenz und Insulinempfindlichkeit
• Herzerkrankungen
• Adipositas und Gewichtszunahme
• Typ-2-Diabetes
• Polyzystisches Ovar-Syndrom
• Bestimmte Krebsarten

Wenn du schließlich den Zuckerzug mit einer kohlenhydratarmen Diät wie Keto stoppst, neigt dein Körper dazu, ein wenig verrückt zu spielen, anstatt sich bei dir zu bedanken.

Und dieses Monster ist dann das, was wir als Heißhunger oder Verlangen nach Kohlenhydraten bezeichnen.

Wie sich ein Verlangen nach Kohlenhydraten anfühlt

Dein Körper liebt es, Glukose aus den Kohlenhydraten zu verwenden. Sie wirkt schnell und dein Körper kann Glukose sogar für später speichern, falls du dich ohne Nahrung in der Wüste verläufst.

Aber Zucker (Glukose) ist eine schreckliche Energiequelle.

In der Sekunde, in der du nur noch mit halbvollem Tank an Glukose läufst, wird dein Körper sehr temperamentvoll und das wird zu einer Last, mit der du umgehen musst.

Du wirst dann die Nebenwirkungen eines niedrigen Blutzuckerspiegels erleben, darunter:

• Abgeschlagenheit und Müdigkeit
• Extremer Hunger und Durst
• Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
• Ein hohles und aufgewühltes Gefühl in deinem Bauch

Da dein Körper kohlenhydratreiche Lebensmittel mit Energie, Sättigung und Zufriedenheit verbindet, wird er anfangen, sich nach Zucker zu sehnen, als schnelle Lösung für all die negativen Symptome, die wir gerade behandelt haben.

Dein Körper ist süchtig nach Zucker, so wie ein Drogensüchtiger seine nächste Dosis braucht (1).

Aber es gibt ein Licht am Ende des scheinbar endlosen Tunnels: Sobald du in Ketose bist, verschwinden die Heißhungerattacken vollständig und deine Geschmacksnerven werden sich buchstäblich zum Besseren wenden.

Dein Körper gewöhnt sich daran und bevorzugt Fett und Ketone als Energiequelle und leistet dann sogar mehr.

Aber, das tritt erst ein, wenn du vollständig den Zustand der Ketose erreicht hast.

Wenn du gerade erst mit deiner ketogenen Diät begonnen hast und noch nicht in Ketose bist, wirst du vermutlich noch mit Heißhunger nach Kohlenhydraten zu kämpfen haben.

Abgesehen von der Reduzierung von Zucker und Kohlenhydraten gibt es noch andere Probleme, die dich dazu bringen können, dich nach Zucker zu sehnen und dir beim Erreichen der Ketose im Weg stehen.

7 Gründe, warum du bei Keto ständig Heißhunger bekommst

Wie wir gerade gelernt haben, sind die meisten Heißhungerattacken nach Kohlenhydraten das Ergebnis des Zuckerentzuges.

Aber sie können auch zuschlagen, wenn du einen dieser häufigen Fehler auf deinem Weg zur Ketose machst.

Also lass uns identifizieren, wie man Heißhunger stoppen und vermeiden kann. Nachfolgend findest du 7 Gründe, warum du Heißhunger auf Kohlenhydrate bekommst und wie du das Verlangen stoppen kannst:

1. Du reduzierst die Kohlenhydrate zu langsam

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie man mit einer Keto-Diät beginnen kann:

1. Mache einen kalten Entzug mit Kohlenhydraten und beginne Tag eins sofort mit deiner maximalen Kohlenhydrat-Menge. Die meisten Menschen erreichen Ketose, indem sie ihre täglichen Netto-Kohlenhydrate auf 20-30 g pro Tag begrenzen.
2. Reduziere über mehrere Tage allmählich die Kohlenhydrate, bis du dein Ziel erreicht hast. In diesem Fall verfolgst du deine normale Kohlenhydrataufnahme vor dem Beginn deiner Keto-Diät und reduzierst dann jeden Tag 50 g Kohlenhydrate, bis du deine Zielmenge erreichst (d.h. 25 g pro Tag).

Viele Leute machen sofort einen kalten Entzug von Kohlenhydraten, da es der schnellste Weg ist, Ketose zu erreichen.

Es ist jedoch ein viel härterer Schock für den Körper einer Frau, die Kohlenhydrate so drastisch zu reduzieren – und kann sogar zu einer Gewichtszunahme führen.

