10 magnesiumhaltige Lebensmittel die auch noch unglaublich gesund sind

Welche Lebensmittel haben einen hohen Magnesium-Gehalt? Eine Liste mit den 10 wichtigsten Lebensmittel, die sehr viel Magnesium enthalten und super gesund sind.

magnesiumhaltige-lebensmittel

Magnesium ist ein extrem wichtiges Mineral für unseren Körper.

Es ist an Hunderten von chemischen Reaktionen in deinem Körper beteiligt und hilft dir, gesund zu bleiben.

Leider essen viele Menschen zu wenig magnesiumhaltige Lebensmittel und erreichen nicht die empfohlene Tagesdosis von 400 mg Magnesium.

Dennoch kannst du deinen täglichen Bedarf ganz leicht decken, indem du Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt in deine Ernährung einbaust.

In diesem Artikel stellen wir dir die 10 besten Lebensmittel vor, die einen hohen Magnesiumgehalt haben und die nebenbei noch sehr gesund sind.

Warum wir magnesiumreiche Lebensmittel brauchen

magnesium-lebensmittelNahrungsmittel mit viel Magnesium unterstützen nicht nur ein gesundes Immunsystem, sie können auch dazu beitragen, die mit bestimmten Krebsarten verbundene Entzündung zu verhindern.

Dies bestätigt eine Studie, die im Juni 2017 im European Review for Medical and Pharmacological Sciences veröffentlicht wurde (1).

Es wurde festgestellt, dass magnesiumreiche Lebensmittel die Herzgesundheit erhöhen, Schlaganfälle verhindern und sogar das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, verringern können. Darüber hinaus helfen magnesiumreiche Lebensmittel, die normale Nerven- und Muskelfunktion zu unterstützen und den Herzschlag synchron zu halten (2).

Eine im Oktober 2017 in der Zeitschrift Molecular Nutrition and Food Research veröffentlichte Studie ergab, dass eine ausgewogene vegane Ernährung mit frischem Obst und Gemüse die Triglyceride, Insulin und Cholesterinwerte der Studienteilnehmer im Vergleich zu einer gesunden Ernährung (pflanzliche und tierische Lebensmittel) senkte (3).

Eine rein pflanzliche Ernährung umfasst viele magnesiumreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen und Erbsen, Getreide, Soja, Samen und Nüsse. Eine vegetarische Ernährung ist pflanzlich, aber eine vegane Ernährung schließt alle Fleisch-, Milch- und Tierprodukte aus.

Einige Ergebnisse der Harvard University zeigen, dass eine hohe tägliche Magnesiumzufuhr das Risiko von Diabetes um bis zu 33 Prozent reduziert.

Weitere Studien kommen zu dem Schluss, dass magnesiumreiche Lebensmittel helfen, Depressionen und Migräne abzuwehren.

Magnesiumpräparate sind in den meisten Supermärkten und Apotheken rezeptfrei erhältlich, aber Experten sagen, dass es besser ist, Vollwertkost mit Magnesium auf natürliche Weise zu essen, um einen Magnesiummangel zu verhindern.

Während etwa 30 bis 40 Prozent des konsumierten Magnesiums aus der Nahrung vom Körper aufgenommen werden, kann eine zu geringe Einnahme oder extreme Verluste an Magnesium aufgrund von Gesundheitszuständen, Alkoholismus oder Medikamenteneinnahme zu einem Magnesiummangel führen.

Die nun folgenden 10 Lebensmittel haben einen hohem Gehalt an Magnesium. Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind z.B. dunkles Blattgemüse, Nüsse und Samen, Fisch, Sojabohnen, Avocados, Bananen, dunkle Schokolade und fettfreier oder fettarmer Joghurt.

Los geht´s mit der Liste der 10 wichtigsten magnesiumhaltigen Lebensmitteln…

1. Zartbitterschokolade

zartbitterschokoladeZartbitterschokolade ist genau so gesund wie lecker.

Dunkle Schokolade ist sehr reich an Magnesium, mit 64 mg in einer Portion von 28 Gramm – das sind 16% der RDI (4).

Zartbitterschokolade ist auch reich an Eisen, Kupfer und Mangan und enthält präbiotische Ballaststoffe, die deine gesunden Darmbakterien ernähren (5).

Außerdem ist es mit nützlichen Antioxidantien angereichert. Dies sind Nährstoffe, die freie Radikale neutralisieren, das sind schädliche Moleküle, die deine Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können.

Zartbitterschokolade ist besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens, da sie Flavanole enthält. Das sind starke antioxidative Verbindungen, die verhindern, dass das „schlechte“ LDL-Cholesterin oxidiert und an den Zellen und den Arterien klebt (6).

Um die Vorteile der dunklen Schokolade voll auszuschöpfen, wähle ein Produkt mit mindestens 70% Kakaogehalt. Ein höherer Prozentsatz ist noch besser.

Zusammenfassung

Eine Portion Zartbitterschokolade (28 Gramm) liefert 16% der empfohlenen Tagesdosis für Magnesium. Es ist auch vorteilhaft für die Darm- und Herzgesundheit und enthält Antioxidantien.

