Warum ist Kokosöl gesund? Die Top 5 Gründe, warum Du mit Kokosöl kochen solltest

Kokosfett und Kokosöl gelten als besonders gesund und sollen sogar beim Abnehmen helfen. Kokosöl wird als "Wundermittel unter den Ölen" bezeichnet und hat einzigartige gesundheitliche Vorteile. Wir zeigen Dir 5 Gründe, warum Du öfters mit Kokosöl kochen solltest und wie es Deine Gesundheit verbessert.

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Ein großartiges Beispiel für ein umstrittenes Lebensmittel ist Kokosöl.

Es wird von den Medien allgemein gelobt, doch einige Blogger und Experten bezweifeln, dass es dem Hype gerecht wird.

Kokosöl bietet nicht nur viele gesundheitliche Vorteile, wenn man damit kocht oder es zu sich nimmst, sondern es ist auch ein beliebtes Pflegeprodukt für Haut und Haare.

Einer der Hauptgründe, warum Kokosöl als ungesund deklariert wurde, ist sein hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Aber neue Studien deuten darauf hin, dass gesättigte Fettsäuren nicht so ungesund sind wie bisher angenommen.

Wer hat nun recht? Ist Kokosöl ein ungesundes Lebensmittel oder ein gesundes Speiseöl?

Dieser Artikel befasst sich mit den Beweisen und zeigt, warum Kokosöl gesund ist und eines der gesündesten Speiseöle zum Kochen ist.

Einzigartige Zusammensetzung von Fettsäuren

Kokosöl unterscheidet sich deutlich von den meisten anderen Speiseölen und enthält eine einzigartige Zusammensetzung von Fettsäuren.

Die Fettsäuren in Kokosöl sind zu etwa 90% gesättigte Fettsäuren. Aber Kokosöl ist vielleicht am einzigartigsten wegen seines hohen Gehalts an gesättigter Laurinsäure, die etwa 40% des gesamten Fettgehalts ausmacht.

Dadurch ist Kokosöl sehr oxidationsbeständig bei hoher Hitze. Aus diesem Grund eignet sich Kokosöl hervorragend zum Braten und Frittieren.

Kokosöl ist relativ reich an mittelkettigen Fettsäuren (MCT) und enthält etwa 7% Caprylsäure und 5% Caprinsäure.

Epilepsie Patienten, die eine ketogene Ernährung einnehmen, verwenden diese Fette oft (zum Beispiel in Form von MCT-Öl), um Ketose zu induzieren. Kokosöl ist jedoch nicht für diesen Zweck geeignet, da es eine relativ geringe ketogene Wirkung hat.

Nichtsdestotrotz ist Kokosöl bei einer ketogenen Ernährung ein wichtiger Bestandteil und eines der wichtigsten ketogenen Lebensmittel bei der ketogenen Diät.

Während Laurinsäure oft als mittelkettige Fettsäure angesehen wird, diskutieren Wissenschaftler, ob diese Klassifizierung angemessen ist.

Im nächsten Kapitel gehen wir ausführlicher auf das Thema Laurinsäure ein.

Zusammenfassung

Kokosöl ist reich an mehreren Arten von gesättigten Fettsäuren, die sonst eher selten sind. Dazu gehören Laurinsäure und mittelkettige Fettsäuren.

Kokosöl ist reich an Laurinsäure

Kokosöl enthält etwa 40% Laurinsäure.

Im Vergleich dazu enthalten die meisten anderen Speiseöle nur geringe Mengen davon. Eine Ausnahme bildet Palmkernöl, das 47% Laurinsäure liefert.

Laurinsäure ist ein Zwischenprodukt zwischen der lang- und mittelkettigen Fettsäure.

Obwohl oft als mittelkettig angesehen, wird es anders verdaut und verstoffwechselt als die echten mittelkettigen Fettsäuren und hat mehr Gemeinsamkeiten mit den langkettigen Fettsäuren.

Studien zeigen, dass Laurinsäure den Cholesterinspiegel im Blut erhöht, was aber vor allem auf einen Anstieg des an hochdichte Lipoproteine (HDL) gebundenen Cholesterins zurückzuführen ist (1, 2).