Das ist der Grund, warum Frauen bessere Ergebnisse mit Keto erzielen, indem sie ihren Körper allmählich an das Leben mit niedrigem Kohlenhydratgehalt gewöhnen.

Der einzige Nachteil hier ist, dass es länger dauern kann, das Verlangen nach Kohlenhydrate abzuschütteln.

Da du deinem Körper immer noch Kohlenhydrate zuführst, auch wenn es nur kleine Mengen sind, wird sich dein Körper immer mehr danach sehnen.

Höre komplett auf, Kohlenhydrate zu essen und du wirst für eine Woche oder einen Monat noch hin und wieder Heißhungerattacken und Verlangen nach Kohlenhydraten bekommen, bis du vollständig in Ketose bist.

Reduziert du die Kohlenhydrate Schrittweise, wirst du die gleiche Zeit brauchen, plus die Wochen, die es zusätzlich benötigt, um dich an dein tägliches Kohlenhydratziel anzunähern.

Aber wenn man Kohlenhydrate langsam reduzieren muss, ist das auch völlig in Ordnung.

Die Anpassung an deine täglichen Netto-Kohlenhydrate ist die schwierigste Hürde, die du auf deinem Weg zur Ketose überwinden musst. Aber sobald du deinen Sweet Spot gefunden hast, wird es von dort aus reibungslos laufen.

Das Anpassen deiner Makros hingegen ist eine Aufgabe, der du mehr als einmal begegnen wirst. Und wenn du es nicht richtig machst, könnte es auch das Verlangen nach Kohlenhydraten immer wieder auslösen.

2. Deine Makro müssen möglicherweise optimiert werden

Es ist fast unmöglich, deine Keto-Makros beim ersten Versuch richtig zu ermitteln.

Auf einer Low-Carb-Diät sind Heißhungerattacken und Verlangen nach Süßes manchmal die Art und Weise deines Körpers zu sagen, dass du hungrig nach mehr Protein oder gesünderen Fetten bist.

Protein und Fett sind beide sehr sättigend, so dass sie deinen Hunger dämpfen und du weniger wahrscheinlich Heißhunger auf Kohlenhydrate bekommst.

Das Essen von Protein oder das Knabbern an fettreichen Keto-Snacks stoppt beides dein Verlangen nach Kohlenhydraten noch bevor es überhaupt aufkommt – aber du musst wissen, was davon dein Körper benötigt (Fett oder Protein).

Nimmst du von einer Sache zu viel pro Tag zu dir, wirst du keinen Fortschritt bei der Gewichtsabnahme erzielen und keine körperlichen Ergebnisse sehen, die du dir erhoffst.

Wenn du dich hungrig und träge fühlst, ist im Allgemeinen mehr Protein die Antwort; aber wenn du nur ein wenig hungriger bist, kann Fett die bessere Wahl sein.

Die einzige Möglichkeit zu wissen, wie dein Körper auf Protein oder Fett reagiert, ist, alles zu verfolgen, was du isst und wie du dich danach fühlst.

Ballaststoffe sind eine weitere wichtige Grundlage, von denen du möglicherweise mehr bei deiner ketogenen Ernährung benötigst, wenn du häufig Heißhunger bekommst.

3. Du isst zu wenig Ballaststoffe

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Reis, Nudeln und Haferflocken machen dich satt, auch wenn sie aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht zufriedenstellend sind. Bei Ballaststoffen sieht es ähnlich aus, außer, dass sie besser für deine Gesundheit sind (2).

Ballaststoffe sind genau genommen ein Kohlenhydrat, das dein Körper nicht verdauen kann.

Ballaststoffe benötigen länger, um durch dein System zu gehen. Studien zeigen, dass du dich weniger hungrig fühlst, weniger Verlangen nach Kohlenhydraten hast und weniger Kalorien isst, je mehr Ballaststoffe deine Ernährung enthält (3).

Ballaststoffe helfen auch, dass deine Verdauung reibungslos verläuft, so dass du bei Keto nicht mit Problemen wie Verstopfung konfrontiert wirst.

Wenn deine Ernährung nicht genügend Ballaststoffe enthält, wirst ständig mit Heißhungerattacken und Verlangen nach Kohlenhydraten zu tun bekommen, die dich aber nie wirklich sättigen.

Eine weitere wichtige Sache, die du neben den Ballaststoffen im Auge behalten solltest, ist deine Wasseraufnahme – besonders wenn du Gewicht verlieren willst.