2. Avocados

avocadosDie Avocado ist eine unglaublich nahrhafte Frucht und eine schmackhafte Magnesiumquelle.

Ich bin absoluter Avocado-Liebhaber und esse sie am liebsten im Salat oder mache daraus einen Kokosmilch-Avocado-Smoothie. Eine mittlere Avocado liefert 58 mg Magnesium, was 15% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Avocados sind auch reich an Kalium, B-Vitaminen und Vitamin K. Und im Gegensatz zu den meisten Früchten sind sie reich an gesunden Fetten – vor allem an herzgesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren.

Darüber hinaus sind Avocados eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Tatsächlich stammen 13 der 17 Gramm Kohlenhydrate in einer Avocado aus Ballaststoffen, was sie sehr niedrig in verdaulichen Kohlenhydraten macht.

Studien haben gezeigt, dass das Essen von Avocados Entzündungen reduzieren, den Cholesterinspiegel verbessern und das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten erhöhen kann (7, 8, 9).

Zusammenfassung

Eine mittlere Avocado liefert 15% des täglichen Bedarfs an Magnesium. Avocados bekämpfen Entzündungen, verbessern den Cholesterinspiegel, sättigen lange und enthalten viele andere wichtige Nährstoffe.

3. Nüsse

CashewsNüsse sind sehr nahrhaft und lecker.

Zu den besonders magnesiumreichen Nussarten gehören Mandeln, Cashewnüsse und Paranüsse.

Zum Beispiel enthält eine Handvoll Cashewnüsse (28 Gramm) 82 mg Magnesium oder 20% der RDI.

Die meisten Nüsse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fettsäuren und verbessern nachweislich den Blutzucker- und Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes (10).

Paranüsse sind auch extrem reich an Selen. Tatsächlich liefern nur zwei Paranüsse mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis für dieses Mineral.

Darüber hinaus sind Nüsse entzündungshemmend, wohltuend für die Herzgesundheit und können den Appetit reduzieren, wenn sie als Snacks gegessen werden (11, 12, 13).

Zusammenfassung

Nüsse sind sehr magnesiumreiche Nahrungsmittel. Cashewnüsse, Mandeln und Paranüsse sind reich an Magnesium. Eine einzige Portion Cashewnüsse liefert 20% der empfohlenen Tagesdosis Magnesium.

4. Hülsenfrüchte

schwarze-bohnenZu den Hülsenfrüchten gehören nährstoffreiche Pflanzen wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen.

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Sie sind sehr reich an vielen verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Magnesium.

So enthält beispielsweise eine Portion von 170 Gramm gekochter schwarzer Bohnen beeindruckende 120 mg Magnesium, das sind 30% der empfohlenen Tagesdosis.

Hülsenfrüchte sind auch reich an Kalium und Eisen und eine wichtige Proteinquelle für Vegetarier.

Da Hülsenfrüchte ballaststoffreich sind und einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben, können sie den Cholesterinspiegel senken, die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern (14, 15).

Ein fermentiertes Sojaprodukt namens Natto gilt als ausgezeichnete Quelle für Vitamin K2, das für die Knochengesundheit wichtig ist.

Zusammenfassung

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sind magnesiumreiche Lebensmittel. So enthält beispielsweise eine kleine Portion (170 Gramm) schwarze Bohnen 30% der empfohlenen Tagesdosis an Magnesium.

5. Tofu

tofuTofu ist aufgrund seines hohen Proteingehalts ein Grundnahrungsmittel in der vegetarischen Ernährung.

Hergestellt durch Pressen von Sojamilch zu weichem weißem Quark, wird er auch als Bohnenquark bezeichnet.

Eine Portion (100 Gramm) hat 53 mg Magnesium, was 13% des täglichen Tagesbedarfs deckt.

Eine Portion liefert auch 10 Gramm Protein und 10% oder mehr der empfohlenen Tagesdosis für Kalzium, Eisen, Mangan und Selen.

Zusätzlich deuten einige Studien darauf hin, dass der Verzehr von Tofu die Zellen, die deine Arterien auskleiden, schützen und dein Risiko für Magenkrebs verringern kann (16, 17).

Zusammenfassung

Eine Portion Tofu liefert 13% des täglichen Bedarfs an Magnesium. Tofu ist ein mangesiumreiches Lebensmittel und eine gute Quelle für Proteine und viele andere Nährstoffe.

6. Samen

kuerbiskerneNahrungsmittel aus der Gruppe der Samen sind unglaublich gesund.

Viele – darunter Flachs, Kürbis und Chiasamen – enthalten einen hohen Magnesiumanteil.

Kürbiskerne sind eine besonders gute Quelle für Magnesium, mit 150 mg in einer 28 Gramm Portion.

Dies entspricht einem Anteil von satten 37% an den empfohlenen Tagesdosis.

Darüber hinaus sind Lebensmittel aus Samen reich an Eisen, einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren.

Außerdem sind sie extrem ballaststoffreich. Tatsächlich stammen fast alle Kohlenhydrate in den Samen aus Balaststoffen. Sie enthalten auch Antioxidantien, die deine Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen, die beim Stoffwechsel entstehen.

