12 Gründe, warum zu viel Zucker ungesund ist und deiner Gesundheit schadet (inkl. Studien)

Von der Tomatensoße bis hin zur Erdnussbutter…

…überall findet man heutzutage Zucker, auch in Produkten, von denen es man gar nicht erwartet hätte.

Viele Menschen greifen regelmäßig auf schnelle, verarbeitete Lebensmittel zurück. Da diese Produkte oft Zuckerzusätze enthalten, machen sie einen großen Teil ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus.

In den USA zum Beispiel, macht zugesetzter Zucker bis zu 17% der gesamten Kalorienzufuhr von Erwachsenen und bis zu 14% bei Kindern aus (1).

Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, die Kalorien aus zugesetztem Zucker auf weniger als 10% pro Tag zu begrenzen.

Experten glauben, dass der Zuckerkonsum einer der Hauptursachen für Fettleibigkeit und viele chronische Krankheiten wie Diabetes ist.

In diesem Artikel verraten wir dir 12 Gründe, warum es so schlecht für deine Gesundheit ist, wenn du zu viel Zucker isst.

1. Zucker kann zu einer Gewichtszunahme führen

Die Zahl der Fettleibigkeit steigt weltweit an, und der Zusatz von Zucker, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, gilt als einer der Hauptverantwortlichen.

Zuckergesüßte Getränke wie Limonaden, Säfte und süße Tees sind mit Fruktose, einer Art einfachem Zucker, gefüllt.

Der Konsum von Fruktose erhöht nachweislich das Hungergefühl und den Wunsch nach Nahrung mehr als Glukose, die Hauptzuckerart, die in stärkehaltigen Lebensmitteln vorkommt (2).

Darüber hinaus kann ein übermäßiger Fruktosekonsum zu einer Resistenz gegen Leptin führen, ein wichtiges Hormon, das den Hunger reguliert und den Körper auffordert, mit dem Essen aufzuhören (3).

Mit anderen Worten, zuckerhaltige Getränke dämpfen den Hunger nicht und machen es einfach, in kurzer Zeit eine hohe Anzahl von flüssigen Kalorien zu konsumieren. Dies kann zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen.

Die Forschung hat durchgehend gezeigt, dass Menschen, die zuckerhaltige Getränke wie Limonade und Saft trinken, mehr wiegen als Menschen, die dies nicht tun (4).

Auch das Trinken vieler zuckergesüßter Getränke ist mit einer erhöhten Menge an viszeralem Fett verbunden, einer Art tiefem Bauchfett, das mit Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist (5).

2. Zucker erhöht dein Risiko für Herzerkrankungen

Eine zuckerreiche Ernährung ist mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden, einschließlich Herzkrankheiten, die weltweit häufigste Todesursache (6).

Es gibt Hinweise darauf, dass eine zuckerreiche Ernährung zu Fettleibigkeit, Entzündungen und hohem Triglycerid-, Blutzucker- und Blutdruckspiegel führen kann – alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen (7).

Darüber hinaus ist der Verzehr von zu viel Zucker, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, mit Atherosklerose verbunden, einer Krankheit, die durch fetthaltige, arterielle Ablagerungen gekennzeichnet ist (8).

Eine Studie an über 30.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die 17-21% der Kalorien aus zugesetztem Zucker konsumierten, ein 38% höheres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu sterben, als diejenigen, die nur 8% der Kalorien aus zugesetztem Zucker konsumierten (9).

Nur eine Dose Limonade mit je 450 ml enthält 50 Gramm Zucker, was mehr als 10% des täglichen Kalorienverbrauchs entspricht, basierend auf einer Ernährung mit 2.000-Kalorien.

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Das bedeutet, dass nur ein einziges zuckerhaltiges Getränk pro Tag dich bereits über die empfohlene Tagesgrenze für zugesetzten Zucker hinausbringen kann.

3. Zucker verursacht Akne und unreine Haut

Eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten, einschließlich zuckerhaltiger Lebensmittel und Getränke, ist mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Akne verbunden.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie z.B. verarbeitete Süßigkeiten, erhöhen deinen Blutzucker schneller als Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index.

