12 Lebensmittel mit einem sehr hohen Omega-3-Gehalt

Wo ist am meisten Omega-3 enthalten? Besonders Fisch ist bekannt für seinen hohen Omega-3-Gehalt. Doch es gibt noch viele weitere Nahrungsmittel. Hier ist eine Liste von 12 Lebensmitteln, die sehr viel Omega-3-Fettsäuren enthalten.

omega-3-lebensmittel

Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst, von Experten geprüft und durch aktuelle Studien belegt.

Omega-3-Fettsäuren haben verschiedene Vorteile für Körper und Gehirn.

Viele Gesundheitsorganisationen empfehlen mindestens 250-500 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag für gesunde Erwachsene (1, 2).

Du kannst ausreichend Omega-3-Fettsäuren aus fetten Fischen, Algen und verschiedenen fettreichen Pflanzennahrung erhalten.

In diesem Artikel stellen wir dir eine Liste von 12 Lebensmitteln vor, die sehr viel Omega-3 enthalten.

1. Makrele (4107 mg pro Portion)

makrele-omega-3Makrelen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie sind kleine, fettreiche Fische.

In den westlichen Ländern werden sie häufig geräuchert und als ganze Filets gegessen.

Makrelen sind unglaublich nährstoffreich – eine 100 Gramm Portion enthält 200% der empfohlenen Tagesdosis (RDI) für Vitamin B12 und 100% für Selen (3).

Außerdem sind diese Fische köstlich und erfordern wenig Aufwand bei der Zubereitung.

Omega-3-Gehalt in 100g

Omega-3-Gehalt in diesem Lebensmittel: 4107 mg in einem Stück gesalzene Makrele, oder 5134 mg pro 100 Gramm.

2. Lachs (4023 mg pro Portion)

lachsfiletLachs ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

Er enthält hochwertiges Protein und eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter große Mengen an Magnesium, Kalium, Selen und B-Vitaminen (4, 5).

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fettreiche Fische wie Lachs essen, ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Demenz und Depressionen haben (6, 7, 8).

Lachs ist mit 4023 mg pro Portion eines der Omega-3-reichsten Lebensmittel, das du essen kannst.

Omega-3-Gehalt in 100g

Omega-3-Gehalt in diesem Lebensmittel: 4023 mg in einem halben Lachsfilet oder 2260 mg in 100 Gramm.

3. Lebertran (2664 mg pro Portion)

lebertranLebertran* ist mehr eine Nahrungsergänzung als ein Lebensmittel.

Wie der Name schon sagt, ist es Öl, das aus der Leber von Kabeljau gewonnen wird.

Dieses Öl ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern ein einziger Esslöffel enthält viel Vitamin D und A – 338% bzw. 270% des empfohlenen Tagesbedarfs (9).

Daher erfüllt die Einnahme von nur einem Esslöffel Lebertran mehr als deinen Bedarf an drei unglaublich wichtigen Nährstoffen. Lebertran zählt auch zu den Lebensmitteln, die am meisten Vitamin D enthalten.

Nehme jedoch nicht mehr als einen Esslöffel auf einmal ein, da zu viel Vitamin A schädlich sein kann.

Omega-3-Gehalt in 100g

Omega-3-Gehalt in diesem Lebensmittel: 2664 mg pro Esslöffel Lebertran.

4. Hering (3181 mg pro Portion)

hering-omega-3Hering ist ein mittelgroßer, öliger Fisch. Er wird oft kalt geräuchert, eingelegt oder vorgekocht und dann in Konserven verkauft.

Geräucherter Hering ist ein beliebtes Frühstücksessen in Ländern wie England, wo er mit Eiern serviert wird.

Ein Standard-Räucherfilet enthält fast 100% des empfohlenen Tagesbedarfs (RDI) für Vitamin D und Selen und 50% der RDI für Vitamin B12 (10).

Omega-3-Gehalt in 100g

Omega-3-Gehalt in diesem Lebensmittel: 3181 mg pro Heringsfilet, oder 1729 mg pro 100 Gramm.

5. Austern (565 mg pro Portion)

austernSchalentiere gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, die man essen kann.

Tatsächlich enthalten Austern mehr Zink als jede andere Nahrung auf dem Planeten. Nur 6-7 rohe Austern enthalten 600% des Tagesbedarfs für Zink, 200% für Kupfer und 300% für Vitamin B12 (11, 12).

Austern werden in der Regel als Vorspeise, Snack oder Vollwertkost gegessen. Rohe Austern sind in vielen Ländern eine Delikatesse.

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Omega-3-Gehalt in 100g

Omega-3-Gehalt in diesem Lebensmittel: 565 mg in 6 rohen Austern oder 672 mg pro 100 Gramm.

6. Sardinen (2205 mg pro Portion)

sardinenSardinen sind sehr kleine, ölige Fische, die häufig als Vorspeise, Snack oder Delikatesse gegessen werden.

Sie sind sehr nahrhaft, besonders wenn sie ganz gegessen werden. Sie enthalten fast alle Nährstoffe, die dein Körper benötigt.

Etwa 150 Gramm Sardinen liefert über 200% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin B12 und über 100% für Vitamin D und Selen (13).

Omega-3-Gehalt in 100g

Omega-3-Gehalt in diesem Lebensmittel: 2205 mg pro Dose eingelegte Sardinen oder 1480 mg pro 100 Gramm.

7. Sardellen (951 mg pro Portion)

sardellenSardellen (Anchovies) sind kleine, ölige Fische, die oft getrocknet oder in Konserven gekauft werden.

In der Regel in sehr kleinen Portionen gegessen, können Sardellen um Kapern gewickelt, in Oliven gefüllt oder als Pizza- und Salatbeilage verwendet werden.