Ein Anstieg des HDL-Cholesterins, bezogen auf den Gesamtcholesterinspiegel, ist mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (3).

Laurinsäure in Kokosöl

Zusammenfassung

Kokosöl ist außergewöhnlich reich an Laurinsäure, einem seltenen gesättigten Fett, das die Zusammensetzung der Blutfette zu verbessern scheint.

Kokosöl verbessert die Blutfette

Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Kokosöl den Gehalt an Lipiden im Blut (Blutfette) verbessert und damit das Risiko von Herzerkrankungen reduziert.

Eine große, randomisierte kontrollierte Studie mit 91 Erwachsenen mittleren Alters untersuchte die Auswirkungen des täglichen Verzehrs von 50 Gramm Kokosöl, Butter oder nativem Olivenöl für einen Monat (4).

Die Kokosöl-Ernährung erhöhte den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel im Vergleich zu Butter und nativem Olivenöl.

Ähnlich wie Natives Olivenöl hat Kokosöl das „schlechte“ LDL-Cholesterin nicht erhöht.

Eine weitere Studie an Frauen mit abdominaler Adipositas ergab, dass Kokosöl die HDL erhöhte und das Verhältnis von LDL zu HDL senkte, während Sojaöl den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel erhöhte und HDL senkte (5).

Diese Ergebnisse sind etwas unvereinbar mit älteren Studien, die zeigen, dass Kokosöl den LDL-Cholesterinspiegel im Vergleich zu Distelöl, einer Quelle für mehrfach ungesättigtes Fett, erhöht hat, obwohl es es nicht so viel erhöht hat wie Butter (6, 7).

Zusammengenommen deuten diese Studien darauf hin, dass Kokosöl im Vergleich zu bestimmten anderen Quellen gesättigten Fetts, wie Butter und Sojaöl, vor Herzerkrankungen schützen kann.

Es gibt jedoch noch keine Hinweise darauf, dass es sich auf harte Endpunkte wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle auswirkt.

Blutfette

Zusammenfassung

Studien zeigen, dass Kokosöl den Cholesterinspiegel des „guten“ HDL-Cholesterins im Verhältnis zum Gesamtcholesterinspiegel erhöhen kann, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern könnte.

Kokosöl kann helfen, Gewicht zu verlieren

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Kokosöl dir effektiv helfen kann, Gewicht zu verlieren.

In einer Studie an 40 Frauen mit abdominaler Fettleibigkeit reduzierte Kokosöl den Taillenumfang im Vergleich zu Sojaöl und verbesserte gleichzeitig mehrere andere Gesundheitsmerkmale (5).

Eine weitere kontrollierte Studie an 15 Frauen ergab, dass natives Kokosöl den Appetit im Vergleich zu nativem Olivenöl reduziert, wenn es zu einem Frühstück hinzugefügt wird (8).

Diese Vorteile sind möglicherweise auf mittelkettige Fettsäuren zurückzuführen, die möglicherweise zu einer leichten Abnahme des Körpergewichts führen können (9).

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Wissenschaftler haben jedoch darauf hingewiesen, dass die Erkenntnisse über mittelkettige Fettsäuren nicht auf Kokosöl übertragen werden können (10).

Trotz einiger vielversprechender Beweise ist die Forschung immer noch begrenzt und einige Forscher stellen die Vorteile von Kokosöl zur Gewichtsabnahme in Frage (11).

Zusammenfassung

Einige Studien legen nahe, dass Kokosöl das Bauchfett reduzieren und den Appetit unterdrücken kann. Aber die wahren Vorteile der Gewichtsabnahme sind umstritten und bestenfalls moderat.

Kulturen, die viel Kokosnuss aßen, waren immer gesund

Wenn Kokosfett ungesund ist, müssten wir davon ausgehen, dass bei Bevölkerungsgruppen und Kulturen, die viel Kokosnüsse essen, einige Gesundheitsprobleme zu sehen sind.

In der Vergangenheit waren die Populationen der Ureinwohner, die einen großen Teil ihrer Kalorienzufuhr aus Kokosnüssen erhielten, viel gesünder als viele Menschen in der westlichen Gesellschaft.

