Vitamin-A Lebensmittel: Liste der Top 51 Nahrungsmittel, die viel Vitamin A enthalten

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wesentliche Rolle bei der Augengesundheit und des Immunsystems spielt. Hier ist eine Liste mit 51 Lebensmitteln, die einen hohen Vitamin A-Gehalt haben.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Vitamin A ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich.

Da der menschliche Körper Vitamin A nicht selbst herstellen kann, muss man dieses Vitamin aus der Nahrung beziehen.

Vitamin A ist ein essentieller Nährstoff, der bei vielen Körperprozessen eine Rolle spielt, einschließlich:

  • Immunsystem
  • Zellreparatur
  • Hautgesundheit
  • Funktion der Auskleidung von Darm, Blase und anderen Oberflächengeweben
  • Sehvermögen
  • Wachstum und Entwicklung

In diesem Artikel zeigen wir dir die 51 besten Quellen und Nahrungsmittel für Vitamin A und erklären, wie hoch die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin A sein sollte.

Lebensmittel, die viel Vitamin A enthalten

Jedes dieser Lebensmittel enthält mindestens 15 Prozent des Tageswertes (DV) an Vitamin A in einer Standardportion.

Der DV ermöglicht es, den Nährstoffgehalt verschiedener Lebensmittel leicht zu vergleichen. Es handelt sich um einen Prozentsatz, der auf der empfohlenen täglichen Zufuhr wichtiger Nährstoffe von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) basiert.

1. Rinderleber

Die Rinderleber gehört zu den reichsten Quellen für Vitamin A.

Tierische Leber gehört zu den besten Quellen für Vitamin A. Denn wie der Mensch speichern Tiere Vitamin A in der Leber.

Eine 85 Gramm Portion gebratene Rindfleischleber enthält 6.582 Mikrogramm (mcg) Vitamin A, was 444 Prozent der empfohlenen Tagesmenge (DV) entspricht.

Als Organfleisch ist die Leber reich an Proteinen. Es enthält auch viele andere Nährstoffe, darunter Kupfer und die Vitamine B2 und B12. Darüber hinaus ist die Leber eine gute Quelle für Eisen, Folsäure und Cholin.

Lamm- und Leberwurst sind weitere reiche Quellen für Vitamin A.

2. Lebertran

Lebertran ist auch ausgezeichnete Quellen für vorgeformtes Vitamin A, wobei 1 Esslöffel Lebertran 4.080 mcg oder 272 Prozent der DV liefert.

Dieses und andere Fischöle gehören zu den reichsten Quellen von Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungen zu bekämpfen, das Herz zu schützen und Depressionen behandeln oder verhindern können (1).

Lebertran ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D, denn 1 Esslöffel enthält 340 Prozent des DV.

Nach Angaben des Amtes für Nahrungsergänzungsmittel stärkt Vitamin D das Immunsystem und spielt eine Rolle bei der Knochengesundheit. Es kann auch vor Depressionen schützen.

3. Süßkartoffeln

Eine ganze Süßkartoffel, in der Schale gebacken, enthält 1.403 mcg Vitamin A, das sind 561 Prozent des DV.

Das in diesem Wurzelgemüse enthaltene Vitamin A liegt in Form von Beta-Carotin vor, das vor Prostatakrebs und Darmkrebs schützen könnte, so einige Forschungsergebnisse (2, 3).

Auch Süßkartoffeln sind kalorienarm und fettfrei. Sie sind gute Quelle für Vitamin B6, Vitamin C und Kalium. Ballaststoffreich und mit einem niedrigen glykämischen Index können sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Genieße gebackene Süßkartoffeln in der Schale mit einem Salat und einer Proteinquelle wie Lachs oder Tofu.

4. Karotten

Karotten sind reich an Beta-Carotin, und etwa 25 g Rohkarotten enthalten 459 mcg Vitamin A und 184 Prozent der DV.

Mit nur 26 Kalorien pro Portion sorgen Karotten für einen leichten und gesunden Snack, besonders wenn sie zusammen mit Hummus oder Guacamole serviert werden.

Karotten sind auch reich an Ballaststoffen, die helfen können, Verstopfung zu verhindern und eine bessere Darmgesundheit zu fördern.

5. Augenbohnen

Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und sie sind auch reich an Ballaststoffen.

Etwa 160 Gramm gekochte Augenbohnen enthalten 66 mcg Vitamin A und 26 Prozent der DV.

Augenbohnen sind auch eine gute Eisenquelle. Viele Studien unterstützen die Rolle verschiedener Arten von Bohnen bei der Reduzierung des Risikos von Herzerkrankungen sowie von Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes (4, 5).

Augenbohnen sind eine vielseitige Zutat. Verwende sie für Salate, Suppen und Eintöpfe.

