Dein Stoffwechsel (oder auch Metabolismus genannt) ist der chemische Motor, der dich am Leben hält.
Ob man einen langsamen oder schnellen Stoffwechsel hat, ist von Person zu Person unterschiedlich. Diejenigen mit einem langsamen Stoffwechsel neigen dazu, mehr überschüssige Kalorien zu haben, die dann als Körperfett gespeichert werden.
Auf der anderen Seite verbrennen diejenigen mit einem schnellem Stoffwechsel mehr Kalorien und sind weniger anfällig, dass sie viel Körperfett ansetzen.
In diesem Artikel zeigen wir, warum einige Menschen einen schnellen Stoffwechsel haben und wie du deinen Stoffwechsel beschleunigen kannst, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein schneller Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel bezieht sich auf alle chemischen Prozesse in deinem Körper. Je schneller der Stoffwechsel, desto mehr Kalorien benötigt dein Körper.
Ein schneller Stoffwechsel ist der Grund, warum einige Menschen viel essen können, ohne Gewicht zuzulegen, während andere bereits bei weniger Nahrung schnell Fett am Bauch ansetzten und überschüssige Kalorien als Körperfett speichern (langsamer Stoffwechsel).
Die Geschwindigkeit deines Stoffwechsels ist allgemein bekannt als Stoffwechselrate. Es ist die Anzahl der Kalorien, die du in einer bestimmten Zeitspanne verbrennst, auch bekannt als Kalorienverbrauch.
Der Stoffwechsel kann in mehrere Kategorien eingeteilt werden:
- Basis-Stoffwechsel oder Grundumsatz (BMR): Dein Stoffwechsel im Schlaf oder in der Ruhephase. Es ist der minimale Stoffwechsel, der für Organe benötigt wird, damit die Lungen atmen, das Herz pumpt, das Gehirn denken kann und der Körper seine Temperatur halten kann.
- Ruhender Stoffwechsel (RMR): Der minimale Ruhestoffwechsel, der erforderlich ist, um dich im Ruhezustand am Leben zu erhalten und zu funktionieren. Im Durchschnitt machen er bis zu 50-75% der gesamten Kalorienverbrennung aus (1).
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF): Die Anzahl der verbrannten Kalorien, während dein Körper Nahrung verdaut und verarbeitet. TEF macht in der Regel etwa 10% des gesamten Energieverbrauchs aus (2).
- Thermische Wirkung von Bewegung (TEE): Der Anstieg der Kalorienverbrauch während des Trainings.
- Thermogenese mit nicht-sportbedingte Aktivität (NEAT): Die Anzahl der Kalorien, die für andere Aktivitäten als Sport benötigt werden. Dazu gehören das Ändern der Körperhaltung, Stehen und Herumlaufen (3).
Zusammenfassung
Der Stoffwechsel wird auch als Energieaufwand oder Kalorienverbrauch bezeichnet. Es ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper in einer bestimmten Zeitspanne verbraucht.
Was beeinflusst den Stoffwechsel?
Zahlreiche Faktoren beeinflussen deinen Stoffwechsel, einschließlich:
- Alter: Je älter du wirst, desto langsamer wird dein Stoffwechsel. Dies ist einer der Gründe, warum Menschen mit zunehmendem Alter zunehmen (4).
- Muskelmasse: Je größer deine Muskelmasse, desto mehr Kalorien verbrennst du (5).
- Körpergröße: Je größer du bist, desto mehr Kalorien verbrauchst du (6).
- Umgebungstemperatur: Wenn dein Körper der Kälte ausgesetzt ist, muss er mehr Kalorien verbrennen, um zu verhindern, dass deine Körpertemperatur fällt (7).
- Körperliche Aktivität: Alle Körperbewegungen benötigen Kalorien. Je aktiver du bist, desto mehr Kalorien wirst du verbrennen. Der Stoffwechsel wird sich entsprechend beschleunigen (8).
- Hormonelle Störungen: Das Cushing-Syndrom und die Hypothyreose verlangsamen den Stoffwechsel und erhöhen das Risiko einer Gewichtszunahme (9).
Zusammenfassung
Mehrere Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel oder die Anzahl der verbrannten Kalorien. Dazu gehören Alter, Muskelmasse, Körpergröße und körperliche Aktivität.
Warum gibt es schnelle und langsame Stoffwechsel?
Die Stoffwechselrate variiert von Person zu Person.
Mit anderen Worten, einige Menschen werden mit einem schnelleren Stoffwechsel geboren als andere.
Obwohl die Genetik zu diesen Unterschieden beitragen kann, sind sich die Wissenschaftler nicht einig, inwieweit sie den Stoffwechsel, die Gewichtszunahme und die Fettleibigkeit beeinflussen (10, 11).
