Ballaststoffe sind unglaublich wichtig.
Ballaststoffe verlassen deinen Magen unverdaut und landen im Darm, wo es die guten Darmbakterien ernährt, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt.
Bestimmte Ballaststofftypen können auch die Gewichtsabnahme fördern, den Blutzuckerspiegel senken und Verstopfung bekämpfen (1, 2, 3).
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer (4).
Die meisten Menschen essen jedoch nur etwa die Hälfte davon, oder 15-17 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
Glücklicherweise ist die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr relativ einfach – integriere einfach Lebensmittel in deine Ernährung, die einen hohen Anteil an Ballaststoffen pro Gewicht (%) haben.
Hier sind 44 ballaststoffreiche Lebensmittel, die sowohl gesund als auch sättigend sind.
Inhaltsverzeichnis
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Jeder von uns muss sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe aus der Ernährung beziehen. Eine abwechslungsreiche ballaststoffreiche Ernährung bedeutet, viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn zu essen.
In diesem Artikel stellen wir dir eine Liste von 44 gesunden, ballaststoffreichen Lebensmitteln zur Verfügung – die erklären, wie viel Ballaststoffe jedes einzelne Nahrungsmittel hat – um dir zu helfen, deine tägliche Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel, zu denen Bohnen, Linsen und Erbsen zählen.
Bohnen sind eine gute Quelle für fermentierbare Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe wandert in den Dickdarm und helfen, die vielfältigen Kolonien gesunder Bakterien im Darm zu versorgen.
Forscher haben Zusammenhänge zwischen einem gesunden Darmmikrobiom und niedrigeren Adipositasraten und Typ-2-Diabetes gefunden.
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Preis bei Amazon ansehenDie folgenden Nahrungsmittel zählen zu den besten Hülsenfrüchten mit den meisten Ballaststoffen:
1. Weiße Bohnen
Weiße Bohnen sind eine der reichsten Quellen für Ballaststoffe und daher ganz oben auf unserer Liste der ballaststoffreichsten Lebensmittel.
Die kleine weiße Bohne ist auch bekannt als die Marine-Bohne. Sie wird in den USA hauptsächlich für einen “Weiße Bohnen”-Eintopf mit Speck, Zucker, Zwiebeln und Gewürzen verwendet. In England kombiniert man sie gerne mit Tomatensoße.
Der Name “Navy Bean” ist ein amerikanischer Begriff, der geprägt wurde, weil die US Navy diese Bohnen seit Mitte des 18. Jahrhunderts ihren Seeleuten als Grundnahrungsmittel serviert.
Weiße Bohnen (Navy Beans) enthalten je nach Hersteller ca. 17 g Ballaststoffe pro 100 g und sind zudem proteinreich.
Füge weiße Bohnen zu Salaten, Currys oder Eintöpfen hinzu, um einen zusätzlichen Ballaststoff- und Proteinschub zu erhalten.
Ballaststoffgehalt: Weiße Bohnen enthalten 17 g Ballaststoffe pro 100 g.
2. Pintobohnen
Pinto-Bohnen sind ein beliebtes Grundnahrungsmittel in Deutschland.
Pintobohnen stammen ursprünglich aus den USA und werden vor allem in Mexiko und im Süden der USA verwendet. Sie sind dort die am häufigsten verwendete Gartenbohne und zählen somit zu den Hülsenfrüchten.
Der Name entstammt der äußeren Erscheinung der Bohnen. Denn Pintobohnen sind auf der Außenseite beige und braun gesprenkelt. „Pinto“ ist Spanisch und bedeutet „gemalt“, welches sich auf die hübsche Färbung bezieht.
Da sie durch diese Farbgebung einem Wachtelei ähneln, werden sie in Deutschland auch Wachtelbohnen genannt.
Man kann Pinto-Bohnen ganz oder püriert essen. Neben ihrem hohen Ballaststoffgehalt sind die Pinto-Bohnen eine gute Quelle für Kalzium und Eisen.