Leinsamen senken nachweislich auch den Cholesterinspiegel und können positive Effekte gegen Brustkrebs haben (18, 19).

Zusammenfassung

Die meisten Samen sind reich an Magnesium. Eine 28 Gramm Portion Kürbiskerne enthält zum Beispiel erstaunliche 37% der empfohlenen Tagesdosis.

7. Getreide

buchweizenZu Getreide gehören Weizen, Hafer und Gerste sowie Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa.

Vollkorngetreide ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium.

Eine 28 Gramm Portion getrockneter Buchweizen enthält 65 mg Magnesium, was 16% des empfohlenen Tagesbedarfs ausmacht.

Viele Nahrungsmittel aus Vollkorngetreide sind auch reich an B-Vitaminen, Selen, Mangan und Ballaststoffen.

In kontrollierten Studien wurde gezeigt, dass Vollkorngetreide Entzündungen reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen verringern (20, 21).

Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa enthalten mehr Proteine und Antioxidantien als herkömmliche Getreide wie Mais und Weizen.

Außerdem sind sie glutenfrei, so dass auch Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit sie genießen können.

Zusammenfassung

Vollkorn ist ein magnesiumhaltiges Nahrungsmittel und reich an vielen Nährstoffen. Eine 28 Gramm Portion trockener Buchweizen liefert zum Beispiel 16% der empfohlenen Tagesdosis für Magnesium.

8. Einige Fischarten

lachsfiletVor allem fetter Fisch ist unglaublich nahrhaft.

Viele Fischarten sind sehr magnesiumreich, darunter Lachs, Makrele und Heilbutt.

Ein halbes Lachsfilet (178 Gramm) enthält 53 mg Magnesium, was 13% des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht.

Außerdem liefert diese Menge Lachs beeindruckende 39 Gramm hochwertiges Protein.

Darüber hinaus sind viele fettige Fischarten reich an Kalium, Selen, B-Vitaminen und verschiedenen anderen Nährstoffen.

Eine hohe Aufnahme von fettigen Fischen ist mit einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten, insbesondere Herzkrankheiten, verbunden (22, 23, 24).

Diese Vorteile wurden auf den hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zurückgeführt.

Zusammenfassung

Fettiger Fisch ist außergewöhnlich nahrhaft und eine gute Quelle für Magnesium und andere Nährstoffe. Ein halbes Lachsfilet liefert 13% des Tagesbedarfs für Magnesium.

9. Bananen

bananenBananen sind das beliebteste Obst weltweit.

Sie sind vor allem für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt, der den Blutdruck senken kann und mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (25).

Aber sie sind auch ein sehr magnesiumreiches Lebensmittel – eine große Banane enthält 37 mg Magnesium, was 9% des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht.

Darüber hinaus liefern Bananen Vitamin C, Vitamin B6, Mangan und Ballaststoffe.

Reife Bananen haben einen höheren Zucker- und Kohlenhydratanteil als die meisten anderen Früchte, so dass sie möglicherweise nicht für Menschen mit Diabetes geeignet sind.

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Ein großer Teil der Kohlenhydrate in unreifen Bananen ist jedoch resistente Stärke, die durch menschliche Verdauungsenzyme nicht abbaubar sind und daher nicht aufgenommen wird.

Resistente Stärke kann den Blutzuckerspiegel senken, Entzündungen reduzieren und die Darmgesundheit verbessern (26, 27).

Zusammenfassung

Bananen sind eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe und ein sehr gesundes, mangesiumhaltiges Lebensmittel. Eine große Banane deckt 9% des Tagesbedarfs für Magnesium.

10. Grünes Blattgemüse

spinatBlattgemüse ist extrem gesund, und viele sind mit Magnesium beladen.

Zu dem grünen Blattgemüse mit hohem Magnesiumgehalt gehören Grünkohl, Spinat, Blattkohl, Rübengrün und Senfgrün.

Zum Beispiel enthält eine Portion 180g gekochter Spinat 157 mg Magnesium oder 39% der des empfohlenen Tagesbedarfs.

Darüber hinaus ist grünes Blattgemüse eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Nährstoffe, darunter Eisen, Mangan und die Vitamine A, C und K.

Blattgemüse enthält auch viele nützliche Pflanzenstoffe, die helfen, deine Zellen vor Schäden zu schützen und das Krebsrisiko zu verringern (28, 29).

Zusammenfassung

Blattgemüse ist ein magnesiumreiches Nahrungsmittel und eine sehr gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium. Eine Portion gekochter Spinat (180 Gramm) liefert beeindruckende 39% des täglichen Bedarfs an Magnesium.

Fazit

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, von dem du vielleicht nicht genug bekommst.

Zum Glück gibt es viele magnesiumhaltige Lebensmittel, die du in deine Ernährung einbauen kannst.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung und die Aufnahme der oben aufgeführten magnesiumreichen Lebensmittel, um deine Gesundheit zu erhalten und deinen Körper zu stärken.

Kennst du noch weitere Lebensmittel mit Magnesium? Dann schreibe ein Kommentar unterhalb dieses Artikels.

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