“Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.”
Dieser Mythos ist weit verbreitet und in unserer Gesellschaft allgegenwärtig.
Das Frühstück wird als gesund empfunden und ist angeblich wichtiger als alle anderen Mahlzeiten des Tages.
Die offiziellen Ernährungsrichtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlen, dass wir gesund frühstücken sollen.
Es wird behauptet, dass das Frühstück uns hilft, erfolgreich Gewicht zu verlieren und dass das Auslassen des Frühstücks unser Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit erhöht.
Zwingend angewiesen auf ein Frühstück ist unser Körper nicht: Der Blutzuckerspiegel ist nach dem Aufwachen meist ohnehin noch für mehrere Stunden hoch genug.
Neue wissenschaftliche Studien haben begonnen, den universellen Ratschlag in Frage zu stellen, dass jeder ein Frühstück essen sollte.
In diesem Artikel werfen wir einen detaillierten Blick auf das Frühstück, und überprüfen, ob das Auslassen des Frühstücks wirklich deine Gesundheit verschlechtert und dich dick macht.
Inhaltsverzeichnis
Wer frühstückt, hat oft gesündere Gewohnheiten
Viele Studien zeigen tatsächlich, dass Frühstücksesser in der Regel gesünder leben.
Man fand heraus, das sie seltener an Übergewicht leiden und ein geringeres Risiko für mehrere chronische Krankheiten haben (1, 2).
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Aus diesem Grund behaupten viele Experten, dass das Frühstück gut für dich sein muss.
Bei diesen Studien handelt es sich jedoch um so genannte Beobachtungsstudien, die keine Kausalität nachweisen können.
Diese Studien zeigen, dass Menschen, die Frühstück essen, eher gesünder sind. Doch sie können nicht beweisen, dass das Frühstück dafür verantwortlich ist.
Es besteht die Möglichkeit, dass Menschen die ein Frühstück essen, andere gesunde Lebensgewohnheiten haben, die dies erklären können.
Zum Beispiel neigen Menschen, die frühstücken, auch zu einer gesünderen Ernährung mit mehr Ballaststoffen und Mikronährstoffen (3, 4).
Andererseits neigen Menschen, die auf das Frühstück verzichten, dazu, mehr zu rauchen, mehr Alkohol zu trinken und sich weniger zu bewegen (5).
Vielleicht sind das die Gründe, warum Frühstücksesser im Durchschnitt gesünder sind. Doch sehr wahrscheinlich hat dieser gesunde Lebensstil nichts mit dem Frühstück an sich zu tun.
Tatsächlich deuten randomisierte kontrollierte Studien darauf hin, dass es nicht wirklich wichtig ist, ob du am Morgen etwas isst oder das Frühstück überspringst.
Zusammenfassung
Jemand der frühstückt, ist in der Regel gesünder und schlanker als jemand, der das Frühstück auslässt. Dies hat aber häufig nichts mit dem Frühstück selbst zu tun, sondern kann darauf zurückzuführen sein, dass Frühstücksesser andere gesunde Lebensgewohnheiten haben.
Das Frühstück erhöht nicht den Stoffwechsel
Oft wird behauptet, dass das Frühstücken den Stoffwechsel “ankurbelt”.
Leider ist das ein Mythos. Das Frühstück sorgt nicht automatisch für einen schnelleren Stoffwechsel.
Bei dieser Behauptung bezieht man sich auf die thermische Wirkung der Nahrung. Die thermische Wirkung der Lebensmittel steigert die Kalorienverbrennung, die nach dem Essen auftritt.
Was wohl jeder von uns kennt, ist die wärmende Wirkung einer scharfen Speise wie zum Beispiel Chili con carne. Da fangen wir zu schwitzen an und bekommen vielleicht sogar eine kleine Hitzewallung. Pfefferminztee wirkt hingegen kühlend, was in den arabischen Ländern altbekannt ist.
Entscheidend für den Stoffwechsel ist jedoch die Gesamtmenge der Lebensmittel, die den ganzen Tag über verzehrt werden. Es spielt keine Rolle, zu welchen Zeiten und wie oft du isst. Ob du nun frühstückst oder nicht, spielt dabei keine Rolle für deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung.
Studien zeigen, dass es keinen Unterschied in der Kalorienverbrennung über 24 Stunden zwischen Menschen gibt, die Frühstück essen oder das Frühstück auslassen (6).
Zusammenfassung
Ob du in der Früh etwas isst oder auf das Frühstück verzichtest, hat keinen Einfluss auf die Menge der Kalorien, die du den ganzen Tag über verbrennst. Die Behauptung, dass das Frühstück den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbelt, ist also ein Mythos.
Das Auslassen des Frühstücks macht dich nicht dick
Wie bereits erwähnt, wiegen Menschen, die das Frühstück auslassen, tendenziell mehr als Menschen, die frühstücken.
Das mag paradox klingen, denn wie kann man durch das Auslassen einer Mahlzeit mehr Gewicht zulegen?
