Triglyceride senken: 9 Tipps um Triglyceridwerte auf natürliche Weise zu reduzieren

Hohe Triglyceride sind mit einem erhöhten Herzerkrankungsrisiko verbunden. Erfahre hier, welche Ernährungs- und Lebensstiländerungen am besten geeignet sind, um Triglyceride auf natürlichem Wege zu senken.

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Wenn Du deine Cholesterinwerte anhand eines Lipidprofils misst, umfasst der Test normalerweise auch Triglyceride.

Triglyceride sind Fette, die in deinem Blutkreislauf zirkulieren. Triglyceride können auch in deinem Körper gespeichert werden, aber das wird nicht mit einem Lipidprofil gemessen.

Triglyceride sind nicht per se schlecht, du möchtest immer einige Triglyceride zur Verfügung haben. Es sind perfekte Energielieferanten.

Hohe Triglyceridwerte stehen jedoch im Zusammenhang mit Herzkrankheiten, Diabetes und vielen anderen Gesundheitsproblemen.

Nach Angaben des American College of Cardiology gelten hohe Triglyceride als über 150 Milligramm / Deziliter, gemessen im Blut (1).

Eine kohlenhydratreiche Ernährung, Übergewicht und starker Alkoholkonsum sind – neben anderen Faktoren – mit hohen Triglyceridwerten verbunden.

Lese in diesem Artikel alles über die Grundlagen der Triglyceride, die Gründe, warum hohe Triglyceride unerwünscht sind, und neun einfache Tipps zur Senkung der Triglyceride.

Was sind Triglyceride?

Triglycerid-Struktur-BlutfetteEin Triglycerid ist eine Fett- oder Lipidart, die in deinem Blut vorkommt. Genauer gesagt besteht ein Triglycerid aus drei Fettsäuren, die durch ein Glycerinmolekül gebunden sind.

Wenn dein Körper Fett speichern muss, wird es als Triglycerid gespeichert. Wenn dein Körper Fett transportieren muss, wird es ebenfalls als Triglycerid transportiert (2).

Und wenn du Energie benötigst? Angenommen, du bist fettadaptiert: Triglyceride.

Stelle dir Triglyceride als das SUV der Fette vor. Ein Mehrzweckfahrzeug.

Diese Fahrzeuge speichern und transportieren Energie in deinem gesamten Körper. Um auf diese Energie zuzugreifen, bricht dein Körper die Triglyceride auf und verwendet dann die darin enthaltenen Fettsäuren zur Energiegewinnung (ATP).

Aber wenn du viele Kohlenhydrate und Zucker konsumierst, wird dein Körper nicht viele Triglyceride aufbrechen. Stattdessen wird dein Körper diese als Fettpolster speichern.

Kohlenhydratreiche Ernährung und Triglyceride

Wenn du dich kohlenhydratreich ernährst, steigt dein Blutzucker als Reaktion auf diese kohlenhydratreichen Mahlzeiten an.

Mit der Zeit kann eine kohlenhydratreiche Ernährung zu Hyperglykämie oder chronischem Blutzuckeranstieg führen. Eine Hyperglykämie ist eine gefährliche Erkrankung, die mit der Entstehung vieler Krankheiten verbunden ist (3).

Deine Leber verfügt jedoch über einen Abwehrmechanismus gegen eine Hyperglykämie. Sie nimmt überschüssigen Blutzucker auf und wandelt ihn in Triglyceride um (4).

Triglyceride sind sicherer als überschüssige Glukose. Sie können als Körperfett gespeichert werden.

Triglyceride sind keine perfekte Lösung, wenn du versuchst, abzunehmen oder Fett zu verlieren. Aber sie sind sicherer als ein hoher Blutzuckerspiegel.

Dies erklärt, warum hohe Triglyceride oder Hypertriglyceridämie Teil des metabolischen Syndroms sind (5).

Ein hoher Triglyzeridwert bedeutet, dass dein Körper mit hohem Blutzucker, Insulinresistenz und anderen kohlenhydrat- und zuckerreichen Stoffwechselproblemen zu kämpfen hat.

Die Triglyceride selbst sind nicht das Problem. Hohe Triglyceride sind eher ein Zeichen dafür, dass etwas mit deinem Stoffwechsel nicht stimmt.

Warum sollte man Triglyceride niedrig halten?

Hohe Triglyceride sind mit einer Reihe negativer gesundheitlicher Folgen verbunden, wobei Herzkrankheiten und Diabetes die Liste anführen (6).