Die Tokelauer, ein Inselvolk im Südpazifik vor Neuseeland, bezogen mehr als 50% ihrer Kalorien aus Kokosnüssen und waren die größten Verbraucher von gesättigten Fettsäuren der Welt. Die Kitavans in Papua-Neuguinea zum Beispiel, aßen bis zu 17% der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren, meist aus Kokosnüssen.

Beide Populationen schienen trotz der hohen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren keine Spuren von Herzerkrankungen zu haben und waren insgesamt in einem außergewöhnlich gutem Gesundheitszustand (12, 13).

Diese Einheimischen folgten jedoch insgesamt einem gesunden Lebensstil, aßen viel Meeresfrüchte und Obst und konsumierten praktisch keine verarbeiteten Lebensmittel.

Es ist interessant festzustellen, dass sie sich auf Kokosnüsse, Kokosfleisch und Kokoscreme verlassen haben – nicht auf das verarbeitete Kokosöl, das wir heute in Supermärkten kaufen.

Dennoch deuten diese Beobachtungsstudien darauf hin, dass Menschen mit einer Ernährung mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren aus Kokosnüssen gesund bleiben können.

Die gute Gesundheit dieser einheimischen Pazifikbevölkerung spiegelt vermutlich zum großen Teil ihren gesunden Lebensstil wider, nicht unbedingt ihr hoher Konsum von Kokosnüssen.

Am Ende hängen die Vorteile von Kokosöl wahrscheinlich von deinem allgemeinen Lebensstil, deiner körperlichen Aktivität und deiner Ernährung ab. Wenn du dich ungesund ernährst und keinen Sport machst, wird dir auch eine hohe Aufnahme von Kokosöl nicht viel nützen.

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Zusammenfassung

Pazifische Inselbewohner, die den einheimischen Ernährungsgewohnheiten folgten, aßen viel Kokosnuss, ohne ihre Gesundheit zu beeinträchtigen. Ihre gute Gesundheit spiegelte jedoch wahrscheinlich eher ihren gesunden Lebensstil wider als den ausschließlichen Verzehr von Kokosöl.

Studien über Kokosöl und seine positiven Auswirkungen

Kokosöl hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erregt.

Dies liegt an seinen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, von denen viele auf die darin enthaltenen mittelkettigen Triglyceride (MCTs) zurückzuführen sind.

Es gibt viele vielversprechende Tier-, Reagenzglas- und Beobachtungsstudien mit Kokosöl. Diese Art von Studien können jedoch nicht eindeutig beweisen, dass Kokosöl beim Menschen von Vorteil ist.

Interessanterweise wurde Kokosöl es auch in mehreren humankontrollierten Studien untersucht. Diese Studien sind viel besser darin, festzustellen, ob Kokosöl wirklich gesund für den Menschen ist.

Einige dieser Humanstudien, die zeigen, warum Kokosöl gesund ist, möchten wir dir natürlich nicht vorenthalten.

1. Studie: Kokosöl erhöht die Kalorienverbrennung

Studie: Der erhöhte postprandiale Energieaufwand bei der Ernährung mit mittelkettigen Fettsäuren wird bei prämenopausalen Frauen nach 14 Tagen abgeschwächt (14).

Details: Zwölf normalgewichtige Frauen folgten 14 Tage lang einer Ernährung, bestehend aus mittelkettigen Triglyceriden und konsumierten Butter und Kokosöl als Hauptquellen für Fett.

Weitere 14 Tage lang folgten sie einer langkettigen Triglycerid-Diät und verzehrten Rindfleisch als Hauptquelle für Fett.

Ergebnisse: Nach 7 Tagen waren der Ruheumsatz und die Kalorienverbrennung nach den Mahlzeiten bei der MCT-Diät signifikant höher als bei der LCT-Diät. Nach 14 Tagen war der Unterschied zwischen den Diäten statistisch nicht mehr signifikant.

2. Studie: Kokosöl hilft beim Fettabbau

Studie: Eine Open-Label-Pilotstudie zur Beurteilung der Wirksamkeit und Sicherheit von reinem Kokosöl bei der Reduzierung der viszeralen Adipositas (15).

