Dein Guide über Ballaststoffe: Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung so wichtig?

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate und Studien zeigen, dass Ballaststoffe verschiedene gesundheitliche Vorteile haben. Erfahre hier alles über die verschiedenen Arten von Ballaststoffen, wie viel Ballaststoffe du täglich essen solltest und welche Lebensmittel am meisten Ballaststoffe enthalten.

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Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Ballaststoffe sind einer der Hauptgründe, warum pflanzliche Lebensmittel so gesund sind.

Immer mehr Studien und Beweise belegen, dass eine ausreichende Ballaststoffzufuhr deine Verdauung fördern und dein Risiko für chronische Krankheiten verringern kann.

Viele dieser gesundheitlichen Vorteile werden durch Darmmikrobiota beeinflusst – die Millionen an „guten“ Bakterien, die in deinem Verdauungssystem leben.

Allerdings ist nicht jeder Ballaststoff gleich. Jeder Typ hat unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit.

In diesem Artikel erfährst du alles über eine ballaststoffreiche Ernährung und die nachweislich gesundheitlichen Vorteile der Ballaststoffe.

Was sind Ballaststoffe?

Einfach ausgedrückt, sind Ballaststoffe ein unverdauliches Kohlenhydrat, das in Lebensmitteln enthalten ist.

Ballaststoffe sind in zwei große Kategorien eingeteilt, basierend auf seiner Wasserlöslichkeit:

  • Lösliche Ballaststoffe: Lösen sich in Wasser auf und können von den „guten“ Bakterien im Darm verstoffwechselt werden.
  • Unlösliche Ballaststoffe: Lösen sich nicht in Wasser auf und werden nicht verstoffwechselt.

Ein hilfreicherer Weg, um Ballaststoffe zu kategorisieren, ist die Unterscheidung von fermentierbaren und nicht fermentierbaren Ballaststoffen, was sich darauf bezieht, ob die „guten“ Darmbakterien sie nutzen können oder nicht.

Es ist wichtig, im Hinterkopf zu behalten, dass es viele verschiedene Arten von Ballaststoffen gibt. Einige von ihnen haben wichtige gesundheitliche Vorteile, während andere meist nutzlos sind.

Es gibt auch viele Überschneidungen zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Einige unlösliche Ballaststoffe können durch die guten Bakterien im Darm verdaut werden, und die meisten Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

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Die Gesundheitsbehörden empfehlen, dass Männer und Frauen 38 bzw. 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen sollten.

Zusammenfassung

Nicht verdauliche Kohlenhydrate werden zusammenfassend als Ballaststoffe bezeichnet. Sie werden am häufigsten in die Kategorien lösliche oder unlösliche Ballaststoffe eingeteilt.

Warum sind Ballaststoffe so wichtig für die Gesundheit?

Insgesamt bieten Ballaststoffe viele gesundheitliche Vorteile:

  • unterstützt die Gewichtsabnahme
  • senkt den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel
  • senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzerkrankungen, etc.
  • beugt Diabetes vor
  • verbessert die Gesundheit der Verdauung und des Darms
  • begünstigt gesunde Darmbakterien

Im Allgemeinen ist „Ballaststoffe“ ein Oberbegriff für die Teile von Pflanzen und anderen Lebensmitteln, die der Körper nicht verdauen kann.

Anstatt die Ballaststoffe abzubauen, gehen die Ballaststoffe durch dein System und lindern zum Beispiel Symptome der Verstopfung.

Es ist wichtig, eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu essen, anstatt sich nur auf eine einzige Quelle für die Aufnahme von Ballaststoffen zu verlassen.

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Ballaststoffe ernähren die „guten“ Darmbakterien

Die Bakterien, die im menschlichen Körper leben, sind zahlenmäßig größer als unsere eigenen Körperzellen und im Verhältnis 10 zu 1 den Körperzellen überlegen.

Bakterien leben auf der Haut, im Mund und in der Nase, aber die große Anzahl lebt im Darm, vor allem im Dickdarm.

Im Darm leben etwa 500 verschiedene Bakterienarten mit insgesamt etwa 100 Billionen Zellen. Diese Darmbakterien werden auch als Darmflora bezeichnet.