Interessanterweise zeigen die meisten Studien, dass fettleibige Menschen einen höheren Gesamt- und Ruheumsatz haben als normalgewichtige Personen (12, 13).
Forscher stellen fest, dass dies zum Teil darauf zurückzuführen ist, dass fettleibige Menschen größere Mengen an Muskeln haben, um ihr zusätzliches Gewicht zu unterstützen (14, 15).
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Studien deuten jedoch darauf hin, dass adipöse Menschen unabhängig von ihrer Muskelmasse einen schnelleren Stoffwechsel aufweisen (16, 17).
Im Gegensatz dazu zeigen andere Studien, dass ehemals fettleibige Menschen einen im Durchschnitt 3-8% langsameren Stoffwechsel haben als solche, die nie fettleibig waren (18).
Eines ist klar – nicht jeder Mensch ist gleich, wenn es um den Stoffwechsel geht.
Die meisten dieser Unterschiede sind auf das Alter der Menschen sowie auf ihre Umgebung und ihr Verhalten zurückzuführen. Die Rolle der Genetik bei diesen individuellen Unterschieden muss jedoch weiter untersucht werden.
Zusammenfassung
Der Stoffwechsel ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, auch bei Säuglingen. Es ist jedoch unklar, wie viel von dieser Variation auf die Genetik zurückzuführen ist.
Was ist der Hungermodus?
Die metabolische Anpassung, auch bekannt als adaptive Thermogenese oder “Hungermodus”, kann ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Fettleibigkeit spielen.
Der Hungermodus ist die Reaktion des Körpers auf ein Kaloriendefizit. Wenn dein Körper nicht genügend Nahrung bekommt, versucht er, dies auszugleichen, indem er seinen Stoffwechsel und die Anzahl der Kalorien, die er verbrennt, reduziert.
Das Ausmaß, in dem der Stoffwechsel während der Kalorieneinschränkung und der Gewichtsabnahme abnimmt, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich (19).
Diese metabolische Verlangsamung ist bei einigen Menschen ausgeprägter, besonders bei denen, die fettleibig sind. Je größer die Verlangsamung, desto schwieriger ist es, durch Diäten oder durch Intervallfasten Gewicht zu verlieren (20).
Der Hungermodus wird zudem teilweise von der Genetik beeinflusst, aber auch frühere Gewichtsabnahmeversuche oder körperliche Fitness könnten eine Rolle spielen (21).
Zusammenfassung
Der Stoffwechselanpassungs- oder Hungermodus bedeutet, dass sich der Stoffwechsel während einer kalorienreduzierten Ernährung oder während des Fastens verlangsamt. Es variiert von Person zu Person und ist bei fettleibigen Menschen tendenziell ausgeprägter.
Wie kann man den Stoffwechsel beschleunigen?
Um erfolgreich Abzunehmen, geht es nicht nur darum, weniger Kalorien zu essen.
Eine effektive Gewichtsabnahme beinhaltet auch Strategien zur Beschleunigung des Stoffwechsels.
Hier sind acht einfache Methoden, wie du deinen Stoffwechsel beschleunigen kannst und einen schnellen Stoffwechsel bekommst.
1. Bewege deinen Körper
Jede körperliche Bewegung benötigt Kalorien. Je aktiver du bist, desto höher ist dein Stoffwechsel.
Schon sehr einfache Aktivitäten, wie regelmäßiges Aufstehen, Herumlaufen oder Haushaltsarbeiten, machen langfristig einen großen Unterschied.
Diese Steigerung des Stoffwechsels wird technisch als Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) bezeichnet.
Bei schwer adipösen Personen kann NEAT aufgrund des zusätzlichen Gewichts, das sie mit sich herumtragen müssen, einen erheblichen Teil des täglichen Kalorienverbrauchs ausmachen (22).
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie du die Non-Exercise Activity Thermogenesis steigern kannst. Wenn du tagsüber viel Zeit damit verbringst, zu sitzen, sind hier ein paar hilfreiche Strategien:
- Steh regelmäßig auf und laufe etwas herum.
- Nimm die Treppe, wann immer es möglich ist.
- Erledige Haushaltsaufgaben und räume deine Wohnung auf.
- Bewege Arme und Beine, indem du mit den Beinen wippst oder mit den Fingern klopfst.
- Kaue kalorienfreie Kaugummis (23).
- Arbeite an einem Stehpult (24).
Wenn du einen Schreibtischjob hast, kann die Verwendung eines Stehpults nachweislich die Anzahl der Kalorien, die du verbrennst, um 16% erhöhen (25).
Eine weitere 10-Personen-Studie zeigte, dass ein Nachmittag im Stehen zusätzliche 174 Kalorien verbrennt, verglichen mit dem Sitzen (26).