Ballaststoffgehalt: Pinto-Bohnen enthalten 16 g Ballaststoffe pro 100 g.
3. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen enthalten reichlich an Eisen und Magnesium. Sie sind auch eine großartige Quelle für pflanzliches Protein.
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Schwarze Bohnen sind würzig-nussig im Geschmack und besonders beliebt in der mexikanische Küche. Sie sind festkochend und behalten beim Kochen ihre Form.
Menschen, die sich vegan ernähren, können schwarze Bohnen mit Reis kombinieren, und erhalten so alle neun essentiellen Aminosäuren.
Ballaststoffgehalt: Schwarze Bohnen enthalten 16 g Ballaststoffe pro 100 g.
4. Halbe Schälerbsen
Halbe Grüne Schälerbsen sind eine hervorragende Quelle für Eisen und Magnesium. Sie passen gut zu Aufläufen, Currys und Dahl.
Halbe Schälerbsen brauchen nicht eingeweicht werden und kochen besonders schnell zu Brei.
Erbsenpüree bietet eine interessante Abwechslung zu dem üblichen Kartoffelpüree. Auch köstliche Füllungen lassen sich aus den Schälerbsen bereiten.
Ballaststoffgehalt: Halbe Grüne Schälerbsen enthalten 16 g Ballaststoffe pro 100 g.
5. Linsen
Es gibt viele Arten von Linsen, darunter rote Linsen und Puy Linsen. Sie eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Couscous, Quinoa-Gerichten oder Dahl.
Ballaststoffgehalt: Linsen enthalten 16 g Ballaststoffe pro 100 g.
6. Mungbohnen
Mungobohnen sind eine vielseitige Quelle für Kalium, Magnesium und Vitamin B6.
Seit mehr als 1000 Jahren werden die Mungobohnen schon in Indien angebaut. Die zu den Schmetterlingsblütlern gehörige Hülsenfrucht kann in der Küche vielfach verwendet werden.
Mungobohnen sind nicht nur ein ballaststoffreiches Lebensmittel, sondern sind auch leicht verdaulich und wirken nicht blähend. Ebenso können sie den Cholesterinspiegel senken, helfen beim Entschlacken und unterstützen uns, da sie sehr sättigend sind, beim Abnehmen.
Nach dem Trocknen und Mahlen kann man z.B. aus Mungobohnenmehl Pfannkuchen herstellen.
Ballaststoffgehalt: Mungobohnen enthalten 16 g Ballaststoffe pro 100 g.
7. Adzukibohnen
Adzuki-Bohnen werden in der japanischen Küche verwendet, um rote Bohnenpaste herzustellen, die eine traditionelle Süßspeise ist. Man kann diese duftenden, nussigen Bohnen auch kochen und pur essen.
Die Azukibohnen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die vom menschlichen Organismus leicht verwertet werden können.
Die Azukibohnen enthalten zahlreiche Vitamine und Mikroelemente, darunter Magnesium und Mangan, die nicht nur dem Herz-Kreislauf-System gut tun, sondern auch der Übersäuerung des Körpers effektiv entgegenwirken.
Ballaststoffgehalt: Adzukibohnen enthalten 16 g Ballaststoffe pro 100 g.
8. Limabohnen
Limabohnen sind nicht nur eine sehr ballaststoffreiches Nahrungsmittel, sondern auch reich an pflanzlichem Eiweiß.
Limabohnen stecken voller Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien. Einst galten sie in Mittel- und Südamerika als Heilmittel.
Limabohnen sind leichter verdaulich als andere Bohnen, haben einen hohen Eiweißanteil (eine Limabohnesame besteht aus rund 30 Prozent Proteinen), enthalten viel Eisen und machen satt, da sie reich an Ballaststoffen sind.
Ballaststoffgehalt: Limabohnen enthalten 7 g Ballaststoffe pro 100 g.