Um es klar zu sagen: Hohe Triglyceride führen nicht unbedingt zu schlechter Gesundheit. Sie sind nur mit einer Reihe von Krankheiten korreliert.

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1. Hohe Triglyceridwerte und Herzkrankheiten

Viele Studien haben hohe Triglyzeridwerte mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht (7).

Triglyceride sind am nützlichsten für die Messung des Herzkrankheitsrisikos, wenn sie zusammen mit HDL-Cholesterin analysiert werden. Forscher haben herausgefunden, dass – bei Hochrisikopatienten – ein hohes Verhältnis von Triglyceriden zu HDL das Risiko besser vorhersagt als andere Messungen, einschließlich des LDL-Cholesterins (8).

Einige Forscher bezweifeln jedoch, dass Triglyceride tatsächlich Herzerkrankungen verursachen. Stattdessen sind Triglyceride ein Warnzeichen für andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie Adipositas oder Typ-2-Diabetes (9).

Zum Beispiel haben Medikamente, die speziell Triglyceride senken, die Fibrate genannt werden, in klinischen Studien zu Herzkrankheiten nur gemischte Ergebnisse geliefert (10).

Cholesterinsenkende Medikamente, so genannte Statine, senken ebenfalls den Triglyceridspiegel und haben gezeigt, dass sie das Risiko für Herzkrankheiten senken (11).

Statine senken aber auch den Gesamtcholesterin- und den LDL-Cholesterinspiegel – also etabliertere Risikofaktoren für Herzkrankheiten.

2. Hohe Triglyceride und Typ-2-Diabetes

Typ-2-Diabetes ist eine Stoffwechselstörung, die durch hohen Blutzucker, hohen Insulinspiegel, Bluthochdruck und Fettleibigkeit definiert ist.

Hoher Blutzucker veranlasst deine Leber zu sagen: Zeit, diesen giftigen Zucker als Triglyceride einzulagern!

Mit anderen Worten: Wenn der Blutzucker steigt, steigen auch die Triglyceridwerte.

Auch der Insulinspiegel steigt. Insulin ist dazu da, deine Blutzucker zu steuern, aber zu viel Insulin – Hyperinsulinämie genannt – ist mit fast jeder chronischen Krankheit verbunden, auch mit Diabetes (12).

Das heißt, hoher Blutzucker, hoher Insulinspiegel, und nirgendwo kann der Blutzucker hingehen. Außer als Fett eingelagert zu werden.

Also wandelt die Leber diesen Zucker in Triglyceride um (13). Dann werden sie in das Blut gepumpt. Oder sie werden als Körperfett oder viszerales Fett um die Organe herum gespeichert.

Das erklärt zum Teil, warum Typ-2-Diabetiker dazu neigen, Fett anzusetzen. Es sind all diese Triglyceride.

3. Hohe Triglyceride und NAFLD

Überschüssige Triglyceride müssen irgendwo hin. Ein Ort, an den sie gelangen, ist die Leber.

Wenn sich zu viel Fett auf der Leber ansammelt, kann sich eine Krankheit entwickeln, die als nichtalkoholische Fettleberkrankheit (NAFLD) bezeichnet wird.

NAFLD ist nicht immer schädlich, aber sie kann zu Leberzirrhose oder Leberversagen führen. Es überrascht nicht, dass hohe Triglyzeride stark mit der Entwicklung von NAFLD verbunden sind (14).

4. Hohe Triglyceride und Pankreatitis

Wenn die Triglyceridwerte sehr hoch werden – über 500 mg/dl – steigt das Risiko für eine Pankreatitis an (15).

Eine Pankreatitis ist eine Erkrankung, bei der sich die Bauchspeicheldrüse entzündet. In chronischen Fällen erhöht die Pankreatitis das Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs.

9 Tipps um Triglyceride auf natürliche Weise zu senken

Änderungen der Ernährung und des Lebensstils sind der Schlüssel zu einer natürlichen Senkung der Triglyceride.

Medikamente wie Statine, Fibrate und hochdosiertes Niacin können die Triglyceride ebenfalls senken, aber sie tun dies auf pharmazeutischem Wege. Wende dich diesbezüglich an deinen Arzt.

In diesem Sinne stellen wir im folgenden nun 9 natürliche Tipps zur Bekämpfung hoher Triglyceridwerte vor.

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1. Gewicht verlieren

Eine Gewichtsabnahme verringert nicht nur das gespeicherte Körperfett, sondern auch die Serumtriglyceride.