Selbst scheinbar unbedeutende Aktivitäten wie das Tippen auf der Tasttatur können den Stoffwechsel um 8% erhöhen, verglichen mit dem Nichtstun.
Ebenso kann das Zappeln einen wesentlichen Unterschied ausmachen und den Stoffwechsel beschleunigen (27).
Eine Studie ergab, dass Menschen, die 20 Minuten lang bewegungslos saßen, ihren Kalorienverbrauch vorübergehend um 4% erhöhten, verglichen mit denen, die bewegungslos lagen.
Im Gegensatz dazu erhöhte sich der Kalorienverbrauch durch das Herumzappeln im Sitzen um satte 54% (28).
Regelmäßige Bewegung ist also sehr empfehlenswert für alle, die abnehmen oder ihre Gesundheit verbessern wollen. Aber auch leichte Aktivitäten wie Spaziergänge, Haushaltsarbeiten oder Zappeln können dir auf lange Sicht einen Vorteil verschaffen und deinen Stoffwechsel erhöhen.
2. Mache ein High-Intensity-Training
Eine der effektivsten Formen der Bewegung sind hochintensive Trainingseinheiten, die auch als hochintensives Intervalltraining (HIIT) bezeichnet werden.
HIIT bedeutet, wenn das Training schnelle und sehr intensive Bewegungsabläufe wie Sprints oder schnelle Liegestütze beinhaltet.
Es beschleunigt den Stoffwechsel deutlich, auch nach Beendigung des Trainings – ein Effekt, der als “Nachbrenneffekt” bezeichnet wird (29, 30).
Ein HITT Training nimmt auch nicht viel Zeit in Anspruch. Durch die hohe Intensität reichen 10-15 Minuten HIIT Training 2-3 mal pro Woche.
3. Krafttraining
Eine weitere ausgezeichnete Möglichkeit, den Stoffwechsel zu beschleunigen, ist das Krafttraining (31).
Zusätzlich zur direkten Wirkung der Übung selbst fördern Kraftübungen das Wachstum der Muskelmasse.
Die Muskelmasse, die du hast, ist direkt mit deinem Stoffwechsel verbunden. Im Gegensatz zur Fettmasse erhöht die Muskelmasse deutlich die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst (32).
Eine Studie zeigte, dass das Ausführen von Kraftübungen für 11 Minuten pro Tag, dreimal pro Woche, zu einem durchschnittlichen Anstieg des Ruheumsatzes um 7,4% nach einem halben Jahr führte – und weitere 125 Kalorien pro Tag verbrannt wurden (33).
Das Alter ist in der Regel mit Muskelabbau und Stoffwechselabbau verbunden, aber regelmäßiges Krafttraining kann dieser Nebenwirkung teilweise entgegenwirken (34).
Ebenso führt eine kalorienreduzierte Diät oft zum Verlust von Muskelmasse und des Stoffwechsels. Auch hier kann das Krafttraining helfen, diesen Rückgang zu verhindern (35).
Tatsächlich zeigte eine Studie an übergewichtigen Frauen, dass das regelmäßige Krafttraining mit einer 800-Kalorien-Diät einen Rückgang der Muskelmasse und des Stoffwechsels verhindert, im Vergleich zu denen, die nicht trainierten oder nur Aerobic betrieben (36).
4. Esse mehr Protein
Der Verzehr ausreichender Mengen an Protein ist unerlässlich, wenn du deine Muskelmasse aufbauen oder erhalten willst. Aber das Nahrungsprotein hat auch andere wichtige Eigenschaften.
Alle Lebensmittel führen zu einem vorübergehenden Anstieg des Stoffwechsels, bekannt als die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF). Dieser Effekt ist jedoch nach dem Verzehr von Protein viel stärker als bei Kohlenhydraten oder Fett (37).
Tatsächlich kann Protein den Stoffwechsel um 20-30% erhöhen, während Kohlenhydrate und Fett nur einen Anstieg von 3-10% oder weniger verursachen (38).
Diese Erhöhung des Kalorienverbrauchs kann dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu fördern oder eine Gewichtszunahme nach einer Abnehm-Diät zu verhindern (39).
Die thermische Wirkung von Lebensmitteln ist am Morgen am höchsten bzw. in den ersten Stunden nach dem Aufwachen. Aus diesem Grund kann der Verzehr eines großen Teils der täglichen Kalorien zu Beginn des Tages die Wirkung maximieren (40).
Der Verzehr hoher Proteinmengen kann auch dazu beitragen, dem mit der Gewichtsabnahme verbundenen Verlust von Muskelmasse und der Stoffwechselrate entgegenzuwirken (41, 42).
