Manchmal ist es einfach, Dinge als gut oder schlecht zu kategorisieren.
Gutes Cholesterin – Schlechtes Cholesterin. Gute Menschen – Böse Menschen. Doch oft ist es nicht so einfach. Das gilt für Fette.
Die Meinungen über Fett sind verwirrend und das Internet ist voll von widersprüchlichen Empfehlungen, wenn es um gesundes Fett geht.
Ein großer Teil der Verwirrung entsteht durch die Verallgemeinerungen über Fett in unserer Ernährung. Viele Diäten, Medien und Blogs sprechen über Fettsäuren, als ob sie alle gleich wären. Doch Fett ist nicht gleich Fett.
In Wirklichkeit enthält unsere Ernährung eine Vielzahl von Fettsäuren und jedes spielt eine andere Rolle in unserem Körper. Gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – sie alle haben unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit.
Dieser Artikel erklärt die Unterschiede zwischen einigen der wichtigsten Fette und ihre gesundheitlichen Auswirkungen, sowohl gute als auch schlechte.
Es ist wichtig zu verstehen, dass jede Art von Fett seine eigenen einzigartigen Auswirkungen auf unseren Körper hat. Nach dem du diesen Blogpost gelesen hast, wirst du die Wahrheit über Fette kennen und bist bestens gerüstet, um mehr Lebensmittel mit gesunden Fetten in deine Ernährung zu integrieren.
Inhaltsverzeichnis
Wie “Fett” zu einem bösen Wort wurde
Vor Jahrzehnten war es ganz normal, fetthaltige Lebensmittel zu essen.
Es war der effizienteste Weg, Energie zu gewinnen. Fett enthält mehr Kalorien als jeder andere Nährstoff wie Kohlenhydrate oder Protein.
Im Laufe der Zeit begannen Ernährungswissenschaftler zu verstehen, dass einige Fette gesünder sind als andere.
In den 1930er Jahren fanden russische Wissenschaftler heraus, dass die Fütterung von Tieren mit cholesterinhaltigen Lebensmitteln zu Atherosklerose führte (1).
Atherosklerose ist ein Zustand, in dem sich Plaque in den Arterien ansammelt, sie verengt und das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. Atherosklerose ist die häufigste Ursache für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.
In den 40er und 50er Jahren nahmen die Herzerkrankungen in mehreren Ländern ab. Viele führten dieses Phänomen auf die Kriegsrationierung im Zweiten Weltkrieg zurück. Dies nährte den Glauben, dass Fett und Cholesterin, die in den eingeschränkten Lebensmitteln reichlich vorkamen, zu Herzerkrankungen beitrugen.
Die Seven Countries Study, eine große internationale Studie unter der Leitung des amerikanischen Physiologen Ancel Keys und anderer internationaler Wissenschaftler, ergab mehrere wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Dazu gehörten Rauchen, Bluthochdruck, Übergewicht, Jo-Jo-Diäten und Blutcholesterin (2).
Doch schon vor Jahrzehnten erkannte Ancel Keys, dass nicht jedes Fett schädlich ist. Er war skeptisch gegenüber der Bedeutung des Cholesterins und zeigte, dass ungesättigte Fette das Risiko von Herzerkrankungen verringern (3).
Leider wurden seine Forschungsergebnisse von Politikern, Ernährungswissenschaftlern und Journalisten falsch zitiert.
Extreme Schlussfolgerungen wie “alle gesättigten Fettsäuren sind schlecht” oder “jeder sollte sich fettarm ernähren” sind weder hilfreich noch richtig!
In diesem Blogpost werden wir die verwirrende und falschen Darstellungen über Fett entmystifizieren, indem wir alte und neuer Forschung auf diesem Gebiet genauer betrachten.
Zusammenfassung
Seit den 1930er Jahren vermuten Wissenschaftler, dass Fett und Cholesterin Atherosklerose, Herzerkrankungen und Schlaganfälle verursachen können. Spätere Untersuchungen und Studien haben jedoch gezeigt, dass die Verurteilung aller Fette – auch die gesättigten Fette – eine ungenaue Vereinfachung darstellt.
Cholesterin hat wenig Einfluss auf Herzerkrankungen
Cholesterin wird von der Leber gebildet.
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Daher erhalten wir es in unserer Ernährung nur aus tierischen Produkten.