Eine Studie untersuchte 401 übergewichtige Erwachsene, die an einem Abnehmprogramm teilnahmen. Am Ende der Studie wiesen Erwachsene, die 5-10% ihres Körpergewichts verloren hatten, signifikant niedrigere Triglyceride auf. Diejenigen, die über 10% verloren, hatten sogar noch signifikantere Ergebnisse (16).

Eine andere Studie untersuchte Personen, die nach der Gewichtsabnahme wieder an Gewicht zunahmen. Trotzdem konnten diese Personen die Senkung sowohl der Triglyceride als auch des Gesamtcholesterins aufrechterhalten (17).

Wie reduziert eine Gewichtsabnahme die Triglyceride?

Nun, eine Gewichtsabnahme verbessert den Blutzucker- und Insulinspiegel, was bedeutet, dass weniger Triglyceride von der Leber gebildet werden (18).

Niedrigerer Blutzucker, niedrigere Triglyceride.

Adipositas (Fettleibigkeit) ist auch ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen. Der Gewichtsverlust ist also immer gut für das Herz.

Gesunde Gewichtsabnahme bedeutet, Fett und nicht Muskeln zu verlieren. Achte deshalb darauf, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst und regelmäßig ein Krafttraining mit Gewichten absolvierst.

2. Reduziere deinen Zuckerkonsum

Wenn die heutige westliche Ernährung einen hohen Gehalt an etwas bestimmten hat, dann ist es definitiv ein zu hoher Zuckergehalt.

Das ist richtig. Der durchschnittliche Deutsche konsumiert jedes Jahr etwa 34 Kilogramm Zucker (19).

Zugesetzter Zucker ist in gesüßten Getränken, Backwaren, Süßigkeiten und Desserts enthalten – fast alles, was in einer Packung verkauft wird.

Und ja, zugesetzter Zucker in der Ernährung bedeutet zusätzlicher Zucker im Blut.

Deine Leber wandelt diesen Zucker dann in Triglyceride um. Das ist ein Sicherheitsmechanismus, wenn du dich erinnerst, um eine gefährliche Hyperglykämie zu verhindern.

Diese Triglyceride enden leider als Körperfett (in deinem Darm oder deinen Oberschenkeln) oder als viszerales Fett um deine Organe herum. Sie landen auch in deinem Blut, wo man sie messen kann.

In einer Studie stellten Forscher fest, dass Fruktose- und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt den Triglyzeridspiegel bei jungen Männern und Frauen nach der Einnahme 24 Stunden lang signifikant erhöhte (20).

Nach 24 Stunden kehrten ihre Serumtriglyceride jedoch zum Ausgangswert zurück. Wohin gingen all diese Triglyceride zurück? Wahrscheinlich wurden sie als Fett eingelagert.

Eine andere Studie ergab, dass die Aufnahme von Zucker mit höheren Triglyceridspiegeln bei Kindern in Verbindung gebracht wurde (21).

Eine kohlenhydrat- und zuckerarme Ernährung hingegen steht in Zusammenhang mit niedrigeren Triglyceridwerten. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.

3. Erwäge eine Keto-Diät zu befolgen

Es mag unlogisch erscheinen, aber der Verzehr einer fettreichen Ernährung kann die Blutfette und Triglyceride senken.

Fett zu essen senkt also die Fettmenge, die in meinem Blut zirkuliert?

Ja, das kann es. Der Grund dafür liegt wiederum in deinem Stoffwechsel.

Es geht um Folgendes. Ein hoher Triglyceridspiegel steht in Zusammenhang mit (22):

  • Fettleibigkeit
  • Niedriges HDL-Cholesterin
  • Hoher Blutzucker
  • Hoher Insulinspiegel
  • Insulinresistenz

Mit anderen Worten, hohe Triglyzeride sind mit dem metabolischen Syndrom verbunden, dessen extreme Version Typ-2-Diabetes ist.

In vielen Fällen sind diese metabolischen Probleme auf eine kohlenhydratreiche Ernährung zurückzuführen. Nichts erhöht den Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel so sehr wie zuckerhaltige Getränke, Eiscreme, Kekse, Kuchen, Chips, Süßigkeiten – nun, du verstehst schon.

Hier kommt die fettreiche und kohlenhydratarme ketogene Diät ins Spiel. Es hat sich gezeigt, dass die Keto Diät positive Auswirkungen auf all diese Metriken hat. Die Keto-Diät ist in der Tat eine vielversprechende Therapie zur Umkehrung von Typ-2-Diabetes (23).