5. Vermeide Hunger
Während weniger zu essen eine wichtige Methode zur Gewichtsabnahme ist, ist zu wenig zu essen in der Regel langfristig kontraproduktiv.
Das liegt daran, dass die Kalorieneinschränkung zu einer Abnahme des Stoffwechsels führt.
Dieser Effekt wird als Hungermodus oder metabolische Anpassung bezeichnet. Es ist die Art und Weise, wie dein Körper potenziellen Hunger und Tod abwehrt.
Die Forschung zeigt, dass der kontinuierliche Verzehr von weniger als 1.000 Kalorien täglich zu einem signifikanten Rückgang des Stoffwechsels führt, der auch nach der Diät noch anhält (43, 44).
Studien an fettleibigen Menschen deuten darauf hin, dass die Hungerreaktion die Anzahl der verbrannten Kalorien deutlich reduzieren kann. Eine Studie zeigt zum Beispiel, dass diese Verlangsamung die Stoffwechselrate um bis zu 504 Kalorien pro Tag verlangsamt (45).
Interessanterweise scheint das intermittierende Fasten diesen Effekt zu minimieren (46, 47).
6. Trinke viel Wasser
Die vorübergehende Steigerung des Stoffwechsels muss nicht kompliziert sein. Es ist im Prinzip so einfach wie einen Spaziergang zu machen oder ein Glas kaltes Wasser zu trinken.
Viele Studien zeigen, dass das Trinken von Wasser zu einem Anstieg der Kalorienverbrennung führt, ein Effekt, der als wasserinduzierte Thermogenese bekannt ist (48, 49, 50).
Das Trinken von kaltem Wasser hat eine noch größere Wirkung als warmes Wasser, da es erfordert, dass der Körper es auf Körpertemperatur erwärmt.
Studien zu diesem Phänomen liefern unterschiedliche Ergebnisse. Etwa 500 ml kaltes Wasser können einen Anstieg der verbrannten Kalorien um 5 bis 30 % für 60-90 Minuten verursachen (51, 52).
Es scheint, dass die Erhöhung des Wasserverbrauchs auch für deine Figur von Vorteil ist. Mehrere Studien zeigen, dass das tägliche Trinken von mindestens 1,5 Liter Wasser zu einem signifikanten Gewichtsverlust im Laufe der Zeit führen kann (53).
Du kannst diese Vorteile maximieren, indem du vor den Mahlzeiten Wasser trinkst, da es dich auch sättigt und die Kalorienaufnahme über die Mahlzeiten reduziert (54).
7. Trinke koffeinhaltige Getränke
Obwohl das Trinken von normalem Wasser für sich allein genommen schon gut ist, sind koffeinhaltige, kalorienarme Getränke wie Kaffee oder grüner Tee ebenfalls sehr nützlich, um den Stoffwechsel anzuregen.
Kontrollierte Studien zeigen, dass das Trinken von koffeinhaltigen Getränken den Stoffwechsel vorübergehend um 3-11% beschleunigen kann (55, 56).
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Dieser Effekt ist jedoch bei adipösen Menschen sowie bei älteren Erwachsenen geringer. Darüber hinaus könnten erfahrene Kaffeetrinker eine Resistenz gegen ihre Wirkung aufgebaut haben (57).
Für das Ziel der Gewichtsabnahme sind zuckerfreie Getränke wie normaler, schwarzer Kaffee am besten geeignet. Wie Wasser kann auch kalter Kaffee noch vorteilhafter sein.
8. Sorge für guten Schlaf
Zu wenig Schlaf ist nicht nur schlecht für die allgemeine Gesundheit, sondern kann auch den Stoffwechsel verlangsamen und das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen.
Eine Studie zeigte, dass der Stoffwechsel um 2,6% zurückging, wenn gesunde Erwachsene fünf Tage hintereinander nur vier Stunden pro Nacht schliefen (58).
Eine weitere fünfwöchige Studie ergab, dass eine anhaltende Schlafstörung zusammen mit unregelmäßigen Schlafzeiten den Ruheumsatz im Durchschnitt um 8% reduzierte (59).
Dementsprechend ist Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden (60, 61).
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Zusammenfassung
Es gibt zahlreiche Dinge, die du tun kannst, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Dazu gehört das Trinken von kaltem Wasser, das Trinken von Kaffee, mehr Schlaf, Bewegung und das Essen von Proteinen.
Fazit
Obwohl deine Stoffwechselrate weitgehend außerhalb deiner Kontrolle liegt, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die du verbrennst.
Die in diesem Artikel erwähnten Strategien können dir helfen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Allerdings ist der Stoffwechsel nicht das Einzige, wenn es um die erfolgreiche Gewichtsabnahme geht. Es ist auch wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sowie regelmäßig Sport zu treiben.
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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