Die Hauptquellen für Cholesterin sind Eigelb, Leber, Fisch, Fischöl, tierische Fette, Butter, Meeresfrüchte, Fleisch und Käse.
Deine Leber reguliert die Menge an Cholesterin, die sie produziert, je nachdem, wie viel Cholesterin mit der Nahrung aufgenommen wird. Wenn du große Mengen Cholesterin isst, produziert deine Leber weniger.
Das Cholesterin, das du über deine Ernährung aufnimmst, hat einen kleinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel in deinem Blut.
Laut einer großen Studie, die mehr als 350.000 Erwachsenen untersuchte, war Cholesterin nicht mit einem Herzinfarkt oder Schlaganfall assoziiert (4).
Eine Kombination mehrerer großer Studien ergab jedoch, dass bis zu 25% der Menschen überdurchschnittlich empfindlich auf Cholesterin reagieren.
Für diese Menschen erhöht eine große Menge an Cholesterin sowohl das “schlechte” LDL als auch das “gute” HDL-Cholesterin (5).
Zusammenfassung
Laut einiger großer Studien verringert Cholesterin, das über die Nahrung aufgenommen wird, bei den meisten Menschen nicht das Risiko von Herzerkrankungen. Bei einem Viertel der Bevölkerung lässt jedoch der hohe Cholesterinspiegel das “schlechte” LDL und das “gute” HDL-Cholesterin ansteigen.
Nicht alle gesättigten Fettsäuren sind schlecht
Gesättigte Fettsäuren unterscheiden sich von ungesättigten Fettsäuren dadurch, dass sie keine chemischen Doppelbindungen aufweisen.
Dadurch sind gesättigte Fettsäuren stabiler, so dass sie bei Raumtemperatur fest sind.
Gesättigtes Fett ist Gegenstand vieler Kontroversen und Ernährungsexperten sind sich nicht immer einig, wie es sich auf die Gesundheit auswirkt. Es gibt mehrere Gründe, warum die Forschung an gesättigten Fettsäuren verwirrend sein kann.
Nicht alle gesättigten Fettsäuren sind gleich
Während Menschen, die eine Ernährungsberatung geben, oft gesättigte Fette in einen Topf werfen, gibt es viele verschiedene Arten von gesättigten Fetten. Sie alle haben unterschiedliche Auswirkungen auf deine Gesundheit.
Die Bezeichnung aller gesättigten Fette als “gesund” oder “ungesund” ist eine zu starke Vereinfachung.
Ein Unterscheidungsmerkmal von Fetten ist ihre Länge, also die Anzahl der Kohlenstoffatome, die sie enthalten. Fette können kurz (mit weniger als sechs Kohlenstoffatomen), mittel (6-10 Kohlenstoffatomen), lang (12-22 Kohlenstoffatomen) oder sehr lang (22 oder mehr) sein.
Deine Zellen behandeln Fette je nach Kettenlänge sehr unterschiedlich, was bedeutet, dass Fette unterschiedlicher Länge unterschiedliche Auswirkungen auf deine Gesundheit haben können.
Eine Studie an 16.000 Europäern ergab, dass der Verzehr von sehr langkettigen Fettsäuren (very long chain fatty acid; VLCFA) mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist (6).
Lebensmittel mit langkettigen Fettsäuren sind Nüsse, einschließlich Erdnussöl und Rapsöl. Die Studie ergab auch, dass die langkettige Fett-Arachinsäure, die in pflanzlichen Ölen enthalten ist, schützend wirkt.
Ob ein gesättigtes Fett eine gerade oder ungerade Anzahl von Kohlenstoffen in seiner Kette hat, ist ebenfalls wichtig.
Die gleiche Studie an 16.000 europäischen Erwachsenen ergab, dass gesättigte Fettsäuren mit einer geraden Anzahl von Kohlenstoffen mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes assoziiert waren, während ungerade Fette mit einem geringeren Risiko für die Krankheit assoziiert waren (6).
Zu den gleichmäßig langen gesättigten Fetten gehört Stearinsäure, das vor allem in Fleisch, Käse und Backwaren vorkommt.
Dazu gehört auch Palmitinsäure, das nach Palmöl benannt ist, aber auch in Milchprodukten, Fleisch, Kakaobutter und vollhydrierten Pflanzenölen vorkommt. Ein weiteres gleichmäßiges gesättigtes Fett, Myristinsäure, ist in Butter, Kokosnuss und Palmöl enthalten.