4. Du trinkst nicht genug Wasser

Wusstest du, dass das Verlangen nach Kohlenhydraten manchmal tatsächlich die Art deines Körpers ist, dir zu sagen, dass du durstig bist?

Die Zeichen der Dehydrierung sind dem Hunger so ähnlich, dass du den Unterschied vielleicht nicht erkennst. Zu den Zeichen gehören:

• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Benommenheit oder Schwindelgefühl
• Probleme bei der Konzentration oder Fokussierung

Es braucht nicht viel, damit dein Körper dehydriert wird – nur ein Abfall von 1-2% deines normalen Flüssigkeitsspiegels reicht aus, um die Auswirkungen zu spüren.

Und wenn du statt zu trinken, nach einer Mahlzeit greifst, wird sich das negativ auf deine Taille auswirken.

In einer Studie fanden Forscher einen Zusammenhang zwischen Erwachsenen mit schlechter Hydratation und solchen mit einem höherem BMI (4).

Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass diejenigen, die mehr wogen, mehr Wasser trinken sollten, aber tatsächlich jedes mal aßen, anstatt zu trinken, weil sie den Unterschied zwischen tatsächlichen Hungergefühlen und Anzeichen von Durst nicht erkennen konnten.

Ein anderer Grund, warum du Verlangen nach Kohlenhydraten mit echtem Hunger verwechselst, spielt sich in deinem Kopf ab.

5. Du bist gestresst, gelangweilt oder anfällig für emotionales Essen

Wenn du der Typ bist, der nach einer Trennung eine ganze Packung Eis isst oder eine ganze Pizza verschlingst, wenn du gestresst bist, können die ersten Wochen der ketogenen Ernährung eine Herausforderung für dich sein.

Und das liegt daran, dass bestimmte Heißhungerattacken eine Reaktion auf deinen emotionalen Zustand und Stress sein können.

In Studien hat man festgestellt, dass das Verlangen nach Süßes damit zusammenhängt, ob man glücklich ist oder glücklicher sein will (5).

Und wenn du frustriert oder wütend bist, ist es nicht ungewöhnlich, dass du zu knusprigen oder würzigen Lebensmitteln von gleicher emotionaler Intensität greifst (6).

Studien zeigen sogar, dass diejenigen mit einer Ernährung mit hohem Gehalt an verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten ein höheres Risiko für Depressionen haben (7).

Da das Essen von Kohlenhydraten Gehirnchemikalien auslöst, die uns das Gefühl geben, belohnt zu werden, kann es eine Form der Selbstmedikation sein, wenn man traurig, besorgt oder einsam ist (8).

Egal ob du erst seit einem Monat oder schon ein ganzes Jahr in Ketose bist, könnten deine Sehnsüchte nach Kohlenhydraten auf eine tiefere Notwendigkeit hindeuten, ein bestimmtes Gefühl zu befriedigen, das dir bisher noch nicht bewusst war (9).

Jedes Mal, wenn du zu Kohlenhydraten greifst, um deine Langeweile zu füllen oder vorübergehende Freude zu erleben, verstärkst du nur den Teufelskreis, in dem du sie brauchst, um glücklich oder erfüllt zu sein.

Wenn du tatsächlich Hunger hast, beginnen deine Symptome allmählich und verschwinden mit gesünderen Lebensmitteln wie Protein oder Fett.

Emotionales Essen kommt schnell und stark, was die spezifischen Mechanismen wie das Zurückgreifen auf „Komfortnahrungsmitteln“ und ungesunden Snacks auslöst.

Da Heißhunger und Verlangen auf Kohlenhydrate in weniger als einer Stunde verschwindet, richte deine Aufmerksamkeit auf eine positivere Aktivität, während die Heißhungerattacke langsam nachlässt, wie zum Beispiel:

• Putze dir die Zähne, was den Wunsch nach Kohlenhydraten oder etwas anderem zu essen, unterdrückt.
• Gehe spazieren, was deinen Dopaminspiegel erhöht und die Stimmung und das Energieniveau steigert. Untersuchungen zeigen, dass ein 15-minütiger Spaziergang auch das Verlangen nach süßen Snacks bei übergewichtigen Menschen verringert (10).
• Meditation, Yoga und das Verweilen in der Natur werden auch helfen, deinen Stress zu reduzieren und deine Gedanken und Gefühle positiv beeinflussen.
• Plane deine Keto-Mahlzeiten. Wenn du im Vorfeld planst, was du für die Woche essen wirst – einschließlich Snacks und Desserts -, wirst du trotzdem immer ketofreundliche Optionen Zuhause haben, auch wenn du mal nicht in der Stimmung bist, gesund zu denken.