9. Kichererbsen
Kichererbsen oder Barbanzo-Bohnen sind eine beliebte Quelle für pflanzliche Proteine und Ballaststoffe. Sie sind auch reich an Eisen, Vitamin B6 und Magnesium.
Verwende diese Hülsenfrucht als Grundlage für Hummus und Falafel.
Ballaststoffgehalt: Kichererbsen enthalten 6,9 g Ballaststoffe pro 100 g.
10. Kidneybohnen
Kidneybohnen sind ein weiteres ballaststoffreiches Lebensmittel und eine sehr gute Eisenquelle. Kidneybohnen sind zudem eine gute Ergänzung zu Chili, Aufläufen und Salaten.
Ballaststoffgehalt: Kidneybohnen enthalten 6,4 g Ballaststoffe pro 100 g.
11. Sojabohnen
Sojabohnen werden für die Herstellung einer Vielzahl von Produkten wie Tofu, Tempeh und Miso verwendet.
Sojaprodukte werden oft als Nahrungsersatz für Fleisch und Milchprodukte verwendet.
Frische Sojabohnen können auch roh gegessen oder als Edamame zu Salaten hinzugefügt werden.
Ballaststoffgehalt: Sojabohnen enthalten 6 g Ballaststoffe pro 100 g.
12. Gebackene Bohnen
Gebackene Bohnen (Baked Beans) sind reich an Ballaststoffen und Proteinen.
Sie sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Versuche, Marken mit reduziertem Zucker und Salz zu kaufen, um mehr gesundheitliche Vorteile aus diesem ballaststoffreichen Nahrungsmittel zu erzielen.
Ballaststoffgehalt: Normale gebackene Bohnen aus der Dose können 4,1 g Ballaststoffe pro 100 g enthalten.
13. Erbsen
Grüne Erbsen sind reich an Ballaststoffen und in Konserven oder frisch erhältlich.
Grüne Erbsen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine, Vitamin C und Vitamin A.
Ballaststoffgehalt: Grüne Erbsen enthalten 4-5 g Ballaststoffe pro 100 g.
Ballaststoffreiches Gemüse
Neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen von Gemüse sind sie außerdem eine großartige Quelle für Ballaststoffe.
Zu den Gemüsesorten mit einem hohen Ballaststoffgehalt gehören:
14. Artischocke
Artischocken sind reich an Ballaststoffen sowie an den Vitaminen C und K, Kalzium und Folsäure.
Gare, backe oder dämpfe ganze Artischocken und verwende sie in Gerichten oder als Beilage.
Oft wird nur das Artischokenherz zur Zubereitung verwendet und nicht die äußeren Blätter.
Ballaststoffgehalt: Eine mittlere Artischocke enthält 6,9 g Ballaststoffe.
15. Kartoffeln
Als Grundnahrungsmittel sind Kartoffeln eine gute Quelle für B-Vitamine sowie für Vitamin C und Magnesium.
Außerdem sind Kartoffeln ein ballaststoffreiches Lebensmittel und finden Verwendung in vielen unterschiedlichen Rezepten.
Ballaststoffgehalt: Eine große Kartoffel, gebacken, enthält 6,3 g Ballaststoffe.
16. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind ein stärkehaltiges Gemüse. Sie sind reich an Vitamin A und ballaststoffreich.
Ballaststoffgehalt: Eine große Süßkartoffel, die in der Schale gebacken wird, enthält 5,9 g Ballaststoffe.
17. Pastinaken
Pastinaken sind eine gute Quelle für die Vitamine C und K sowie für B-Vitamine, Kalzium und Zink.
Pastinaken gehören zu den typischen Herbst- und Wintergemüsen; man bekommt sie ab Oktober bis Mitte März.