6. Spinat

Wie anderes grünes Blattgemüse enthält auch Spinat eine Fülle von Nährstoffen. Eine 115 Gramm Portion gekochter Spinat enthält 573 mcg Vitamin A, das sind 229 Prozent der DV.

Diese Portion liefert auch 17 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Eisen und 20 Prozent der DV für Magnesium. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei über 300 Prozessen im menschlichen Körper.

Einige Forschungen deuten darauf hin, dass Spinat den Blutdruck senken und die Gesundheit des Herzens verbessern kann (6).

Sautéed Spinat ist eine leckere Beilage, und Spinat eignet sich auch gut für Nudelgerichte und Suppen.

7. Brokkoli

Brokkoli ist eine weitere gesunde Quelle für Vitamin A, wobei eine 90 Gramm Portion 60 mcg Vitamin A liefert, was 24 Prozent der empfohlenen Tagesmenge entspricht.

Eine Portion Brokkoli enthält nur 27 Kalorien und ist auch eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine C und K.

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Vitamin K ist für den Knochenstoffwechsel und die Blutgerinnung unerlässlich, während Vitamin C das Immunsystem stärkt und antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat.

Der Verzehr von Kreuzblütlergemüse, wie z.B. Brokkoli, kann auch das Risiko, einige Krebsarten zu entwickeln, verringern, da eine Substanz namens Sulforaphan enthalten ist (7).

Man kann Brokkoli rösten, dämpfen oder braten, ihn in Suppen genießen oder zu Salaten hinzufügen.

8. Rote Paprika

Eine 90 Gramm Portion roter Paprika liefert 117 mcg Vitamin A, das sind 47 Prozent des DV. Diese Portion enthält nur 19 Kalorien und ist reich an Vitamin C, Vitamin B6 und Folsäure.

Paprika ist eine gute Quelle für Antioxidantien, wie beispielsweise Capsanthin. Er enthält auch Quercetin, das entzündungshemmende und antihistaminische Eigenschaften hat (8).

Versuche, Paprika mit Eiern zu verrühren, ihn in Sandwiches zu essen oder geschnittene Paprika neben einem gesunden Dip zu servieren.

9. Mango

Eine ganze, rohe Mango enthält 112 mcg Vitamin A, oder 45 Prozent der DV.

Mangos sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, die zu einer besseren Darmfunktion und Blutzuckerkontrolle beitragen können.

Diese Frucht ist für sich allein genommen köstlich, aber sie eignet sich ebenso gut für einen tropischen Fruchtsalat oder eine Mangosalsa.

10. Kantaloupe-Melone

Eine 100 Gramm Portion dieser Sommermelone liefert 135 mcg Vitamin A, das sind 54 Prozent der DV.

Die Kantaloupe-Melone ist eine gute Quelle für das Antioxidans Vitamin C, das die Immunfunktion stärkt und vor verschiedenen Krankheiten schützt.

Esse frische Kantaloupe allein, mit anderen Früchten oder in einem Smoothie.

11. Getrocknete Aprikosen

Für einen süßen Genuss, der reich an Vitamin A ist, empfiehlt sich ein Snack mit getrockneten Aprikosen.

Nur 10 Stückchen enthalten 63 mcg Vitamin A, das sind 25 Prozent des DV. Trockenfrüchte sind außerdem reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.

Getrocknete Aprikosen enthalten aber auch viel Zucker und Kalorien, daher ist es wichtig, sie in Maßen zu konsumieren.

12. Kürbis

Kürbisse sind nicht nur reich an Vitamin A, sondern auch eine gute Quelle für Antioxidantien.

Kürbiskuchen ist ein weiterer Leckerbissen, der reich an Vitamin A ist, wobei ein Stück 488 mcg und 249 Prozent des DV enthält. Der Grund dafür ist, dass Kürbis, wie anderes Orangengemüse, reich an Beta-Carotin ist.

Kürbisse sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien wie Vitamin C, Lutein und Zeaxanthin. Die Forschung zeigt, dass eine hohe Zufuhr dieser Substanzen das Sehvermögen erhalten und häufige Augenerkrankungen verhindern kann (9).

Allerdings ist Kürbiskuchen weniger gesund als der Verzehr von reinem Kürbis, also genieße ihn in Maßen, um nicht zu viel Zucker zu konsumieren.

13. Tomatensaft

Eine 170 ml Portion Tomatensaft enthält 42 mcg Vitamin A, das sind 16 Prozent der DV.

Tomaten sind auch reich an Vitamin C und Lycopin, die Antioxidantien sind.

Wie Kürbisse enthalten Tomaten und Tomatensaft Lutein und Zeaxanthin, was der Augengesundheit zugute kommen kann.