Nun, einige behaupten, dass das Überspringen des Frühstücks dazu führt, dass du sehr hungrig wirst, so dass du später am Tag zu viel isst.
Das mag zuerst plausibel erscheinen, wird aber durch keine Studien oder Beweise unterstützt.
Es stimmt zwar, dass das Überspringen des Frühstücks dazu führt, dass man hungriger ist und beim Mittagessen mehr isst, aber das reicht nicht aus, um das übersprungene Frühstück zu überkompensieren.
Tatsächlich haben einige Studien sogar gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks die gesamte Kalorienzufuhr um bis zu 400 Kalorien pro Tag reduzieren kann (7, 8, 9).
Das ist auch logisch, denn du entfernt sozusagen effektiv jeden Tag eine ganze Mahlzeit aus deiner Ernährung.
Interessanterweise wurde dieser Frühstücksstreit – Frühstück essen, ja oder nein? – kürzlich in einer hochwertigen randomisierten kontrollierten Studie getestet.
Diese Studie ging über 4 Monate und es verglich die Empfehlungen, ein Frühstück zu essen oder das Frühstück auszulassen. Die Teilnehmer der Studie waren 309 übergewichtige Männer und Frauen (10).
Nach 4 Monaten gab es keinen Gewichtsunterschied zwischen den beiden Gruppen. Es war faktisch egal, ob die Personen morgens gefrühstückt hatten oder das Frühstück ausgelassen haben.
Diese Ergebnisse werden durch andere Studien über die Auswirkungen von Frühstücksgewohnheiten auf die Gewichtsabnahme unterstützt. Das Überspringen des Frühstücks hatte keine sichtbaren Auswirkungen auf das Gewicht (11).
Zusammenfassung
In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass es keinen Unterschied macht, ob Menschen morgens frühstücken oder auf das Frühstück verzichten. Wenn man das Frühstück auslässt, isst man eventuell beim Mittagessen etwas mehr. Doch diese Menge ist nicht genug, um für eine Gewichtszunahme zu sorgen.
Nicht zu frühstücken hat sogar gesundheitliche Vorteile
Das Überspringen des Frühstücks ist ein häufiger Bestandteil vieler Intermittent Fasting Methoden.
Dazu gehört die 16/8-Intervallfasten-Methode, die aus einem 16-Stunden-Fasten über Nacht und einem 8-Stunden-Essensfenster besteht.
Diese achtstündige Essensphase reicht in der Regel vom Mittagessen bis zum Abendessen, was bedeutet, dass du das Frühstück jeden Tag überspringen.
Ich persönlich ernähre mich bereits seit über einem Jahr nach dieser 16/8-Methode. Das Intervallfasten hat viele Vorteile für die Gesundheit und das schöne daran ist: Es ist so einfach!
In zahlreichen Studien hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Kalorienzufuhr effektiv reduziert, die Gewichtsabnahme erhöht und den Stoffwechsel verbessert (12, 13, 14, 15, 16).
Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass intermittierendes Fasten und/oder das Überspringen des Frühstücks nicht für jeden gleichermaßen zu empfehlen ist. Frauen die stillen oder schwanger sind, ist zu dieser Fastenmethode eher nicht zu raten. Die Effekte variieren auch je nach Person (17).
Einige Menschen können mit dem Intervallfasten positive Auswirkungen haben, während bei anderen leichte Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Blutzuckerabfall, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen auftreten können.
Diese “Nebenwirkungen” beim Intervallfasten sind aber nur vorübergehend und innerhalb weniger Tage verschwunden, sobald der Körper sich an die neue Ernährungsweise gewöhnt hat.
Zusammenfassung
Das Auslassen des Frühstücks ist Teil vieler intermittierender Fastenmethoden, wie beispielsweise der 16/8-Methode. Intermittierendes Fasten hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile und ist sehr einfach zu befolgen.
Das Frühstück ist nicht unverzichtbar
Frühstück – ja oder nein?
Die Beweise sind eindeutig. Es gibt nichts “Besonderes” am Frühstück.
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Es spielt wahrscheinlich keine Rolle, ob du frühstückst oder das Frühstück einfach auslässt, solange du dich den Rest des Tages gesund ernährst.
Das Frühstück “kurbelt” nicht den Stoffwechsel an und das Überspringen des Frühstücks sorgt nicht automatisch für eine Gewichtszunahme.
Dies ist ein weit verbreiteter Mythos, der auf Beobachtungsstudien basiert, die inzwischen in randomisierten kontrollierten Studien als falsch erwiesen wurden.
Am Ende des Tages ist das Frühstück optional und es läuft alles auf den persönlichen Geschmack hinaus.
Wenn du dich morgens hungrig fühlst und gerne frühstückst, dann esse ein gesundes Frühstück. Am besten ist ein proteinreiches Frühstück.
Wenn du jedoch morgens einfach nicht hungrig bist und nicht das Gefühl hast, dass du unbedingt frühstücken musst, dann iss einfach nichts und trike nur deinen Kaffee.
So einfach ist das 🙂
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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