Nicht umsonst galt die Pastinake in früheren Zeiten als wichtiges Grundnahrungsmittel: Das Wurzelgemüse enthält relativ viele Kohlenhydrate und macht daher lange satt. Mit rund 18 mg pro 100 g steuern Pastinaken außerdem einiges zu unserem täglichen Bedarf an Vitamin C bei.
Ballaststoffgehalt: Eine gekochte Pastinake enthält 5,8 g Ballaststoffe.
18. Winterkürbis
Winterkürbis-Gemüse ist ein ballaststoffreiches Gemüse und eine reiche Quelle für die Vitamine A und C.
Ballaststoffgehalt: Etwa 450 g Winterkürbis enthält 5,7 g Ballaststoffe.
19. Brokkoli
Brokkoli ist ein Kreuzblütler, der reich an Vitaminen C und A ist. Kreuzblütler haben auch viele antioxidative Polyphenole.
Ballaststoffgehalt: Etwa 175 g gekochter Brokkoli enthält 5,1 g Ballaststoffe.
20. Karotten
Die Karotte ist ein Wurzelgemüse, das lecker, knackig und sehr nährstoffreich ist.
Karotten ist reich an Vitamin K, Vitamin B6, Magnesium und Beta-Carotin, einem Antioxidans, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.
Ballaststoffgehalt: Karotten enthalten 2,8 g Ballaststoffe pro 100 g.
21. Rote Beete
Die Rote Beete ist ein Rübengemüse, das reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan und Kalium ist.
Rüben enthalten zudem auch anorganische Nitrate, die nachweislich verschiedene Vorteile in Bezug auf die Blutdruckregulierung und die Trainingsleistung haben.
Ballaststoffgehalt: Rote Beete enthält 2,8 g Ballaststoffe pro 100 g.
22. Kürbis
Kürbis ist ein beliebtes Gemüse und eine gute Quelle der Vitamine A und K sowie von Kalzium.
Kürbis ist ein ballaststoffreiches Lebensmittel und kann sowohl für süße, als auch für herzhafte Gerichte verwendet werden.
Ballaststoffgehalt: Ein Hokkaido-Kürbis enthält 2,6 g Ballaststoffe pro 100 g.
23. Rosenkohl
Der Rosenkohl ist eine Art Kreuzblütlergemüse, das mit Brokkoli verwandt ist.
Er enthält sehr viel Vitamin K, Kalium, Folsäure und starke krebsbekämpfende Antioxidantien.
Ballaststoffgehalt: Rosenkohl enthält 2,6 g Ballaststoffe pro 100 g.
Ballaststoffreiche Früchte
Du kannst deine tägliche Ballaststoffzufuhr ganz einfach steigern, indem du frisches Obst und Früchte als Zwischenmahlzeit zu dir nimmst.
Einige Obstsorten und Früchte enthalten mehr Ballaststoffe als andere.
Hier sind die besten Obstsorten, die am meisten Ballaststoffe enthalten:
24. Avocado
Avocado ist voll mit gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren, die für die Herzgesundheit von Vorteil sind. Sie sind beliebt in Salaten und für die Herstellung von Dips.
Avocados gelten auch als eines der wichtigsten ketogenen Lebensmittel, da sie reich an gesunden Fetten ist und viele weitere gesundheitliche Vorteile für eine ausgewogene Ernährung bieten.
Ballaststoffgehalt: Eine Avocado enthält 6,7 g Ballaststoffe pro 100 g.
25. Birne
Die Birne ist eine beliebte Fruchtart, die sowohl lecker als auch nahrhaft ist. Es ist eine der besten Fruchtquellen für Ballaststoffe.
Birnen sind reich an Ballaststoffen, sowie den Vitaminen C und A, Folsäure und Kalzium. Um deinen Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, beware immer ein paar Birnen in der Obstschale auf oder serviere sie zum Dessert.
Ballaststoffgehalt: Eine mittlere Birne enthält 5,5 g Ballaststoffe.
26. Apfel
Äpfel gehören zu den schmackhaftesten und sättigsten Früchten, die man essen kann.