Das ist keine schlechte Sache. Tatsächlich gibt es eine für beide Seiten vorteilhafte Beziehung zwischen deiner Gesundheit und einigen der Bakterien, die in deinem Verdauungssystem leben.

Du bieten den Bakterien sozusagen Nahrung, Unterkunft und einen sicheren Lebensraum. Im Gegenzug kümmern sie sich um einige Dinge, die der menschliche Körper nicht alleine bewältigen kann.

Von den vielen verschiedenen Arten von Bakterien sind einige für verschiedene Aspekte deiner Gesundheit entscheidend, einschließlich Körpergewicht, Blutzuckerkontrolle, Immunfunktion und sogar Gehirnfunktion (1, 2, 3).

Du wirst dich vielleicht fragen, was das alles mit den Ballaststoffen zu tun hat. Wie jeder andere Organismus müssen auch Bakterien essen, um Energie zum Überleben und zum Funktionieren zu erhalten.

Das Problem ist, dass die meisten Kohlenhydrate, Proteine und Fette in den Blutkreislauf aufgenommen werden, bevor sie es in den Dickdarm schaffen und wenig für die Darmflora übrig bleiben.

Hier kommen die Ballaststoffe ins Spiel. Menschliche Zellen haben nicht die Enzyme, um Ballaststoffe zu verdauen, so dass sie den Dickdarm relativ unverändert erreichen.

Darmbakterien haben jedoch die Enzyme, um viele dieser Fasern zu verdauen.

Dies ist der wichtigste Grund dafür, dass (einige) Ballaststoffe für die Gesundheit wichtig sind. Sie füttern die „guten“ Bakterien im Darm und wirken als Präbiotika (4).

Auf diese Weise fördern sie das Wachstum von „guten“ Darmbakterien, die verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können (5).

Die nützlichen Bakterien produzieren Nährstoffe für den Körper, darunter kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, von denen Butyrat die wichtigste zu sein scheint (6).

Diese kurzkettigen Fettsäuren können die Zellen im Dickdarm versorgen, was zu reduzierten Darmentzündungen und Verbesserungen bei Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa führt (7, 8).

Wenn die Bakterien die Ballaststoffe fermentieren, produzieren sie auch Gase. Dies ist der Grund, warum eine ballaststoffreiche Ernährung bei einigen Menschen Blähungen und Magenbeschwerden verursachen kann.

Diese Nebenwirkungen gehen in der Regel im Laufe der Zeit von selbst wieder weg, wenn sich der Körper an die ballaststoffreichere Ernährung anpasst.

Zusammenfassung

Der Verzehr ausreichender Mengen an löslichen, fermentierbaren Ballaststoffen ist für eine optimale Gesundheit sehr wichtig, da sie die Funktion der guten Bakterien im Darm optimiert.

Einige Ballaststoffe können beim Abnehmen helfen

Bestimmte Arten von Ballaststoffen können dir helfen, Gewicht zu verlieren, indem sie deinen Appetit verringern.

Tatsächlich zeigen einige Studien, dass eine ballaststoffreiche Ernährung eine Gewichtsabnahme begünstigen kann, indem sie die Sättigung erhöht und so die Kalorienzufuhr automatisch reduziert (9, 10).

Ballaststoffe können Wasser im Darm aufnehmen, was die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamt und das Sättigungsgefühl erhöht (11).

Dies hängt jedoch von der Art der Ballaststoffe ab. Einige Arten haben keinen Einfluss auf das Gewicht, während bestimmte lösliche Ballaststoffe einen signifikanten Einfluss haben können (12, 13).

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Ein gutes Beispiel für eine wirksames Ballaststoff-Supplement zur Gewichtsabnahme ist Glucomannan.

Zusammenfassung

Einige Ballaststoffarten können eine Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie die Sättigung erhöhen, was zu einer reduzierten Kalorienzufuhr führt.

Ballaststoffe können Blutzuckerspitzen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit reduzieren

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel neigen dazu, einen niedrigeren glykämischen Index zu haben als raffinierte Kohlenhydratquellen, die von den meisten ihrer Ballaststoffe befreit wurden.