Ungerade gesättigte Fette, einschließlich Heptadecanoate und Pentadecanol, kommen hauptsächlich aus Rindfleisch und Milchprodukten.
Da die gesundheitlichen Auswirkungen gesättigter Fettsäuren und deren Verstoffwechselung so unterschiedlich sind, ist es nicht sinnvoll, sie kollektiv als “gut” oder “schlecht” zu bezeichnen.
Wir essen Lebensmittel, nicht einzelne Nährstoffe
Während die meisten Ernährungsstudien die Auswirkungen einzelner Nährstoffe untersuchen, kann dennoch die gleiche Art von Fett je nach Quelle unterschiedliche Auswirkungen haben.
Beispielsweise verursacht die gesättigte Palmitinsäure aus Schmalz bei Tieren Atherosklerose, nicht aber die gleiche Palmitinsäure aus Talg (7).
Außerdem wird die Art und Weise, wie die Fette im Schmalz miteinander verbunden sind, so umgestaltet, dass sie den schädlichen Auswirkungen der Palmitinsäure ähnlicher sind (7).
Obwohl diese Unterschiede äußerst differenziert sind, ist das Nahrungsmittel wichtiger als die Art des Fettes, das es enthält.
Zum Beispiel enthält eine Avocado die gleiche Menge an gesättigtem Fett wie drei Scheiben Speck.
Speck erhöht jedoch den Gehalt an “schlechtem” LDL-Cholesterin (8).
Eine Studie an 229 Erwachsenen ergab allerdings, dass der Verzehr von einer Avocados pro Tag den Gehalt an “schlechtem” LDL-Cholesterin reduziert (9).
Dies ist wahrscheinlich zum Teil auf Unterschiede in der Art der gesättigten Fette in Avocados und deren Struktur zurückzuführen. Avocados enthalten aber auch gesunde Pflanzenstoffe, die andere Vorteile bieten können.
Wenn du mehr gesunde Fettsäuren in deine Ernährung einbauen möchtest, ist es wichtiger, dass du dich für eine Vielzahl gesunder Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse, Samen und Fisch entscheidest, als dich nur auf einzelne Fettsäuren zu konzentrieren.
Unterschiedliche Faktoren ändern die Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren
Wenn Studien die Zusammenhänge zwischen gesättigten Fettsäuren und der Gesundheit betrachten, denken sie oft, dass die gesättigten Fettsäuren aus Fleisch, Käse und anderen Milchprodukten stammen.
In Wirklichkeit stammen 15% der gesättigten Fettsäuren in der westlichen Ernährung aus kohlenhydratreichen Desserts wie Kuchen, Kekse, Gebäck und Süßigkeiten. Weitere 15% stammen aus “Junk-Food”-Lebensmitteln wie Burger, Pommes frites, Pizza und Chips, weitere 6% aus Desserts auf Milchbasis (10).
Wenn diese Junk-Foods und Desserts in den Studien nur durch ihren Gehalt an gesättigten Fettsäuren repräsentiert werden, wird es schwierig, ihre gesundheitlichen Auswirkungen von denen anderer Lebensmittel zu unterscheiden, die ebenfalls gesättigte Fettsäuren enthalten.
Zum Beispiel trägt Käse mehr gesättigte Fettsäuren zur westlichen Ernährung bei als jedes andere Nahrungsmittel. Die größte Studie über Käse untersuchte jedoch die Auswirkungen bei 177.000 Erwachsenen über einen Zeitraum von 5-15 Jahren und fand keinen Zusammenhang zwischen Käse und einem frühem Tod (11).
Eine weitere große Studie an Hunderttausenden von Erwachsenen über einen Zeitraum von bis zu 25 Jahren ergab, dass der Verzehr von Milch, Käse und Joghurt die Herzkrankheiten nicht erhöht und das Schlaganfallrisiko sogar leicht reduziert hat (12).
Was Fleisch betrifft, so ergab eine Studie mit mehr als 1,6 Millionen Erwachsenen, dass diejenigen, die die höchsten Mengen an verarbeitetem Fleisch aßen, ein etwa 20% höheres Risiko für Herzerkrankungen und Tod hatten als diejenigen, die die niedrigsten Mengen aßen (8).