Zuckerhaltige Lebensmittel erhöhen den Blutzucker- und Insulinspiegel sehr schnell und verursachen eine erhöhte Androgensekretion, Ölproduktion und Entzündung, die alle eine Rolle bei der Akneentwicklung spielen (10).

Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index mit einem reduzierten Akne-Risiko verbunden ist, während hochglykämische Ernährungsweisen mit einem höheren Risiko verbunden sind (11).

Eine Studie mit 2.300 Teenagern zeigte zum Beispiel, dass diejenigen, die häufig zusätzlichen Zucker konsumierten, ein um 30% höheres Risiko hatten, Akne zu entwickeln (12).

Auch viele Bevölkerungsstudien haben gezeigt, dass ländliche Gemeinschaften, die traditionelle, unverarbeitete Lebensmittel konsumieren, im Vergleich zu städtischeren, einkommensstarken Gebieten fast keine Akne-Raten aufweisen (13).

Diese Ergebnisse stimmen mit der Theorie überein, dass Ernährungsweisen mit hohem Gehalt an verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln zur Entwicklung von Akne beitragen.

4. Zu viel Zucker erhöht dein Risiko für Diabetes

Die weltweite Verbreitung von Diabetes hat sich in den letzten 30 Jahren mehr als verdoppelt (14).

Obwohl es viele Gründe dafür gibt, gibt es einen klaren Zusammenhang zwischen übermäßigem Zuckerkonsum und Diabetesrisiko.

Adipositas, die oft durch zu viel Zucker verursacht wird, gilt als der stärkste Risikofaktor für Diabetes (15).

Darüber hinaus erhöht ein anhaltend hoher Zuckerkonsum die Resistenz gegen Insulin, ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, das den Blutzuckerspiegel reguliert.

Die Insulinresistenz führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und erhöht das Risiko für Diabetes stark.

Eine Bevölkerungsstudie, die über 175 Länder umfasste, ergab, dass das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 1,1% pro 150 Kalorien Zucker oder etwa eine Dose Limonade pro Tag zunahm (16).

Andere Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die zuckergesüßte Getränke, einschließlich Fruchtsaft, trinken, eher Diabetes entwickeln (17, 18).

5. Zucker erhöht dein Risiko für Krebs

Der Verzehr übermäßiger Mengen an Zucker kann das Risiko erhöhen, an bestimmten Krebsarten zu erkranken.

Erstens kann eine Ernährung, die reich an zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken ist, zu Fettleibigkeit führen, was das Krebsrisiko deutlich erhöht (19).

Darüber hinaus erhöhen zuckerreiche Ernährungsweisen die Entzündungen im Körper und können eine Insulinresistenz verursachen, die beide das Krebsrisiko erhöhen (20).

Eine Studie an über 430.000 Menschen ergab, dass der Zusatz von Zucker positiv mit einem erhöhten Risiko für Speiseröhrenkrebs, Pleurakrebs und Dünndarmkrebs verbunden war (21).

Eine weitere Studie zeigte, dass Frauen, die mehr als dreimal pro Woche süße Brötchen und Kekse konsumierten, 1,42 mal häufiger Endometriumkrebs entwickelten als Frauen, die diese Lebensmittel weniger als 0,5 mal pro Woche konsumierten (22).

Die Forschung über den Zusammenhang zwischen Zuckerzusatz und Krebs ist im Gange, und es sind weitere Studien erforderlich, um diesen komplexen Zusammenhang vollständig zu verstehen.

6. Zucker kann dein Risiko einer Depression erhöhen

Während eine gesunde Ernährung helfen kann, deine Stimmung zu verbessern, kann eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz und verarbeiteten Lebensmitteln deine Chancen auf Depressionen erhöhen.

Der Konsum vieler verarbeiteter Lebensmittel, einschließlich zuckerreicher Produkte wie Kuchen und zuckerhaltige Getränke, war mit einem höheren Risiko für Depressionen verbunden (23).