Einige Beweise und Studien hierfür wurden jetzt veröffentlicht.

Eine Gruppe von Forschern setzte 83 adipöse Patienten auf eine 24-wöchige ketogene Diät. Die Ergebnisse waren positiv: niedrigere Triglyceride, niedrigerer Blutzucker, niedrigeres LDL-Cholesterin und höheres HDL-Cholesterin (24).

In einer anderen Studie senkte eine 12-wöchige ketogene Ernährung den Triglyceridspiegel bei Männern um 38,6%. Diese Männer verloren übrigens auch 20% ihres Bauchfetts (25).

Ein letzter Punkt. Vermeide unbedingt Transfette in deiner ketogenen Ernährung, da diese nachweislich die Triglyceride und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen (26).

Gesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette sollten den Großteil deiner Fettkalorien ausmachen. Der Verzehr einfach ungesättigter Fette, wie z.B. Olivenöl, ist mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden (27).

4. Ballaststoffreiche Ernährung

Ballaststoffe haben viele gesundheitliche Vorteile.

Die Vorteile von Ballaststoffen sind:

  • Ballaststoffe ernähren deine Darmbakterien, die dann entzündungshemmende kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren (28)
  • Erhöht die Sättigung
  • Beschränkt den Anstieg des Blutzuckers
  • Unterstützt das Immunsystem
  • Hilft, Diabetes vorzubeugen (29)
  • Hält den Darm im Gleichgewicht
  • Bindet an Toxine im Stuhl

Der Verzehr von Ballaststoffen kann auch die Triglyceride senken.

Betrachten wir einmal die BioCycle-Studie, die 259 Frauen über bis zu zwei Menstruationszyklen verfolgt hat (30).

Die Forscher fanden heraus, dass Frauen, die mehr als 22 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen, ein niedrigeres Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und niedrigere Triglyzeride aufwiesen.

Einem anderen Papier zufolge kann der Verzehr von mehr Ballaststoffen auch die Auswirkungen einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung auf die Triglyzeride begrenzen (31).

Andere Untersuchungen haben jedoch keinen Einfluss von Ballaststoffen – genauer gesagt von löslichen Ballaststoffen – auf den Triglyceridspiegel festgestellt (32).

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Brokkoli, Wurzelgemüse, Avocados, Karotten, Süßkartoffeln und Spargel. Die meisten Pflanzenstoffe sind ballaststoffreich.

Der Clou ist, dass Ballaststoffe die Triglyceride senken können.

5. Nüsse essen

In mehreren Beobachtungsstudien haben Forscher herausgefunden, dass der Verzehr von Nüssen umgekehrt mit dem Risiko für Herzkrankheiten korreliert ist (33).

Mit anderen Worten: Nüsse scheinen gut für dein Herz zu sein.

Hier sind einige mögliche Gründe dafür:

  • Nüsse haben einen hohen Ballaststoffgehalt
  • Nüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren
  • Nüsse sind ein kohlenhydratarmes Lebensmittel
  • Nüsse sind sehr sättigend

Nüsse senken nicht nur den hohen Cholesterinspiegel, sondern auch die Triglyceride. Dieser Effekt ist jedoch nur mäßig (34).

Es kann von der Art der Nuss abhängen. Eine Gruppe von Forschern fand zum Beispiel heraus, dass der Verzehr von Pistazien (anstelle von Brezeln) bei 59 Teilnehmern die Triglyzeride signifikant senkte (35).

Ein letzter Vorbehalt. Einige Nüsse haben einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren (O6), und ein übermäßiger O6-Konsum wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Um einen zu hohen O6-Gehalt zu vermeiden, sollten Mandeln, Haselnüsse und Macadamias bevorzugt werden. Diese Nüsse haben weniger O6 und mehr Omega-3-Fettsäuren.

6. Omega-3-Fettsäuren aufnehmen

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gelten als essentielle Fettsäuren, da sie über die Ernährung zugeführt werden müssen.

Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind entscheidend für die Gehirngesundheit, die Kontrolle von Entzündungen und – wie jüngste Forschungsergebnisse zeigen – auch für die Herzgesundheit (36).

Diese Forschung wurde REDUCE-IT-Studie genannt – eine fünfjährige, randomisierte, doppelblinde, plazebokontrollierte Studie mit 8.179 Hochrisiko-Herzkrankheitspatienten (37).