Die Planung der Mahlzeiten ist der Schlüssel zum Abnehmen und zum Erfolg bei einer ketogenen Ernährung, wie du im nächsten Punkt sehen wirst.

6. Du cheatest immer noch oder betreibst „faules“ Keto

Ohne deine Nahrungsaufnahme zu verfolgen, ist es allzu einfach, in die Falle zu tappen, zu viele Kohlenhydrate zu essen und die Fettanpassung zu verzögern.

Wenn du immer noch Cheat-Tage bei Keto einlegst, um deinem Verlangen nach Kohlenhydraten nachzugeben, werden die Heißhungerattacken immer wieder kommen und dich nie in Ruhe lassen.

Deshalb sind sich viele Experten einig, dass man bei Keto keine Cheat-Tage haben sollte. Ein Tag des Betrugs hat das Potenzial, all deine harte Arbeit zunichte zu machen und dich wieder zurück an den Anfang zu bringen.

Du musst dann wieder durch die gefürchtete Keto-Grippe gehen und das Verlangen nach Kohlenhydraten auf dem Weg zurück zu Ketose bekämpfen.

Beginne damit, die Kohlenhydrat-Sünden und Carb-Cheats, durch ketofreundliche Alternativen zu ersetzen.

Fülle deine Küche mit den wichtigsten Keto-Lebensmitteln und Snacks, einschließlich:

• Avocados
• Beef Jerky
• Käse
• Samen, Nüsse und Nussbutter
• Hartgekochte Eier
• Essiggurken (der Saft ist voller Elektrolyte)
• Salami (im Ofen gebacken, ergibt es knusprige Chips)
• Kokosöl

Ein Vorteil, wenn man strenger mit seiner Ernährung umgeht, ist es, versteckte Kohlenhydrate aufzuspüren, bevor sie die Chance haben, einen zu überrumpeln.

7. Versteckte Kohlenhydrate sabotieren deine harte Arbeit

Kohlenhydrate sind überall – selbst in Lebensmitteln, die du für keto-freundlich haltest.

Von Kohlenhydraten in fettarmen Milchprodukten bis hin zu versteckten Namen für zugesetzten Zucker.

Wenn du deine Nahrungsaufnahme nicht mit einer App wie MyFitnessPal verfolgst, wirst du nie wissen, wie viele dieser versteckten Kohlenhydrate du tatsächlich zu dir nimmst, noch bevor du deine Makros für den Tag erreicht hast.

Vollwertkost liefert auch die notwendigen Vitamine und Mineralien, die dein Körper benötigt. Wenn du deine ketogene Ernährung nicht ernst genug nimmst und häufig schummelst, könnte dein Heißhunger und Verlangen nach Kohlenhydraten darauf zurückzuführen sein, dass du zu wenig von diesen Nährstoffe aufnimmst.

Fazit

Du wirst an einer Heißhungerattacke nicht verhungern oder sterben – trotz allem, wie es sich vielleicht anfühlen mag, wenn du mitten in einem starken Verlangen nach Kohlenhydraten bist.

Wenn du den Schmerz und das Verlangen aushaltest, wirst du belohnt, indem du es einen Schritt näher an die Ketose herankommst und dich für immer von den Heißhungerattacken befreien wirst.

Wenn du das Gefühl hast, dass sich eine Heißhungerattacke anschleicht, denke einfach an all die Schäden, die Kohlenhydrate und Zucker dir in der Vergangenheit zugefügt haben.

Erinnere dich an all die Male, in denen du nicht von der Couch runterkommen konntest oder dich – wegen der starken Blutzuckerschwankungen – in ein Hangry-Monster verwandelt hast, mit all den Stimmungsschwankungen und Energieverlusten.

Kein Heißhunger ist stärker als dein Wunsch, die Kontrolle über dein Leben zu übernehmen, diesen Teufelskreis zu beenden und endlich die Energie und den Willen zu haben, diese hartnäckigen Kilos zu verlieren.

Folge den heutigen Tipps und es wird einfacher sein, deinem Verlangen nach Kohlenhydraten die kalte Schulter zu zeigen und Heißhunger zu stoppen, noch bevor er dich überwältigt.