Forscher glauben, dass Blutzuckerschwankungen, Neurotransmitter-Dysregulation und Entzündungen alle Gründe für die schädlichen Auswirkungen des Zuckers auf die psychische Gesundheit sein können (24).

Eine Studie, die 22 Jahre lang 8.000 Menschen folgte, zeigte, dass Männer, die 67 Gramm oder mehr Zucker pro Tag konsumierten, 23% häufiger Depressionen entwickelten als Männer, die weniger als 40 Gramm pro Tag aßen (25).

Eine weitere Studie an über 69.000 Frauen zeigte, dass diejenigen mit der höchsten Zufuhr von zugesetztem Zucker ein deutlich höheres Risiko für Depressionen hatten, als diejenigen mit der geringsten Zufuhr (26).

7. Zucker beschleunigt den Prozess der Hautalterung

Falten sind ein natürliches Zeichen des Alterns. Sie erscheinen irgendwann von ganz allein, unabhängig von deiner Gesundheit.

Allerdings können schlechte Ernährungsgewohnheiten die Faltenbildung verschlimmern und den Alterungsprozess der Haut beschleunigen.

Advanced Glycation Endprodukte (AGEs) sind Verbindungen, die durch Reaktionen zwischen Zucker und Protein in deinem Körper entstehen. Es wird vermutet, dass sie eine Schlüsselrolle bei der Hautalterung spielen.

Die Einnahme einer Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker führt zur Produktion von AGEs, die zu einem vorzeitigen Altern der Haut führen können (27).

AGEs schädigen Kollagen und Elastin, das sind Proteine, die der Haut helfen, sich zu dehnen und ihr jugendliches Aussehen zu bewahren.

Wenn Kollagen und Elastin beschädigt werden, verliert die Haut ihre Festigkeit und beginnt zu erschlaffen.

In einer Studie hatten Frauen, die mehr Kohlenhydrate konsumierten, einschließlich Zuckerzusatz, ein faltigeres Aussehen als Frauen mit einer proteinreichen, kohlenhydratärmeren Ernährung (28).

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine geringere Aufnahme von Kohlenhydraten mit einem besseren Hautalterungsbild verbunden ist – was auch einer der Vorteile einer ketogenen Ernährung ist.

8. Zucker beschleunigt die Zellalterung

Telomere sind Strukturen, die sich am Ende von Chromosomen befinden, also Moleküle, die einen Teil oder die gesamte genetische Information enthalten.

Telomere wirken als Schutzkappen und verhindern, dass Chromosomen sich verformen oder verschmelzen.

Mit zunehmendem Alter verkürzen sich die Telomere auf natürliche Weise, was dazu führt, dass die Zellen altern und nicht mehr funktionieren.

Obwohl die Verkürzung der Telomere ein normaler Teil des Alterungsprozesses ist, können ungesunde Lebensgewohnheiten den Prozess beschleunigen.

Der Konsum hoher Zuckermengen beschleunigt nachweislich die Telomerverkürzung, die die Zellalterung erhöht (29).

Eine Studie an 5.309 Erwachsenen zeigte, dass das regelmäßige Trinken von zuckergesüßten Getränken mit einer kürzeren Telomerlänge und vorzeitiger Zellalterung verbunden war (30).

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Tatsächlich entsprach jede tägliche Portion zuckergesüßte Limonade von 550 ml etwa 4 zusätzlichen Jahren Alterung, unabhängig von anderen Variablen.

9. Zucker verringert deine Energie

Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz erhöhen schnell den Blutzucker- und Insulinspiegel, was kurzfristig zu mehr Energie führt.

Dieser Anstieg des Energieniveaus ist jedoch flüchtig.

Produkte, die voll mit Zucker sind, aber keine Proteine, Ballaststoffe oder Fett enthalten, führen zu einem kurzen Energieschub, dem schnell ein starker Abfall des Blutzuckers folgt, der oft als Crash bezeichnet wird.