Diese Studie ergab auch, dass diejenigen, die die höchsten Mengen an rotem Fleisch aßen, ein um 16% höheres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu sterben, als diejenigen, die die niedrigsten Mengen aßen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Menschen manchmal fälschlicherweise die Auswirkungen einer ungesunden Ernährung auf gesättigte Fette zurückführen.
Eine Ernährung mit einem hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren ist in der Regel kalorienreich und kann zu einer Gewichtszunahme führen, so dass es leicht sein kann, gesättigte Fettsäuren für die negativen Effekte verantwortlich zu machen. Diese negativen Auswirkungen und die Gewichtszunahme sind in diesem Beispiel möglicherweise eher durch zu viele Kalorien verursacht worden.
Zum Beispiel haben einige Studien gezeigt, dass Herzkrankheiten tatsächlich enger mit einer zu hohen Kalorienaufnahme und einer Gewichtszunahme verbunden sind als mit gesättigten Fettsäuren (13).
Dies ist wichtig, weil es bedeutet, dass viele Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren sicher sind, solange sie in Maßen gegessen werden, die keine Gewichtszunahme verursacht.
Zusammenfassung
Einige gesättigte Fettsäuren aus bestimmten Nahrungsmitteln können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Doch alle gesättigten Fette “schlecht” zu nennen, ist eine zu starke Vereinfachung. Tatsächlich sind einige gesättigte Fettsäuren sehr gesund, wenn sie aus Milch- und Gemüsequellen sowie aus bestimmten Fleischsorten stammen.
Industrielle Transfette verursachen Herzerkrankungen
Transfette werden industriell durch “Hydrierung” von Pflanzenöl in einem Prozess hergestellt, bei dem es mit Wasserstoffgas beschossen wird.
Dadurch werden die flüssigen ungesättigten Fettsäuren in feste oder nahezu feste gesättigte und Transfette umgewandelt.
Die häufigsten Lebensmittel mit vielen Transfetten sind Kuchen, Torten, Zuckerguss, cremige Füllungen, frittierte Lebensmittel (Pommes, Chips, etc.) und Kekse, die mit Margarine hergestellt werden.
Bestimmte Öle, die “voll hydriert” sind, unterscheiden sich nicht mehr von gesättigten Fetten und werden vom Körper als gesättigte Fette behandelt.
Allerdings sind Transfette – zumindest solche aus pflanzlichen Ölen – körperfremd und tragen zu Atherosklerose und Herzerkrankungen bei (14).
Eine 39-monatige Studie über Atherosklerose in den Herzarterien an 50 Männern zeigte, dass sich die Krankheit bei Männern, die mehr Transfette konsumierten, schneller verschlechterte (15).
Diese Zunahme der Atherosklerose erhöht das Herzinfarktrisiko. Eine andere Studie untersuchte 209 Personen, die kürzlich einen Herzinfarkt erlitten hatten, und stellte fest, dass sie einen höheren Anteil an Transfetten in ihren Fettzellen hatten als 179 Erwachsene, die keinen Herzinfarkt hatten (16).
Lebensmittelhersteller sind seit kurzem verpflichtet, die Menge an Transfetten pro Portion anzugeben. Leider dürfen Unternehmen auf Null abrunden, wenn die Menge pro Portion weniger als 0,5 Gramm beträgt.
Dies ist besonders problematisch, da die Portionsgröße nicht reguliert ist und die Unternehmen die Portionsgröße so manipulieren können, dass sie geringer ist, als du normalerweise auf einmal essen würdest, um “0 g Transfette pro Portion” aufzunehmen.
Um diese Falle zu vermeiden, wirf einen Blick auf die Inhaltsangabe. Wenn es “teilweise hydriert” ist, dann enthält das Lebensmittel Transfette und sollte sehr sparsam verwendet werden.
Während industrielle oder künstliche Transfette eindeutig schädlich sind, enthalten Milchprodukte und Fleisch geringe Mengen an natürlich vorkommenden Transfetten. Diese natürlichen Transfette sind nicht mit Herzerkrankungen assoziiert und können tatsächlich nützlich für deine Gesundheit sein (17).
Zusammenfassung
Industrielle oder künstliche Transfette verursachen Herzerkrankungen. Du solltest sie unbedingt meiden. Selbst wenn ein Lebensmitteletikett behauptet, es enthalte “0 Gramm Transfette”, wenn auf der Zutatenliste “teilweise hydriertes” Öl steht, bedeutet dies, dass es ungesunde industrielle Transfette enthält.