Details: Zwanzig übergewichtige oder fettleibige Menschen konsumierten vier Wochen lang dreimal täglich 10 ml natives Kokosöl vor den Mahlzeiten, also insgesamt 30 ml (2 Esslöffel) pro Tag. Sie wurden angewiesen, ihre üblichen Diäten und Trainingsroutinen zu befolgen.

Ergebnisse: Nach vier Wochen hatten die Männer durchschnittlich 2,61 cm und die Frauen durchschnittlich 3,00 cm um die Taille verloren. Der durchschnittliche Gewichtsverlust bei den Frauen betrug 0,23 kg und 0,54 kg bei den Männern.

3. Studie: Kokosöl reduziert Bauchfett und den Taillenumfangs

Studie: Auswirkungen von Kokosöl auf die biochemischen und anthropometrischen Profile von Frauen mit abdominaler Fettleibigkeit (16).

Details: Vierzig Frauen mit abdominaler Adipositas wurden randomisiert, um 10 ml Soja- oder Kokosöl zu jeder Mahlzeit zu nehmen, dreimal täglich für 12 Wochen. Dies entsprach 30 ml (2 Esslöffel) Kokosöl pro Tag.

Sie wurden angewiesen, eine kalorienarme Ernährung zu befolgen und täglich 50 Minuten zu Fuß zu gehen.

Ergebnisse: Beide Gruppen verloren etwa 1 kg. Die Kokosölgruppe verzeichnete jedoch einen Rückgang des Taillenumfangs um 1,4 cm, während die Sojaölgruppe einen leichten Anstieg verzeichnete.

Die Kokosölgruppe hatte auch einen Anstieg des HDL-Cholesterins (das gute) und eine 35%ige Abnahme des C-reaktiven Proteins (CRP), einem Marker für Entzündungen.

Zusätzlich hatte die Sojaölgruppe einen Anstieg des LDL-Cholesterins (des schlechten), einen Rückgang des HDL-Cholesterins und einen Rückgang des CRP um 14%.

4. Studie: Kokosöl erhöht das gute HDL-Cholesterin

Studie: Auswirkungen von Kokosöl, Butter und Distelöl auf Lipide und Lipoproteine bei Personen mit leicht erhöhtem Cholesterinspiegel (17).

Details: Achtundzwanzig Menschen mit hohem Cholesterinspiegel folgten drei Diäten, die jeweils sechs Wochen lang entweder Kokosöl, Butter oder Distelöl als Hauptfettquelle enthielten. Es wurden Lipide und Lipoproteine gemessen.

Ergebnisse: Kokosöl und Butter erhöhten HDL signifikant mehr als Distelöl bei Frauen, aber nicht bei Männern. Butter erhöhte den Gesamtcholesterinspiegel mehr als Kokosöl oder Distelöl.

5. Studie: Kokosöl reduziert Entzündungen und das Risiko für Herzerkrankungen

Studie: Eine Ernährung, die reich an Kokosöl ist, reduziert die täglichen postprandialen Schwankungen des Antigens des Plasminogenaktivators und des Fastenlipoproteins bei Frauen im Vergleich zu einer Ernährung, die reich an ungesättigtem Fett ist (18).

Details: Elf Frauen konsumierten drei verschiedene Diäten: eine fettreiche, auf Kokosöl basierende Ernährung, eine fettarme, auf Kokosöl basierende Ernährung und eine Ernährung mit meist hochungesättigten Fettsäuren.

Sie folgten jeder Diät 20-22 Tage lang. Dann wechselten sie mit 1 Woche normaler Ernährung zwischen den Testphasen.

Ergebnisse: Frauen, die die fettreiche, auf Kokosöl basierende Ernährung konsumierten, hatten die größten Einbußen bei den Entzündungsmarkern nach den Mahlzeiten sowie bei den Fastenmarkern für das Risiko von Herzerkrankungen, insbesondere im Vergleich zur HUFA-Gruppe.

6. Studie: Kokosöl erhöht die Lebensqualität in mehreren Bereichen

Studie: Die Auswirkungen von nativem Kokosöl als Ergänzung zur Lebensqualität bei Brustkrebspatientinnen (19).