14. Herring

Eine 85 Gramm Portion eingelegter Atlantischer Hering liefert 219 mcg Vitamin A oder 15 Prozent der empfohlenen Tagesmenge einer Person. Hering ist auch eine gute Quelle für Protein und Vitamin D.

Als fetter Fisch ist Hering eine gute Option für diejenigen, die ihre Omega-3-Aufnahme für die Gesundheit von Herz und Gehirn erhöhen wollen oder eine ketogene Ernährung befolgen.

Tatsächlich empfiehlt die American Heart Association (AHA), jede Woche 2 Portionen fetten Fisch zu essen (10).

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18 weitere Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind

Vitamin A1, auch bekannt als Retinol, kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie öligem Fisch, Leber, Käse und Butter vor.

  • Lammleber (236% DV pro Portion): 100 Gramm: 7.491 mcg (832% DV)
  • Leberwurst (166% DV pro Portion): 1 Scheibe: 1.495 mcg (166% DV), 100 Gramm: 8.384 mcg (923% DV)
  • Königsmakrele (43% DV pro Portion): Ein halbes Filet: 388 mcg (43% DV), 100 Gramm: 252 mcg (28% DV)
  • Lachs (25% DV pro Portion): Ein halbes Filet: 229 mcg (25% DV), 100 Gramm: 149 mcg (17% DV)
  • Blauflossen-Thunfisch (24% DV pro Portion): 100 Gramm: 757 mcg (84% DV)
  • Gänseleberpastete (14% DV pro Portion): 1 Esslöffel: 130 mcg (14% DV), 100 Gramm: 1.001 mcg (111% DV)
  • Ziegenkäse (13% DV pro Portion): 100 Gramm: 407 mcg (45% DV)
  • Butter (11% DV pro Portion): 1 Esslöffel: 97 mcg (11% DV) 100 Gramm: 684 mcg (76% DV)
  • Limburger Käse (11% DV pro Portion): 1 Scheibe: 96 mcg (11% DV), 100 Gramm: 340 mcg (38% DV)
  • Cheddar (10% DV pro Portion): 1 Scheibe: 92 mcg (10% DV), 100 Gramm: 330 mcg (37% DV)
  • Camembert (10% DV pro Portion): 100 Gramm: 241 mcg (27% DV)
  • Roquefort-Käse (9% DV pro Portion): 100 Gramm: 294 mcg (33% DV)
  • Hartgekochtes Ei (8% DV pro Portion): 1 großes Ei: 74 mcg (8% DV), 100 Gramm: 149 mcg (17% DV)
  • Forelle (8% DV pro Portion): 1 Filet: 71 mcg (8% DV), 100 Gramm: 100 mcg (11% DV)
  • Blauschimmelkäse (6% DV pro Portion): 100 Gramm: 198 mcg (22% DV)
  • Frischkäse (5% DV pro Portion): 1 Esslöffel: 45 mcg (5% DV), 100 Gramm: 308 mcg (34% DV)
  • Kaviar (5% DV pro Portion): 1 Esslöffel: 43 mcg (5% DV), 100 Gramm: 271 mcg (30% DV)
  • Feta-Käse (4% DV pro Portion): 100 Gramm: 125 mcg (14% DV)

9 Gemüsesorten mit hohem Provitamin A-Gehalt

Dein Körper kann Vitamin A aus Carotinoiden, die in Pflanzen enthalten sind, produzieren.

Zu diesen Carotinoiden gehören Beta-Carotin und Alpha-Carotin, die zusammen als Provitamin A bezeichnet werden.

Allerdings tragen etwa 45% der Menschen eine genetische Mutation, die ihre Fähigkeit, Provitamin A in Vitamin A umzuwandeln, deutlich reduziert (11, 12).

Abhängig von deiner Genetik kann das folgende Gemüse deutlich weniger Vitamin A zur Verfügung stellen, als angegeben.

  • Winterkürbis (127% DV pro Portion): 100 Gramm: 558 mcg (62% DV)
  • Grünkohl (98% DV pro Portion): 100 Gramm: 681 mcg (76% DV)
  • Blattkohl (80% DV pro Portion): 100 Gramm: 380 mcg (42% DV)
  • Rübengrün (61% DV pro Portion): 100 Gramm: 381 mcg (42% DV)
  • Karotte (44% DV pro Portion): 1 mittlere Karotte: 392 mcg (44% DV), 100 Gramm: 852 mcg (95% DV)
  • Rote Paprika, roh (29% DV pro Portion): 1 große Paprika: 257 mcg (29% DV), 100 Gramm: 157 mcg (17% DV)
  • Mangold (16% DV pro Portion): 1 Blatt: 147 mcg (16% DV), 100 Gramm: 306 mcg (34% DV)
  • Spinat (16% DV pro Portion): 100 Gramm: 469 mcg (52% DV)
  • Römersalat (14% DV pro Portion): 1 großes Blatt: 122 mcg (14% DV), 100 Gramm: 436 mcg (48% DV)

10 Obstsorten mit hohem Gehalt an Provitamin A

Provitamin A ist im Allgemeinen häufiger im Gemüse enthalten als im Obst. Aber einige wenige Obstsorten liefern gute Mengen, wie die folgenden.