Ungesättigte Fettsäuren sind gut für dein Herz
Im Gegensatz zu gesättigten Fetten haben ungesättigte Fette doppelte chemische Bindungen, die die Art und Weise verändern, wie dein Körper sie speichert und zur Energiegewinnung nutzt.
Ungesättigte Fette sind gut für dein Herz, einige mehr als andere. Wie bei gesättigten Fetten gibt es viele verschiedene Arten von ungesättigten Fettsäuren. Ihre Länge und die Anzahl und Lage der Doppelbindungen beeinflussen ihre Wirkung in deinem Körper.
Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung, mehrfach ungesättigte Fettsäuren zwei bis sechs Doppelbindungen.
Einfach ungesättigte Fette sind gut
Einfach ungesättigte Fette sind reichlich in Lebensmitteln wie Oliven- und Rapsölen sowie Avocados enthalten.
Man findet sie auch in Baumnüssen wie Mandeln, Walnüssen, Pekannüssen, Haselnüssen und Cashews.
Eine Studie an 840.000 Erwachsenen über einen Zeitraum von 4-30 Jahren ergab, dass diejenigen, die am meisten einfach ungesättigten Fette konsumierten, ein um 12% geringeres Risiko für den Tod durch Herzerkrankungen hatten als diejenigen, die am wenigsten davon aßen (18).
Dieser Vorteil war bei Olivenöl am stärksten im Vergleich zu anderen Quellen von einfach ungesättigten Fettsäuren.
Mehrfach ungesättigte Fette sind noch besser
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind potenziell noch besser als einfach ungesättigte.
In einer Studie reduzierte sich das Risiko für Herzerkrankungen um 19%, als man die Aufnahme von Lebensmitteln mit gesättigten Fettsäuren durch Lebensmitteln mit mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetze (19).
Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind vor allem Pflanzen- und Samenölen wie Olivenöl.
Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile
Omega-3-Fettsäuren sind eine spezielle Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren und kommen vor allem in Meeresfrüchten vor.
Insbesondere in fetten Fischen wie Lachs, Hering, Rotem Thun und Albacore-Thunfisch.
Eine Studie an 45.000 Erwachsenen verwendete die Mengen an Omega-3-Fettsäuren im Blut und Fettgewebe, um die Mengen an Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung abzuschätzen. Es wurde festgestellt, dass eine hohe Omega-3-Aufnahme mit einem um 10% geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (20).
Nicht alle Studien haben den gleichen Nutzen gefunden und einige Leute haben Bedenken, Fisch zu essen, weil er eine Quelle von Quecksilber sein kann. Quecksilber kann giftig sein, wenn es in großen Mengen konsumiert wird (21, 22).
Die US Food and Drug Administration and Environmental Protection Agency hat festgestellt, dass zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche die sichere Obergrenze sind, obwohl dies von der Fischart abhängt (21).
Sie raten davon ab, regelmäßig Fische mit dem höchsten Quecksilbergehalt zu essen, darunter große Fische wie Königsmakrele, Marlin, Schwertfisch und Großaugenthun.
Albacore und Gelbflossen-Thunfisch haben geringere Mengen an Quecksilber und können bis zu einmal wöchentlich gegessen werden, während Lachs, Forelle und Weißfisch 2-3 Mal pro Woche sicher gegessen werden können.
Zusammenfassung
Olivenöl, Rapsöl und Samenöle eignen sich zum Kochen und sind hervorragende Quellen für einfach und mehrfach ungesättigte Fette, welche gut für dein Herz sind. Nüsse und Fische sind auch gute Lebensmittel für gesunde, mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren.
Welche Vorteile hat eine erhöhte Fettaufnahme?
Jede Zelle in deinem Körper hat eine Lipidauskleidung, daher ist der Bedarf an Fett unerlässlich.
Es gibt viele Vorteile einer ketogenen Ernährung (kohlenhydratarm und fettreich). Tatsächlich wird Ketose (ein natürlicher Zustand der Fettverbrennung in Abwesenheit von Kohlenhydraten) seit Jahrzehnten zur Behandlung schwerer gesundheitlicher Probleme eingesetzt.
Dazu gehören Epilepsie, Alzheimer, Demenz, Parkinson und jetzt auch Krebs und Diabetes.