Ständige Blutzuckerschwankungen können zu starken Schwankungen des Energieniveaus führen (31).

Um diesen Energieverlust zu vermeiden, wähle Kohlenhydratquellen, die wenig Zuckerzusatz enthalten und reich an Ballaststoffen sind.

Die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein oder Fett ist eine weitere gute Möglichkeit, deinen Blutzucker und dein Energieniveau stabil zu halten.

Zum Beispiel ist das Essen eines Apfels zusammen mit einer kleinen Handvoll Mandeln ein ausgezeichneter Snack für ein langes, gleichmäßiges Energieniveau.

10. Zucker kann zu einer Fettleber führen

Eine hohe Fruktoseaufnahme wurde immer wieder mit mit einem erhöhten Risiko für Fettleber in Verbindung gebracht.

Im Gegensatz zu Glukose und anderen Zuckerarten, die von vielen Zellen im ganzen Körper aufgenommen werden, wird Fruktose fast ausschließlich von der Leber abgebaut.

In der Leber wird Fruktose in Energie umgewandelt oder als Glykogen gespeichert.

Die Leber kann jedoch nur eine bestimmte Menge an Glykogen speichern, die überschüssigen Mengen werden in Körperfett umgewandelt.

Große Mengen an zugesetztem Zucker in Form von Fruktose überlasten die Leber und führen zu einer nicht-alkoholischen Fettleberkrankheit (NAFLD), die durch übermäßige Fettansammlung in der Leber gekennzeichnet ist (32).

Eine Studie an über 5.900 Erwachsenen zeigte, dass Menschen, die täglich zuckergesüßte Getränke tranken, ein 56% höheres Risiko für die Entwicklung von NAFLD hatten, als Menschen, die dies nicht taten (33).

11. Zucker wirkt negativ auf den Sexualtrieb

Zucker kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen.

Probleme mit dem Eisprung können mit PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom) zusammenhängen. Frauen mit PCOS haben oft Probleme mit der Regulierung von Zucker und Insulin, die bei einer zuckerarmen Ernährung verbessert werden können (34).

PCOS ist eng mit der Insulinresistenz und den Hormonungleichgewichten verbunden.

Zucker kann außerdem dazu führen, dass Männer ihr Mojo verlieren – sorry, aber das ist die Wahrheit.

Eine schlechte Blutzuckerkontrolle verursacht mikrovaskuläre Schäden. Zucker beeinflusst die Fähigkeit zur Durchblutung, Nerven- und Hormonschäden. Dies alles sind häufige Ursachen für eine erektile Dysfunktion (Erektionsstörungen).

Was noch wichtiger ist, dass, wenn ein Mann eine erektile Dysfunktion erfährt, dies das allererste Anzeichen dafür sein kann, dass etwas Ernsteres passiert. Es ist Zeit für eine gründliche Untersuchung durch deinen Arzt.

Zudem kann Zucker bei Männern die Östrogenproduktion erhöhen – MOOBS (Männerbrüste) sind die Folge (35).

12. Andere Gesundheitsrisiken von Zuckerkonsum

Abgesehen von den oben genannten Risiken kann Zucker deinen Körper auf unzählige andere Arten schädigen.

Untersuchungen zeigen, dass zu viel Zucker folgende negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat:

• Erhöhtes Risiko einer Nierenerkrankung: Ein konstant hoher Blutzuckerspiegel kann zu Schäden an den empfindlichen Blutgefäßen in deinen Nieren führen. Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Nierenerkrankungen führen (36).
• Negative Auswirkungen auf die Zahngesundheit: Der Verzehr von zu viel Zucker kann zu Hohlräumen in den Zähnen führen. Bakterien im Mund ernähren sich von Zucker und setzen saure Nebenprodukte frei, die zur Entmineralisierung der Zähne führen (37).
• Erhöhtes Risiko, an Gicht zu erkranken: Gicht ist eine entzündliche Erkrankung, die durch Gelenkschmerzen gekennzeichnet ist. Zusätzlicher Zucker erhöht den Harnsäuregehalt im Blut und erhöht das Risiko, an Gicht zu erkranken oder die Krankheit zu verschlimmern (38).
• Beschleunigt den kognitiven Rückgang: Zuckerreiche Ernährungen können zu Gedächtnisstörungen führen und sind mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden (39).