Aufgrund ihres starken Geschmacks werden sie auch zum Würzen vieler Gerichte und Saucen verwendet, darunter Worcestershire-Sauce, Remoulade und Caesar-Dressing.

Sardellen sind eine hervorragende Quelle für Niacin und Selen und ebenfalls reich an Kalzium (14).

Omega-3-Gehalt in 100g

Omega-3-Gehalt in diesem Lebensmittel: 951 mg pro Dose eingelegte Sardellen oder 2113 mg pro 100 Gramm.

8. Kaviar (1086 mg pro Portion)

kaviarKaviar ist nichts anderes als Fischeier, auch Rogen genannt.

Kaviar, der weithin als luxuriöses Lebensmittel gilt, wird am häufigsten in kleinen Mengen als Vorspeise oder zur Verkostung verwendet.

Kaviar ist cholinreich und außergewöhnlich reich an Omega-6-Fettsäuren (15).

Omega-3-Gehalt in 100g

Omega-3-Gehalt in diesem Lebensmittel: 1086 mg pro Esslöffel (14 Gramm) oder 6789 mg pro 100 Gramm.

9. Leinsamen (2338 mg pro Portion)

leinsamenLeinsamen sind kleine braune Samen. Sie werden oft gemahlen, geschrotet oder zur Herstellung von Öl verwendet.

Diese Samen sind mit Abstand die reichhaltigste Quelle der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Daher wird Leinsamenöl oft als Omega-3-Ergänzung verwendet.

Leinsamen sind auch sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin E, Magnesium und anderen Nährstoffen. Sie haben ein hervorragendes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Vergleich zu den meisten Pflanzensamen (16, 17, 18).

Omega-3-Gehalt pro Esslöffel

Omega-3-Gehalt in diesem Lebensmittel: 2338 mg pro Esslöffel (14 Gramm) geschrotete Leinsamen oder 7196 mg pro Esslöffel (14 Gramm) Leinsamen-Öl.

10. Chiasamen (4915 mg pro Portion)

chiasamenChiasamen sind unglaublich nahrhaft – sie sind reich an Mangan, Kalzium, Phosphor und verschiedenen anderen Nährstoffen (19).

Eine Standard-Dosis von 28 Gramm Chiasamen enthält 4 Gramm Protein, einschließlich aller acht essentiellen Aminosäuren.

Chiasamen sind sehr reich an Omega-3-Fettsäuren und können in Smoothies, Müslis oder in Joghurt verwendet werden.

Omega-3-Gehalt pro Esslöffel

Omega-3-Gehalt in diesem Lebensmittel: 4915 mg pro Portion (28 Gramm) oder 17553 mg pro 100g.

11. Walnüsse (2542 mg pro Portion)

walnuesseWalnüsse sind sehr nahrhaft und voll mit Ballaststoffen. Sie enthalten auch hohe Anteile an Kupfer, Mangan, Vitamin E und wichtigen Pflanzenstoffen (20).

Achte darauf, die Haut nicht zu entfernen, da sie die meisten Phenol-Antioxidantien der Walnüsse enthält – die wichtige gesundheitliche Vorteile bieten.

Eine Handvoll Walnüsse bietet sich vor allem als Snack für Zwischendurch an, um deinen Omega-3 Aufnahme sicherzustellen.

Omega-3-Gehalt pro Portion

Omega-3-Gehalt in diesem Lebensmittel: 2542 mg pro Portion (28 Gramm) oder etwa 7 Walnüsse.

12. Sojabohnen (1241 mg pro Portion)

sojabohnenSojabohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.

Sie enthalten auch einen hohen Anteil an anderen Nährstoffen, darunter Riboflavin, Folsäure, Vitamin K, Magnesium und Kalium (21).

Sojabohnen sind jedoch auch sehr reich an Omega-6-Fettsäuren, so dass sie nicht als einzige Omega-3-Quelle verwendet werden sollten.

Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von zu viel Omega-6 eine Entzündung verursachen kann (22).

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Omega-3-Gehalt in 100g

Omega-3-Gehalt in diesem Lebensmittel: 1241 mg in einer 1/2 Tasse (86 Gramm) Sojabohnen oder 1443 mg pro 100 Gramm.

13. Welche Lebensmittel enthalten noch viel Omega-3?

Die Lebensmittel Nr. 1-8 aus dieser Liste, enthalten hauptsächlich die Omega-3-Fette EPA und DHA, die vorrangig in tierischen Lebensmitteln, Meeresfrüchten und Algen vorkommen.

Die Nahrungsmittel Nr. 9-12 aus diesem Artikel, enthalten das Omega-3-Fett ALA, das den beiden anderen unterlegen ist.

Obwohl der Gehalt an Omega 3 nicht so hoch ist wie bei den oben genannten Lebensmitteln, haben viele andere Lebensmittel eine angemessene Menge.

Dazu gehören Bio-Eier, Fleisch und Milchprodukte von Weidekühen, Hanfsamen und Gemüse wie Spinat, Rosenkohl und Portulak.

Fazit

omega-3-supplement-fischoelWie du siehst, ist es relativ einfach, viele Omega-3-Fettsäuren aus der Ernährung zu erhalten.

Omega-3-Fettsäuren bieten deinem Körper zahlreiche Vorteile, wie z.B. die Bekämpfung von Entzündungen, Alzheimer und Krebs.

Wenn du jedoch nicht viele dieser Omega-3-reichen Lebensmittel essen kannst und denkst, dass es dir an Omega-3-Fettsäuren mangelt, solltest du die Einnahme eines hochwertigen Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

Kennst du noch weitere Nahrungsmittel, die viel Omega-3 enthalten?

Ich freue mich auf dein Kommentar!

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