Wissenschaftler glauben jedoch, dass nur hochviskose, lösliche Ballaststoffe diese Eigenschaft besitzen (14).

Das Hinzufügen dieser viskosen, löslichen Ballaststoffe in deine kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten kann zu geringeren Blutzuckerspitzen führen (15).

Dies ist wichtig, besonders wenn du eine kohlenhydratreiche Ernährung befolgst. In diesem Fall kann das Essen von Ballaststoffen zu den Mahlzeiten die Wahrscheinlichkeit verringern, dass die Kohlenhydrate deinen Blutzucker auf ein schädliches Maß anheben.

Das heißt, wenn du Blutzuckerprobleme hast, solltest du erwägen, deine Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren (Stichwort Ketogene Ernährung), insbesondere Kohlenhydrate mit niedrigem Ballaststoffgehalt, wie Weißmehl und Zuckerzusatz.

Zusammenfassung

Lebensmittel, die viskose Ballaststoffe enthalten, haben einen niedrigeren glykämischen Index und verursachen geringere Blutzuckerspitzen als Lebensmittel, die ballaststoffarm sind.

Ballaststoffe können Cholesterin senken

Viskose, lösliche Ballaststoffe können auch den Cholesterinspiegel senken.

Der Effekt ist jedoch nicht annähernd so beeindruckend, wie man es erwarten könnte.

Eine Überprüfung von 67 kontrollierten Studien ergab, dass der Verzehr von 2-10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag den Gesamtcholesterinspiegel um nur 1,7 mg/dl und den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 2,2 mg/dl senkte (16).

Dies hängt aber auch von der Viskosität der Ballaststoffe ab. Einige Studien haben beeindruckende Reduzierungen des Cholesterins bei erhöhter Ballaststoffzufuhr festgestellt (17, 18).

Ob dies langfristig sinnvolle Auswirkungen hat, ist unbekannt, obwohl viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (19).

Zusammenfassung

Einige Arten von Ballaststoffen können den Cholesterinspiegel senken. Die meisten Studien zeigen jedoch, dass der Effekt im Durchschnitt nicht sehr stark ist.

Ballaststoffe können das Risiko von Darmkrebs reduzieren

Darmkrebs ist die dritthäufigste Ursache für Krebstodesfälle weltweit (20).

Viele Studien haben eine hohe Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel mit einem reduzierten Darmkrebsrisiko verbunden (21).

Allerdings enthalten ganze, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorn verschiedene andere gesunde Nährstoffe und Antioxidantien, die das Krebsrisiko beeinflussen können.

Daher ist es schwierig, die Auswirkungen von Ballaststoffen von anderen Faktoren in einer gesunden Vollwertkost zu isolieren. Bis heute gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, dass Ballaststoffe krebspräventive Wirkungen haben (22).

Da Ballaststoffe jedoch helfen können, die Darmwand gesund zu halten, glauben viele Wissenschaftler, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle bei der Krebsvorsorge spielen (23).

Zusammenfassung

Studien haben eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einem reduzierten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Allerdings ist die Korrelation nicht gleichbedeutend mit der Kausalität. Bis heute haben keine Studien die direkten Vorteile von Ballaststoffen bei der Krebsvorsorge nachgewiesen.

Können Ballaststoffe eine Verstopfung verursachen?

Einer der Hauptvorteile einer höheren Ballaststoffaufnahme ist die Linderung der Verstopfung.

Ballaststoffe helfen dabei, Wasser aufzunehmen und die Bewegung des Stuhls durch den Darm zu beschleunigen. Die Beweise sind jedoch ziemlich widersprüchlich (24, 25).

Einige Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die Symptome einer Verstopfung verbessern kann, aber andere Studien zeigen, dass das Entfernen der Ballaststoffe die Verstopfung verbessert. Die Effekte hängen von der Art der Faser ab.

In einer Studie an 63 Personen mit chronischer Verstopfung wurde das Problem durch eine ballaststoffarme Ernährung behoben. Die Individuen, die auf einer ballaststoffreichen Ernährung blieben, sahen keine Verbesserung (26).

Im Allgemeinen haben Ballaststoffe, die den Wassergehalt deines Stuhls erhöhen, eine abführende Wirkung, während eine Faser, die die Trockenmasse des Stuhls erhöht, ohne seinen Wassergehalt zu erhöhen, eine verstopfende Wirkung haben kann.