„Patienten mit erhöhten Triglyceridspiegeln haben ein erhöhtes Risiko für ischämische Ereignisse“, so die Autoren zu Beginn der Arbeit. „Von der Omega-3-Fettsäure EPA ist bekannt, dass sie die Triglyceride senkt, aber die tatsächlichen Auswirkungen auf Herzkrankheiten sind unbekannt.“

Das Studiendesign war einfach. Die Hälfte der Patienten erhielt 4 Gramm EPA pro Tag, die andere Hälfte erhielt ein Placebo. Der primäre Endpunkt war ein zusammengesetzter Score von Herztod, Herzinfarkt und verwandten Ereignissen.

Die Ergebnisse waren signifikant. Im Vergleich zu Placebo gab es in der Omega-3-Gruppe weniger kardiale Ereignisse.

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Um deine Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, esse fetten Fisch wie Lachs oder Sardinen. Das ist der natürlichste Weg.

Alternativ kannst du auch ein hochwertiges Fischölpräparat einnehmen. Erkundige dich aber unbedingt bei deinem Arzt, da hochdosiertes Fischöl das Blutungsrisiko erhöhen kann.

7. Körperliches Training

Körperliche Betätigung ist eine hervorragende Medizin, aber man muss die Mühe auf sich nehmen. Bisher gibt es leider noch keine Fitnesspille.

Körperliche Aktivität scheint die Triglyzeride mäßig zu senken. An diesem Mechanismus ist ein Enzym namens Lipoproteinlipase oder LPL beteiligt (38).

Stelle dir LPL als deine körpereigene, fettabbauende Polizei vor. Es bricht die Triglyceride auf, um sie zur Energiegewinnung zu verwenden.

Einfach ausgedrückt: Bewegung stimuliert das LPL, und das LPL bricht deine Triglyzeride auf.

8. Alkoholkonsum einschränken

Starker Alkoholkonsum wird mit allen möglichen negativen Erkrankungen in Verbindung gebracht: Herzkrankheiten, alkoholische Fettleberkrankheiten und Pankreatitis – um nur einige zu nennen (39).

Hier ist ein weiterer Grund, starkes Trinken zu vermeiden. Wie Zucker kann Alkohol – durch die Leber – in Triglyzeride umgewandelt werden.

Seltsamerweise ist ein leichter bis mässiger Alkoholkonsum mit einem Rückgang der Triglyzeride verbunden, was möglicherweise auf Polyphenole im Wein und individuelle genetische Faktoren zurückzuführen ist (40).

Wenn du jedoch sehr hohe Triglyzeridwerte hast, empfehlen Experten, den Alkoholkonsum ganz einzustellen (41).

9. Intermittent Fasting

Intermittierendes Fasten (IF) ist die regelmäßige Praxis des Nicht-Essens. Die Dauer des intermittierenden Fastens kann von 12 Stunden bis zu mehreren Tagen reichen.

Das geschieht folgendermaßen. Wenn du fastest, hört dein Körper auf, Zucker zu verbrennen – und beginnt, Fett zu verbrennen – um Energie zu gewinnen (42).

Intervallfasten ist ähnlich wie die Keto-Diät. Sowohl im Fasten- als auch im ketogenen Zustand mobilisiert dein Körper sein Körperfett zur Bildung von Ketonen. Diese Ketone werden anstelle von Glukose zur Energiegewinnung verwendet.

Nun zurück zu den Triglyceriden. Abwechselndes 24-stündiges Fasten fördert nachweislich die Gewichtsabnahme, senkt den Cholesterinspiegel und senkt die Triglyzeride (43) – alles günstige Veränderungen für das Herzerkrankungsrisiko.

Fazit

Triglyceride sind gebündelte Fette, die sich perfekt zur Energiespeicherung eignen. Dein Körper benötigt sie, um normal zu funktionieren.

Hohe Triglyceride sind jedoch mit einem erhöhten Herzerkrankungsrisiko korreliert.

Um die Triglyceride auf natürliche Weise zu senken, solltest du dich auf deine Ernährung und deinen Lebensstil konzentrieren. Eine kohlenhydratarme Ernährung, eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, körperliche Betätigung und eine Begrenzung des Zuckers können helfen den Triglyceridwert zu senken.

Und das Beste daran: Diese Veränderungen verbessern nicht nur deine Triglyceride, sondern auch deine allgemeine Gesundheit.

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