Einige der wahrnehmbaren Nebenwirkungen einer ketogenen Ernährung oder niedrigeren Low-Carb-High-Fat-Diät (wenn sie richtig gemacht wird), sind verringertes Körperfett, niedrigere Entzündungen im Körper, verbesserte Energie, besserer Schlaf, erhöhte Stimmung, verbesserte Gehirnleistung und eine bessere Hungerkontrolle.
(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)
Ketogene Diäten können schwer durchzuhalten sein, da sie zu unserer Standardernährung und Lebensweise unterschiedlich sind. Eine alternative Vorgehensweise ist eine kohlenhydratarme Ernährung in Verbindung mit Intermittent Fasting (IF). Diese Art von Ansatz funktioniert gut mit dem Zusatz von Kokosöl oder MCT-Öl.
Versuche deine Fettaufnahme zu erhöhen und gleichzeitig deine Kohlenhydrate zu senken. Dieser Ansatz hat sich immer wieder bewährt, um Körperfett zu reduzieren und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern.
Wer mich und meinen Blog schön länger kennt, weiß, dass ich mich selbst bereits seit Jahren ketogen ernähre und Intervallfasten betreibe. Dadurch konnte ich unnötiges Körperfett verlieren, mehr mentalen Fokus erreichen, meine Produktivität steigern und fühle mich fitter und wacher.
Fazit
Je mehr du über Fette weißt, desto besser kannst du deine Ernährung gestalten.
Du musst verstehen, dass jede Art von Fett ganz eigene Auswirkungen auf deinen Körper und deine Gesundheit hat. Diese Effekte können positiv oder negativ sein.
Viele Studien zum Beispiel werfen alle gesättigten Fette in einen Topf. Tatsächlich gibt es aber viele unterschiedliche Arten von gesättigten Fetten, die jeweils eine andere Wirkung auf unseren Körper haben.
Außerdem essen wir gesättigte Fettsäuren ja nicht isoliert – unsere Ernährung besteht aus Lebensmitteln mit vielen verschiedenen Arten von Fetten und anderen Nährstoffen.
Eine gesättigte Fettsäure kann sogar ganz unterschiedliche Effekte auf unseren Körper haben, wenn wir sie mit anderen Fettsäuren zusammen aufnehmen. Das hängt davon ab, wie die Fettsäuren sich mit anderen Fetten verbinden und welche Nährstoffe sonst noch über die Ernährung aufgenommen werden. So sind beispielsweise gesättigte Fette in Milchprodukten, Geflügel und bestimmten Pflanzenölen neutral oder sogar gut für das Herz.
Ungesättigte Fettsäuren sind gut für unser Herz, während industrielle Transfette schädlich sind. Im Gegensatz dazu sind geringe Mengen an natürlich vorkommenden Transfetten in Milchprodukten harmlos, ebenso wie Cholesterin in Eiern und anderen tierischen Produkten.
Zusammenfassend kann man sagen, dass du mehr gute Fette in deine Ernährung einbauen solltest, einschließlich ungesättigte Fette und gesättigte Fette aus Gemüse, Nüsse, Samen, Fisch und unverarbeitetes Fleisch. Vermeide schlechte Fette wie teilhydrierte Öle und gesättigte Fette in verarbeitetem Fleisch.
Diese Tipps helfen dir, dein Risiko für Herzerkrankungen zu senken und können sogar deine Lebenszeit verlängern.
Folgende Quellen für gesunde Fette sollten in deiner Ernährung nicht fehlen:
- Kokosnussöl
- Bio-Butter
- MCT-Öl
- Olivenöl
- Avocadoöl
- Macadamia-Öl
- Fischöl
- Bacon und Speck
- Mandelöl
- Walnussöl
- Leinsamen und Chia-Öl
- Hanföl
- Ghee
- Schmalz
- Sonnenblumenöl
Ich hoffe ich konnte dir den unterschied von “guten” und “schlechten” Fetten verdeutlichen.
In einem anderen Blogpost habe ich ausführlich über gesunde Fette geschrieben, inkl. Liste mit Lebensmitteln für gute Fette: Gesunde Fette: Welche Fette dich fit machen + Liste mit Lebensmitteln
Hast du noch Fragen? Oder kennst du noch weitere Fettsäuren in Lebensmitteln, die ich vergessen haben?
Dann schreibe mir doch ein Kommentar unterhalb dieses Artikels. Ich freue mich auf dein Feedback! 🙂
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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