Äpfel sind eine gute Quelle für die Vitamine C und A sowie Folsäure. Achte darauf, sowohl die Schale als auch das Apfelfleisch zu essen, da die Schale einen Großteil der Ballaststoffe der Frucht enthält.
Ballaststoffgehalt: Ein großer Apfel enthält 5,4 g Ballaststoffe.
27. Himbeeren
Himbeeren sind sehr nährstoffreich und haben einen sehr starken Geschmack. Sie sind vollgepackt mit Vitamin C und Mangan.
Himbeeren sind zudem eine gute Quelle für Antioxidantien.
Ballaststoffgehalt: Himbeeren enthalten 4,7 g Ballaststoffe pro 100 g.
28. Brombeeren
Ähnlich wie Himbeeren sind Brombeeren ballaststoffreich, reich an gesunden Antioxidantien und eine gute Quelle für die Vitamine C und K.
Ballaststoffgehalt: Brombeeren enthalten 5 g Ballaststoffe pro 100 g.
29. Pflaumen
Pflaumen oder getrocknete Pflaumen können helfen, die Gesundheit des Verdauungssystems zu fördern.
Obwohl reich an Ballaststoffen, können Pflaumen auch reich an Zucker sein, also esse diese Frucht nur in Maßen.
Ballaststoffgehalt: Fünf Pflaumen enthalten 3,4 g Ballaststoffe.
30. Orange
Orangen sind überraschenderweise eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Wie die meisten Früchte sind auch Orangen reich an Vitamin C, das für die Gesundheit unerlässlich ist.
Ballaststoffgehalt: Eine Orange enthält 3,4 g Ballaststoffe.
31. Banane
Bananen sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium.
Eine grüne oder unreife Banane enthält auch eine beträchtliche Menge an resistenter Stärke, eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die wie Ballaststoffe funktionieren.
Ballaststoffgehalt: Eine mittlere Banane enthält 3,1 g Ballaststoffe.
32. Guave
Diese tropische Frucht ist nicht nur eine gute Ballaststoffquelle, sondern hat auch einen sehr hohen Gehalt an Vitamin C und enthält Vitamin A.
Probiere Guave zum Beispiel in Smoothies oder Säften. Die Schalen sind essbar, was bedeutet, dass sie für unterwegs ein toller Fruchtsnack sein können.
Ballaststoffgehalt: Eine Guave-Frucht enthält 3 g Ballaststoffe.
33. Erdbeeren
Erdbeeren sind unglaublich lecker. Außerdem sind sie eine viel gesündere Alternative als jedes Junk Food.
Interessanterweise gehören sie auch zu den nährstoffreichsten Früchten, die man essen kann – vollgepackt mit Vitamin C, Mangan und verschiedenen starken Antioxidantien.
Ballaststoffgehalt: Erdbeeren enthalten 2 g Ballaststoffe pro 100 g.
Ballaststoffreiche Nüsse und Samen
Nüsse und Samen bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten gesunde Fette, hohe Proteinkonzentrationen und haben oft essentielle Omega-3-Fettsäuren.
Zu den ballaststoffreichen Nüssen und Samen gehören:
34. Hafer
Hafer gehört zu den gesündesten Getreideprodukten der Welt.
Hafer und Haferflocken enthalten sehr viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Außerdem enthält er lösliche Ballaststoffe namens Hafer-Beta-Glucan, die einen großen Einfluss auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel haben.
Ballaststoffgehalt: Hafer enthält 10,6 g Ballaststoffe pro 100 g.
35. Chiasamen
Chiasamen sind winzige schwarze Samen, die als Superfood ungemein beliebt sind.
Sie sind sehr nahrhaft und enthalten einen hohen Anteil an Magnesium, Phosphor und Kalzium.
Chiasamen sind vermutlich auch die beste Ballaststoffquelle auf diesem Planeten.