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  • Mango (20% DV pro Portion): 1 mittlere Mango: 181 mcg (20% DV), 100 Gramm: 54 mcg (6% DV)
  • Kantaloupe (19% DV pro Portion): 1 großes Stück: 172 mcg (19% DV), 100 Gramm: 169 mcg (19% DV)
  • Grapefruit (16% DV pro Portion): 1 mittlere Grapefruit: 143 mcg (16% DV), 100 Gramm: 58 mcg (6% DV)
  • Wassermelone (9% DV pro Portion): 1 Stück: 80 mcg (9% DV), 100 Gramm: 28 mcg (3% DV)
  • Papaya (8% DV pro Portion): 1 kleine Papaya: 74 mcg (8% DV), 100 Gramm: 47 mcg (5% DV)
  • Aprikose (4% DV pro Portion): 1 mittlere Aprikose: 34 mcg (4% DV), 100 Gramm: 96 mcg (11% DV)
  • Mandarine (3% DV pro Portion): 1 mittlere Mandarine: 30 mcg (3% DV), 100 Gramm: 34 mcg (4% DV)
  • Nektarine (3% DV pro Portion): 1 mittlere Nektarine: 24 mcg (3% DV), 100 Gramm: 17 mcg (2% DV)
  • Guave (2% DV pro Portion): 1 mittlere Guave: 17 mcg (2% DV), 100 Gramm: 31 mcg (3% DV)
  • Passionsfrucht (1% DV pro Portion): 1 mittlere Frucht: 12 mcg (1% DV), 100 Gramm: 64 mcg (7% DV)

Empfohlene Zufuhr von Vitamin A

Es gibt zwei Haupttypen von Vitamin A:

  1. Vorgeformtes Vitamin A: Dieses kommt in Form von Retinol vor und ist in tierischen Lebensmittelquellen enthalten, darunter Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte.
  2. Provitamin A: Dies geschieht in Form von Carotinoiden, hauptsächlich Beta-Carotin. Es ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten.

Um die Aufnahme von Vitamin A zu unterstützen, solltest du diese Vitamin-A-haltigen Lebensmittel mit etwas Fett aufnehmen. Es ist auch wichtig, Lebensmittel nicht zu überkochen, da dies den Vitamin-A-Gehalt reduziert (13).

Die empfohlene Zufuhr von Vitamin A der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. lautet wie folgt.

AlterRetinol
mg-Äquivalent/Tag
mw
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate0,5
4 bis unter 12 Monate0,6
Kinder
1 bis unter 4 Jahre0,6
4 bis unter 7 Jahre0,7
7 bis unter 10 Jahre0,8
10 bis unter 13 Jahre0,9
13 bis unter 15 Jahre1,11,0
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre1,10,9
19 bis unter 25 Jahre1,00,8
25 bis unter 51 Jahre1,00,8
51 bis unter 65 Jahre1,00,8
65 Jahre und älter1,00,8
Schwangere
ab 4. Monat
1,1
Stillende1,5

Fazit

Viele Lebensmittel, sowohl pflanzliche als auch tierische, enthalten gute Mengen an Vitamin A.

Vitamin-A-Mangel ist in Deutschland eher ungewöhnlich, und die meisten Menschen müssen sich nicht zu sehr um die Zählung der Vitamin-A-Werte kümmern.

Du kannst deinen Bedarf an Vitamin A leicht decken, indem du regelmäßig einige der in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel isst. Viele Lebensmittel enthalten auch zugesetztes Vitamin A, wie zum Beispiel Getreide, Margarine und Milchprodukte.

Da Vitamin A fettlöslich ist, wird es beim Verzehr mit Fett besser in die Blutbahn aufgenommen. Die meisten tierischen Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, sind auch reich an Fett, aber das Gleiche gilt nicht für die meisten pflanzlichen Quellen von Provitamin A.

Du kannst deine Aufnahme von Provitamin A aus pflanzlichen Quellen verbessern, indem du deinem Salat einen Schuss Olivenöl oder MCT Öl hinzufügst.

Wie bereits erwähnt, haben einige Menschen jedoch eine genetische Mutation, die die Umwandlung von Provitamin A in Vitamin A wesentlich weniger effizient macht.

Aus diesem Grund sollten Veganer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder sicherstellen, dass sie viel von den oben aufgeführten Früchten und Gemüse essen.

Glücklicherweise sind Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, in der Regel leicht zu bekommen und die meisten sind eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.

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