Lösliche Ballaststoffe, die im Verdauungstrakt ein Gel bilden und nicht durch Darmbakterien fermentiert werden, sind oft wirksam bei Verstopfung. Ein gutes Beispiel für eine gelbildende Faser ist Psyllium (27).

Andere Ballaststoffarten, wie z.B. Sorbitol, wirken abführend, indem sie Wasser in den Dickdarm ziehen. Pflaumen sind zum Beispiel eine gute Quelle für Sorbitol und wirken daher abführend.

Die Wahl der richtigen Faserart kann deiner Verstopfung helfen, aber die Einnahme der falschen Nahrungsergänzungsmittel kann das Gegenteil bewirken.

Aus diesem Grund solltest du dich vor der Einnahme von Ballaststoffpräparaten bei Verstopfung an einen Arzt wenden.

Zusammenfassung

Die abführende Wirkung von Ballaststoffen ist immer unterschiedlich. Einige Arten von Ballaststoffen reduzieren die Verstopfung, während andere dazu beitragen. Dies scheint von der Individualität und der Art der Ballaststoffe abhängig zu sein.

Wie viele Ballaststoffe sollte man täglich essen?

Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. weisen 75 % der Frauen und 68 % der Männer eine Ballaststoffzufuhr unter dem Richtwert von mindestens 30 g pro Tag auf.

Die Zufuhr liegt bei 25 g (Männer) bzw. 23 g (Frauen) pro Tag (28).

Diese Zahl kann auch vom Alter oder Geschlecht abhängen:

  • Frauen unter 50 Jahren: 21 bis 25 Gramm pro Tag
  • Männer unter 50 Jahren: 30 bis 38 Gramm pro Tag

Kinder zwischen 1 und 18 Jahren sollten 14 bis 31 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen, je nach Alter und Geschlecht (29). Eine noch höhere Ballaststoffzufuhr kann das Risiko einer chronischen Erkrankung deutlich reduzieren.

Ballaststoffe wirken verdauungsfördernd, erhalten aber nicht den gleichen Glanz wie Vitamin D, Kalzium und andere Nährstoffe. Es ist wichtig, die richtige Menge an Ballaststoffen zu erhalten, damit dein Verdauungssystem reibungslos funktioniert.

Ballaststoffe bieten aber auch viele weitere gesundheitliche Vorteile über die Verdauung hinaus, wie z.B. Hilfe bei der Gewichtsabnahme und Ausgleich von Darmbakterien.

Der durchschnittliche Deutsche isst nur etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das ist ein bisschen weniger als die tägliche empfohlene Aufnahme von 30 Gramm.

Wie du deine Ballaststoffaufnahme erhöhen kannst

Der beste Weg, Ballaststoffe zu erhalten – ohne zu viele Kalorien zu konsumieren – ist, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen.

Die meisten Gemüse-, Obst- und pflanzlichen Lebensmittel enthalten verschiedene Arten von Ballaststoffen. Wenn sich dein Körper langsam an eine höhere Ballaststoffaufnahme gewöhnt, verteile deine Portionen auf mehrere Mahlzeiten, anstatt viele Ballaststoffe in einer einzigen Portion zu essen.

Hier sind weitere ballaststoffreiche Lebensmittel, die du in deine Ernährung einbauen kannst:

Ballaststoffreiche LebensmittelBallaststoffe in Gramm pro Portion
Linsen, schwarze Bohnen und Limabohnen10-15 g pro 160 Gramm
grüne Erbsen, gekocht8,8 g pro 160 Gramm
Himbeeren8 g pro 125 Gramm
gekochte Vollkorn-Spaghetti6,3 g pro 140 Gramm
gekochte Gerste6 g pro 200 Gramm
mittelgroße Birne mit Haut5,5 g pro Birne
mittlerer Hafer-Muffin5,2 g pro Muffin
mittlerer Apfel mit Schale4,4 g pro Apfel
Kleieflocken5,5 g pro 30 Gramm
Haferflocken, gekocht4 g pro 80 Gramm
Vollkornreis, brauner Reis3,5 g pro 190 Gramm
Rosenkohl, gekocht4,1 g pro 100 Gramm
Mandeln3 g pro 23 Mandeln
Chiasamen10,6 g pro 28 Gramm (2 Esslöffel)

Weitere Tipps, um mehr Ballaststoffe aufzunehmen

Am besten ist es, deiner Ernährung allmählich und Schritt-für-Schritt mehr ballaststoffreiche Lebensmittel hinzuzufügen.