Ursprünglich wurden Chiasamen in Mittelamerika angebaut. Diese essbaren Samen sind nicht nur ballaststoffreich, sondern enthalten auch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Antioxidantien, Kalzium und Eisen.
Ballaststoffgehalt: Ein Esslöffel Chiasamen enthält bereits 4,1 g Ballaststoffe und 100 g Chiasamen enthalten 34,4 g Ballaststoffe.
36. Buchweizen
Buchweizen kann man zur Herstellung von Sobanudeln verwenden.
Trotz seines Namens ist Buchweizen ein Samen und kein Getreide.
Buchweizengrütze sind kornartige Samen von einer Pflanze, die dem Rhabarber näher verwandt sind als Weizen. Es ist reich an Magnesium und Zink. Buchweizen enthält kein Gluten.
Buchweizen wird in Japan traditionell für die Herstellung von Sobanudeln verwendet. Es hat auch in anderen Ländern an Popularität gewonnen.
Um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, kannst du zum Beispiel Buchweizengrütze zu Frühstücksflocken oder Smoothies hinzufügen.
Buchweizenmehl ist eine ausgezeichnete glutenfreie Alternative zu normalem Mehl zum Backen und Kochen.
Ballaststoffgehalt: Buchweizen Grütze enthält 3,2 g Ballaststoffe pro 100 g.
37. Quinoa
Quinoa ist ein Pseudogetreide, das in den letzten Jahren bei gesundheitsbewussten Menschen unglaublich beliebt geworden ist.
Dieser Samen enthält viele Antioxidantien, Magnesium, Folsäure und Kupfer sowie die Vitamine B1, B2 und B6.
Quinoa ist besonders sinnvoll für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren. Quinoa-Mehl eignet sich hervorragend zum Backen, und man kann Quinoa-Flocken dem Frühstücksmüsli hinzugeben, um eine extra Portion Ballaststoffe zu erhalten.
Ballaststoffgehalt: Quinoa enthält 2,8 g Ballaststoffe pro 100 g.
38. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind eine sehr gute Quelle für gesunde, einfach und mehrfach ungesättigte Fette sowie für Magnesium und Zink.
Ballaststoffgehalt: Etwa 30 g Kürbiskerne enthalten 1,9 g Ballaststoffe.
39. Mandeln
Mandeln enthalten viel Vitamin E, das als Antioxidans wirkt, sowie Kalzium und gesunde, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Ballaststoffgehalt: Zehn Mandeln enthalten ca. 1,5 g Ballaststoffe.
40. Popcorn
Popcorn ist tatsächlich ein gesunder, vollwertiger Snack und liefert auch Ballaststoffe.
Popcorn ist eine Quelle für Zink, Folsäure und Vitamin A. Vermeide Popcornmarken mit hohem Zucker- und Salzgehalt. Am besten, Popcorn immer selbst machen.
Ballaststoffgehalt: Popcorn enthält 13 g Ballaststoffe pro 100 g.
Ballaststoffreiches Vollkorngetreide
Whole grains help to keep the heart healthy and make people feel fuller after meals. High-fiber whole grains include:
41. Freekeh
Freekeh (Frekeh, Frique und auf türkisch firik) ist ein unreif geernteter Weizen der getrocknet und geröstet wird, was ihm das unverwechselbare Aroma verleiht.
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Freekeh ist kein Grünkern. Freekeh wird aus geröstetem grünen Weizen hergestellt. Man kann es als Beilage zu Fleisch oder gemischt in Salate verwenden, um Substanz und einen nussigen Geschmack hinzuzufügen.
Der Unterschied zwischen Freekeh und Grünkern ist übrigens, das ersteres aus Weizen und letzteres aus Dinkel besteht.
Ballaststoffgehalt: Freekeh enthält 13,3 g Ballaststoffe pro 100 g.