Die Forschung über die Auswirkungen von zugesetztem Zucker auf die Gesundheit läuft, und es werden ständig neue Erkenntnisse gewonnen.

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Wie du deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst

Übermäßiger Zuckerkonsum ist ungesund und hat viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

Obwohl der Verzehr von kleinen Mengen ab und zu vollkommen ok ist, solltest du versuchen, wenn immer möglich auf Zucker zu verzichten.

Glücklicherweise nimmst du automatisch weniger Zucker zu dir, wenn du dich auf den Verzehr ganzer, unverarbeiteter Lebensmittel konzentrierst.

Hier sind einige Tipps, wie du die Aufnahme von zugesetztem Zucker reduzieren kannst:

• Ersetze Limonade, Energy-Drinks, Säfte und gesüßte Tees gegen Wasser.
• Trinke deinen Kaffee schwarz oder verwende Stevia für einen kalorienfreien, natürlichen Süßstoff.
• Versüße Naturjoghurt mit frischen oder gefrorenen Beeren, anstatt aromatisierten, zuckerhaltigen Joghurt zu kaufen.
• Esse ganze Früchten anstelle von zuckergesüßten Fruchtsmoothies.
• Ersetze Süßigkeiten durch eine hausgemachte Mischung aus Früchten, Nüssen und ein paar dunklen Schokoladensplittern.
• Verwende Olivenöl und Essig anstelle von süßen Salatdressings wie Honigsenf-Dressing.
• Kaufe Marinaden, Nussbutter, Ketchup und Marinarasauce ohne Zuckerzusatz.
• Achte bei Müsli, Cerealien, Granolas und Müsliriegel auf weniger als 4 Gramm Zucker pro Portion.
• Ersetze dein Frühstücksmüsli gegen eine Schale Haferflocken mit Nussbutter und frischen Beeren oder ein Omelett mit frischem Gemüse.
• Verwende natürliche Nussbutter anstelle von süßen Brotaufstrichen wie Nutella oder Marmelade.
• Vermeide alkoholische Getränke, die mit Soda, Saft, Honig, Zucker oder Agave gesüßt sind.
• Beim Einkaufen konzentriere dich immer auf frische, ganze Zutaten und Nahrungsmittel (vermeide so gut es geht fertig abgepackte und verarbeitete Lebensmittel).

Darüber hinaus ist die Führung eines Lebensmittel-Tagebuchs eine ausgezeichnete Möglichkeit, sich der wichtigsten Zuckerquellen in deiner Ernährung bewusst zu werden.

Der beste Weg, um deinen Zuckerkonsum zu begrenzen, ist, deine eigenen gesunden Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten und den Kauf von Lebensmitteln und Getränken mit hohem Zuckerzusatz zu vermeiden.

Fazit

Der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker ist ungesund und kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Ein übermäßiger Konsum von gesüßten Lebensmitteln und Getränken kann unter anderem zu Gewichtszunahme, Blutzuckerproblemen und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen.

Aus diesen Gründen sollte der Zusatz von Zucker nach Möglichkeit auf ein Minimum reduziert werden, was bei einer gesunden Ernährung auf der Basis von Vollwertkost einfach ist.

Wenn du ungesunden Zucker aus deiner Ernährung entfernen möchtest, versuche einige der oben aufgeführten kleinen Änderungen in deiner Lebensweise bzw. deiner Ernährung.

Und bevor du dich versiehst, wird dein schädlicher Zuckerkonsum bald der Vergangenheit angehören.

Wie schwer fällt es dir, auf Zucker zu verzichten? Oder kennst du noch weitere Gründe, warum Zucker ungesund ist?

Ich freue mich auf dein Kommentar unterhalb dieses Artikels!

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.