Du möchtest deinen Körper und deiner Verdauung etwas Zeit zum Anpassen geben. “Start low, go slow,”, wie die International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders es ausdrückt.

Einige Tipps zum Hinzufügen von kleiner Mengen Ballaststoffen sind:

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  • Iss frisches Obst wie Birnen und Äpfel, anstatt Fruchtsäfte zu trinken.
  • Wähle Vollkornsorten anstelle von Weißmehl, weißem Reis, Brot und normalen Nudeln.
  • Esse als Snack etwas Gemüse anstelle von Brezeln und Chips.
  • Iss täglich etwas Bohnen und Linsen.
  • Streue etwas Chiasamen auf in deinen Smoothie oder über deinen Salat.
  • Achte darauf, dass du viel Wasser trinkst, wenn du ballaststoffreiche Lebensmittel isst.

Es kann auch hilfreich sein, die Lebensmittel, die du isst, zu dokumentieren und den Ballaststoffgehalt zu tracken, um besser zu verstehen, wie viel du tatsächlich aufnimmst. Dazu kannst du eine kostenlose App wie MyFitnessPal verwenden, um deine Mahlzeiten und Lebensmittel zu tracken.

Allerdings kann auch eine zu hohe Ballaststoffzufuhr eine schlechte Sache sein. Und dein Körper wird (wörtlich und bildlich) mit einer Vielzahl von Symptomen darauf aufmerksam machen, wenn du zu viel davon isst.

Ballaststoff-Supplements haben sich auch nicht als annähernd so nützlich erwiesen wie der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Denke daran, dass der Körper eines jeden Menschen etwas anders auf Ballaststoffe reagiert. Einige Menschen mit einer Erkrankung, die als Reizdarmsyndrom (IBS) bekannt ist, vertragen Ballaststoffe zum Beispiel nicht so gut.

Symptome von zu viel Ballaststoffen

Ballaststoffe werden auch als „Rohfaser“ oder „Raufutter“ bezeichnet und können beim Durchlaufen von Magen und Darm ein paar „Geräusche“ verursachen.

Wenn du mehr als 70 Gramm pro Tag isst, wird dein Körper anfangen, dir mitzuteilen, das du zu viele Ballaststoffe konsumierst.

Hier sind einige Anzeichen und Symptome:

  • Blähungen
  • Völlegefühl
  • Verstopfung
  • Durchfall
  • Bauchkrämpfe

Es gibt noch ein weiteres Problem mit einer übermäßigen Ballaststoffaufnahme.

Ballaststoffe können an wichtige Mineralien wie Kalzium, Eisen und Zink binden und verhindern, dass dein Körper diese Nährstoffe aufnimmt.

Reduziere deine Ballaststoffzufuhr, wenn du diese Symptome erlebst und das Gefühl hast, dass sie auf deine Ernährung zurückzuführen ist, nicht auf eine andere Erkrankung wie die Magengrippe, die ähnliche Symptome hat.

Wenn du schwere Symptome erlebst, spreche mit deinem Arzt oder besuche eine Notfallversorgung oder das Krankenhaus. In seltenen, aber schweren Fällen kann ein zu hoher Ballaststoffgehalt zu einer Verstopfung des Darms führen.

Fazit

Ballaststoffe haben verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Die Ballaststoffe „füttern“ nicht nur deine guten Darmbakterien, sondern bilden auch kurzkettige Fettsäuren, die die Darmwand nähren.

Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe den Appetit verringern, den Cholesterinspiegel niedrig halten und den Anstieg des Blutzuckers nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten senken.

Wenn du einen gesunden Lebensstil anstrebst, solltest du darauf achten, eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu essen und Ballaststoffe aus frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu erhalten.

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