42. Bulgur-Weizen
Bulgur-Weizen ist das in der nahöstlichen Küche beliebte Vollweizenkorn. Bei der Verarbeitung von Bulgurweizen wird der Weizenkeim aufgebrochen und vorgekocht.
Bulgur-Weizen ist eine traditionelle Zutat in Tabbouleh und Pilafs. Als Alternative zu Reis kann man Bulgurweizen in vielen Rezepten verwenden. Beachte, dass dieses Nahrungsmittel aber nicht glutenfrei ist.
Ballaststoffgehalt: Bulgur-Weizen enthält 4,5 g Ballaststoffe pro 100 g.
43. Gerstengraupen
Perlgraupengersten eignen sich hervorragend als Beilage zu Fleisch, Salaten oder Eintöpfen.
Graupen, auch Gräupchen, Roll- oder Kochgerste genannt, sind ein Nährmittel aus geschälten, polierten Gersten- oder Weizenkörnern von runder, halb- oder länglich-runder Form.
Graupen werden vor allem als sättigende Einlage für Suppen und Eintöpfe verwendet, Beispiele sind Gerstensuppe und Rumfordsuppe. Graupensuppe ist ein klassischer Eintopf. Dafür werden Graupen in Wasser gekocht und anschließend in Brühe mit Suppengrün, Fleisch, Wurst oder Käse zubereitet.
In der polnischen und russischen Küche werden Graupen auch als Beilage genutzt, wie in der deutschen Küche Reis.
Ballaststoffgehalt: Perlgraupen enthalten 3,8 g Ballaststoffe pro 100 g.
Andere ballaststoffreiche Getreidearten
Tatsächlich sind fast alle Sorten von Vollkorngetreide reich an Ballaststoffen.
44. Zartbitterschokolade
Zartbitterschokolade ist wohl eines der leckersten Lebensmittel der Welt.
Es ist auch überraschend reich an Nährstoffen und eines der antioxidativsten und nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.
Achte darauf, dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 70-95% oder höher zu wählen und vermeide Produkte, die mit Zuckerzusätzen verkauft werden.
Ballaststoffgehalt: Zartbitterschokolade enthält 10,9 g Ballaststoffe pro 100 g.
Tipps für eine erhöhte Ballaststoffzufuhr über die Ernährung
Die folgenden Tipps können dir helfen, die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen, die du jeden Tag über deine Ernährung zu dir nimmst:
- Vermeide das Schälen von Gemüse, da die Schalen viel Ballaststoffe enthalten, einschließlich Cellulose
- Anstatt Weißbrot lieber Vollkornbrot essen
- Anstatt weißen Reis lieber Vollkornreis wählen
- Täglich mindestens 300 g Gemüse und 300 g Obst pro Tag essen
- Wählen stärkehaltiges Gemüse
- Verwende Psylliumschalen, Flohsamenschalen oder andere Ballaststoffpräparate, wenn es dir nicht möglich ist, die ausreichende Aufnahme durch die Ernährung zu gewährleisten
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Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, obwohl die meisten Menschen die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr nicht erreichen.
Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft, Verstopfung zu verhindern, die Gesundheit des Herzens zu erhalten und die guten Bakterien im Darm zu ernähren. Es kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen.
Menschen können die Menge an Ballaststoffen, die sie aus ihrer Ernährung beziehen, erhöhen, indem sie ballaststoffreiche Lebensmittel wählen und bestimmte Ernährungstipps befolgen, wie z.B. das Mitessen der essbaren Haut und Schale von Obst und Gemüse.
Lebensmittel, die von Natur aus ballaststoffreich sind, haben noch viele andere gesundheitliche Vorteile. Das Essen von Vollwertkost wird dir helfen, deinen täglichen Bedarf an Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen zu decken.
Versuche, einige der ballaststoffreichen Lebensmittel aus der obigen Liste zu deiner täglichen Ernährung hinzuzufügen, um deine Ballaststoffaufnahme ganz einfach zu erhöhen.
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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