Details: An dieser Studie nahmen sechzig Frauen mit fortgeschrittenem Brustkrebs teil, die sich einer Chemotherapie unterziehen. Sie wurden randomisiert, um entweder täglich 20 ml natives Kokosöl oder keine Behandlung zu erhalten.

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Ergebnisse: Frauen in der Kokosölgruppe hatten bessere Werte für Lebensqualität, Müdigkeit, Schlaf, Appetitlosigkeit, Sexualfunktion und Körperbild als in der Kontrollgruppe.

Auswirkungen von Kokosöl auf die Gewichtsabnahme und den Stoffwechsel

Alle fünf Studien, die Veränderungen im Fettabbau oder Stoffwechsel untersuchten, fanden einen positiven Nutzen von Kokosöl im Vergleich zu anderen Ölen oder Kontrollgruppen.

Hier sind ein paar Fakten zu beachten:

  • Kokosöl erhöhte den Stoffwechsel in jeder Studie, in der die Fettverbrennung gemessen wurde (20, 21, 23).
  • In einer Studie erlebten die Probanden der Kokosölgruppe eine Abnahme des Körperfetts und des Taillenumfangs, ohne bewusst Kalorien zu reduzieren (24).
  • Eine Studie, die kalorienreduzierte Diäten vergleicht, fand einen Rückgang des Bauchfetts nur in der Gruppe, die Kokosöl nahm (25).

Es gibt auch mehrere Studien, die sich mit dem Fettabbau und den metabolischen Veränderungen als Reaktion auf MCT-Öl beschäftigt haben, das etwa 65 % des Kokosöls ausmacht.

In jeder dieser Studien wurde festgestellt, dass MCT-Öl den Stoffwechsel erhöht, den Appetit und die Kalorienzufuhr reduziert und den Fettabbau fördert (26, 27, 28, 29, 30, 31).

Auswirkungen auf Cholesterin, Triglyceride und Entzündungen

Fünf Studien untersuchten die Auswirkungen verschiedener Fette auf Cholesterin und Triglyceride.

Hier sind einige Details zu den Ergebnissen:

  • Kokosöl erhöhte den HDL-Cholesterinspiegel mehr als ungesättigtes Fett und mindestens im gleichen Maße wie Butter (32, 33, 34).
  • Es wurde festgestellt, dass Kokosöl den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel mehr als Distelöl und Rinderfett, aber weniger als Sojaöl und Butter erhöht (32, 33).
  • Triglyceride haben sich bei Kokosöl im Vergleich zu anderen Ölen mit ähnlichem Fettgehalt nicht wesentlich verändert.
  • Marker für Entzündungen und oxidativen Stress nahmen bei Menschen, die Kokosöl konsumierten, stärker ab als bei Menschen, die andere Öle konsumierten (34).

Leider haben sich die Studien nicht mit ApoB oder der LDL-Partikelzahl beschäftigt, die genauere Marker für das Risiko von Herzerkrankungen sind als die Standard-LDL-Cholesterinmessung.

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Fazit

Obwohl die Vorteile von Kokosöl nach wie vor umstritten sind, gibt es keine Beweise dafür, dass eine moderate Aufnahme von Kokosöl schädlich ist.

Ganz im Gegenteil… Kokosöl hat viele positive Eigenschaften und kann sogar deinen Cholesterinspiegel verbessern, die Kalorienverbrennung erhöhen und den Fettabbau unterstützen.

Kokosöl scheint vor allem übergewichtigen Menschen zu helfen, das schädliche Bauchfett zu verlieren. Kokosöl kann auch den Stoffwechsel zumindest vorübergehend erhöhen und zu einer gesteigerten Fettverbrennung beitragen.

Diese Vorteile wurden auf den hohen Gehalt an Laurinsäure zurückgeführt, eine einzigartige gesättigte Fettsäure, die sonst in Lebensmitteln eher selten ist.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Verzehr von Kokosöl gesund ist und sogar deine Gesundheit verbessern kann. Aber wie bei allen Speiseölen solltest du Kokosöl auch in Maßen verwenden.

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